Гирьовий спорт- чим корисний і які м'язи качає? Жим гирі однією та двома руками – альтернативний спосіб розвитку дельт Підйом гирі однією рукою

Екологія життя. Щодо недорогі, мобільні та мульти-функціональні гирі – незамінна річ у вашому домашньому тренажерному арсеналі. Багато досліджень показали, що це найефективніший інструмент для покращення постави, спалювання калорій та побудови м'язів.

Відносно недорогі, мобільні та мульти-функціональні гирі – незамінна річ у вашому домашньому тренажерному арсеналі. Багато досліджень показали, що це найефективніший інструмент для покращення постави, спалювання калорій та побудови м'язів.

Ми підібрали 10 самих ефективних вправз гирями, які обов'язково покращать вашу фізичну форму. Ви можете виконувати кожну вправу окремо або використовувати їх усі, створюючи власну схему тренування.

1. Балістичні вправи з гирею

Такі балістичні вправи – чудовий шлях для побудови сильної спини, кори та рук. Під час виконання постійно напружуйте кор, щоб зменшити тиск на нижню частину спини. Додатково ви зміцнюєте хват і передпліччя.

Виконання:

1) станьте над гирею, коліна злегка зігнуті;
2) утримуючи спину прямою, а кор напруженим, візьміть гирю і підніміть її різким рухом (як би підкидаючи);
3) поки гиря піднімається, швидко змініть руку і, впіймавши гирю вже іншою рукою, опустіть униз;
4) при кожному підйомі гирі міняйте руки; повторіть необхідна кількістьразів.

Порада.Намагайтеся робити ці рухи там, де падіння гирі нічого не зашкодить.

2. Жим із присіду з виносом гирі над головою

Такий різновид жиму гірі є потужною вправою, яка задіює верхню та нижню частини вашого тіла, тим самим зміцнюючи їх. Жим із присіду з виносом гирі над головою - повноцінне тренування, яке опрацьовує кожен м'яз у тілі. Це одна з найкращих силових вправ, яка не потребує особливого обладнання, але дає феноменальні результати. Таке навантаження також забезпечить набагато найкраще тренуваннякора, яка стане викликом не тільки для новачків, а й досвідчених спортсменів.

Виконання:

1) підніміть гирю так, щоб вона могла хитатися між ніг;
2) вправа починається в нижній точці з розгонистого руху;
3) рухом, схожим на аперкот, підтягніть гирю до грудей; вона зрештою має опинитися між біцепсом і передпліччям (позиція «гиря на грудях»);
4) з цієї позиції виштовхніть гирю вгору, повністю вирівнюючи руку і фіксуючи лікоть у верхній точці вправи; потім опустіть гирю назад на груди;
5) плавно опустіть вагу вниз, у вихідну позицію; починайте наступне повторення без ривків.

Порада.

3. Присідання з гирею з вистрибом

Присідання з вистрибом та додатковою вагою є потужною вправою для зміцнення ніг, але вони протипоказані людям із слабкими колінами чи травмами. Спочатку спробуйте робити ці рухи з власною вагою, а потім можете додати навантаження. Вибухова сила - це лише одна з багатьох переваг, які дає ця вправа. Згодом ви також знайдете сильні сідниці та міцний кор.

Виконання:

1) підніміть гирю до рівня грудей та утримуйте її за ручку;
2) опустіться в глибокий присід, а потім вистрибніть, витягаючись на повний зріст (гиря весь час знаходиться в руках перед грудьми);
3) м'яко приземлиться назад у присід.

Порада.Намагайтеся приземлятися максимально м'яко, щоб не піддавати коліна надмірному навантаженню; весь час напружуйте кор.

4. Вправа "горила"

Ця вправа одна з найпотужніших для тренування плечей та м'язів задньої поверхнініг. Після завершення кількох підходів наступного дня ви відчуєте ефект усім тілом. Вправа "горила" відмінно підходить для розвитку сили.

Виконання:

1) підтягніть одну гирю до рівня грудей, другу підніміть з підлоги та утримуйте внизу витягнутою рукою;
2) гирю від грудей опустіть вниз, повністю вирівнюючи руку, а другу підтягніть до грудей (рухи мають виконуватися синхронно);
3) повторіть ці рухи необхідну кількість разів.

Порада.Спину весь час тримайте рівною, а кор - напруженою; задайте ритм вправі і намагайтеся слідувати йому протягом усього виконання.

5. Махи гирей двома руками

Махи гирей двома руками ефективно розвивають відразу кілька якостей: міць, вибухова сила, гнучкість та кардіо. Ці рухи не просто тренують різні групим'язів, але і вчать спрямовувати енергію кора на об'єкт, яким ви маніпулюєте. Замість того, щоб переміщати вагу з точки А до точки Б, ви навчитеся робити зусилля від «енергетичного ядра» вашого тіла.

Виконання:

1) розмістіть гирю на відстані близько 30 см перед собою;
2) візьміть гирю обома руками, згинаючи стегна і злегка згинаючи ноги в колінах;
3) підніміть гирю, дозволяючи їй погойдуватися між ніг, а потім розгонистим рухом виштовхніть гирю вперед до рівня грудей;
4) поверніть гирю назад у положення між ніг; не перешкоджайте її руху, нехай опускається за інерцією.

Порада.Тримайте спину рівною, напружуйте кор і сідниці протягом усього руху гирі; не відривайте п'яти від підлоги.

6. Підйом гирі на груди

Підйом гирі повинен становити важливу частину вашого тренування незалежно від цілей. Завдяки цій вправі ви зможете побудувати сильний кор та плечі, а також виробите залізну хватку.

Виконання:

1) підніміть гирю, дозволяючи їй хитатися між ногами;
2) одну руку витягніть уперед і підніміть рівня плеча, друга утримує гирю внизу;
3) вправу починайте в нижній точці з розгонистого руху, при цьому відводячи другу (витягнуту) руку назад;
4) рухом, схожим на аперкот, підтягніть гирю до грудей; вона зрештою має опинитися між біцепсом і передпліччям;
5) поверніть гирю назад у положення між ногами, не перешкоджайте її руху.

Порада.Слідкуйте, щоб гиря не переверталася вгору дном, вона змінює своє становище лише під час апперкоту.

7. Жим Сотса з гирею

Жим Сотса допоможе побудувати міцний, сильний кор, а також зміцнить плечі та ноги, роблячи їх стійкішими. Ця вправа поєднує в собі баланс та силу. Необов'язково використовувати велику вагу, щоб отримати всі переваги від такого тренування. Під час виконання м'яза завжди повинні бути напруженими, щоб не втратити стійку позицію.

Ця вправа названа на честь російського важкоатлета Віктора Сотса, але ви проклинатимете це ім'я протягом усього виконання.

Виконання:

1) візьміть гирю і розмістіть її у положенні «гиря на грудях»;
2) утримуючи спину рівною, опустіться в присід максимально низько;
3) перебуваючи в положенні присіду і напружуючи кор, підніміть гирю вгору, повністю вирівнюючи руку і фіксуючи лікоть;
4) опустіть гирю вниз і повторіть рух необхідну кількість разів, потім змініть руку.

Порада.Якщо у вас виникли проблеми з жимом Сотса, тоді спробуйте присідання з виносом гирі над головою та армійський жим у сидячому положенні.

8. Махи гирей + присідання

Присідання з утримуванням гирі двома руками - це комбінована вправа, яка поєднує в собі махи гирей та присідання. Метою є плавний перехід між двома частинами руху, таким чином у роботу включається все тіло відразу.

Виконання:

1) візьміть гирю двома руками; ноги стоять з відривом трохи більше ширини плечей; опустіть руки вниз прямо перед собою, щоб гиря виявилася між ніг;
2) маховим рухом злегка підкиньте гирю перед собою, одночасно вирівнюючи спину;
3) підкидаючи гирю, одночасно опускайтеся в присід (ви повинні спіймати її долонями за ядро ​​вже сидячому положенні);
4) як тільки ви зловите гирю в нижній точці вправи, встаньте, а потім опустіть її вниз (гирю треба ловити обома руками за ручку); коли гиря знову опиниться у висячому положенні на рівні стегон, приступайте до чергового повторення.

Порада.Перш ніж приступити до махів гирей із присіданням, зробіть кілька повторень махів гирей двома руками.

9. Подвійний мах гирями

Подвійний мах гирями є ефективною вправою, щоб набути вибухової сили, зміцнити все тіло і виробити залізний хват. Цей рух є обов'язковим не тільки для сили та потужності, він стане запорукою та для загального покращення фізичного стану.

Виконання:

1) візьміть у руки гирі, дозволяючи їм висіти поміж ніг;
2) маховим рухом, схожим на аперкот, синхронно підтягніть гирі до грудей; вони зрештою повинні опинитися між біцепсом і передпліччям;
3) поверніть гирі назад у положення між ніг, не перешкоджайте їхньому руху.

Порада.Слідкуйте, щоб гирі не переверталася вгору дном, вони змінюють своє становище лише під час апперкоту.

10. Почергові випади назад із гирями

Це надзвичайно важка вправа, яка стане справжнім викликом для ваших ніг. Завдяки позиції відразу з двома гирями на грудях ви проробляєте кор та верхню частину тіла так само добре, як і ноги під час випадів.

Виконання:

1) візьміть гирі так, щоб вони опинилися між біцепсом та передпліччям;
2) гирі тримайте якомога ближче до грудей, спина рівна; однією ногою зробіть випад назад, опускаючись на коліно; зберігайте пряму лінію коліна, стегна та плеча;
3) поверніться до вихідне положенняі повторіть цей рух з іншою ногою.

Порада.Не забувайте контролювати своє дихання: гирі посилюють тиск на груди, тому дихальний ритм може порушитись.опубліковано

являє собою силова вправадля розвитку дель-то-подібних м'язів і бі-цеп-са, яке можна виконувати в декількох варіаціях. Жим гирі можна виконувати однією рукою, можна виконувати двома руками одночасно і по черзі. По суті, уп-раж-ня-ня яв-ля-є-ся класичним жимом стоячи, але його вигідно відрізняє те, що ги-ря, як сна-ряд, має зміщений центр тяжкості, тому під час виконання цього уп-раж-не-ня з ги-рей під-клю-ча-є більше м'язових груп, а так само, крім поверх-ност-них ми-шеч-них шарів, наг-руз- ку отримують ще й постуральні. Вивчати тех-ні-ку ви-пов-не-ня слід-ду-є з найменшою гирею навіть у тому випадку, якщо Ви вже вмі-е-те ви-пов-няти жим зі штан-гою, оскільки до гирям взагалі потрібно звикати.

Жим гирі виконується над головою, тому перш, ніж приступити до цього уп-раж-не-ня, навчитеся виконувати підйоми гирі на груди, тим більше що неп-ра-віль-ний прийом сна-ря-да мо- е викликати надалі проблеми з хребтом. Не дивлячись на те, що уп-раж-не-ня дос-та-точ-но важке з технічного погляду, ми рекомендуємо вклю-чати уп-раж-не-ня з гирями в тре-ні-ро-очний план початківцям. Суть у тому, що ги-ря, як ніякий інший сна-ряд, спо-соб-с-т-ву-ет розвитку нейром'язового зв'язку, що, по-об-ще, яв-ля-є -ся основною метою тренувань новачка. Досвідченим атлетам так само ре-ко-мен-ду-є-ся час від часу додавати подібні вправи в тре-ні-ро-воч-ную програму-рам-му для розвитку ко-ор-ді- нації та тих м'язів, які зазвичай не допрацьовують в уп-раж-не-ні-ях зі штан-га-ми і ган-те-ля-ми.

Робота м'язів та суглобів

Як і в звичайному жимі, під час жиму гирі в основному працюють дельти і трицепси, але через зміщений центр тяжіння навантаження так само отримують і біцепси. Взагалі, робота імен-но бі-цеп-сов у цій вправі є найважливішою, оскільки правильність роз-во-ро-та кис-ти під час підйому і опускання гирі на груди забезпечує кор-рект-ное рас-пре-де -ле-ня наг-руз-ки на хребет. Саме тому перш, ніж приступати до жи-мам, на-у-чі-те при-ні-мати гирю на груди! Крім основних робочих м'язових груп, наг-руз-ку так само по-лу-ча-ють ноги, спина і трохи прес, стабілізуючи положення корпусу і поз-во-ноч-ні-ка в прост-ран-с-т-ві .

Основними робочими суглобами є плечі і лікті, але основну увагу слід приділити роботі хребта, оскільки саме він найбільше схильний до травм. Частина на-чи-на-ю-щі атлети, виконуючи жим гирі однією рукою, спираються вільною рукоюв ногу, або в бік, цього робити в жодному разі не можна! Ви повинні максимально рів-но-мір-но розподілити навантаження між ногами, йдучи під гирю так, щоб її вага приходила на середу центру тяжіння, що утримується в п'ятах. та середині стопи. Важливо так само врахувати, що ноги повинні перебувати на ширині плечей, а коліна повинні бути повернуті в сторони, щоб корпус знаходився в найбільш вигідному і стійкому поло -Же-ні.

схема

1) Виконайте підйом гирі на груди, або просто підніміть їх, якщо виконуєте жим двома руками, зайнявши вихідне положення, як під час виконання підйомів.
2) Виконуючи жим, атлет повинен пронизувати кисть, як би розгортаючи її від себе, щоб у верхній точці долоня дивилася вперед.
3) У верхній точці слід повністю вставити лікоть, але зупинятися для відпочинку не рекомендується, намагайтеся виконувати вправу динамічно.
4) Опускаючи гирю вниз, слід трохи накласти корпус в протилежну точку і трохи зігнути коліна, амортизуючи удар гирі об груди.

примітки

1) Дуже важливо опускати гирю не на плече, а на груди, оскільки, якщо Ви опускатимете гирю на плече, то це призведе до травми хребта.
2) Коли піднімаєте гирю вгору, обов'язково виводьте голову вперед, щоб рука могла комфортно розміститися посередині центру тяжіння.
3) Виконуйте жим гирі на видиху, а вдих робіть під час повернення гирі у вихідне положення.
4) Завжди починайте виконувати вправу зі слабкою руки, щоб у всіх підходах Ви могли виконати однакову кількість повторень, як для правої, так і для лівої руки.

Анатомія

Дельтоподібні м'язи представлені трьома пучками, кожен з яких виконує свою задачу, в даному випадку навантаження отримує передній пучок і середній, перший, виконуючи активну роботу, а другий, стабілізуючи плечовий суглоб. Біцепс складається з двох го-ло-вок, що роз-ли-ча-ють-ся за силою і розміром, тому основне навантаження бере на себе внут-рен-ня го-лов-ка, ко-то-раю і більше та сильніше. Трицепс, відповідно, складається з трьох го-ловок, але основне навантаження забирає медіальний пучок, який найлегше іннервувати. Тим не менш, все це не дуже важливо, оскільки вправа не пред-с-тав-ля-є со-бій спо-соб детального опрацювання тієї чи іншої м'язової групи, а яв-ля-є-ся базовим си -ловим вправою, що розвиває силу і координацію.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що жим гирі є чудовою вправою, Яке слід-ду-є використовувати атлетам різного рівня підготовки. Тим не менш, перед включенням жи-ма в свою тренувальну програмуатлет зобов'язаний вивчити техніку при-е-ма ги-рі на груди, по-е-то-му почати знайомство з гирей слід з інших вправ. У жодному випадку не можна допустити диспропорції у розвитку м'язових груп, у зв'язку з чим будь-які уп-раж-ня з гирями і, зокрема, жим слід починати зі слабкої руки , ви-пов-ня оді-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторень на обидві сторони. Але це не означає, що колись пов-то-ре-нь не потрібно прагнути збільшити, саме що прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не -ні-ях з гирями слід саме за рахунок збільшення кількості пов-то-ре-ний та/або під-хо-дів!

Отже, продовжимо.

Вправа - Підняття гирі на груди.

Підняття гирі на груди – також допоміжна вправа.

Але для початківців дуже цінне, тому що воно дозволяє відчути динаміку підйому гирі, її фіксацію на грудях. І зміцнює як руку – кисть, передпліччя, плече та ноги.

Оскільки підкидання гирі в положення на груди здійснюється знову ж таки ногами. Рука швидко втомиться.

Слід зазначити, що це вправа є логічним продовженням вправи – Насосик. Ми робимо Насосик і просто гирю, при викиданні вперед (у вправі Насосик), її довертаємо та дотягуємо до грудей.

Все в принципі дуже просто та логічно відбувається. Зробили Насосик. Потім ніби той самий насосик – але вже з фіксацією на грудях. Вправи з гирею.

Гиря на грудях фіксується так - якби Ви тримали 2 гирі в двох руках.

Нижче на фото показано правильне положення гирі, коли вона фіксується на грудях.

Виходить вправу, як і «Насосику».

Потім гиря на розгойдуванні пішла вгору.

І тут ми гирю притискаємо до грудей з поворотом кисті, як би накручуємо на передпліччя.

Для початку можна допомагати собі іншою рукою - Допомагаючи їй докручувати гирю в положення на груди.

Ось саме, як тільки Ви випросталися з гирею.

Ви відразу починаєте докручувати пензель, і притягувати гирю до грудей, щоб положення вийшло як на фото (фото з гирею на грудях).

Причому, прошу звернути увагу, що показане на фото положення рук і гирі буде використано у всіх інших вправах (жим, поштовх, ривок).

Нижче наведено положення гирі на фото, яке є неправильним положенням і може призвести до травми хребта, суглобів і спричинити ускладнення зі здоров'ям.

З гирею, як і зі штангою жартувати не варто.

Після того, як Ви приділите деякий час цим чудовим вправам, і у Вас зміцніє тіло і кровоносна система, можна буде почати додавати наступні вправи.

Але знайте, що якщо Ви початківець, або мали велику перерву в заняттях з гирею, то починати свої тренування та відновлення варто саме з цих вправ.

Після того, як гиря виявилася на грудях, робиться пауза від 2-х до 5 секунд, і гиря просто скидається вниз. І відразу підхоплюється рукою – гальмується.

Після цього ноги також включаються в роботу: трохи присідають і гальмують гирю - амортизують.

Гіря приходить у кінцеве нижнє становище і звідти, спіймавши інерцію, знову починається вправа.

Руку в цій вправі міняти на кожний рух не треба.

Зробіть стільки повторень, скільки вам потрібно, а потім поміняйте руку.

Можна навіть міняти руку не в повітрі, а просто поставивши гирю на землю чи підлогу.

Починайте робити повторення в одному підході з тієї руки, яка найслабша.

Ця вправа є спрощеним варіантом

Вправа - Жим гирі.

Робиться із верхньої точки вправи: «на груди».

Вправа на груди – допоміжна.

Ось ми гирю на груди закинули і тепер можемо робити більше складні вправи(жим, поштовх) ... і небезпечніші.

У чому їхня небезпека?

У тому, що гиря буде над головою.

Якщо в попередніх вправах гиря знаходилася нижче голови, то тепер вона перебуватиме над головою, що небезпечніше, ніж раніше.

Тому – хочу ще раз звернути увагу читачів, що техніка безпеки при заняттях з гирею, як втім і при заняттях зі штангою – повинна бути дуже суворо…

Будьте уважні і не допускайте пустощів або зневажливого ставлення до спортивних снарядів. Це може погано закінчиться.

Починайте займатися тільки якщо ви спокійні і почуваєтеся хоча б прийнятно.

Не займайтеся з гирею! - якщо Ви вжили спиртне,

або під дією ліків.

Якщо Ви захворіли, краще полежите поки що йде загострення, а на початку одужання: почніть давати навантаження організму з елементарних піших прогулянок.

Не хапайтеся одразу за гирю – це не принесе Вам користі, а почніть входити у навантаження поступово.

І якщо Ви все ж таки вирішили почати займатися гирею і відчуваєте, що це Вам під силу - то хоча б на перших тренуваннях обмежте себе вправою - Насосик.

У простих людей – не спортсменів. "підняти гирю" - не має відмінності, як її підняти.

Тому часто плутають 2 вправи жим і поштовх.

Насправді підняти гирю над головою однією рукою можна як мінімум трьома способами.

Це 3 різних способи: Жим, Поштовх і Ривок.

Жим гирі – це найпростіша, в технічному плані, вправа з підйому гирі.

В основному мають на увазі саме цю вправу – коли ставлять класичне питання:

«Скільки разів підіймаєш гирю?»

Початок вправи – прийняття вихідного становища.

Для прийняття вихідного положення вправи Жим гірі.

Потрібно зробити вправу: «Підйом на груди.»

Отже - гиря піднімається в положення на груди - це вихідне положення для вправи «Жим гирі».

Тепер потрібно просто, без ривків та участі ніг, вичавити гирю рукою у верхню точку. Рука випрямлена та притиснута до голови.

Рука ніби прагне зайти за голову і стати в одну лінію з хребтом.

Лопатка максимально притиснута до ребрів ззаду та заведена на хребет.

Положення лопатки таке саме, як і під час жиму зі штангою стоячи.

Якщо дивитися у профіль – то голова ніби висувається на шиї вперед – звільняючи місце для плеча та руки.

Лікоть повинен бути повністю вставлений, коли гиря знаходиться в крайньому верхньому положенні.

Якщо дивитися фронтально, то гиря, у крайній верхній точці, повинна висіти строго над хребтом і головою.

Це потрібно для того, щоб максимально виключити моменти сил, які впливають на хребет.

При виконанні цієї вправи з двома гирями вони сумарно висять над головою.

Але, оскільки, одночасно їх обидві там розмістити не вийде, вони висять там, притулившись один до одного (як на малюнку).

Слід відразу загострити увагу на положенні кисті.

Це дуже важливо, оскільки неправильне утримання гирі призведе до травми сухожилля біля основи кисті.

На наведених прикладах (фото) видно, що при неправильному положенні пензля відбувається виникнення крутного моменту в основі кисті.

Саме це і призведе згодом до травми основи кисті.

Травма може бути настільки серйозною, що Ви просто не зможете більше займатися гирею та штангою.

Не можна розслаблювати та завалювати кисть при утриманні гирі!

Цей нюанс присутній як у нижній точці у положенні гирі «На грудях», так і у верхній точці, коли гиря знаходиться над головою на витягнутій руці.

Цей момент теж добре видно на фото:

І, хоча, гиря всіляко тиснутиме на передпліччя, і тягтиме кисть убік.

Не можна відпускати кисть і давати можливість з'явиться моменту, що крутить.

Положення кисті таке ж, як і при жимі штанги стоячи.

Це дуже важливе зауваження!

Гирю можна тримати як із відкритим пензлем так і із закритим. Стискати дужку гирі не обов'язково - це зовсім непотрібна витрата сил.

Можна закрити пальці на кисті, але саму кисть не можна виводити з лінії передпліччя.

Тиснути гирю можна по черзі: спочатку однією рукою – зробити стільки повторень – скільки зможете, потім іншою рукою.

Пам'ятайте! Починати слід із слабшої руки!

Дивимося відео вправ: «Насос» та «Підняття на груди».

Не треба доводити до крайності.

Відчуваєте – сили закінчуються, зробіть паузу та змініть руку.

Другою рукою, робіть стільки повторень, скільки вийшло першою – слабшою рукою.

Як тільки Ви починаєте:

відхиляєтеся від траєкторії, робите вправу ривками, починаєте халтурити і підключати інші м'язи.

Не варто себе обманювати - Ви цим зробите собі тільки гірше.

Серед найпопулярніших видів спорту одну з лідерських позицій займає гирьовий спорт. Здавна він відомий тим, що допомагає розвинути величезну силу, накачати м'язи та зміцнити здоров'я. З билин всі ми знаємо про могутність богатирів, які для нарощування сили піднімали величезне каміння. Є у роботи з гирями свої плюси та мінуси, їх необхідно знати.

Гирьовий спорт – що це?

Гирьовий вид спорту належить до циклічних, суть якого – піднімання гирі якнайбільше разів за відведений проміжок часу. Для чоловічої та жіночої категорій існують різні дисципліни:

1. У чоловічої – 2 дисципліни:класичне двоборство та поштовх за довгим циклом. Двоборство включає вправи штовхати дві гирі обома руками від грудей і різко піднімати гирі однією рукою. Поштовх за довгим циклом передбачає закидання снаряда на груди.
2. У жінок – 1 дисципліна:ривок гирі.

У минулому змагання у піднесенні тягарів були лише долею чоловіків, першими заявили цей спорт давні греки. У нашій країні вправи з важкими виробами почали впроваджувати з 19 століття, першим привіз цю новинку до Петербурга лікар Владислав Краєвський. Він же організував гурток атлетики у 1885 році, щоб пропагувати здоровий спосіб життя, і дуже швидко знайшов прихильників.

Гирьовий спорт - користь чи шкода

Досвід спортсменів та затвердження медиків доводять, що робота з гирями не лише допомагає, а й розвиває силу, витривалість та хорошу координацію рухів, проте негласно вважається, що це найтравматичніший вигляд. Чим корисний гирьовий спорт?

• допомагає скинути зайву вагу;
• є одним із найбезпечніших;
• дуже прості вправи;
• мінімум витрат.

Шкода від занять з гирями теж не виключається, але тільки у випадку, якщо спортсмени починають відразу з підняття великих тягарів. Тоді неприємними наслідками можуть бути:

• розтягнення м'язів;
• переломи пальців чи кистей рук;
• проблеми з серцем.

Гирьовий спорт - плюси

Щоб користі від таких занять було більше, ніж шкоди, потрібно бути обережними і прислухатися до вказівок тренера з приводу навантажень. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, гирьовий спорт – користь для організму явна, з цим погоджуються багато спортсменів. Список плюсів таких занять очевидний:

• можна займатися як у групі, і індивідуально;
• не потрібно шукати спеціального обладнання чи майданчика;
• кожному підбирається особиста методика тренувань;
• почати займатися можна у будь-якому віці.

Гирьовий спорт - мінуси

Оскільки гирьовий спорт вимагає хорошої фізичної підготовки, перш ніж записуватись у секцію, необхідно проконсультуватися з лікарем. Існує низка захворювань, за яких від занять доведеться відмовитися. Враховує гирьовий спорт протипоказання такі:

• захворювання серця чи судин;
• аритмія, тахікардія, гіпертонія;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• проблеми з легенями;
• слабкий зір, астигматизм;
• слабкі зв'язки та тендітні кістки;
• проблеми з ендокринною або сечостатевою системою;
• варикоз чи геморой.

Які м'язи прокачує гирьовий спорт?

Багатьох чоловіків цікавить питання: що розвиває гирьовий спорт? Переважно їх цікавить, чи з'являться гарна фігура та литі м'язи. Вважається, що у такому виді спорту розвиваються лише м'язи рук, але це не так. Снаряди можна застосовувати, щоб накачати грудні та спинні м'язи, ноги та дельту. Робити це потрібно грамотно, існує кілька правил накачування м'язів:

1. Для спини та верхнього плечового пояса – вправи «ривок» та «поштовх».
2. Для м'язів грудей – вичавлювати лежачи горизонтально або під кутом.
3. Для найширших спинних м'язів - підтягування з гирею.
4. Для – вичавлювати над головою.
5. Для ніг – присідати чи ходити з гирями на плечах.

Витискати вантаж над собою можна і по черзі, і водночас. Почерговий підхід розвиває силу, одночасний витривалість. Досвідчені тренери радять застосовувати ривок, який багато разів повторюється, тоді набагато менший ризик травмуватися. Основи гирьового спорту – навчання руховим діям та методи тренування, їх існує декілька, тренер підбирає методики індивідуально до кожного спортсмена.

Що краще – гирьовий спорт чи пауерліфтинг?

Багато хто вважає, що гирьовий спорт та пауерліфтинг – ідентичні види спорту, але це не так. Пауерліфтинг спрямований на силу спортсмена, тому що той має підняти якомога більшу вагу, тому для таких занять важлива тільки сила м'язів, а для вправ такого спорту, як гирьовий, через складну техніку вправ важливі ще:

• гнучкість;
• швидкість;
• координація.

Робота зі штангою дає величезне навантаження на хребет, часто спортсмени травмуються через підвищення великих тягарів. Нерідко учасник змагань замахується на вагу, яка надто велика для нього. З гирею такого не буває, тому що вага снаряда суворо координується, виходячи з навантаження та віку. Гірі зміцнюють м'язи всієї фігури, а штанга – лише рук.

Спортивне харчування для гирьового спорту

Тим, хто вибрав важку атлетикунеобхідно ретельно стежити за своїм раціоном. Харчування в гирьовий спортвключає ще комплекси вітамінів, які створені спеціально для силовиків. Щоб підвищити витривалість спортсменів, було розроблено спортивне харчування«Леветон Форте», на сьогоднішній день, це один із найкращих комплексів. Його найважливіші компоненти:

• корінь левзеї;
• аскорбінова кислота;
• вітамін Е;
• бджолине обніжжя;
• амінокислоти, бета-каротин.

Хороший ефект відзначають гирьовики і у креатину, який впливає на скорочення м'язів. Випускається у вигляді порошку, капсул та таблеток, його радять застосовувати і до, і після тренувань. Цей препарат:

• допомагає збільшити м'язову масу;
• діє як блокатор молочної кислоти;
• розвиває рельєфність;
• знімає запалення у натруджених м'язах.

Гирьовий спорт - цікаві факти

За роки свого існування усі види спорту створили колекції цікавих фактів. Не є винятком і важка атлетика, зазначають такі секрети гирьового спорту:

1. У перекладі з англійської мови, слово «гиря» перекладається як "чайник-дзвін".
2. Форму сучасних снарядів для гіровиків вигадали у 18 столітті пушкарі. Їм було дуже важко закладати ядра в гармати, і умільці вирішили приробити до ядра ручку, щоб снаряди закидати в жерло. В результаті заряджати стали у кілька разів швидше.
3. Майстри підприємства «Титан» на початку 21 століття відлили дивовижний подарунок на ювілей міста Верхньоуральська – гирю, яка важила 100 пудів.

Легенди гирьового спорту

Сторінки досягнень важкої атлетики зафіксували чимало імен спортсменів, які зробили великий внесок у розвиток гирьового спорту.

1. Іван Піддубний. Відомий силач, який вразив увесь світ своїми здібностями.
2. Петро Крилов. Цирковий артист, борець продемонстрував найкращі навички роботи з гирями.
3. Валентин Дікуль. Будучи паралізованим, зумів здобути славу, як гирьовик, жонглював сталевими кулями, вагою до 80 кілограм.
4. Сергій Рачинський. Заслужений майстер спорту, увійшов до Книги рекордів Гіннеса, завдяки унікальним здібностям, виконував ривок гирі, яка важила 16 кілограмів, понад півтори тисячі разів на годину.
5. Євген Лопатін. Заслужений майстер спорту, першим в історії зумів штовхнути 2 гирі вагою 32 кілограми понад 100 разів за 10 хвилин.

Не варто ізолювати групи м'язів у вправах зі штангою та на тренажерах, адже ви можете побудувати сильне тіло та підтримувати тонус із гирями!

Гірі не є чимось новим, але їхня популярність у фітнес-колах продовжує зростати і тому є причини. При правильному використанні, гірі надзвичайно ефективний інструмент для побудови тіла та проведення аеробних тренувань.

Головна проблема у тому, що гирі часто використовуються неналежним чином. Як і у будь-якому виді спорту, у роботі з гирями важлива техніка, яка дозволить максимізувати ефект від занять.

Знання правильної технікивиконання базових вправє ключем до успіху, опануйте основи і ви досягнете кращих результатів.

Вся база гиревого фітнесу складається з шести основних вправ, іноді їх називають «священна шістка». Опанувавши їх, ви встанете на шлях до досягнення вашої кращої форми!

Вправа №1 - свінги (Swing)

Свінги по праву вважаються найбільш динамічною вправою з гирями, їм по праву належить слава жироспалюючої вправи, вони - базова динамічна вправа.

Незважаючи на простоту, що здається, багато хто спочатку неправильно виконує цю вправу, що знижує ефект від тренування. Вчіться виконувати свинги правильно і пам'ятайте, що вони є основою ефективного гиревого тренінгу!

Вправа №2 - кубкові присідання (Goblet Squat)

Для максимального розвитку ніг, немає жодних сумнівів, найкращим снарядом є штанга, проте присідання з гирей стануть відмінним доповненням. Грамотне та безпечне виконання цієї вправи – необхідна умова для прогресу.

Вправа №3 - турецький підйом (Turkish Get-Up)

У процесі виконання вам необхідно виконати певну послідовність рухів, ця вправа вимагатиме від вас сили, гнучкості та координації руху.

Відео правильного виконання турецького підйому

Це потужна вправа для всього тіла, виконуючи його ви отримаєте сильні та пружні плечі, стегна та міцні м'язи спини, а також покращите координацію.

Вправа №4 - жим (Strict Press)

Жим - це не просто вправа на плечовий пояс, при його виконанні ви використовуєте все ваше тіло, для координації та утримання рівноваги з гирею над головою.

Саме тому жим із гантелями менш ефективний, а жим зі штангою, через більшу ізоляцію руху, ще важче. З гирями ви відчуєте більшу ефективність занять через більш природний рух.

Вправа №5 - підйом на груди (Clean)

Для освоєння техніки підйомів необхідно деякий час, цю вправу рекомендується використовувати в потужних гирьові комплекситренувань.

Ця пара обґрунтовано вважається однією з найкращих, а при використанні відповідної ваги гир, підйом+жим стануть потужним зв'язуванням, для збільшення сили та набору м'язової маси.

Вправа №6 - ривок гирі двома руками (Snatch)

Ривок може допомогти вивести вас на новий фізичний рівень, розвинути вибухову силу та побудувати потужний плечовий пояс. Ривок також має на увазі наявність у атлета правильної техніки виконання та сильні ноги.

Не варто робити свої перші кроки у тренуваннях з гирями з цією вправою, будьте послідовні у своєму фізичний розвиток, та уникайте травм!