Індичка, калорійність та дієтичні властивості. Індичка: модний продукт на вашому столі Індичка сира калорійність на 100 грам

М'ясо індички також популярне, тому що воно містить низьку кількість холестерину та жиру. Регулярне споживання індички знижує рівень холестерину, стабілізує рівень інсуліну.

Ця універсальність робить м'ясо індички ідеальною, цілющою та поживною альтернативою курці, свинині чи яловичині. Докладніше про читайте в окремому випуску.

Скільки калорій в індичці

Побоювання з приводу насичених жирів та холестерину змусили багатьох людей зменшити чи виключити споживання червоного м'яса та вибирати більш здорову альтернативу, таку як індичка. Більшість жиру в індичці розташовується в шкірі та в м'ясі темного кольору. Навіть з'ївши маленький шматочок шкіри, можна дати організму до 70 калорій.

М'ясо індички продається в різних формах, у тому числі незбираної, розфасованої скибочками, грудки, стегна, фарш, котлети та філе.

Рецепти та калорійність популярних страв з індичкою

Біле м'ясо без шкіри – це чудове джерело їжі для людей, які дотримуються будь-яку нежирну чи безсольову дієту. Білок насичує, а також уповільнює травлення, тим самим змушуючи почуватися ситим довгий час після їди. Індичка легше засвоюється організмом, ніж інші види м'яса, що робить його гарним виборомдля людей, які мають проблеми із травленням.

Крім того, цей же білок бере участь у побудові та підтримці м'язової маси. Тому часто бодібілдери і просто ті, хто вирішив удосконалювати своє тіло, використовують індичку у своєму раціоні.

Паста з індичкою та броколі

• 300 г пасти;
• 2 чашки суцвіть;
• 3 ст. л. ;
• 400 г фаршу індички;
• 2 зубчики;
• 1 ч. л. насіння;
• 1/2 ч. л. меленого червоного перцю;
• кошерна сіль.

Пасту відварити і в останню хвилину додати броколі. Злити воду, повернути макарони та броколі у каструлю. Тим часом, розігріти олію. Додати індичку, насіння фенхелю, часник та червоний перець і готувати, поки фарш не підрум'яниться, приправити сіллю. Перемішати суміш індички з макаронами та броколі. Подавати із пармезаном.

Калорійність – 143 ккал/100 г.

Смажений рис з індичкою

• 3/4 чашки бурого;
• 2 ст. л. олії каноли;
• 200 г фаршу індички;
• 1 ст. л. нарізаного часнику;
• 1 ст. л. рубаного;
• 4 пера зеленого;
• 1 чашка горошку;
• 1/4 ;
• 2 ст. л. рисового оцту.

Зварити рис. Нагріти олію у великій сковороді. Додати індичку, часник, імбир і половину зеленої цибулі і готувати, розбиваючи м'ясо ложкою, доки не підрум'яниться, від 3 до 5 хвилин. Додати рис, горошок, моркву, оцет і перемішувати 2-3 хвилини.

Калорійність – 152 ккал/100 г.

Салат з індичкою і тако

• 1 ст. л. оливкової олії;
• 400 г фаршу індички;
• кошерна сіль та перець;
• 20 г соусу сальсу;
• 2 ст. л. сметани;
• 1 головка салату Ромен;
• 1 пакетик кукурудзяних чіпсів;
• 50 г із банки;
• 1 нарізаний кубиками;
• 1 склянка тертого сиру Чеддер.

Нагріти олію. Додати індичку, посолити та поперчити. Готувати, розбиваючи м'ясо ложкою 5-6 хвилин|мінути|. Злити зайву рідину. Розмішати з ½ сальси. У невеликій мисці змішайте сметану і сальсу, що залишилася. Розірвати листя салату, трохи поламати чіпси і перемішати з квасолею, авокадо, фаршем та сиром у мисці. Подавайте із заправкою.

Калорійність – 180 ккал/100 г.

Котлети з індички

• 500 г фаршу із білого м'яса;
• 1 цибулина;
• 150 мл;
• 1/4 білий;

Білий хліб розмочити у воді. Фарш, яйце, дрібно нарізану цибулю та сіль перемішати. Перемішати всі інгредієнти, виліпити маленькі котлетки та обсмажити з обох боків.

Калорійність – 89,57 ккал/100 г.

Легкий суп з індички

• 500 г індички;
• 1/2 середнього качана;
• морква;
• цибулина;
• горошок.

Індичку та картоплю нарізати кубиками. Капусту нарізати смужками. У киплячу воду опустити моркву, цибулину, індичку. Через 20 хвилин додати картоплю та горошок. Накрити кришкою та варити ще близько 10 хвилин. Додати капусту, знову накрити кришкою та вимкнути газ.

Калорійність – 57 ккал/100 г.

Харчова цінність та хімічний склад індичати

% від денної потреби, зазначений у таблицях, – це показник, що означає, скільки відсотків від денної нормив речовині ми задовольнимо потреби організму, з'ївши 100 гр індички.

Скільки в індичці білків, жирів та вуглеводів (БЖУ)?

М'ясо індички є відносно недорогим джерелом білка. У ньому на 1 г більше білка, ніж у курці та яловичині. При цьому в м'ясі індички низький вміст жирів та холестерину, на відміну від інших видів м'яса.

Які вітаміни, макро- та мікроелементи містяться в індичці?

М'ясо індички ефективно в підвищення гормонів щитовидної залози, запобігання різних видівраку, зміцнення імунної системи та забезпечення антиоксидантними речовинами. М'ясо індички корисне у зниженні рівня поганого холестерину, збільшенні рівня хорошого холестерину, підвищенні вироблення енергії, покращенні настрою, підвищенні рівня тестостерону та підтримці здорового кров'яного тиску.

Підбиваємо підсумки

У порівнянні з іншими видами м'яса, індичка містить менше калорій, менше жиру, менше холестерину, дуже мало натрію, але багато білка, вітамінів та мінералів.

М'ясо індички – це цінне джерело білката інших поживних речовин. Для здорового харчування важливо вибрати правильну частину м'яса та з'їсти правильний розмір порцій. Дієтологи рекомендують з'їдати від 65 до 100 граміввареного м'яса. Кожна порція забезпечує добову потребу білків, які є дуже важливими для виробництва різних типівамінокислот в організмі людини

В якому вигляді вам подобається готувати індичку: суп, салат, котлети, шашлик чи їсти іншу улюблену страву? Вибираючи між індичкою та куркою, на якому м'ясі ви зупинитесь? Найприємніша новина – м'ясо індички настільки корисне, що педіатри рекомендують використовувати індичку для першого прикорму.

Індюшатина в наших краях досі вважається чимось незвичайним, через що на стіл вона потрапляє лише до «обраних». А ось у Канаді та США цей птах – завжди бажаний гість на будь-якій урочистості. Хоча найбільше індичати, звичайно, з'їдається у День Подяки.

Дата цього свята в кожній країні своя, але основна страва скрізь однакова – запечена цілком індичка. Канадці, щоправда, роблять ще й пельмені з індички, але інші народи їх у цьому особливо не підтримують.

Індюшатина коштує вдвічі-втричі більше курятини і тому, мабуть, вона така непопулярна на пострадянському просторі. До того ж День Подяки – істинно американське свято, яке лише недавно перекочувало на наші землі. А тому традиції американців не мають для росіян абсолютно ніякої цінності.

Користь та склад м'яса індички

Проте, полюбити індичатину не завадило б і нам. Адже м'ясо цього птаха несе користь людському організму.

Згідно зі статистикою, м'ясо індички вкрай рідко стає причиною алергії. Навіть у найзапекліших алергіків. Крім того, білок індичатини на 95% засвоюється людським організмом (якщо вживати її окремо від вуглеводів та жирів), а фосфору тут майже стільки ж, скільки і в рибі.

Як вибрати індичку?

Незважаючи на те, що найкраща індичата виробляється в Північної Америки, у наших краях теж є з чого вибирати.

Почнемо з того, що вага індички може становити від 2,7 до 18 кілограмів, а значить, купуючи цілу індичку на свято, слід подумати, скільки людей ви збираєтеся нею нагодувати. Зазвичай розрахунок здійснюється так: кількість запрошених множиться на 0,5. Логіка такої «математики» пояснюється тим, що один середньостатистичний їдок запросто уплітає близько 450 грамів індичати за вечір.

При цьому пам'ятайте, що хороша індичка та, що важить понад 5,5 кілограми.

Купуючи індичку, можете запитати, в яких умовах вона була вирощена: у тісній клітині або на волі. І якщо виявиться, що у вас є вибір, то беріть індичку, яка вирощувалась в умовах вільного випасу.

Якщо ви купуєте індичку повністю, то знайте, що:

• грудки та ніжки повинні бути округлими;
• на птиці не повинно бути плям;
• ідеальний колір шкіри – білий із легким вершково-жовтим відтінком.

Запікаємо, варимо, смажимо, тушкуємо

Найпоширеніший спосіб приготування індички – це запікання у духовці цілком. Однак індичатину можна готувати по-різному.

• Ескалопи та відбивні найкраще виходять із філе.
• На шашлик фахівці рекомендують брати грудку та стегна.
• Для гасіння ідеально підходять крила та ніжки.
• Супи та бульйони переважно варити з кістлявих частин індички.

Ну а якщо ви хочете використовувати всю індичку без залишку, то в хід можна пустити і потроху. З них виходять смачні паштети, супи та начинки для всілякої випічки.

Якщо раніше найпопулярнішим джерелом білка у культуристів та дієтологів була куряча грудка, то тепер пальма першості поступово переходить до індички. Теплолюбний птах погано приживався в наших краях. Але все частіше на прилавках магазинів можна побачити грудку, стегно, гомілку цього птаха. Що це: данина моді чи результат чесної конкурентної боротьби?

Смаковими якостями індичка набагато перевершує курку. При цьому її ніжне м'ясо містить менше жирів і краще засвоюється. Яка ж калорійність індички? Давайте розберемося разом.

Найбільш цінним м'ясом, як і в курки, в індички вважається грудка. Інші частини птиці: гомілка, стегно - готують скоріше заради їх смакових якостей, або заради заліза, що у великій кількості міститься в червоному м'ясі, а філе - заради високоякісного і порівняно дешевого білка. Калорійність грудки індички дуже низька.

Всього 84 ккал міститься в 100 г продукту і при цьому 25.3 грам білка, 10.4 - жирів. Порівняйте з курячим філе: 16 грам білка та 14 грам жирів.

Суттєва різниця для тих, хто сидить на дієті, чи то дієта для схуднення, чи для набору м'язової маси. Як і курка, тут зовсім немає вуглеводів. До речі, саме тому вона така популярна у тих, хто хоче підсушитися і підкреслити м'язовий рельєф. Легкозасвоювана вона не містить холестерину, ви можете не турбуватися про стан своїх судин.

Крім того індиче м'ясо багате:

• залізом, селеном, магнієм, калієм, фосфором;
• вітамінами групи B, а також вітаміном A, PP та E;
• амінокислотами.

Висока кількість натрію, порівнянна з кількістю натрію в яловичині та телятині, допомагає нормалізувати обмінні процеси. Триптофан бере участь у виробленні мелатоніну, гормону, що бореться з безсонням, а аргінін розширює судини та нормалізує кров'яний тиск. Страви з індички можна не солити, а це теж важливий фактор для людей із підвищеним тиском.

Саме тому індичатину рекомендують людям похилого віку і людям, схильним до впливу стресів. Індичка корисна і дітям. Ніжне смачне м'ясо легко перетравлюється навіть дитячим шлунком. При малій жирності продукту легше засвоюється кальцій, що вкрай важливо для організму, що росте. До того ж цей птах не має характерного запаху курки, який не подобається деяким малюкам.

Енергетична цінність

Калорійність індички може змінюватись в залежності від м'яса (біле або червоне), а також способу її приготування. Враховуйте це під час готування. Калорійність відвареної індички – найменша, власне, вона не відрізняється від енергетичної цінності 100 г філе. Але калорійність смаженого, запеченого або тушкованого птаха не набагато вище. Так що не бійтеся експериментувати і вносити різноманітність у ваш стіл.

Є багато страв, які не тільки не зашкодять вашій фігурі, а й благотворно позначаться на вашому здоров'ї. Калорійність кожної страви варто уточнювати окремо, залежно від інгредієнтів, що входять до неї. Так, енергетична цінність філе, запеченого з чорносливом, буде дещо вищою, ніж у м'яса, запеченого з овочами.

Порівняємо енергетичну цінність різного м'яса:

• філе (без шкіри) – 84 ккал,
• стегно - 144 ккал,
• гомілка – 142 ккал.

Дієтичні страви з індички

По суті, завдяки особливим властивостям м'яса, будь-яка страва з індички буде дієтичною, проте корисно знати калорійність хоча б кількох, щоб складати своє меню, виходячи з точних цифр:

1. Суп з індичкою.
   Готується на основі філе, з додаванням картоплі та пережарювання з моркви та цибулі. Енергетична цінністьоднієї порції становить лише 80 ккал.
2. Котлети з індички.
   Фарш формується із замоченого в молоці хліба, дрібно порізаного філе та цибулі. Котлетки смажаться на повільному вогні до золотистої скоринки і кілька хвилин доводяться під кришкою. Енергетична цінність таких котлет – 148 ккал на 100 г.
3. Індичка з овочами.
   Стегно птиці викладається на дно форми для запікання. Зверху шарами йдуть овочі: помідори, баклажани, солодкий перець, кабачки, цибуля ріпчаста. Овочі закриваються двома столовими ложками аджики. Страва випікається у духовці під кришкою. Калорійність готової страви – 62 ккал на 100 г.
4. Індичка з рисом.
   У даному рецепті використовується будь-яке червоне м'ясо: гомілка або стегно. Дрібно ріжемо м'ясо, цибулю та моркву. Подрібнюємо часник. У підсоленій воді відварюємо пропарений рис. Обсмажуємо м'ясо з овочами та змішуємо всі інгредієнти, додаючи сіль та перець за смаком. Калорійність такого блюда становить 337 ккал на 100 грам.

Як бачимо, калорійність індички, порівняно з іншим м'ясом, залишається дуже низькою. Рецепти – гранично прості і не вимагають особливої ​​кулінарної майстерності. Ніжний смак, високий вміст поживних речовин та гарна засвоюваність роблять цього птаха незамінним дієтичним продуктом.

Кожному, хто цікавиться здоровим харчуваннямлюдині неодноразово доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а реальність, що відповідає дійсності. Спостерігаючи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше ніж 30%. Аналогічна кількість повинна припадати на жири, але вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є грамотне поєднання продуктів один з одним.

Для жінок вона становить один грам на кожний кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй потрібно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грами, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 г білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо йдеться про активний спосіб життя, який передбачає відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті на цю важливу для людини сполуку.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

• М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
• М'ясо – від 15 до 20 грам
• Риба – від 14 до 20 грам
• Морепродукти – від 15 до 18 грам
• Бобові – від 20 до 25 грам
• Горіхи – від 15 до 30 грамів.
• Яйця – 12 грам
• Твердий сир – від 25 до 27 грам
• Сир – від 14 до 18 грам
• Крупи – від 8 до 12 грам

Дані в таблицях є абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Таблиця засвоюваності білка

Щоб визначити, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що становитиме 90 грам, тобто 65х1+50%.

Розподіл білка протягом доби

Відбувається за двома основними схемами:

Перший.Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга.На сніданок та вечерю з'їдають по 20%, а на обід – 45% білка. Решта добова нормарозподіляється по 5% на перекушування, після головних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція повинна бути не більше 300-350 г. Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.

Зразкове денне меню

До сніданкуможна подати пісний шматочок м'яса, білковий (протеїновий) коктейль, ціле яйце чи білок, грецький йогурт.

На вечерю та обідчудово підійде тофу, м'ясо індички, курячі грудкита ковбаса, пісний фаршз яловичини, лосось, креветки, тунець і тріска.

Як перекушуванняможна поїсти очищене насіння, випити протеїновий коктейль, з'їсти горіхи, що-небудь з бобових.

Індичку найбільше люблять в Америці та Європі, причому її популярність не лише через ніжний смак, а й її поживну цінність. До того ж саме цей птах подають у День Подяки. М'ясо птиці відноситься до дієтичних, має глікемічний індекс "0". Крім цього, воно рідко викликає алергічні реакції.

Склад та харчова цінність

У складі індички є велика кількість білка. У той же час у ньому мало холестерину та жирів і повністю відсутні вуглеводи. М'ясо птиці – джерело мінералів (фосфор, залізо, селен), вітамінів групи В1-В6, В9, В12, А, Е, D, С, РР. БЖУ цілого птаха у перерахунку на 100 гр продукту становить 20,46/5,87/1,56 р. У різних зонах показники відрізняються.

Складові частини:

Ніжки – 15,7/8,9/0, г
Відварена - 25,3/10,4/0,0 г
Грудка - 19,2/0,7/0,0 г
Фарш – 20,0/8,0/0,5 г.
Шкіра – 12,7/36,9/0,0 г.
Крила – 16,5/11,4/0,0 г.
Стегенця - 18,4/6,4/0,0 г.

Субпродукти:

Шлунки – 20,0/7,0/0,0 г.
Печінка – 19,5/22,0/0,0 г.
Серце? 16,0/5,1/0,4 г

Кулінарна обробка:

Філе відварене - 25,/1,0/0,0 г
Індичка запечена? 17,4/2,6/2,3 р.
Тушкована з овочами - 3,3/1,1/8,7 г.
Філе в гірчичному соусі – 13,4/3,0/2,9 г.
Індичка в духовці з помідорами – 14,7/0,6/1,3 г.
Смажена – 28,0/6,0/0,0 г.

Скільки калорій в індичці

Усереднено калорійність індички становить 276 ккал на 100 г продукту. Але в неї є найбільш жирні частини, тому їхня калорійність відрізняється. Розглянемо деякі варіанти.

Окремі частини:

Ніжки? 142,0
Варена – 195,0 ккал
Грудка - 84,0
Фарш – 161,0 ккал.
Шкіра – 387,0 од.
Крила – 168,0 ккал.
Стегенця - 131,0 од.

Субпродукти:

Шлунки – 143,0 ккал.
Печінка – 276,0 ккал
Серце – 128 од.

Страви:

Філе відварене – 130 ккал
Запечений птах – 103,0 ккал.
Тушкована з овочами - 57,0 од.
Філе птиці в гірчичному соусі – 92,0 ккал.
Птах у духовці - 69,7 од.
Смажена? 165,0 ккал.