– це тяжко-ат-ле-ти-чеські присідання, які перед-по-ла-га-ють опус-ка-ня таза набагато нижче лінії «паралелі», завдяки чому вдається задіяти ті ділянки м'язів, які в куль-ту-рис-ти-чеських присіданнях зі штангою не беруть участь. Глибокі присідання передбачає нахил корпусу вперед і вихід колін за лінію носків, у зв'язку з чим, цих присідань або уникають, або ж, побачивши, як хтось їх виконує, з розумним видом кажуть, що так робити не правильно! Дей-с-т-ві-тель-но, якщо Ви де-вуш-ка і хо-ти-те накачати гарну попу, то глибокий присід Вам явно не підходить, а ось, якщо Ви чоловіка, і Вас цікавлять силові показники, Тоді як вспо-мо-га-тель-но-го уп-раж-не-ня цей вид присідань не просто можна включити в тре-ні-ро-воч-ний план, його ту-да вклю-чити потрібн- але!
Глибокі присідання, всупереч повір'ю, не «вбивають» коліна, інакше всі радянські олімпійські ніжні пі-о-ни з важкої атлетики були б інвалідами, а це не так! Дей-с-т-ві-тель-но, нак-ло-няти корпус вперед і виводити коліна за лінію шкарпеток, намагаючись при-сісти з мак-си-маль-ним вагою, не це-ле-со-об -Роз-но, оскільки атлету доводиться пре-о-до-лі-вати бо-ле довгу амплітуду руху. Саме тому в пауер-ліф-тін-ге не прак-ти-ку-ють глу-бо-кі присідання, вірніше, їх використовують як «підсобку», а на сорев-но-ва-ні-ях ви- пов-няють присід з іншою технікою. Це правило стосується будь-яких уражень, в тому числі і жиму лежачи. На змаганнях же не тиснуть штангу вузьким хва-том, завжди беруть мак-си-маль-но до-пус-ти-мий широкий хват, оскільки це скорочує ам-п-лі-ту-ду. У той же час, це ж не означає, що жим вузьким хватомне слід включати в тре-ні-ро-оч-ну програму-рам-му!
Робота м'язів та суглобів
Під час виконання будь-яких присідань, зокрема глибоких, включаються прак-ти-чес-ки всі миш-ци, тому присід є однією з основних вправ у підготовці ат-летів. Але, якщо в куль-ту-рис-ті-че-ських присіданнях основне навантаження вдається скон-цен-т-ри-ро-вати в квад-рі-цеп-сах, то глибокий присід активно включає спину, задню по -Вер-х-ність стегна-ра і яго-ді-ци. У нижній фазі амплітуди руху сідниці отримують ко-лос-саль-ну наг-руз-ку, але, тим не менш, дівчатам цей вид присідань не підходить, по-з-коль-ку, крім яго-диць, такий присід стимулює гіпертрофію і всіх інших м'язів, які де-вушкам гі-пер-тро-фі-ро-вати не варто.
Суглобів працює багато, присідання, взагалі, є муль-ти-суста-вим базовим уп-раж-не-ні-єм, але в даному випадку, оскільки присідаєте Ви глибоко, в нижній точці зад «ки-ва- ет вниз», що створює надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Саме по-е-то-му вниз слід опускатися повільно і підконтрольно, а не упускати каменем кор-пус, збільшуючи швидкість руху після точки проходження «па-рал- ле-лі». При цьому основною за-да-чою ат-ле-та є збереження всіх точок опори, оскільки, якщо Ви змі-ти-те центр тя-жес-ти з середини стопи, наприклад, надмірно нахилившись вперед, то Вам при-де-ся витрачати си-ли на воз-врат те-ла в оп-ти-маль-ное становище, внаслідок чого-ро-бо-чий вага при-де-ся зни-жать.
схема
1) Встаньте під штангу, уперши гриф у верхню частину трапецієподібного м'яза, або не-м-но нижче, залежно від Вашої конституції.
2) Руки слід поставити максимально вузько, міцно утримуючи гриф руками, потім зняти його зі стійок, попередньо присівши під нього, а потім зробити 2-3 кроки назад.
3) Голову слід підняти трохи вгору, щоб підборіддя було піднято на 15-20 °, спину можна на 5-10 ° нахилити вперед, утримуючи лордоз попереку.
4) Підконтрольно сядьте вниз, намагаючись утримувати спину, але нахиляючи її вперед при не-про-хо-ді-мос-ті, щоб утримати центр тяжкості в середній частині стопи, не завалюючись ні вперед, ні назад.
5) З кінцевої точки амплітуди слід вставати максимально різко і потужно, воз-в-ра-ща-ясь у вихідну позицію, але, якщо Ви хочете саме прокачати ноги, то «вставляти» коле-ні не потрібно , Залишіть їх трохи зігнутими.
примітки
1) Знімати штангу завжди слід обличчям до стійк, щоб атлету доводилося відходити з нею назад, оскільки повертати штангу на стійки завжди складніше, ніж знімати її.
2) Відходити занадто далеко не слід, достатньо зробити 2 кроки назад і 1 кор-ті-ру-ю-ний, щоб вирівняти положення ніг.
3) Дихати необхідно глибоко, вдихаючи в негативній фазі і видихаючи потужним зусиллям під час під'ї-му з положення повного сива.
4) Голову не слід опускати вниз, спину не потрібно кривити і не потрібно спеціально накинути вперед, нахил допустимо, але тільки для того, щоб зберегти становищі спини максимально рівним.
5) Ні в якому разі не зміщуйте центр тяжіння з середини стопи, для чого коліна і шкарпетки слід розгорнути в сторони, щоб вони створювали одну лінію, при цьому, не зводьте їх у нижній фазі ам-п-лі-ту-ди руху.
Анатомія
М'язи ніг вносять основний внесок у загальну м'язову масу людини, тому навіть ат-ле-ти, вис-ту-па-ю-щі тільки в жимі лежачи, включають у свою тре-ні-ро-оч-ну програму уп-раж- ня для ніг. Оскільки присідання взагалі і глибокі присідання зокрема яв-ля-ють-ся основ-ною базовою вправою для тренінгу ніг, то їх у тре-ні-ро-очну прог-рам-му сліду-ду -є включати бе-зо-го-во-рочно. Для атлета, що не використовує ан-д-ро-ген-ні ана-бо-лі-чеські сте-ро-і-ди, використання таких вправ, як присід і ста-нова, поз-во-ля- ет соз-дать со-от-вет-с-т-ву-ю-ний гор-мо-наль-ний фон для поліпшення своїх ско-рост-но-си-ло-вих по-ка-за-те-лей та зростання м'язової маси.
Складаються ноги з цілого каскаду різних м'язів, які необхідно прокачувати різними уп-раж-не-ні-я-ми, з чим найкраще справляються різні види присідань і мертвих тяг. Суть у тому, що м'язи ніг все більші, тому різні ізо-лі-ру-ю-щі уп-раж-не-ня покликані просто закачати ноги кров'ю, пред-ва-рі-тель-но їх втамувати, або прой -ти за точку відмови, але масу і силу м'язів ніг дають тільки важкі базові уп-раж-не-ня. Глибокі присідання є однією з таких вправ, але, по-кіль-ку тех-ні-ка ви-пов-не-ня цієї раз-но-вид-нос-ти присідань досить складна, вклю-чать їх у свою тре-ни -Ро-воч-ную програму-му слід тільки досвідченим атлетам. Тим же, хто почав за-ні-мати-ся в тре-на-жерному залі нещодавно, слідує вивчити техніку ви-пов-не-ня клас-сі-чес-ких при-сі-да-нь.
І знову про фізичну вправувсіх часів та народів. Його роблять і чоловіки, і жінки. Щоправда, останні з меншим полюванням, але перші їх умовляють, даючи сотні обіцянок. На запитання, чи це робити, відповідь – однозначне «так». Головне, підібрати таку техніку, яка б задовольнила всі запити.
Є безліч альтернативних видів присідань: присідання з вагою перед грудьми, присідання на стілець, присідання в машині Сміта і т.д. Це вправи, які допоможуть тим, чиї індивідуальні особливості не дозволяють виконувати класичний присід. Однак більшість все ж таки працює в класиці, так що суперечки залишаються тільки через глибину сива.
Тих, хто присідає в чверть амплітуди, зазвичай висміюють, вважаючи, що ті просто випендрюються, беручи більшу вагу. Але й з приводу того, що таке повна амплітуда, теж сперечаються: до паралелі зі статтю чи попою в цю саму підлогу. Хто правий? Всі!
Оптимальна глибина присідань вибирається, виходячи з кількох факторів:
- Вплив на зростання сили,
- Вплив на ріст м'язів,
- Специфіка виду спорту,
- Безпека сива.
Різна глибина руху змінює стрес, що відчувається м'язами. Чим вона більша, тим сильніша напруга, тим краще розвиваються силові якості.
Виняток тут є: люди, у яких не дуже розвинена гнучкість, ті, чиї стегна дуже «жорсткі». Присідаючи глибоко, вони розтягують м'язи, а ті прагнуть знову скоротитися через свою нееластичність. Таким чином, робота полегшується, не потрібно настільки сильної напруги квадрицепсов, щоб піднятися. Але є більша ймовірність отримання травми. А от якщо недосідати, чотириголовим м'язам доведеться взяти на себе все навантаження по підйому з сивого. Але в такому разі вона не дістанеться сідничним м'язам.
Глибина присідань та м'язова гіпертрофія
Використовуючи різну глибину присідань, можна концентрувати навантаження окремих м'язах, краще проробляючи їх.
При глибоких присіданнях більшість навантаження посідає сідничні м'язи і медіальну головку квадрицепса. Якщо ви хочете виразну "крапельку" над коліном, "попа в підлогу" - ваш вибір.
Скорочена амплітуда має перевагу для загального розвитку квадріцепсів. Робота визначається як добуток маси на пройдену відстань. При глибоких присіданнях з меншою вагою ви здійсните абсолютно ту ж роботу, що і при неглибоких з більшим. Тільки вся вона припадає на квадрицепси, а не ділитися з іншими групами м'язів.
Глибина присідань у різних видахспорту
Тут все просто: штангісти присідають у підлогу, ліфтери до паралелі.
Безпечна глибина сива
Основне обмеження безпечної глибини сива – здатність зберігати нейтральне положення поперекового відділу хребта протягом усього руху. Округлення його загрожує травмами. 
Багато хто боїться присідати глибоко через шкоду для колінного суглоба. Однак у чому полягає ця шкода? Передня хрестоподібна зв'язка отримує надмірно велике навантаження тільки в тому випадку, якщо ви сядете навпочіпки. Коли ж у присіді ви залишаєтеся стояти на повній стопі, навантаження на неї знижується за рахунок того, що біцепси розтягуються стегна. А ось при вугіллі, що часто рекомендується, в 90 градусів такого розтягування не відбувається, зв'язка відчуває більшу напругу.
Небезпека глибокого присідупов'язана з тим, що у нижній точці виникає небезпечний тиск на меніски. Але вона не така велика, якщо не затримуватися внизу. А ще в невигідному становищі виявляються ті, у кого надто худі ноги – перш ніж сідати в глибокий сив, їм краще наростити трохи м'яса.
Думаю не варто нагадувати, що за повної амплітуди, робоча вага завжди нижча.
І все ж таки як глибоко треба присідати?
Практично з усіх поглядів глибокі присідання виявляються ефективнішими. Скорочувати амплітуду варто, якщо
- У вас жорсткі стегна, нестача розтяжки забирає частину навантаження.
- Ви ліфтер і вам потрібно підняти максимальну вагу.
- Вам потрібно сконцентруватися на накачуванні квадріцепсів.
- У вас болять коліна
Безумовно, одна з ключових вправ для хардгейнера. За ступенем залучення м'язів, ЦНС та гормонального відгуку рівною присіданням є лише станова тяга. Адже не дарма людям ектоморфного соматотипу з високим дефіцитом маси тіла деякі радять залишити в тренувальній програміодні присідання. Втім, про роль присідань для атлетів, які повільно нарощують м'язову масу, .
Настав час поговорити про амплітуду присідань зі штангою на плечах. Багато хто задається питанням, який вид присідань вибрати– традиційне глибоке присідання, ліфтерське до паралелі чи зупинитись на напівприсіданнях? Кожен із трьох варіантів однієї й тієї ж вправи по-своєму ефективний. Глибоке присідання задіює максимальну кількість м'язів ніг, починаючи від чотириголового, закінчуючи сідничними м'язами. Перевага глибоких присідань не тільки в кількості, але і як залучення м'язів - при такій амплітуді вони скорочуються максимально. У свою чергу, напівприсідання дещо менше включають у роботу сідниці та двоголові м'язи стегна, але більше навантажують квадрицепси, оскільки часткова амплітуда дає можливість працювати з набагато більшою вагою, що добре позначається на гормональному відгуку. Присідання до паралелі (коли стегно займає горизонтальне положення) - це свого роду компромісний варіант між першим і другим видом, між великою кількістю м'язів і великою вагою. Можна довго сперечатися, що краще. Але розумніше подбає про те, який з варіантів підходить саме для вас. Пам'ятайте: варіанти присідань – це насамперед можливість вибору відповідно до ваших індивідуальних фізіологічних особливостей, а чи не питання їх ефективності. Який би варіант не обрали, це все одно будуть присідання. Той, хто стверджує, що, наприклад, лише глибокі присідання мають право на життя, навряд чи замислюється над тим, що не всім дано сісти глибоко ПРАВИЛЬНО.
Що таке ПРАВИЛЬНЕ присідання?
За великим рахунком, існує два вирішальні моменти в техніці цієї вправи. Момент перший – це обов'язковий паралельний напрямок стегна та стоп. Стопи та стегна при присіданні повинні дивитися в одному напрямку. Часта помилка - стопи злегка розставлені в сторони, а стегна прямують прямо або навіть усередину, коли вага непосильна. Наслідки – серйозні травми колін (меніску).
Момент другий пов'язаний з траєкторією руху торса та ніг і залежить від нахилу тулуба вперед, здатності тримати хребець та інших фізіологічних особливостей. Правильна траєкторія руху перевіряється ступенем випинання колін та голови (торса) по відношенню до проекції пальців ніг – коліна та голова не повинні виходити за цю умовну лінію (при цьому допускається мінімальний вихід у кілька сантиметрів). Чому так? Тому що при такому правильному положенні центр ваги штанги припадає на центр стопи, а не на шкарпетки. При присіданні зі штангою на плечах правильний розподіл навантаження на ноги і спину можливий лише в тому випадку, якщо штанга «тисне» саме на центр стопи, а не на шкарпетки чи п'яти. Якщо центр ваги потрапляє на середину стопи, то при підйомі з нижньої точки вдасться давити всією стопою в підлогу - ніби відштовхуючись від нього. Це забезпечить правильну техніку у фазі підйому з сиву. Щоб зрозуміти чи правильна техніка під час підйому (і за опусканні), потрібно аналізувати вид збоку (рух штанги). Штанга повинна і опускатися, і підніматися по вертикальній лінії (без викривлення траєкторії вліво або право)!
Наслідки неправильної техніки - травми спини або елементарна відсутність прогресу в силі та м'язовому зростаннініг (навантаження лягає за призначенням).
Якщо не виходить виконувати вправу правильно, варто звернути увагу на інше - фронтальні присідання (зі штангою на грудях). У цій вправі проекція ваги штанги розподіляється автоматично коректно, оскільки тулуб не може нахилятися вперед, адже в похилому положенні неможливо утримати штангу. З цієї причини деяким тим, хто тренується, буде раціональнішим саме даний вид присідань.
Тест визначення ПРАВИЛЬНОЇ техніки присідань
Існує простий домашній спосібвизначення правильної техніки в присіданнях (маються на увазі присідання з вагою на плечах): слід стати обличчям до стіни на відстані шкарпеток (дозволяється збільшити відстань на 5/±5/см). У цьому положенні необхідно виконати присідання (без ваги, руки за головою або з чимось на плечах, що імітує гриф). Якщо у вас вийшло, то з технікою проблем немає. Якщо не вийшло, значить ваші коліна занадто виходять вперед через неправильне положення тазу або занадто сильний нахил тулуба вперед через неправильне згинання спини. Тобто невдача пов'язана з тим, що тілу заважає стіна, щоб сісти.
А до чого тут присідання глибокі, до паралелі та часткові?
Все просто: якщо ви виконали тестове присідання біля стіни з повною амплітудою, то класичне глибоке присідання – це ваша вправа. Якщо ж невдача вас спіткала в момент, коли ваші стегна прийняли паралельне становище (або близьке до нього), то вам анатомічно більше підходить присідання до паралелі. Ну і, нарешті, якщо ви не змогли виконати тестове присідання, і при цьому проблема виникла в початковій фазі амплітуди, значить зупиніться на частковій амплітуді.
При цьому важливо знати наступне: невдачі при виконанні глибокого тестового присідання біля стіни пов'язані з кількома причинами.
Перша причина - відсутність досвіду (актуально для початківців) або елементарне незнання правильної техніки досвідченими (люди зі стажем присідань часто виконують цю вправу неправильно лише тому, що так і не усвідомили, як правильно його виконувати). Ця причина легко усувається при тренуванні правильної техніки руху за допомогою інструктора чи грамотного партнера; або самостійно практикуючись біля стіни.
У вирішенні цього питання важливе місце займає відстань між стопами та присутність/відсутність підстави під п'ятами. При виконанні тесту поекспериментуйте з вузьким, звичайним і широким розташуванням. Очевидно, одна з них буде найзручнішою, а інша з них – найменш зручною. Так ви зможете зрозуміти, яка відстань між ступнями підходить саме вам. Те саме стосується й необхідності підкладання піднесення під п'яти.
Друга причина – анатомічна, як правило, пов'язана з незвичайною пропорцією довжини стегна та гомілки або великою довжиною ніг щодо довжини торсу, характерною для високих ектоморфів. За таких фізіологічних розкладів дуже часто просто неможливо сісти так, щоб коліна залишалися в межах потрібного діапазону. Але в цьому випадку невелике випинання колін уперед буде в межах норми. Однак варто знати, що таким атлетам складно виконувати глибоке присідання з великою вагою, легко отримати травму, а різниця у робочих вагах для повної та часткової амплітуди буде величезною.
Таким чином, перш ніж робити висновки про ваші невдачі в цьому тестуванні, не полінуйтеся дізнатися, яка справжня причина того, що ви не зуміли повністю сісти біля стіни. Далі вже вирішуйте, яка амплітуда відповідає можливостям вашого тіла.
© Бодібілдинг для хардгейнерів
Головне, що треба знати — це одна з найскладніших, щодо техніки, вправ. Ти нещадно навантажуєш всю нижню частину тіла, а також купу м'язів стабілізаторів. Дана вправа може виконувати як важкоатлети, так і типові к0чки при силових тренуваннях.
Навіщо присідати нижче
Багато хто тобі скажуть, що присідати треба до рівня горизонту, а якщо амплітуду робити більше, про коліна можна забути. Давай прояснимо ситуацію. При виконанні глибокого присіду таз опускається майже до підлоги. Значить амплітуда стуніє більше і м'язи працюють інтенсивніше. Максимум навантаження йде на квадрицепси, працюють сідниці, задня поверхнястегна та ікри. Бонусом вправа розвиває вибухову силу та витривалість.
Кому потрібні глибокі присідання:
- важкоатлетам, оскільки це частина їхньої бази;
- пауерліфтерам, щоб збільшити їх результати у присіданнях;
- бодібілдерам збільшення загальної маси квадрицепсов.
Яка вага брати і скільки підходів робити залежить від твоїх цілей.
Дану вправу можна рекомендувати дівчатам, які хочуть накачати місце для ляпанців. Важливо пам'ятати, що добре тягнуться не лише сідничні. До роботи залучається передня поверхня стегна. Якщо обсяг ніг не повинен рости разом із попою, то від вправи краще відмовитись.
Мінуси вправи:
- складність техніки. Новачок не зможе виконати дану вправу, не отримавши травми;
- створюється високе навантаження на опорно-руховий апарат. Вага, до якої не готовий організм, може призвести до травматизму.
Техніка виконання
Штанга має чекати тебе на стійках. підійди до неї, візьмись за гриф, зігни ноги в колінах і підсядь під гриф так, щоб він опинився на трапеціях. Стопи мають бути під грифом. Плечі та лікті стягнуті до тулуба. Штанга має бути міцно зафіксована.
- Тримай спину рівно. Дивись нагору. Зрив штанги з опор провадиться за рахунок зусилля ніг. Вагу намагайся тримати на середині стоп;
- пару разів зроби кроки назад і постав ноги на ширині плечей. Шкарпетки можна злегка розвернути в сторони. Стійка має бути зручною;
- початок руху йде із прямою спиною. Коліна не можна зводити усередину. Коли ти пройшов лінію паралелі з підлогою не підкручувати сідниці вперед. Поперек має бути нерухома;
- нижня точка - це коли біцепс стегна стосується ікри. У цій точці максимально напружуються м'язи і йде потужний рух. Вертикальне положення тіла нікуди не поділося. Не завалюйся вперед;
- коліна випрямляються повністю. Все, рух завершено, можеш повторювати.
При правильній техніці та вмінні відчувати свої м'язи даною вправою можна помітно підвищити свої показники як у присіданнях, так і в інших вправах.
Глибокі присідання ефективні вправидля опрацювання м'язів нижньої частини тіла. У процесі виконання працюють біцепси, стегна, ікри, сідниці, прес. У русі беруть участь м'язи спини. Присідання називають глибокими, коли спортсмен опускає стегна та таз за рівень колін. Щоб виконати вправу правильно, потрібна хороша технічна підготовка, а також потрібна точна координація рухів. Якщо використовувати штангу, результат буде одержано набагато швидше.
Навіщо потрібні глибокі присідання?
Глибокі присідання сприяють нарощуванню м'язової маси, особливо якщо виконувати їх з утруднювачами. За рахунок високої енергоємності вдається спалити жири, позбавившись тим самим зайвої ваги. Глибокі присідання роблять стрункими як ноги, а й усе тіло.
Ця вправа ідеально підходить для того, щоб зробити ноги сильнішими, а сідниці красивими. Всупереч думці деяких атлетів, глибокі присідання не шкодять суглобам колін, а навпаки, збільшують його стабільність.
Користь та шкода
Дехто вважає, що в глибоких присіданнях немає необхідності і достатньо виконувати присід до паралелі. Однак результати останніх дослідженьдоводять протилежне.
Якщо виконувати вправи правильно, з урахуванням усіх рекомендацій, глибокі присідання – це, безперечно, користь для організму людини. Вони можуть використовуватися як профілактика артриту, який часто вражає людей із сидячим способом життя. Внаслідок малої рухливості суглоб коліна обростає м'якою тканиною. Це призводить до обмеження амплітуди рухів. Якщо впливати на колінний суглоб фізичними навантаженнями, таких проблем не виникне. Але на початковому етапі це слід робити без штанги та інших обтяжувачів, щоби не отримати травму.
Крім профілактики артриту, глибокі присідання допомагають позбутися зайвої ваги, набути красивих форм, зробити ноги стрункими і підтягнутими.
Однак глибокі присідання можуть завдати шкоди людям із худорлявими ногами. Справа в тому, що м'язів на них практично немає, саме на них лягає основне навантаження при виконанні вправи. Також його не рекомендують робити після нещодавніх травм та операцій на коліні.
Недосвідчені спортсмени не повинні робити глибокі присідання зі штангою, особливо з великою вагою. Це може призвести до травмування. Якщо під час тренування відчувається біль, заняття слід припинити.
Техніка глибокого присідання
Від того, як правильно буде виконано вправу, залежить кінцевий результат. Тому необхідно освоїти техніку глибокого присідання, яку легко вивчати одночасно із виконанням присіду до паралелі. Важливо сконцентрувати увагу на розвитку координації спритності та гнучкості.
Щоб не отримати травми та досягти необхідних результатів, необхідно дотримуватися наступної техніки виконання:
- Ноги розставити на ширину плечей.
- Погляд направити вперед, тіло випрямити. Необхідно, щоб таз, плечі, гомілкостопи та голова були розташовані по одній прямій лінії.
- М'язи сідниць, стегон та живота напружити. Таз відвести назад на максимальну відстань.
- Якнайкраще розтягнути м'язи стегон, перенести навантаження на них. Ноги зігнути у колінах, повільно опустити тіло вниз. Важливо сісти максимально низько, але не варто сильно прогинати спину.
- Опустившись, затриматись у такому положенні кілька секунд.
- Піднятися, нахилившись вперед і напружуючи м'язи сідниць.
На замітку! Новачки, як правило, роблять однакові помилки. Найпоширеніші – сутула спина, навантаження на носки при нижньому присіді та під час підйому. Таким чином, фахівці рекомендують атлетам-початківцям сконцентруватися саме на цих дрібницях.
Варіанти вправ
Для отримання максимальної ефективності від виконання вправ слід приділити більше уваги збільшенню амплітуди рухів, а не концентруватися на кількості повторень. Спочатку важко утримувати тіло після повного присіду навіть пару секунд, але після регулярних тренувань вдасться витримати і 10 хвилин без істотних зусиль.
Вправа 1: присідання біля стіни
Для новачків саме цей спосіб глибоких присідань здасться найлегшим. Коли техніка вправи буде відточена до дрібниць, і вона вдаватиметься з легкістю, варто ускладнити її, використовуючи штангу. Так вдасться підвищити ефективність тренувань.
Початкове положення: стоячи біля стіни, ноги на ширині плечей, руки прямі перед грудною кліткою, шкарпетки вперед.
- Виконати присідання, щоб стегна виявилися паралельно підлозі. При цьому верхня частина спини, таз та голова повинні торкатися стіни.
- Затриматись у цій позиції кілька секунд.
- Прийняти колишнє положення, випрямивши ноги в колінах.
Якщо спочатку робити такі присідання виявиться важко, можна зменшити амплітуду рухів. Спочатку досить утримувати тіло в присіді кілька секунд, поступово збільшуючи час. Коли вдасться зафіксувати положення 1 хвилину, опустившись кілька разів поспіль, можна переходити більш складний рівень.
Вправа 2: присідання на степ-платформу
Зменшуючи та збільшуючи степ-платформу, можна змінювати рівень складності цієї вправи. Висота опори повинна бути не меншою за таку величину, щоб під час присідання стегна були паралельні підлозі. Замість степ-платформи можна використовувати стілець, ящик, диван та інше.
Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед.
- Таз відвести назад на максимальну відстань.
- Перенести навантаження на м'язи стегон, коліна зігнути. Повільно сісти на опору.
- Нахилити корпус вперед і підвестися, напружуючи м'язи сідниць. Прийняти вихідну позицію, розігнувши коліна.
Перед тим як перейти на складніший рівень, слід виконати кілька підходів щодо 10 присідань.
Вправа 3: глибоке присідання без обтяження
При виконанні цієї вправи коліна на певному етапі піддаватимуться вперед. Однак цього потрібно уникати. Гомілки важливо утримувати практично вертикально.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті вперед, пряме тіло.
- Таз відвести максимально назад.
- Повільно сісти, опустивши тіло низько настільки, наскільки це можливо. Спину бажано утримувати якомога рівніше.
- Зафіксуватись у такому положенні.
- Нахилившись вперед, підвестися, переносячи напругу на м'язи сідниць.
Достатньо кількох підходів по 10 присідань, щоб розпочати складніші вправи.
Вправа 4: глибокі присідання з руками над головою
Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті вперед, руки над головою, пряма спина.
- Відвести таз назад.
- Зігнути коліна і неквапливо сісти. Тіло має бути опущене вниз настільки, наскільки це можливо. Спина у своїй практично пряма.
- Зафіксувати присід.
- Встати, нахилившись корпусом уперед. М'язи сідниць напружені.
Набравшись досвіду, потрібно ускладнити завдання, взявши до рук штангу. Достатньо виконати кілька підходів щодо 10 присідань.
Вправа 5: глибоке присідання з підвісними ременями
Спочатку потрібно прикріпити ремені до опори. Щоб уникнути травм, вона повинна бути надійною.
- Взятися за ручки, натягнувши ремені. Руки утримуються лише на рівні грудної клітини, лікті зігнуті.
- Виконати глибоке присідання, поставивши ноги ширину плечей. Руки можна випрямляти.
- Зафіксувати м'язи у цьому положенні.
- Піднятися. Прийняти вихідне становище.
Вправа 6: глибокі присідання зі штангою
Початкове положення: ноги на ширині плечей, в руках на рівні грудей утримується штанга, корпус прямий.
- Таз відвести назад.
- Виконати присідання зі штангою. Тіло потрібно опустити низько настільки, наскільки це можливо.
- Утримувати тіло у такому положенні, напружуючи м'язи, кілька секунд.
- Піднятися, прийнявши вихідне становище.
Відео уроки
Найкраще освоїти техніку виконання глибоких присідань допоможуть відео-уроки.
