Перше, що спадає на думку, коли йдеться про спортивне харчування, - гейнери, протеїни та інші подібні добавки, які вводять до раціону.

Але, за фактом, людина, яка займається спортом, має значно уважніше ставитися до свого харчування і, можливо, змінити меню.

Раціон спортсмена залежить від того, наскільки інтенсивно і чим саме він займається, які результати хоче досягти на якому етапі знаходиться.

Так, у силових видах спорту розрізняють два етапи – етап набору ваги, коли кількість калорій збільшується по максимуму, та сушіння, коли вага скидається.

У легкій атлетиці, футболі та інших спортивних іграх важливо мати не тільки добре розвинену мускулатуру, а й здорові серця та легені.

Від чого залежить раціон спортсменів?

Спортивне меню розробляється з урахуванням кількох факторів:

1. ваги, ступеня навантаження спортсмена, потреби в калоріях та мікроелементах;
2. інтенсивність обміну речовин;
3. необхідності у підтримці чи корекції ваги;
4. вимог до м'язової маси та жирових відкладень.

Наприклад, меню атлета на етапі набору м'язової маси(а разом з нею – і ваги) має містити максимум білків.

Це будівельний матеріалдля м'язів. Але білок без достатньої кількості жирів та вуглеводів (не кажучи вже про мікроелементи) не засвоюється повністю.

Етап сушіння, навпаки, потребує раціону з мінімальною калорійністю.

При сушінні важливо якнайбільше скинути вагу - так, щоб разом з жиром і водою не пішла і м'язова маса.

Тому в меню білки знижують незначно, а для поповнення запасу вуглеводів використовують свіжі овочі.

При складанні меню не можна підбирати продукти наосліп: підраховується не тільки калорійність, а й кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів у кожній страві.

Замінювати повноцінне харчування «спортхарчом» - протеїновими коктейлями та гейнерами, не приділяючи уваги смаку та складу страв, не варто.

У цьому випадку дуже легко переборщити з харчовими добавкамиі зіпсувати шлунок.

Деякі приклади меню

Нижче наведено зразкові менюдля різних типів спортсменів. Їх поєднує багаторазовий прийом їжі та різноманітність.

Раціон на 1500 калорій на день

Цей варіант підійде чоловікам, які скидають вагу, і дівчатам, які набирають або підтримують масу.

Сніданок:овочевий омлет з тофу та ягідний морс / сирна запіканка з соком / вівсяна каша та компот.

Другий сніданок (перекушування):фрукти / яблучний мус / виноград.

Обід:легкий салат і крем-суп з броколі / салат з буряків, суп-пюре зі спаржі / салат з яблуком та селери та суп-пюре з грибами.

Полудень:рагу з нутом і барлі з грибами та помідорами / спагетті, овочевий рулет з кабачками / гречка та тушковані овочі.

Вечеря:рулети з баклажанів з фетою та салат «Цезар» / лобіо з овочевим салатом / овочеві котлети та салат з ананасом.

Як бачите, харчування для спортсменів може бути різноманітним, і корисним.

Раціон на 6000 калорій на день

Перед вами - одне з "найважчих" меню, розраховане на 13 прийомів їжі.

Використовувати його можуть спортсмени в надважкій вазі на етапі набору маси.

На сніданок йдуть напій (сік, морс чи компот) із омлетом чи кашею. Перекус стандартний – прості фрукти, ягоди чи фруктовий десерт.

Обіди чотири. Кожен з них включає по 2-3 страви: гарнір, салат, гаряче.

Полудень теж чотири - з гарніром і білковою стравою. Вечеря зо три. Вони передбачені салати чи гарніри, страви з сиром чи овочами.

Спортивне харчування потрібно підбирати, виходячи із потреб організму.

Перед тим, як перевантажувати себе екстремальним раціоном на 6000 калорій або, навпаки, сідати на жорстку дієту, потрібно проконсультуватися з лікарем чи тренером.

Не лише дівчата хочуть бути підтягнутими та привабливими. Чоловіки теж чекають захоплених поглядів.

Кожен чоловік витрачає в кілька разів більше калорій за добу, ніж жінка, а якщо говорити про спортсменів, то цей показник зростає ще в кілька разів.

Спортивна дієта для чоловіків потрібна, щоб зменшити жирові запаси, при цьому не зменшуючи м'язову масу, що так потрібно будь-якому спортсмену.

Суть даного раціону полягає у виключенні жирної їжі, солодкого та алкоголю. У день у спортсмена має бути 5-6 прийомів їжі. Найбільш рясні за калоріями страви потрібно вживати у першій половині дня.

Специфіка

Не варто думати, що схуднення – це практично повна відмова від їжі. Правильні методики, складені дієтологами або нутриціологами, виключають шкідливі продукти: овочами, фруктами, білковою їжею.

Суть спортивної дієтидля схуднення для чоловіків, полягає в тому, щоб споживаних калорій було менше, ніж витрачаються, інакше спортивні вправи та харчування не принесуть результату.

Крім правильного харчування, потрібно пам'ятати про помірні фізичні навантаження. Тільки так можна швидко впоратися із зайвою вагою, надати м'язам потрібний рельєф та покращити витривалість.

Важливо!Для складання правильного раціону харчування потрібно попередньо здати аналізи, оскільки дієта повинна складатися індивідуально, залежно від особливостей організму.

Пам'ятайте про те, що неправильно складена дієта може спричинити чимало неприємностей, нашкодити здоров'ю.

Суть

Суть спортивної дієти для чоловіків полягає в тому, щоб знизити споживані калорії, замінивши їх правильною білковою та вуглеводною їжею.

Для деяких чоловіків достатньо дотримуватись лише правильного раціону харчування, щоб отримати бажані форми. Для малорухливих чоловіків, і тих, хто хоче не просто прибрати пухкий живіт, а й отримати рельєфний преста м'язи – фізичні навантаження обов'язкові. При цьому слід виключити вживання алкогольних напоїв.

Зазвичай, спортивна дієта для чоловіків при схудненні займає від 1 до 3 місяців.Однак, якщо відчутно серйозне погіршення самопочуття, краще припинити дієту та звернутися до лікаря.

Раціон

Меню спортивної дієти для схуднення для чоловіків має містити:

Увага!Приймати вітамінні добавки потрібно лише за погодженням із лікарем.

Дуже важливо зіспостерігати співвідношення БЖУ в раціоні. Зокрема, для схуднення показники мають бути такими:

• Білки – 40-45%;
• Жири – 15-20%;
• Вуглеводи – 30-40%.

Формула схуднення дуже проста. Д ля обчислення оптимальної кількості ккал. беремо бажану вагу (кг) та множимо на 24.Тільки тут обов'язковою умовою є зайва вага не більше 10 кг. Наприклад, чоловік важить 95 кг і хоче схуднути до 85 кг. Розраховуємо калорійність раціону згідно з формулою: 85 х 24 = 2040 ккал. Як бачите все просто!

Варіанти меню

Варіант №1

Сніданок

• Сирний сир + овочі + варене яйцеабо глазунія.
• + хліб із висівками.
• Чай чи кава без цукру.

Перекус

• Печеного яблука.
• Нежирний кефір.

Обід

• або .
• Чай чи сік + зефір чи вівсяне печиво.

Перекус

• Нежирний сир з журавлиною та родзинками.
• Яблуко чи апельсин.

Вечеря

• зі спеціями без солі + овочі.
• Бурий рис.
• Салат з помідорів та огірків + сир фета чи бринза.

Варіант №2

Сніданок

• Овочеве стільник + яйце пашот.
• Хлібці з висівками чи рисові галети.
• Чай чи кава без цукру.

Перекус

• Сливи/абрикоси/груші. Можна фруктовий салат заправлений йогуртом чи кефіром. Без цукру.
• Нежирний йогурт. Без цукру.

Обід

• Овочевий суп або розсольник. На овочевому бульйоні.
• Салат із квашеної капустибез олії.
• Відвар шипшини.

Перекус

• Фруктовий салат чи нежирний сир.

Вечеря

• Креветки на пару з овочами або запечені куряче філез овочами.
• Рис білий без олії.
• Салат капрезе з моцарелою та оливками.

При перетасовуванні страв, подібне до меню спортивної дієти для чоловіків можна використовувати протягом тижня. У цьому меню можна замінювати деякі продукти, але вміст жирів не повинен перевищувати 20% від загального калоражу на день.

Показання та протипоказання

Багато чоловіків запитують, чи є протипоказання, які можуть вплинути на стан здоров'я під час дієти.

Безумовно, є низка протипоказань, за яких заборонено дотримання спортивної дієти:

• вік до 16 років;
• цукровий діабет;
• хронічні захворювання ШКТ, нирок, печінки, серцево-судинної системи

Що ж до показань до застосування, то тут все просто. Спортивний раціон харчування рекомендується людям, які бажають зменшити жировий запас, але при цьому не зменшити м'язову масу. Переважно таку дієту вибирають люди, які не звикли сидіти на "голодному пайку". Основна перевага – це часте харчування невеликими порціями протягом дня. Людини не залишає почуття ситості, тому цей раціон сміливо можна назвати найбільш оптимальним для тих, хто не може переносити почуття голоду.

Що можна і не можна

1. Не можна змішувати таку дієту з будь-якою іншою.
2. Потрібно харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день. При цьому ретельно пережовуючи їжу.
3. Не можна пропускати сніданок. За 30 хвилин до їди потрібно випивати склянку теплої води, це прискорить обмін речовин.
4. Необхідне регулярне виконання фізичних вправ.
5. Важливо відмовитися від алкоголю та куріння.
6. Знижувати калорії потрібно поступово.
7. Після фізичних навантаженьпотрібно приймати тільки легку їжу, і краще це робити через 1,5 – 2 години.
8. Необхідно дотримуватись режиму сну. Повноцінний відпочинок надасть організму бадьорості та сил.

Користь та шкода

Якщо дотримуватися дієти та дотримуватися всіх рекомендацій, користь від дієти буде проявлятися у зниженні ваги та покращенні самопочуття.

Однак, при різкому переході від звичайного харчування на дієтичне, може погіршитися самопочуття, також можуть проявитися приховані захворювання та погіршиться хронічні.

У такому випадку потрібно правильно і поступово переходити на недієтичний раціон харчування. Також різка відмова від куріння та перехід на дієту може спровокувати погіршення здоров'я.

Очікуваний ефект

Більшість чоловіків, які використовували таку дієту, говорять про швидкий та позитивний результат. Ви можете сісти на спортивну дієту для чоловіків буквально на тиждень і вже в цей період помітите втрату ваги. За 2 місяці можна позбутися 5-8 кілограм, при цьому покращити стан організму, обзавестися м'язами та пресом.

Чоловіки відзначають те, що швидко зникає обвислий живіт, а також покращується стан шкіри. Дієта благотворно впливає стан кровоносної системи, поліпшує роботу шлунково-кишкового тракту.

Щоб усунення зайвої ваги було ефективним, не варто переходити на дієтичне харчування різко. У більшості випадків люди зриваються, і дієта триває не більше 2 тижнів. Поступовий виняток шкідливих продуктівприскорить процес схуднення.

Меню спортивної дієти для чоловіків сприяє спалюванню жиру, але пам'ятайте про те, що порції повинні бути невеликими, а їди частими. При цьому купуючи продукти, потрібно уважно вивчати склад, адже цукор та цукрозамінники, шкідливі для здоров'я є у складі великої кількості продуктів.

Фізичні навантаження також повинні бути в міру. Не потрібно тренуватись щодня. Достатньо 3-4 активних занять на тиждень.

Дуже важливо дотримуватися водного балансу. Зневоднення впливатиме на самопочуття, а вага не йтиме.

Багато хто знає, що професійні спортсмени та любителі повинні віддавати перевагу правильному харчуванню та спеціальним дієтам, які дозволяють постійно тримати себе в ідеальній фізичній формі.

Як виглядає здорове менюна кожен день для дівчат-спортсменок, що потрібно враховувати при складанні свого раціону харчування під час занять спортом, ми дізнаємося нижче.

Умови дотримання спортивної дієти

Фітнес-дієта для дівчат, які регулярно займаються спортом, ґрунтується на правильному та здоровому харчуванні. Вона підійде для всіх, хто хоче привести себе у чудову формуза умови достатніх фізичних навантажень.

Однак, складаючи своє меню на кожен день, спортсменам слід все одно враховувати те, що організм потрібно насичувати здоровими компонентами, які зміцнюють м'язи та підтримують тонус.

Здорова дієта спортсмена має плануватися з урахуванням таких моментів:

• раціон харчування має бути різноманітним і включати різні продукти. Складіть свій список улюблених здорових продуктів і вживайте їх щодня, чергуючи та поєднуючи на свій розсуд;
• готувати продукти потрібно правильно Жирність приготовленої страви не повинна перевищувати допустимі норми згідно з дієтою. Також інші складові продуктів, такі як мінерали, вуглеводи, білки та вітаміни, повинні також утримуватися в межах допустимого;
• практикуйте дрібне харчування. Свій раціон на день поділіть на 7 маленьких порцій і з'їдайте кожні пару годин;
• не їжте перед сном. Останній прийом їжі можливе до 10 годин;
• Використовуйте лише натуральні та свіжі продукти. Харчування спортсменів для спалювання жирів не повинно включати фастфуд, напівфабрикати та інше.

Раціон спортсменів при наборі м'язової маси та схудненні

Чи ви є професійним спортсменом, чи тільки почали ходити в зал, продумайте своє майбутнє меню, яке допоможе вам прибрати зайву вагу та зміцнити м'язи. При складанні дієти на кожен день потрібно обов'язково включити ті продукти харчування, які містять такі компоненти, як:

Правильне харчування до занять

Харчування спортсмена до та після тренуваньмає відрізнятися один від одного. Так, до занять бажано включати в меню наступне:

• рибу із овочами;
• біфштекс з нежирного м'яса із салатом із овочів;
• птах без шкіри з рисом чи чорним хлібом;
• запечена картопля з овочами;
• білковий омлет із вівсяними пластівцями;
• йогурт чи кефір.

А ось об'ємні страви у вигляді великої порції супу або салату бажано з'їдати за пару годин до занять, щільні продукти (сир або кашу) вживають за годину до тренувань. За півгодини до них допускається одна груша чи яблуко, також можна випити кави без цукру або зелену годину, щоб дозволити перетворити жир зі спеціальних клітин на енергетичну сировину для організму. Так під час тренування спалюватиметься більше жирів і менше амінокислот, глюкози та глікогену. Ви не так втомитеся після занять.

Що пити перед заняттями

Спортсмен має пити воду як до, так і після занять і навіть переривати їх для пиття. Це дуже важливо, оскільки навіть невелике зневоднення не дасть позитивного результату. Зневоднення можна впізнати за такими симптомами:

• нав'язливе почуття спраги;
• сухі або потріскані губи;
• сухість в роті;
• запаморочення.

За наявності будь-якого з них припиніть тренування на час і випийте води. Продовжувати її можна, коли стане краще.

Обов'язково випивайте склянку води до початку тренування. Під час занять потрібно пити воду кожні 20 хвилин, щоб забезпечити здорову гідратацію свого тіла при втраті рідини з потом.

Харчування спортсмена після закінчення занять

Їсти після тренування потрібно, так ваша фігура буде стрункою та спортивною. Приймати їжу бажано протягом 20 хвилин після тренування, оскільки у цей період в організмі з'являється анаболічне вікно, яке засвоює білки та вуглеводи. Усі поглинені калорії будуть спрямовані на відновлення та зростання м'язів.

Вибирайте рідкі вуглеводи, зокрема сік з винограду або журавлини. Допускається вуглеводне харчування без жиру:

• картопля;
• варення;
• овочі;
• фруктів.

Після тренування потрібно наситити себе нежирною білковою їжею:

• курячим м'ясом;
• яєчними білками;
• нежирним сиром;
• сиром;
• йогуртом;
• бобовими.

Допускається несмажена риба. Все перераховане можна їсти протягом години після занять. Допустима доза повинна розміщуватися на вашій долоні. Протягом 2 годин після тренування не рекомендується вживати продукцію на основі кофеїну:

• кава;
• какао;
• шоколад.

Дієта для спортсменів при схудненні

Якщо вас при спортивних заняттях не цікавить нарощування м'язів, лише схуднення, то своє меню потрібно планувати так:

• не вживайте білки за 5 годин до занять;
• нічого не їжте за дві години;
• стільки ж не їжте після;
• білкове харчуваннячерез 2 години після тренування.

Результати не змусять довго на себе чекати. Не забувайте про спеціальну фітнес-дієту. Вона гарна тим, що допускає велику кількість їжіта не викликає проблем зі здоров'ям. Умови дотримання цієї дієти такі:

• харчування п'ять разів на день без тривалих перерв;
• пийте як мінімум 2 літри води на добу;
• молочні продукти вживайте нежирні;
• м'ясо птахів та рибу тушкуйте, варіть або запікайте;
• кращі фрукти - цитрусові та зелені яблука;
• рис краще вибирати коричневий;
• соки пийте тільки вичавлені.

Зразкове меню спортивної дієти на кожен день

Пам'ятайте, що дотримання дієти тими дівчатами, які не є спортсменками, передбачає регулярне заняття спортом. Якщо ви не плануєте постійні тренуваннята фітнес, то підберіть іншу дієту.

Понеділок

Раціон першого дня виглядає так:

Вівторок

На другий день раціон наступний:

• сніданок – склянка молока, геркулес та грейпфрут;
• обід – курка з рисом;
• полуденок - овочевий фреш з висівками;
• вечеря – яловичина із кукурудзою.

Середа

У цей день меню може бути таким:

• сніданок - молоко, мюслі, фрукти, пару яєць;
• другий сніданок – морквяний сік та сир;
• обід - салат з куркою, картопля, яблуко;
• полудень – нежирний йогурт із фруктами;
• вечеря – риба, відварена квасоля та салат.

• сніданок – склянка соку, омлет, вівсянка та персик;
• другий сніданок – рис і овочевий сік;
• обід - м'ясо індички з яблуком;
• полудень – сир та салат;
• вечеря – куряче м'ясо, лаваш чи піта, салат.

• сніданок – вівсянка, омлет та фрукти;
• другий сніданок – сир та банан;
• обід – риба з рисом та салат;
• полудень – йогурт та фрукти;
• вечеря – індичка, кукурудза та салат.

Субота

На шостий день можна з'їсти таке:

Неділя

Останній день включає такий раціон:

• сніданок - молоко, пару яєць, мюслі та грейпфрут;
• другий сніданок – персик та рис;
• обід – куряче м'ясо, макарони, салат, апельсиновий сік;
• полуденок – йогурт та яблуко;
• вечеря – яловичина та овочевий салат.

Як бачимо, нічого страшного у фітнес-дієті для спортсменів немає, і вона підходить абсолютно всім, хто любить займатися спортом та хоче привести свою фігуру в норму. Спорт сам по собі дуже корисний для здоров'я, а у поєднанні з правильним харчуванням це буде подвійно чудово.

І знову вітаю на сайті тих, хто готовий займатися нарощуванням м'язів і докладатиме зусиль не лише у спортзалі, а й на кухні. Зусилля знадобляться у двох напрямках. В першу чергу доведеться відмовитися від багатьох улюблених продуктів, а потім полюбити або просто прийняти як даність дещо з нелюбимих.

Отже: одразу безповоротно відмовляємося від висококалорійного здобування (плюшки, здобне печиво, тортики зі збитими вершками та жирними кремами), у категоричний ігнор підуть кетчупи та майонези, чіпси, сухарики, гострі страви теж доведеться обмежити. Ковбаси та сосиски за мінімумом, перевага нежирному м'ясу. Ваш організм не зможе, звичайно, перебудуватися миттєво, але головним і вирішальним фактором має стати тверде рішення та ваше бажання.

Продукти, які будуть для вас основними: молоко та молочні продукти (сир, сир, кисломолочні продукти низької жирності), каші на молоці та воді (картопля та макарони повністю виключати не треба, але частоту вживання знизити), нежирне м'ясо, обов'язково риба не рідша двічі на тиждень. Свіжі фрукти та овочі щодня. Соки бажано вживати натуральні, нектари, що є у продажу, містять дуже багато цукру. При виборі йогурту зверніть увагу на склад: жирність має бути не більше 2,8%, а вміст цукру мінімальним, найкращим є натуральний йогурт та йогурт із злаками. Чай і кава я не згадую, їх вживання залишається на ваш розсуд, але не на шкоду молочним продуктам. І, звичайно, вода – не менше 1,5 л на добу.

А тепер зразкові варіанти щоденного меню для спортсмена, який тренується не менше ніж 5 разів на тиждень і не менше трьох разів із силовим навантаженням. Після силових навантажень можна використовувати коктейлі для спортивного харчування(сироваткові протеїни, креатин) Уточнюю знову і знову: сироватковий протеїнне невинна річ, його вживання має бути строго дозованим. Це не той випадок, коли краще краще. В ідеалі, і я вже писала про це, перед початком тренувань та вживання білкових препаратів бажано проконсультуватися з лікарем. А займатись краще з професійним тренером.

Зверніть увагу, що продукти з високим вмістом вуглеводів вживаються в першій половині дня, ввечері краще віддати перевагу білку та клітковині (м'ясо, овочі) Звичайно меню дуже приблизне, я становила його, керуючись своїми уподобаннями, ви можете вибирати ті страви, які вам більше подобаються та підходять. Я просто намагаюся уникнути повторень, але свого спортсмена я годувала приблизно так і не без гордості скажу, що в армію моя дитина йшла просто неземно красивою і рельєфною. Одна фраза насамкінець: тренування мають бути систематичними і якщо у вас немає особистого тренера, то ознайомитися з методиками ви зможете

Отже, сім версій щоденної дієти:

1 варіант

• Сніданок: молочна вівсяна каша з ізюмом або курагою, 2 яйця некруто, молоко
• Другий сніданок: 2 банана, апельсин, йогурт
• Обід: , гречана кашаз грибами, салат з гарбузом та помідорами, сік
• Полудень:молоко, бутерброд із сиром.
• Вечеря:овочеве асорті, кефір чи молоко.

2 варіант

• Сніданок:картопляне пюре, риба в клярі, молоко
• Другий сніданок: знежирений сир зі сметаною, яблуко.
• Обід: юшка, овочева нарізка, сік
• Полудень:салат з помідорів зі сметаною, сік
• Вечеря:рибні котлети, молоко

3 варіант

• Сніданок: мюслі мультизлакові на молоці, 2 яйця, фруктовий сік.
• Другий сніданок: млинці з сиром, молоко
• Обід:борщ, розсипчаста гречана каша, какао на молоці
• Полудень:фрукти по сезону, йогурт
• Вечеря: відварена курка, вінегрет, фруктовий сік

4 варіант

• Сніданок: ячна каша в'язка, фруктовий сік.
• Другий сніданок: пиріг з куркою, молоко
• Обід:хаш, салат зі свіжих помідорів та капусти, кефір чи питний йогурт
• Полудень:фруктовий салат із йогуртом
• Вечеря: , тушкована капуста, сік

5 варіант

• Сніданок: у духовці з сиром та помідором, відварений розсипчастий рис, молоко
• Другий сніданок: ватрушки, молоко
• Обід:суп з фрикадельками,

Для досягнення високих результатів у спорті будь-який спортсмен зобов'язаний не тільки бути стрімким, наполегливим, старанним і терплячим, а й систематично вправлятися. Понад те, потрібно бути здоровим. А здоров'я спортсмена пов'язане з його раціоном харчування.

За станом свого здоров'я має стежити кожен. Спортсмени бажають досягти високих результатів у своїй діяльності, а без міцного здоров'я це не вдасться. У процесі тренувань організм відчуває великі навантаження, що не сприятливо позначається на здоров'ї людини. Уникнути таких проблем допоможе - правильне харчуваннядля спортсменів

Основні принципи харчування

Для досягнення необхідних вершин чоловікам і жінкам потрібно встановити правильні навантаження під час тренувань. Справно відновлюватися і регулярно харчуватися, дотримуючись встановленого раціону.

Витрата калорій має перевищувати їх споживання. Якщо людина регулярно вживає 2 тисячі калорій і займається спортом тричі на тиждень, а вага не витрачається, то рекомендується скоротити калорійність на 150 грам. Або збільшити інтенсивність тренувань. Такі заходи проводяться доти, доки вага не почне падати.

Для спалювання жиру, спортсменкам та спортсменам рекомендується вживати речовини у такій кількості: білки на 1 кілограм маси – 2 грами, жири – півграма, вуглеводи – 1 грам. Тривалість – 1 місяць.

При виснажливих тренуваннях тіло відчуває стрес, тому потрібно регулярно пити вітаміни і постачати організм усіма необхідними компонентами. Перш ніж купувати медикаменти, рекомендується проконсультуватися з дієтологом.