Як робити присідання зі штангою на плечах? Присідання зі штангою. Погляд зсередини Чи важче присідати з довгими ногами

Високорослий атлет виглядає значно солідніше, ніж низькорослий, проте високорослому складніше набирати вагу. За нашими даними лише 10% з тих, чиє зростання перевищує 188 см, не мають проблем з набором м'язової маси.

Варто вказати також на певний візуальний момент: люди з однаковим індексом маси тіла та однакового тілобудування (наприклад, ектоморфи) виглядають по-різному, маючи значні відмінності у зростанні, і перевага тут на боці тих, хто нижче – вони здаються масивнішими.

Є ще одна проблема. Назвемо її «механічною» – їй і присвячено цю статтю.

Механіка виконання вправ у високорослих людей

Механічна проблема – одна з суттєвих перешкод, що лімітують прогрес у наборі м'язової маси у високорослих хлопців. Суть цієї проблеми в наступному: високе зростання – це насамперед довгі кінцівки (ноги, руки). Особливо якщо людина – ектоморф за своєю тілесною природою. Вся основна (базова) робота у тренажерному залі здійснюється кінцівками.

При цьому необхідно розуміти важливість та особливість довжини кінцівок. Адже що довше кінцівки, то довший механічний важіль. Що таке важіль? Уявіть собі простий експеримент: дві людини утримують на лопаті по цеглині ​​(лопату руками утримують на її кінці). Але в однієї людини лопата 1-метрова, а в іншої – 2-метрова. Уявімо, що лопати – однакової ваги. Кому складніше утримувати цеглу на лопаті? Звичайно, тому, у кого лопата довша!

Крім того, довгий важіль створює умови не тільки для додаткових зусиль, але і для більшої амплітуди руху. Все це не може не впливати на виконання вправ та їх результативність.

Для людей з довгими кінцівками ця проблема дуже відчутна у таких вправах, як жим стоячи, жим лежачи та присідання.

У цих (і деяких інших) вправах високорослі люди (з довгими важелями) зазвичай демонструють силові показникинижче за середні (див. табл. 1). У свою чергу, нездатність дійти до більш важких ваг (через довгі важелі) може перешкодити набирати м'язову масу. Головне – не розчаруватися, а зрозуміти суть проблеми і далі шукати шляхи її вирішення.

Табл. 1.Середні показники максимальних результатів
у деяких вправах (для любителів-бодібілдерів)

Доречно навести слова Артура Джонса з однієї його статті, коли він порівнював силові показники Арнольда Шварценеггера та Франка Коломбо: «Арнольд Шварценеггер має принаймні втричі більше м'язів, ніж його друг Франко Коломбо, і все ж таки Франко може підняти більше, ніж Арнольд, що не означає абсолютно нічого. Передпліччя Арнольда на три дюйми довше, ніж у Франка, таким чином, при піднятті штанги на біцепс Арнольду потрібно підняти вагу на більшу відстань. Тобто навіть при піднятті однакової ваги Арнольд повинен буде перемістити штангу на шість дюймів далі за Франка, і тим самим виконавши більшу кількість роботи».

А ось у деяких інших вправах – насамперед у становій тязі – високий ріст, навпаки, є помічником при виконанні вправ, що дозволяє мати силові досягнення вище за середні. Тут ефект важеля – у протилежному. Згадайте Архімеда та його відому фразу: «Дайте мені точку опори, і я переверну землю». При становій тязі точка опори – це підлога, а важіль – ноги + торс. І чим довший важіль, тим легше підняти важчий вагу. До речі, суто технічно для високорослого станова тяга може піти за певних пропорціях довжини ніг, рук і тулуба. За таких пропорцій позитивний ефект важеля буде йти на другий план.

Як вирішити проблему?

Перший варіант. Людям з довгими важелями слід приділити багато часу на експерименти з технікою руху, щоб визначити положення найменшого радіуса важеля. Тобто завдання мінімум – знайти найбільш оптимальний вектор (напрямок) руху у тій чи іншій вправі.

Другий варіант. Людям з довгими важелями можна експериментувати не тільки з вектором руху, але і з амплітудою руху. Посудіть самі: що довший важіль, то більша амплітуда руху. Порівняйте двох людей в жимі лежачи з різницею в зростанні близько 30 см (наприклад, 190 см і 160 см) і поспостерігайте за якою відстанню (кільки сантиметрів) займає амплітуда руху штанги від положення випрямлених рук до торкання грудей. Ви виявите, що людина, яка поступається в зростанні, опускає штангу на відстань, яка для високорослого дорівнюватиме десь половині його амплітуди руху.

З нашого боку немає заклику перейти виключно на напівжими та напівприсяди та назавжди забути про повноамплітудні рухи. Однак ми настійно рекомендуємо не ігнорувати дані варіанти вправ (читайте про варіанти в і ) і не сприймати їх як якусь технічну помилку (а саме так багато хто підходить до цього питання). Пам'ятайте, якщо ви високого зросту (з довгими важелями), ви маєте повне право діяти всупереч визнаним правилам, тому що ці правила писалися не з вас.

Опитування у статті: Піррон М. 5 порад худим і високим хлопцям з набору м'язової маси // Бодібілдинг для хардгейнерів, 2013,

Джонс А. Розмір та сила // Ironman. 1972 № 1.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнерів

Багато спортсменів-початківців вважають присідання головною вправою для ніг, спортсменки в свою чергу присідають, щоб накачати сідниці. Насправді, крім цих ролей, присідання сприяють нарощуванню м'язової маси по всьому тілу. Якщо ви поставили собі за мету набрати масу, тоді врахуйте, що без присідань досягти цього буде дуже складно.

Щодо техніки виконання, то в області бодібілдингу розрізняють кілька суперечностей. Одні радять використовувати бруси або млинці під п'яти, інші кажуть, що присіди треба робити не повні, лише до рівня колінного складу, треті ще щось. Подивіться в інтернеті кілька відео з виконання присіду різними спортсменами. Швидше за все, їх техніка відрізнятиметься одна від одної. Як бачите, ця проблема дуже актуальна і потребує детального обговорення. Саме про це ми поговоримо.

Насамперед слід згадати про акценти на м'язи при різних техніках присідань. Наприклад, глибокі присіди дозволяють змістити навантаження з стегон на сідниці, а ось неповні присіди є основним інструментом опрацювання квадріцепсів. Часто техніку спортсмена визначає його тип статури. Ось наочний приклад: атлет середнього віку завжди ставити ноги вже за високу людину. Щоб практично виключити ризик отримання травм присідання, краще виконувати в спеціальній стійковій коробці. Якщо тренування планується вдома, не пошкодуйте грошей і купіть універсальну стійку, в конструкції якої передбачені страхувальні опори. Вона буде корисною не тільки в присідах, а й в інших вправах зі штангою. Уясніть для себе головне правило, присідання повинні супроводжуватися прямою спиною. Неправильне положення хребта – це великий ризик серйозно травмувати спину та вибути з тренувань на тривалий термін.

Постановка ніг є не менш важливою для продуктивності м'язів. Переважно спортсмени ставлять ноги надто широко, або надто близько один від одного. Для кожного потрібно підібрати свою постановку ніг, робиться це в такий спосіб. Візьміть гриф від штанги і почніть експериментувати, спочатку поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки назовні, щоб при опусканні корпусу суглоби колін не вигиналися всередину. Якщо така неточність часто має місце, у кращому випадку коліна сильно болітимуть, у гіршому серйозна травма забезпечена. Далі потрібно підбирати зручне становище для себе, яке забезпечувало б потрібну амплітуду і не викликало неприємних відчуттів у суглобах. Шкарпетки завжди виставляйте назовні, запам'ятайте цей аспект.

Далі буде потрібен партнер, тож попросіть когось. Ви робіть присідання, а ваш партнер має оцінити вашу техніку, зокрема важливий бічний ракурс попереку. Коли почне довільно округлятися, робити неправильний вигин, вправи потрібно зупинити. Часто початок вигинів відбувається ще до досягнення паралелі стегна і статі. Цю помилку можна виправити шляхом виконання розтяжки протягом 2-3 тижнів та виконання присідань без додаткової ваги.

Деякі спортсмени взагалі не можуть присідати до паралелі, виходячи зі своїх фізіологічних особливостей. Тут немає нічого страшного, кожна людина індивідуальна і цього не можна не враховувати. Просто треба на рівні свідомості запам'ятати ту оптимальну точку, де спина робить перші позиви до округлення. Переходити через цю точку не рекомендується, саме в ній закладено необхідну кількість навантаження на хребет. Скорочена амплітуда рухів має свої значні плюси, одним із таких є можливість працювати з більшими вагами.

Техніка виконання присідань для дівчат

Навчиться відчувати нижню точку опускання, допоможе лавка або табурет потрібної висоти. Декілька тренувань із застосуванням цієї хитрості дозволять звикнути до потрібної висоти і більше не перетинати цю лінію. Але з іншого боку, спочатку тренувань робити це не безпечно, так як легко отримати травму хребта. Спортсмен ще не знає техніки, він просто кидає тіло вниз, а обмеження на цьому шляху викличе компресію хребта та його тисняву. Цей спосібможе бути корисним у тих випадках, якщо атлет зіштовхнувся з проблемами під час підйому штанги. Щоб навчитися долати складну точку підйому, можна легко скористатися лавкою.

Під час виконання присідань вам доведеться побудувати свою індивідуальну конструкцію тіла. Для початку потрібно знайти оптимальне положення тіла, при якому спина, сідниці та м'язи ніг отримуватиме потрібне навантаження. Нахили вперед, округлість спини, розгойдування, ривки неприпустимі. Основна опора повинна припадати на п'яти, аж ніяк не шкарпетки. Часто зазначають, що п'яти під час присідань буквально вдавлюються у підлогу.

Ми вже частково згадували про використання підкладок під п'яти, завдяки ним вдається значно змінити «ракурс» вправи. В результаті навантаження краще розподіляється по всій м'язах ноги, але також більше страждають колінні суглоби. Часто атлети скаржаться на біль колін саме після рішення використовувати підкладки. Ніколи не розглядайте присідання як вправи для зміцнення ніг, воно впливає на всю мускулатуру, тому навантаження слід приймати на кілька м'язових груп.

• переводити навантаження на шкарпетки (відривати п'яти);
• округляти хребет (це непотрібне навантаження на важливий елементопорно-рухового апарату);
• направляти погляд у будь-яку іншу сторону крім напряму вперед (таким чином, навантаження розподіляється не так, як потрібно).

Обзаведіться твердим взуттям для виконання присідань, маю на увазі тверду підошву з низьким ступенем амортизації. Слідкуйте, щоб шнурки були постійно зав'язані.

Присідання входить до трійки найважливіших вправ у бодібілдингу. Воно допоможе докорінно змінити колишню статуру людини, худорляву людину перетворити на накачаного, підтягнутого атлета. Правда якщо дотримано правильної техніки і завзятість. Навчиться техніці в ідеалі, навряд чи вдасться за 2-3 тренування, деяким це непідвладно і протягом року.

Основні нюанси техніки присідань

Повна концентрація на своїх рухах, рівномірний розподілнавантаження в комплексі на різні групим'язів, рівна спина під час присідів дозволять забезпечити позитивний результат та постійний прогрес. Успіхів Вам у спортивних звершеннях.

Низький уклін, наші шановні читачі! Цієї п'ятниці ми продовжимо наповнення циклу “Вектор сили” і зупинимося на вправі присідання зі штангою.

Після прочитання Ви дізнаєтесь, які сили та моменти виникають під час виконання руху, до яких частин тіла присідання висуває підвищені вимоги, а також ми розберемо деяку дослідницьку сторону. Не факт, що все подужаємо в одній частині і тоді розіб'ємо на дві.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Присідання зі штангою: вектори, сили, моменти

Хто б міг подумати, що наш новий і досить складний для сприйняття цикл припаде Вам до смаку. Звичайно, ще рано робити остаточні висновки (Так ми їх не робимо:))Але попередньо вже можна сказати, що так, цикл приживається і дуже непогано. Нашу першу замітку ми присвятили, у другій поговоримо про присідання зі штангою. Взагалі, варто сказати, що саме ця вправа є технічно складною і травмонебезпечною. І щоб отримувати від присіду максимальну користь, бажано поглянути на нього збоку, а точніше – зсередини. Цим самим дійством ми сьогодні й займемося.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Присідання зі штангою: сили

F=[m]х[a] – така формула сили, що розраховується у Ньютонах. 1 H – це сила, необхідна для прискорення 1 кг маси зі швидкістю 1 м/сек2. Якщо Ви вирішили присідати і спорядили штангу вагою 150 кг (масова складова сили), то вона докладатиме 150х9,8м/сек2 = 1470 Н сили на ваше тіло. Щоб перемістити вагу нагору, Вам потрібно подолати 1470 Н сили.

Чим більше вага, тим більше сила, що додається, тим більше перевантаження відчувають Ваші “елементи” тіла. Тому, з погляду безпеки організму та довголіття у спорті, найбільш щадним варіантом є .

Примітка:

З точки зору біомеханіки сили в суглобах та на різних кістках відрізняються. Різні стійки (У т.ч. положення грифу на трапеціях)або захоплення штанги (вже, ширше) можуть зробити присідання легшими чи складнішими.

Присідання зі штангою: моменти

Момент сили визначається як добуток величини цієї сили на відстань до осі обертання важеля (якщо сила прикладена до важеля перпендикулярно). Для розуміння розглянемо практичний приклад із життя.

Вам потрібно за допомогою гайкового ключа загорнути болт. У такому разі момент сили буде такою картиною:

Що стосується безпосередньо самих присідань, те щоб здійснити рух, м'язи скорочуються, виробляючи лінійну силу. З точки зору моментів Ви насамперед намагаєтеся створити екстензорні моменти (розгинання) у колінних суглобах та стегнах, які перевищують флексорні моменти (згинання) у цих суглобах, що накладаються як вагою штанги, так і власною вагою тіла. Якщо атлет генерує достатню силу, яка перевищує силу, що надається штангою на його тіло, він успішно виконує присідання.

Якщо розглянути (наочно) присідання з погляду моментів/сил, то, коли штанга завантажується на спину, центр мас падає на ноги, створюючи так звану лінію сили. Саме по цій лінії все й відбуватиметься:

Під час присідань коліно рухатиметься вперед, оскільки стегна рухатимуться назад. Як тільки коліно просувається вперед (Миж лінії сили), З'являється момент, те саме вірно для стегон. Згенерований момент є вагою штанги, помноженою на відстань коліна (або стегна) від силової лінії.

Підсумовуючи все сказане, виведемо кілька силових положень по присіданнях зі штангою:

Присідання зі штангою: кістки, суглоби та м'язи, що відіграють найважливішу роль у виштовхуванні ваги

І почнемо з…

• Кістки/суглоби:

№1. Хребет

Спинний хребет, утворений ланцюгом кісток/хрящів ( 24 хребця) , що йдуть вздовж спини і містять спинний мозок. Хребці поділені на три відділи: 7 шийних хребців на шиї, 12 грудних хребців, що йдуть від основи шиї до нижньої частини грудної клітки та 5 поперекових хребців, що йдуть від основи грудної клітки до верхньої частини тазу.

У хребта є три основні криві: лордотична крива (Округлена всередину)для поперекового відділу хребта, кіфотична крива (Округлена назовні)для грудного відділу хребта та лордотична крива для шийного відділу хребта.

Між кожною парою хребців є міжхребцевий диск, який виконує функції, що амортизують. Вони (диски) дуже добре витримують стискаючі сили/компресійні навантаження (Притискаючи один до одного хребці разом в результаті впливу навантаження, виникнення зусилля, що здавлює)але можуть мати деякі проблеми зі зсувними/поперечними зусиллями.

У правильному виконанні присідань, коли правильно поставлена ​​спина, не повинно бути надмірної кількості флексії або екстензії (згинання/розгинання)хребта. Тільки так спина зможе переносити силу з ніг/стегон на гриф.

№2. Таз

Таз є шість кісток, злитих воєдино. Тазові кістки несуть у собі сідничні м'язи, які приймають він навантаження від присідань. У тазу, в ключі наших досліджень, є дві особливості: 1) є передній нижній клубовий хребець/сть, з якого бере свій початок квадрицепс (4 м'язи передньої поверхні стегна); 2) є ішіальна бугристість, з якої беруть свій початок біцепси стегон і великий м'яз, що приводить.

Жіночий таз (у всіх) анатомічно більш розширений проти чоловічим, що у практиці, тобто. щодо присідань має виливатися у формування більш стійкої опори. Тобто. жінкам із розширеним тазом присідати буде простіше (У плані стійкості, жорсткості конструкції), ніж їх "вузькота" колегам жінкам або чоловікам.

Залежно від того, який у жінки таз, її попереково-крижовий ромб (ромб Міхаеліса) матиме різний вигляд:

№3. Стегнова кістка

Стегнова кістка - кістка, що тягнеться від точки таза до коліна. Є чотири основні частини стегнової кістки: головка, шийка, стовбур та виростки.

Примітка:

Перелом шийки стегна – найчастіша проблема у жінок віку 40+ активно займаються спортом (і не тільки) . Факторів такого розвитку подій безліч. У ключі занять силовим фітнесом – це часте виконання присідань та жимов ногами лежачи з достатнім обтяженням.

Вниз по нозі стегна зустрічається з коліном, яке має 4 основні зв'язки: передня хрестоподібна зв'язка (ACL), задня хрестоподібна зв'язка (PCL), медіальна колатеральна зв'язка (MCL) та латеральна колатеральна зв'язка (LCL).

Стегна та коліна (як зв'язки, так і самі філіжанки/меніски)під час присідань зазнають колосальних навантажень. Оскільки у жінок кістки тендітніші, а колінні зв'язки слабші в порівнянні з чоловіками, то їх не варто перевантажувати, виконувати відповідні вправи, у тому числі й силові присідання зі штангою, частіше 1-2 раз на тиждень.

Варто мати на увазі, що довжина стегнової кістки накладає суттєвий відбиток на механіку присідань. Тобто. люди з різною довжиною кінцівок (зокрема стегнової кістки)повинні присідати по-різному.

Що означає довга стегнова кістка? Це означає, що значення відношення "довжина стегна до торса" у Вас високе/велике або високе/велике співвідношення стегнової до короткої великогомілкової кістки.

Присідання з довгою стегнової кісткою можуть призвести до травми нижньої частини спини.

Отже, якщо Ви маєте довгу стегнову кістку та короткий торс, то у присіданнях:

• використовуйте ширшу (Чим звичайні люди)постановку ніг;
• спрямовуйте стегна в сторони (зовнішнє обертання);
• підкладайте під п'яти млинці.

Всі зазначені поради змінюють важелі і рівномірно розподіляють вагу між нижньою частиною спини, колінами та ногами. Таким чином, ніякий елемент не перевантажений більше, ніж інші.

№4. Тібія та Фібула

Великогомілкова і малогомілкова кістки - кістки низу ноги, що простягаються від коліна до кісточки. Можуть не вписуватися по довжині в анатомічні стандарти, бути коротшими або довшими. У такому разі механіка присідань також змінюється (відрізняється від класики).

№5. Тазостегновий суглоб

Стегно - це шарнірне з'єднання, що означає його рух у всіх площинах. У присіданнях важливий діапазон руху (чим більше тим краще)і на це впливають: анатомічні особливості тазу, кульшового суглоба, стегнової кістки, а також здатності низу до розтяжки (хороший відгук). Саме це визначатиме якість (в т.ч. глибину) Ваших присідань.

№6. Колінний суглоб

Є шарнірним з'єднанням, що означає, що він в першу чергу виконує згинання (наприклад,) і розгинання (наприклад,). Колінна чашечка, маленька кісточка в передній частині коліна, посилює важіль квадрицепсов, щоб витягнути великогомілкову кістку для здійснення розгинання коліна.

Примітка:

Колінний суглоб у жінок набагато слабше, ніж у чоловіків, тому не рекомендується в один день навантажувати його важкими присіданнями та іншими вправами на розгинання/згинання. З точки зору довголіття колін доцільно використовувати не більше трьох вправ на них у тренування, причому віддалених один від одного на будь-який інший рух. Приклад: 1) розгинання сидячих ніг, 2) румунська тяга з гантелями, 3) присідання зі штангою, 4) підйоми на носки стоячи, 5) згинання ніг лежачи.

№7. Лодочка

Човен може обертатися і згинатися в сторони. У ключі присідань для нас важливе лише підошовне згинання та дорсифлексія (відрив подушечок пальців від підлоги). Хороша рухливість кісточки часто може компенсувати нестандартну анатомію людини і дозволити правильно виконати присід.

Тепер, підсумовуючи сказане суглобами, давайте перенесемо наш анатомічний опус в практичну площину, тобто. подивимося, як анатомія працює саме у присіданнях.

Правильно присідати це означає присідати відповідно до своєї антропометрії, довгої кінцівок, пропорцій тіла. Саме ці пропорції диктують, які м'язи забиратимуть не себе більшу частину роботи. Для деяких присід працюватиме як "качач" квадріцепсів, для інших - сідниць, біцепсів стегон.

Якщо Ваша великогомілкова кістка коротша в порівнянні з стегнової кісткою (малюнок 1 ) , Ваше тіло диктуватиме нахилятися вперед, в той час як Ваші коліна не можуть йти вперед. Таким чином, більша частина навантаження припадатиме на низ спини, а не квадрицепси. З іншого боку, якщо Ваша великогомілкова кістка більша/довша за Вашу стегнову кістку (малюнок 2 ), тоді Ви відчуєте велике навантаження на коліна, і присідання працюватимуть на квадрицепси.

Якщо з кістками у плані довжини у Вас усе гаразд, тобто. вони перебувають у певній пропорції між собою (одна не вражаюче більше/менше іншої), то присідання теж можна налаштувати на опрацювання тієї чи іншої частини ніг. Наприклад, чим далі коліно просувається вперед (глибше присід, попа в підлогу), тим більше навантаження припадає на переднє стегно, хитається квадрицепс (також більше ваги впливатиме на Ваші колінні суглоби, підколінні зв'язки). І навпаки, якщо Ваше коліно просувається вперед лише на невелику відстань (невелика глибина присіду), то Ваші задні стегна і спина візьмуть на себе більшу частину навантаження (хитається біцепс стегна, сідниці).

Тепер пройдемося по м'язах.

• М'язи:

№1. Розгиначі спини

Прикріплюються до верхньої частини таза, ребрів та хребта, і коли вони скорочуються, відбувається розгинання хребта. Кожен окремий м'яз перетинає лише кілька хребців, тому необхідно відстежувати силу кожного регіону спини. Іншими словами, дружба з присіданнями починається з посмішки зміцнення та розвитку верху, середини, низу спини.

№2. М'язи кора

Це загальний термін для всіх м'язів між шиєю та стегнами, які допомагають підтримувати тулуб, відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта та формують жорсткий оперізуючий живіт корсет. До м'язів кора відносяться (основні):

• косі м'язи живота;
• поперечний м'яз живота;
• прямий м'яз живота малі;
• середні сідничні м'язи;
• м'язи, що приводять;
• м'язи задньої поверхні стегна;
• підостна м'яз;
• клювовидно-плечовий м'яз.

Важлива розвиненість саме комплексу (а не окремо взятої)м'язів. Вони повинні бути здатні створювати достатню напругу, щоб надавати підтримку розгиначам спини у підтримці та стабілізації хребта. Косий, поперечний і прямий м'язи допомагають діафрагмі та м'язам тазового дна у створенні та контролі внутрішньочеревного тиску.

Примітка:

Чим більша вага в присіданнях, тим сильнішим має бути прес і м'язи кора. Тобто. умовно, якщо Ви присідали з вагою 50 кг і хочете підняти його до 75 , ноги це можуть дозволити зробити, але прес не повною мірою. Використовуйте у вправах на прес додаткові обтяження (наприклад, млинці)і збільшуйте час стояння в (мінімум 90 сік для жінок і 180 сік для чоловіків).

№3. Велика сіднична

Gluteus maximus це найсильніший розгинач кульшового суглоба. Великі потужні сідниці вкрай важливі виконання присідань. Багато панянок прийшовши в зал відразу починають качати сідниці, залазячи в присід - це докорінно неправильно. Розвиваючи через спеціальні цільові вправи сідниці, ми допомагаємо собі у присіданнях. У присіданнях важлива масова складова сили (вага штанги), 10-15 кг не змусять Ваші сідниці рости. А щоб піднімати серйозні ваги, потрібно довести всі рушії (в т.ч. сідниці) присідань до потрібних силових та масових кондицій.

Висновок:розвиненість великого сідничного м'яза важлива в присіданнях зі штангою, але вона не напрацьовується ними.

№4. Задня поверхнястегна

Три основні м'язи, що її утворюють - біцепс стегна (дві головки), напівсухожильна і напівперетинчаста. Вирішальне значення з усіх трьох присіданнях має біцепс стегна, причому довга головка. Від її сили та розвиненості залежить легкість подолання фази розгинання. (Вихід вгору з нижньої точки). Самим простою вправоюлокального впливу є і лежачи.

№5. Велика привідна

З усіх аддукторів найважливішим є adductor magnus, що часто називається четверте підколінне сухожилля. Він є потужним розгиначем кульшового суглоба. Здебільшого, коли справа стосується підтягування під присідання відстаючих м'язів, йдеться про сідниці та біцепси стегон. Однак, згідно з останніми науковим дослідженням (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, At North Carolina State University, США 2016 ) великим потенціалом розгинання (Виробляє великий момент)тазостегнового суглоба має великий м'яз, що приводить.

Висновок:щоб ефективніше виходити з нижньої точки присіду опрацьовуйте м'язи ніг у такій послідовності (перша позиція – найзначніші): 1) велика ведуча, 2) сідниці, 3) біцепс стегна.

№6. Квадріцепс

Чотириголовий м'яз стегна – одна з найбільших м'язових груп ніг. Потужні квадрицепси дозволяють здійснювати як “прийом” ваги штанги, так і проводити його потужний винос (фаза розгинання). Залежно від постановки ніг у присіданнях можна змістити акцент на ту чи іншу головку/частину квадрицепсу. Найпростішою вправою у розвиток переднього стегна є . Змінюючи положення стоп і шкарпеток, можна охопити його різні головки.

№7. М'язи гомілки

Ікроножні та камбаловидні м'язи виконують роль підошовних згиначів і "вставляються" в п'яту через ахіллове сухожилля. У тренажерному співтоваристві новачків (і не тільки) існує думка, що гомілка качати зовсім не обов'язково, т.к. ці м'язи перебувають у постійній роботі, оскільки людина активно ходить. Це не так – опрацьовувати ці м'язи потрібно, особливо дівчатам, які люблять підбори. Вся справа в тому, що взуття з каблуком більше 3 см підвищує навантаження на шкарпетки (при висоті каблука 6 см близько 70-75% ваги тіла припадає на передній відділ стопи). Часте їх носіння призводить до еквінуса - неможливості без болю розігнути стопу. У присіданнях важлива стійкість і гнучкість підошви, сильні м'язигомілки допомагають виштовхувати тіло нагору. Жінки, які носять на роботі каблуки і ходять до зали, за вказаними двома пунктами знаходяться у прольоті – у них не гнучка стопа, а в гомілки порушена мікроциркуляція крові.

Висновок:розвинені литкові та камбаловидні м'язи надають істотну підтримку м'язам ніг у подоланні мертвої точки у присіданнях.

Власне, анатомічну частину нарешті розібрали.

Ауууу! Ви ще тут? Чи я здригаю повітря вхолосту? :)

Якщо пам'ятаєте, на початку статті висловлювалося припущення, що розповідь може затягнутися. Так воно і сталося. 2600 слів, а ми лише в одному оці. Тому пропоную перенести те, що залишилося в другу частину і таки добити наступної п'ятниці. Ви як – за? Мовчання - знак згоди, так і вчинимо!

Післямова

Присідання зі штангою відкрили наш новий цикл "Вектор сили", і ми подивилися на них зсередини. Щоправда, поки що не до кінця, але докладно. Продовжимо вже зовсім скоро, чекаємо!

PPS:Друзі, друга замітка зрозуміліша за першу чи ще гіршу:)?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У нашому жіночому колективі на тренуваннях з фітнесу практично у всіх свої проблеми: комусь попу більше треба було б, але фігура хлопчача, хтось ніяк не може позбутися надокучливих «пиріжків» та «вушок», а хтось ниє, що все б нічого, але живіт завеликий, хоча стегна вузькі. У чоловіків проблеми приблизно такі самі, тільки вони не трубять про це праворуч і ліворуч, а намагаються мовчати і або пихкають у спортклубах, або намагаються видати свій недолік за перевагу.

Виходить, якщо ви хочете позбавитися певних проблем, потрібно не просто посилено займатися за загальною програмою або підглядати її у сусіда, а будувати свою власну, і бажано з тренером хоча б спочатку. Так як те, що підходить вашому кремезному сусідові, навряд чи підійде вам, якщо у вас зріст 187 см. Тренер Адам Борнстейн дає корисні порадиякі допоможуть вам досягти бажаного результату без травм.

1. Жим лежачи – для тих, у кого довгі руки

Жим штанги лежачи - це дуже популярна вправа, але через те, що у своїй стандартній варіації вона підходить тільки для тих, хто має середньостатистичної фігури. Якщо ж ви не належите до щасливчиків, потрібно відкоригувати деякі моменти. У разі високих хлопців з довгими руками стандартний варіант не працює, тому що їхні плечові суглоби більш схильні до проблем з обертальною (ротатною) манжетою.

Стандартний жим лежачи пропонується замінити на жим лежачи з підлоги, а не з лави, роботу з гантелями, прості віджимання та віджимання з вагою.

Жим лежачи з підлоги

Похилий жим гантелей лежачи

Віджимання з додатковою вагою

2. Присідання зі штангою – для високих хлопців

Основна проблема, з якою стикаються високі хлопці при виконанні цієї вправи, – біль у попереку. Знайомо? Цілком відмовлятися від цієї вправи не варто. Потрібно лише трохи його модифікувати та прибрати велику вагу. Його можна замінити на стандартні присідання у випаді, болгарські присідання у випаді, фронтальні присідання зі штангою, румунську станову тягута нахили зі штангою «Доброго ранку».

Присідання у випаді

Болгарські присідання у випаді

Фронтальні присідання зі штангою

Румунська станова тяга

Нахили зі штангою «Доброго ранку»

3. Тяги та підтягування - для чоловіків з короткими руками та довгими ногами

Говорять, що чим менше у вас руки, тим менша вага ви зможете піднімати. Сила зчеплення, сила вашого пензля може бути однією з недооцінених у всіх вправах з підняттям ваги руками. В цьому випадку тренажерний залявно не ваше місце. Замість цього спробуйте краще станову тягу в стилі сумо, тягу зі стійки або просто беріть середню для вас вагу і гуляйте з ним до тих пір, поки можете утримати. Поступово збільшуйте навантаження, коли відчуєте, що витримаєте довше.

Станова тяга в стилі сумо

Тяга зі стійки

В принципі, ці ж вправи можуть взяти на замітку й дівчата, але зазвичай вони мають трохи інші проблеми, про які ми поговоримо в іншій статті. ;)

Білл Старр (Bill Starr)
IM № 8, 2000

Так як присідання - це основа будь-якої силової програми, то вам слід знати, як досягти успіху в цій вправі. Часто, коли прогрес у ньому сповільнюється, атлети губляться і починають шукати заміну як випадів, жимов ногами й інших вправ для ніг. Звичайно, зміни в тренувальних програмахприносять певну користь. Але, надмірно захопившись цими вправами на шкоду приседам, спортсмени насправді роблять крок назад у розвитку сили ніг.

А це зовсім неприпустимо.

На початку будь-якої програми необхідно приділити особливу увагу техніці присідань. Це стосується і тих, хто розпочинає тренування після перерви. Багато хто з тих, хто присідав у чудовій формі раніше, відновивши тренування, показують просто жахливу техніку – як правило, тому, що вони надто поспішають досягти своїх колишніх результатів. Те саме можна сказати і про новачків. Вони надто стурбовані тим, щоб сісти з якоюсь певною вагою, забуваючи про форму виконання вправи.

Якщо ви не виробите правильну техніку на самому початку своєї бодібілдерської кар'єри, ваш прогрес не буде таким, яким міг би, і кінцеві результати будуть набагато нижчими від потенційно можливих. До того ж, неправильна техніка руху – це свого роду "запрошення до травматолога". Все це настільки елементарно, що, здавалося б, не потребує повторення. Але в багатьох залах люди, покликані стежити за правильною технікою виконання вправ, такі стурбовані тим, щоб їхні підопічні досягли певних цифр, що вони дозволяють їм у неправильній формі піднімати такі ваги, до яких ті явно не готові.

Іноді у моєму залі складається така ситуація. Мені повідомляють, що до мене до зали прийде тренуватися новий спортсмен, який присідає з вагою більшою, ніж рекордна для моєї зали - 285 кг. Зазвичай називають цифру близько 320 кг. Все звучить дуже переконливо, доки я не побачу самі присідання, які насправді зазвичай виявляються напівприсідами. Коли я змушую "рекордсмена" опуститися нижче паралелі підлоги, то зазвичай 320-кілограмовий присід раптово стає 175-кілограмовим. Іноді удар по самолюбству спортсмена настільки сильний, що він вже ніколи не може оговтатися від нього. Ніхто з цих чудових присідальників ніколи не робив справжніх, повних присідань. І це швидше вина тренерів. Високі показники виставляють їх у хорошому світлі. Часто це буває у великому спорті. Зрештою, найбільше втрачає сам атлет.

Другий важливий пункт у науці присідати правильно – це шліфування техніки у процесі зростання сили. Досвідчені атлети теж припускаються помилок, але вони дещо іншого роду, ніж у початківців. Найчастіше це відбувається з тими, хто досяг успіху в порівнянні з іншими в даному залі. Мається на увазі, що вони чудово знають, що роблять, і ніхто не наважиться зробити їм зауваження. А як же інакше, адже вони найкращі! Але справа в тому, що кожному атлету на будь-якому рівні розвитку потрібний моніторинг дотримання форми виконання вправи та пошук слабких місць.

Інший важливий аспект досягнення успіху - це час, необхідний створення силової бази та поступове її поліпшення. Здається, я знову сказав цілком очевидну річ, але багато спортсменів на догоду своєму его забувають про це в гонитві за цифрами. Тут підійде порівняння із пірамідою. Стійкість верхівки повністю залежить від ширини основи. Те саме стосується присідань або будь-якого іншого силової вправи. Ваші кінцеві результати повністю залежать від виконаної базової роботи. Цей процес не можна підганяти. Той, хто поспішає у цій справі, неодмінно закінчує травмою чи перетренованістю, а то й тим, і іншим одразу.

Отже, якщо хочете чогось досягти у присіданнях, постійно вдосконалюйте техніку виконання вправи, поступово збільшуйте загальний обсяг роботи, шукайте та долайте слабкі точки. Значення хорошого тренерського ока тут важко переоцінити. Досвідчений наставник помітить, якщо якась із м'язових груп відстає і запропонує вправу або цілу програму для її опрацювання.

Важливо також зрозуміти, що в такій вправі, як присід, кожна людина має певні обмеження. Навіть якщо людина виробила прекрасну форму і витратила півжиття на закладку силової бази, результат багато в чому залежить від власної ваги кожної конкретної людини та від її анатомічних особливостей. Ви можете побачити тут суперечність із тим, що я говорив раніше. Зрозумійте, ви повинні прагнути реалізувати свій реальний потенціал. Спортсмен вагою 75 кг ніколи не зможе присідати із 205 кг, але зі 185 – цілком. Якщо ж він захоче перейти цей рубіж, йому треба додати у вазі. Багато хто, однак, не хоче цього. Вони зупиняються на досягнутому та продовжують присідати для підтримки форми або для покращення показників в іншому виді спорту.

Якось я працював зі спортсменом (він займався велосипедним спринтом), який чудово прогресував у присіданнях, доки не досяг 194 кг. Ми намагалися збільшувати вагу і зменшувати, але результат залишався незмінним. Єдиним способом подолання цієї перешкоди було збільшення власної ваги, але не хотів цього. Присідання зі 194 кг - це цілком пристойний результат, і, якби він додав у вазі, це негативно позначилося б на його результатах у велоспринті. Тому він продовжував працювати з цією вагою для підтримки форми.

Не секрет, що деяких людей матінка-природа створила такими, що їм ніколи не вдасться присідати з величезними вагами, незалежно від того, наскільки більшою буде їхня власна вага, і скільки вони тренуватимуться. Але навіть такі надважкі люди можуть значно збільшити свою силу, якщо будуть досить старанні. Можливо, ваги, що піднімаються ними, і не справлять враження на оточуючих, але для себе вони знатимуть, що чогось домоглися і для них цього цілком достатньо. Яким би не був ваш досвід, ваші цілі та генетичні дані, ви можете реалізувати свій потенціал у присіданнях.

Основну увагу при виробленні техніки виконання присідань треба звернути на положення грифа та ніг. Це дуже індивідуально, але є деякі загальні правила. Більшості людей зручно ставити ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті, але не занадто, інакше це може призвести до травм колін. За моїми спостереженнями, ширша постановка ніг зручна високим людям. Чим вона ширша, тим менші шкарпетки мають бути розгорнуті назовні.

Вищім людям також зручніше класти гриф трохи нижче звичайного. А звичайне становище грифа - це верх трапецієподібного м'яза. Якщо високі атлети кладуть гриф таким чином, то вони зазвичай під час присідань подають торс надто далеко вперед. Якщо у вас високий зріст, розташуйте гриф нижче. Але не перестарайтеся, занадто низьке положення може призвести до травм плечей. Крім того, якщо ви не пауерліфтер, вам потрібні глибші присідання.

Однак, незважаючи на все, сказане вище, ви повинні деякий час поекспериментувати зі становищем ступнів і грифа і вибрати для себе оптимальний варіант. Єдине, чого ви повинні боятися під час вироблення форми, то це поганої звички нахилятися вперед під час присіду. Так, пауерліфтери роблять так спеціально - для того, щоб підняти більшу вагу. Але не забувайте, що вони попередньо роблять велику роботу для зміцнення поперекових м'язів. А перед тим, як ви значно зміцните їх, нахилятися вперед досить небезпечно.

Одне з дуже важливих вимогдо техніки виконання вправи - це залишатися дуже напруженим протягом усієї амплітуди руху. Ви повинні напружити м'язи майже до судом. Багато спортсменів трохи розслабляють м'язи, опускаючись у нижню позицію. Їхні думки зайняті тим, як вони будуть підніматися нагору. Це не так страшно, якщо ви працюєте з легкими вагами, але тільки не у випадку гранично важких! Розслаблення під час опускання небезпечне з багатьох причин, одна з яких – коліна. За такого розслабленого спуску з'являється тенденція до "відбивання" в нижній позиції, що дуже небезпечно для колінних суглобів - особливо для новачків і тих, хто відновлює тренування після перерви.

Досить важко напружити всі м'язи, необхідні для підйому з нижньої позиції, коли гриф уже рухається. Тіло має бути готовим до цього заздалегідь. Якщо ви рухаєте гриф вгору, вже повністю зібравшись і підготувавшись, ви легко зможете провести його через мертву точку.

Найкраще готуватися до цього ще до початку руху, напружити всі м'язи та зосередитися на цьому. Знявши гриф зі стійки, розпочинайте процес підготовки. "Вчепиться" в підлогу ступнями, нехай хвиля напруги піднімається вгору по всьому тілу - ноги, таз, спина, плечі. Я весь час раджу моїм учням, перш ніж вони почнуть опускатися, уявити, що вони збираються сісти з 300 кг. Напружте трапеції, як би намагаючись підняти ними гриф, зробіть вдих і починайте рух. Якщо всі м'язи напружені, вам набагато легше буде підніматися.

До того ж це допомагає привести гриф у правильну позицію внизу. Цей момент багато хто втрачає, але якщо ви опустилися в неправильну нижню позицію з великою вагою, ваші шанси піднятися сильно падають. Збереження напруженого торса дозволяє вам вести гриф правильною траєкторією. Якщо ви опустилися розслабленим, то підйом буде ще гіршим, особливо з більшими вагами

Не упускайте цієї підготовки навіть під час розминочного підходу. Через деякий час це увійде у звичку, що вам потрібно. Як тільки ви навчитеся робити кожне повторення так, ніби воно єдине, і з максимальною вагою, ваші результати у присіданнях почнуть стабільно зростати.

Як щодо положення голови? Деякі тренери вчать своїх підопічних дивитися нагору, деякі - вниз. Це також дуже індивідуально. Я бачив багатьох досвідчених спортсменів, які по-різному тримали голову. Але в будь-якому випадку, ви не повинні насильно змушувати її перебувати в певній позиції, тобто дивитися вгору або вниз. Це досить великий стрес для верхнього відділу хребта, який і так отримує неабияке навантаження під час важких присідань. Голова повинна бути в зручному для вас положенні.

Якщо я помічаю, що атлет надто нахиляється вперед при виході з нижнього положення, я раджу йому трохи підвести голову. І навпаки, якщо він відхиляється – опустити. Як і гімнасти, атлети під час присідань повинні використовувати голову як балансир.

Я навчаю своїх підопічних дуже міцно тримати гриф, не даючи йому рухатись на плечах. Багато хто приходить до мене з упевненістю, що гриф має вільно лежати на трапеціях, і звичкою до дуже широкого хвату – майже під диски. Але це не дозволяє контролювати гриф під час роботи з важкою вагою. Дуже багатьом атлетам, які сповідують широкий хват, просто не вистачає гнучкості у плечових суглобах. Декілька тижнів розтяжки легко вирішують цю проблему.

Коли ви приступаєте до тренувань після тривалої перерви, дотримуйтесь схеми "п'ять із п'яти", застосовуйте важку, середню та легку концепції. Деякі радять новачкам виконувати по 10 і більше повторень, тим самим намагаючись обмежити ваги. Але найчастіше хлопці швидко втомлюються і втрачають техніку до кінця підходу, що зовсім неприпустимо. У п'яти повтореннях ви завжди зможете уважно стежити за формою, а якщо захочете дати більше навантаження – збільшіть кількість підходів.

Влаштовувати легкий день особливо раджу новачкам, він допоможе сконцентруватися на техніці виконання рухів. Через деякий час ви зможете виконувати важкі підходи з трьох повторень на помірний день, а також додайте завершальний сет з 8-10 повторень у важкі або помірні дні. Це перші кроки щодо створення вашої силової бази.

Я завжди дотримувався програми присідань тричі на тиждень. Після багатьох років роботи з людьми я дійшов висновку, що така схема призводить до найкращим результатам. Присідання двічі на тиждень не дають такого завантаження та не дозволяють особливої ​​варіативності ваших програм присідань. Але в міру зростання робочих ваг, ви можете відчути необхідність більшого часу на відновлення м'язів, і тоді має сенс перейти на присідання двічі на тиждень. Якщо вам це спрацьовує - чудово.

Багато атлетів займаються з обтяженнями лише три чи чотири місяці на рік, а потім переходять до тренувань в інших видах спорту. У таких випадках виконання присідань тричі на тиждень буде найкращою схемою для важких тренувань. За такий короткий період часу атлети мають збільшити силу ніг, і вони це роблять саме за триденної програми. Я знаю безліч спортсменів, які додали на гриф по 100 кг і більше за три місяці, а це, на мою думку, непоганий результат.

А тепер програма моїх учнів. Понеділок зазвичай буває днем ​​важкого навантаження. Вони роблять п'ять сетів у п'яти повтореннях, останній – на межі. Потім виконується завершальний сет із зменшеною вагою, що допомагає додати небагато роботи без особливого стресу. Цей сет також допомагає їм підкоригувати техніку, якщо це потрібно. З якою вагою його виконувати? Це залежить від результатів програми. Якщо вона була успішно виконана, я роблю його помірним по навантаженню, якщо ні – важчим. Хлопці називають його "штрафним", і я з ними згоден.

Моє основне правило в завершальному сеті - це вага на 20 кг менше, ніж найважчий на тренуванні. Наприклад, якщо ви виконали 3-5 присідань зі 165 кг, то в завершальному сеті ви повинні працювати з 145 кг у восьми повтореннях. Однак це не догма. Якщо я помічаю, що вправа виконувалася з порушенням техніки, то ставлю вагу ще меншу, щоб атлет міг її підкоригувати. Адже з великою вагою він не зможе цього вдіяти. Попрацювавши в п'яти походах із п'яти повторень із 230-кілограмовою штангою, він уже достатньо навантажив квадрицепси, щоб попрацювати ще й із 200 кг. Все, що він отримає – це перетренованість. Тому я змушую його виконати підхід зі 175 кг, що теж не "подарунок" після важкої роботи, але й не надто втомлює.

На закінчення хочу ще раз підкреслити важливість правильної технікивиконання вправи. Освоївши техніку, атлет починає прогресувати з вагами, тоді я вишукую його слабкі сторони, включаю нові вправи чи методики ліквідації цих слабких місць. У другій частині цієї статті я докладніше розповім про техніку виконання присідів. Зокрема, порушу питання розвитку вибухового зусилля при підйомі з нижньої позиції, посилення м'язів і біцепсів ніг, що приводять, а також проходження мертвої точки, що дозволить підняти результати ваших присідань до захмарних висот.