Головна » В'язка

Домашнє кругове тренування для дівчат. Кругове тренування у домашніх умовах (фото!). Випади назад із кроком на лаву

Здрастуйте дорогі читачі, сьогодні для вас як завжди пише незмінний спортивний редактор сайту Сергій.

Цю статтю хочу повністю присвятити темі «колове тренування для чоловіків». Не всі отримали від природи швидкий обмін речовин, і деяким людям доводиться мучитися, постійно стежити за калоріями, щоб знову не набрати зайвої ваги.

Кругове тренування

Я хочу запропонувати інший шлях: ви їстимете все поспіль, але доведеться жорстко тренуватися, і спеціально для своїх читачів я приготував 2 програми – це:

  1. Кругове тренування для чоловіків у домашніх умовах
  2. Кругове тренування у тренажерному залі

Зробив я це, тому що не всі мають час або гроші ходити до зали, але всі люди мають право на здорове та красиве тіло.

Тренування будинку

Кругове тренування з власною вагою в домашніх умовах

І так поїхали, почнемо з правила про відсутність відпочинку, тому що ми не будемо застосовувати обтяження, то відпочинку не повинно бути. Наголос ми зробимо на спалювання жиру і напрацювання витривалості.

Тренуватимемо м'язи антагоністи, 5 вправ у 3 кола, — це означає, що ми робитимемо 5 вправ без відпочинку, потім брати перерву в 3-5 хвилин і починатимемо 2 коло.

1. Бербі

Відмінна вправа, яке попередньо стомить усі м'язи, а також прогріє суглоби та зв'язки, докладніше .

Виконується бербі дуже просто, спочатку займаємо упор лежачи, потім віджимаємося, коліна підносимо до грудей і вистрибуємо вгору, роблячи бавовну над головою. Намагайтеся стежити за диханням, кількість повторень чергується від 10 до 20, залежно від фізичного навантаження.

2. Скручування на підлозі на прес

Приймаємо горизонтальне положення, руки за голову, коліна згинаємо, потім нам потрібно торкнутися ліктями до колін, видих робіть при скручуванні, намагайтеся прожимати м'язи преса. Кількість повторень від 20.

3. Присідання

Присідати не обов'язково швидко, скористайтеся можливістю та трохи відпочиньте. Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки рівні перед собою, повільно опускаємось і швидко піднімаємося, робимо неповну амплітуду, бережемо суглоби. Виконуйте від 15 повторень, при болях у колінах, відмовтеся від виконання!

4. Випади

Техніка виконання проста: ноги поставте трохи поздовжньо, переднє коліно потрібно зігнути на 90 градусів, а заднє поставити на підлогу, головне завдання – відчути задню частину стегна та сідниці. Від 10 повторень на кожну ногу.

5. Віджимання від підлоги

Ми виконуватимемо не прості віджимання, а з динамічною перестановкою рук. Остання вправа робити повністю, після кожного повторення нам потрібно поміняти руки. Початкове положення - це упор лежачи, долоні на ширині плечей, лікті розгорнуті вбік, один раз віджалися і міняємо лікті, тепер їх потрібно притиснути до тіла. Такі маніпуляції активно запускатимуть процес схуднення у верхній половині корпусу.

Тренування у залі

Кругове тренування для чоловіків у тренажерному залі

З першого разу провести кругове тренування в залі не вийде, спочатку потрібно знайти в кожному русі свою робочу вагу, а потім усі показники записати та вивчити, для того щоб підійшовши до тренажеру, можна було відразу поставити потрібне значення.

І так поїхали: 5 важких вправ, які потрібно виконувати за круговим методом.

1. Станова тяга

Тяжка вправа, що вимагає від спортсмена правильного технічного виконання, тому спочатку краще тренуватися з порожнім грифом, а коли техніка буде ідеальною, вмикайте станову тягуу кругове тренування. Під час тренування, беріть не більше 50% ваги від максимального показника, наприклад, тягніть 100 кг, під час кола беріть 40-50 кг, нам головне напрацювати витривалість і запустити спалювання жиру. Кількість повторень від 10 до 20.

2. Розгинання рук на тренажері

Тут у нас завдання – задіяти трицепс, правильного виконання, Притискайте руки до тіла, і саме тіло теж тримайте рівно. Ноги трохи зігнуті, одна нога попереду. Від 20 повторень, вага 50% від максимуму.

3. Тяга блоку до грудей

Тут головне – дотримуватися правильної техніки, щоб досягти максимального ефекту. Спочатку тренажер налаштуйте під себе, зручно розташуйте валик, щоб закріпити ноги, вага ставте 60-70% від максимуму. Поперек можна трохи прогнути, у верхньому положенні лопатки відводьте вгору, трохи розслабляючи, а в нижньому лопатки зводьте, і протискайте спину, намагайтеся менше тягнути руками і зосередитися на спині.

Робіть від 20 до 25 повторів.

4. Згинання зі штангою на біцепс

♦ Ще до початку кола підготуйте штангу, навісьте потрібну вам вагу.

Займіть рівне положення тіла, намагайтеся тягнути штангу саме біцепсом, не підкидайте її за допомогою тіла. Кисті тримайте рівними і не загинайте їх, щоб вимкнути передпліччя. Кожен підхід ви повинні віддавати всі сили, вчитеся відчувати біцепс і результати не забаряться.

5. Присідання зі штангою

Наше завдання – сісти якнайбільше з невеликою вагою, щоб не піднімати силові показникиале збільшити витривалість. Ноги на ширині плечей, спину тримаємо

рівно, намагаємося виконувати присідання на неповну амплітуду, щоб не напружувати коліна. Беріть 10% від максимальної ваги, робіть щоразу через «не можу».

Кругове тренування на жироспалювання для чоловіків: корисні поради:

  • Не приступайте до кругових тренувань, якщо є проблеми з артеріальним тиском, краще починайте з повільних пробіжок на свіжому повітрі
  • Слідкуйте за роботою суглобів, при перших болючих відчуттях слід припинити тренування або взяти відпочинок
  • Користуйтеся мазями, що зігріваються.
  • Випивайте за одне тренування від 1, 5 л води, - це допоможе швидше виводити підшкірний жир і різні токсини разом із потом

Дуже дякую, за те, що прочитали статтю до кінця, сподіваюся, вам сподобалося. Підписуйтесь на оновлення блогу, тепер статті виходять щодня, свої питання залишайте у коментарях.


Кругові тренування вважаються дуже ефективними у жироспаленні. Усього за 30-40 хвилин вони допомагають опрацювати всі м'язи та активізувати процеси схуднення. Застосовуючи даний тип тренувань, ми отримуємо всі переваги збільшення сили та витривалості разом з активним кардіонавантаженням. Розглянемо, що являє собою кругове тренування для схуднення, і як воно може проходити.

Кругове тренування на жироспаление - відмінний варіант для схуднення у поєднанні зі здоровою дієтою. М'язи максимально використовують запаси в організмі глікогену і змушують тіло використовувати в якості джерела енергії запасені жири. Суть кругового тренування наступного:

  • Тренування включає 6-10 вправ, повторювані одна за одною.
  • Кожна вправа робиться певну кількість разів або за певний часовий інтервал.
  • Вправи у межах циклу поділяються коротким періодом відпочинку. Між окремими циклами відпочинок буде тривалішим.

Загальна кількість циклів, що виконуються під час тренування, може становити від двох до шести і визначається наступним:

  • Рівень фізичної підготовки.
  • Тривалість тренувального етапу (підготовчі або перед змаганням).
  • Мета тренування – схуднення, сушіння, збільшення витривалості.

Кругові тренування для спалювання жиру: переваги та недоліки

Врахуйте, що кругові тренування дуже інтенсивні, і попередньо рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо при гіпертонії, проблемах із серцем та судинами.


У процесі тренування знижується рівень глюкози в крові, що може становити небезпеку для діабетиків та людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти.

Люди, які страждають на артрит, повинні вибирати вправи, які не передбачають сильне навантаженняна суглоби.

Також кругове тренування може не підійти людям, які мають проблеми з колінами або зі спиною. Після відновлювального періоду та консультації з фахівцем та тренером можна скоригувати програму, щоб мінімізувати ризик повторної травми.

Що стосується перевагкругового тренування, то вони наступні:

  • Розвиток сили та витривалості;
  • Універсальність - кругові тренування можна використовувати більшість видів активності.
  • Тренування можна коригувати залежно від особливостей здоров'я, віку, фізичної форми.
  • Вправи для кругового тренування досить прості.
  • Великий вибір вправ, який дає можливість підібрати найкращі.
  • Ефективність у плані часу.
  • Можливість займатися як у тренажерному залі, так і вдома.

З мінусіва кругової тренування можна назвати такі:

  • Для багатьох вправ потрібно те чи інше обладнання: м'яч, гантелі, лава, штанга, ті чи інші тренажери.
  • Вправи вимагають наявності простору залежно від їхнього виду.
  • Інтенсивне тренування має низку протипоказань, про які ми говорили вище. Тому фігура фігурою, а до свого здоров'я потрібно ставитись відповідально.

Принцип побудови кругових тренувань


Кругове тренування для дівчат має будуватися так, щоб кожна частина тіла була опрацьована за один цикл у конкретному порядку. Він може бути наступним:

  • тіло повністю;
  • верхня частина тіла;
  • нижня частина тіла;
  • корпус.

Для зручності запишіть на листку 3-4 цикли, що включають по 6-10 вправ, які можна виконувати з ресурсами, які ви маєте. Кожен цикл не повинен включати більше двох вправ на одну і ту ж групу м'язів. Наприклад, не ставте віджимання після підняття ваги над головою.

Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку. Вона допоможе підготувати м'язи та організм до майбутніх навантажень. Наприкінці зробіть затримку. Вона може включати нескладні вправи на розтяжку.

Тривалість кожної вправи в циклі може визначатися одним із двох методів:

  • з урахуванням фіксованого часу, наприклад, 30 секунд;
  • на основі половини кількості повторень вправи, ви можете виконати за хвилину, прикладаючи максимальні зусилля.

Якщо ваше тренування базується на кількості повторень, то для забезпечення прогресу протягом кожних чотирьох тижнів проводьте повторний тест, щоб визначити скільки разів ви максимально можете виконати повторення кожної вправи за хвилину.

Тренування можна організувати наступним чином за чотиритижневий цикл: легкий, середній, складний тиждень, а потім тиждень для тесту/відновлення. Навантаження регулюється шляхом зміни кількості вправ, тривалості виконання, кількості підходів та періоду відновлення.

Оптимальна періодичність кругових тренувань 2-4 рази на тиждень.Найчастіше не треба, оскільки вони дуже інтенсивні.


Кругові тренування: програма та вправи

Кругове тренування на жироспалювання для дівчат та чоловіків може складатися індивідуально. Рекомендується заздалегідь узгодити її з фахівцем. Класичні вправидля таких занять такі:

  • Присідання. Вправа спрямована на формування сідничних м'язів. Можна застосовувати тільки вагу власного тіла або ж обтяжувати навантаження за допомогою гантелі або штанги.
  • Віджимання. У процесі віджимань проробляються руки та грудні м'язи. Використовується вага власного тіла.
  • Упор присівши.Вихідна позиція в цьому випадку буде такою, як при віджиманні, а після стрибком необхідно перейти в позицію присідання.
  • Стрибки «морська зірка». У процесі стрибка ноги та руки потрібно розставляти убік та максимально швидко стрибати.
  • Гойдання преса.Ця вправа допомагає зміцнити прес. Потрібно качати як верхній, і нижній прес.
  • Стрибки на скакалці.Чудове навантаження, що опрацьовує м'язи ніг.
  • Човниковий біг. Протягом всього часу, відведеного на цю вправу, потрібно бігати від одного кінця приміщення до іншого, при цьому потрібно сісти і торкнутися статі. Бігати краще максимально швидко.

Наприкінці тренування можна зробити невелику пробіжку.

Кругові тренування в домашніх умовах


Кругове тренування для жінок

Величезна перевага, яку має кругове тренування для жінок, - її доступність і можливість займатися і в домашніх умовах. З найпопулярніших і ефективних вправіз власною вагою наступні:

  • присідання;
  • віджимання;
  • стрибки;
  • підйоми на прес;
  • махи ногами;
  • вправу "велосипед";
  • випади;

Кругове тренування у тренажерному залі

Кругове тренування для жінок та чоловіків у тренажерному залі може дати більш стійкий та швидкий результат завдяки використанню різноманітного обладнання. Основні вправи, які можна застосовувати такі:

  • жим гантелей для грудей та рук;
  • потяг верхнього блоку;
  • присідання зі штангою чи з гантелями;
  • випади із гантелями;
  • стрибки на скакалці;
  • Станова тяга зі штангою.

Приклад кругового тренування

Кругові тренування для спалювання жиру можуть підбиратися таким чином, щоб протягом одного заняття ви опрацьовували конкретну групу м'язів. Наприклад, у понеділок ви працюєте над грудьми, у середу – сідниці та ноги, у п'ятницю – прес та руки. Використовуючи таку схему, ви досягнете більшого результату. Тепер розглянемо програму кругових тренувань на тиждень.


Понеділок

  • Жим гантелей від грудей у ​​положенні лежачи;
  • Тяга верхнього блоку;
  • Згинання рук із гантелями у статиці;
  • Стрибки зі скакалкою;
  • Розлучення рук на кросовері;
  • Тяга гантелей у нахилі;
  • Віджимання;
  • Біг наприкінці заняття.

Середа

  • Присідання із гантелями;
  • Стрибки на скакалці;
  • Ходьба на орбітреці;
  • Випади із гантелями;
  • Згинання ніг;
  • Станова тяга з гантелями;
  • Махи ногами;
  • Згинання ніг;
  • Біг наприкінці.

П'ятниця

  • Згинання рук із гантелями у статиці;
  • Згинання рук на верхньому блоці;
  • Згинання рук на нижньому блоці;
  • Стрибки на скакалці;
  • Нахили;
  • Гойдання верхнього та нижнього преса;
  • Ходьба на орбітреці;
  • На завершення – біг.

Регулярні кругові тренування сприяють виробленню витривалості, прискорюють процеси спалювання підшкірного жиру та метаболізму. Крім того, за рахунок принципу повторень збільшується еластичність м'язів, покращується робота серця та судин. Самостійно визначаючи, яка ділянка тіла потребує більшого опрацювання, ви зможете набути ідеальної фізичної форми. Завдяки постійному припливу кисню в кров в організмі активно запускаються процеси відновлення, що уповільнюють старіння.

Кругові тренування ідеально підходять як для жінок, так чоловіків. Перші можуть вибирати більш легкі вправи без обтяження, що допомагають схуднути, представники сильної статі часто використовують у своїх тренуваннях обтяження. Де займатися – у залі чи вдома, вирішуйте самі. Важлива лише регулярність та безпека - контролюйте свій стан, і якщо тренування провокує негативні наслідки у вигляді запаморочення, болю в суглобах і так далі, по можливості проконсультуйтеся з фахівцем та скоригуйте навантаження. Крім того, пам'ятайте, що дуже важливо для досягнення результату правильне харчування. Збалансований здоровий раціон у поєднанні з регулярними заняттями допоможе досягти відмінного ефекту.

Кругове тренування у залі для дівчат на відео


Як спланувати тренування? За якою програмою займатись у тренажерному залі? Ці питання виникають у кожної дівчини, хто став на шлях спалювання жиру та схуднення. Якщо ця тема настільки популярна, давайте вникнемо в суть цього процесу.

Щоб якнайшвидше та якісніше схуднути, самим найкращим варіантомбуде поєднувати правильне харчування та тренування у спортзалі. При такому зв'язуванні зайві кілограми залишатимуть вас надійніше, ніж якщо віддати перевагу лише дієті.

Як відбувається спалювання жиру

Жодний калькулятор в інтернеті вам не скаже відсоток жиру в організмі. Це будуть приблизні цифри, тому ви можете порівняти себе із цим фото.

Щоб весь процес схуднення став наочнішим, необхідно знати, яким чином у нашому організмі відбувається утилізація непотрібних жирових запасів. Це потрібно хоча б для того, щоб ви не вибрали невідповідну методику, яка разом із жиром спалюватиме і м'язову тканину.

По перше, цікавим фактомі те, що кількість жирових клітин зумовлено генетично, і під час схуднення ви лише зменшуєте їх обсяг, що, звісно, ​​теж добре.

Радикально вирішити проблему надлишку жиру можна лише шляхом оперативного втручання – ліпосакції, під час якої хірург відсікає жирову тканину. Але ж це не наш шлях!

Схуднення відбувається, коли організм відчуває дефіцит вуглеводів (читаємо більше), і, як наслідок, енергії. У такому разі, втративши основне джерело енергії, він прагне отримати енергію з жирів.

Іншими словами, не зайвим буде створити дефіцит калорій і особливо виключити солодке.

Також створити нестачу енергії можна шляхом фізичних тренувань. Про це й йтиметься далі.

Під час фізичного навантаження, як силової, і аеробної, споживання кисню зростає, організм насичується цим газом, і жирові клітини, окислюючись, руйнуються.

Доведено також, що найкращий ефект спалювання жиру досягається при поєднанні силових тренувань (як після силових, так і до).

Тренування для спалювання жиру

Жіночі тренування передбачають виконання вправ, вкладених у розвиток всіх м'язових груп тіла. Тобто милі дами виконуватимуть вправи як для сідничних м'язів та преса, так і для спини та ніг. Щоб силует був гармонійнішим, не варто боятися тренувати руки або найширші м'язи.

Тренування для дівчат можуть бути як силовими (тобто виконуватися з обтяженням у тренажерному залі), так і аеробними (фітнес, шейпінг, степ-аеробіка, заняття на кардіотренажерах).

Програма кардіотренування

Види кардіотренувань

Під терміном "кардіотренування" мається на увазі будь-яке аеробне навантаження, яке частішає пульс. Це може бути будь-яке навантаження: біг підтюпцем, ходьба на лижах, плавання, стрибки на скакалці, заняття на кардіотренажерах.

В умовах спортивного залу самим найкращим виборомбуде тренування на спеціальних тренажерах та стрибки на скакалці. Зазвичай тренажерний залоснащений біговими доріжками, еліптичними тренажерами (орбітреками), велотренажерами та степерами. Починати заняття варто з розминки (ходьби), щоб не перевищити навантаження на серце.

Приклад програми кардіотренування для дівчат

1 варіант:

  • Ходьба в середньому темпі на біговій доріжці – 20 хвилин;
  • - 30 хвилин;
  • - 10 хвилин.

2 варіант:

  • - 10 хвилин (розминка);
  • Інтенсивна ходьба на біговій доріжці – 30 хвилин;
  • - 20 хвилин;
  • Степпер – 10 хвилин.

Відмінною особливістю кардіотренувань є їхня тривалість. Плануючи такий вид тренінгу на сьогодні, ви повинні мати в запасі півтори-дві години часу. Така побудова залежить від думки, що жир починає спалюватись тільки після півгодини тренування, а до цього організм витрачає запаси глікогену.

Програма жіночого силового тренування

Заняття у спортзалі будуються за планом кругового та спліт-тренування. У проробляються всі м'язові групи тіла, а спліт означає, що в кожен окремий день ви тренуватимете окремі групи м'язів (наприклад, тільки руки і спину, а ноги в інший день).

Силова спліт-тренування для жінок

Тренувальний день №1. Ноги та сідниці:

  • - 3 підходи по 20 разів;
  • - 4 підходи по 15 разів;
  • Румунська або – 3 підходи по 20 разів;
  • - 3 підходи по 15 разів;
  • із обтяженням – 3 підходи по 20 разів;
  • Зведення ніг у тренажері – 4 підходи по 25 разів.

Тренувальний день № 2. Груди, трицепс, плечі та прес:

  • Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві- 4 х 15;
  • Жим штанги на похилій лаві(30 градусів) - 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка у кросовері на дельти – 3 х 15;
  • - 3 х max;
  • Скручування на прес - 5 х 25.

Тренувальний день №3. Спина та біцепс:

  • Підтягування в тренажері "Гравітрон" (якщо його немає, то на перекладині) - 4 х 15;
  • Тяга вертикального блокудо грудей – 4 х 20;
  • Фронтальна тяга – 4 х 15;
  • Тяга гантелі у нахилі до стегна – 4 х 15;
  • - 4 х 15;
  • - 3 х 20.

Це варіанти тренувальних програмдля жінок, спрямовані на розвиток м'язової масита придбання рельєфу. Ваги ви можете підібрати собі самостійно, але щоб ви могли виконати вправу в тій кількості повторень, яка вказана. Кількість повторень у жіночих програмах варіює від 15 до 20. Це потрібно для того, щоб ви не встигали відпочивати, а м'язи швидше втомлювалися та витрачали енергію.

Програма кругового тренування

Такий тип тренінгу підходить більше для новачків. Він дозволяє якісно опрацювати усі м'язи за один раз.

Кругове тренування

  • Розминка на доріжці – 10 хв;
  • Присідання – 3 х 20;
  • - 3 х 20;
  • Тяга верхнього блоку за голову – 4 х 15;
  • Відведення руки у нахилі (на дельти) – 3 х 20;
  • - 4 х 15;
  • Відведення руки через голову – 4 х 15;
  • Підйом ніг на брусах - 4х20.

Таким чином, повторюючи цю програму тижня 2-3, ви привчіть свої м'язи до навантаження.

Скільки часу займатись у тренажерному залі та як часто відвідувати зал?

Для досягнення оптимального результату дівчатам радять ходити до зали не рідше за три рази на тиждень. Безумовно, щоденні тренування швидше виснажать організм, ніж допоможуть йому, тому не варто відвідувати зал щодня. Так як найкраще поєднувати силовий тренінг з аеробним, то ідеальною схемою буде 2 силові тренуваннята 2 кардіотренування на тиждень.

Перші результати від відвідування зали ви зможете побачити за 3-6 місяців.

Поради від професіоналів: як дівчатам спалити жир

  • Завжди тренуйтеся інтенсивно;
  • Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 1-2 хвилини;
  • Не пропускайте тренування ніг – вони найенерговитратніші;
  • Дотримуйтесь правильного харчування;
  • Під час тренування пийте воду;
  • Робіть кардіо щонайменше 2 рази на тиждень;
  • Один раз на тиждень займайтеся натще на біговій доріжці.

Вважається, що жінкам складно спалити жир, але стабільно тренуючись, вам буде складно перевищити його кількість у вашому тілі. Підтримка хорошої фізичної форми зводиться до поєднання тренувань з обтяженням з кардіонавантаженнями, а також дотримання здорової дієти. Не захоплюйтеся швидкими вуглеводами та інтенсивно тренуйтеся – у такому разі зайва вага обійде вас стороною. Будьте здорові та спортивні!

Обов'язково прочитайте про це

Здрастуйте, шановні читачі мого блогу! Сьогодні говоритимемо про одне дуже ефективному способісхуднення та опрацювання м'язів — кругове тренування.

Вона вимагає абсолютної віддачі та змусить повністю сконцентруватися на техніці вправ. Але й результат такого інтенсиву буде відповідний. Як правильно проводити таке тренування вдома – про це далі.

Основа методики

Цей вид фітнесу передбачає виконання звичних вправ у швидкому темпі, без перерви. Зазвичай це комплекс із 4 - 8 вправ, виконавши які одна за одною, можна кілька хвилин відпочити.

Після цього слід відновити тренінг у тій самій послідовності. Тривалість заняття – 30 хвилин.

Кругове тренування вдома. ефективний засібдля опрацювання проблемних зон, підвищення тонусу м'язів та, звичайно, спалювання жиру.

Чому таке тренування називається "круговим"? Тому що вправи виконуються по колу одна за одною, а не звичними сетами.

Тобто, виконавши, наприклад, одну за одною всі 8 вправ, потрібно дати собі двохвилинну перепочинок, а потім почати заново, і так 30 хвилин.

Кожну вправу слід повторювати протягом 30 секунд.

За одне заняття спалюється приблизно на 30% більше калорій, аніж під час звичного тренування.

Перед тренуванням потрібна розминка, а після неї вправи на розтяжку.

Можете поєднувати силові вправиз кардіо, це збільшить швидкість жироспалювання. Для схуднення слід займатися тричі на тиждень із обов'язковим відпочинком між тренуваннями – організм повинен відновитися між навантаженнями.

На практиці

А зараз перейдемо безпосередньо до тренінгу. Вправи, наведені нижче, підходять і для дівчат, і для чоловіків.

На вдиху робимо вправу, на видиху завершуємо його.

  • Присідання з підйомом на пальці

Зробіть присідання, тримаючи корпус прямим та витягнувши руки перед собою. Повернувшись у початкове положення, встаньте навшпиньки.

  • Віджимання

Спираючись на прямі руки та коліна, зігніть руки в ліктях і опустіть корпус до підлоги. Поверніться назад.

  • Зворотні віджимання

Сядьте на стілець і впріться руками з обох боків сидіння.

Сковзніть зі стільця. Зігніть руки в ліктях і опустіться нижче. Підніміться, напружуючи передпліччя, але не повертайтеся на стілець. Віджимайте так 30 секунд.

  • Опрацювання преса

Ляжте на спину, заведіть руки під голову, стопи мають бути зігнутими на ширині тазу.

Повільно підніміть плечі та корпус, потім поверніться до початкового положення.

  • Опрацювання косих м'язів

Ляжте на підлогу як у попередній вправі.

Потягніться правим плечем до лівого коліна, поверніться до початкового положення. Повторіть з іншого боку.

  • Планка

30 секунд утримуйте позу планки.

  • Підйоми рук та ніг

Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою.

Одночасно підніміть ліву ногу та праву руку. Опустивши їх, повторіть для іншої сторони.

Цей приклад кругового тренування дозволяє опрацювати різні групим'язів, привівши в тонус сідниці, прес, спину та руки.

"За та проти"

Переваги

До плюсів кругового тренування можна віднести те, що складати програму занять можна індивідуально. Вона може (і має) складатися з вправ, які вам подобаються. Тоді тренінг, крім корисного, перетворюється ще й на приємне проведення часу.

Якщо відчуваєте, що вам важко виконати за один раз (коло) 6 - 8 вправ, можете робити 4, доки не відчуєте сили ускладнити тренінг. Тривалість заняття, включаючи розминку та розтяжку, не повинна перевищувати 45 хвилин.

Кругове тренування потребує мінімальної кількості інвентарю.

Заняття не лише дозволяють схуднути та покращити м'язовий рельєф. Але також підвищують витривалість та зміцнюють серцево-судинну систему.

Недоліки

До них відніс протипоказання. Так, круговий тренінг протипоказаний людям, які мають:

  • Проблеми з серцем;
  • Захворювання суглобів та/або опорно-рухового апарату;
  • Нещодавно перенесені травми.

Також від інтенсивних вправ доведеться відмовитися у післяопераційний період та під час вагітності.

Що запам'ятати

Враховуючи все сказане вище, можна резюмувати, що кругове тренування відноситься до ефективним програмамсхуднення.

Особливо, якщо доповнити її правильно складеним меню. Не варто різко обмежувати себе в калоріях, але має сенс перейти на легшу їжу і відмовитися від рясні вечері.

І тоді, у досить короткі терміни, реально привести тіло до гарний стан- Позбутися складочок і нерівностей і, разом з м'язами, прокачати впевненість у собі.

Візьміть цей тренінг на замітку і не відкладайте дії в довгу скриньку - повірте, ваші зусилля окупляться сторицею!

На цьому я прощаюся з вами і бажаю завжди залишатися красивими, здоровими та стрункими!

Більшість дівчат і жінок мріють упорядкувати тіло. Для цього вони сідають на строгі дієти, приймають препарати сумнівної якості. Так, звичайно, за допомогою строгої дієти можна ненадовго знизити вагу, але потім кілограми повернутися з лишком.

Проте зовсім інший результат отримують дівчата, які поєднують правильне харчування із регулярними заняттями спортом. Особливо ефективні у боротьбі за струнку підтягнуту фігуру тренування у круговому режимі.

Існує багато комплексів, які складаються з кардіо- та силових елементів. Вони підходять новачкам, прискорюють метаболізм, зменшують відсоток жирової тканини, зміцнюють серце, допомагають опрацювати всі м'язові групи, зробити тіло сильнішим і витривалішим. Але найприємніше те, що їх можна виконувати вдома.

Як виконувати тренінг такого типу в домашніх умовах


Для верхньої частини корпусу:

  1. Стійте, руки з гантелями розміщені над плечима, долоні повернуті назовні. Потім розумійте руки нагору, випрямляючи їх повністю, а потім опускайте до плечей.
  2. Встаньте в упор лежачи, опускайте тіло, щоб доторкнутися до грудей підлоги. Потім різко виштовхніть корпус, роблячи бавовну руками, приземлиться і повторіть.
  3. Встаньте, візьміть гантелі так, щоб долоні були розгорнуті назовні. Піднімайте їх до рівня плечей, а потім опускайте.
  4. Нахиліть корпус, руки з гантелями піднімайте убік. Але намагайтеся не розгинати їх у ліктях повністю. Здійснюйте зусилля лише за рахунок напруги рук та спини.

Для живота:

  1. Ляжте, ноги зігніть, руки покладіть на потилицю. Піднімайте голову та лопатки, спрямовуючи підборіддя вгору, при цьому поперек не рухається. Також можна виконувати діагональні скручування.
  2. Залишайтеся в тій самій позі, ноги підніміть нагору. Потім піднімайте голову, плечі, намагаючись дотягнутися руками до пальців нижніх кінцівок.
  3. Не змінюйте позицію, руки покладіть поряд із корпусом або за голову. Піднімайте ноги, відчуваючи напругу преса. Нижні кінцівки мають бути рівними.
  4. Сядьте, ноги зігніть, злегка нахилить тулуб назад, щоб тіло нагадувало літеру V. Спину трохи округліть, прес напружіть. Потім підніміть ступні від підлоги і повертайтеся вправо-ліворуч. Рухайте руками та корпусом. За бажання до рук можна взяти гантель або м'яч.

Також комплекс можна доповнити різними модифікаціями планки: пряма, на боці, спині, торкання плечей, підйом кінцівок у планці. Дуже ефективні випади з обтяженням, їх можна робити дома, убік, ходити випадами.Доповніть тренування присіданнями, мертвою тягою, махами ніг, вправою «Ножиці», сідничним містком тощо.

Ці елементи допоможуть прискорити жироспалювання та підвищити тонус мускулатури. Головне – навчитися їх правильно виконувати та рухатися у швидкому темпі.

Зразкова програма для жироспалювання та схуднення для жінок вдома

Ця програма займає 5 днів, але за бажання дівчина може займатися 3-5 разів на тиждень. Щоб не виникло плутанини, просто виконуйте кожен почерговий комплекс.

Вправи можна виконувати певну кількість разів або тимчасово, наприклад, 10-25 разів або 10-30 секунд. Кількість кіл також можна визначити самостійно, але пам'ятайте, що тренінг може тривати від 30 до 40 хвилин.

Комплекс для жінок у круговому режимі

День 1:

  1. Розминка – до 10 хвилин.
  2. Виконуйте бічні стрибки.
  3. Торкайтеся плечей у планці.
  4. Присідайте зі снарядами.
  5. Скручуйте корпус прямо.
  6. Виконайте берпі.
  7. Піднімайте ноги, стоячи рачки.
  8. Піднімайте гантелі до біцепсів.
  9. Виконайте розтяжку – 5 хвилин.

День 2:

  1. Розминка.
  2. Розводьте руки з обтяженням у нахилі.
  3. Стрибайте з розворотом (на 180 °).
  4. Піднімайте ноги лежачи.
  5. Робіть випади із вагою.
  6. Встаньте в планку та відводьте ноги.
  7. Бігайте високо піднімаючи коліна.
  8. Здійснюйте махи ногою, стоячи рачки.
  9. Розтяжка.


День 3:

  1. Розминка.
  2. Робіть випади вліво-вправо.
  3. Виконайте вправу "Альпініст".
  4. Скручуйте корпус у сторони сидячи.
  5. Виконайте «Ножиці».
  6. Віджиматися.
  7. Вистрибуйте з широко присіда.
  8. Рухайте тазом вгору-вниз, стоячи у бічній планці.
  9. Розтяжка.

День 4:

  1. Розминка.
  2. Піднімайте гантелі стоячи.
  3. Вистрибуйте у випаді.
  4. Робіть вправу «Складка» (одночасне піднесення руки та ніг).
  5. Виконайте станову тягу з невеликими гантелями.
  6. Виконайте «Краб» (виконуйте скручування на спині, спираючись на руки та ноги).
  7. Піднімайте ноги праворуч, спираючись на коліно.
  8. Стоячи в планці вирівнюйте, а потім знову згинайте руки.
  9. Розтяжка.

День 5:

  1. Розминка.
  2. Робіть випади з обтяженням уперед.
  3. Виконайте зворотні віджимання (поверніться до опори спиною, обіпріться долонями, ноги витягніть уперед, опускайте-піднімайте тіло).
  4. У планці розводьте ноги.
  5. Піднімайте ноги з сідничного містка (підніміть таз, по черзі піднімаючи ноги, зігнуті в колінах).
  6. Стоячи в планці, тягніть коліна до рук.
  7. Вистрибуйте із сумо-присіду.
  8. Лежачи на спині, торкайтеся руками пальців ніг.
  9. Розтяжка.

Якщо елемент потрібно виконувати вправо-вліво, наприклад, підйоми ніг, то виконуйте їх у різних колах.