Гормональний відгук під час тренінгу. Як фізичні навантаження впливають гормони. Асани для виконання в домашніх умовах

Одним із найцікавіших відкриттів для мене останнім часом стала інформація про те, що рівень молочної кислоти в крові визначає гормональний відгук відразу двох таких важливих анаболічних гормонів, як тестостерон та соматропін. Молочна кислота потрапляє у кров із м'язів, які піддаються впливу вправ із обтяженнями. Відповідно, знаючи, які режими навантаження найбільше сприяють утворенню молочної кислоти і підвищенню її концентрації в крові, ми здатні керувати гормональним відгуком на наші тренування.

Гормон росту

Аналіз наявних публікацій щодо впливу фізичних навантажень на секрецію соматотропного гормону (СТГ) дозволяє виділити такі фактори, що стимулюють зростання концентрації СТГ у системі кровообігу:

• Обсяг залучених до виконання роботи м'язів;
• Величина навантаження (обтяжень), що використовується під час виконання вправ;
• Об'єм фізичного навантаження;
• Тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ.

Як бачимо, у наведених факторах прямим чином вбачається залежність зростання СТГ від кількості молочної кислоти, що утворилася. Розглянемо чому саме так.

Обсяг залучених у виконання роботи м'язів визначає кількість молочної кислоти, що одночасно утворюється. Чим більші м'язові масиви одночасно працюють, тим більше утворюється молочна кислота і потрапляє в кров. Всі ми з вами стикалися з неприємними відчуттями, які виникають після виконання 20 повторів присідань до відмови, спричинені саме закисленням крові молочною кислотою. Якщо зробити ті ж 20 повторень за допомогою малої м'язової групи, наприклад, підйоми на біцепс, то нічого подібного ви не відчуєте, оскільки кров закислиться значно меншою мірою.

Величина навантаження (обтяжень), що використовується при виконанні вправ, визначає кількість та якісний склад задіяних м'язових волокон. Чим більша вага обтяження, тим більше високопорогові волокна залучаються в роботу, а високопорогові волокна мають найнижчий окислювальний потенціал, тобто гліколіз в них відбувається максимально активно з утворенням великої кількості молочної кислоти.

Об'єм фізичного навантаження визначає кількість утвореної молочної кислоти. Цілком природно, що після трьох підходів молочної кислоти утворюється і потрапить у кров більше, ніж після одного рівного їм за режимом.

Тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ. Тут усе досить просто. Молочна кислота змінює кислотно-лужну рівновагу крові, з цієї причини організм задіяє так звані буферні системи, які нейтралізують молочну кислоту, повертаючи кров у стан гомеостазу (ефект подібний до прийому препарату «Ренні» при печії, останній завдяки кальцію, що міститься в ньому, усуває підвищену кислотність шлункового. соку). Якщо відпочинок між підходами нетривалий, то кожен черговий підхід «підкидатиме» молочної кислоти в кровотік, і швидкість її накопичення перевищуватиме швидкість її нейтралізації. Концентрація почне підвищуватись. Далі цитую: «Показано, що скорочення тривалості інтервалів для відпочинку між підходами при виконанні фізичних вправ призводить до найбільш помітного збільшення лактатної відповіді при виконанні силових вправ (Kraemer et al., 1990, 1993). Разом з тим скорочення інтервалів відпочинку буде також впливати на масу обтяжень, яку зможе підняти той, хто займається (Kraemer et al., 1987), отже, має місце критична модуляція маси обтяження, що використовується, а також обсягу тканини, що залучається у виконання роботи, які визначають відповідне збільшення СТГ». Тобто малий відпочинок між підходами, з одного боку, сприяє накопиченню молочної кислоти, але з іншого – змушує нас використовувати обтяження меншої ваги, що виявиться у зменшенні кількості м'язових волокон, що беруть участь у роботі, і зниженні кількості утворюваної молочної кислоти. Значить, слід дотримуватися якоїсь золотої середини і не захоплюватися роботою з надто малою вагою, як це буває під час пампінгу.

Існує ще один цікавий фактор, про який ми не сказали вище, проте його варто згадати обов'язково, оскільки він має пряме відношення до статодинаміки, що набрала останнім часом більшої популярності. Це гіпоксія працюючих м'язових клітин. Такакарада (Takarada et al., 2000) показав, що оклюзія (порушення кровообігу) руки може істотно впливати на рівень СТГ, помітно збільшуючи концентрацію гормону при відносно низькій інтенсивності (20 % від 1 ПМ), в той час як без оклюзії жодних змін рівня гормону немає. Можна припустити, що у регуляції секреції ізоформи СТГ з мол. масою 22 кДа гіпоксія та порушення кислотно-лужного балансу відіграють основну роль (Sutton et al., 1983)». Тобто навіть низькоінтенсивне навантаження, під яким розуміється робота з невеликими обтяженнями, у разі якщо вона відбувається м'язовими волокнами, що відчувають обмежений доступ кисню, наприклад, при режимі статодинаміки або застосуванні ременів, що стягують м'язи, по системі «КААТСУ», даватиме хороший гормональний відгук. Це і очевидно: в умовах гіпоксії навіть окисні м'язові волокна починають працювати за рахунок анаеробного гліколізу, тому що для перетворення глікогену (глюкози) на піруват необхідний кисень, а при його дефіциті замість пірувату утворюватиметься молочна кислота.

Як висновок про вплив молочної кислоти на секрецію СТГ я б процитував висновок з книги «Ендокринна система, спорт і рухова активність»: «Найбільш приголомшливим відкриттям, що стосується змінних елементів програмування тренувальної програмита СТГ, став вплив, який вони надають на кислотно-лужний баланс, що грає головну роль у стимуляції секреції СТГ у кровоносну систему. Кожним із чотирьох згаданих вище факторів (див. вище. – Прим. редакції) можна маніпулювати для впливу на метаболічні процеси, що супроводжуються обмеженим або, навпаки, підвищеним накопиченням іонів водню та зниженням pH крові, яке у свою чергу відповідальне майже за половину сумарної зміни виробітку СТГ. Таким чином, зсув кислотно-лужного балансу (а саме збільшення гідролізу АТФ, зниження pH, зростання концентрації іонів водню) стає головним фактором, що визначає вміст ізоформи СТГ з мол. масою 22 кДа в крові (прим. редактора: основна ізоформа ендогенного соматропіну) (Gordon et al., 1994)».

Тестостерон

Практично аналогічні фактори, що впливають на гормональний відгук, встановлені у численних дослідженнях і для тестостерону: «Було підтверджено, що гормональна відповідь на заняття силовими вправамизалежить від обсягу м'язів, що беруть участь у виконанні роботи, інтенсивності тренувального заняття, тривалості відпочинку в проміжках між підходами і вправами, а також попереднього досвіду занять (Fleck, Kraemer, 1997). Як концентричні, і ексцентричні вправи здатні підвищувати вміст тестостерону у крові (Durand et al., 2003)» . Новим фактором тут є тільки тренувальний досвід, чим він більший, тим складніше досягти гормонального відгуку. В інших же вбачається той самий зв'язок між режимом навантаження і утворенням молочної кислоти. Однак раніше це питання не було до кінця вивчене і паралелі з гормоном росту проведені не були. Проте ще в 1997 році тайванськими вченими було опубліковано дослідження, що носить в оригіналі назву "Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism". У цьому дослідженні вони стверджують, що клітини, які виробляють тестостерон, починають його секрецію під впливом молочної кислоти. Раніше схоже дослідження вже проводилося над тваринами, які не займалися фізичною активністю, але лише отримували молочну кислоту у вигляді харчової добавки. Тайванські вчені використали для експерименту щурів, які плавали у воді протягом 10 хвилин. Потім проводився аналіз концентрації молочної кислоти, тестостерону та лютеїнізуючого гормону в крові. Ми вже публікували ці дані, але не гріх повторитиме їх для наочності:

Усі три показники зросли. Але чи є два нижні показники в таблиці наслідком першого? У тестикулах щурів вчені також виявили підвищену концентрацію молочної кислоти. Далі вчені запровадили молочну кислоту внутрішньовенно, намагаючись відтворити показники гормонального тла після плавання.

Рівень лютеїнізуючого гормону зріс мінімально, проте приріст у секреції тестостерону дуже значний. Вчені пояснюють це тим, що молочна кислота впливає не лише на тестикули, а й на інші гормони, що стимулюють викид тестостерону. Що й було доведено наступним експериментом, коли клітини гіпоталамуса щурів помістили у розчин молочної кислоти на 30 хвилин. Аналіз показав значний приріст секреції гонадотропіну – гормону, який відповідає за виробництво в гіпофізі фолікулостимулюючого та лютеїнізуючого гормонів.

Таким чином, у нас є чудовий орієнтир, як повинен бути організований тренінг у «натурала», що спирається тільки на ендогенні анаболічні гормони, такі як соматропін і тестостерон. Спробуємо розглянути варіанти побудови тренувального процесу та проаналізувати існуючі.

Тренувальний процес

Молочна кислота не тільки фактор, що прискорює синтез білка в м'язових клітинах, а також фактор, що змінює гормональний відгук на фізичні навантаження, Але й фактор катаболізму Якщо висока концентрація молочної кислоти в крові – це добре, принаймні, її надмірна кількість усуне досить швидко буферна система, то накопичення такого елемента молочної кислоти, як іони водню в м'язових клітинах, може загрожувати значними руйнуваннями існуючих білкових структур, що перевищують здатність м'язових. клітин з будівництва нових. Тому одні й самі чинники з тих, що перераховані вище, з одного боку, сприяють підвищенню секреції гормону росту та тестостерону, з іншого – за рахунок вираженого катаболізму не дадуть їм реалізувати свій анаболічний потенціал. Зокрема, йдеться про малу тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ. В експериментах як оптимальний для підвищення концентрації молочної кислоти в крові називався хвилинний відпочинок між підходами/вправами.

Так от, роблячи підряд 6–10 підходів на одну м'язову групу з відпочинком, що дорівнює хвилині, висока ймовірність надмірного закислення м'язових клітин і всіх негативних наслідків, що з цього випливають. Однак зовсім не обов'язково виконувати підряд вправи на однакові м'язові групи: те, з яких груп м'язів надходить молочна кислота, для гормонального відгуку не має ніякого значення. Тобто вправи можуть виконуватися на різні м'язипо черзі, але так само з малим відпочинком. І такі програми вже давно є.

Високоінтенсивний тренінг (ВІТ)

Насамперед на думку спадає знаменитий ВІТ Артура Джонса. ВІТ включав тренування всіх м'язових груп за один день в обсязі 1-3 підходів на кожну окрему м'язову групу, рекомендувалося виконувати всі підходи на різні групим'язів без пауз, що спричиняло суттєве закислення крові молочною кислотою. Малий обсяг роботи на окрему м'язову групу не викликав у ній істотного закислення, а отже, як мінімум, не сприяв появі сильного катаболізму. Однак загальний обсяг роботи був великий, за тренування опрацьовувалися всі м'язові групи, у тому числі всі найбільші, що разом із малим відпочинком між підходами мало стимулювати сильним чином і секрецію гормону росту та тестостерону за рахунок утворення великої кількості молочної кислоти. Загалом цього Артур Джонс, звичайно, не знав, але його схема з урахуванням сучасних знань виглядає практично ідеально для «натурала». До речі, круговий тренінг зарекомендував себе як засіб, що підвищує тестостерон, і в дослідженнях: «Після інтенсивного кругового заняття силовими вправами тривалістю 30 хвилин (співвідношення робота/відпочинок 30 с; 30 с при навантаженні 70 % 1 ПМ) у студентів університету чоловічої статі спостерігалося підвищення концентрації тестостерону на 24% порівняно з вихідним рівнем (Jurimae et al., 1990)». При невеликому обсязі роботи на одну м'язову групу підходи на неї з малим інтервалом відпочинку можуть йти поспіль, а не чергуючись з іншими. Декілька підходів ну ніяк не призведуть до надмірного закислення, незважаючи на невеликі паузи між ними. З цієї причини може бути дуже ефективним дводенний спліт, в якому всі основні м'язові групи проробляються за два дні. Подібні схеми рекомендували свого часу Джо Вейдер та Стюарт МакРоберт. При цьому, з урахуванням того, що великий обсяг навантаження тут є важливим фактором, я б рекомендував все ж таки використовувати варіанти Джо Вейдера, оскільки МакРоберт робить акцент на обмеженому обсязі, в тому числі за рахунок м'язових груп, що тренуються. Однак для осіб з переважно ектоморфним типом статури варто зупинитися все ж таки на тих варіантах, які пропонував Стюарт МакРоберт, оскільки вони дійсно дають гарний результат. Докладніше про них можна прочитати у першому номері журналу Pro-Status.

Складання дводенного спліту (за Вейдером)

У класичному триденному сплиті м'язи поділяються на кілька груп, кожна з яких опрацьовується на окремому тренуванні. Якщо розбити всі м'язи тіла на дві групи та опрацювати кожну з двох груп за два тренування, такий спліт називатиметься дводенним. Тобто за одне тренування навантажуватиметься половина м'язових груп, що має забезпечити великий обсяг роботи великих м'язів. Зазвичай у дводенному сплиті м'язи поділяються за принципом «верх – низ» або за принципом «тягни – штовхай». "Верх - низ" означає, що в перше тренування проробляються м'язи верху тіла, а в друге - низу. «Тяни – штовхай» означає виконання різних тягових рухів на першому тренуванні та жимових (штовхають) – на другому. Нижче наведено кілька прикладів дводенного сплиту по у різний спосібподілу м'язових груп.

Програма 1. "Верх - низ"

Тренування проводяться у понеділок, середу та п'ятницю. У перший тиждень вийде два тренування верху та одна низу, у другий – навпаки.

Перше тренування. Верх

Основні м'язові групи верху: спина, груди, дельти та руки. На кожну з них має бути виконана хоча б одна базова вправа. Виходячи з цього і будується тренування.

Жим лежачи на горизонтальній лаві: 3×8-10;

Розведення (або жим) на похилій лаві: 3×8-10;

Тяга вертикального блокудо грудей: 3×8–10;

Тяга штанги в нахилі (або потяг горизонтального блоку до живота сидячи): 3×8–10;

Жим штанги сидячи вгору в «Тренажері Сміта»: 3×8–10;

Трицепсовий тиск вертикального блоку вниз: 2×10–12.

Друге тренування. Низ

Жим ногами платформи: 3×8–10;

Згинання ніг у спеціальному верстаті лежачи: 3×8–10;

Підйоми на шкарпетки стоячи в станку: 2×12–15.

Програма 2. «Верх – низ»

Програму 1 можна трохи змінити, наприклад до тренінгу ніг додавши дельтоїди або руки, прибравши їх з тренінгу верху, відповідно. Тоді програма набуде більш збалансованого вигляду.

Перше тренування

Жим лежачи на похилій лаві: 3×8–10;

Розведення гантелі на горизонтальній лаві: 3×8–10;

Тяга штанги у нахилі до пояса: 3×8–10;

Підйом штанги на біцепс стоячи: 2×10–12;

Жим лежачи вузьким хватом: 2×10-12.

Друге тренування

Присідання зі штангою на плечах: 3×8–10;

Жим платформи ногами: 3×8–10;

Згинання ніг у верстаті: 3×8–10;

Підйоми на шкарпетки у верстаті стоячи: 2×12–15;

Вертикальний жим із грудей у ​​«Тренажері Сміта» сидячи: 3×8–10;

Махи гантелями через сторони нагору стоячи: 3×10–12;

Махи гантелями нахилі стоячи: 3×10–12.

Програма 3. «Тягни – штовхай»

Перше тренування. «Тягни»

Тяга штанги (нижнього блоку) до живота: 3×8–10;

Тяга верхнього блокудо грудей: 3×8–10;

Станова тяга на прямих ногах: 3×8–10;

Згинання ніг у верстаті лежачи: 3×8–10;

Підйом штанги на біцепс стоячи: 3×8–10.

Друге тренування. «Товкай»

Присідання зі штангою на плечах: 3×8–10;

Жим платформи ногами: 3×8–10;

Жим штанги лежачи: 3×8–10;

Жим гантелей на похилій лаві лежачи: 3×8–10;

Жим сидячи у «Тренажері Сміта» із грудей: 3×8–10;

Трицепсові жими вертикального блоку: 2×10–12.

Спліт космонавтів

Дуже цікавим може виявитися варіант дводенного сплиту, який практикують космонавти, які тривалий час перебувають у невагомості. Наводжу його виключно в загальноосвітніх цілях, а не для копіювання, тому що розподіл м'язових груп у даному випадку підпорядковується не лише принципу стимулювання найбільшого гормонального відгуку, а ще й акценту на м'язи ніг, оскільки після тривалого перебування у космосі та повернення на Землю космонавтам доводиться насамперед відчувати постійні навантаження на ноги. Проте всі фактори, що впливають на високий ступінь закислення крові молочною кислотою, а також уникнення надмірного закислення окремих м'язових груп тут враховано. Число повторень може збільшуватися до 24 у підході.

День 2

Підйом на шкарпетки: 3×20;

Станова тяга: 3×12;

Римська станова тяга: 3×16;

Тяга штанги до живота стоячи: 3×16;

Кроки: 3×16.

День 3

Класичні присідання: 3×16;

Підйом на шкарпетки: 3×20;

Жим лежачи класичний: 3×16;

Розгинання рук на трицепс: 3×16;

Тяга штанги до підборіддя: 3×16;

Згинання рук на біцепс: 3×12;

Скручування на прес: 3×20.

День 4

День 5

Цикл повторюється.

Висновки

Отже, якщо ми хочемо отримати максимальний гормональний відгук від своїх тренувань, то в кожному з них повинні бути такі фактори:

Великий обсяг залучених у виконання роботи м'язів, тобто бажано за одне тренування піддавати навантаженню якомога більше великих м'язів або м'язових груп. Ідеальний варіант - 8-10 вправ для всього тіла по 3 підходи в середньому на кожну.

Величина навантаження (обтяжень), що використовується при виконанні вправ, не повинна бути надто малою та надто великою. Рекомендується використовувати обтяження, що дозволяє виконати 8–15 повторень у підході до відмови. Виняток становить низькоінтенсивне навантаження з обмеженням кровотоку (припливу кисню) в м'язи, що навантажуються. Ваги, що використовуються тут, можуть опускатися до рівня 25% від максимальних, в пріоритеті режим виконання. Допускається комбінування режимів у межах одного тренування.

Обсяг фізичного навантаження за тренування не повинен бути занадто малим, 15–25 робочих підходів (у сукупності на всі м'язи, що тренуються) під силу виконати будь-якій людині. Чим менше м'язових груп за тренування опрацьовується, тим більше можна виконувати підходи на кожну окрему м'язову групу.

Тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ не повинна бути великою – одна-півтора хвилини. При цьому важливим є не виконання однієї вправи з малим відпочинком між підходами, а виконання будь-яких вправ у будь-якому порядку також з малими інтервалами відпочинку.

Ну і не варто забувати, що чим менший обсяг роботи виконаний на одну м'язову групу за одне тренування, тим частіше таке тренування можна повторювати. Згадаймо експеримент, у якому виконання 9 підходів одну м'язову групу щотижня і виконання 3 підходів однією м'язову групу тричі на тиждень призвело у результаті однакових результатів.

Література:

1. Ендокринна система, спорт і рухова активність / Переклад з англ. / За ред. У.Дж. Кремера та А.Д. Рогола. - Видавництво: Олімп. література, 2008.

Увага.Розміщені у розділі матеріали допускається публікувати повністю або частково лише з обов'язковим зазначенням джерела походження публікації.

Східна медицина вчить: приділяйте увагу не лише своєму зовнішньому вигляду, але й тим частинам тіла, які й самому неможливо побачити, і комусь незручно показувати

Китайська медицинанаголошує на необхідності приведення в стан рівноваги різних системорганізму для відновлення Балансу та Гармонії, зміцнення тіла, душі та духу. Масаж Ці Ней Цзан базується на цілісному підході давньої традиції Дао, завдяки чому під час цієї процедури відбувається сприятливий вплив на тіло, профілактика та лікування багатьох хвороб.

Той, хто практикує цей масаж живота, звільняє своє тіло від блоків у черевній порожнині, відновлюючи вільний рух енергії, яка починає надходити до життєво важливих органів. В результаті активізуються і фізіологічні процеси в тілі, зокрема покращується процес кровообігу. За допомогою масажу Ци Ней Цзан можна допомагати не тільки собі, а й іншим відновити гарне самопочуття.

ВПРАВА, ЯКЕ ПОТРІБНО РОБИТИ ЩОДЕННО

Східна медицина вчить: приділяйте увагу не лише своєму зовнішньому вигляду, а й тим частинам тіла, які й самому неможливо побачити, і комусь незручно показувати. Вправи для промежини, одна з яких описана нижче, особливо корисні при сидячому способі життя, при опущенні внутрішніх органів та відновлення гормонального балансу.

Промежину людини прямо енергетично пов'язана з енергетичним центром, що називається Кришталевим Палацом і що охоплює чотири залози - Епіфіз, Таламус, Гіпоталамус і Гіпофіз, що знаходяться посеред голови. Тому активізуючи промежину та Кришталевий Палац, ми одразу ж активізуємо балансування гормональної системи. Фізіологічно голова та промежину пов'язані циркуляцією крові та спинномозкової рідини.

Закрийте рота, видихніть і, не вдихаючи, зробіть всмоктування животом. Як правильно зробити всмоктування животом? Коли видихнули, тоді живіт зменшився, а тепер затримайте дихання і, НЕ вдихаючи, намагайтеся збільшувати живіт і тоді відчуєте вакуум у животі, цей вакуум почне намагатися всмоктувати повітря з усіх боків.

Затримуючи дихання і не вдихаючи, легкими намагайтеся ще більше «вдихати животом», тобто ще більше розширити і живіт, і грудну клітину. тоді зрозумієте механізм всмоктування.Намагайтеся розширити черевну порожнину і грудну клітину і вперед, і назад, і вправо, і вліво.

Одночасно з цим втягуйте промежину у напрямку шлунка. Відчуйте, як промежину, сечостатева діафрагма та всі органи малого тазу ніби злегка стискаються,піднімаються вгору та втягуються в центр тіла. Відчуйте всмоктування у горлі (за аналогією з животом), у шлунку та в промежині. Тепер вдихайте, заспокойтеся, дихайте вільно і зачекайте, поки дихання відрегулюється, радійте кожному диханню. Дихаємо – значить: ще живемо.

Потім знову закрийте рота, добре видихніть і, вдихаючи, зробіть всмоктування животом.

Відчуйте, як промежина і сечостатева діафрагма злегка ніби стискаються, піднімаються і втягуються в центр тіла, відчуйте всмоктування в горлі, шлунку і промежини, тобто, з усіх боків. НЕ вдихайте, але знову видихніть і зробіть всмоктування (не вдихаючи). Уявіть собі, що промежину ще більше втягується в центр тіла, намагайтеся це зробити фізично ( при щоденному виконанні цієї вправи ви почнете відчувати всі описані дійства, і вони стануть для вас зрозумілими). Тепер вдихайте та зачекайте, поки дихання відрегулюється. Повторіть кілька разів, зберігаючи при цьому стан комфорту.

Це дуже важливо – працювати фізично, ментально та енергетично зі своєю промежиною для її оздоровлення.

Таким чином відбувається профілактика та лікування серйозних проблем, зокрема, нетримання сечі, опущення та випадання матки, простатиту, аденоми та ін. На жаль, згадані проблеми дуже поширені серед населення. У деяких цивілізованих країнах памперсів для дорослих промисловість виробляє більше, ніж дітей. Тому дуже важливо своєчасно займатися власним оздоровленням, робити вправи для збереження здоров'я та цілісності духу, душі та тіла.

САМОМАСАЖ «ДЕВ'ЯТЬ КВІТОЧКІВ» АКТИВІЗУЄ ЕНДОКРИННІ ЗАЛІЗИ

Після виконання вправ дуже добре зробити самомасаж "Дев'ять квіточок".Починаємо з першої квіточки: масажуємо соски дев'ять разів на один бік і потім дев'ять разів - у протилежну.

Потім аналогічно робимо масаж з другої по восьму квіточку. Дев'яту квіточку можемо масажувати шляхом всмоктування та стиснення промежини так, як описано з самого початку, дев'ять разів. На цьому етапі такий самомасаж однаковий для осіб різної статі.

Далі готуємо еліксир, життєдайну воду життя.Видихаємо і робимо всмоктування ротом, смокчемо язик, всмоктуємо в напрямку язика ока, вуха та ніс. Думаємо про те, що ми всмоктуємо у ротову порожнину енергії Природних Сил Землі, Сонця, Зірок, Космічного світла, Початкової Сили освіти Всесвіту та Святого Духа. Вдихаємо, вільно дихаємо та чекаємо, поки дихання відрегулюється. Усміхаємося, роблячи це, радіємо та ласкаво постукуємо зубами для активізації кісток.

Збираємо мовою нектар із піднебіння.Це Животворна вода життя, що складається зі слини, а також рідини, яка по хімічного складуякоюсь мірою подібна до спинномозкової рідини. Цей нектар збагачений гормонами. Жуємо цей Еліксир безсмертя і, коли ми його досить приготували, тоді активно ковтаємо. Цю Життєдайну воду життя в животі перемішуємо своїм наміром і думкою. Таким чином активізується робота ендокринних залоз, що, у свою чергу, сприяє відновленню гормонального балансу.опубліковано

Відповідно до знань, що є у біохіміків, анаболічний фон посилюється при підвищенні концентрації андрогенних гормонів. Саме базові рухи і є тим стимулятором, який змушує організм інтенсивніше їх синтезувати. Таким чином, прийнято вважати, що базові вправи значно ефективніші для досягнення гіпертрофії м'язових тканин порівняно з ізольованими. Але сьогодні вчені мають нову інформацію, яка дає привід переглянути питання взаємозв'язку базових вправта гормонального фону у культуризмі.

Новий погляд на взаємозв'язок вправ та гормонального фону

Після серії дослідів вчені прийшли до висновку, що після тренінгу в організмі синтезується порівняно мало анаболічних гормонів. Принаймні концентрація гормонів підвищується не так сильно, як передбачалося раніше. Також з'явилася думка, що активність гормональних речовин, що викликається силовим тренінгом, практично не впливає на гіпертрофію м'язів.

Якщо ж заняття виявилося низькоінтенсивним, то концентрація андрогенів зовсім знижується. У результаті варто говорити, що гормональна активність після занять не може позитивно вплинути на швидкість росту м'язів. Це твердження вчених фактично перевертає з ніг на голову уявлення про сучасний культуризм.

Крім цього, подібні заяви говорять про безперспективність натурального тренінгу та необхідність використання ААС. Нам, звичайно, слід прислухатися до вчених, але не завадить мати і свою голову на плечах. Досить часто дослідження щодо спортивних проблем мали суттєві розбіжності з практикою. Давайте самі розбиратимемося з тим, як взаємопов'язані базові вправи і гормональний фону культуризмі.

Для цього потрібно вивчити результати досліджень, які перебувають у вільному доступі. Усі вони ґрунтуються на аналізі гормонів, синтезованих організмом, що знаходяться в крові, а не тканинах м'язів. Схема проведення цих дослідів є досить простою. Спочатку вимірюється концентрація гормонів на початок тренінгу, та був після його завершення. Далі залишається проаналізувати результати та визначити залежність між концентрацією гормонів та зростанням тканин протягом певного відрізку часу.

Помилки досліджень гормонального фону

При цьому слід зазначити, що вільного тестостерону від його загальної кількості досить мало, трохи більше 4 відсотків. Давайте тепер розглянемо випадки, як у ході досліджень було встановлено, що концентрація гормону невисока чи його виробництво прискорилося, але це дало відчутних результатів.

Але тут важливішим є питання кількості тестостерону, що перебуває у незв'язаному стані, а не загального. Але на нього вчені шукати відповідь і не намагалися, що дуже дивно. Крім цього, гормони, що знаходяться в крові, ні як не можуть вплинути на ріст м'язів, поки не будуть доставлені в тканини.

Велика концентрація гормону не може бути гарантією, що хоча б його частина опиниться в м'язах. Слід пам'ятати, що не весь вільний гормон доставляє в м'язові тканини, оскільки він обслуговує інші органи. Також важлива і кількість рецепторів андрогенного типу, адже тільки завдяки взаємодії з ними тестостерон здатний зробити необхідний ефект. В результаті можна говорити, що необхідно вивчати не викиди тестостерону після тренінгу, а здатність занять збільшувати проникність гормону в тканині м'язів.

Давайте уявімо ще одну ситуацію, коли було встановлено падіння рівня анаболічних гормонів після тренінгу. Це може призвести до заяви (що власне і сталося), що базові рухи не є ефективними. Але причина зниження концентрації гормону в крові може полягати в його доставці до цільових тканин, і саме цьому сприяла база. Це припущення підтвердили інші дослідження, довівши, що з низькоінтенсивному занятті гормон швидше потрапляє у тканини м'язів.

Близько двох десятків років тому було проведено дослідження, що показало, що під час заняття концентрація гормонів підвищується, а за кілька годин починає падати. Після цього відбувається нове підвищення рівня тестостерону. Цілком розумно припустити, що причина цього полягає в поліпшенні проникності тестостерону після тренінгу, коли андрогенні рецептори максимально активні.

Також слід пам'ятати про відмінності між організмами різних людей. Багато в чому цей факт може пояснити протиріччя у дослідженнях. Якщо піддослідні продемонстрували певний результат, то не факт, що і з вами станеться те саме.

Принцип впливу фізичних вправ полягає у зміцненні та активації м'язів тазової області, за рахунок чого відбувається поліпшення вироблення статевих гормонів. Також необхідною умовою є виконання вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему, тому що саме вона відповідальна за перенесення статевих гормонів до тканин-мішеней андрогенів, що є не менш важливим, ніж саме вироблення тестостерону.

Вправи для підвищення тестостерону поділяються на два комплекси:

1. Комплекс вправ для зміцнення серцево-судинної системита м'язів тазу. Динамічна навантаження вправ спрямовано тренування серця, нижніх кінцівок і сприяє тонусу тазових м'язів. Комплекс покращує вироблення статевих гормонів, але більшою мірою сприяє перенесенню молекул тестостерону, що вже сформувалися, з пахвинної області до тканин-мішеней по всьому організму.
2. Комплекс вправ для зміцнення м'язів тазової області. Статичне навантаження вправ спрямовано тренування м'язів таза. Комплекс вправ найбільше сприяє збільшенню синтезу статевих гормонів яєчками.

Вправи, що зміцнюють м'язи нижніх кінцівок та серцево-судинну систему

Сучасні засоби для самооборони - це значний перелік предметів, різних за принципами дії. Найбільшою популярністю користуються ті, на які не потрібна ліцензія або дозвіл на купівлю та використання. У інтернет магазині Tesakov.com, Ви можете придбати засоби самозахисту без ліцензії.

Стрибуючі присідання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Присядьте навпочіпки. Коліна стосуються грудей. Долоні притиснуті до підлоги.
3. Різко відведіть ноги назад, ніби збираєтесь віджиматися, упираючись руками в підлогу.
4. Поверніться до позиції, яка була в пункті 2. Коліна знову стосуються грудей. Долоні притиснуті до підлоги.
5. Випрямляючись, підстрибніть нагору.

Ця вправа дає гарне навантаження. Намагайтеся виконати 4 підходи по 10 разів.

Повітряний велосипед

1. Розташуйтеся лежачи на спині або в кріслі з підлокітниками.
2. Виконуйте обертові рухи ногами так, ніби крутите педалі у велосипеді. Тримайте коліна вище, ніж за звичайної їзди велосипедом.
3. Ви можете змінювати діаметр кіл, по яких рухаються ноги, а також швидкість обертання.

Виконуйте цю вправу щонайменше 5 хвилин. Це досить важко, тому розбийте вправу на стільки підходів, щоб загальний час, протягом якого ви крутите педалі, становив щонайменше 5 хвилин.

Поступальні рухи тазом

1. Стоячи трохи нахилиться вперед, руки на поясі (можна виставити одну ногу вперед, для зручності виконання вправи).
2. Здійснюйте поступальні рухи тазом вперед-назад, імітуючи рухи при сексуальному контакті.

Виконуйте цю вправу 3 хвилини.

Обертальні рухи тазом

1. Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2. Здійснюйте широкі обертальні рухи спочатку в один, а потім в інший бік.

Виконуйте цю вправу 3 хвилини, тобто. по 1,5 хвилини однією сторону.

Зразок виконання комплексу вправ, спрямованих на зміцнення серця та м'язів тазу:

1. Стрибуючі присідання – перший підхід – 10 разів.
2. Повітряний велосипед – 5 хвилин.
3. Стрибуючі присідання – другий підхід – 10 разів.
4. Поступальні рухи тазом – 3 хвилини.
5. Стрибуючі присідання – третій підхід – 10 разів.
6. Обертальні рухи тазом – 3 хвилини.
7. Стрибуючі присідання – четвертий підхід – 10 разів.

Як часто необхідно робити вправи на зміцнення м'язів нижніх кінцівок та серцево-судинної системи?

Для таких вправ 15 хвилин занять від 2 до 5 разів на тиждень є мінімумом. В ідеальному варіанті це було лише частиною серйозної роботи. Але в будь-якому випадку це все одно приносить величезну користь.

Вправи, що зміцнюють м'язи тазу та стегон

1. Ляжте на підлогу, і займіть положення, ніби ви хотіли: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі (рис. 1 А).
2. Для створення додаткового опору можна використовувати вантаж унизу живота. Як обтяжувач може виступати невелика гантель, млинець, важка книга. Підтримуйте обтяжувач руками.
3. Виконуйте повільні, рівномірні рухи тазом догори (рис. 1).

Малюнок 1 - Рух тазом з вантажем на животі

Виконувати вправу загалом 5 хвилин.

Зведення колін

Для його виконання знадобиться пружний м'яч. Аналогічна вправа без м'яча є.

1. Влаштуйтеся зручно на підлозі або сядьте на стілець. Затисніть м'яч між колінами.
2. А тепер почніть стискати м'яч, використовуючи не тільки м'язи стегон, але також м'язи тазової області та промежини. Рухи мають бути розміреними, повільними та впевненими.

Розведення колін

Для виконання вправи потрібен пояс (ремінь).

1. Прийміть зручне положення сидячи.
2. Зв'яжіть ноги в колінах поясом, як мотузкою.
3. Розводьте коліна в сторони, незважаючи на опір пояса. При цьому використовуйте не тільки м'язи стегон, а й м'язи тазу та промежини. Рухи мають бути розміреними, повільними та впевненими.

Інший варіант вправи: якщо сидячи за робочим столом, ви можете дістати ноги до його стійок, ви можете використовувати його замість ременя.

На цю вправу відводиться 3 хвилини. Намагайтеся стежити за часом, а не за кількістю повторів.

Вправа Кегеля

Скорочення м'язів сідниць

Відводимо на кожне скорочення 10 секунд.

1. Повільно скоротите повністю, а потім розслабте м'язи правої сідниці.
2. Повільно скоротите повністю, а потім розслабте м'язи лівої сідниці.
3. Повільно скоротите повністю, а потім розслабте м'язи обох сідниць.

На повне виконання цієї вправи приділяється 3 хвилини.

Пропонований список вправ для зміцнення м'язів тазової області:

1. Зведення колін – 3 хвилини.
2. 1 хвилина відпочинку.
3. Вправа Кегеля для чоловіків – 3 хвилини.
4. 1 хвилина відпочинку.
5. Розведення колін – 3 хвилини.
6. 1 хвилина відпочинку.
7. Скорочення м'язів сідниць – 3 хвилини.

Як часто необхідно робити вправи, що зміцнюють?

Відводьте для них 15 хвилин 2-5 разів на тиждень.

Який порядок вправ веде до посиленого вироблення тестостерону?

Якщо ви можете робити ці два види вправ одночасно, виконуйте вправи на опірність (статичні вправи) в першу чергу. За виконання цих вправ організм змушений виробляти більше тестостерону. А потім, вправи на зміцнення серцево-судинної системи допомагають розподілу тестостерону, що утворився, по організму за допомогою кровообігу.

Якщо гормональні порушення мають місце, їх лікуванням повинен займатися ендокринолог. Якщо є підозри на гормональні порушення, це необхідно з'ясувати, здавши кров на аналіз, а не за допомогою гугла, форумів або мого блогу. Тема впливу гормонів на схуднення має багато нюансів, тому розглянемо лише ключові моменти, на які важливо звернути увагу.

ГОРМОНИ ЩИТОВИДНОЇ ЗАЛІЗИ. Більшість тих, хто худне, грішать саме на них. Тіроїдні гормони справді впливають на динаміку схуднення, вони регулюють температуру тіла, контролюють метаболізм, підтримують енергетичний рівень, настрій, апетит. Якщо в організмі низький рівень тиреоїдних гормонів, жир відкладатиметься.

Їхню роботу порушує стрес. Пам'ятайте, дефіцит калорій та тренування теж стрес. Перевірте себе, щоранку після пробудження міряйте температуру тіла. Якщо вона тиждень тримається від 37 градусів, то вирушайте до лікаря. Також зниження температури на пів градуса від норми може говорити про базове уповільнення обміну речовин на 10%.

Здорова людина може підтримати стан гормонів щитовидної залози регулярними фізичними вправамита харчуванням.
Утворення тироксину стимулює йод. Його можна знайти у морських продуктах (риба, печінка тріски, морська капуста), йодованій солі, а також у добавках до їжі.

Однак надлишок йоду також шкідливий, як і його нестача.

ІНСУЛІН. Його виділяє підшлункова залоза як у відповідь їжу, яку ми їмо.

Худючі вважають інсулін ворогом №1, тому що його функція переправлятиме енергію в клітину. Наприклад, після вживання простих вуглеводів, які швидко підвищують рівень цукру, інсулін, намагаючись із цим впоратися, переносить цей цукор у найдоступніше джерело зберігання – жир. Але сучасні дослідження не підтверджують того, що ми. Ми гладшаємо, коли їмо більше, ніж витрачаємо. Якщо ви здорова людина з нормальною чутливістю до неї, їжте вуглеводи для здоров'я.

При поганій чутливості до інсуліну доведеться заморочитися над:
Вибором продуктів із низьким та середнім ГІ;
Помірним скороченням вуглеводів у раціоні;
Дробним харчуванням, щоб уникнути глікемічного навантаження;
Фізичною активністю.

ЛЕПТІН. Гормон насичення. Він бере участь у контролі апетиту. Як низький, і високий рівень лептину вносить істотний дискомфорт у дієту. Високий рівень лептину спостерігається у людей з ожирінням. Цей гормон дуже тісно пов'язаний з інсуліном: коли росте інсулін, збільшується і лептин. Це відбувається, коли ви малоактивні та багато їсте. Високий рівень лептину призводить до резистентності до нього. У таких умовах підшлункова залоза починає працювати інтенсивніше, що у свою чергу призводить до інсулінорезистентності. Фізичні навантаження та адекватна кількість калорій допомагають покращують чутливість і до інсуліну, і до лептину. Під час жорстких дієт лептин знижується. Іноді знижується катастрофічно, викликаючи труднощі з контролем голоду та збій циклу.

При нестачі вуглеводів і калорій організм знижує продукцію інсуліну і переходить у запасаючий режим, лептин сигналізує мозку про голод. Тіло починає виробляти менше тестостерону, але більше гормону стресу – кортизолу, отже, сповільнюється синтез м'язів та жироспалювання.

Щоб підтримувати нормальний рівень лептину, необхідно утриматися від твердих дієт, своєчасно робити перерви в дієті, а при обмеженні вуглеводів – включати. Частота днів вуглеводного рефіду залежить від % підшкірного жиру. При високому % жиру рефід можна робити раз на 2-3 тижні, при середньому/відносно низькому – раз на тиждень.

ТЕСТОСТЕРОН. Чоловічий статевий гормон. Дія цього гормону безпосередньо пов'язане із зростанням м'язів. У жінок тестостерон виробляється в мізерних кількостях, тому жінці ніколи не стати Каєм Гріном, та й Ларисою Реїс у принципі також. Недолік цього гормону у чоловіків може спричинити падіння сили, зниження лібідо, відкладення жиру, втому, ослаблення кісток, захворювань серця, втрати волосся на тілі, збільшення тканини молочної залози (гінекомастії).

Оскільки цей гормон впливає на м'язове зростання, він впливає на жиросжигание, тому надзвичайно важливий й у жінок, але у своїх фізіологічних межах.

Також слід зважити, що продукція тестостерону залежить від % жиру в організмі. Чим він вищий, тим нижчий синтез цього гормону.

Підтримати тестостерон допоможуть:
Силові тренування – виконання базових вправ;
Відмова від алкоголю/тютюну;
Раціональне харчування;
Адекватна присутність холестерину в їжі, яка необхідна для синтезу стероїдних гормонів;
Добавки цинк+магній (ZMA) на ніч на голодний шлунок, DHEA, МАСА та інші.

Все це робить невеликий підтримуючий внесок. Людям із дефіцитом статевих гормонів необхідно звернутися до ендокринолога для корекції їхнього рівня.

ЕСТРОГЕН. Жіночі гормони естроген та прогестерон регулюють різні процесив організмі залежно від фази менструального циклу. Вони важливі, але потребують контролю. Нестача естрогену зазвичай розвивається з віком, а також внаслідок жорстких дієт та нестачі жирів у їжі. При схудненні естрогену слід приділити особливу увагу.
Чи не захоплюватися жорсткими дієтами;
Регулярно займатись силовими тренуваннями;
При високому естрадіолі та ожирінні мінімізувати у раціоні вміст продуктів, що впливають на підвищений синтез гормону, так звані фітоестрогени, знизити вагу до нормального;
За низького слід звернутися до ендокринолога для корекції його рівня.

Щодо прогестерону, то дію цього гормону ми у всій красі спостерігаємо під час ПМС – затримка рідини, здуття живота, підвищений апетит, втома, сонливість, депресивність. У цей час жіночий організм не здатний працювати з останніх сил та й не варто. За кілька днів до початку менструації та під час неї краще скоротити обсяг/інтенсивність тренувального навантаження.

ГОРМОН РОСТУ. Ще один гормон, що прямо впливає на зменшення жирового прошарку та синтез м'язів. Свого високого рівня він досягає під час силових тренувань, а також під час сну після викиду іншого гормону – мелатоніну. Якщо ми погано спимо, знижується виробництво мелатоніну, а разом з ним зменшується виробництво гормону росту.

Недосип так само негативно впливає на рівень інсуліну, кортизолу та лептину. Тому так важливо висипатись.

Підтримати ГР допоможе:
Міцний повноцінний сон;
Регулярні силові тренування;
Контроль стресу;
Достатня кількість білка у раціоні;
Обмеження за швидкими вуглеводами та трансжирами (вони заважають синтезу ГР);
Короткочасне голодування (якщо не слід зрив);
Нормальний рівень вітаміну D.

КОРТИЗОЛ. Гормон стресу, дія якого здатна стати перешкодою на шляху до стрункості та спортивності. Організм виробляє його під час стресової напруги. Я про вплив цього гормону на схуднення докладніше. Високий рівень кортизолу здатний призвести до проблем зі здоров'ям, до руйнування м'язів, збільшення жирового прошарку. Він збільшує почуття голоду та змушує організм запасати жир в черевній зоні.

Як уже говорилося, тренування та дієта теж стрес, тому слід:
Харчуватися збалансовано за адекватного дефіциту калорій, якщо мета схуднення;
Наслідувати комфортний режим харчування, щоб не відчувати стрес з приводу їжі;
Не захоплюватися стимуляторами (кофеїном, енергетичними напоями, ін стимуляторами);
Не проводити у спортзалі пів дня;
Не катувати себе частими тренуваннями і кардіо натще;
Освоїти техніку релаксації;
Найчастіше гуляти на свіжому повітрі;
Достатньо відпочивати.

СЕРОТОНІН. Гормон щастя, який не менш важливий для людей, що тренуються, ніж інші. Дія серотоніну впливає наш настрій, апетит. Організм знижує його виробництво під час стресу, при нестачі сонячного світлата білка в раціоні. Якщо рівень серотоніну низький, то ми відчуваємо потяг до солодкого, можемо відчувати депресивний стан, втрачаємо мотивацію, зриваємося на ласощі і т.д.

Для підтримки здорового рівня серотоніну необхідно:
Приймати вітамін D;
Найчастіше бувати на вулиці вдень;
Достатньо відпочивати від фізичних навантажень;
Вживати продукти, що підвищують активність серотоніну. Це багатий на амінокислоту триптофан білок (м'ясо, тунець, індичка, сир, сир) та інші продукти (арахіс, банани, какао), вітаміни групи В, кальцій, магній.

Зрозуміло, це лише ключові моменти. Нюансів дуже багато. В одній статті неможливо все врахувати. Просто звертайте увагу на сигнали організму про гормональний дисбаланс, оскільки він впливає на метаболізм, склад тіла, загальний стан здоров'я, результативність тренувань. Здорові люди можуть керувати своїм гормональним тлом за допомогою гармонійного поєднання збалансованого харчування, фізичних навантажень, відпочинку, добавок та психологічного настрою.