Дроп-сети– у бодібілдингу так називаються підходи (сети), під час яких атлет виконує вправу з робочою вагою до відмови, а потім знижує вагу на 10-40% і продовжує виконувати вправу до наступної відмови. Такий метод тренінгу використовується, щоб шокувати м'язи, багато атлетів вважають дроп-сети дуже ефективними для стимуляції зростання. м'язової маси.
Безліч новачків вважає, що вправу потрібно закінчувати тоді, коли настає відмова. Відмова показує лише те, що ви не можете продовжувати виконувати вправу з такою великою вагою, але ваші м'язи ще не виснажені, ви зможете продовжити виконувати вправу, якщо зменшите робочу вагу, а коли ви зробите зниження ваги кілька разів, то зможете відчути реальну відмову. Справа в тому, що коли відбувається м'язове скорочення, використовуються не всі м'язові волокна, а тільки робітники. Після першої відмови в м'язах залишаються незадіяні волокна, які дадуть можливість продовжити вправу, якщо ви знизите вагу.
Дроп-сети в бодібілдингу викликають дуже великий стрес для ваших м'язів, під час такого інтенсивного тренінгу наносяться мікроушкодження в м'язових тканинах, це призводить до активізації відновлювальних процесів і ці процеси викликають зростання м'язів. Дроп-сети відносять до шокуючого методу тренувань, тому їх не можна використовувати на кожному занятті, інакше ви ризикуєте підхопити ефект перетренованості.
Ефективність дроп-сетів підвищується із зменшенням часу відпочинку між сетами. Ви повинні заздалегідь приготувати гантелі та млинці, щоб перерва між підходами була якнайменшою. Працюючи зі штангою, краще всього мати партнера, який допоможе вам швидко скинути вагу і продовжити роботу, а при роботі з гантелями потрібно відразу поставити снаряди біля себе. Виконувати дроп-сети не розігрівшись дуже небезпечно, такі маніпуляції дуже часто призводять до розриву м'язів, тому перед початком такого інтенсивного тренінгу ви маєте зробити кілька розминочних та робочих підходів.
Основні види дроп-сетів
- Потрійний;
- Четверний;
- Прогресивний;
- Зворотній.
Дроп-сет потрійний – вага зменшується на 10-40% двічі за підхід, четверна – три рази.
Під час прогресивного дроп-сету, спочатку ви робите розминковий підхід, потім збільшуєте вагу та виконуєте звичайний дроп-сет, далі трохи відпочиваєте та знову підвищуєте вагу та робите вже потрійний варіант. В кінці ще раз підвищуєте вагу на снаряді і робите четверний дроп-сет. Зворотний дроп-сет у бодібілдингу робиться як звичайний, але навпаки, тобто вага на снаряді не зменшують, а збільшують на 10-40%.
- Ваш відпочинок між підходами має бути мінімальним (від 1 до 10 секунд), чим менше відпочинок, тим більше будуть ефективні дроп-сети.
- Ви повинні заздалегідь готувати партнера та обладнання, щоб не гаяти часу між сетами.
- Найбільш ефективним варіантомвважається потрійний дроп-сет, тому рекомендується не скидати вагу більш ніж 2 рази.
- Працюйте в діапазоні 8-12 повторень, така кількість повторів вважається найефективнішою у бодібілдингу для стимуляції м'язового зростання.
- Використовуйте таку вагу, щоб у вас наставала відмова в потрібному діапазоні повторень.
- Використовуйте дроп-сети в бодібілдингу помірно, щоб не довести себе до перетреніювання. Найчастіше досвідчені атлети роблять один дроп-сет однією м'язову групу. Рекомендується спочатку зробити 3 звичайні робочі підходи, а на 4 виконати дроп-сет, щоб добити і шокувати м'язи.
Висновки
Дроп-сети в бодібілдингу є чудовим інструментом для стимуляції м'язового зростання. Сьогодні існує безліч методик, які можна використовувати у своїй тренувальній програміАле як показує практика, дроп-сетів цілком вистачить, щоб шокувати ваші м'язи і змусити їх збільшуватися. Переходьте на такий інтенсивний метод тренінгу тільки коли відчуваєте, що ви сповнені енергії, пам'ятаєте, що використання такої методики – це робота на межі своїх можливостей, тому тренуватися так на кожному тренуванні не варто.
Арнольд Шварценеггер розповідає про дроп-сети у бодібілдингу
Я почав займатися культуризмом близько 20 років тому, і за цей час я встиг поекспериментувати буквально з десятком, а може й сотнею методів високоінтенсивного тренінгу. Сюди входять суперсети, гігантські сети, попередня втома, статичне навантаження, постійна напруга, негативні та часткові повторення, пікове скорочення, сети 5х5, 8х8 та ін.
Якби у мене була можливість вибрати лише один високоінтенсивний підхід до нарощування маси, то я без сумнівів вибрав би дроп-сет. Я дійсно вважають, що дроп-сети – один із найкращих методівдля м'язового зростання. Підемо далі і дізнаємося про 12 різних способахвикористання дроп-сетів для дивовижного зростання м'язів.
Що таке дроп сет у бодібілдингу?
Дроп-сети - це метод тренінгу, при якому ви виконуєте підхід будь-якої вправи до відмови, потім знижує вагу на снаряді і виконує більше повторень. За даними Енциклопедії сучасного бодібілдингу Арнольда даний метод спочатку був виявлений в 1947 Генрі Аткінсоном, редактором журналу Культура тіла. Аткінс називав такий тренінг «системою мультиваг». Пройшло багато років, і дана техніканабору маси змінила безліч назв: дроблення, трипл-дроп, низхідні сети, скидання ваги, стрип-сети та метод скидання ваги.
Чому бодібілдерам подобаються дроп-сети?
Бодібілдери – унікальні представники спортивного та атлетичного середовища, тому що вони асоціюються більше не з атлетичними можливостями, а з естетичним удосконаленням. Тому культуристи люблять робити дроп-сети через те, що це метод прямим чином провокує м'язову гіпертрофію. Ви навряд чи з легкістю побачите футболістів, спринтерів та інших спортсменів, які виконують дроп-сети, тому що такий метод не допомагає у збільшенні сили, швидкості та витривалості. Насправді, багатьом спортсменам не потрібні гарні пропорції тіла, тому від дроп-сетів вони відмовляються. Однак якщо ваша мета набір якісної мускулати, то дроп сет на масу вам, безумовно, допоможе!
Що означає дроп сет і як працює: максимальна руйнація м'язових волокон!
Припустімо, що ви робите підйом на біцепс зі штангою 60 кг на 8-12 повторень. 10-те повторення вже дається складно, 11-те ще складніше, навіть доводиться застосовувати читинг, 12-те взагалі вимагає зусилля волі, а 13-те ви не зробите навіть з приставленим до скроні пістолетом. Ви дійсно попрацювали вщерть. Однак якщо скинути кілька кілограмів зі штанги – приблизно 20-25%, то можна виконувати вправу. Таким чином, ви не досягаєте повної відмови, не активуєте всі волокна в групі м'язів. Зменшивши вагу, ви використовуєте «резервні» волокна, які раніше не були включені в роботу. Дроп-сет на біцепс (в даному випадку) здатний розбурхати «сплячі» м'язові волокна, створивши всі умови для подальшого зростання.
Що таке дроп сет у тренуванні?
Ніхто інший, як Арнольд Шварценеггер був любителем дроп-сетів. Скажімо йому дякую за популяризацію такого методу, адже навіть сьогодні можна спостерігати атлетів, які піднімають снаряд на біцепс із «скиданням ваги» (як любив говорити Арнольд). Однак звичайний дроп-сет - це лише невелика частина того, як може виглядати така техніка. Нам вдалося зібрати дюжину креативних методів виконання дроп-сетів, про які йтиметься далі.
1. Дроп-сети зі штангою (стрип-сети)
Цей метод був улюбленим способом Арнольда у тренуванні біцепса, але він може застосовуватися практично в будь-якій вправі, якою ми працюємо зі штангою. Все, що потрібно зробити, - надіти на гриф малі млинці і поступово знімати їх з кожного боку в міру досягнення м'язової відмови.
Наприклад, навантажуючи на штангу по 4 млинці по 5 кг на кожну сторону, ми отримуємо загальну вагу 60 кг. Почніть працювати з таким обтяженням, поступово знімаючи по одному диску (5 кг) з кожного боку (зменшуючи на 15%). Отримавши 50 кг після першої відмови, проробіть ще 8 повторень, потім знову зніміть по одному млинцю з кожного боку і працюйте зі штангою 40 кг до стомлення.
2. Дроп-сети на блочному тренажері
Зняття млинців з грифу - заняття досить стомлююче, і на нього можуть піти потрібні секунди (якщо працювати без допомоги партнера). На блочному тренажері виконувати дроп-мережі набагато легше. Достатньо лише перемістити штир із блоку з вантажем і встромити його трохи вище. Наприклад, у тренажері для роботи ніг можна змінювати вагу, сидячи на місці, тим самим тренування стає більш інтенсивним.
3. Дроп-сети з гантелями
Робота з гантелями в дроп-сетах (наприклад, згинання, махи гантелей у сторони, жима вгору) – дуже ефективний підхід. Наприклад, можна розпочати розведення гантелі в сторони з 18 кг, виконати 8 повторень, поставити їх на стійку та взяти гантелі по 15 кг. Далі в хід йдуть гантелі по 10 кг і робота з цією вагою вщент. Досить один раз спробувати такий метод на тренуванні плечей чи біцепсів, щоб відчути, як насправді можуть «надутися» ці м'язові групи.
4. Щільні дроп-сети (видалення малих ваг)
Цей метод має на увазі зниження невеликих вагів між повтореннями. Такий режим тренування більш інтенсивний і може в деяких випадках призводити до перетренованості. Зниження ваги за один дроп-сет приблизно 15%. Іншими словами, навантажуючи на жим лежачи штангу 100 кг, ми скидаємо спочатку вагу до 85 кг, потім до 70 кг.
Щільні дроп-мережі - зниження ваги від 5 до 20%. Використовується така техніка найчастіше для опрацювання невеликих м'язових груп в ізолюючих вправах. Наприклад, роблячи підйоми на біцепс можна почати з 20 кг, знижуючи вагу на 5% і дійти до 10 кг.
5. Великі дроп-сети
Тут мається на увазі скидання ваги між повтореннями. Працювати в рамках такого методу легше, ніж при щільному дроп-сеті, та й повторень можна зробити більше. Великі дроп-сети надають велике навантаження на серце, і тому їх застосовують зазвичай для великих м'язових груп - присідання, тяги в нахилі, жим ногами. Наприклад, можна почати робити дроп сет на ноги – присідання зі штангою 150 кг, поступово скидаючи по 20 кг (30%) з кожної сторони грифу. Далі ще мінус 20 кг (40%). Ви не повірите, але це будуть найважчі 110 кг у вашому житті!
6. 50% дроп-мереж («наполовину» або метод 6-20)
Метод схожий з великим дроп-сетом, але дозволяє робити повторення у двох протилежних діапазонах повторень, які м'язові клітини будуть різнопланово атаковані повною мірою. Таке тренування на м'язову масу видає чудовий пампінг!
Добре розім'явшись, починайте роботу з вагою, яку зможете зробити на 6 повторень без читингу. Після цього, не відволікаючись відпочивати, зменшіть вагу на снаряді наполовину і зробіть 20 повторень. Наприклад, ви робите тягу гантелей у нахилі. Якщо ваш максимум на 6 повторень – 50 кг, то закінчивши їх робити з цією вагою, тут же візьміться за 25 кг і виконайте 20 повторень. Вам навряд чи вдасться відразу перевести дух після такого дроп-сету, але ви відразу ж відчуєте ні з чим не порівняти відчуття в найширших м'язах!
7. Силові дроп-сети (мінімальна кількість повторів)
Цей метод вважав за краще Ларрі Скотт - перший володар титулу "Містер Олімпія". Ларрі використав цю техніку для отримання значних обсягів плечей і рук, що виходило за межі його генетики. Він був упевнений у тому, що мале число повторень (всього 6) з великою вагою є найкращим способом одночасного розвитку маси та сили.
Ви можете робити дроп сет на плечі у такому стилі, і це допоможе вам збільшити силові показники та спровокувати зростання м'язових волокон без особливого ефекту пампінгу. Починати потрібно з шести повторень і поступово скидати вагу на снаряді на 10-15%. Продовжувати роботу в рамках шести повторів потрібно навіть з легкою вагою.
8. Зростаючі (6-12-20) та Зменшувальні (12-8-4-2) дроп-сети
Дроп-сети зі зростанням мають на увазі зниження ваги настільки, щоб можна було зробити більше повторень. Наприклад, при розгинанні на трицепс верхньому блоцііз вагою 45 кг вам вдається зробити 6 повторень. Значить, потім потрібно знизити вагу до 35 кг і зробити 10-12 повторень. Далі - 20 кг на 15-20 повторень до повної відмови.
У спадних дроп-сетах необхідно зробити щільний дроп-сет, при якому з кожною серією зниження ваги відбувається зменшення числа повторень. Наприклад, роблячи жим штанги лежачи 100 кг на 12 повторень, необхідно зменшити вагу (5-10%) і зробити 6-8 повторень. Далі вага також зменшується і робиться 4-6 повторень. Нарешті, закінчуємо з тією вагою, з якою можемо зробити 2 фінальні потужні повтори вщент.
9. Дроп-сети із зміною позиції чи хвата
Такий метод – один із моїх коханих, тому що дозволяє пропрацювати м'язи повністю. Наприклад, в тренажері для жиму ніг можна тренувати одночасно медіальні, латеральні і м'язи, що приводять, або сідничні і м'язи. задньої поверхністегна - все це в залежності від положення ніг на платформі.
Для тренування візьміть диски по 25 кг (дівчата можуть брати вагу вдвічі менше). Зробіть від 6 до 12 повторень, помістивши ноги на платформі на ширині плечей. Зніміть по одному диску з кожного боку грифа і зробіть 6-12 повторень, розташувавши ноги на вершині платформи. Далі приберіть з грифа ще по одному диску і зробіть таку ж кількість повторень з поставленими внизу платформи стопами впритул один до одного. Закінчіть дроп-сет такою ж кількістю повторень, знявши ще один диск з широко розставленими на платформі ступнями під кутом 45 градусів. Ми три рази знижуємо вагу, застосовуємо 4 позиції ніг і в результаті отримуємо чудове тренування ніг.
10. Дроп-сети без відпочинку
Це дуже складний метод тренування, і багато атлетів усвідомлено або не дуже уникають його. У подібних дроп-сетах відсутній будь-який відпочинок при зміні ваги обтяження. Щоб зробити один такий дроп-сет, природно, буде потрібна допомога одного чи двох напарників. Якщо ви самостійно спробуватимете робити жим ногами із застосуванням такого підходу, то вам доведеться витратити час, щоб піднятися, зняти диски і продовжити вправу. За цей час молочна кислота в м'язах вже встигне розсіятися, а енергетичні запаси активно відновлюватимуться.
Якщо у вас є два напарники, то ви можете спокійно сидіти в тренажері і виконувати вправу, вичавлюючи ваги, які синхронно зменшуватимуться з обох боків. Різниця між дроп-сетом без пауз та тими, що використовують 10-секундний відпочинок колосальна. Цей метод можна назвати одним із найскладніших для виконання, але такий дроп сет для схуднення підійде найкраще.
11. Дроп-мережі з відпочинком-паузою
Це прямо протилежний метод попереднього. При зміні ваги відбувається відпочинок 5,10 або 15 секунд, під час якого тіла має можливість трохи прийти до тями і продовжити роботу з великими вагами. Користь звідси подвійна: разом із збільшенням силового потенціалу добре травмуються м'язові волокна, що також добре для набору маси.
12. Дроп сети-суперсети
Якщо дроп-сети вважаються найкращим високоінтенсивним тренінгом у бодібілдингу, то хто займає другий рядок? Напевно, це супермережі. Тоді що зрівняється із синтезом цих двох найпотужніших методів – дроп-суперсетом?
Суть методики наступна: Вибираємо дві вправи для суперсету. Якщо тренуємо плечі, то можна вибрати розведення з гантелями в сторони і жим гантелей перед собою – це і буде суперсет, в якому не досягатиметься м'язова відмова. Почніть виконувати першу вправу на 8-12 повторень, наприклад, з гантелями по 15 кг. Після цього переходьте до жиму з гантелями по 30 кг із мінімальним відпочинком на 8-12 повторень. Далі для розведень візьміть гантелі по 10 кг, а потім для чергового жиму гантелі по 25 кг. І, нарешті, заключний підхід з гантелями по 7 кг для розведень і після цього одразу жим з гантелями по 20 кг. І це ОДИН дроп-суперсет. Поставтеся з розважливістю до такої техніки, тому що метод дійсно суперінтенсивний.
Як збільшити ефективність дроп-сетів?
Зведіть тривалість пауз до мінімуму
На зміну ваги обтяження зазвичай потрібно до 10 секунд. Навіть у разі виконання важких силових дроп-сетів, відпочинок між підходами має бути мінімальним. Чим менше часу витрачено на зміну ваги, тим інтенсивніше і ефективніше буде сет.
Підготуйте снаряди заздалегідь
Для більш швидкого чергування вправ потрібно заздалегідь приготувати все обладнання. Замість великих дисків на гриф або тренажер використовуйте маленькі (по 5, 10, 15 кг), які можна легко та швидко зняти. Якщо при виконанні вправи ви змінюєте гантелі, заздалегідь поставте їх на підлогу.
Тренуйтеся в залі, де мало людей і є доступ до стійки з гантелями
Досить непрактично та неетично забирати собі 3-4 пари гантелей на 15 хвилин у переповненій залі. Якщо в планах використовувати кілька снарядів зі стійки, спробуйте скоригувати свій графік так, щоб займатися в залі тоді, коли в ньому мало народу.
Знижуйте вагу лише двічі в більшості випадків (три варіанти обтяжень)
Можна впасти у фанатизм і знижувати вагу в дроп-сетах стільки разів, скільки хочеться. Однак після двох або трьох таких знижень відбувається зменшення ефекту. Найпоширеніший і ефективний метод– трипл-дроп, при якому вага знижується двічі та використовується три різні ваги.
Більшість тренувань намагайтеся використовувати схеми з 6-12 повторень
У бодібілдингу найефективнішою схемою повторень вважається саме 6-12. І таке правило не потрібно змінювати докорінно і при дроп-сетах. Якщо ви переслідуєте мету підтримки форми та збільшення силових показників, Досить виконати 4-6 повторень. Якщо потрібна «чиста» гіпертрофія, діапазон збільшується до 8-12. Для найпотужнішого пампа, від якого шкіра тріскається, можна виконувати і по 15-20 повторів у міру потреби, особливо в останній серії зниження ваги.
Починайте сет з 6-12 повторень до відмови
Недостатньо просто робити 6-12 повторень, потрібно, щоб вони виконувались вщерть. Якщо ви починаєте дроп-сет із дуже легкою вагою, то отримаєте лише памп та нагнітання крові у м'язи. Поняття «6 повторів повністю» означає, що 7-те повторення ви фізично не подужаєте. Перед кожною серією скидання ваги ви повинні досягати повної м'язової відмови або хоча б близького до цього стану.
Застосовуйте дроп-мережі з розумом
Дроп-сети – це велике, насичене навантаження, тому потрібно пам'ятати про запобіжні заходи і слідувати здоровому глузду. Якщо у вас є бажання постійно тренуватися у високоінтенсивному режимі, то ви швидко згорите і увійдете в стан перетренованості. Найкращим способомбуде метод 3:1, тобто. виконання трьох сетів однієї вправи, після якої слідує дроп-сет.
Висновок
Існує ще десяток або більше високоінтенсивних методів тренінгу, які можна і потрібно задіяти у своєму тренувальному процесі. Якби ви займалися лише в рамках дроп-сету тренувань, то цього вистачило б для нарощування серйозної маси за короткий час. Намагайтеся не зациклюватись тільки на давно відомій арнольдівській техніці зі зміною штанг. Спробуйте застосовувати практично хоча б деякі з наведених вище методів. Наприклад, щільні, зі зміною позиції та хвата. Гарантовано, вас приємно здивують результати від такого різноманіття у тренуваннях.
- Тренер;
- Бодібілдер, що виступає;
- Власник мережі фітнес-клубів в Америці;
- Консультант з фітнесу та здорового харчування;
- Автор кількох бестселерів з дієтології.
Найвідомішою книгою є Burn the Fat Feed the Muscle (Спалюй жир – живи м'язи).
Основна ціль:нарощування м'язової маси
Тип:для однієї групи м'язів
Рівень підготовки:середній
Кількість тренувань на тиждень: 1
Необхідне обладнання:гантелі, штанга
Аудиторія:чоловіки та жінки
Щоб на пляжі або в басейні не було соромно роздягнутися, атакуйте грудні м'язи по всіх напрямках і використовуйте дроп-сети, об'єднані в надінтенсивне тренування для грудей!
Опис тренування
Підніміть ККД тренування грудей на новий рівень! Ніхто не заперечує, що жим лежачи з великим тоннажем - король масонабору на території грудей, але додавши до нього нові варіанти вектора сили, положення рук та техніки, ми можемо спрацювати ефективніше і досягти вражаючих результатів.
Продуманий тренувальний план, націлений на м'язову, стане чудовою відправною точкою.
Викладаючись у спортзалі на всі сто, закінчуючи екстра повторення та ламаючи м'язи, ви точно отримаєте бажаний результат! Наша мета - зробити цей результат максимальним і підняти продуктивність тренінгу на наступний рівень, а для цього треба не тільки пихати під штангою, а й думати головою. Підключіть ці прийоми, щоб вивести тренування грудей та свої результати на нову орбіту.
1. Почніть з важких речей! Додати дроп-сет
Починати треба з тяжкого. У вправі одночасно беруть участь плечові та ліктьові суглоби, і це одна з причин, чому жими лежачи краще підходять для нарощування маси, ніж односуглобові відомості. Ви можете піднімати значно більший тоннаж.
Не забувайте про розминку. Гарний варіант- якісь вправи для обертальної манжети плеча, а потім пара-трійка легких підходів до жиму лежачи. Одні вважають за краще піднімати гантелі, інші штангу. Якщо ви завжди починали зі штанги, для різноманітності перейдіть на гантелі, і навпаки. З гантелями ви досягнете трохи кращого скорочення м'язів, а максимальну робочу вагу подужайте в жимі штанги.
Як би там не було, багатосуглобові жими – ідеальні кандидати для м'язової гіпертрофії та включення м'язів у роботу. Вони дозволяють нам переміщати позамежний вантаж по всьому діапазону руху, опрацьовуючи цільовий м'яз по максимуму.
Загалом ідеальний діапазон повторень для розвитку м'язів – 8-12 повторень, але в першому підході тренування (після парочки розминочних вправ) беріть більшу робочу вагу, робіть 6 повторень та шокуйте м'язи підвищеним стресом. Виконайте 3 важкі робочі підходи по 6-8 повторень.
На четвертий підхід виконайте; помітно зменшіть вагу та змусіть м'язи горіти, фокусуючись на скороченні та здавлюванні пекторальних. У парі останніх повторень можете навіть взяти 5-секундну паузу на утримання у верхній точці, а для більшого ефекту опускайте вантаж якомога повільніше. Слід зазначити, що з такому типі тренінгу допомога страхуючого дуже знадобиться!
2. Додайте нахил вгору
Прокачайте потужні груди жимом гантелей на похилій лаві
Настав час націлитися на верхні відділи грудей, що вічно відстають, а для цього найкраще підходять жими на похилій лаві. Використовуйте ту ж схему, що й у попередній вправі, але тепер тяжкі підходи з 6-8 повторень замикає п'ятий дроп-сет.
Один з важливих моментів, ступінь нахилу лави. Ми не хочемо, щоб жим у нахилі став стресом для дельтоподібних м'язівнам потрібен невеликий нахил, який завантажить верхні грудні без непотрібного навантаження дельт.
Підніміть вправу на новий рівень. Виконайте 2 підходи з нахилом приблизно 30 градусів, ще 2 з нахилом у районі 15 градусів, а потім зробіть фінішний ривок за допомогою дроп-сету, фокусуючись на скороченні та здавлюванні м'язів. Рекрутуйте м'язові волокна по повній програміта отримайте пограничний результат!
3. Переходимо до нахилу вниз
Наступним на черзі йде жим на лаві з негативним нахилом, ще одна приголомшлива вправа для повноцінного розвитку грудей! Якщо перші дві вправи ви робили з гантелями, варто перейти на штангу, перебратися в тренажер Сміта або навіть у тренажер Hammer Strength. У деяких випадках краще працювати в тренажерах, особливо після декількох вправ на тлі втоми, що накопичилася. У тренажерах можна повністю зосередитися на жимі. І вони особливо хороші для сетів, що випалюють, якщо у вас немає надійного страхуючого.
У тренажері ви можете трохи змінювати вектор руху, підлаштовуючи під себе сидіння та положення рукояток. Як правило, максимальну силу ми можемо генерувати з ручками на рівні нижніх відділів грудей. Почніть з двох підходів у такому положенні, а потім поміняйте кут лави і тисніть із вищої точки в районі середнього/нижнього відділу грудей.
4. Час ізолюючих вправ
Одне з найкращих для грудей – це зведення рук. У нас є можливість вибирати з кількох варіантів: можна виконувати в тросовому тренажері або з гантелями. Я б не сказав, що один варіант кращий за інший, все залежить від особистих переваг.
Мені більше подобається зведення на блоці або з гантелями, оскільки в ньому немає обмежень щодо амплітуди та траєкторії. Ви можете тримати руки та плечі у найбільш зручному положенні по всьому діапазону руху. Спробуйте зробити 4 підходи до 8-12 повторень. У них ми намагаємося повністю фокусуватися на здавлюванні та скороченні пекторальних м'язів за допомогою їхньої ізоляції.
Якщо ви використовуєте тросовий тренажер, можете сміливо змінювати вектор руху у цій вправі. У положенні стоячи чи лежачи лаві, виконайте підхід, зводячи руки до центру грудей. Потім зробіть підхід з невеликим зміщенням вектора вниз і ще один, направивши вектор вгору. Пам'ятайте, що треба тримати руки випрямленими (лікті лише злегка зігнуті), змусіть грудні м'язи працювати! Не дозволяйте втомі псувати техніку виконання та перетворювати вправу на черговий жим.
5. Фінальні штрихи
Більшість пауерліфтерів були б задоволені і назвали б це чудовим тренуванням грудей. Але наша мета – вийти на наступний рівень, форсувати м'язове зростання, по-справжньому розтрощити м'язи, що вже втомилися, і змусити їх пристосовуватися до нових реалій. Ми хочемо, щоб у результаті відновлення м'язи ставали сильнішими, масивнішими і міцнішими.
Настала черга вправи, з якою за довгі роки тренувань у нас склалися стосунки на межі кохання та ненависті, - . Чудова опція для розвитку грудних м'язіві навіть ще найкраща вправадля роботи на межі відмови. Коли ви вже закінчили всі важкі ліфти, віджимання видадуться простими.
У завершальній вправі зробіть 3 підходи до відмови. (Відпочивайте 60 секунд між підходами). Щоб зробити різноманітність, змінюйте вектор, переставляючи руки в кожному підході.
(2
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
Дроп-сет – це методика збільшення інтенсивності тренінгу. Суть методу – дати навантаження такої інтенсивності, яку ти ще не отримував. Це спосіб продавити прогресію, адже ти виконуєш велику кількість підходів та повторень, робиш усе це наближаючись до відмови, із пристойною вагою і практично не відпочиваєш. Всі інструменти підвищення інтенсивності тренінгу зібрані в одну потужну зброю. Про те, як ним користуватися правильно читай далі.
Про застосування дроп-сетів у своїх тренуваннях
Ефективність дроп-сетів
Дроп-сети впливають одночасно на все (і механічне натягування, і прогресія навантаження, і дике закислення продуктами метаболізму), але особливо сильний метаболічний ефект. , Що заповнює саркоплазму, збільшує обсяг м'язів, в результаті ми спостерігаємо після тренування здутість, підвищену венозність та пампінг наших м'язів.
Незважаючи на всю красу виконання дроп-сетів стрес, який отримує організм (кістково-м'язова структура та центральна нервова система), вимагає тривалого (довше, ніж після стандартного тренування будь-якої м'язової групи).
Зважаючи на те, що дроп-сети виконуються без пауз відпочинку та з наближенням відмови, існує певний ризик отримати травму від надто високого навантаження. Застерегтися від травм можна:
- виконуючи якісну розминку та розігрів м'язів, включаючи розминочні підходи (про те, як провести розминку та підготувати своє тіло до виконання вправ на вищому рівні),
- вибираючи середній і високий діапазон повторень (від 6-8 і до 15-20, що позбавить Вас необхідності роботи з надважкими вагами),
- не досягаючи відмови у підходах (досягнення повного (концентричного, коли неможливо просто утримувати вагу) відмови не є стимулом до гіпертрофії, а ось наближення до нього бажано, тобто залишайте в запасі 1-2 повторення).
Як виконувати дроп-сет?
Дроп-сет є серією підходів однієї вправи, що виконуються без пауз відпочинку з поступовим зменшенням ваги снаряда в кожному наступному підході. Класична схема дроп-сету (прижилася в культуризмі) має на увазі за два скидання ваги виконати три дроп-сети, щоразу зменшуючи обтяження на 10-30%.
Число повторень у кожному підході суворо не визначено. Залежить воно від спортивних цілей та очікувань від тренінгу. Можна в кожному дроп-сеті намагатися виконати однакову кількість повторень, використовуючи меншу робочу вагу. Або збільшувати кількість повторень, пропорційно зменшенню обтяження. Про можливі варіанти трохи нижче.
Дроп-сети підходять до виконання практично будь-яких вправ з обтяженнями, що у тренажерах, що з . Змінюючи кількість млинців на штанзі, змінюючи вагу гантелей або кількість стеків на блочних тренажерах, Ви зможете легко скидати вагу наближаючись до фінального підходу.
Дроп-сети - чудова можливість дати навантаження високої інтенсивності за короткий час
Через високу інтенсивність 1-2 дроп-сетів вже достатньо для стимуляції м'язової групи без урахування підминок, що підводять.
Наприклад, потрібно виконати потрійним дроп-сетом. Починаємо з 40 кг на 8 повторень. Виконавши такий підхід, скидаємо вагу, залишаючи на штанзі 32 кг (вага встановлюєте або самі, або за допомогою партнера). Без паузи відпочинку виконуємо 10-12 повторень. Знову скидаємо вагу, залишаючи 25 кг і відразу ж вичавлюємо 12-15 повторень. Закінчили!
М'язи рук взагалі дуже добре відгукуються на дроп-сети. Через те, що вони невеликі за своїм розміром, їх відновлення займає менше часу, ніж, наприклад, у м'язів спини або ніг.
Методи виконання дроп-сетів
Дроп-сет «Наполовину» або «6 на 20»
Підберіть таку робочу вагу, з якою Ви зможете виконати 6 повторень у чистій техніці. Закінчивши перший сет, зменшіть робочу вагу вдвічі та виконайте 20 повторень без паузи відпочинку.
Як видно, даний метод поєднує в собі два діапазони повторень: малий та високий. Зменшення ваги відбувається лише один раз, але кровонаповнення м'язів від 20 повторень після важкого шестиповторного сету буде неймовірним!
Дроп-сет «по-зростаючою» і «по-зменшувальною»
У зростаючій схемі використовується число повторень 6/12/20 і зменшення робочої ваги з кожним сетом на 25-30%.
У спадній схемі число повторень падає 12/8/6 через незначне зниження ваги - всього на 5-10%. Обидва методи виконуються без перепочинку між сетами.
Принцип «відпочинок-пауза» у дроп-сеті
Єдиною відмінністю даного методу виконання дроп-сетів від інших є те, що Ви можете собі дозволити невелику паузу відпочинку між підходами (15-20 секунд, про те скільки відпочивати між підходами і який це впливає ні результат тренувань. Найчастіше використовуються дві вправи на одну велику групу м'язів (ноги, плечі, руки, спина, груди).
Підібравши дві вправи, починайте виконувати перший важкий дроп-сет у вправі 1. Без паузи відпочинку починайте важкий дроп-сет у вправі 2. Скидайте вагу і приступайте до легшого дроп-сету у вправі 1, потім поверніться до вправи 2 і так далі. Метод дуже інтенсивний, використовуйте його з розумом.
Висновок
Незважаючи на все різноманіття варіантів виконання дроп-сету, досить виробити собі одну-дві схеми і періодично їх виконувати. Поекспериментуйте з різними групами м'язів і знайдіть ті м'язи, яким даний тип тренінгу підійде найкраще. Ну і насамкінець, ось Вам приклад наочного виконання дроп-сетів у підйомі гантелей на біцепс:
Стайте краще і сильніше з
Читайте інші статті у блогу.
Дроп-сети від Арнольда Шварценеггера
Дроп-сети – це сети, під час виконання яких вага поступово зменшується. Для його виконання спочатку потрібно взяти максимальну для себе вагу (вільну або в тренажері). Тепер потрібно робити вправи з правильною технікоюдо відмови. Коли виконувати вправу з попередньою вагою, але за збереження техніки це неможливо, то вага зменшується на 25 відсотків, і знову сет роблять до піку. У класичному варіанті дроп-сету між сетами практично немає відпочинку і вага знімається за три секунди. Але на практиці виконати це складно, тому перерва у двадцять секунд не страшна.
Різновиди дроп-сетів
Тренінг із застосуванням дроп-сетів може мати кілька варіацій, наприклад:
- Потрійний дроп-сет. Його виконують як класичний варіант, але вага обтяжень весь час виконання змінюється на 20-25 відсотків двічі.
- Четвертий дроп-сет. Виконують, як і попередній варіант, але зняти вагу ще раз.
- Прогресивний дроп-сет. Це незвичайна програма, яку виконують у кілька сетів. Перший сет вважається розмінним, і його роблять із мінімальною вагою. Другий сет вимагає підвищення ваги та виконання класичного варіанту. Між другим та третім сетом передбачається відпочинок. Для третього сету необхідно ще раз підвищити вагу та зробити потрійний дроп-сет. Четвертий сет також потрібно почати зі збільшенням ваги і зробити четвертий дроп-сет.
- Зворотний дроп-сет полягає не у зменшенні ваги, а його збільшенні. Таким чином, кожен новий сет потрібно виконувати з новою, важчою вагою. Тому починати робити вправу треба з мінімальної ваги. Усього підходів має бути три. При цьому варто враховувати, що з кожним сетом виконувати буде важче, і, як наслідок, кількість повторів знижуватиметься. Рекомендований відпочинок між сетами складає десять секунд. Зворотні дроп-сети можна використовувати будь-якої м'язової групи.
- Дроп-суперсет є найважчою програмою, і виконують його в основному тільки професійні бодібілдери. Щоб зробити цю вправу, потрібно в суперсеті в кожному підході зменшувати вагу в середньому в два рази. Поміж ними рекомендується відпочинок 10 секунд. Після перепочинку в кожній вправі суперсету скидають вагу та виконують заново. Усього має бути три підходи, після чого слід двохвилинний відпочинок, і можна розпочинати коло заново.
Приклади дроп-сетів
Принципи побудови тренувань програм з дроп-сетів досить складні і полягають у тому, що виконати їх за одне заняття неможливо. Тому необхідно вибрати для себе найоптимальніші та змінювати, розвиваючи свою техніку. Як приклади можуть виступати такі дроп-сети:
- Перший дроп-сет підходить для збільшення сили та, як наслідок, зростання м'язової маси. Усі підходи роблять із максимально великою вагою з невеликою кількістю повторень. Виконувати можна до м'язової відмови або з запасом, а перерви між підходами в межах двадцяти секунд. Принцип роботи такий: наприклад, починаючи робити жим штанги лежачи, необхідно підняти вагу в 90 кг на 8 разів. Потім зменшити вагу до 80 і зробити ще чотири рази. За бажання можна виконати третій підхід із вагою 70 кг і при цьому вичавити його не більше двох разів.
- Другий дроп-сет допоможе розвинути витривалість м'язів і простимулювати зростання м'язових волокон. Виконувати мережі можна до повної відмови або з запасом. Як приклад можна використовувати те саме вправу, як і вище. Для першого підходу необхідно вичавити 90 кг 8 разів. Для другого зменшити вагу до 60-70 кг і знову зробити 8 разів. Таким чином, вага у підходах необхідно розподілити так, щоб кількість зробленого була однаковою.
- Третій дроп-сет ефективний, але тільки починаючи з другого підходу, оскільки різниця ваги та повторень між першим підходом та наступними значна, і чим вона більша, тим гірша для атлета. У прикладі використаний жим штанги, лежачи при цьому вага штанги повинна становити 100 кг, і вичавити її необхідно 5 разів. Слідом без відпочинку необхідно зменшити вагу до 60-70 кг і зробити ще 15 разів. Для атлета перші 5 разів були марними, тому що виконалися у фосфагенному режимі. Саме тому у такому тренуванні ефективними вважаються ті підходи, у яких було більше повторень. Тому результат такого тренінгу буде однаковим, навіть якби перших п'яти повторень не було. Крім того, при значному зниженні ваги у другому підході та, відповідно, збільшенні кількості повторень, третій підхід робити необов'язково.
Будь-який вид дроп-сету є відмінним варіантом для підвищення витривалості та стимуляції зростання м'язових волокон. Але виконувати дроп-сети слід обережно, виходячи зі своїх фізичних можливостей та володіння технічними навичками.
