Група: Трицепс
Тип: ізолююче
Рівень: початковий
Спорядження: штанга
Основний м'яз: трицепс
Опис вправи
- Закріпіть ноги на кінці зворотно-похилої лави і відкиньтеся назад.
- Використовуючи вузький хват(трохи коротше за ширину плечей), зніміть EZ-гриф зі стійок і підніміть над собою. Руки мають бути перпендикулярні до підлоги. Це буде вашим вихідним становищем. Порада: Заради збереження м'язів та суглобів плечового пояса, при зніманні штанги зі стійок, скористайтеся допомогою страхувальника.
- На вдиху, тримаючи плечову частину рук нерухомої, опускайте штангу, поки гриф злегка не торкнеться вашого чола. Лікті, в момент опускання, потрібно зводити всередину. Кут згину ліктьового суглоба, щодо плечової частини, не повинен бути меншим за 45 градусів!
- На видиху, зусиллям трицепсів, поверніть штангу у вихідне положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Варіанти виконання:Вправу можна виконувати стоячи, сидячи, лежачи з використанням гантелі або штанги з прямим грифом. Також можливий варіант з горизонтальній лавійта позитивним нахилом. Опускання грифа може здійснюватися до носа, чола або за голову.
Думка тренера:Не варто з перших днів тренувань лягати головою вниз. Потрібно враховувати внутрішньочерепний тиск (особливо не рекомендується людям з підвищеним тиском та слабким зором) і той факт, що даний вид вправи технічно складний та травмонебезпечний (утримувати гриф у нахилі складніше). На мій погляд, досить горизонтальної лави або позитивного нахилу.
Про користь базових вправ йшлося неодноразово. Багаторічний досвід атлетів довів, що багатосуглобові тренінги дають більший імпульс для зростання м'язової маси.
Існують тренінги для розвитку великого грудного м'яза такі, як жим гантелей лежачи на похилій лаві.
Переваги тренування
Базовий тренінг з гантелями має низку переваг, які не може дати штанга:
- велика амплітуда руху вниз, отже розтяжка мускулатури більше;
- через відсутність грифу, потрібна більша напруга для додаткових мускулатурних груп. Їхнє опрацювання стає глибшим і якіснішим;
- немає черги, щоб провести тренування, не доводиться чекати.
Недоліки
Також є кілька недоліків, а саме крок ваги гантелі. Як правило, гантелі мають крок 5 кг, що дозволяє збільшувати навантаження тільки на 5 кг/на снаряд. Відповідно, сумарна кількість ваги збільшується на 10 кг. З таким великим зростанням зробити вправу складно. Штанга в цьому плані виграє, тому що у кожному спортзалі є млинці для штанги від 0,5 кг. Відповідно збільшувати вагу можна постійно.
Відсутність грифа збільшує амплітуду руху, і для кращого контролю виконання жиму гантелей під нахилом на лаві потрібен більший контроль м'язової тканини за всіма векторами.
Технічні нюанси
Кут нахилу поверхні відіграє важливу роль у розподілі навантаження. У горизонтальному положенні віджимання гантелі задіює нижню частину м'язів. Невеликий нахил голови нагору на 30 градусів сприяє рівномірному її розподілу. Багато хто також рекомендує встановлювати кут нахилу в районі 40-45 градусів.
При проведенні жиму лежачи на лаві важливо не закидати гантелі на вихідну за допомогою рук. Робити це краще за допомогою великих м'язових груп, використовуючи ноги - поставити гантелі на коліна, потім усім корпусом відхилитися назад і лягти на поверхню.
Ноги рекомендують ставити на лаву. Це допоможе уникнути так званого моста чи прогину спини. Повний дотик із лавою допоможе уникнути неправильного розподілу та сфокусувати навантаження на груди. Мета тренування – опрацювання грудних м'язіві допомога спини в ній не потрібна.
Варто звернути увагу, що руки не розпрямляти до кінця, так як це зменшить вантаж на важливі м'язи і підключить трицепс.
Траєкторія руху рук у своїй виглядає, як трикутник. У нижній точці руки розведені, у верхній – сходяться. Завдяки цьому максимально задіюється функція, що приводить грудної клітини.
Ноги піднімають у тому, щоб наповнити торс киснем. У чоловіків генетична схильність до дихання животом через опущену діафрагму. Піднявши ноги, атлет придавлює її до грудини, завдяки чому починає дихати саме торакально.
Невеликі паузи на момент розлучення рук важливі, щоб максимально розтягнути м'язи. У момент сходження також робити паузу, щоб статично напружити груди.
Особливості хвата
Як і у багатьох вправах, згаданий тренінг роблять різними хватами. Це дозволяє регулювати додаткове навантаження на робочі м'язи. Розрізняють 3 різних технікихвата:
- Класичний. У цій схемі кисті рук тримають гантелі таким чином, щоб пальці були звернені до стоп і були перпендикулярні корпусу.
- Пронація. Це зміна положення рук з перпендикулярного положення до паралельного. Також проводиться зміщення місця знаходження ліктьового суглоба ближче до голови.
- Супінація. При знаходженні в нижній точці розбіжності, кисті знаходяться на одній паралельної лінії. При підйомі положення змінюється в перпендикулярну.
Кожен атлет професіонал обирає свою улюблену техніку, відповідно рекомендації від них відповідатимуть лише суб'єктивній думці порадника. Для розуміння, що саме дають ці техніки, варто провести тренування самостійно, а потім вибрати свою, найбільш підходящу техніку.
Ще одним ефективним елементом є французький жим, лежачи з гантелями. Насамперед – це базова складова, яка дозволяє проводити тренінг трицепсу в ізоляції. Як і у всіх базових тренувань, у ньому існує своя особлива техніка та нюанси.
Перше, на що звернути увагу, те, що для роботи трицепса в ізоляції, потрібен жорсткий контроль векторів напрямку плечей і ліктів. Лікті повинні бути перпендикулярно корпусу, але «дивитися» у бік стоп, плечі – зафіксовані в одному положенні і не змінюють її. Щітки рук знаходяться в паралельно пальцями один до одного.
Наступне, на що звертають увагу, це та крайня точка, куди опускатимуться гантелі під час французького жиму з гантелями, лежачи на лаві. Цією точкою може бути перенісся (умовно) або опускати гантелі можна за лінію голови.
Варіанти виконання вправи
Багато професіоналів віддають перевагу французькому варіанту тренінгу з опусканням за голову. Це зумовлено тим, що кут трохи зміщується та задіюється велика головка трицепса, яка практично не працює в інших вправах. У багатьох атлетів вона є лінивим (відстаючим) м'язом.
Для того, щоб мінімізувати відставання, рекомендовано під час французького жиму трохи змістити кут розташування плеча для збереження постійного впливу на трицепс. Відстань між кистями, має бути трохи меншою за ширину плечей. Завдяки такому розташуванню, амплітуда руху збільшується.
Французький жимвикористовується у позиції лежачи. Його можна проводити і в сидячому положенні та стоячи. Однак у положенні, лежачи, його вважають найбільш ефективним, оскільки мінімізується негативний вплив на спину та збільшується статичне навантаження на трицепс.
Французький варіант хороший тим, що він дозволяє контролювати амплітуду руху і темп вправи в індивідуальному порядку. Так як в бодібілдингу особлива увага приділяється техніці вправ, не допускається будь-яких ривків і різких рухів.
Амплітуду намагаються збільшувати, кращої розтяжкитканин, а при досягненні якоїсь із крайніх точок. Роблять паузу, збільшення статичного впливу.
Також, французький жим гантелі лежачи має радий переваг перед французьким видом заняття зі штангою. Жим зі штангою на лаві постійно рік у рік, з'являється біль у ліктьовому суглобі. Вивернуті назовні долоні є причиною розтягувань дрібних зв'язок ліктьового суглоба. Звичайно, можна частково вирішити проблему, змінивши рівний гриф на вигнутий, але найкращим рішенням буде змінити штангу на гантелі. Провівши вправу, лежачи і контролюючи кут плечової кістки, атлет навантажує біцепс, а нейтральне розташування кистей мінімізує вплив на ліктьові суглоби, тим самим виключаючи можливість травми.
Виконуючи вправу з гантелями лежачи на лаві, можна значно підвищити ефективність опрацювання певних м'язових груп. Тим самим покращити свої показники.
Французький жим лежачи. Горизонтальна чи похила лава? Дізнайтеся, як найефективніше тренувати трицепс для збільшення м'язової маси рук.
Як краще робити французький жим зі штангою: на горизонтальній чи похилій лаві?
Французький жим на горизонтальній лаві чудово підходитьдля , так як він задіє всі пучки трицепса, і ви можете працювати з досить пристойною вагою. Однак французький жим на похилій лаві дозволяє краще сфокусуватися на роботі довгої голівки трицепса, ніж базовий варіант.
Технічні особливості французького жиму
- Що далі ви відводите лікті за потилицю під час вправ на трицепс, то більше навантаження лягає на довгий пучок трицепса. Намагайтеся опускати штангу у бік лопаток, тоді довга головка трицепса інтенсивніше розтягуватиметься і стане сильнішою.
- Під час виконання французького жиму на горизонтальній лаві руки розташовуються перпендикулярно до корпусу, за рахунок чого навантаження рівномірно розподіляється між довгим і латеральним пучком трицепса.
- Під час виконання французького жиму на похилій лаві руки сильніше відводяться за голову. Так довга головка трицепса розтягується набагато більше.
Висновок:французький жим лежачи на горизонтальній лаві краще підходить для всебічного розвитку трицепса, тоді як похилий французький жим краще підходить для цілеспрямованого опрацювання довгого пучка. Приділяйте йому більше часу, якщо цей м'яз у вас відстає у розвитку.
Французький жим на похилій лаві – одне з кращих вправдля опрацювання трицепса. Це ефективно, досить нескладно з погляду техніки, доступне як новачкам, і профі.
Варіації жимов у положенні лежачи:
- Традиційний – лежачи горизонтально зі штангою чи гантелями;
- На лаві під кутом 30-45 градусів (вертикально);
- На похилій лаві головою донизу під кутом 30 градусів;
- лежачи.
Жим на похилій лаві – більш ускладнена вправа, ніж класична. Рекомендуємо не використовувати велику вагу штанги, інакше ви ризикуєте отримати серйозні травми суглобів.
Техніка французького жиму на похилій лаві
Вправу не слід виконувати з великою вагою, головне – повністю дотримуватися техніки:
- Фіксуємо кут лави на 30-45 градусів;
- Лягаємо на поверхню, беремо до рук гриф;
- Злегка відсуньте плечі назад (як трохи зводячи лопатки), а випрямлені з грифом руки відсуньте трохи за голову;
- Починаємо роботу – плавно опускаємо гриф до досягнення 90 градусів у ліктях;
- Зворотний рух робимо не ривком, але потужним. Відбувається це за рахунок напруги триголового м'яза плеча.
Це техніка французького жиму, лежачи на лаві головою вниз. Якщо ви хочете виконувати цю вправу, то техніка трохи відрізняється:
- Кут залишається тим самим – близько 30-45 градусів, але вниз;
- Руки з грифом піднімаємо над головою;
- Згинаємо руки в ліктях до можливого максимуму повільно та плавно, після чого виштовхуємо гриф потужним рухом.
Варіант виконання французького жиму з гантелями:
І в першому, і в другому варіанті тіло має бути максимально стійким положенні.
Більш того - поперек повинен бути щільно притиснутий до лави, не допускайте вигину в поперековому відділі, щоб уникнути травм.
Особливості французьких жимов
Є ряд особливостей:
- Значення має не нахил лави, а безпосередня можливість відсунути плечі трохи назад, що дозволить утримувати трицепс у постійній напрузі, не перемикаючи навантаження інші м'язи;
- Виконувати вправу можна лише з EZ-грифом або гантелями;
- Згинання ліктя у крайній точці має становити трохи більше 90 градусів;
- Розгинання рук проводиться до їх випрямлення;
- Гриф опускаємо повільно та плавно, а підйом здійснюємо потужно та динамічно;
- У нижній точці руху не потрібна фіксація на кілька секунд, а ось у верхній – навпаки вітається;
- Не забувайте, що навантажити трицепс можна максимально при роботі вузьким хватом.
Французький жим на початковому етапі не можна виконувати з більшими вагами. Обмежтеся 10 кілограмами. Тільки ретельно відпрацювавши техніку можна переходити до потужнішого навантаження.
Кому, коли та скільки
Вправу слід виконувати:
Кому
Новачкам та профі.
Коли
У середині тренування після. Вправа базова, в ній задіяні всі 3 пучки трицепса, дозволяючи досягти бажаного об'єму рук як спортсменам-початківцям, так і професіоналам.
Пам'ятайте: вправа згубна для ліктьових суглобів – уникайте ваги.
Маси вам та рельєфу!
У цій статті я хочу запропонувати особливий варіант виконання французького жимулежачи. Власне, його особливість полягає в тому, що виконується він на похилій лаві. За великим рахунком виконання вправи на похилій статті є ускладненим варіантом. горизонтального французького жиму . Однак свою увагу варто зосередити не на нахилі лави, а положенні плечей під час виконання. Похила лава дозволяє зайняти зручнішу позицію, щоб у процесі виконання вправи можна було відвести плечі трохи назад. Виконання вправи з відведеним назад плечима дозволяє утримувати трицепс у постійній напрузі, не вимикаючи його з роботи. Таким чином, у разі правильного виконання техніки даної вправи, триголовий м'яз плеча протягом всього підходу відчуватиме постійну напругу, і при цьому, відповідно, трицепс не входитиме в стан бездіяльності, як це відбувається при традиційному французькому жимі штанги, коли руки випрямлені перед собою. Виконуючи французький жим у нахилітаким чином призводить до активнішої роботи всіх пучків триголового м'яза плеча і відповідно відкриває більший потенціал до розвитку цієї м'язової групи.
Французький жим лежачи на похилій лаві – вправа у розвиток трицепса
Анатомія
Французький жим– вправу, яка спрямована на розвиток триголового м'яза плеча, тобто трицепса. Під час виконання вправи задіяні всі пучки триголового м'яза, а це: довга головка трицепса, латеральна та медіальна головки трицепса.
Техніка виконання вправи французький жим фото
- Візьміть гриф хватом зверху або попросіть партнера подати вам.
- Ляжте на лаву під нахилом 30-45 градусів
- Випряміть руки в лікті і відведіть їх назад за рахунок руху у плечовому суглобі
- З вихідного становищазробіть плавне опускання грифа вниз, за рахунок роботи в ліктьовому суглобі. Згинання проводиться не більше ніж на 90 градусів у ліктьовому суглобі.
- Потім потужним зусиллям триголового м'яза плеча зробіть зворотний рух до повного випрямлення руки в ліктьовому суглобі.
- Виконайте заплановану кількість повторень за аналогією.
Важливі деталі та нюанси виконання французького жиму лежачина похилій лаві описані нижче.
Як правильно виконувати вправу французький жим лежачи
Примітки
- Головним нюансом виконання цієї вправи є утримання плеча відведеним трохи назад. При цьому протягом виконання всього підходу рухи в плечовому суглобі відсутні або зведені до мінімуму.
- Виконувати французький жимбуде зручніше з кривим грифом.
- При виконанні французького жимузгинання у ліктьовому суглобі має здійснюватися лише на 90 градусів.
- Варто віддавати належну увагу положенню рук щодо один одного під час виконання вправи. Руки найкраще утримувати у положенні паралельно одна одній.
- Розгинання рук має відбуватися до повного випрямлення у ліктьовому суглобі. При опусканні рук під час згинання в лотковому суглобі не варто робити пауз - при досягненні нижньої точки амлітуди має бути негайне скорочення триголового м'яза плеча і відповідно випрямлення рук.
- Рекомендована динаміка виконанняфранцузького жиму: плавне опускання грифа за рахунок згинання руки в ліктьовому суглобі та потужне, динамічне розпрямлення рук. У верхній точці амплітуди допускається невелика пауза.
Французький жим лежачи на похилій лаві- Вправа, виконувати яку за допомогою партнера буде не зайвим. Партнер допоможе подати гриф, особливо це актуально під час роботи з великою вагою. Також він зможе контролювати згинання в ліктьовому суглобі, щоб воно не було надмірним, і кут у лікті не був меншим за 90 градусів. Допоможе контролювати положення рук, у разі потреби, щоб мінімізувати роботу в плечовому суглобі, а в ідеалі звести її на “ні”. Крім цього, притримуючи лікті з обох боків і перешкоджаючи тому, щоб руки "роз'їжджалися" в сторони, буде значно підвищено рівень техніки виконання.французького жиму.Що, безумовно, дасть можливість максимально впливати на цільову групу м'язів. Ну і звичайно ж, наявність партнера завжди збільшує ефективність будь-якого тренінгу і це стосується не лишефранцузького жиму. Однак, французький жим на похилій лавівідноситься саме до тієї групи вправ, що має підвищену потребу в підстраховці, і тому допомога партнера доведеться дуже стати в фазі повторень "на відмову", коли в будь-який момент може наступити "ступор". Ну і ясна річ, завдяки партнерові можна більш ефективно "добити" трицепс в останніх повтореннях.
