Качаємо прес скручування з обтяженням. Як качати прес з додатковим обтяженням? Працюйте з важким навантаженням

Зрозуміло, що мати відмінний прес бажає кожен. Головною відмінністю будь-якого культуриста є вузька талія, оскільки вона створює ряд переваг, серед яких, перш за все зовнішній вигляд, тому що ширину плечей можна підкреслити за рахунок вузької талії.

Для того, щоб знати, як працювати з пресом, потрібно перш за все знати його анатомію. Прес – це поверхня живота, яка є прямим м'язом, на якому перетинаються прямі лінії сухожиль, які і прийнято називати шістьма «кубиками». Свій початок прес бере під ребрами, а закінчується в області паху. Потрібно відзначити, що на краях прямого м'яза знаходяться парні косі м'язи. Однак, хитаючи прес, потрібно розуміти, що у прямого м'яза і косих парних м'язів зовсім різні функції роботи. При скороченні прямого м'яза, тіло складається за принципом складаного ножа, а в тому випадку, коли працюють косі м'язи, корпус повертається в різні боки. Неможливо напружувати пряму і косі м'язи одночасно, так як при скручуванні корпусу відбувається напруга косих м'язів статично, при цьому сам корпус фіксується горизонтально.
Таким чином, хитання преса з додатковими навантаженнями, суворо не рекомендується, тому що в цьому випадку може розширитися талія. З іншого боку, спортивні експерти в галузі медицини не погоджуються з таким твердженням. За їхніми словами, м'язи нижньої області спини разом із пресом утворюють так званий м'язовий корсет талії. При виконанні таких вправ, як , станова тяга, А також різні вправи на розтяжку спини, м'язовий корсет талії виконує стабілізуючі функції. Для того, щоб мати можливість виконувати подібні вправи, у будь-якому випадку необхідний сильний прес. Тому не дивно, що людина зі слабким пресом досить далека від ідеальної атлетичної фігури. Таким чином, багато хто за своїм незнанням припускаються помилки, качаючи прес до знемоги, але без додаткового обтяження. Це в результаті тільки гальмує зростання м'язової маси.

Якщо ж говорити про те, як правильно качати прес з навантаженням, слід зазначити, що талія може розширитися тільки в тому випадку, якщо застосовуючи додаткове обтяження робити комплекс вправ з великою кількістю повторень. Для того, щоб надати пресу чинності, потрібно передусім робити вправи на прес з малою кількістю повторів. Тут працює такий самий принцип, як і в інших м'язових групах: хочеш збільшити силу — працюй у важко, але з малою кількістю повторів; хочеш збільшити м'язовий обсяг - роби середню кількість повторень.

Тому не потрібно слухати різних «гуру», які кажуть, що качати прес із додатковим обтяженням шкідливо. Це робити треба, але робити все треба правильно. Рекомендується у вправах на прес з обтяженням виконувати у підході від шести до восьми справді важких повторів. Саме таким чином можна розвинути справжню силу преса.
Також не варто забувати про те, що починати качати прес краще саме з силової вправи. А потім вже можна приступати і до багатоповторних сетів вправ на прес, щоб досягти рельєфу та витривалості.

Однак, потрібно знати, що можна до посиніння качати прес, але це дуже слабко вплине на жировий прошарок поверх нього. Адже для спалювання жиру найефективніше давати організму аеробні навантаження разом із дотриманням певної дієти. Та й спортивне харчування відповідне теж дуже рекомендується приймати.

Відверто кажучи, вправи з обтяжувачам для преса краще виконувати, тільки коли вже можеш спокійно підняти шкарпетки до поперечини у висі. Це не просто причіпка, а критерій оцінки сили. Саме на такому рівні людина вміє стабілізувати поперек і виконувати вправу саме за рахунок скорочення прямого м'яза живота, а не за рахунок розгойдування, інерції та «доведення» ніг. Чи варто одягати обтяжувачі на руки, хитаючи прес? На це питання немає жодної відповіді. Та й думка про попередній розвиток сили та балансу теж не користується особливою популярністю у світі фітнесу. І це має досить просте обґрунтування.

Чому вправи з утруднювачами для преса дають новачкам

Все дуже просто. Люди швидко адаптуються до будь-яких вправ, причому звикають до них, в основному, психологічно, а не фізично. Як так, три рази на тиждень на тренуванні виконувати простий підйом ніг із положення лежачи на підлозі? Так я краще ... Так і йдуть люди з одного групового заняття на інше, пробують усі програми разом і виконують купу різноманітного навантаження. Чи набувають вони більшого тренувального ефекту? Ні, саме через різноманітність навантаження, яке замінює прогресію складності. Як зробити тренування ефективнішим? Допустимо, так:

• у перші 4 тижні людина виконує тільки пряме скручуваннялежачи на підлозі без обтяження, і зворотне скручування, тобто приведення колін до грудної клітки у висі. Він робить так у 3-4 робочих підходах з 10-15 повторень. Як тільки це стало легко, переходить до наступного рівня;
• потім ще близько місяця наш герой робить те саме, але з використанням фітболу;
• потім - переходить на турнік та похилу лаву;
• і тільки навчившись працювати на турніку та похилій лаві, він може подумати про те, щоб одягнути обтяжувачі на ноги, або взяти їх у руки.

Чому так майже ніхто не робить? Та просто тому, щоб клієнти не тікали від нудьги до інструкторів, що більш різноманітно ведуть тренування. Але нам-то з вами потрібен результат, якщо ми займаємося вдома самостійно, так? Тому перш ніж чіпляти до ніг обтяжувачі, варто навчитися правильно працювати без них.

Чого не треба робити у вправах для преса з утруднювачами

• Брати надто велику вагу.

Спочатку вам здаватиметься, що потрібно брати найважчі манжети майже як для ніг. Але ... наш організм влаштований так, що квадрицепси стегон сильніше, ніж прямий м'яз живота. І саме ноги відбиратимуть на себе більшу частину навантаження, а прес так і залишиться «розвантаженим». Сенс обтяжувачів тоді просто загубиться. Вибирайте найлегші манжети і додайте вагу поступово, стежачи більше за технікою, і менше – за прогресією ваг.

• Робити нахили вбік, тримаючи обтяжувачі в руках.

Нахили вбік є чудовим рухом для чоловіків, які хочуть стати «ширше», а не зберегти тонку талію. Якщо вам ближче жіноча естетика тіла, нахили робити не варто. Вони ведуть до гіпертрофії косих м'язів живота та «зникнення» талії. Саме за допомогою нахилів, а не присідань та станової, будується «прямокутна» фігура, тому нахилів варто уникати, крім випадків, коли вони показані для корекції сколіозу, але в цьому варіанті обтяжувачі та інші обтяження не використовуються.

• Робити махові амплітудні рухи та відривати поперек від підлоги у підйомах.

Ми повинні мати навичку «складання» спини у всіх вихідних положеннях. Ми повинні навчитися втягувати живіт і стабілізувати поперек так, щоб рух у поперековому відділі був мінімальним, коли ми піднімаємо ноги. Якщо з положення лежачи ноги від підлоги підняти не можемо так, щоб хребет не прогинався аркою, нам протипоказана ця вправа. Є безліч аналогів, наприклад, приведення шкарпеток до середньої лінії тіла в петлях ТRX і той самий підйом шкарпеток до середньої лінії у висі на турніку. Махати ногами або ривками піднімати корпус не варто, тому що це не дозволяє зберегти стабільність хребта і рано чи пізно веде до травми.

Зразковий комплекс вправ

• Зворотне скручування зі скороченою амплітудою.

Обтяжувачі одягаються на гомілки і щільно застібаються. Далі ноги виводяться в перпендикулярне підлозі положення. За рахунок скорочення прямого м'яза живота людина штовхається п'ятами в стелю, тобто трохи відриває таз від підлоги. Рух не повинен йти за рахунок інерційного розгойдування ніг. Представляти слід саме як намагаєшся торкнутися п'ятами стелі, підкручуючи тазові кістки до нижніх ребрів, а не як розгойдати ноги на кшталт маятника і спробувати пройти частину амплітуди за їхній рахунок.

• Підйом ніг від підлоги.

Вправу виконують лише ті, хто може стабілізувати поперек. Підтягнувши живіт, слід плавно відірвати ноги від підлоги та вивести їх перпендикулярно до осі хребта. На видиху – плавно опустити назад, в ідеалі – не торкатися ногами підлоги, а «зависнути» за кілька сантиметрів, а потім виконати ще повтор.

• Зворотне скручування у висі.

Необхідно прийняти вис на турніку або шведській стінці, обтяжувачі на гомілках, підтягуючи ноги до середньої лінії тіла, напружувати прес, опускаючи ноги - не «кидати» його і не розслаблятися дуже швидко.

• Пряме скручування з обтяженням.

Лягти на підлогу на спину, привести ноги до сідниць, і відсунути стопи на 10 см вперед, щоб упор був досить міцним. Взяти обтяжувачі до рук, вивести собі на прямих руках. Виконати скручування, приводячи нижні ребра до тазових кісток, і повернутися в вихідне положення.

• Підйом обтяжувачів до прямих ніг.

Це ускладнений варіант скручування, необхідно привести ноги в положення, перпендикулярне до хребта, підтягнути живіт і стабілізувати поперек. Потім слід тягнутися обтяжувачами до передньої поверхні гомілок і м'яко опускатися у вихідне положення.

• Російське скручування.

Сідаємо на підлогу на сідниці, руки з утруднювачами приводимо до середини грудей і витягуємо вперед. Далі відриваємо стопи від підлоги, напружуючи прес, і робимо короткі скручування з боку в бік, підтягуючи пупок до хребта. Ціль полягає в тому, щоб не «випасти» з балансової пози і не розслабити живіт.

• Ножиці.

Обтяжувачі одягаються на ноги, самі ноги виводяться з положення лежачи вгору, під кутом 45 градусів до підлоги. Живіт втягується, далі виконується розведення-зведення стоп до центру, що імітує рух «ножиць». Руки під час вправи стабілізують положення тіла, тобто щільно притиснуті до боків та підлоги.

Кількість повторень у таких вправах має перевищувати 12-15 повторів, слід виконувати 3-4 робочих підходу. Принцип підбору вправ - одне "пряме" скручування, одне - "зворотне". Тренування преса найкраще об'єднати з силовими вправамина будь-які інші групи м'язів, а не проводити в окремий день як самостійне заняття. Як варіант, можна качати прес після кардіосесії. Окреме тренування преса зазвичай витрачає занадто мало енергії, щоб бути ефективним для схуднення, що слід враховувати також.

Думаю, варто розпочати з переваг зміцнення м'язів живота. Для багатьох виконання вправ для преса є засобом отримання кубиків та рельєфу. Але не багато хто знає, що сильний прес – основа здорового хребта нарівні з попереком та . Тому вправи на прес необхідні абсолютно всім спортсменам, незалежно від їхньої мети – рельєф чи набір маси. Головне, коректне та безпечне для хребта зміцнення м'язів живота, а потовщення кубиків чи жироспалювання залежить від інших факторів. Далі розглянемо види та техніку скручувань, рекомендації щодо виконання вправ для кожної мети.

Користь вправи скручування

Головна перевага вправи, яка виділяє її серед інших, це її безпека. Справа в тому, що при скручуванні м'язи живота скорочуються максимально, не отримуючи навантаження на хребет або інші суглоби. Мабуть, це найбезпечніше, технічно просте і зрозуміла вправа. Існують складніші варіанти вправи, але їх варто виконувати підготовленим атлетам.

Вправа зміцнює , яка є м'язом-стабілізатором хребта.

Ще однією перевагою є покращення кровообігу в черевній порожнині та масаж внутрішніх органів.

Шкода та протипоказання до вправи скручування

Сама по собі вправа є безпечною, навіть при проблемах у поперековому відділі виконувати скручування не заборонено. Але є протипоказання до виконання вправи при захворюваннях та запальних процесах у внутрішніх органах, нещодавно перенесені операції, травми, хронічні та інфекційні захворювання. Так само заборонено скручуватись вагітним дівчатам, і ще при гінекологічних захворюваннях.

Які м'язи працюють при скручування на прес

При скручуваннях цільовим м'язом єпрямий м'яз живота, переважно середина і верхня частина. Але помилково вважати цю вправу для так званого . Оскільки прямий м'яз живота лише умовно ділиться на частини, це не означає, що його нижня частина повністю відключена. Навпаки, низ живота теж зміцнюється, але характерне печіння скручування викликає саме у верхній частині.

Так само допоміжними м'язамивиступають:

Техніка виконання варіантів прямих скручування лежачи на підлозі

Прямі скручування

1. Ляжте на килимок.
2. Зігніть коліна і впріться стопами в підлогу.
3. Заведіть руки за голову.
4. Щільно притисніть поперек до підлоги та не відривайте протягом усього підходу.
5. З видихом скручуйтесь тулубом, піднімаючи грудний відділ від підлоги, але тільки до попереку, поперек не повинен відриватися від підлоги.
6. У верхній точці скручування максимально скоротите м'язи, затримайтеся на секунду.
7. На вдиху повільно опускайтеся на килимок і повторюйте скручування.
8. Піднімаючи вгору, не допомагайте руками, не торкайтеся підборіддям ключиць і не зводьте лікті в центр.
9. Намагайтеся дивитися вгору, прагнучи підборіддям у стелю.

Прямі скручування з піднятими ногами

Це складніша варіація, порівняно з попередньою, оскільки м'язи живота постійно напружені з допомогою утримання ніг навісу. Можна утримувати як прямі ноги вертикально, так і зігнуті, все залежить від еластичності м'язів та зв'язок, на техніку це не впливає.

1. Ляжте на підлогу, притиснувши поперек до підлоги, підніміть ноги нагору, утримуючи в одному положенні.
2. Руки можна тримати за головою або витягнути вперед. Ще один варіант - тягнутися долонями до шкарпеток.
3. З видихом виконайте скручування корпусу, не відриваючи поперек від підлоги, підборіддя тримайте навіс, дивіться вгору.
4. У верхній точці трохи затримайтеся.
5. На вдиху плавно поверніться вниз, але не опускайте плечі на підлогу, тим самим зберігаючи напругу м'яза.
6. Повторюйте скручування, утримуючи ноги максимально нерухомо, і головне, не прогинайте поперек, для цього прес завжди повинен бути напруженим.

Подвійні скручування

Більше складний варіантвправи, що підходить фізично підготовленим людям. Складність вправи в одночасному скручуванні і верхній частині торса таза. У цьому випадку нижня частина преса, яка, як здається, не працює в прямих скручуваннях, починає активно залучатися до вправи поряд з верхньою та середньою частиною прямого м'яза.

1. Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову, а ноги підніміть нагору, зігнувши коліна під прямим кутом.
2. З видихом виконуйте одночасно верхнє скручування, як завжди, і підкручування таза, при цьому коліна зближуються з підборіддям.
3. При скручуванні тазу не намагайтеся підняти таз вгору або сильно скрутити поперек, тут важливо скоротити прямі м'язи при зусиллі на зближенні грудей з колінами.
4. З видихом повертайтеся у вихідну позицію, не опускаючи ноги та плечі на підлогу, зберігаючи напругу у м'язах постійно.

Прямі скручування з обтяженням

Цей варіант застосовується лише підготовленими спортсменами, які повністю освоїли вищезазначені варіанти. У той момент, коли навантаження стає недостатнім, немає печіння і втоми при багаторазовому повторенні, слід додати навантаження у вигляді млинців для штанги або гантелей. При цьому млинець або гантель можна утримувати на грудях, схрестивши на них руки, або тримати навіс на прямих руках.

1. Ляжте на підлогу та візьміть необхідне обтяження, починайте з мінімальної ваги навантаження.
2. Стопи поставте на підлогу, надалі варіант можна ускладнити утриманням ніг навісу.
3. Як і в попередніх варіантах, скручуйте верхню частину торса, не відриваючи поперек від підлоги.
4. Дихання та техніка залишаються незмінними, так само важливо не опускатися на підлогу до кінця, утримуючи напругу.

На початковому етапі тренувань, незалежно від статі, необхідно виконувати скручування від 15 до 25 повторень. Ця кількість розвиває та зміцнює м'язи без надмірного навантаження, поступово адаптуючи м'язові волокна до певного навантаження. Достатньо виконувати 2-3 підходи. Потім можна додавати обтяження та ускладнювати іншими вправами та техніками.

Пам'ятайте, якщо працювати на рельєф, тобто над кубиками, головним завданням буде зменшення жирової тканини, а цього дозволяє досягти не кількість повторів чи вправ на прес, а грамотна дієта. Тому, якщо мета - схуднення, тоді тренуйтеся, як зазначено вище, стежте за харчуванням. Якщо мета – зазвичай у чоловіків, то виконуйте вправу з навантаженням на 6-12 повторень по 3-4 підходи.

Висновок

Міцні м'язи живота покращують не лише зовнішній вигляд спортсмена, а й підтримують гарну поставу та здоров'я внутрішніх органів. Чого вже говорити, що нерівномірний розвиток м'язів, а багато хто нехтує розвитком преса, погіршує функції опорно-рухового апарату, тому що весь удар утриманні корсету беруть на себе більше сильні м'язи, і від цього в першу чергу страждає поперек.

Скручування преса у відео форматі

Бажаєте накачати кубики на живіт? Для цього вам знадобиться ефективна вправана прес і відповідна дієта. Скручування - найпопулярніша вправа для преса.

Воно відрізняється простотою і дуже ефективно. З його допомогою можна як накачати кубики, підтягнути живіт, прискоривши спалювання жиру. Для його виконання в класичному варіанті не потрібне ні додаткове спорядження, ні тренажери, ні багато вільного місця.

• грижі міжхребцевих дисків;
• остеопорозу;
• остеохондрозу;
• проблем із серцем;
• проблем із органами дихання.

Які м'язи працюють?

Вправа включає в роботу весь прес, але насамперед навантажує верхню частину живота. Головне - виконувати його в правильної техніки, інакше на результат можна не чекати.

При виконанні скручування задіяні:

• прямий м'яз живота;
• косі м'язи живота;
• м'язи середньої та нижньої частини спини.

Варіанти виконання

У класичному варіанті вправу виконують лежачи на підлозі на гімнастичному килимку або на горизонтальній лавііз зігнутими в колінах ногами. Крім цього способу існує і безліч інших варіантів:

Кожен із варіантів цієї вправи дещо відрізняється від інших за навантаженням, яке він дає м'язам живота. Крім того, важливі анатомічні особливості організму: одним краще підходять одні способи скручування, іншим – інші. В ідеалі вам варто спробувати їх усі, щоб знайти найкращі для себе. Почати можна із класичного варіанту.

Ще один момент, на який варто звернути увагу – розташування рук. Їх можна або схрестити на грудях, або завести за голову, зчепивши долоні на потилиці. Перший варіант простіше і добре підійде початківцям. Для того, щоб збільшити складність, потрібно перейти на другий.

Є ще складніший варіант, який, проте, застосовується нечасто - скручування з витягнутими руками. При цьому способі прямі руки потрібно витягнути у напрямку від корпусу, як би над головою, перехрестивши їх у зап'ястях.

Правильна техніка

Техніка виконання класичних скручувань:

1. Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, поставивши стопи на підлогу, схрестіть руки на грудях або розташуйте їх за головою.
2. На видиху скрутіть корпус, потягнувшись плечима до тазу.
3. На вдиху так само плавно поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте необхідна кількістьВідпочиньте від півхвилини до однієї хвилини і приступайте до наступного підходу.

Кількість повторень

Кількість повторень та величину навантаження необхідно вибирати в залежності від цілей тренування. Якщо ви хочете накачати великі кубики преса, робіть від 8 до 15 повторень у трьох-чотирьох підходах. При цьому, швидше за все, знадобиться використовувати додаткове навантаження. Для цієї мети добре підходить млинець потрібної ваги, але можна взяти гантель. У залі, щоб підвищити навантаження, вправу можна робити на тренажері.

Якщо ваша мета - посилити жироспаление в області преса і підтягнути живіт, необхідно робити багато повторень - 25 і більше. Кількість підходів також краще збільшити, їх має бути не менше ніж п'ять.

Поширені помилки

Найчастіша помилка при виконанні цієї вправи, яку допускають практично всі, хто починає її освоювати - виконання підйомів корпусу замість скручування.

Якщо при скручуванні тіло ніби горбиться, а корпус наближається до паху, то під час підйомів корпусу спина залишається рівною, а плечі йдуть у напрямку колін.

За такої техніки працюватиме все що завгодно, але тільки не прес. Можна робити скручування у подібній манері місяцями та навіть роками, але так і не дочекатися бажаного результату.

Пам'ятайте і про стабільний темп виконання вправи. Чим швидше ви його робитимете, тим менш якісно включатимуться необхідні волокна. Крім того, потрібно уникнути появи інерції, щоб проходити кожен сантиметр амплітуди руху за рахунок якісної напруги м'язів живіт.

Також при виконанні цієї вправи багато хто напружує шию і притискує підборіддя до грудей. Робити цього не слід – це зайве навантаження, якого краще уникати.

Крім того, великою проблемою для багатьох неправильне дихання. У момент скручування корпусу потрібно робити різкий і по-справжньому потужний видих, саме в цьому випадку навантаження на прямий м'яз живота буде максимальним. Не бійтеся дихати голосно, навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі- завдяки цьому ваші тренування преса проходитимуть справді ефективно.

Поширено та розслаблення м'язів живота при піку руху на розгинання. Якщо протягом всієї амплітуди тримати м'язи в напрузі, то ефективність вправи зросте вдвічі.

Здавалося б, про прес та його тренування сказано багато. Різноманітні програми та схеми практично не залишають жодних питань у цій нелегкій справі. Тим не менш, у звичайних спортивних залах досі тренують м'язи старими, а часом і небезпечними методами. Як правило, такий стан справ продиктований різноманітними міфами та помилками, яких у кожному тренажерному залі безліч. Давайте розберемо 6 найпопулярніших міфів у накачуванні преса.

Міф #1 – Верх і низ преса потрібно качати виключно ізольованими вправами

Прямий м'яз живота є плоскою стрічкою, яка покриває живіт від грудей і до паху. Даний м'яз включається в роботу при виконанні будь-яких вправ на прес, при цьому працюючи повністю зверху донизу. Ізольовано прокачати якусь окрему область цього м'яза неможливо за всього бажання. Яку б вправу ви не виконували, навантажити прямий м'яз живота повністю. З іншого боку, різні вправи дозволяють цьому м'язу скорочуватися нерівномірно. Якась із цих областей завжди буде напружена сильніше. Так, наприклад, підйоми ніг у висі та зворотні скручуваннязміщують навантаження на нижню область прямого м'яза преса.

Міф #2 – Підйом корпусу сидячи – шкідливе та марна вправа, що призводить до болів у спині

Підйоми корпусу сидячи належать до перевірених часом вправ, що довело свою ефективність на сотнях тисяч солдатів і боксерів. На місце підйомів корпусу сидячи у фітнесі прийшла інша вправа – скручування. Причина цього проста – мало хто з любителів міг правильно виконувати цю вправу. Порушення техніки незмінно закінчувалося травмою попереку. Звідси й пішла погана слава щодо підйому корпусу сидячи. Насправді ж, якщо виконувати цю вправу правильно, то вона буде ніяк не гірша за традиційні скручування. Просто необхідно пам'ятати, що не можна виконувати цю вправу в різкому темпі з явно вираженими ривками та в багатоповторному режимі.

Міф #3 – Повороти корпусу з гімнастичною палицею на плечах призводять до звуження талії

Повороти корпусу з гімнастичною палою на плечах прицільно діють на косі м'язи преса, при цьому на фронтальну ширину талії незначно. Легкість та незвичність вправи змушує багатьох атлетів прискорювати темп його виконання. Зрештою це негативно позначається на нижньому відділі хребта. Можливі навіть травми дрібних зв'язок та защемлення нервових закінчень. Тренувати косі м'язи преса найкраще у спеціальних тренажерах. Підтримуйте повільний темп виконання вправ із витримкою паузи у кінцевій точці.

Міф#4 – Скручування – краще за будь-якого тренажера

У згинанні корпусу беруть участь як м'язи преса, а й згиначі таза. Ці м'язи включаються в роботу в той момент, коли відбувається відрив попереку від статі. Поки поперек має опору, м'язи-згиначі тазу майже не працюють. Постійне перенапруга цих м'язів призводить до їх укорочення і подальшої деформації кульшових суглобів, що в майбутньому призводить до виникнення сильних болів в ділянці попереку. Тренажери для накачування преса дозволяють прибрати шкідливе навантаження на поперек або суттєво знизити його. Порівняно із традиційними скручуваннями вони качають прес безпечно.

Міф #5 – Для накачування преса потрібний інтенсивний високоповторний тренінг

Останні наукові дослідженнядовели, що кількість повторень не є ключовим фактором у накачуванні преса. Найзначнішу роль грає якість виконання кожного повтору. Велика кількість повторень, що виконуються найчастіше за інерцією, лише мінімально навантажують м'язи преса. Як і в тренуваннях будь-якого іншого м'яза, ви повинні робити повтори в повільному та акцентованому режимі, при цьому обов'язково затримуючись у верхній точці для продовження моменту пікового скорочення. Оптимальною кількістю повторів є величина 8-12 разів із додатковим обтяженням. Тільки дотримуючись цього правила, можна зробити свій прес промальованим.

Міф #6 - Додаткове обтяження шкідливе, оскільки призводить до потовщення стінки преса

Щоб отримати бажані «кубики», необхідно досягти зростання маси прямого м'яза преса. Ну а таке завдання без використання додаткового обтяження нездійсненне. Однак регулярні тренування преса з додатковою вагою шкідливі, оскільки це може призвести до гіпертрофії м'язів-згиначів тазу з усіма наслідками. Саме тому рекомендують качати прес у циклічному режимі. Наприклад, 4-8 тижнів ви коливаєте прес малим числом повторів з додатковим обтяженням, а потім 4-8 тижнів у режимі 8-12 повторів. Така методика не завдасть шкоди, проте зробить прес ідеальним.