Французький жим зі штангою лежачи: техніка виконання (відео). Виконання французького жиму лежачи, стоячи та сидячи — зі штангою та гантелями Французький жим зі штангою лежачи

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Французький жим зі штангою лежачи

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Основні фішки

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

У цій статті ми розберемо популярну вправу в бодібілдингу - французький жим лежачи. Ця вправа акцентовано розвиває трицепс.

Французький жимлежачи — техніка виконання

За рахунок повної ізоляції триголовий м'яз плеча отримує ефективну стимуляцію, що важко досягти в практичному плані в інших вправах.

Французький жим штанги лежачи: особливості вправи

Такі вправи на трицепс, як і через включення в роботу двох і більше суглобів. Здавалося б, виконуй їх і буде тобі щастя. Але при їх виконанні частина навантаження забирає плечовий суглоб, підробляє спину та груди, в результаті трицепс недоотримує позитивну стимуляцію.

Французький жим лежачи має величезну перевагу перед цими двома вправами в плані ізоляції роботи трицепса. Плечовий суглоб виявляється вимкненим за рахунок нерухомої позиції ліктів та плечового відділу рук.

Основна функція трицепса у нашому організмі – розгинання руки у лікті. Головною особливістю французького жиму лежачи є те, що рух відбувається лише у ліктьовому суглобі. Виходить, що навантаження практично повністю лягає на один м'яз – трицепс.

Дана вправа допомагає формувати товщину рук за рахунок збільшення обсягів латеральної і довгої головок трицепса.

Давайте розберемося з технікою виконання, тим більше, що необхідно врахувати кілька важливих нюансів.

Французький жим лежачи: техніка виконання

Вправа виконується на горизонтальній лаві з прямим або вигнутим грифомштанги. Істотного впливу на результативність вигнутість грифу не впливає. Вирішіть собі самі як зручніше виконувати рух.

Для того щоб позитивне навантаження отримував виключно трицепс необхідно, щоб плечові відділи рук (анатомічно плечові кістки) були паралельні один одному в будь-якій точці амплітуди. Дане положення рук має жорстко фіксуватися та зберігатися протягом усього сету.

Хват Ви повинні підібрати таким чином, щоб Вам було комфортно виконувати розгинання у ліктьовому суглобі. Зазвичай такому хвату відповідає ширина вже плечей.

Важливим моментом під час виконання французького жиму лежачи є визначення місця опускання штанги. Ви можете опускати штангу ближче до носа чи за голову. Опускаючи штангу ближче до носа, Ви задієте латеральну і медіальну головку трицепса. Виконуючи опускання за голову, основне навантаження починає нести довга головка трицепса, якої так не вистачає навантажень в інших вправах.

У вихідному положенні штанга знаходиться на повністю випрямлених у ліктях руках трохи під нахилом, ближче до потилиці. Це необхідно, щоб забезпечити правильну траєкторію під час заведення снаряда за голову, і щоб зберігати напругу трицепса у верхній точці.

Виконуйте вправу без поштовхів та ривків. Опускайте штангу на вдиху повільно, тільки за рахунок згинання рук у ліктях. Піднімайте снаряд у верхню точку на видиху, трохи швидше, також за рахунок повного розгинання руки в лікті. Уникайте будь-яких рухів плечима – Ви повинні тягти вагу лише силою трицепсу.

У нижній точці затримайтеся на мить - так Ви розтягуєте свій трицепс. У верхній точці також зробіть невелику паузу – відчуваючи максимальне скорочення. Під час виконання руху намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного.

Для того, щоб максимально включити трицепс в роботу і мінімізувати дію м'язів стабілізаторів виконуйте повне розгинання руки в лікті. Тільки так, можна досягти повного скорочення трицепса. Не тисніть штангу плечима, спиною чи грудьми. Плечі суворо нерухомі.

Для більш ізольованої роботи поставте ноги на лаву. Це дозволить мінімізувати роботу допоміжних груп м'язів та сконцентрувати увагу на роботі трицепсу. Однак, на 100% потрібно бути впевненим, що можете зберігати рівновагу. Використовуйте широку лаву або виконуйте вправу на підлозі – чудовий ефект.

Виконуйте французький жим лежачи у великому діапазоні повторень (10-20). Справа в тому, що в цій вправі значне навантаження несе ліктьовий суглоб. Використовуючи великі ваги і мала кількість повторень, навантаження на ліктьовий суглоб стає просто жахливим (травмонебезпечним). Тому перед виконанням вправи зробіть добре прогрівання суглоби.

Французький жим: відео

Щоб краще зрозуміти, як виконувати французький жим, відео, подане нижче, пояснює всі технічні нюанси і наочно показує їх виконання.

Висновок

Чи не вішайте величезні ваги. Трицепс – не така вже й великий м'яз, Для її зростання набагато важливіше дотримуватися правильної техніки, ніж гнатися за прогресією обтяжень (хоча вона безумовно потрібна) і читингувати (виправдано тільки, коли Ви підібралися до своєї генетичної межі).

Використовуючи прийнятно важкі ваги, у великій кількості повторень, з правильною технікою, французький жим лежачи стане для Вас чудовою вправою у справі нарощування м'язової масирук!

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Незважаючи на свою назву, французький жим зовсім не є жимом у тому значенні слова, як ми звикли. У цій вправі упор робиться на розгинання рук з використанням відносно невеликих ваг, що визначає основні його ефекти, якими є надання форми нижнім відділам трицепса, а потім вже збільшення його розмірів. Тут найінтенсивніше працюють латеральні та серединні пучки, що і визначає мету застосування вправи в бодібілдингу – промальовування м'язових волокон, їх деталізація та максимальний поділ.

1. Приляжте на горизонтальну лаву і міцно впріться ногами в підлогу. Відведіть рівні руки вгору, вони повинні бути перпендикулярні до підлоги, і попросіть партнера подати вам штангу.
2. Краще взяти штангу з EZ-грифом, або якщо вона відсутня у вашому арсеналі, то не гріх виконувати вправу і з простою штангою з прямим грифом.
3. Вхопіться за гриф верхнім хватом і вичавіть штангу вгору. Цілком вирівняйте руки зі штангою і відведіть їх назад (по курсу до маківки) на 40-50 ° від вертикалі. Це і є вихідне положення.
4. Глибоко вдихніть та затримайте дихання. Тримаючи верхню частину рук (від плеча до ліктя) заблокованою, повільно зігніть лікті та опустіть штангу за голову до потилиці. Знизу кут у ліктьовому суглобі повинен дорівнювати 90°.
5. Дійшовши до нижньої точки, не припиняйте рух! Швидко змініть курс руху і, розгинаючи лікті, поверніть штангу у вихідне положення. Піднімаючи штангу, не робіть видихи і не простягайте лікті вперед. Частина рук від ліктя та вище повинна залишатися закріпленою до кінця сета.
6. Як тільки ви максимально випрямите руки, зробіть паузу на пару секунд, видихніть і допоміжним зусиллям ще більше напружіть трицепси.

1. Не беріть занадто велику вагу для виконання цієї вправи, краще ви будете дотримуватися правильну технікуз меншою вагою, ніж не правильно з більшою вагою, що дасть менше скорочення м'язів. Якщо штанга буде дуже важка, у вас не вдасться її утримати на рівних руках під кутом в 40-50 ° до вертикалі і ви рефлексивно тягтимете лікті вперед. І це помітно зменшує скорочення трицепсов.
2. Закріплення у верхній частині рук у нахилі під кутом 40-50° до вертикалі є основним моментом вправи.
3. Максимально випрямляти верхню частину рук. Інакше вам не досягти граничного навантаження на трицепс.
4. Хоча французький жим лежачивключає в роботу всі три головки трицепса, проте центр навантаження точно посідає довгу головку м'яза. Вона знаходиться з задньої сторонируки і чудово виділяється, якщо з боку дивитися на руку.
5. Ступні на лаву ставити заборонено. Вони повинні міцно упиратися в підлогу. Інакше ви ризикуєте втратити баланс та отримати травму.

Призначено:Усім від новачків до професіоналів.

Коли:На початку тренування на м'язи трицепсів. Але спочатку перед французьким жимом лежачивиконайте жим лежачи вузьким хватомабо віджимання. Після французького жиму лежачивиконайте жими донизу, випрямляючи руки в ліктях з обтяженнями з-за голови та випрямлення руки з обтяженнями в нахилі.

Скільки: 3-4 сету по 10-15 повторень.

Спорт інструктаж:У важкій атлетиці французький жим лежачипотрібен для загального вдосконалення трицепса, але в першу чергу для максимального навантаження на його довгу головку, щоб підкреслити та подовжити її низ. Чим ширша ця головка трицепса, тим сильнішим виглядає верх руки, якщо дивитися на руку збоку.

Розгинання піднятої за голову руки в ліктьовому суглобі, що виконується за рахунок роботи трицепса, є основним рухом різних видахспорту: баскетбол (кидок м'яча через голову), волейбол (пас м'яча, легка атлетика (стрибки з жердиною), бойові мистецтва (удари рубом руки зверху донизу).

Французький жим стоячи зі штангою - відмінна вправадля опрацювання трицепса. Якщо ви мрієте про сильні, потужні та красивих руках, то жим дозволить досягти мети вже через кілька місяців. Правильна техніка виконання французького жиму зі штангою стоячи максимально навантажить довгу головку трицепса. Найчастіше виконують вправу за допомогою спортивної лави.

Які м'язи працюють

Жим штанги стоячи зі штангою відносять до ізолюючих вправ, що означає одне - навантаження на 100% посідає цільові м'язи. В даному випадку це латеральна, медіальна та довга головки. Збільшена амплітуда руху сприяє розтягуванню м'язових волокон до упору, за рахунок чого вправа вважається однією з найефективніших для опрацювання трицепса.
Крім трицепсів у процесі задіяні ліктьовий м'яз, що відповідає за ліктьовий суглоб під час розгинання руки.
Приймаючи той факт, що йдеться про жиму в положенні стоячи, робота з вагами відбувається над головою, що додатково передбачає опрацювання м'язів, які відповідають за стабільність корпусу.

Кому підходить?

Якщо порівнювати французький жим стоячи з тим же французьким жимом сидячи або лежачи на горизонтальній лаві, то він вважається найскладнішим у виконанні, крім того, досить травмонебезпечним у разі недотримання техніки виконання. Досить часто атлети вибирають не такий ефективний, але простіший у виконанні жим у положенні лежачи саме з цих причин.

Загалом же, освоївши техніку виконання і не нехтуючи правилами безпеки, згодом можна буде мати максимум користі з жиму особливо в період набору маси. Як варіант жим можна використовувати з мінімальною вагою для розминки перед роботою над складнішими комбінаціями.

Як правильно робити жим стоячи

Найчастіше для виконання жиму використовується W-подібний гриф. Як альтернатива підійде і простий прямий гриф - це право вибору кожного. Техніка виконання полягає в наступному:

1. Встаньте прямо, візьміть гриф вузьким хватом і вичавіть снаряд над головою розпрямивши руки до упору.
2. Вдихніть, трохи затримайте дихання, після чого згинаючи лікті заведіть снаряд за голову до того моменту, поки суглоби не зігнуться до краю.
3. Змініть напрямок у нижній точці без пауз, розігну лікті та повертаючи снаряд на місце.
4. Виконайте жим потрібне число повторів.

• Правильно підбирайте ваги. Французький жим у положенні стоячи з великими вагами може призвести до травм, особливо якщо ви тільки починаєте освоювати техніку виконання. Під час сушіння тіла використовуйте мінімальну вагу, набираючи масу – середню.
• Виконуйте більше повторів для максимального опрацювання трицепсу.
• Намагайтеся контролювати швидкість виконання. Уникайте різких рухів, розгинайте руки якомога плавніше.
• Слідкуйте за диханням під час виконання вправи. Зафіксуйте корпус у нерухомому положенні, затримуючи дихання навіть якщо використовуються невеликі ваги.
• Затримайте дихання в нижній точці тільки у разі використання мінімальних ваг, наприклад, при виконанні вправи як розминку.
• Слідкуйте за положенням ліктів. Вони повинні бути розташовані на відстані, що дорівнює ширині плечей. Занадто широко розставлені лікті можуть спричинити травму.
• Якщо виконувати вправу стоячи важко, можна замінити жим альтернативним - у положенні сидячи. Природно, що навантаження в цьому випадку буде не таким сильним, проте зберегти корпус у зафіксованому положенні буде простіше.
• Замінити штангу можна гантеллю.
• У разі використання великої ваги необхідно буде заручитися допомогою страховиків.

Французький жим із гантелями стоячи добре опрацьовує довгу головку трицепса.

Ефективність вправи для опрацювання довгої головки трицепсів поза сумнівами. Незважаючи на це, дуже важливо прислухатися до сигналів тіла під час його виконання. Цілком можливо, що повна амплітуда вашому організму буде не під силу. Не забувайте про доступні альтернативи - використовуйте штангу з вигнутим грифом та спеціальні бинти для уникнення травм. Як варіант, можна розглянути французький жим із гантелями у ролі основних снарядів.

1. Техніка виконання вправи;
2. Типові помилки новачків;
3. Чим можна замінити цю вправу?

Які м'язи навантажує французький жим зі штангою?

Французький жим лежачи – вправа, що надає найбільше навантаження на довгий пучок нашого трицепса, який у більшості атлетів найважче відгукується силовий тренінг. Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки трицепса в негативній фазі руху деякі атлети виконують цю вправу зі штангою або гантеллю на похилій лавіпід кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Крім трицепса, в роботу активно включаються передні пучки дельтоподібних м'язівта м'язи передпліч. М'язи кори відповідають за стабілізацію нашого організму, тому теж несуть невелике статичне навантаження.

Правильна техніка виконання французького жиму

Від того, наскільки чітко Ви наслідуватимете правильну техніку виконання французького жиму штанги лежачи, залежить не тільки обсяг і сила Ваших м'язів, але й стан суглобів і зв'язок, які працюють при виконанні руху. Французький жим - саме одна з тих вправ, де є тільки один фактор, приділивши якому належну увагу, Ви неодмінно досягнете успіху - техніка.

А тепер увага: більшість відвідувачів тренажерного залу не мають жодного уявлення про те, як правильно робити французький жим лежачи зі штангою. Помилок існує безліч: починаючи від положення ліктів і закінчуючи постановкою ступнів.

Французький жим лежачи зі штангою - вправа, що надає найбільше навантаження на довгу головку нашого трицепса, яка, як правило, найважче відгукується на тренінг.

Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки деякі атлети виконують цю вправу на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

Вихідне положення

1. Спочатку розташуйте штангу біля лави на зручному для Вас рівні або попросіть партнера з тренувань Вам її подати.
2. Зігніть руки в ліктях, акуратно обхопіть гриф долонями на симетричній від центру відстані і підніміть її вгору, повністю випрямивши лікті. Це наша стартова позиція. Ширина хвата залежить від того, з яким грифом Ви працюєте, тому з метою урізноманітнити навантаження рекомендую змінювати гриф від тренування до тренування: прямий, EZ- або W-подібний, всі вони відмінно підходять для французького жиму.

© lawcain - stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно починайте опускати гриф донизу, роблячи при цьому плавний вдих. Існує дві думки щодо того, куди необхідно опускати снаряд: за голову чи до чола.Я вважаю, що доцільніше опускати гриф за голову, ніби намагаючись покласти його назад на лаву, так ми збільшуємо амплітуду руху і акцентуємо більше навантаження на довгій головці трицепса. Однак варто розуміти, що це не найзручніша з точки зору біомеханіки вправа, і в ній не слід прагнути величезних робочих ваг і нехтувати розминкою, повірте мені на слово, травмувати ліктьові суглоби і зв'язки на французькому жимі - нікчемна справа.
   

   © lawcain - stock.adobe.com

2. Як тільки Ви опустили штангу досить низько і добре розтягнули довгу головку трицепса, починайте вичавлювати штангу вгору у вихідне положення, роблячи потужний видих. При цьому лікті повинні знаходитися в тій же позиції, що і при опусканні, розводити їх у сторони або зводити всередину неприпустимо, а сідниці, верх спини та потилицю слід щільно притиснути до лави. Після того, як Ви повернулися у вихідне положення, повторіть рух.

Якщо Ви хочете ускладнити завдання, спробуйте виконати французький жим зі штангою, лежачи на похилій лаві.Зверніться за допомогою до товариша по залі, щоб він подав Вам штангу, самому закидати її не дуже зручно.

Біомеханіка французького жиму на горизонтальній та похилій лаві однакова, але невеликий нахил дає нам можливість ще сильніше розтягнути трицепс (і ще сильніше навантажити ліктьові суглоби та зв'язки, пам'ятайте і про це).




З цієї причини не слід підходити до французького жиму на похилій лаві з занадто великою запопадливістю та фанатизмом, ваги повинні бути помірними, а техніка руху не повинна змінюватися. Виконуючи французький жим зі штангою на похилій лаві, Ви можете дещо відірвати потилицю від лави і завести штангу за голову – так Ви додасте кілька дорогоцінних сантиметрів до амплітуди жиму та ще сильніше розтягнете довгу голівку трицепса.

Техніка виконання французького жиму лежачи зі штангою на горизонтальній лаві добре продемонстрована у цьому відео:

Типові помилки новачків

Це жахливо несправедливо, але часто чим вправа ефективніша, тим вона травмонебезпечніша. Французький жим у цьому питанні – не виняток. Тому рекомендую ознайомитися з технічними похибками, переліченими нижче, і постаратися ніколи їх не повторювати.

Лікті повинні бути розташовані на одному рівні протягом усього підходу.Постарайтеся тримати їх нерухомими, будь-який рух убік (особливо всередину) значно збільшує ризик травмування. Щоб цього уникнути, починайте робити французький жим із мінімальними вагами, максимально ментально концентруючись не лише на розтягуванні та скороченні трицепсів, а й на положенні ліктів.




Не вигадуйте велосипед.Я неодноразово бачив у тренажерному залінаступну картину - атлет ставить ступні на лаву під час підходу французького жиму, сенсу в цьому немає абсолютно ніякого, навантаження на м'язи анітрохи не змінюється, а утримувати стабільне становище на лаві стає набагато складнішим.




Не закидайте голову вниз.Часто багато спортсменів-початківців закидають голову вниз (нижче рівня горизонтальної лави) під час виконання французького жиму нібито для того, щоб краще розтягнути трицепс. Насправді, немає абсолютно ніякої різниці, де буде розташована Ваша голова, тому що амплітуда буде однаковою і в тому, і в іншому випадку. Але якщо Ви опускаєте голову вниз, Ваш внутрішньочерепний тиск підвищується, що нам зовсім не потрібне під час силового тренування.




Приділіть належну увагу розминці.Навіть не слід починати виконувати цю вправу, не розім'явши належним чином лікті, плечі та кисті. Нехтуючи розминкою, рано чи пізно Ви точно отримаєте травму, та ще й не зможете добре пропрацювати трицепс – «відчути» рух на холодні суглоби та м'язи значно складніше.

Які існують альтернативи французькому жиму зі штангою?

Напевно, жодна вправа на трицепс не дає такого потужного поштовху до зростання, як це робить французький жим, лежачи на лаві. Тим не менш, для деяких атлетів ця вправа здасться занадто складною з технічної точки зору - дійсно, тут досить складно сконцентруватися на роботі потрібної м'язової групи і стежити за правильним положенням ліктів. Комусь воно може протипоказане з індивідуальних причин: дегенеративні зміни ліктьового суглоба, ушкодження зв'язок, відновлення після отриманої травми тощо.

Ви можете спробувати вирішити цю проблему, знизивши робочі ваги у французькому жимі або змінивши штангу на гантелі чи блочний тренажер. У будь-якому із запропонованих варіантів положенні ліктів трохи відрізняється, і, можливо, в якомусь із них Ви не відчуватимете болю та дискомфорту, наприклад, у французькому жимі з нижнього блоку стоячи – кут положення ліктів у цьому варіанті вправи анатомічно дуже зручний.




© Makatserchyk - stock.adobe.com. Французький жим із гантелями

Якщо це не допомогло, слід наголошувати на інших ізольовані вправи. Тому всім тим, кому французький жим зі штангою лежачи не підходить, раджу підібрати собі пару-трійку рухів зі списку нижче.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

- це базова вправана трицепс, що навантажує здебільшого латеральну головку трицепса, непряме навантаження також отримують передні дельти та внутрішня частина грудних м'язів. Його перевага полягає в тому, що ступінь розтягування навантаження на ліктьові суглоби тут практично мінімальна, тому його виконання (зрозуміло, з помірними вагами) не завдасть шкоди здоров'ю. Більше того, багато терапевтів радять виконувати жим лежачи вузьким хватом з мінімальними вагами і на велику кількість повторень у рамках комплексів ЛФК, оскільки воно якнайкраще підходить для того, щоб закачати травмовану ділянку кров'ю і прискорити загоєння травми.




© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Віджимання на брусах

Можна добре акцентувати навантаження на медальній і латеральній головках трицепса, якщо під час руху не розводити лікті в сторони, а тримати їх максимально близько до корпусу. Щоб ще більше збільшити приплив крові в трицепс, рекомендую робити віджимання на брусах у трохи вкороченій амплітуді, намагаючись повністю не випрямляти ліктьові суглоби у верхній точці. Варіант для більш просунутих атлетів – робити віджимання на брусах з додатковим обтяженням.




© Yakov - stock.adobe.com

Розгинання рук із верхнього блоку

Ця вправа спрямована більше на опрацювання та рельєф трицепсу, ніж на набір м'язової маси. Якщо Ви дотримуєтеся правильної техніки і не намагаєтеся виконувати розгинання з максимальними робочими вагами, ліктьовим суглобам і зв'язкам ця вправа піде тільки на користь. Вправа може виконуватися з будь-якою рукояткою, однією або двома руками одночасно, рекомендую чергувати всі можливі варіації від тренування до тренування.




Віджимання на медболі з вузькою постановкою рук

По біомеханіці ця вправа схожа на жим штанги лежачи вузьким хватом, але завдання ускладнюється тим, що ми працюємо з власною вагою і самостійно регулюємо траєкторію руху. Працює весь масив трицепса, нижня та внутрішня частини грудей та величезна кількість м'язів-стабілізаторів, крім того, за рахунок тривалого статодинамічного навантаження збільшується сила зв'язок та сухожилля. Більш спрощений варіант - виконувати віджимання з тонкою постановкою рук від підлоги.




© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Віджимання з упором ззаду

За рахунок цієї вправи візуально рука стає масивнішою та об'ємнішою. Необхідно спертися долонями про лаву, що стоїть трохи ззаду, ноги витягнути вперед, можна залишити на підлозі чи покласти на сусідню лаву – залежить від рівня підготовки атлета. Тут слід працювати в максимально довгій амплітуді, намагаючись опустити сідниці якомога нижче, навантаження лягає переважно на медіальний пучок трицепса. Крім трицепсів, непряме навантаження у віджиманнях з упором ззаду несуть ще й передні дельти та м'язи преса.




© undrey - stock.adobe.com © bertys30 - stock.adobe.com

Слід зазначити, що перелічені вище вправи можуть бути не лише альтернативою французькому жиму зі штангою, а й відмінним доповненням до високооб'ємного тренування трицепса. Більшості атлетів підійде не більше трьох вправ на трицепс за одне тренування, так Ви забезпечите хороший об'єм та інтенсивність, але не перетренуєте свої м'язи, оскільки рівень катаболічних процесів в організмі буде не такий великий. І якщо Ви можете спокійно робити французький жим, не відчуваючи болю та дискомфорту, сміливо включайте у своє тренування ще пару вправ зі списку вище, так навантаження буде оптимальним.

Якщо є бажання детальніше розібратися в біомеханіці та техніці виконання французького жиму, дивіться це докладне відео:

Включення до програми тренувань

Французький жим часто включають до комплексів у день тренування трицепсу. Найчастіше його тренують разом із грудьми:

Тренування грудей та трицепсу
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи	4х12, 10, 8, 6
Жим гантелей на похилій лаві	4х10
Віджимання на брусах	3х12
Розведення гантелей на похилій лаві	3х12
Французький жим штанги лежачи	4х12, 12, 10, 10
Розгинання однією рукою з гантеллю через голову	3х10

Ще один варіант - окремий день рук, який включає роботу над трицепсом та біцепсом:

Тренування рук
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи вузьким хватом	4х12, 10, 8, 6
Французький жим лежачи	3х12, 10, 8
Кік-бек з гантеллю	3х10
Розгинання на верхньому блоціз канатом	3х15
Підйом штанги на біцепс стоячи	4х15, 12, 10, 8
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта	3х10
Почергове підйом гантелей, сидячи на похилій лаві	3х10
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом	4х10