Фізична активність та мозок. Анатомія та фізіологія Сильна навантаження на мозок

Від д-ра Меркола

Вчені пов'язують фізичні вправизі здоров'ям мозку вже багато років. Справді, зібрані переконливі докази у тому, що, завдяки фізичним вправам, мозок як опирається усиханню, а й підвищуються його когнітивні здібності.

Так, тепер знаємо, що фізичні вправи сприяють процесу під назвою «нейрогенез», тобто. здатність вашого мозку адаптуватися та вирощувати нові клітини, незалежно від вашого віку.

У статті в журналі «Real Simple» висвітлено низку корисних для функції мозку властивостей фізичних вправ, включаючи такі.

Вправи захищають від стресу та депресії

Вправи - одна з «секретних зброї» для подолання депресії та дослідження показали, що вони, як правило, ефективніші. По суті результати досліджень вказують на те, що в більшості випадків ці препарати діють не краще, ніж плацебо- І при цьому можуть мати серйозні побічні ефекти.

Одним із способів, якими вправи сприяють психічному здоров'ю, є нормалізація резистентності до інсуліну та підвищення рівня природних гормонів «хорошого настрою» та нейротрансмітерів, пов'язаних з контролем настрою, включаючи ендорфіни, серотонін, допамін, глутамат та ГАМК.

Шведські дослідники також виділили механізм, за допомогою якого фізичні вправи допомагають зменшити стрес та пов'язану з ним депресію. Як виявилося, у мишей з добре тренованими м'язами підвищений рівень ферменту, який допомагає метаболізувати хімічну речовину стресу – кінуренін.

Їхні результати говорять про те, що тренування м'язів насправді позбавляє організм від хімічних речовин стресу, які можуть призвести до депресії. На думку авторів:

«Наша початкова гіпотеза дослідження полягала в тому, що треновані м'язи будуть виробляти речовину, яка благотворно впливає на мозок. Але насправді ми знайшли інше: добре треновані м'язи виробляють фермент, який очищає організм від шкідливих речовин. Так що в цьому контексті функція м'язів схожа на функцію нирок або печінки».

Нещодавні дослідження також показали чіткий зв'язок між пасивним способом життя та депресією. Встановлено, що у жінок, які проводили сидячи понад сім годин на день, ризик депресії на 47 відсотків вищий, ніж у жінок, які сиділи не більше ніж чотири години на день. У тих, хто взагалі не займався ніякою фізичною активністю, ризик розвитку депресії вищий на 99 відсотків, порівняно з жінками, які займаються фізичними вправами.

Потрібне натхнення? Досить сидіти на місці!

Як зазначається у статті, фізичні вправи можуть підвищувати творчий потенціал, допомагаючи знайти нові шляхи вирішення проблем. Так, дослідники зі Стенфордського університету виявили, що ходьба може підвищити творчий потенціал до 60%. Навіть повільна прогулянка навколо офісу може принести користь.

«Чотири експерименти показують, що ходьба підвищує здатність формування творчих ідей у ​​режимі реального часу та протягом короткого періоду часу згодом... Під час прогулянки відкривається вільний приплив ідей – це просте та надійне рішення для тих, хто хоче стимулювати творчі здібності та покращити фізичну активність».

Вправи підвищують ріст та регенерацію мозку

Як вже згадувалося раніше, дослідження, що викликає глибокий інтерес, показує, що мозок здатний до омолодження і регенерації протягом усього життя. Це повністю суперечить тому, чого мене навчали у медичній школі. Тоді вважалося, що, якщо нейрони вмирають, то з цим вже нічого не вдієш. Отже, погіршення та прогресивне зниження пам'яті вважається більш менш неминучою частиною процесу старіння. На щастя, це просто не відповідає дійсності.

За словами Джона Дж. Рейті, психіатра, який написав книгу «Spark: революційна нова наука про вправи та головний мозок», є незаперечні докази того, що фізичні вправи значно покращують мислення та допомагають боротися з деменцією.

У цій статті наводяться дослідження, які доводять, що у людей, які ведуть активний спосіб життя, більший обсяг сірої речовини в галузі гіпокампу, що є важливим для пам'яті. На думку авторів:

«Після обліку віку, статі та загального обсягу мозку, загальна кількість хвилин щотижневих занять спортом достовірно корелює з обсягом правого гіпокампу. Висновки наголошують на взаємозв'язку між регулярними заняттями фізичними вправами і структурою мозку в періоді від раннього до середнього дорослого віку».

Фізичні вправи також запобігає віковому усиханню головного мозку, зберігаючи і сіру, і білу речовину в лобових, скроневих та тім'яних областях кори мозку, тим самим запобігаючи погіршенню когнітивних функцій. Автори стверджують, що:

«Ці результати свідчать про те, що здоров'я серцево-судинної системипов'язане із збереженням тканини мозку у людей, що старіють. Крім того, ці результати вказують на сильну біологічну основу ролі аеробної спортивної форми для підтримки та зміцнення здоров'я центральної нервової системиі когнітивних функцій у людей похилого віку».

Аналогічні результати було отримано іншими вченими. Наприклад, за підсумками одного обсерваційного дослідження, в ході якого спостерігалося понад 600 людей похилого віку, починаючи з 70 років, було встановлено, що у тих, хто займався більшістю фізичних вправ, протягом трирічного періоду спостереження мозок всихав найменше.

Як вправи впливають інтелект?

Один із механізмів, за допомогою яких фізичні вправи сприятливо впливають на мозок, використовує білок, який називається «мозковий нейротрофічний фактор» (BDNF). Фізичні вправи спочатку стимулюють вироблення білка FNDC5, а він, своєю чергою, запускає виробництво BDNF.

BDNF – це омолоджуючий засіб, чудовий у кількох відносинах. У мозку BDNF не тільки зберігає існуючі клітини мозку, але й активізує перетворення стовбурових клітин мозку на нові нейрони, ефективно збільшуючи зростання вашого мозку.

До досліджень, що підтверджує, відноситься дослідження доктора наук Кірка Еріксона, в якому у людей похилого віку від 60 до 80 років, які протягом року три дні на тиждень займалися ходьбою по 30-45 хвилин, на два відсотки збільшився обсяг гіпокампу. Гіпокамп - це важлива для пам'яті область мозку. Еріксон розповів ресурсу WebMD:

«Як правило, у цьому віці люди щорічно втрачають від одного до трьох відсотків обсягу гіпокампу. Зміни розміру гіпокампу корелюють із змінами рівня мозкового нейротрофічного фактора (BDNF) у крові».

Еріксон також виявив, що найкраща фізична форма пов'язана з великим розміром префронтальної кори головного мозку. Він назвав вправи «одним із найперспективніших нелікарських методів покращення здоров'я мозку». До додаткових двох механізмів, за допомогою яких фізичні вправи захищають та покращують здоров'я мозку, відносяться:

• Зменшення утворення бляшок: змінюючи спосіб, яким пошкоджені білки перебувають у мозку, фізичні вправи можуть допомогти уповільнити розвиток хвороби Альцгеймера. В одному дослідженні на тваринах, у мишей, які отримували фізичне навантаження, було визначено значно меншу кількість бляшок, що ушкоджують, і бітів бета-амілоїдних пептидів, пов'язаних з хворобою Альцгеймера.
• Зниження рівня BMP та підвищення рівня Noggin-протеїнів: кістковий морфогенетичний білок (BMP) уповільнює створення нових нейронів, тим самим зменшуючи нейрогенез. Якщо ви маєте високий рівень BMP, ваш мозок росте повільніше і не так легко. Фізичні вправи зменшують вплив BMP, щоб ваші дорослі стовбурові клітини могли продовжувати виконувати свою життєво важливу функцію збереження жвавості вашого розуму.

У ході досліджень на тваринах, у мишей, які мають доступ до бігового колеса, рівень BMP у мозку знизився наполовину лише за один тиждень. Крім того, відзначалося значне збільшення іншого білка мозку – Noggin-протеїну, який є антагоністом BMP.

Таким чином, фізичні вправи не тільки знижують шкідливі наслідки BMP, але й одночасно підвищують рівень корисніших Noggin-протеїнів. Ця складна взаємодія між BMP і Noggin-протеїнами, як видається, є ще одним потужним фактором, який допомагає забезпечити проліферацію та молодість ваших нейронів.

Вправи запобігають руйнуванню як м'язів, так і мозку

Демонструючи взаємозв'язок між здоров'ям м'язів та мозку, BDNF знаходить свій вираз і в нервово-м'язовій системі, де він захищає нейромотори від деградації. Нейромотор – це самий важливий елементу м'язах. Без нейромоторів м'язи – як двигун без запалювання. Деградація нейромотора – це частина процесу, який пояснює пов'язану із віком атрофію м'язів.

Тому BDNF бере активну участь як у м'язах, так і в мозку, і цей перехресний зв'язок, як видається, і пояснює, в основному, чому фізичне тренування робить такий сприятливий вплив на тканини головного мозку. Він, у буквальному значенні слова, допомагає запобігти і навіть звернути назад розпад мозку точно так, як він запобігає і звертає назад пов'язаний з віком розпад м'язів. Найважливіше у цих дослідженнях – те, що інтелектуальне в'янення в жодному разі неминуче і що фізичні вправи як і корисні для мозку, як та інших частин тіла

Дієта та голодування теж важливі

Цікаво, що голодування та фізичні вправи приводять у дію дуже схожі гени та фактори росту, які переробляють та омолоджують як мозок, так і м'язові тканини. До цих факторів зростання відносяться BDNF та м'язові регулюючі фактори (МРФ).

Ці фактори росту посилають сигнал стовбуровим клітинам мозку та м'язовим клітинам-сателітам перетворюватися на нові нейрони та нові м'язові клітини, відповідно. Це також пояснює, чому фізичні вправи натщесерцедопомагають зберегти біологічну молодість мозку, нейромоторів та м'язових волокон.

Щоб дізнатися більше про те, як включити голодування, що чергується, у свій комплекс тренувань, щоб отримати від них максимальну користь, ознайомтеся з моєю попередньою статтею Високоінтенсивні інтервальні тренування і голодування, що чергується, - безпрограшний дует. Крім того, коливи їсте, велике значеннямає і те, щови їсте.

Цукор пригнічує BDNF і це допомагає пояснити, чому раціон харчування з низьким вмістом цукру у поєднанні з регулярними фізичними вправами настільки ефективний для захисту пам'яті та запобігання депресії. Цукор, а особливо фруктоза, також знищують вироблення вашим організмом гормону росту людини (HGH), якщо вжити його протягом двох годин після тренування, а вироблення HGH - це основнеперевага високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT).

Вправи допоможуть залишатися у формі ще довгі роки

Почати тренуватися, звичайно ж, ніколи не пізно, але чим раніше ви почнете, чим більше будете послідовні, тим більшими будуть ваші довгострокові переваги. Активний спосіб життя – це справжня інвестиція у своє майбутнє добробут, як фізичне, і розумове.

Я вважаю, що, в цілому, високоінтенсивне інтервальне тренування дійсно допомагає максимізувати корисні для здоров'я властивості вправ, залишаючись у той же час найбільш ефективним і, отже, потребує найменшої кількості часу. Тим не менш, в ідеалі, слід прагнути до різноманітної та всебічної фітнес-програми, яка включає широкий спектр вправ.

Я також наполегливо рекомендую уникати сидіння, наскільки це можливо, і поставити собі за мету більше ходити пішки щодня. Для цього чудово підійде фітнес-трекер. Я раджу прагнути до 7000-10000 кроків на день, на додатокдо звичайного фітнес-режиму, а не замість нього. З цього питання наука гранично ясна: втрачати розум із віком зовсім необов'язково.

Ваш мозок має здатність регенерувати і рости протягом усього людського життя та фізичні вправи – мабуть, найдієвіший спосіб забезпечити подальше зростання та омолодження вашого мозку.

Відомості про те, що помірна фізична активністьпокращує кровообіг в організмі, стимулює функціонування різних органів та систем, відомі багатьом. Але часто люди не замислюються над тим, як спорт впливає на мозок людини.

Як спорт впливає на мозок людини

При фізичній активності функціонування мозкових нервових клітинпокращується, нейронні відростки починають прискорено розвиватися та розгалужуватися. Раніше вважалося, що стимулюється робота лише тих ділянок, які відповідають за рух. Але зараз дослідники встановили, що фізична активність благотворно впливає на відділи, які відповідають за пам'ять, мислення, здатність до навчання. Під час занять спортом мозок переключається на розсіяний режим мислення. Це сприяє вирішенню складних інтелектуальних завдань.

Вже давно доведено, що фізична активність позитивно впливає на мозкову діяльність

Таблиця: вплив різних видів спорту на мозкову діяльність

Вам також може бути цікава добірка ресурсів для тренування пам'яті: .

Вибираючи вид спорту, треба врахувати, що він має приносити задоволення. Фізична активність покращує стан здоров'я та роботу мозку у тих випадках, коли людина займається їй добровільно. А у професійних спортсменів, які змушені займатися щодня за графіком, позитивний вплив спорту на мозкову діяльність зведено до мінімуму.

Щоб накачати м'язи потрібно тягати залізо. Йога розвиває гнучкість та допомагає розслабитися. Біг позбавляє зайвих сантиметрів на талії і є одним із найшвидших способів підтягнути тіло і схуднути. Різні фітнес-напрямки допомагають нам стати здоровими та зосередженими, створити ідеальне тіло. Вони є чимось подібним до енергетичної бомби і піднімають настрій.

Завдяки останнім дослідженнямми можемо розвивати мозок у бажаному напрямку так само, як і тіло. Різні фізичні вправи по-різному впливають як на тіло, а й у мозок: кожна їх активізує конкретну ділянку.

Фізична активність робить нас більш кмітливими, відстрочує наближення старечого недоумства, допомагає боротися з хворобою Паркінсона. Це відбувається завдяки тому, що кров, насичена киснем, гормонами та поживними речовинами, швидше надходить до мозку. Все це робить його таким же здоровим, ефективним та сильним, як серце та легені.

Вчені вирішили з'ясувати, на які саме зони мозку впливають високоінтенсивні інтервальні, аеробні та силові тренування, йога, а також інші комплекси вправ.

Чи є сенс прискорюватися чи, навпаки, краще сповільнитися? Йти в зал на силові тренування чи займатися йогою? Все залежить від мети, яку ви переслідуєте: стати більш зосередженим перед іспитом чи складною роботою, розслабитися чи кинути палити.

Consciouslifenews.com

Вплив вправ на пам'ять та виконавчі функції

Аеробні навантаження

Припущення про вплив конкретних типів вправ на мозок з'явилися 15 років тому завдяки дослідам на гризунах. Вчені з'ясували, що у мишей, які активно крутили колесо, формувалися нові нейрони в гіпокампі - області мозку, що відповідає за пам'ять. Вправи змушували нейрони гіпокампу викачувати спеціальний білок - мозковий нейротрофічний фактор (BDNF), що сприяє утворенню нових нейронів. У піддослідних мишей під час експерименту покращилася пам'ять, що дозволяло їм простіше орієнтуватися у лабіринті.

Незабаром це дослідження було перенесено на людину.

У людей похилого віку, які виконували аеробні вправи тричі на тиждень протягом року, покращилася пам'ять. У їхній крові був вищий рівень білка BDNF, а області гіпокампа спостерігалося більш активне утворення нових нейронів.

Висновок про те, що біг та аеробна активність допомагають боротися зі старечим недоумством і є профілактикою хвороби Альцгеймера, став приємною новиною. Пошук інших методів лікування та профілактики багатьох когнітивних порушень просувався досить повільно, а існуючі ліки мали неприємні побічні ефекти.

Силові вправи

Тереза ​​Лю-Амброз (Teresa Liu-Ambrose) з Університету Британської Колумбії (Канада) вирішила піти далі та розкрити цю тему докладніше. Вона захотіла з'ясувати, на які саме ділянки мозку впливають певні вправи, і шукала способи уповільнити розвиток недоумства у людей з когнітивними порушеннями. У процесі роботи Тереза ​​Лю-Амброз особливо зацікавилася впливом силових тренувань.

Щоб перевірити свою ідею, Тереза ​​Лю-Амброз провела дослідження за участю 86 жінок з помірними когнітивними порушеннями та порівняла ефект від аеробних вправ з силовими тренуваннями. Тереза ​​оцінила їх вплив на пам'ять і виконавчі функції, які включають складні розумові процеси (міркування, планування, вирішення проблем і багатозадачність).

Одна група випробуваних двічі на тиждень протягом години займалася силовими тренуваннями, тоді як друга група гуляла швидким кроком, що давало достатнє навантаження. Контрольна група займалася лише стретчингом.

Після шести місяців тренувань у членів груп, які займалися силовими тренуваннями та швидкою ходьбою, спостерігалося покращення просторової пам'яті – здатності запам'ятовувати навколишнє оточення та своє місце в ній.

Кожна вправа мала свої позитивні ефекти.

У членів групи, яка займалася силовими тренуваннями, спостерігалися значні покращення виконавчих функцій. Також вони показали найкращі результатиу тестах на асоціативну пам'ять, яка зазвичай використовується для зв'язку уявлень та обставин один з одним.

Люди, які виконували аеробні вправи, значно покращили свою вербальну пам'ять, здатність запам'ятовувати та знаходити потрібні слова.

Досліджувані, які займалися виключно стретчингом, не показали покращень у розвитку пам'яті та виконавчих функцій.

Поєднання різних типів активності

Якщо переваги від силових тренувань та аеробних вправ різняться, що буде, якщо їх об'єднати?

Для вирішення цієї проблеми Вільям Бозерс (Willem Bossers) з Університету Гронінгена (Нідерланди) розділив 109 людей зі слабоумством на три групи. Одна група виходила на 30-хвилинні прогулянки швидким кроком чотири рази на тиждень. Комбінаційна група робила півгодинні піші прогулянки двічі на тиждень. Крім того, двічі на тиждень люди із цієї групи приходили на силові тренування. У контрольної групи тренувань не було.

Через дев'ять тижнів Бозерс провів комплексне тестування, яке дозволило виміряти здатність учасників експерименту вирішувати проблеми, пригнічення (гальмування) та швидкість обробки даних. Після обробки результатів він з'ясував, що комбінаційна група показала найкращі результати порівняно з аеробною та контрольною групами.

З результатів дослідження можна зробити висновок, що для покращення когнітивного здоров'я людям похилого віку недостатньо просто виходити на прогулянку. Їм потрібно додати у свій розклад кілька силових тренувань.

Поліпшення концентрації уваги

Позитивні ефекти від тренувань поширюються як на тих, хто має проблеми, а й здорових дорослих. Після річного експерименту зі здоровими жінками похилого віку Тереза ​​Лю-Амброз виявила, що силове тренування хоча б раз на тиждень призводить до значних поліпшень виконавчих функцій. і просто тонізуючі вправи не давали такого ефекту.

Комбінація силових тренувань з аеробними є ідеальним варіантом, оскільки робота з вагою вивільняє інсуліноподібний фактор росту – 1 (IGF-1) – гормон росту, який виробляється у печінці. Він відомий своїм впливом на зв'язок між клітинами мозку та сприяє утворенню нових нейронів.

Крім того, аеробні вправи підвищують вироблення білка BDNF, а силові тренування знижують рівень гомоцистеїну - амінокислоти, кількість якої зростає в мозку літніх людей, які страждають на недоумство.

Поєднуючи силові та аеробні тренування, ви отримуєте потужний нейробіологічний коктейль. На жаль, поки що дослідження не визначили тривалість лікувального ефекту тренувань, але досить чітко вказують на те, що для підтримки розумового здоров'я люди похилого віку повинні тренуватися.

Інші дослідження показують, як різні вправи впливають розвиток і здібності дитини. Наприклад, якщо ви хочете, щоб дитина зосередилася хоча б на годину, найкраще дозволити їй пробігти пару кіл. Двадцятихвилинна ходьба надає моментальний позитивний ефект на дитячу увагу та виконавчі функції. Біг та танці мають приблизно такий самий вплив. Також прогулянка швидким кроком допомагає зосередитись на завданні гіперактивним дітям з дефіцитом уваги.

Вправи, які орієнтовані розвиток будь-яких певних навичок (наприклад, координація рухів), погіршують увагу. Велика кількість правил та спеціальних вправ може бути надто складною для дітей, особливо перед тестами або в ситуаціях, які потребують зосередженості. Однак ці вправи позитивно впливають на розвиток концентрації у перспективі.

Марія Кьяра Джалотта (Maria Chiara Gallotta) з Римського університету (Італія) з'ясувала, що такі ігри зі складною координацією рухів, як баскетбол чи волейбол, допомагають дітям краще складати тести, які потребують зосередженості.

Мозок - відділ головного мозку, який не тільки відповідає за координацію рухів, регуляцію рівноваги та м'язового тонусу. Він також бере участь у концентрації уваги. Відпрацювання складних рухів активує мозок, який, взаємодіючи з лобовою часткою, підвищує увагу.

Більше того, у дітей, які займаються спортом, гіпокамп та базальні ганглії більшого розміруніж у неактивних дітей. Ці діти уважніші. Базальні ганглії є групою структур, які відіграють важливу роль у рухах і цілеспрямованій поведінці (перетворенні думок на дії). Вони взаємодіють із префронтальною корою та впливають на увагу, гальмування та виконавчий контроль, допомагаючи людям перемикатися між двома завданнями.

Дорослі також можуть отримати користь із виконання складних спортивних завдань. Дослідження, проведені в Німеччині, показали збільшення базального обсягу гангліїв після таких вправ на координацію, як утримання балансу, синхронізація рухів рук та ніг. Такий же ефект спостерігався і при роботі з мотузками та кулями.

Вправи на синхронізацію покращують зорово-просторову обробку інформації, яка необхідна визначення відстані в умі. Наприклад, це можливо оцінка часу на перехід дороги до того, як загориться червоне світло.

Інше пояснення сформульовано у дослідженнях, проведених Трейсі Аллоуей (Tracy Alloway) та Роуз Аллоуей (Ross Alloway) в Університеті Північної Флориди (США).

Вчені з'ясували, що кілька годин такої активності, як лазіння по деревах, балансування на перекладині або біг босоніж, мають значний вплив на оперативну пам'ять.

Оперативна пам'ять відповідає за здатність утримувати інформацію в голові та одночасно маніпулювати нею. Вона опрацьовує інформацію та вирішує, що важливо, ігноруючи те, що не відноситься до роботи, яку ви виконуєте в даний момент. Оперативна пам'ять впливає практично на всі ваші події.

Що ж особливого в лазінні по деревах або балансуванні на перекладині? Дослідники виявили, що лише комбінація двох різних активностей дає позитивні результати. Обидва варіанти у разі включають почуття пропріоцепції (відчуття становища частин власного тіла щодо одне одного й у просторі).

Повинен також бути ще один елемент - розрахунок відстані до наступної точки, навігація або переміщення в просторі. Позитивний ефект дасть вправу, в якому потрібно одночасно рухатися і розуміти, куди і як це робити.

Контроль апетиту

Один з останніх модних спортивних трендів - (HIIT), які включають чергування вправ з високою і низькою інтенсивністю навантаження. Ці короткі тренування дають такі ж переваги, як і звичніші тривалі заняття.

У інтервального тренування є своя перевага: короткі сплески активності знижують почуття голоду.

Щоб протестувати вплив інтервальних тренувань на апетит, вчені з Університету Західної Австралії запросили чоловіків із надмірною вагою взяти участь у експерименті. Вчені попросили піддослідних протягом трьох днів кататися велосипедом по 30 хвилин. Інтенсивність тренування мала бути щоразу різною. На четвертий день випробувані відпочивали.

З'ясувалося, що після найінтенсивнішого тренування і протягом часу до сну чоловіка їли менше звичайного. Більше того, їх апетит у наступні кілька днів був у два рази меншим порівняно з днями після тренувань з помірною інтенсивністю та після дня відпочинку.

Однією з пояснень цього явища то, що фізичні вправи знижують рівень греліну - гормону голоду. Він відповідає за повідомлення з гіпоталамусом - тією частиною мозку, яка регулює відчуття ситості та повідомляє, коли шлунок порожній. Щойно шлунок наповнюється, вироблення греліну припиняється, почуття голоду зникає. Після високоінтенсивних тренувань рівень греліну в організмі був найнижчим.

Підсумки

Отже, що варто запам'ятати із цієї маси досліджень тим, хто хоче прокачати мозок за допомогою фізичних вправ?

• Біг та аеробна активність допомагають боротися зі старечим недоумством і запобігти хворобі Альцгеймера, покращують вербальну пам'ять, здатність запам'ятовувати та знаходити потрібні слова.
• Силові тренування позитивно впливають на виконавчі функції мозку, тобто планування та регулювання свідомих дій.
• Ігри зі складною координацією рухів допомагають дітям краще зосереджуватися.
• Інтервальні тренування дозволяють контролювати апетит.
• Найбільшого позитивного ефекту для мозку можна досягти, комбінуючи різні видиактивності, наприклад аеробні та силові навантаження.

Вітаю, шановний читачу! У цій статті я поясню, наскільки велике вплив спорту на розумові здібності. Я маю на увазі заняття спортом, а не перегляд футбольного матчу по телевізору, з банкою пива обіймаючи. 🙂

На перший погляд, взаємозв'язок спорту з мозком не очевидний. Ну начебто всі, хто займається спортом, тупі й сильні, а всі, хто займається в основному розумовими навантаженнями, кволі й дуже розумні. Як би не так! Основна маса спортсменів - це політики, бізнесмени та діячі науки (!) Ви уявляєте?! Вчені качки! Саме серед бодібілдерів дуже багато вчених. Переважна більшість моїх знайомих важкоатлетів мають кілька вищих освіт, двоє займаються викладацькою діяльністю У прямому значенні слова викладають в інституті.

Про що був попередній абзац? Заняття спортом стимулюють людину (і не лише) до активної роботи. Спорт якнайкраще впливає на всі когнітивні функції, в тому числі і на психіку, причому робить він це з усіх фронтів. Заняття спортом зараз допоможуть зберегти ваші розумові здібності в старості, і вбережуть від мерзенної та огидної. То як же це працює?

Як спорт впливає на мозок?

Є в Америці один інститут: «Національний інститут вивчення старіння», і в цьому інституті вчені проводили досліди над мишами. Одну групу мишей змусили бігати в колесі, а іншу, в смугастих купальниках:), дали спокій. І, як показало розтин, марно.

Далі тренованим та не тренованим мишам було запропоновано вирішити кілька завдань. Яких саме завдань не йдеться. Напевно, щось на зразок – «З пункту “А” до пункту ”Б” виїхав поїзд зі швидкістю» тощо. Загалом треновані миші впоралися із завданнями рівно вдвічі ефективніше. На жаль, від розтину їх не врятувало.

Отже… У мозку спорт-мишей, серед іншого, було виявлено кілька речовин, які не були виявлені у мозку звичайних мишей:

1. Інтерлейкін – 6

Це пептидна молекула, яка виробляється клітинами імунної системи при стресах та ушкодженнях організму, при опіках, інфекціях та інших ушкодженнях. То до чого тут спорт? Все дуже просто. Під час тренувань ваші м'язи отримують мікротравми. Особливо це виражено у тяжкоатлетів. Так як кровоносне русло в організмі одне, інтерлейкін - 6 потрапляє до всіх куточків організму. То що робить ця молекула?

Інтерлейкін-6 є протизапальним фактором. У прямому значенні слова, ця молекула захищає клітини мозку (і не тільки) від різноманітних запальних процесів. Тим самим захищаючи клітини мозку від загибелі. Можливо, ви не знаєте, але ваші нейрони гинуть тисячами щодня. Загиблі нейрони компенсуються новими, але що більше вам років, то повільніше ця компенсація. Та й взагалі можна не втрачати частину своїх клітин уже зараз, займаючись спортом!

BNDF

Так званий анаболічний фактор BNDF. Це нейротрофічний білок, який стимулює до зростання та встановлення нових зв'язків між собою, що, власне, і робить людину (і мишу теж) розумнішою. Усі чинники зростання провокуються тими самими мікро травмами м'язів. Усі анаболічні процеси запускаються на повну котушку під час тренувань.

Соматотропін

Цей гормон росту при необхідності виробляється гіпофізом під час. Він також є анаболічним фактором (фактором росту) та запобігає катаболізму (руйнування клітин). При систематичних фізичних навантаженнях виробляється у великих кількостях. На відміну від білка, BNDF діє у всьому організмі.

Оксид азоту "NO2"

З'єднання азоту та кисню синтезується м'язовою тканиною при фізичних навантаженнях з амінокислоти «Агрінін». Оксид азоту є медіатором, що регулює тонус гладкої мускулатури кровоносних судин. А саме NO2 розслаблює судини, збільшуючи їхню пропускну здатність.

Як було з'ясовано, кількість поживних речовин, що надходять у клітини організму, обмежена не пропускною здатністю клітинної мембрани, а саме кількістю речовин, яка здатна принести кров. Т. е. чим більше крові проходить через судини, тим більше поживних речовин отримають тканини. Отже, NO2 допомагає мозку краще харчуватися, сприяє синтезу нових білків та медіаторів у мозку, а також є додатковим анаболічним фактором. Крім цього, у деяких випадках NO2 сам виступає у ролі нейромедіатора.

Тут є ще один маленький бонус для чоловіків. Агрінін є умовно незамінною амінокислотою – це означає, що він виробляється в організмі у невеликих кількостях. Але якщо він надходить у великих кількостях з їжею, то починають збільшуватися в розмірах деякі частини тіла, що випирають. Загалом чоловікам потрібно бути акуратнішими, а жінкам уважніше. Ну, ви мене зрозуміли 🙂

Переваги бодібілдингу

Як ви вже зрозуміли, заняття бодібілдингом спрямовані на зростання м'язової маси та збільшення анаболізму (факторів росту клітин) та зменшення катаболізму (фактора руйнування клітин). Загалом уся система бодібілдингу спрямована на це. І само собою, атлети дуже ретельно ставляться до харчування, не дивлячись на те, що їдять вони дуже багато, вони не їдять все підряд. Винятково корисну їжу. Але, на жаль, не всіх необхідних речовин вистачає у їжі. Вони там присутні, звичайно, але їхня концентрація надто мала.

І тут, як само собою зрозуміле, на допомогу приходить спортивне харчування. Багато «Дріщ» через свою дрімучість і чутки, що розповсюджуються дріщами серед дрищ, негативно ставляться до спорт-піта і називають його хімією. Але запевняю вас, що це зовсім не так. Спортивне харчування - це та сама їжа, але в концентрованому вигляді - і ніякої хімії!

І саме зі спортивним харчуванняматлети використовують велику кількість речовин, що покращують роботу мозку. Креатин, L-карнітин, глютамін, агринін та багато інших. СТОП! А чи не ти ще нещодавно хотів знайти чарівну пігулку, щоб з'їв — і «одразу розумний»? Фільмів надивився?! Так ось воно ... Їж і не морщись!

Загалом, мої друзі, щоб розбиратися у всьому цьому, потрібно бути в темі. А щоб бути у темі, треба займатися спортом. І нехай цей спорт стане частиною вашого життя.

Переваги легкої атлетики

По-перше, легка атлетика набагато дешевша 🙂 Але це не найголовніше… У легкій атлетиці навантаження аеробні, що сприяють набагато швидшому кровотоку та швидкому обміну речовин. Якщо хочете, то біг — це «спортивний» вид спорту.

Справа в тому, що організм насправді це дуже велика штука. 🙂 І в ньому дуже багато закутків, закутків та потаємних віддалених куточків. Такі закутки є й у мозку. У таких місцях зазвичай накопичуються шлаки та потихеньку, непомітно отруюють наш організм. І чим цих шлаків більше, тим відчутніші ці отруєння.

Легка атлетика здатна вивернути організм навиворіт (у переносному значенні), і вичистити з вас усі шлаки. А все корисні речовинивона зажене так глибоко в тканини мозку (і не тільки), де їх ніколи й не було, але вони там були дуже потрібні. Також величезним плюсом є тренінг серцевого м'яза в необхідної кількості, чого так не вистачає у бодібілдингу Також проблема бодібілдингу в тому, що основна маса факторів росту залишається у м'язовій тканині. Так ось якраз заняття легкою атлетикою допоможуть доставити фактори зростання.

Що краще?

Та ні що не краще. Все добре по-своєму. Але якщо ви після прочитання цієї статті все ж таки вирішите зайнятися спортом, то робіть, як я. Поєднуйте обидва види спорту. Кожне тренування в залі я починаю і закінчую на біговій доріжці. А якщо я сьогодні не тренуюсь у залі, то сьогодні я бігаю. І вам бажаю того ж.

Переваги єдиноборств

Крім усього вищепереліченого, явним плюсом єдиноборств є неймовірна здатність до просторового та тактичного мислення. Хоча знаєте… Дехто вважає, що ті самі навички розвиває настільний теніс (пінг-понг). Ну, тут уже кожному своє. Комусь настільний, а комусь і великий.

Насправді, це далеко не все. Про взаємозв'язок фізичних навантаженьта розумових здібностей написані тисячі наукових праць. Але сказаного мною буде достатньо, бо мало хто любить читати довгі статті:)

Загалом, займайтеся спортом, Господа. Спорт зробить вас розумнішим. Ну чи як мінімум красивіше.

Очевидно, що ми можемо наростити м'язову масупостійно тренуючись і збільшуючи витривалість. Але чи можна стати розумнішим, діючи таким чином?

Значимість цього питання не піддається сумніву. Один із універсальних наслідків старіння, яке відчувають усі, - зниження когнітивних здібностей.

Область мозку, що має ключове значення для роботи пам'яті, зменшується на 1-2% щорічно з 55 років.

Не дивно, що люди так наполегливо звертають свою увагу на всілякі препарати для розуму, вітаміни і ліки, що обіцяють зберегти нормальне функціонування мозку навіть у старості.

Сама думка про те, що можна розвивати свої розумові здібності, здається спокусливою та оптимістичною. Зрештою, мозок не припиняє вчитися та змінюватися протягом усього життя. Така властивість як нейропластичність допомагає йому підлаштовуватися під вплив зовнішніх подразників. Можливо, ми маємо використовувати це, щоб розвивати власні когнітивні навички?

Ігри та завдання не працюють

Кілька років тому BBC та Кембриджський університет провели масштабне дослідження, спрямоване на вивчення можливості тренування мозку. Питання, яке їх цікавило, стосувалося гімнастики для розуму: чи справді вона може зробити вас розумнішою?

Для випробування відібрали близько 11 тисяч осіб, які займалися вирішенням завдань протягом шести тижнів щодня по 10 хвилин. Випробуваних поділили на три групи: перша тренувала логіку та кризове мислення; друга - короткочасну пам'ять, увагу та математичні здібності; третя група була контрольною та займалася тим, що шукала відповіді на складні питання.

Перед тим як розпочати тренування та після закінчення шести тижнів занять усі учасники експерименту пройшли свого роду IQ-тест. Результати показали: ті, хто займався розвитком конкретних навичок, справді покращили свою здатність до вирішення подібних типових завдань. Проте, загальний рівень інтелекту учасників груп практично не змінився. Так що покладатися на всякого роду, що обіцяють розвивати ваш мозок, особливо не варто.

Спорт зробить вас розумнішим

З'ясувавши, що гімнастика для розуму ніяк не розвиває ваші інтелектуальні здібності, не варто занурюватися в паніку чи розлад. Існують інші способи, які допоможуть покращити когнітивні навички та роботу мозку. Виявляється, працює ефективніше, допомагаючи збільшити кількість нейронів.

Миші, які регулярно бігають у колесі протягом 45 днів, показують дивовижний результат: у їхній гіпокампі (області мозку, що відповідає за консолідацію пам'яті) з'являється більше нейронів, ніж у тих тварин, які не «тренуються».

Досліджуючи вплив спорту на людину, вчені провели експеримент. Вивчали групу людей похилого віку з помірними когнітивними порушеннями. Учасників поділили на три команди. Перша займалася силовими тренуваннями, друга - аеробними вправами, у третьої були й ті й інші навантаження. Дослідники виявили, що всі піддослідні змогли покращити просторову пам'ять, просто тренуючись згідно з приписами.

Інший експеримент показав, що у дівчат, які регулярно займаються важкою атлетикою двічі на тиждень протягом одного року, мозок зменшується повільніше, ніж у тих, хто виконує вправи раз на тиждень. Однак досі неясно, як саме це впливає на розумові здібності.

Чому фізична активність покращує роботу мозку? Одне із припущень говорить про те, що в організмі збільшується рівень білка BDNF – нейротрофічного фактора мозку. Він відповідає за стимуляцію та розвиток нейронів. Саме тому вправи впливають на збільшення гіпокампу, а отже, покращують пам'ять.

З іншого боку, несприятливі та негативні події, наприклад сильна, можуть знижувати рівень нейротрофічного фактора, стати причиною зменшення гіпокампу та спровокувати когнітивні порушення. Тому антидепресанти не лише підвищують настрій, а й блокують стани, спричинені падінням рівня BDNF. В окремих випадках такі препарати можна вважати нейропротекторами.

Не довіряйте стимуляторам

Але, звісно, ​​займатися спортом досить важко. Потрібні здібності до самодисципліни, бажання працювати, не здаватись і не опускати руки. Безперечно, ви б хотіли знати, чи існує чарівна пігулка, яка б зробила все за вас сама? Такі препарати називають стимуляторами і вони дуже популярні серед студентів.

Однозначних свідчень, що стимулятори допомагають поліпшити роботу мозку, немає. Єдине, у чому вони справді корисні, - це зміцнення здатності швидко згадувати раніше відому інформацію.

Всі інші міфи про те, що стимулятори допомагають у творчості, розвивають мислення та пам'ять, не підтверджуються. Швидше, ці препарати блокують нормальний перебіг психічних процесів, проте викликають відчуття занепокоєння і стурбованості.

Проводилося дослідження, учасниками якого були здорові молоді підлітки. Стимулятори видали випадково обраним добровольцям, решті дісталося плацебо. Після прийому препарату підліткам запропонували пройти тест на творче мислення, що складається із чотирьох модулів. Виявилося, що стимулятор допоміг покращити результат тільки для тесту, де хлопцям пропонували скласти частини картинки так, щоб вона знову стала цілою.

Висновок очевидний: ви можете розвинути свої розумові здібності. Що важливіше, ви здатні використовувати свій природний потенціал на повну та зберегти його на старості. Поглядати у бік стимуляторів та пігулок не потрібно. Одягайте шорти, кросівки та йдіть займатися спортом.