Головна » Зварювання

Ефективне кардіо тренування для схуднення. Кардіонавантаження для схуднення в тренажерному залі та в домашніх умовах. Кардіотренування для схуднення

Вже в багатьох статтях ми доводили, що кубики преса виявляться на животі тільки після того, як ви позбавитеся зайвої ваги на животі. А самими ефективним методомдля цього є кардіотренування. Вони не тільки ефективні, але і для схуднення всього тіла.

Як відомо, кардіотренування – найкращий помічник у схудненні. Будь-яка рекомендує здійснення регулярних кардіотренувань, оскільки такі тренування активно тренують серце та допомагають спалювати зайві жирові відкладення. Давайте розглянемо 7 найкращих кардіотренувань для схуднення на кожен день.

Біг

Звичайно, біг є найкращим і необхідним кардіотренуванням для схуднення. Ви можете бігати в тренажерному заліна біговій доріжці, а в теплу пору року парком або навколо будинку. Для того, щоб спалювати жир за допомогою бігу, необхідно здійснювати пробіжки вранці до сніданку або ввечері, після силових вправ. Таке кардіо краще виконувати на голодний шлунок, тобто нічого не їсти за 2-3 години до запланованого тренування. Бігове тренування має тривати близько 30-60 хвилин. Для бігу ретельно вибирайте взуття, бажано спеціальне бігове на товстій підошві, щоб не пошкодити коліна та суглоби.

Їзда на велосипеді

Велосипед – чудовий помічник у спалюванні калорій. Їзда на велосипеді практично не має протипоказань і підходить всім, хто не має проблем із колінами. Як і з бігом, ви можете виконувати це тренування і в тренажерному залі, і в парку.

Степ-аеробіка

Для цього тренування, вам знадобиться спеціальна степ-платформа. передбачає активні вправи, схожі на танець. Так, за одне таке тренування ви спалите не менше калорій, ніж за годину бігу. Ви можете займатися степ-аеробікою у спеціальних класах, а можете і вдома, по відео, тобто, в принципі, жодних спеціальних умов не потрібно. Це кардіотренування можна проводити і в домашніх умовах.

Бокс

Бокс відмінно тренує серце та покращує координацію рухів. Кік-бокс допоможе також тренувати м'язи ніг. Дане кардіотренування стало досить популярним серед ділових жінок. Бокс відносять до силових кардіотренувань.

Стрибки

Стрибки допомагають активно спалювати зайві жирові відкладення, а також тренують м'язи ніг. Стрибки - це досить простий спосіб схуднути, і відмінне кардіотренування в домашніх умовах, у зручний для вас час. Починаючи тренування, не стрибайте відразу по 30-60 хвилин на день. Почніть з коротких тренувань за 10 хвилин. Потім через пару тижнів ви зможете стрибати і більше, при цьому застосовуючи різні способистрибки. Для такого тренування вам знадобиться гарне взуття, бажано для бігу, щоб ви не пошкодили коліна.

Ходьба

Цей вид кардіо дуже простий, але дуже ефективний. Головне, під час активної ходьби не забувайте про руки і активно ними рухайте, в ритм руху ногами. Годинна прогулянка швидко допоможе вам спалити багато калорій, а регулярні щоденні прогулянки помітно підтягнуті тіло вже через місяць. Докладніше про ходьбу – .

Плавання

Зразковий розрахунок спалювання калорій кардіо тренувань для спалювання жиру тривалістю 45хв – 1 година для людини (таблиця)

Вид кардіотренування

Спалювання калорій
Біг
Велосипед
Аеробіка
Скакалка
Плавання
Інтенсивні танці
Катання на ковзанах
Бокс
лижний спорт
Еліптичний тренажер

Для підтримки тіла в добрій формі необхідно регулярно виконувати кардіотренування для схуднення. Приділяйте кардіо хоча б 30 хвилин на день і тоді ви незабаром побачите заслужений результат. Якщо у вас немає часу на тренування, ви можете активніше рухатися протягом дня і не сидіти на місці. Виконуйте за день не менше 10 тисяч кроків, і це дозволить вам зберігати форму.

У яких жир спалюється особливо важко. Ми дізналися, що норадреналін та адреналін (НА/А) активують рецептори, які стимулюють ліполіз (розщеплення жирів).

Ліполіз- процес розщеплення жирів на їх складові жирні кислотипід дією ліпази. Ліполіз протікає у мітохондріях, куди жирні кислоти доставляються за допомогою переносника – карнітину.

Дослідження показали, що секреція цих "жироспалюючих" гормонів збільшується з інтенсивністю вправ. Крім того, зі збільшенням тривалості кардіотренування посилюється використання жирів як джерела енергії, тоді як використання вуглеводів зменшується. Тому необхідно виконувати високоінтенсивне кардіотренування довше для максимізації спалювання жиру. Є лише одна проблема – неможливо підтримувати високоінтенсивне кардіотренування тривалий час.

Спробуйте наступне: 10-15 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування, далі 15-30 хвилин низькоінтенсивного кардіотренування.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ) – тренування, при якому ви чергуєте навантаження високої та низької інтенсивності виконання вправ. Наприклад, пробіжка на 100 метрів, потім ходьба 100 метрів і повторити.

Неможливо бігти на максимальній швидкості протягом тривалого періоду часу, оскільки швидкий біг, як і інші види кардіо-вправ задіяють анаеробні енергетичні системи, зокрема креатинфосфатну систему, що дає енергію для короткочасного фізичного навантаження.

Після закінчення тренування необхідно відпочити та дати час системі креатинфосфату для «перезапуску». Крім того, після такого тренування ви спочатку відчуватимете себе втомленою. Після 10 пробіжок ви будете практично виснаженою. Якщо бігти ви вже не можете, то можна продовжувати йти та підстрибувати, інтенсивність не така висока, як при спринті та використовує інші аеробні системи.

Знаючи все це, ми можемо встановити кардіопрограму для максимізації спалювання жиру:

  • 15 секунд максимальної викладки, 45 секунд низькоінтенсивного кардіотренування
  • Повторіть 10-15 разів
  • 15-30 хвилин низькоінтенсивного кардіотренування

Кардіотренування може бути виконане на біговій доріжці, еліптичному тренажері, велосипеді та ін. Ми зазвичай рекомендуємо еліптичний тренажер, оскільки він має незначні поштовхи та легке перемикання швидкостей. Ми також рекомендуємо кардіопротокол для жиру, що важко спалюється, окремо від силового тренування, або вранці, якщо ви тренуєтеся ввечері, або в дні вільні від тренування. Для початку рекомендуємо виконувати кардіопротокол для жиру, що важко спалюється, 2-4 рази на тиждень.

Крім того, ви можете виконувати низькоінтенсивне кардіотренування після тренування або у вільні дні, якщо кардіопротокол для спалювання жиру виконаний у дні силових тренувань. Це необов'язково, але прискорює втрату ваги. Ми рекомендуємо хоча б один раз на тиждень відпочивати від усіх тренувань.

Вправи для кардіо тренувань

Як вправи для спалювання жиру можна використовувати будь-який вид тренувань, який ви можете виконувати з високою інтенсивністю. Навіть тренування зі штангою можна виконувати із високою інтенсивністю.

Найбільш популярні та ефективні види кардіотренувань:

  • Їзда на велосипеді
  • Еліптичний тренажер
  • Плавання
  • Степ – аеробіка
  • Веслування
  • Ходьба
  • Бадмінтон

Кардіотренування для схуднення вдома

Ідеальне кардіотренування будинку – це стрибки зі скакалкою. Займайтеся інтервально: спочатку хвилину стрибайте в шаленому темпі, а потім хвилину йдіть на місці. Тренування має займати 15-20 хвилин. Ви можете вибрати будь-яку вправу, яку зможете виконувати з високою інтенсивністю та провести кардіотренування в домашніх умовах.

Кардіотренування для спалювання жиру у залі

Якщо ви хочете провести кардіо у тренажерному залі, у вас є кілька варіантів. Наприклад, скористатися спеціальними кардіотренажерами, у яких вже прописано підходяща програма. Або провести інтервальне тренування: по хвилині займатися без перепочинку на кожному тренажері, обминаючи їх усі послідовно. Це тренування ще називається «круговим». З досвідом можна проходити навіть 2-3 кола поспіль, а якщо в залі мало тренажерів, це варто зробити саме так.

Харчування до та після кардіотренування

За годину 2:00 до такого інтенсивного навантаження варто відмовитися від їжі. Найкраще за 15 хвилин до тренування випити чашку кави, приготовленої без цукру та вершків. Він має жироспалюючі властивості і дозволить довше тренуватися.

Під час та після тренування потрібно пити воду і не їсти ще 1.5 – 2 години, для продовження жироспалювального ефекту. У другій половині дня в раціоні харчування мають переважати білкові продукти:

  • яловичина
  • курка
  • молочні продукти (знежирені)

Також в їжу можна і потрібно споживати овочі, особливо багаті на клітковину:

  • будь-яка капуста
  • огірки
  • помідори
  • листя салату
  • баклажани, кабачки

Будь-які тренування не даватимуть бажаного результату, якщо не дотримуватись правильного харчування. Щоб, крім тренувань, необхідно посилено харчуватися. А щоб схуднути, потрібно підібрати правильні продукти. необхідно обов'язково відмовитися від солодкого, борошняного та жирного. Грамотний підхід до харчування дозволить посилити процес розщеплення жирів.

За основу можна взяти, яка дозволить уникнути почуття голоду та покращити спалювання жирів. У статті посилання ви знайдете дозволені продукти і приклад меню.

Здрастуйте, шановні читачі!

У цій статті я розповім вам про кардіотренування і дам деякі рекомендації щодо їх планування та виконання. Якщо ви хочете впорядкувати своє тіло і завжди залишатися стрункими і красивими, тоді ця стаття для вас. Також у статті наведено кардіо програму тренувань, яка підійде практично кожному.

Важлива умова правильного кардіо-тренування - це відстеження пульсу, для цього необхідно придбати пульсометр. Формула підрахунку робочої зони пульсу безпосередньо залежить від віку: 60-80% (220-вік). Як правило, це від 100 до 160 ударів за хвилину. Категорично не рекомендується перевищувати максимальну зону пульсу. За таких навантажень Ви можете нашкодити своєму серцю та здоров'ю.

Переваги кардіо вправ полягає в тому, що їх можна проводити будь-де: у тренажерному залі, у дворі, у парку, на стадіоні, вдома, у відпустці, у відрядженні.

Якщо ви вибрали заняття у тренажерному залі, то у Вас є можливість тренуватися за індивідуально складеною програмою під керівництвом та наглядом тренера. Це одразу дає Вам практично гарантію від неправильних дій.

Ви можете займатися самостійно, інтуїтивно вибираючи собі навантаження. Головне слухати свій організм та працювати без надриву. При збільшенні витривалості організм сам Вам дасть сигнал збільшити навантаження, що виявиться у вигляді бажання.

Однак пораджу Вам не посоромитися звернутися до тренера за порадою. Майже всі вони дуже чуйні люди, які з радістю поділяться з Вами досвідом.

У тренажерному залі не намагайтеся освоїти всі види кардіо-тренажерів за один день: спочатку достатньо 1-2 штук.

Важлива умова для тренування – не сидіти в перервах між вправами! Походьте по залі, зробіть кілька вдихів-видихів, віддихніться і продовжуйте Ваше тренування. Пам'ятайте, що рух м'язів допомагає серцево-судинній системі проштовхувати по венах кров. І слідкуйте за пульсом, щоб він не опускався надто низько, що рівносильно перериванню тренування.

Подбайте про свої суглоби, вибирайте якісне взуття на високій підошві з гарним амортизатором.

Домашні кардіо тренування

Кардіо тренування також можливо проводити вдома, у звичних умовах і в зручний для вас час, наприклад, вранці як зарядка або ввечері, щоб «переключитися» після роботи.

Для тих, хто зупинив свій вибір на кардіо тренуваннях вдома, дам кілька порад, як це зробити продуктивніше:
1. Складіть комплекс вправ таким чином, щоб були задіяні всі основні групи м'язів;
2. Перед кожним тренуванням провітрюйте кімнату;
3. Вибирайте зручне взуття з м'якою підошвою або гумовим килимком, щоб не травмувати суглоби;
4. Під час тренування вмикайте улюблену музику.

Займатися будь-де і навіть на вулиці!

Скласти програму тренувань для занять на вулиці досить легко. Бажано щоб у дворі були турник та бруси.

Звичайно, не варто зупинятися лише на силових вправах на кшталт підтягувань та віджимань на брусах. Щоб заняття дали більший ефект, до програми слід додати аеробні вправи, наприклад, біг чи лижі.

Так, ми в Росії, і у нас багато снігу 🙂 Тому лижі - це теж чудове кардіо!

Сукупність різних вправта систематичність занять дадуть відмінний результат.

Для початківців найбільш продуктивним варіантом будуть ранкові тренування, тому що в організмі знижено рівень глікогену, який є паливом, за рахунок якого працюють м'язи. Отже момент початку спалювання підшкірного жиру відбудеться швидше. Це набагато комфортніше, ніж тримати організм у стресовому стані, обмежуючи себе в їжі протягом дня.

Тривалість тренування має становити щонайменше 30 хвилин. Це час, коли тіло починає активно спалювати жирові запаси. Якщо вам важко безперервно тренуватися протягом усього часу - спробуйте знизити навантаження або робіть короткі зупинки, щоб знизити пульс.

Помнете, що не варто ставити рекорди на перших заняттях. Тренування мають бути поетапними. Регулярні заняття будуть виробляти витривалість організму та зміцнювати роботу серцево-судинної та дихальної систем.

Витривалість тренується досить швидко і в дуже широких діапазонах, що вимірюються десятками разів. Зовсім скоро ви побачите результати своїх зусиль, вони не забаряться!

Схуднути за допомогою кардіо тренувань

Існує помилкова думка про те, що якщо ти хочеш схуднути, то кращий спосібпри цьому – виконання монотонних вправ протягом багато часу. Цей стиль кардіо називається низькоінтенсивним кардіотренінгом з постійним темпом. Насправді монотонність – головний ворогефективний результат. Навантаження треба варіювати!

Для того, щоб підвищити продуктивність тренувань у сьогоднішній практиці спортсменів застосовуються високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), до складу яких входять аеробні та анаеробні навантаження. Цей вид складніший і вимагає більшої фізичної підготовки, ніж монотонні низькоінтенсивні тренування, але ефект від їхнього введення у тренування виправдовує себе.

Важливо також розуміти, що для схуднення потрібен системний підхід, який включає не лише тренування, а й правильне харчування. Про який Ви можете прочитати.

Приклад програми кардіотренування

1. Ходьба з поступовим прискоренням темпу розминки. Темп та кут нахилу бігової доріжки в залежності від Вашої тренованості. Орієнтуйтесь на пульсометр. Пульс повинен піднятися до 90-100 ударів за хвилину (орієнтовне значення для людей 20-30 років).

2. Підтягування на перекладині (для дівчат у «гравітроні», якщо Ви займаєтесь у залі). Після вправи треба перепочити – трохи походіть.

3. Віджимання від підлоги або на брусах. Після вправи треба перепочити – трохи походіть.

4. Підйом коліна. Встаньте перед платформою так, щоб стопи знаходилися близько один до одного. Зробіть крок вперед з правої ноги і, утримуючи рівновагу, підтягніть ліве коліно до грудей, потім поверніться до початкового положення. Виконайте кілька підйомів та продовжіть вправу з іншою ногою. Пульс у районі 100-120 ударів за хвилину.

5. Підйом ніг. Технічно ця вправа схожа на попередній елемент, відмінність полягає в тому, що права нога не згинається в коліні, а відводиться прямою – максимально назад та вгору. Пульс у районі 120-130 ударів за хвилину.

6. Біг з інтервальним навантаженням. Пульс у районі 120-160 ударів за хвилину, змінюється в залежності від інтервалу навантаження. Встановіть на пульсометрі верхню та нижню межі пульсу, щоб він сигналізував Вам про досягнення зазначених значень під час навантаження та під час «відпочинку» (менше інтенсивне навантаження, але не стояння на місці). Вправа закінчується переходом на ходьбу з зниженням темпу.

Цю кардіо програму тренувань можна виконувати як у спортивному залі, так і на свіжому повітрі у дворі, парку або на стадіоні.

Пам'ятайте, що ви займаєтеся для свого здоров'я та самопочуття. На початку занять поставте собі чітку мету, запасіться трохи терпінням і дійте! Витривалість тренується дуже помітно, але для цього потрібні регулярні тренування. Вчитеся тримати режим!

Люди, які страждають на надмірну вагу, шукають нові шляхи до схуднення. Дієти дають короткостроковий ефект: вага повертається у 95% випадків після закінчення, тому до питання схуднення потрібно підходити комплексно. Один із важливих його аспектів – кардіонавантаження. Вони допомагають прискорити процес схуднення та закріпити результат. Не для всіх прийнятно або фінансово займатися в тренажерному залі, проте процес спалювання жиру можна з успіхом запустити і в домашніх умовах.

Що таке кардіонавантаження

Кардіонавантаження - вид фізичної активності, спрямований на тренування серцевого м'яза. Головна особливість подібних вправ у їхній специфіці. Коли пульс збільшується до 120 ударів на хвилину, організм починає використовувати як паливо підшкірний жир. Кардіо даватиме результати, але потрібно дотримуватись жорстких правил.

Правила схуднення та спалювання жиру без тренажерів

Контролювати навантаження можна за допомогою браслета-пульсомера та за межами тренажерного залу

Систематичність тренувань

Кардіо дає гарні результатилише за щоденному повторенні вправ. Якщо це біг підтюпцем - його результати почнуть виявлятися за кілька тижнів, а повного закріплення можуть знадобитися місяці. Одне пропущене тренування дає сигнал організму. Як результат – уповільнюється обмін речовин, знижується сила серцевого м'яза, а процес схуднення повністю зупиняється.

Пийте під час занять

Під час кардіонавантажень потрібно пити багато рідини. Класичні переконання, що через тренування не можна пити, ведуть до інфаркту. Зневоднення, яке спостерігається під час пробіжок, згущує кров і сильно навантажує серце, що створює можливість скупчення бляшок холестерину. Вода збільшує працездатність що займається, що дозволяє тренуватися більше та інтенсивніше. Споживання води прискорює обмін речовин, а це збільшує кількість підшкірного жиру, що спалюється.

Не бігайте вранці

Вранці організм ще не встигає мобілізувати свої сили, катаболічні процеси переважають над анаболічними. Катаболічні процеси – ті, що впливають на руйнування тканин в організмі. Переважна більшість катаболізму над анаболізмом веде до зменшення м'язової масита збільшення жирового прошарку. Анаболічні процеси – ті, які відповідають за відновлення організму. Анаболізм – важлива складова набору м'язової маси, а серце також м'яз.

Примітка: М'язи – це енергоспоживачі. Більша кількість м'язової маси поглинає більше калорій, внаслідок чого жировий прошарок починає спалюватися активніше. Організм не може одночасно набирати масу та спалювати жир. Процеси анаболізму та катаболізму в організмі циклічні. Не треба засмучуватися, якщо спочатку після тренувань маса починає збільшуватися.

Серце в ранковий час працює не на повну потужність, тому вправи викликають перевантаження і можуть стати причиною виникнення тахікардії, серцевої недостатності і навіть призвести до серйозних патологій.

Прогресія навантажень

Згодом організм звикає до навантажень, серце стає сильнішим, а жир насилу спалюється. Грамотна прогресія навантажень має будуватися за наступним принципом – крок назад, два кроки вперед. Що це означає?

Різке збільшення навантаження призводить до серйозних травм

На початковому етапі людина має присвячувати кардіонавантаженням від 10 до 20 хвилин на день. Згодом ця цифра повинна досягти 40-50 хвилин на день, після чого організму потрібно дати перепочинок, і протягом одного-двох тижнів знизити інтенсивність до 25-30 хвилин на день. Після закінчення адаптаційного періоду збільшити інтенсивність/час навантажень до однієї години. Після цього скинути 10 хвилин… І такими циклами добрати рівень щоденних навантажень до 90–120 хвилин.

Цикли інтенсивного кардіонавантаження повинні становити 3-4 тижні, відновлення 1-2 тижні. Це дозволить не травмувати серцевий м'яз, прискорити та закріпити результати схуднення.

Слідкуйте за пульсом

Стежити за ЧСС (частота серцевих скорочень) особливо важливе для людей, непідготовлених фізично.Щоб стежити за своїм серцебиттям, потрібно придбати спеціальний браслет-пульсометр. Під час інтенсивних тренувань пульс повинен перебувати в межах від 100 до 135 ударів за хвилину. Якщо він не досягає цієї позначки, то тренування не будуть давати відчутного результату.

Сучасні фітнес-браслети можуть вимірювати не лише пульс, а й інші корисні показники. Вони аналізують вашу добову діяльність і дають підказки для найшвидшого досягнення мети

Коли пульс перевищує кількість ударів у 140, то це веде до ішемічних болів, мікророзривів усередині серцевого м'яза. Вони призводять до рубцювання сполучною тканиною. Як результат – збільшення серця та його ослаблення. Ця хвороба називається "спортивне серце", і вона незворотня. Під час постійних перевантажень людина ризикує залишитися інвалідом до кінця життя.

Патологія розвивається за рахунок розростання сполучної тканини.

Коли під час тренування пульс підбирається до небезпечної позначки, інтенсивність кардіо потрібно зменшити, щоб пульс увійшов до робочої межі. Якщо ЧСС не зменшується, потрібно зробити перерву перед наступним заходом. З тренуванням серця при тих же навантаженнях пульс буде меншим.

Складіть та дотримуйтесь плану харчування

Щоб покращити результати кардіонавантажень, потрібно змінити свій план харчування. Насамперед уріжте калорійність на 5%, збільште кількість омега-3 жирів, повільних вуглеводів та білків. Харчуйте частіше, але менше - розділіть ваш звичний раціон не на 2-3 прийоми, а на 5-6. Намагайтеся пити багато води – мінімум 5–6 склянок на день.

Примітка: збільшення кількості прийомів їжі допомагає прискорити обмін речовин для людей із низьким метаболізмом. Дробне харчування дозволяє не лише знизити вагу, а й зробити це безболісно.

Зразковий план живлення може виглядати так:

  • Ранок. 5 відварених яєць, порція гречаної каші (близько 250-300 г). Чашка кави або апельсинового соку.
  • Обід. Порція супу з овочами. Салат із зеленими овочами. Можна замінити на порцію макаронів або каші.
  • Полудень. Будь-які солодкі фрукти – яблука, банани і т.д.
  • Вечеря. 350 г сиру, склянка молока.
  • Після кардіотренування. 3 яйця, півлітра молока, кефіру. Можна замінити на будь-який продукт із рясним вмістом білка.

Примітка: план харчування, зазначений у статті, є лише прикладом розподілу звичайного раціону на 5 прийомів їжі. Продукти та розмір порцій підбирається виходячи з індивідуальної потреби організму в білках, вуглеводах та загальної калорійності.

Повна відсутність жирів у раціоні дуже швидко позначиться на зовнішньому вигляді, зокрема на стані шкіри та волосся. Не забувайте додавати в другій половині дня трохи корисного жиру в їжу, наприклад, оливкової або лляної олії.

Збільшення білка дозволить покращити стан м'язів, сприятливо вплине на їх розмір та тонус. Через дефіцит, викликаний навантаженнями, організм активніше спалюватиме підшкірний жир.

Шокуйте свій організм

Для цього потрібно регулярно міняти вправи у своїй програмі навантажень. Людський організм улаштований таким чином, що з часом звикає до будь-якої фізичної активності. Для підвищення результативності його необхідно постійно шокувати. Це не лише покращить результати схуднення, а й збільшить функціональну витривалість. Чергуйте біг із підйомами на сходи та іншими вправами. Вправи потрібно міняти на кожному етапі відновлення, тобто протягом першого місяця людина бігає підтюпцем, а з настанням другого займається степінгом.

Розминайтеся

Перед проведенням будь-якого тренування, у т. ч. кардіонавантажень, необхідно ретельно розім'ятися. Для цього підійде стандартне прокручування всіх суглобів, найпростіший стретчінг (розтяжка). Можна використовувати деякі вправи з пілатес. Розминка розігріє серце, м'язи та дозволить уникнути травмонебезпечних ситуацій.

Кардіонавантаження в домашніх умовах

Сьогодні багато людей для підтримки фізичної форми відвідують тренажерні зали. Вони облаштовані найсучаснішим обладнанням, яке дозволяє ефективно спалювати жир/нарощувати масу та ін. Але якщо можливості відвідувати тренажерний зал немає, то варто застосувати відмінний комплекс вправ, який допоможе скинути зайву вагу без фінансових витрат.

Вправи для дому

Створити достатнє навантаження на серце зможуть базові вправи, виконані у високому темпі. Для людей з надмірною вагою можуть стати навіть присідання, виконані з максимальною інтенсивністю. Головне, щоб вправа була безперервною протягом усього часу виконання, а серцевий ритм досягав раніше зазначеної позначки. Існує ряд класичних вправ, які давно вважаються розробленими спеціально для кардіонавантажень.

Біг

На початковому етапі може бути спортивна ходьба. Якщо людина зібралася скидати зайву вагу і тренувати своє серце за допомогою ходьби/бігу, їй необхідно подбати про спеціальне взуття, що амортизує.

Щоб уберегти суглоби від надмірного ударного навантаження при бігу, яке неминуче в осіб із зайвою вагою, варто купувати взуття з елементами, що амортизують.

Біг - найпростіша вправа, тому що не вимагає ніякої додаткової підготовки. Біг не рекомендують людям, які страждають від надмірно надмірної ваги, що перевищує позначку 120 кілограм.Так як навантаження на суглоби просто величезна, існує високий ризик їх стирання, що призведе до проблем з ногами в майбутньому. Амортизуючі взуття знімає більшу частину навантаження з суглобів і рівномірно розподіляє її по тілу.

Для початківців краще обмежуватися невеликою швидкістю та великою тривалістю. Зі збільшенням тренованості організму можна підвищити інтенсивність бігу (шляхом прискорення) та залишати час колишнім. Це може бути біг зі швидкістю 4–6 кілометрів на годину протягом 40–60 хвилин.

Анатомія бігу підтюпцем

Існують прості варіації, які збільшують навантаження на серце, краще проробляють м'язи, дозволяють урізноманітнити навантаження та шокувати організм.

  • Біг із високо піднятими ногами. Цей різновид підходить для тих, у кого немає зайвого часу. Навантаження на весь організм збільшується у кілька разів, що дозволить прискорити процес жироспалювання. Її можна використовувати як навантаження перед основним марафоном або як самостійну вправу. Не рекомендується людям зі слабкими зв'язками та суглобами.
  • Біг захлинається. Ця вправа набагато легша за попередню, але при цьому також здатна добре «розкочегарити» серце.
  • Біг пересіченою місцевістю. Саме складна вправа. Воно підходить для людей, які живуть у селах чи приватному секторі.

Спортивна ходьба - різновид бігу, що знижує навантаження на суглоби та підходить для новачків. Тривалість, що рекомендується, починається від 20 хвилин. Після того, як ходьба перестане розігрівати серце до 120 ударів на хвилину, необхідно переходити на біг.

Степінг

Ця вправа прийшла з фізкультурних училищ. Там за допомогою степ-тесту вимірювали витривалість спортсменів. Дві хвилини степінгу показували, наскільки сильна серцево-судинна система. Щоб виконувати цю вправу… потрібний диван, стілець чи лава.

Суть вправи полягає у підйомі на височину без допомоги рук. Прогресія навантажень може здійснюватися за рахунок:

  • збільшення висоти підйому;
  • збільшення інтенсивності (швидкості);
  • збільшення часу.

Ця вправа відмінно підійде для тих людей, у яких слабка серцево-судинна система, оскільки вона дозволяє починати з дуже невеликих навантажень і прогресувати до тих пір, поки тренується не стане доступний біг або інші види кардіонавантажень.

Як і у випадку зі спортивною ходьбою, людина повинна вимірювати свій пульс і намагатися дотримуватись його в межах 100–120 ударів на хвилину. Крім серця ця вправа відмінно тренує литкові, сідничні та інші м'язи, що допоможе використовувати його дівчатам, які прагнуть упорядкувати свої ноги.

Замість степів цілком підійдуть диван чи невисока лава

Сходи

Це варіант на тему степ-тесту для просунутих.Людина піднімається без допомоги рук, не пропускаючи жодної сходинки. Якщо тренування дозволяє, можна без зниження темпу перестрибувати через сходинку. З користю цієї вправи знайомі люди, які живуть на десятому поверсі в будинку з ліфтом, що не працює. До підйому на сходи можна додати швидкісний спуск. Він відмінно тренує передню частину гомілкостопа та згиначі стегна. Протягом місяця швидкі підйоми сходами зможуть підтягнути стан здоров'я та схуднути на кілька кілограм.

Велосипед

Про користь та шкоду велосипедних прогулянок ходять легенди. Велосипед дозволяє скинути вагу та отримати найсильніше серце. Він опрацьовує всі групи м'язів (включаючи низ спини), що може допомогти людям, які страждають від проблем із хребтом. Мінімальний часвелосипедне тренування має починатися з 30-40 хвилин на швидкості, що дозволяє підтримувати пульс в межах 100-120 ударів на хвилину.

Примітка: При заняттях на велосипеді іноді потрібно обмежувати себе, щоб не отримати серйозних травм. Перед початком велопрогуляння потрібно дати собі точну установку на схуднення, а не на досягнення максимальної швидкості. Велосипедисти Tour de France мають найсильніші серця у світі, але через постійні перевантаження і зневоднення вони більш вразливі до хвороб серця. Ніколи не катайтеся на велосипеді у спеку.

Анатомія їзди на велосипеді

Скакалка

Стрибки на скакалці використовують боксери та інші спортсмени для підтримки своєї серцево-судинної системи. Скакалка не зможе дати постійне навантаження на серцевий м'яз, тому її доцільно використовувати на початковому етапі схуднення або як розминку перед бігом або велосипедною прогулянкою.

Щоб урізноманітнити стандартні стрибки зі скакалкою, той, хто тренується, може відпрацьовувати складні елементи (подвійний, стрибки хрест-навхрест тощо). Ці вправи дозволять пропрацювати як м'язи ніг і серця, а й відмінно натренують м'язи преса, прискоривши появу жаданих кубиків. Інтенсивні стрибки на скакалці тренують кисті та передпліччя, що вбереже від обвисання і в цілому надасть естетичному вигляду.

Скакалка, як і степінг, стане ідеальним варіантом для сором'язливих людей, які не можуть/не бажають залишати свій будинок. Як і з іншими вправами, не варто перестаратися на початкових етапах. Перші кілька тренувань зі скакалками мають обмежуватись 3–5 хвилинами. У ці тренування м'язи адаптуються до нового виду навантажень. Після тижня тренувань можна збільшувати час до 20-30 хвилин на день. Коли організм остаточно адаптується, необхідно підвищувати інтенсивність. Обмеження, як і скрізь - 100-120 ударів серця за хвилину на час тренування.

Елементи кросфіту: найпотужніша кардіотренування будинку (відео)

Кардіо без стрибків та бігу (відеогід)

Результати

При дотриманні вищевказаних рекомендацій (правил), дотриманні простих високобілкових дієт, за місяць можна скинути до 10% від власної ваги. Тривалі заняття прискорюватимуть процес метаболізму та схуднення. Як результат не лише схуднення, а й гарне натреноване тіло, з яким не соромно показуватись на пляжі.

Протипоказання

До тренування серця можуть бути такі протипоказання:

  • Будь-які патології серцево-судинної системи;

У цьому випадку кардіо не протипоказано категорично, але перед проведенням будь-якого навантаження необхідно проконсультуватися з лікарем, тільки він зможе визначити правильну інтенсивність та набір вправ, які зміцнять судини.

  • Захворювання травної системи:
    • Виразка шлунку;
    • Виразка дванадцятипалої кишки;
    • Гастрит;
    • Кіста;
    • Пухлина;
  • Підвищений/знижений артеріальний тиск. Людям із підвищеним тиском протипоказано велику кількість кардіонавантажень через можливість спровокувати рецидив. У разі гіпертонії або гіпотонії перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Він зможе скоригувати рівень навантажень та призначити підтримуючі препарати;
  • Людям, які мають проблеми із суглобами, необхідно обмежити навантаження, тому в більшості випадків їм протипоказаний біг, скакалка та кардіо, що збільшує навантаження на суглоби. Натомість може підійти тренажер еліпсоїд, сконструйований спеціально для зниження навантаження на суглоби, а також навантаження на велотренажери, проте обидва вони навряд чи доступні в домашніх умовах.
  • Травми ніг, рук, ребер та ін.
  • Застуда.

Кардіотренування - чудовий спосіб схуднути, покращити свій стан здоров'я та підготувати фігуру до чергового літнього сезону. Вони дозволяють позбутися багатьох захворювань, пов'язаних з судинами. У комплексі з правильно складеною дієтою, здоровим способом життя та повноцінним сном кардіотренування можуть дати приголомшливі результати. За рік можна зменшити кількість жирового прошарку до 6% маси тіла. До тренування серця вдаються охочі схуднути і професійні спортсмени, яким потрібно швидко скинути вагу перед змаганнями, що є ще одним плюсом цього виду навантажень.

Восени та взимку, коли на людину одягнений теплий об'ємний одяг, видно лише загальні контури фігури. Але ближче до весни у багатьох дівчат починається паніка.

Ще б пак, адже на боках і животі чудово видно цукерки та булочки, з'їдені вечорами під затишним пледом. Єдиний вихід із становища – корекція харчування та тренування для спалювання жиру. Величезним плюсом можна вважати те, що проводити їх можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Якщо ви не лежали все життя на дивані, а тренувалися і рухалися, просто останнім часом трохи запустили себе, то що таке кругові тренування, повинні знати. Ну, а якщо не знаєте, то давайте розбиратися.

Кругове тренування – різновид тренінгу для прокачування м'язів всього тіла. Принципова відмінність полягає в тому, що до комплексу одночасно входять і аеробні навантаження, і силові вправи. Проводити такі заняття краще у тренажерному залі, оскільки вдома важко забезпечити наявність необхідних снарядів для силової частини вправ.

Хоча, за потреби, і для домашніх умов можна підібрати доступний для виконання круговий комплекс. Коло для дівчат складається з 10-12 вправ і повторюється в інтенсивному темпі 2-3 рази із мінімальною перервою між підходами.

За популярністю кругові комплекси обганяють інші тренування для спалювання жиру, оскільки підходять дуже велику кількість людей. Кардіо тренування більше спрямовані на витривалість, покращення роботи серця та підвищення об'єму легень, на додаток до чого відбувається зменшення жирового прошарку. У кругових – принцип дії інший.

Вони спалюють жировий прошарок, наводять усі м'язи тіла в тонус, але не ведуть до набору м'язової маси. У тренажерному залі, наприклад, можна зустріти і молодих дівчат, і зрілих жінок, і чоловіків, які виконують таке тренування. Відмінність тільки в тому, що у чоловіків акцент йде на роботу м'язів верхньої частини тіла, а у жінок нижньої частини.

Якщо ви вирішили проводити кругові тренування вдома, використовуйте такі вправи:

  • присідання у різній техніці виконання;
  • віджимання від підлоги, невисоких предметів чи стіни;
  • стрибки в інтенсивному темпі, у тому числі з розведенням рук та ніг убік;
  • вправи для м'язів преса;
  • кругові рухи ногами лежачи на спині, за принципом велосипеда;
  • різноманітні махи ногами;
  • випади;
  • біг на місці.

Кругове тренування в залі проводиться з використанням спортивних снарядів, і, відповідно, дає стрімкіший результат.

Для дівчат рекомендовані такі вправи:

  • жим ногами;
  • віджимання від підлоги чи лави;
  • зворотні скручування на лаві;
  • підтягування;
  • випади із рухом по залі;
  • ходьба по доріжці;
  • степлер;
  • вправи для м'язів преса;
  • жим гантелей лежачи і стоячи;
  • велотренажер;
  • скакалка

Вправи та кількість повторів підбираються індивідуально.

Кардіо тренування

Програма тренувань для спалювання жиру включає активні кардіо навантаження. Такий тип тренінгів актуальний як початківців, так досвідчених спортсменів. Крім спалювання жирових надлишків, у момент виконання вправ розвиваються легені та серце. Для дівчат і жінок принцип кардіо тренувань підходить хоча б тому, що дозволяє виконувати вправи за будь-яких умов.

Ваші зусилля

Це може бути:

  • інтенсивна ранкова пробіжка чи спортивна ходьба у парку;
  • виконання відео уроків вдома;
  • велотренажер або активні прогулянки велосипедом;
  • кардіо тренажери у спортивному залі;
  • фітнес;
  • плавання або аквааеробіка;
  • активні види спорту з інтенсивним рухом та витратою енергії.

А крім цього, має бути переналаштоване харчування, виключено перекушування, відкориговано раціон та посилено метаболізм. Усе це робиться у тому, щоб вправи, створені задля спалювання жиру, зокрема і кардіо тренування, давали максимальний результат.

Не завжди можна знайти засоби для тренувань у тренажерному залі, але це не повинно зупиняти дівчат на шляху формування стрункого тіла. Однак домашні кардіо заняття будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо вам вдасться повністю подолати лінощі і контролювати апетит.

Переносити виконання вправ другого дня, стягнути з холодильника зайву котлету, додаючи в харчування невраховані калорії – категорично заборонено. У разі виконання комплексів для спалювання жиру вдома, для дівчат важливим є розуміння того, що результат досягається завзятістю та наполегливістю, все інше самообман.

Важливий моментбудь-якого кардіо комплексу – визначення максимально допустимих значень пульсу. Для цього краще проконсультуватися з лікарем або досвідченим інструктором у тренажерному залі. Такий підхід дозволить правильно розрахувати інтенсивність навантаження м'язів, без шкоди здоров'ю.

Здорове харчування та заборона на їжу протягом двох годин до та після тренувань посилить метаболізм та прискорить процес спалювання жиру під час кардіо тренувань.

Отже, підсумуємо правила виконання кардіо комплексів для зменшення жирових відкладень:

  • вправи треба виконувати регулярно;
  • під час виконання слід стежити за рівнем пульсу;
  • кожне тренування має бути тривалим та інтенсивним;
  • під час тренувань треба використовувати всі групи м'язів;
  • їх можна проводити і в залі, і вдома.

У багатьох дівчат виникає відчуття, що кардіо навантаження – єдина можливість зменшити жировий прошарок, оскільки вони бояться зайвого приросту маси м'язів. Однак, цього не треба боятися. Для формування помітного рельєфу м'язів спортсмени докладають величезних зусиль, включаючи спортивне харчуваннята особливий режим. Тож не варто боятися того, що після кількох місяців тренувань ваша фігура втратить жіночність.

Сушка та схуднення, у чому різниця

Часто люди використовують термінологію, не розуміючи її значення. Прикладом може бути вираз «схуднення за допомогою сушіння». Однак якщо розібратися, то схуднення – це корекція способу життя, коли людина витрачає більше калорій, ніж вживає.

А для сушіння характерне інше визначення – це дуже складний повільний та поступовий процес, при якому чітко контролюється кожна дія: харчування, вживання рідини, кількість вуглеводів та білків, виконання комплексів вправ. Все це спрямоване на зменшення відсотка загального підшкірного жиру в організмі, а не просто на те, щоб усунути «вушка» на стегнах.

Отже, давайте розбиратися з основними правилами сушіння тіла:

  • ніколи не пропускайте сніданок. Цей прийом їжі дуже важливий, причому це має бути несолодка каша із фруктами або щось подібне. Про чашку кави з бутербродом вранці під час сушіння треба забути. Якщо ви не звикли щільно снідати – не переживайте. Після ранкових прийомів їжі протягом тижня необхідна звичка виробиться сама собою;
  • вечеря обов'язково має бути безвуглеводна, бажано містить казеїновий білок;
  • для сушіння характерне вживання невеликих порцій білкової їжі кожні 2:00;
  • у раціоні має бути збережено невелику кількість жирів;
  • цукор, соуси, кетчупи та алкоголь під час сушіння заборонені;
  • дотримуйтесь водного режиму. Для дівчат норма споживання води не менше півтора літра, для чоловіків – більше двох літрів;
  • будьте готові до того, що спочатку жир згоряє інтенсивніше. Після кількох тижнів сушіння метаболізм уповільнюється, і організм вимагає струсу для продовження процесу;
  • перед тренуваннями необхідні складні вуглеводи, після – білкова їжа;
  • під час сушіння треба використовувати спортивні вітамінні комплекси;
  • ні в якому разі не влаштовуйте лікувального голодування та очищення кишечника. Ці процеси із сушінням несумісні;
  • викладайтеся повністю під час тренувань, незалежно від того, тренуєтеся ви вдома або в тренажерному залі. При цьому зменшуйте вагу снарядів, але збільшуйте інтенсивність та кількість підходів.

Правильний підхід до сушіння тіла забезпечує рятування від зайвих підшкірних жирів без втрати маси м'язів. Це дуже важливо.

Підвищення метаболізму

Перш ніж приступити до жироспалюючих тренувань, необхідно забезпечити прискорення обміну речовин, тобто метаболізм. Без цього навіть раціональне і правильне харчування у поєднанні з посиленими тренуваннями в тренажерному залі або вдома, не принесе відчутних результатів. Отже, запам'ятовуйте.

Метаболізм прискорюється зі зростанням м'язової маси, оскільки під час тренувань саме робота м'язів спалює калорії, жирові тканини у цьому процесі, фактично, беруть участь. Правильне харчуваннядля прискорення метаболізму обов'язково містить багато білків.

Обов'язково чергуйте навантаження та відпочинок, це прискорює обмін речовин та сприяє відновленню та нарощуванню м'язових тканин. Після тренування треба обов'язково відпочити та виспатися.

Крім того, корисно знати:

  • жиросжигающее тренування натщесерце може бути ефективніше, ніж після сніданку. Особливо вигідно цим користуватися під час занять вдома;
  • процес спалювання жиру організм починає лише після 30 хв інтенсивних занять;
  • їжа за 2:00 до і після тренування може знищити позитивний ефект від виконання комплексу вправ. Виняток становить період сушіння тіла, у якому харчування передбачено через кожні 2 години;
  • Для занять вдома бажано мати хоча б найпростіший спортивний інвентар (гантелі або браслети, що обтяжують для щиколоток), оскільки навантаження треба поступово нарощувати.

Треноване тіло з оптимальним балансом жирової та м'язової тканини – цілком досяжна мета. Людина, здатна збалансувати харчування, та забезпечити рухове навантаження, може добре виглядати не лише в сезон купальників та відкритих суконь, але й протягом усього року.