Дозування протеїну – три варіанти. На скільки вистачає гейнера Пити протеїн потрібно до або після їди

Протеїн не відноситься до дешевих спортивних харчових добавок, і багато культуристи не в змозі купувати його в необхідній кількості. Організм не знає про фінансові проблеми, і після виснажливого тренування вимагає надати достатню кількість білка. Як правильно її вибрати? Як зекономити, не уповільнивши зростання м'язової тканини? У статті ми пропонуємо на вибір три ефективні схеми прийому протеїну, і вам залишиться вибрати, яка з них вам найкраще підходить.

Дозування протеїну - три ефективні схеми:

Програма-мінімум

Обчисліть скільки протеїну потрібно в дні тренувань з урахуванням норми 1.5 грама білка на кілограм ваги тіла.

Виключіть із отриманого твору білки, які містить звичайна їжа та інше спортивне харчування.

Перед сном приймайте протеїн, виготовлений на основі казеїну: він забезпечує білкове харчуванняорганізму протягом 6-8 годин. Якщо погано переносите казеїн, приймайте сироватковий протеїнмарки "концентрат".

Якщо дозволяють фінансові можливості, після тренування приймайте молочний коктейль із сироватковим протеїном марки «Ізолят».

Якщо у вашій програмі тренувань передбачений один день відпочинку, приймайте протеїн у тому ж режимі, що і дні тренувань.

Якщо на відпочинок відведено 2-3 дні поспіль, у перший день приймайте протеїн як завжди, а наступні дні не приймайте.

Програма-оптимум

Це дозування протеїну відрізняється від програми-мінімум дозуванням, яке збільшується до 2 грам білка на кілограм ваги. Протеїнова доза збільшилася, чи не так? Не збільшуйте дозу прийому однієї порції, а збільшіть кількість порцій.

Додайте до списку прийомів їжі додатковий ланч і полудень, які будуть заповнені протеїновим коктейлем або іншими добавками, що містять білок.

Після тренування вживайте сироватковий ізолят, на ніч – казеїновий, яєчний або сироватковий протеїн (на вибір). У дні тренування та перший день відпочинку приймайте протеїн у звичайному режимі. Якщо відпочиваєте понад 1 день поспіль, на другий-третій день приймайте 50% звичайної дози.

Вам може бути цікаво Протеїн для дівчат. Що потрібно знати дівчатам про протеїн?

Програма-максиму

На відміну від програми-оптимум, це дозування протеїну розраховує добову нормубілка виходячи з 2.5 г на кілограм ваги. Цієї кількості білка має вистачити задоволення організму при навантаженнях будь-якої інтенсивності. Навіть будівельникам єгипетських піраміді рабам на галерах вистачило б 2.5 г білка на кілограм ваги!

Якщо відчуваєте надлишок білка (зазвичай надлишок проявляє себе у вигляді специфічного аміачного запаху сечі), поверніться до дози 2 г білка на кілограм ваги.

Збільште кількість прийомів їжі до 6-8 на день. Три основні присвятіть звичайним стравам, в решту приймайте протеїнові коктейлі.

Після тренування рекомендуємо приймати коктейль з ударною дозою (30-40 г) сироваткового гідролізату, який організм встигає засвоювати менш ніж за 2 години. Тим, хто приймає гейнер до або після тренування, приймати протеїн додатково не потрібно. В решту часу приймайте сироватковий протеїн марки «Ізолят».

Якщо добре переносите казеїновий протеїн, приймайте на ніч 25-30 г. У дні відпочинку від тренувань продовжуйте приймати протеїн за тією самою схемою, що у звичайні дні.

Висновок

1. Норма білка для звичайної людини – 1-1.2 г на кілограм ваги. При активному способі життя норма білка збільшується до 1.5 г, при виключно інтенсивних навантаженнях – до 2-2.5 г на добу. З'їдати більше 3 г білка на день на регулярній основі шкідливо для здоров'я, про що час від часу нагадують нам медичні експерти ВООЗ.

2. Великі дози протеїну корисні на початкових стадіях занять, коли м'язи ростуть швидко. Якщо ви додаєте 5-10 кілограмів на рік, вам цілком повинно вистачити 1.8-2 г білка на день при навантаженнях будь-якого ступеня інтенсивності.

3. Найдорожчою маркою протеїну є сироватковий гідролізат. Якщо кошти дозволяють, купуйте його, якщо ж ні, купуйте ізолят, ціна якого значно нижча. Якщо сироватковий ізолят здається вам занадто дорогим придбанням, купуйте сироватковий концентрат.

Здається, усвідомили користь протеїну для схуднення та нарощування м'язів навіть найвідсталіші верстви населення, які тепер у спортивних магазинах стоять у чергах. Але важливо не тільки купити протеїн, але і знати, як його правильно пити. А це відомо не всім.

Основні секрети білого порошку та розкриває стаття.

На це є дві причини:

• бажання схуднути не за рахунок м'язів, а за рахунок жиру;
• для швидкого набору м'язової маси.

Скільки протеїну потрібно приймати?

Мінімальна кількість білка, яку потрібно приймати тим, хто бажає наростити м'язи, становить 1,5 г на 1 кг його тіла. Оптимальна кількість – удвічі більша, тобто. 2 грами на 1 кг ваги.

Справа все в тому, що щоденний раціон людини більш багатий на вуглеводи і жири, ніж білком. Тому, щоб правильно розрахувати кількість необхідного для прийому протеїну, крім ваги, необхідно знати, скільки білка надходить в організм з їжею. Крім того, білка в порошку протеїну не буває стільки, скільки вказано на упаковці. Як правило, у 100 грамах його міститься лише 70%. Тому, якщо ви важите, наприклад, 70 кг, 70% протеїну потрібно приймати в день 100 г. При більшій вазі, відповідно і кількість протеїну щодня потрібно збільшити.

Ще одним важливим фактором, який потрібно враховувати, підбираючи дозу протеїну – інтенсивність тренування або його відсутність у конкретний день.

Кількість протеїну в грамах (добова норма)

Знаючи кількість білка, одержуваного на добу з їжею, легко вирахувати, скільки потрібно приймати додатково, тобто. що міститься в протеїні. Для чоловіків у період набору маси його зазвичай потрібно від 200 до 300 г. Для жінок ця кількість менша – 150-200 г. Мірна хибна, що зазвичай йде з порошком в комплекті містить 30-50 г протеїну.

Як правильно приймати протеїн?

Щоб не утворювалося грудочок, а пити протеїн було приємніше, рекомендується для приготування коктейлю використовувати блендер. Якщо цього приладу немає, підійде шейкер - пляшечка-блендер із збиваючими кульками всередині. Достатньо шейкер інтенсивно потрясти, щоб отримати однорідну рідину.

Можна змішати протеїн з водою або молоком, але можна і з соком (багатьом подобається більше, ніж останній варіант). Хоча на упаковці зазвичай пишуть оптимальну кількість необхідної рідини, але великого значенняце немає. Можна, наприклад, скористатися такою пропорцією: на 30-50 г протеїну – 300 мл 0,5% молока, кефіру, води чи соку.

Важливо тільки, щоб протеїн змішували з холодною рідиною або кімнатною температурою, тому що при вищій температурі білок згортається (денатурує), втрачаючи свої властивості.

Пити протеїн потрібно до або після їди?

З їдою прийом протеїну не пов'язаний, але краще це робити між ними. Прийом порошку залежить від поставленої мети. Щоб полегшити засвоєння протеїну, краще денну дозу поділити на кілька прийомів – 2-3. Організму важко засвоїти багато білка, прийнятого одноразово.

Якщо приймати протеїн відразу після закінчення тренування (щоб закрити білково-вуглецеве вікно), змішавши його з креатином, можна досягти вибухового зростання м'язів. Перед тренуванням його також можна приймати. У цьому випадку створений амінокислотний пул дозволить тренуватися більш ефективно.

Якщо прийом протеїну пов'язані з схудненням, може стати ідеальної альтернативою їжі. Приймати його потрібно замість вечері та перекушування. Таким чином, не збільшуючи добову калорійність їжі, можна збільшити кількість білка, що споживається в день.

Як довго пити протеїн?

Справа в тому, що протеїн є аналогом звичайної їжі, тому звикання не викликає. Тому пити його можна без обмежень. Шкоди від цього не буде, а користь величезна.

Що станеться, якщо припинити пити протеїн?

Існує поширений міф про те, що як тільки перестаєте пити протеїн, м'язи «здуваються». Це не зовсім правильно. Головне, щоб зберегти м'язи, більше є їжі, багатої на білок.

Який протеїн віддати перевагу?

Початківцям фітнесу перевагу слід надати багатокомпонентному комплексному протеїну. Їх, до речі, більшість. Досвідченим спортсменам більше підійдуть протеїни однокомпонентні - сироватковий або казеїн.

Сироватковий протеїнє білком молочної сироватки. Перетравлюється він досить швидко, тому амінокислоти до організму надходять практично відразу і у великих обсягах. Цей вид протеїну відрізняється яскраво вираженими імунними властивостями. Крім того, він містить у великій кількості необхідні синтезу тканин м'язів кислоти BCAA.

Сироватковий протеїн, що є на ринку, буває двох видів – ізолят сироваткового протеїну та концентрат, який є продуктом не найчистішим. Білка у ньому міститься від 40 до 80 відсотків. У той час, як вміст білка в ізоляті досягає 90-95%. Зрозуміло, що кращим є ізолят, оскільки він якісніший і насичений білками.

Другий, тобто. казеїн- Це складний білок, що отримується в результаті ферментного створаження молока. Казеїн, що потрапив у шлунок, утворює згусток, що довго перетравлюється, який організм весь цей час забезпечує амінокислотами. Пити його радять на ніч, щоб запобігти катаболізму.

Відео: Як правильно приймати протеїн

Гейнери – добавка спортпіта з високим вмістом вуглеводів та білків. При його покупці у багатьох атлетів виникає природне питання - на скільки вистачає гейнера, щоб якісно забезпечити повноцінний тренінг-курс при наборі маси?

Насправді, точно відповісти на це питання можливо, тільки знаючи, скільки разів на день прийматиме добавку конкретний атлет, його потреби в додатковому добовому калоражі, дні відпочинку та індивідуальне порційне дозування продукту. Також, зазвичай, на суміші написано, скільки порцій вона містить.

Як розрахувати, на скільки вистачить гейнера?

Наприклад, порахуємо, скільки вистачить гейнера 1 кг PureProtein Multicomponent Gainer.

1 мірна ложка містить 40 г продукту. Рекомендується змішувати 2 совки, тобто 80 грам. Якщо приймати 3 порції цього гейнера на день (1000 ккал), добавки вистачить на 12 порцій, тобто на 4 дні і ще залишиться приблизно на півпорції якраз для прийому вранці в день відновлення і відпочинку.

Тепер порахуємо, на скільки вистачить 3 кг гейнера. Наприклад візьмемо Weider Mega Mass 2000. Якщо разова порція становить приблизно 90 грам, а вага суміші 3000 грам, упаковки вистачить на повних 33 порції. Це 11 днів прийому при 3-разовому вживанні. Залишилося тільки зменшити дні відпочинку, в які добавку п'ють лише 1 раз.

Як приклад для підрахунку скільки вистачить гейнера 5 кг, беремо добавку VP Lab Mass Builder. На упаковці написано, що суміш розрахована на 50 порцій. Перевіримо, чи це так? Отже, разова доза - 100 грам. 5000 г продукту ділимо на 100, і виходить у нас 50 порцій. Все вірно. Якщо вважати заокруглено, по 3 коктейлі за 24 години, виходить 16 днів.

Однак 3 разовий прийом характерний лише для затятих ектоморфів з прискореним метаболізмом. Зазвичай п'ють суміш 2 десь у день, причому комбінуючи - до тренінгу з повільними вуглеводами, після тренінгу - з швидкими.

Але чому, вийшли у результаті різні значення, якщо переводити на однакову вагу? Вся справа в тому, що в сумішах, крім білків та вуглеводів, можуть міститися інші компоненти – вітаміни, амінокислоти, мінерали, креатин тощо.

Саме тому, купуючи добавку, якщо на ній не вказано кількість порцій, робіть розрахунок за наступною схемою - В: (П х Кп), де В - вага продукту, П - кількість грам в одній порції, Кп - кількість прийомів за день.

(9 оцінок, середнє: 4,89 із 5)

Йдеться в сьогоднішній статті піде про протеїн: як приймати його в бодібілдингу, в яких кількостях, коли дня і як вирахувати ефективне робоче дозування під конкретну людину.

Протеїн - як приймати

Протеїн – це білок. Білок – те, з чого складаються м'язи, внутрішні органи. Білок – це найанаболічніша речовина. Під словом «протеїн» у бодібілдингу прийнято розуміти харчову добавкуз високим вмістом білка.

Приймати або не приймати протеїн – це все одно, що відповісти, чи потрібно їсти, чи не потрібно. Приймати протеїн необхідно у будь-якому випадку. Нашому організму щодобово для підтримки нормальної життєдіяльності необхідно мінімально 37 г білка для чоловіка, що не тренується, і 29 г білка для жінки.

Для того, щоб організм не використовував власні м'язи, як джерела енергії необхідно приблизно 1 г білка на 1 кг своєї ваги (знову ж не займається спортом людини). Для того щоб набирати м'язову масу прийнято вважати, що ця доза лежить в районі 1,5-2,5 г на 1 кг ваги.

Звідки ці цифри і чому вони такі важливі?Почнемо з останнього. Приймати протеїн як добавку спортивного харчування Ви повинні виходячи з необхідності покриття дефіциту білка у Вашому добовому раціоні.

Протеїн ми приймаємо у випадках:

• Коли Ви не можете добирати тверду натуральну їжу протягом дня потрібну кількість білка.
• Коли не завжди є можливість поїсти тверду їжу.
• На сушінні, коли білок необхідний не як будівельний матеріала як джерело енергії для організму (за рахунок того, що кількість вуглеводів урізана).

За великим рахунком, якщо Ви отримуєте з натуральною їжею достатню кількість білка, протеїн, як спортивна добавкаВам не потрібно.

Тепер до цифр. Є таке поняття, як азотистий баланс. Тобто. щодня наш організм витрачає якусь кількість білка для підтримки свого нормального існування (в районі 25-40 г). Цю кількість необхідно поповнювати щодня. Однак у дорослої людини, яка ще й займається спортом, потреби набагато вищі. По-перше, за рахунок присутності високої фізичної активності, а по-друге, за рахунок необхідності будівництва нових та підтримки вже наявних м'язових обсягів.

Ця додаткова потреба становить приблизно 1,5-1,6 г білка на 1 кг власної ваги. З погляду фізіології для зростання Ваших м'язів – це кількість мінімально необхідна та достатня. Насправді від нього потрібно танцювати. Тобто. Ви харчуєтеся рівно один місяць щодня споживаючи 1,5-1,6 г білка на 1 кг ваги. У такому разі Ви маєте право розраховувати на збільшення 2 кг м'язової маси (з розрахунку 0,5 кг за тиждень).

Чим повільніше Ви роститимете свою масу, тим якісніша ця маса буде (мінімум жиру та води, максимум м'язів).

Якщо заповітної добавки не відбувається Ви просто збільшуєте кількість білка і знову чекаєте на місяць. Таким чином, досвідченим шляхом Ви підберете необхідна кількістьбілка, необхідне для зростання м'язів. Все, що не зможете добрати натуральною їжею, сміливо компенсуйте протеїном.

Чому я розповідаю про такий підхід? Щоб зберегти Ваше здоров'я та Ваші гроші. Не слухайте рекомендацій фітнес індустрії бездумно. Все, що Ви сприйматимете за чисту монету, збагачуватиме виробника спортивного харчування. Фрази слід приймати 2-3 г білка на 1 кг ваги з цієї серії. Комусь вистачить 1,5 г, комусь і 3,5 г буде мало для зростання їх м'язової маси, але не варто прислухатися до фраз «2-3 г білка на 1 кг ваги», які підводять усіх під один гребінець – вони не враховують індивідуальних особливостей людини (вага, рівень фізичного розвитку, стаж тренувань тощо)

Протеїн: як приймати для максимального засвоєння

Основна думка наведених вище абзаців у тому, що протеїн слід приймати для покриття дефіциту білка в щодобовому раціоні. Ваше завдання визначити кількість білка, якого Вам не вистачає.

приклад: Вася Пупкін, 80 кг. Необхідна кількість білка із розрахунку 2 г на 1 кг ваги – 160 г. У день Вася з'їдає з натуральною їжею 120 г білка. 40 г йому доведеться добирати сироватковим протеїном. Вася розбиває цю кількість на два прийоми по 20 г білка (не протеїну) і вживає у проміжках між основними прийомами їжі.

Для того, щоб максимально засвоїти протеїн слідуйте наведеним нижче принципам:

• Не перегинайте ціпок! Не варто збільшувати споживання білка вище за певну Вами ж кількість (як це робити розказано вище). Все, що потрібно організм візьме та засвоїть, інше відправить в унітаз.
• Протеїн засвоюється краще, як у раціоні багато вуглеводів. Вуглеводи дружать з інсуліном – транспортним гормоном, що доставляє необхідні речовини (зокрема і білкові структури) до клітин організму. Отже, прийом протеїну можна поєднати з прийомом вуглеводів.
• Чим менша разова порція протеїну, тим краще вона засвоюється. Є дані, що найкраще протеїн засвоюється у дозах 10-30 г.
• Чим частіше Ви приймаєте протеїн, тим краще він працює на Вас. Тут не все так буквально! Мається на увазі саме білок. Чим частіше Ви зможете постачати свій організм невеликими порціями білка протягом дня, тим краще. Наприклад, Ви харчуєтеся 6 разів на день, 4 з яких це тверда білково-вуглеводна їжа, а 2 прийоми – це сироватковий протеїн. Принцип дотримано.
• Вибирайте якісний продукт. Купуйте протеїн у перевірених спеціалізованих магазинах. Перевагу віддавайте американським брендам, якість їх помітно вища за решту.

Протеїн змішується з водою, молоком чи соком у блендері чи шейкері. Молоко може дати Вам зайві 2,5 г білка зі 100 мл, а солодкі соки дадуть швидких вуглеводів (це викид інсуліну та кілька додаткових калорій). Зважайте на це.

Зазвичай 30 г порошку змішують із 250-400 г рідини. Кількість останньої не має значення, тому спирайтеся на смакові відчуття отриманого коктейлю. Отриманий протеїновий коктейль Ви можете зберігати кілька годин, але чим швидше Ви його вип'єте, тим краще.

Ніколи не заливайте протеїн окропом. Білок, що знаходиться в добавці, просто денатурує (згорнеться) і втратить свої властивості.

Прийом протеїну залежить від часу доби. Білок людині потрібен постійно, як у першій половині дня, так і ввечері (вуглеводи в цьому плані «примхливіше»). Ви можете приймати його як разом із основними прийомами їжі, так і в проміжках. Слідкуйте за тим, щоб кількість білка, що надходить в організм протягом дня, була постійною, тобто. не залежать від того чи потренувалися Ви сьогодні чи ні.

Висновок

Сподіваюся, стаття допоможе Вам відповісти на питання про протеїн: як приймати його і як вирахувати робочу кількість добавки.

Пам'ятайте: спортивне харчування вдруге ніколи не замінить натуральну їжу. Намагайтеся отримувати необхідну кількість білка насамперед із продуктів тваринного походження. Все, що не зможете добрати сміливо, добивайте протеїном.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.