Характеристики, акценти у тренуваннях, фізіологія спортсмена впливають на вибір грифу. Правильно підібраний за вагою, формою, розміром та довжиною снаряд - застава ефективного тренуваннязі штангою. Навіть любителі повинні знати, скільки важить той чи інший гриф.
Навіщо потрібен гриф?
Гриф є металевим стрижнем, на який з боків надягають млинці. Існують альтернативні тренажери, але без цього інвентаря неможливо виконати базові силові вправи.Гриф забезпечує:
- зручність роботи зі штангою;
- опрацювання кількох м'язів одночасно;
- безпечне виконання вправ з великими вагами.
Різні види грифів призначені для акцентування навантаження на певній групі м'язів.
Маса, довжина та інші характеристики
Кожному спортсмену, який працює з вагами, потрібно знати, скільки важить гриф і яка різниця між усіма видами.
Довжина порожнього тренувального грифа – 120–180 см. Стандарт олімпійського грифа фіксований – 220 см.
Стандартний діаметр посадкової частини млинців: американський – 25мм, європейський – 30мм. Олімпійський стандарт – 50мм. Перший підходить для спортсменів-початківців і жінок. Другий дозволяє комфортно тренуватись і чоловікам, і жінкам. Третій здатний витримувати 500-600 кг, використовується професіоналами.
Центральна частина - та, яку спортсмен бере гриф, - зазвичай виготовляється діаметром трохи більше 3 див, для Олімпійських ігор - 2,8 див.
Довжина та щільність сталі визначають масу грифу: олімпійський важить 20 кг, звичайний гриф завдовжки 160 см важить 6–8 кг.
Види грифів: особливості та їх вага
Грифи можна умовно поділити на три основні групи: прямі, вигнуті та з паралельним хватом. Усі вони підходять як для домашніх тренувань, так і для занять у залі.
Прямий гриф без млинців (підходить для жиму лежачи)
Класика. Діаметр трохи більше 3 см, довжина 1,5–2 метри. Універсальний хромований гриф дозволяє виконувати жим, згинання рук стоячи та присідання.При великій вазі та тривалому навантаженні у спортсмена можуть хворіти руки – варто припинити вправу, щоб уникнути розтягування. Види прямого грифу:
- олімпійський для важкої атлетики
- олімпійський для жінок
- пауерліфтерський
- універсальний
Таблиця: Яка довжина та діаметр у всіх видів прямого грифа і скільки вони важать
Відео: Тренування з прямим стандартним грифом
Вигнута форма дозволяє тримати гриф так, як зручно спортсмену, незалежно від ваги. Забезпечує анатомічно природне становище рук. Обов'язково використовувати під час виконання французького жиму сидячи чи стоячи. Бажано – виконуючи французький жим лежачи чи згинання рук стоячи. У решті вправ він так само ефективний, як прямий гриф.
Як і у випадку з прямим грифом, виділяють два різновиди:
- EZ-подібний гриф
- W-подібний
Перший краще використовувати, якщо упор у тренуваннях робиться на опрацювання біцепса. Він знижує навантаження на руки: починаючи із зап'ясть і закінчуючи передпліччям. Зазвичай довжина такого грифу – 120 см, вага – близько 6–7 кг.
Відео: Тренування з EZ-штангою на біцепс
Другий гриф – варіант першого з іншим нахилом. Дозволяє додатково навантажити трицепс та передпліччя. Підходить для жиму лежачи. Довжина в середньому – 120 см, вага – 6–8 кг.
Відео: Тренування з W-грифом
Створений для вправ на опрацювання біцепса та трицепса, спини.
Т-грифкріпиться на тренажер і не є окремим інструментом. Зменшує навантаження на спину при тязі штанги в нахилі та лежачи. Допомагає прокачати спину та плечовий пояс.
Відео: Денис Борисов - про тягу Т-грифа
Перерозподіляє навантаження на боки. Спортсмен знаходиться у центрі снаряда. Зручний тренувальний інструмент для новачків.
Відео: Варіанти вправ з треп-грифом
Замки: різновиди та їх особливості
Замки утримують диски, без цих фіксаторів робота зі штангою була б небезпечною. Формула розмірів: діаметр грифа дорівнює розміру замка. Три види замків:
Як вибрати гриф
Універсальних правил щодо вибору грифа немає. Найважливіше – «приміряти» гриф на себе, відчути, що працювати з ним комфортно.
Професійні тренери радять брати гриф середньої довжини та більше, інакше атлет не зможе поставити снаряд у стійку.
Проте досвідчені спортсмени радять таке:
- для домашніх тренувань підійде універсальний прямий гриф;
- якщо акцент робиться на опрацювання біцепса, рекомендується взяти вигнутий гриф;
- при прокачуванні трицепса підійде снаряд із паралельним хватом;
- для станової тяги – треп-гриф.
Відео: Підбірка порожнього грифу
Штанга - обов'язковий елемент для охочих прокачати тіло, стати сильнішим і витривалішим. Головний принцип роботи зі штангою – відсутність больових відчуттів у руках. При першій їхній появі потрібно змінювати гриф, щоб не заробити розтяг. З яким видом грифа тренуватися, залежить від вправ та фізіології спортсмена.
У бодібілдингу використовують безліч тренажерів та снарядів. Більшість тренувань виконується із залученням гантелі чи штанги. Зазвичай використовують снаряди із прямим грифом, але деякі вправи простіше робити із вигнутим. Його ще називають EZ-грифом, а зустрічається він у кожному добре обладнаному тренажерному залі. Штангу з вигнутим грифом найчастіше залучають під час вправ на трицепс та біцепс. Такий снаряд допомагає знизити навантаження на кисті рук та мінімізувати ризики травмування.
У підйомах на біцепс, що виконуються на лаві Скотта і стоячи, а також французькому жимі, який роблять лежачи, стоячи або сидячи, використовують вигнутий гриф. Ніякої підтвердженої інформації про більшу ефективність, а, отже, навантаження та результативність за приростом м'язової маситакого снаряда немає, але він, безумовно, має свої позитивні якості, які необхідно враховувати.
Вибір на користь цього снаряда обумовлений кількома перевагами:
- Зручність у використанні.Багато атлетів просто набагато комфортніше працювати з EZ-грифом, що дозволяє їм піднімати набагато більші ваги.
- Зміщення акценту.Вигнутий гриф надає дещо інше навантаження на м'язи, тому, чергуючи його зі звичайним прямим, можна досягти рівномірного та всебічного опрацювання м'язових тканин.
- Безпека.Форма вигнутого грифа дозволяє знизити навантаження, що надається на зап'ястя, що значною мірою знижує ймовірність отримання травми навіть при великих амплітудах та вагах.
- Надійність хвата.Більшість бодібілдерів відзначають той факт, що тримати EZ-гриф набагато комфортніше, а значить, безпечніше, що дозволяє виконувати складні вправиз мінімальним ризиком травмування.
Частина спортсменів, які працюють із вигнутим грифом, вважають, що він допомагає покращити рельєф біцепса, але підтвердження чи спростування цього факту немає. У будь-якому випадку, працюючи з таким снарядом, можна урізноманітнити програму тренувань.
Жодної принципової різниці між цими двома снарядами щодо кількості ваги, яку може піднімати атлет, немає. Відмінність між грифами полягає у будові. Конструкція вигнутого дозволяє зробити надійніший хват зі зниженим навантаженням на зап'ястя. Коротший гриф дозволяє досягти більшого балансування при піднятті великої ваги, оскільки набагато простіше «намацати» центр тяжіння. Останнє допомагає рівномірно навантажити руки та робити вправу технічно правильно.
Найбільшу цінність вигнутий гриф є для спортсменів, які мають травми руки. Цей снаряд відмінно підходить атлетам, які бажають піднімати великі ваги, оскільки він набагато безпечніший і менш травматичний. Виробники спортивного інвентарю випускають грифи сильно та слабо вигнутими. Вибирати потрібно за власними відчуттями, тобто снаряд, з яким зручніше працювати.
Що краще для зростання м'язів
Неможливо точно сказати про те, який із снарядів більше прокачує м'яз. Але, враховуючи те, що м'язи краще ростуть тоді, коли вони проробляються всебічно, тренуватися краще з чергуванням грифів, зміни хвата, ширини становища рук, становища із залученням різноманітних тренажерів. Це дозволить навантажити кожну окрему ділянку м'язів. Інакше зупинка у прогресі стає неминучою, тобто настає стан плато, коли мускулатура перестає зростати.
Тимко Ілля- владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>
Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.
Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2016-03-13 Перегляди: 21 784 Оцінка: 5.0
Всім привіт, якщо хтось не в темі, що таке вигнутий гриф, то подивіться, на картинку. Хоча, гадаю, що такий гриф бачили всі і в кожній залі він є. Його іноді називають EZ гриф. Але не всі розуміють навіщо, для чого і коли потрібний він, а коли краще взяти прямий. Як узагалі з'явився такий гриф? Історія про це замовчує, але я думаю, що багато атлетів початку або середини минулого століття почали помічати, що робити згинання рук і французькі жими з прямим грифом не всім і не завжди зручно. А щоб зрозуміти – чому – звернемося до біомеханіки та фізіології. Так ось, річ у тому, що становище суглобів під час згинання та розгинання рук із прямим грифом – не зовсім фізіологічне. Наш скелет влаштований так, що набагато зручніше, коли кисті звернені долонями один до одного, або є якийсь кут між ними. Але коли вони повністю розгорнуті, це не те, щоб у всіх викликає дискомфорт, але це не оптимальне положення суглобів. Це стосується і кистей, і ліктів, і плечей. Виходить, що це люди помітили, і зробили такий гриф, де долоні не повністю розгорнуті, а знаходяться під кутом один до одного. Це дозволяє краще навантажити біцепси та трицепси та дозволяє надалі уникнути проблем із суглобами рук. Взагалі, треба розуміти, що деякі вправи або деякі різновиди вправ не фізіологічні для нашої будови. І треба намагатися уникати таких вправ. Тому що така невідповідність з нашими суглобами може вилитися надалі в хронічні проблеми. Найяскравіший приклад – . Але повернемося до статті. Нижче наведу вправи, де краще використовувати вигнутий гриф. Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)
Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)
Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)
Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)
Висновки
1. Намагайтеся всі французькі жими робити лише з вигнутим грифом. Якщо його немає, то краще тоді взагалі робити ці вправи. 2. Згинання рук (біцепс) також бажано робити з таким грифом. Однак якщо його немає, то підійде і прямий. 3. Протяжки та махи вперед можете як експеримент спробувати і кривим грифом. 4. Для решти всіх вправ кривий гриф або незручний, або, як мінімум, не дасть вам жодних плюсів. 5. Вигнутість грифів буває різною. Від слабкої вигнутості до дуже сильної (так звані W-подібні грифи). Тому я вам раджу використовувати грифи із середнім або слабким ступенем вигнутості. Успіхів!До речі, ви можете замовити собі від Тимка Іллі – автора цієї статті та цього сайту.
Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!
| ПОДІЛИСЯ |
Зазвичай питання про вибір грифа заходить, коли ти тренуєш біцепс. Як ти напевно знаєш, одне з 
Під час роботи з EZ-грифом механіка рухів змінюється.
