Дієти для схуднення без шкоди здоров'ю з меню на кожен день. Як схуднути без шкоди для організму Що зробити, щоб схуднути в домашніх умовах

Прагнення, повернути привабливість, струнке тіло та красу, не повинно бути пов'язане з ризиком для здоров'я. Існує ряд правил, за дотримання яких вдасться позбутися непотрібної ваги, не завдавши собі шкоди.

Вимагає збалансованого меню, адже організм, як машина: якщо постачати його шкідливими продуктами, його функціонування погіршуватиметься. Оптимальним варіантом вважається зниження калорійності харчування та включення активних. У міжсезоння рекомендується прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Боротися з жировими відкладеннями у проблемних зонах допоможуть масажні процедури або обгортання.

Важливо налаштуватися на результат і не поспішати. Позбутися зайвої ваги допоможуть такі рекомендації:

• регулярно займатися спортом, робити зарядку, частіше гуляти пішки;
• не харчуватися продуктами, які нібито допомагають у схудненні – це може спровокувати зрив;
• не споживати продукти швидкого харчування (фаст-фуд, напівфабрикати та ін.) – вони шкідливі здоров'ю;
• працювати над прискоренням метаболізму, гідратацією;
• замість пити зелений аналоговий напій, адже він вважається набагато кориснішим;
• мінімізувати споживання.

Безпечні та ефективні правила та методики

Для того, щоб отримати хороший результат, уникнувши ризику для свого здоров'я, потрібно дотримуватись певних правил. Так можна буде порадіти новій фігурі та почуватися гаразд. Що робити для правильного схуднення:

Худнути повільно

Щодня організму необхідне поповнення запасів енергії, адже саме завдяки цьому всі його системи нормально функціонують. Як тільки енергія перестає надходити, організм відчуває стрес, що негативно впливає на роботу всіх систем та органів. Це стає причиною розвитку різних захворювань та загострення хронічних.

Нормою вважається втрата 1-2 кілограмів на місяць, після чого потрібна невелика перерва – це дозволить організму звикнути до змін. Достатньо буде почекати пару тижнів, тільки потім знову приступати до дотримання дієти і худнути без шкоди здоров'ю.

Прискорити процес метаболізму в організмі

Головною причиноюзайвої ваги є повільний метаболізм, який негативно позначається на стані нігтів та волосся. Прискорення можливе за допомогою , який випивають перед кожною трапезою, розвівши 20 мл 200 мл води. Також прискорення метаболізму сприяють спеціальні біологічно активні добавки. Але вкрай небажано користуватись такими радикальними заходами, адже у складі БАДів містяться сумнівні компоненти. Краще користуватися народними засобами, яких дуже багато.

Пити не чорний, а зелений чай

– відмінне джерело речовини EGCG (галлат епігалокатехіну), що сприяє активному спалюванню жирів та збудженню нервової системи. Ця речовина здатна боротися з раком та ВІЛ-інфекціями. Споживання зеленого чаю добре не лише зниженням ваги, а й запобіганням таким небезпечним захворюванням.

Дотримуватись питного режиму

- речовина, що прискорює метаболізм і включає жирові відкладення, що благотворно впливає на зниження ваги. До того ж вода добре притуплює апетит, зволожує клітини шкіри, запобігаючи їх передчасному старінню.

Пити слід щонайменше 1,5 літра води на добу, причому, крім іншу рідку продукцію (чай, соки, бульйони)

Не вдаватися до жорстких дієт

Незбалансоване харчування, жорсткі обмеження споживання продуктів – це основні правила більшості методик. Це негативно позначається на роботі систем та внутрішніх органів. Тим більше, що практично не приносять жодних результатів, та й витримати їх не кожному під силу.

Дотримуватись добової калорійності

Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто кількість калорій, які надходять в організм з їжею, повинна бути меншою за розраховану. Щоб організм не включав сигналу небезпеки, не можна зрізати калорії занадто сильно.

Розрахунок добової потреби в калоріях ґрунтується на такій формулі: відібрати від результату значення добової норми 200-500 калорій або точніше, зменшити його на 10-20%. При цьому брати до уваги те, що не можна знижувати калорійність денного раціону нижче за потреби основного обміну.

Норма калорій залежить від віку, статі та способу життя людини. Для схуднення багато фахівців у галузі дієтології рекомендують харчуватися щодня на 1200-1500 калорій.

Дотримуватись режиму харчування

Обов'язково харчуватися дрібно – 5-6 разів на добу – це сприяє насиченню та запобіганню сильного голоду між трапезами. Об'єм порції, з'їденої за один раз, повинен бути не більшим за зігнуту долоню. Часте споживання їжі запобігає переїданню та зривам.

Вставати із-за столу необхідно з легким почуттям голоду. Ретельне пережовування забезпечує відмінне подрібнення їжі, рахунок чого змочується слиною ще у роті, цим розщеплюючи вуглеводи.

Обов'язково снідати

У ранковий час усі спожиті продукти використовуються виключно для поповнення організму енергією. Якщо сніданок містить «правильні» продукти, метаболізм організму налаштовується на найближчі 24 години, нормалізується рівень цукру в крові. При цьому людина залишається активною та працездатною протягом усього дня.

Заборонено харчуватися під час стресу або сильного хвилювання. Адреналін сприяє уповільненню обмінних процесів, і всі спожиті калорії відкладаються про запас.

Нешкідливі дієти для схуднення

Найчастіше лікарі обурюються через те, як багато людей стикаються з негативними наслідками, через необдумане дотримання жорстких дієт. Причиною порушень в організмі стає мізерний раціон, тривалість дієти та нестача корисних елементів.

Сьогодні розроблено безліч систем харчування, які допомагають схуднути, при цьому організм отримуватиме. максимальну користь. Це може бути методика, що має збалансований раціон, не викликає постійного сильного почуття голоду. Дієту вибирають з її рівня строгості, тривалості, наявності чи відсутності стресових чинників, які впливають зриви. Важливо звертати увагу на наявність різноманітної їжі в раціоні та режим харчування, протипоказання.

Безпечна дієта

Безпечна дієта для зниження ваги сприяє звільненню від 2 кілограмів за тиждень, а також допомагає запустити процес схуднення.

Основним завданням такої системи харчування є поступова зміна звичного раціону більш щадний варіант. Обов'язково виключити зі свого меню солодку, копчену, жирну їжу, віддавши перевагу овочам, фруктам, м'ясу, крупам.

Методика має такі принципи:

• її тривалість становить три тижні;
• необхідно чергувати два варіанти меню – 1/1;
• щотижня міняти меню;
• замість цукру споживати натуральний мед;
• включити у меню – він сприяє прискоренню метаболізму;
• зрідка дозволяти собі чорний хліб, галетне печиво, молоко, вершкове масло, картопля у невеликих кількостях.

Зразкове меню на 1 день:

• Сніданок: 200 г каші з 1 ч. л. олії або 150 г мюслі з горішками; 150 г нежирного сиру; 1 відварене яйце; 200 мл кефіру/зеленого чаю/кави.
• Перекус: 200 мл натуральної кавиабо 1 банан.
• Обід: 200 г нежирного бульйону; 90 г відвареної або запеченої курячої грудки; 200 г з огірків, помідорів та зелені, заправленого 1 ч. л. рослинного або .
• Полудень: 200мл натурального йогурту.
• Вечеря: 100 г запеченого філе кролика; 200 г овочевого салату з огірків, білокачанної капусти, Листя салату, заправленого 1 ч. л. рослинного масла.
• За годину до сну: 200 мл нежирного кефіру.

Дієта Рінада Мінвалєєва

Схуднути без шкоди здоров'ю можна, якщо вдатися до харчування триденними циклами. Перші два дні кожного циклу харчуватись такою ж їжею, як і завжди. Але при цьому виключити зі свого раціону солодощі та алкогольну продукцію. Третій день циклу передбачає скорочення кількості споживаних калорій до мінімуму. Харчуватись виключно фруктами та овочами, а також нежирними кисломолочними продуктами. Обов'язково випивати не менше 2 літрів чистої води без газу на день.

Дотримуючись дієти Мінвалєєва, не менш важливо активно займатися спортом у перший день кожного циклу. Так активізується обмін речовин, і процес зниження ваги не зупинятиметься в дні, коли той, хто худне, не займається фізичними навантаженнями.

За 9-12 днів можна позбутися трьох зайвих кілограм.

Які дозволені тренування?

При піднятті тяжкості відбувається напруга м'язів, які починають працювати та збільшуватися в об'ємах. При регулярних тренуваннях стимулюється їхнє зростання. Мікророзриви м'язів при силових навантаженнях вимагають відновлення та синтезування нових тканин. Ці процеси є енерговитратними, тому для утворення м'язів відбувається збільшення метаболізму. Навіть у стані спокою, на підтримку м'язової маси витрачається більше калорій, ніж на таку ж масу жиру.

Не завадить і п'ятихвилинна кардіо розминка, наприклад, підійде біг на біговій доріжці. Інтенсивне тренування дозволяє організму отримувати більше кисню, що забезпечує підвищене спалювання калорій.

Випади

Сприяють зміцненню сухожиль, задньої та передньої частини стегна, чотириголового та литкового м'яза. Виконується досить просто: стати, поставивши ноги на ширині плечей, а руки покласти на стегна. Посилити тренування і зробити його максимально ефективним допоможуть обтяжувачі. Зробити крок однією ногою якнайдалі вперед і опуститися на зігнуте коліно. П'ять задньої ноги відірвати від землі в момент опускання коліна. У такому положенні залишатись кілька секунд, після чого повернутися у вихідну стійку. Наступний етап виконання робиться з іншої ноги.

У відеоролику представлена правильна технікавиконання вправ. Випади – ефективна вправадля безпечного схуднення:

Зміцнення біцепсів

Ця вправа сприяє зміцненню двоголового м'яза. Необхідно стати прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Взяти в руку гантель, утримувати її на долоні, зверненій уперед. Повернути руку так, щоб можна було підняти зігнуту в лікті руку до плеча. Зайняти вихідне положення, повільно опускаючи передпліччя.

Присідання

Вправи, які допомагають зміцнити передню частину стегна, велику сідничну та глибоку литковий м'яз.

Як виконується вправа:

1. Стати прямо, поставити ноги на ширині плечей.
2. Взяти обважувачі.
3. Повільно згинати стегна та коліна.
4. Опускати вниз тіло, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
5. Повільно повернутися у вихідне положення.

Присідання - вправи, що сприяють прокачування стегон і сідниць. З їхньою допомогою можна не тільки схуднути, а й стати стрункішою. Детальніше у відеоролику:

Зміцнення м'язів спини

Прийняти позу, ставши рачки так, щоб верхня частина тулуба була паралельна підлозі. Повільно підняти від підлоги одну руку та протилежну ногу. Зайняти положення на кілька секунд, після чого опустити кінцівки. Повторити, змінюючи руку та ногу.

Віджимання від стіни

Особливістю цієї вправи є те, що вона дозволяє працювати м'язам рук, верхній частині спини, грудей і одночасно зміцнювати їх. Потрібно стати обличчям до стіни на відстані витягнутої руки. Торкнутися стіни долонями на рівні плечового пояса. Перед початком вправи стати так, щоб ноги були трохи далі від стіни.

Повільно спертися на зігнуті руки, тримаючи спину прямо, не згинаючи ноги в кульшових суглобах і в колінах. У такому положенні зафіксуватися на кілька секунд, після чого випрямити лікті та повернутися до початкової стійки.

У відеоролику показано техніку виконання вправи. Віджимання від стіни сприяє роботі практично всіх м'язів:

Зміцнення трицепсів

Вправа, яка виконується для зміцнення задньої частини передпліччя. Робити його просто:

1. Лягти на спину і зігнути ноги в колінах.
2. В одну руку взяти невеликий обтяжувач.
3. Підняти руку над плечем, щоб обтяжувач не був над головою.
4. Повільно опустити вагу до згинання в лікті.
5. Зайняти вихідне становище.

Вправа для м'язів черевного пресу

Лягти на спину, зігнувши коліна, а ступні встановивши на ширині плечей. Притиснути підборіддя до грудей, розтягуючи шию. Підняти голову і верхню частину спини від підлоги до колін настільки, наскільки це можливо. У такому положенні залишатись протягом кількох секунд. Потім опустити голову та верхню частину спини на підлогу.

Для зниження ваги без шкоди здоров'ю людина повинна брати до уваги особливості свого організму. Насамперед, він потребує енергії, тому харчуватися потрібно виключно здоровими та корисними продуктами, не забуваючи про воду та заняття спортом.

Незважаючи на те, що ефективність багатьох засобів науково доведена, вони підходять далеко не всім. Спробуйте найцікавіші та вирішіть, що підійде саме вам.

В одному дослідженні з'ясувалося, що на кількість з'їдених продуктів впливає насамперед наша свідомість, а не почуття голоду. В експерименті брали участь дві групи студентів. Вони отримали завдання покласти собі стільки курячих крилецьскільки хочеться з'їсти, а потім повернутися за добавкою.

Після першої порції офіціанти забрали з половини столів тарілки з кістками, інших столах залишили все як є. Після цього студентам запропонували взяти собі добавку. Учасники, які бачили кількість кісток від з'їдених крилець, поклали собі менше їжі, ніж ті, що сиділи поруч із порожніми тарілками.

Це доводить, що наша свідомість впливає на розмір порції насамперед. Одні студенти бачили, що з'їли вже достатньо, і їхня свідомість подавала сигнал, що настав час закінчувати трапезу, на відміну від інших, що сиділи за порожніми тарілками, а отже, ще не наїлися.

Багато трюків, які ви побачите нижче, якраз засновані на психологічних особливостях людини, інші – на суто фізіологічних процесах.

1. Використовуйте блакитні предмети

Посуд блакитного кольору, оскільки блакитний колір найменше поєднується з кольором більшості продуктів. Дослідження показує, що чим естетичнішим і гармонійнішим виглядає ваша їжа на тарілці, тим більше ви з'їсте. Невеликий, але корисний трюк.

2. Їжте частіше

Якщо ви пропускаєте перекушування протягом дня, це не обов'язково призведе до зниження ваги, оскільки уповільнений обмін речовин може зробити свою справу. Є менше, ніж три рази на день, може бути корисно для тих, хто страждає на ожиріння, проте пропуск прийому їжі протягом дня може обернутися обжерливістю вночі.

Крім того, нерівномірні прийоми їжі загрожують стрибками рівня інсуліну, що підвищує ризик «заробити» діабет. Так що краще їсти тричі на день і перекушувати між прийомами їжі, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну.

3. Збільшуйте периметр

Наступного разу, коли вам доведеться сходити в магазин, обходьте торговий зал по колу. Це потрібно не для того, щоб повільніше підбиратися до продуктів, а щоб не потрапити на . Всі корисні продукти, як правило, розташовуються ближче до стін і далі, а в найдоступніших рядах розміщують смакота, які не дуже корисні для фігури.

4. Наповніть холодильник

У вихідний день поїдьте в магазин і наповніть свій корисними продуктами. Нехай свіжі фрукти та овочі завжди будуть під рукою, а у морозилці лежать заморожені ягоди та вегетаріанські суміші. Напевно, після роботи ви не підете за черговою шкідливою смачністю, а використовуєте те, що є у вас в холодильнику. В результаті ви споживатимете менше калорій і більше вітамінів.

5. Їжте у першій половині дня

Пропускати сніданок, щоб зберегти апетит на вечерю - не найправильніша стратегія. Проте треба продумати своє меню. Одне дослідження показало, що кількість калорій, яку ви споживаєте вранці, сильно впливає на розмір вашої вечері та обіду. Так що ви можете розрахувати, скільки калорій хотілося б отримати від обіду та вечері та скласти свій сніданок відповідно до цього.

6. Розподіліть запаси у своїй коморі

Покладіть ближче: боби, горіхи, цільнозернові продукти. Щоразу, відкриваючи комору, ви насамперед бачитимете корисні продукти та використовуватимете їх у своєму раціоні. При цьому у вас не буде почуття, що ви в чомусь обмежуєте, а значить, не буде зривів на шкідливі закуски.

7. Їжте подалі від каструль та сковорідок

Якщо ви їсте поруч із салатницею, сковородою та деком, з яких завжди можна взяти собі добавки, ви не зможете втриматися. Тому покладіть собі порцію, яка вас влаштовує, і приберіть їжу, що залишилася, з зони досяжності - принаймні, зі столу.

Після того, як ви доїли одну порцію, зачекайте якийсь час, хвилин 10-15, і після цього вирішите, чи ви хочете добавки. Насичення приходить трохи пізніше, ніж ви закінчуєте їсти, так що до того моменту ви відчуєте ситість і не об'їдатися.

8. Використовуйте маленькі тарілки

Це ще одна психологічна фішка. Якщо у вас великі тарілки, нормальна порція буде виглядати на ній непереконливо, так що ви завжди накладатимете собі більше їжі.
Спробуйте взяти маленьку тарілочку: у два рази менша, ніж зазвичай, порція здаватиметься в ній справжнім бенкетом, так що ваша свідомість зауважить, що цього достатньо.

9. Пережовуйте повільно

Чим повільніше ви жуєте, тим кориснішим для організму стає їжа. Добре пережована їжа краще перетравлюється, і ви допомагаєте своєму шлунку засвоїти всі корисні речовини. Крім того, чим повільніше ви жуєте, тим менше з'їсте. Поки ви пережовуєте їжу, прийде насичення, і вам не знадобиться добавка.

10. Забирайте їжу з очей геть

Зробіть так, щоб залишки вашого обіду, які не влізли, перебували до наступного перекушування в холодильнику, а не на столі. В іншому випадку ви доїсте їх через півгодини-годину, і не від почуття голоду, а швидше від почуття незавершеності.

11. Прогуляйтеся

Після вечері краще не залишатися на кухні, а ще краще. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви наїлися. За цей час глюкоза проникає в кров, і почуття, що вам потрібні добавки, проходить.

12. Перекусіть перед вечерею

Якщо незадовго до вечері ви трохи перекусите, наприклад, з'їсте стаканчик йогурту або якийсь фрукт, почуття голоду трохи знизиться, і ви не накинетеся на їжу.
Тут, знову ж таки, велике значеннямає ваш розум. Відчуваючи сильний голод, ви, швидше за все, з'їсте більше, ніж потрібно для його вгамування, і тільки потім, встаючи з-за столу, зрозумієте, що об'їлися. Приступаючи до їжі без сильного голоду, ви з'їсте стільки, скільки потрібно для ситості.

13. Жодної інформації

Якщо ви їсте перед телевізором або за книгою, у вас є всі шанси на ненажерливість. Отримуючи інформацію, ви не помічаєте, коли наїлися, не відчуваєте смаку та запаху їжі.
Крім того, це стає звичкою, і ви постійно жуватимете щось за переглядом фільмів або читанням.

14. Тільки фрукти на столі

Приберіть зі столу вазу з цукерками, а з офісного столу - з льодяниками. Сховайте подалі печенюшки, наприклад, у нижній ящик столу. Вдома на столі залиште лише корисні продукти, наприклад, . Так ви можете перекусити, коли захочеться, і в той же час не набрати зайвих калорій.

15. Багато білка

Допомагає набрати здорову вагу ( м'язову масу), тому існує багато білкових дієт. Вегетаріанці можуть отримувати білок із сочевиці та сої.

16. Жири теж потрібні

Рослинна або вершкове масло - це багато калорій, але є й інші продукти з високим вмістом жирів. Наприклад, банани, яблучне пюре. Навіть у дієтичному раціоні повинні бути жири, тому що вони необхідні нам для переробки та засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K. Крім того, вони допомагають нам відчути себе ситими. Так що включайте до свого раціону авокадо, рибу, і насіння. Звісно, ​​в міру.

17. Тримайте подалі від простих вуглеводів

Почуття голоду залежить від рівня цукру в крові, і прості вуглеводи, які містяться в солодощах, випічці та білому хлібі, швидко прибирають почуття голоду, але сприяють накопиченню жиру. Натомість намагайтеся їсти побільше цільнозернових продуктів, включаючи пасту, житній хліб, різні крупи. Складні вуглеводи довго розщеплюються, не сприяють накопиченню жиру та забезпечують стабільний рівень цукру в крові, а отже – почуття ситості.

18. Додайте овочі до різних страв

Щоб скоротити кількість калорій, ви можете замінювати половину страви овочами. Наприклад, замість сиру додати в макарони овочів, додавати їх у омлети, запіканки та каші. Овочі містять велику кількість клітковини, за рахунок якої ви довше відчуваєте ситість. Крім того, ви з'їсте таку кількість їжі, а калорій отримаєте менше.

19. Замінюйте висококалорійні продукти

Якщо ви не можете відмовитись від улюблених страв, можна принаймні знизити їхню калорійність. Наприклад, замість жирного майонезу та сметани додавати до салату легші заправки або зробити легкий майонез власного приготування.

20. Гострі соуси

Кайєнський перець та червоний соус спайсі можуть не тільки прискорити метаболізм, але й захистити від бажання з'їсти що-небудь смажене, солодке чи солоне. Деякі дослідження навіть припускають, що допомагають краще засвоювати жири та використовувати їх як паливо для організму.

21. Жувальна гумка

Якщо під час приготування їжі ви жуватимете жуйку без цукру, кожен третій шматочок не вирушить до вас у рот. Дослідження показують, що може знизити потяг до солодких та солоних страв та зменшити апетит між прийомами їжі.

22. Менше соків, більше фруктів

У сучасних соках, здається, більше цукру, ніж натурального сокуа 100-відсоткові соки коштують дорого. У будь-якому випадку краще з'їсти справжній фрукт, в якому немає штучного цукру, зате багато клітковини.

23. Не забороняйте, відволікайтеся

Тяга до їжі – це нормально, так що не варто суворо забороняти собі їсти та лаяти за кожен зрив. Від цього стає тільки гірше: ви почуваєтеся винним і заїдаєте почуття провини.
Замість цього визнайте, що це нормально, а під час потягу до їжі спробуйте відволіктися чимось, наприклад, улюбленим заняттям. Займіться творчістю, сходіть у спортзал, погуляйте з друзями чи на самоті – є купа способів забути про їжу.

24. Половина порції

Спробуйте такий трюк: покладіть собі звичну порцію, а потім розділіть її навпіл і заберіть половину. Повільно їжте, концентруючись саме на їжі, а не на телевізорі чи книзі. Швидше за все, ви відчуєте насичення, перш ніж подумаєте: «Що за фігня? Мені точно не вистачить половини, щоб наїстись».
Є ще один плюс у цієї методики - вам доведеться готувати вдвічі рідше, адже залишки своєї порції завжди можна доїсти наступного разу.

Сприяє розщепленню жирів та прискорює обмін речовин, допомагаючи скинути вагу.

26. Більше води

Вода знижує почуття голоду та прискорює зниження ваги. При організмі калорії спалюються швидше, та якщо з організму вимиваються сіль і токсини.

27. Пийте перед їжею

Перед тим, як поїсти, випийте склянку води. Ваш шлунок увімкнеться в роботу і буде готовий до швидкого перетравлення їжі. Крім того, це допоможе вам швидше насититися.

28. Уникайте пар

Молоко та печиво, апельсиновий сікі французькі тости, вино та сир - є такі продукти, які просто вимагають рідкого партнера. Однак варто уникати таких напоїв, особливо якщо вони містять цукор, який, як і будь-які швидкі вуглеводи, підвищує рівень жиру в організмі.

29. Розбавляйте водою

Якщо ви не уявляєте свого ранку без склянки соку, спробуйте розбавити його водою. Так ви отримаєте потрібну кількість рідини та знизите вміст калорій у солодкому напої.

30. Високі та вузькі склянки

Доведено, що люди споживають менше рідини з високих та вузьких склянок, ніж із широких та низьких. Так що наливайте свої солодкі напої у високий та вузький посуд. Це саме стосується й алкоголю.

31. Менше алкоголю

Достатньо калорій, крім того, він знижує ваш самоконтроль. Під впливом алкоголю ви з більшою ймовірністю будете їсти піцу, чіпси та інші шкідливі закуски пізно ввечері, зовсім не переймаючись фігурою.
А потім через погане самопочуття ви пропустите заняття в тренажерному залі.

Відразу після їди почистіть зуби. Це допоможе вам не тільки зберегти здоров'я зубів, але й забезпечити собі свіжість після їди. Ви навряд чи захочете з'їсти що-небудь ще після того, як почистили зуби, і точно не станете хрумтіти закусками за переглядом вечірніх передач або фільмів.

33. Ставте реальні цілі

Так привабливо, доїдаючи величезну піцу, обіцяти собі, що завтра ви сядете на найжорстокішу дієту і влізете в улюблені джинси за три дні. Але такі плани служать лише заспокоєння себе і зниження почуття провини. Краще ставте: наприклад, схуднути за 3 місяці здорового харчування та вправ на 3–4 кг та зберегти вагу.

34. Залишайтеся позитивним

Багато хто худне просто ненавидить певні продукти і лає себе за те, що не може від них відмовитися. Натомість залишайтеся позитивним: «Я можу контролювати свій прийом їжі», «Я пишаюся тим, що сьогодні я харчувався здоровою їжею».

35. Подумайте про це

Те, як ми почуватимемося через кілька годин після їжі, залежить не від того, скільки ми з'їли, а від того, що ми думаємо про те, скільки ми з'їли. Звертайте увагу на вашу їжу, «їжте очима» у тому числі.

36. Пишіть нагадування

Розмістіть так звані мантри про схуднення та здоров'я у своїй квартирі: картинки зі стрункими людьми, що мотивують афірмацію. Вони будуть нагадувати вам про мету та зміцнювати вашу рішучість щодня.

37. Позбавляйтеся стресу

Багато людей заїдають свій стрес і через це повнішають. Навчіться без їжі: за допомогою медитацій, спілкування, занять спортом, улюбленої справи.
Якщо ви постійно відчуваєте стрес, жодна дієта вам не допоможе, ви набиратимете вагу просто через психологічні причини. Отже, перед тим, як морити себе голодом, позбавтеся психологічних проблем і постійного стресу: змініть роботу, розберіться з стосунками в сім'ї і так далі.

38. Додайте замість відмовлятися

Замість концентруватися на відмові від газування, солодощів, жирних продуктів, краще зосередьте увагу на придбанні.
Їжте більше фруктів, займіться спортом, пийте більше води. Через якийсь час ви помітите, як корисні звички витісняють шкідливі залежності вашого життя.

39. За однією звичкою

Замість того, щоб «з понеділка» намагатись змінити всі свої шкідливі звички, варто впроваджувати їх поступово по одній. Залиште всі свої старі звички, окрім однієї, і сконцентруйте на ній свою увагу. Коли корисна звичка повністю увійде у ваше життя і виконуватиметься чи не на підсвідомому рівні, змінюйте наступне.

40. Візуалізація

Виділіть трохи часу на те, щоб уявити результати ваших змін. Думки матеріалізуються, і чим більше ви думаєте про втрату ваги (у позитивному ключі та з терпінням, без «Хочу зараз! Боже, чому я такий жирний?»), тим більше худнете.

41. Здоровий сон

Допомагає позбутися стресу та депресивних настроїв. Крім того, він впливає на рівень цукру в крові та метаболізм.
Якщо ви лягаєте спати о 10-11 вечора, жодна підступна печінка не потрапить до вашого рота, а вранці ви зможете поснідати корисною їжею.

42. Спілкуйтесь

Є багато соціальних ресурсів, де люди говорять про свою фігуру, радяться, описують свої здобутки. Ви можете спілкуватися там, знайти підтримку від людей зі схожими проблемами та спростити собі завдання втрати ваги – адже вам приємно буде розповісти про свої досягнення друзям по Мережі (це додаткова мотивація).

Як відстежувати процес та результати

43. Харчовий щоденник

Можна використовувати різні програми, щоб записувати свій раціон і рахувати калорії: наприклад, «Лічильник калорій» для iOS або Android, ось такий лічильник калорій або інші програми, які вам підходять. Багато хто віддає перевагу традиційним ручкам і блокнотам. У будь-якому випадку, ви знатимете, скільки і коли з'їли, і зможете поміняти харчові звички.

44. Додатки ефективніші

Останні дослідження в галузі позбавлення від зайвої ваги показують, що люди швидше та ефективніше скидають вагу за допомогою . Підрахунок денної активності, необхідна кількістькалорій, нагороди та заохочення - у додатках ви ніби граєте у скидання ваги, а це цікаво та мотивує.

45. Скільки ви рухаєтеся

Є пристрої, що носяться і , які відстежують кількість активності протягом дня, і не тільки в спортзалі. З їхньою допомогою ви дізнаєтесь, скільки калорій вам потрібно для звичайного способу життя і скільки потрібно активності, щоб спалити звичну норму калорій.

46. ​​Фотографуйте

Якщо ви ведете електронний щоденник, можете доповнювати його фотографіями їжі. Заведіть звичку фотографувати свої порції, і у вас завжди буде ясна картина, що ви їли якого дня. Крім того, прагнення до більш естетичної та приємної картинки може допомогти вам зменшити порції та додати більше здорових продуктів.

Вправи

47. Складіть список музики

Дослідження показують, що швидше ритм музики допомагає прискоритися під час тренування і зробити більше. Крім того, оптимістична музика, яка вам подобається, відволікає від виснажливої ​​напруги та допомагає зберегти запас бадьорості та позитиву.

48. Уникайте травм

Не нехтуйте розминкою та не навантажуйте себе надмірно. Зрозуміло, що ви хочете зробити більше та схуднути швидше, але надмірні навантаження в цьому не допоможуть. Ви просто втратите бажання або, що гірше, отримаєте травму, яка закриє доступ до спортзалу на якийсь час.

49. Функціональні вправи

Виконуйте функціональні вправи із природних рухів. Це допоможе не тільки покращити здоров'я, розвинути гнучкість і силу, але й полегшити щоденні звичні заняття, такі як підйом сходами з важкою сумкою.

50. Трохи кофеїну

Перед тренуванням підтримує ваші сили та провокує використання жиру в першу чергу для вироблення енергії.

51. Можна і вдома

Щоб тренуватись, не обов'язково купувати бігову доріжку. Можна зробити відмінну і використовувати для тренувань вагу власного тіла.

52. Знайдіть партнера

Нове дослідження Університету штату Мічиган показало, що ми демонструємо найкращі результатиу бігу та їзді велосипедом, якщо виконуємо їх з партнером: другом, родичем або знайомим.
Так що тягніть друга до спортзалу чи на стадіон і тренуйтеся разом. Якщо ніхто з ваших друзів не погоджується тренуватися, можна знайти однодумця у тих самих соціальних мережах.

53. Не покладайтеся на монітор тренажера

Часто на моніторі тренажера відображається надто висока кількість спалених калорій, і, якщо вірити цьому, після тренування можна дозволити собі рясний обід.

54. Тренування з гантелями

Підйом тяжкості (в розумних межах) прискорює метаболізм, допомагає наростити м'язову масу, забезпечує відмінний настрій і впевненість у собі.

55. Інтервальні тренування

Доведено, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю вправ найкраще спалюють жир. Вони прискорюють метаболізм, а рахунок інтервалів тривалість тренування значно зростає, отже зростає період прискореного обміну речовин і спалювання жиру.

56. Займайтеся сексом

Активні спалюють до 144 калорій лише за півгодини. Крім того, секс знижує рівень стресу та знижує кров'яний тиск.

57. Працюйте стоячи

Доведено, що сидяча робота часто призводить до ожиріння, болю в спині та інших проблем. Якщо у вас є можливість, частіше вставайте або ходите провітрюватися. Окрім того, зараз уже з'явилися офісні столи, за якими зручно працювати стоячи. Зрозуміло, поки ви стоїте, калорій спалюється більше, ніж у сидячому положенні.

58. Більше ходіть

Це стосується не лише занять спортом, а й звичайних пересування протягом дня. Заведіть звичку підніматися на поверх пішки (якщо живете на 16 поверсі, піднімайтеся до 10 на ліфті, а потім йдіть пішки), виходити з транспорту на зупинку подалі від будинку, ходити на обід у далеке кафе, гуляти у вихідні. Загалом прийміть свідоме рішення більше ходити.

Ось і всі способи, з яких можна створити ефективну програмудля схуднення, а головне – не зіпсувати при цьому здоров'я.

Якщо у вас є свої спеціальні методи схуднення, поділіться ними в коментарях.

• оптимальний склад активних компонентів;
• широкий спектр лікувальної дії;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек.

Скинути зайву вагу – мрія багатьох. За статистикою майже 80% жінок незадоволені своєю вагою і мало хто до 20-ти років не пробував всілякі дієти. Чоловіки зазвичай замислюються про це пізніше, ніж дівчата, і худнуть заради збереження здоров'я. Так чи інакше, питання «як правильно схуднути?» цікавить майже всіх.

Користь та шкода схуднення: вплив голодування на організм

Стройність хороша з багатьох причин. Ожиріння та зайва вага створюють велике навантаження на серце та хребет, страждає і печінка – її клітини перероджуються у жирові та перестають функціонувати. Однак сам процес зниження ваги може бути ризикованим, особливо якщо людина, яка ніколи не обмежувала себе в їжі, раптово починає голодувати або пити «чарівні» чаї та пігулки з підозрілим складом. Схуднення без шкоди для здоров'я можливе, проте потрібно дотримуватись деяких правил. Інакше після суворої дієти вага швидко повернеться, а самопочуття лише погіршиться.

Багато хто мріє схуднути швидко, скинувши за пару місяців 20 кг. Однак такий темп дуже небезпечний для організму. На місяць людина може набрати до 3 кг жиру, решта – просто вода. Безпечна швидкість зниження ваги така сама. Суворі дієти, які обіцяють стрімку втрату ваги, погано позначаються на стані всіх тканин - через мізерний раціон вони не отримують достатньої кількості амінокислот, необхідних для регенерації клітин. Вага йде, але не так за рахунок жиру, як за рахунок зменшення обсягу м'язів.

Голодування - це ще й удар по печінці. Для цього органу швидке зниження ваги просто згубне – воно може спричиняти жирову дистрофію гепатоцитів. Слід зазначити, що симптоми можуть виявлятись через великий проміжок часу – тоді, коли ви вже давно не голодуєте. Шкодять печінки та різноманітні пігулки для спалювання жиру – найчастіше жінки навіть не цікавляться, з чого вони складаються, адже такі засоби можуть бути дуже токсичними. Крім того, після різкої втрати ваги вуглеводи і жири прямують організмом у печінку, і жінка, яка прагнула стрункості, опиняється в лікарні з ожирінням цього органу або гострим гепатитом. Голодування нерідко шкодить і жовчному міхурі. Так, швидке зниження ваги призводить до збільшення рівня холестерину та зменшення вмісту солей жовчних кислот. В результаті надлишок холестерину не виводиться, а це сприяє виникненню каменів у жовчному міхурі.

Недостатнє харчування викликає гіпоглікемію - зниження рівня цукру на крові. Це позначається на ендокринній системі та провокує гормональні порушення. Шанувальники голодувань страждають порушеннями менструального циклу, депресіями та різкими перепадами настрою, у них з'являються висипання на шкірі та розтяжки.

Словом, строга дієта і, тим більше, голодування несуть організму більше шкоди, ніж користі. Не кажучи вже про те, що недоїдання уповільнює метаболізм і кілограми дуже швидко повертаються – адже за час дієти організм звикли економити калорії! Чи означає це, що схуднення без шкоди для організму неможливе? Звичайно, ні. Але правильне схуднення – це система харчування, а не два тижні жорсткої дієти чи відмови від їжі.

Принципи правильного схуднення

Здорове схуднення передбачає як збалансований раціон, а й деяке зміна життя. Ось кілька правил, дотримання яких допоможе вам схуднути без наслідків для здоров'я та краси.

1. Дробне харчування. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день. Такий графік більш фізіологічний, ніж звичне триразове харчування. Він перешкоджає нагромадженню вісцерального жиру.
2. Повноцінне меню. Ваша їжа має містити і білки, і жири, і вуглеводи у співвідношенні 30:20:50. Причому найкраще джерело жирів для вас - океанська риба, горіхи та олія, а не бекон і вершки. Вуглеводи слід отримувати з овочів, фруктів і зернового хліба, а не з печива і солодощів.
3. Рух. Жодна дієта не дасть потрібного ефекту, якщо ви сидите на місці. Візьміть за правило проводити щонайменше 3 години на день на ногах – навіть проста прогулянка дасть потрібний ефект. Таким чином ви будете витрачати щонайменше на 150 калорій більше.
4. Не їжте на ніч. Якщо ви лягаєте спати в 11 вечора, немає жодного сенсу починати обмежувати себе в їжі після 6 - до того моменту, як ви ляжете в ліжко, ви встигнете зголодніти. Однак останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну і пізніше. Якщо відчуєте напад голоду – випийте води. Солодкі газування і пакетовані соки не варто пити - у них дуже багато цукру і вони не дають почуття насичення.
5. Не провокуйте себе. Перестати «шматочувати» і є солодке дуже просто – достатньо припинити купувати шкідливу їжу. Якщо у вас під рукою немає шоколадок, навряд чи ви підете за ними за першого бажання з'їсти солодкого. Замість солодощів тримайте у холодильнику стратегічний запас фруктів.
6. Висипайтеся. Режим – основа здорової втрати ваги. Хронічний недосип згубно позначається всіх процесах, й у першу чергу - обміні речовин. Люди, які страждають на безсоння, худнуть довше, ніж ті, хто спить по 7–8 годин.
7. Підтримуйте організм. Допоможіть своєму тілу – приймайте вітамінні та антиоксидантні комплекси, також можна підтримати печінку прийомом профілактичного курсу гепатопротекторів – препаратів для захисту печінки.

До речі
За даними ВООЗ, Росія знаходиться на 19-му місці у списку найповніших країн світу. Сьогодні в нашій країні 60% жінок і 50% чоловіків віком від 30 років мають зайву вагу, а 30% - страждають на ожиріння.

Правильні дієти для схуднення: скидаємо вагу без шкоди здоров'ю

Правильне схуднення передбачає вживання корисних та дієтичних продуктів та відмову від висококалорійної їжі, що містить трансгенні жири та цукор.

Продукти для здорового схуднення:

• Крупи.Найкраще - вівсянка та гречка. У цих крупах багато клітковини, що очищає організм зсередини. Вони також містять найважливіші поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, а також кальцій, фосфор, йод, вітаміни В1 і В2, PP. Тарілка каші – ідеальний дієтичний сніданок.
• Свіжий сир.М'які сири - наприклад моцарелла та фета - містять лінолеву кислоту, яка тривалий час допомагає підтримувати рівень ситості, та кальцій, що прискорює процес жироспалювання.
• Овочі та фрукти.У них багато вітамінів та клітковини, а калорій мало, і тому зелень та плоди – чудова основа правильної дієти для схуднення. У помаранчевих та червоних овочах та фруктах багато вітаміну А, який добрий для зору, гарної шкіри та здорової печінки. У зелених овочах (особливо у шпинаті та броколі) міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій, залізо та кальцій.
• Ягоди.Джерело антиоксидантів та вітамінів, а також корисна альтернатива солодощам.
• Риба.Риб'ячий жир знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок та знижуючи ризик інфаркту та інсульту вдвічі, він також покращує роботу мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки. Риба багата і на вітамін D, брак якого призводить до депресій і крихкості кісток.
• Яйця. 3–4 яйця на тиждень – профілактика виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатиту та розладів нервової системи. У яєчному жовтку містяться жирні кислотита холін – речовини, які «відучують» організм зберігати кожну калорію про запас і прискорюють метаболізм.
• Боби.Вони багаті на білок і клітковину, нормалізують травлення, швидко насичують, а також запобігають нервовим розладам.
• Вироби із борошна грубого помелу.Ще один дієтичний продуктщо дійсно дає почуття насичення. Цільнозерновий хлібдопомагає перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. У ньому також є багато вітамінів групи В, корисних для печінки.
• Молочні продукти.Джерело білка для м'язів, а також кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Липоєва кислота, що міститься у молоці, сприяє здоров'ю печінки.
• Оливкова олія.Це чудове джерело вітаміну Е. Оливкова олія знижує рівень холестерину, «очищає» печінку, прискорює обмін речовин та виводить отруйні речовини.

Від цього варто відмовитись:

• Білий хліб та випічка.У білій муці майже не залишається корисних для здоров'я речовин. Це порожні калорії, які насичують ненадовго та миттєво відкладаються на боках.
• КонсервиНавіть такі корисні продукти, як риба та овочі, втрачають свої цінні властивості у процесі консервації. Крім цього, в консервах дуже багато солі, здатної викликати підвищення тиску та набряки, а також барвників та консервантів.
• Копченості.Як і консерви, вони містять багато солі та жирів.
• Смажене.Це перше, від чого слід відмовитись під час дієти. Смажені страви містять багато олії, вони канцерогенні, шкідливі для печінки та підшлункової залози та дуже калорійні.

Препарати та програми, що застосовуються для схуднення

Навіщо обмежувати себе і займатися спортом, якщо можна просто зайти в аптеку і купити пігулки, що обіцяють втрату ваги без будь-яких зусиль, чи чарівний крем, що зменшує обсяги?

По-перше, це небезпечно. Несертифіковані «натуральні» кошти в кращому разі можуть виявитися пустушкою. У гіршому ж – результат може бути трагічним – вже чимало молодих жінок опинилося на лікарняному ліжку через прийом таких «ліків», і далеко не всіх вдалося врятувати. Серед наслідків – токсичний гепатит, гормональний дисбаланс, психози, безсоння, інфаркти, зневоднення через блювання та діарею, тяжкі отруєння. Досить сказати, що багато пігулок містять надвисокі дози кофеїну, екстракти токсичних рослин, що викликають діарею, та інші небезпечні речовини.

По-друге, навіть дозволені до продажу та сертифіковані засоби для зниження апетиту та прискорення розщеплення жирів не можна приймати самостійно. У таких таблеток багато протипоказань – від гіпертонії до нервових розладів та запальних процесів.

Мабуть, крему для схуднення - найнешкідливіший засіб. Чи ефективні вони? Виробники обіцяють гладку підтягнуту шкіру та зменшення обсягів, але для досягнення такого ефекту крем потрібно наносити енергійними масажними рухами, бажано після фізичних навантажень та очищення шкіри пілінгом. Крім того, результат буде помітнішим, якщо обмежити себе в солодощах і жирній їжі. Рекомендації розумні, але подумайте - чи не нагадує вам ця історія казку про кашу з сокири? Масаж, фізична активністьі здорове харчування у будь-якому випадку дадуть результат, з кремом чи без.

1. Змінюйте раціон поступово.Різка зміна меню може стати психологічним шоком. Здавалося б - адже це просто їжа! Однак раптова відмова від звичних ласощів змушує багатьох відчувати себе нещасними. Не потрібно боротися із собою та посилювати стрес. Просто поступово замінюйте шкідливі продуктикорисними. Не можете жити без смаженої курочки? Їжте її без шкірки. Любите шоколад? Замініть шкідливий молочний на корисний чорний. А замість шоколадного тортаможна з'їсти фруктовий салат із натуральним вершковим морозивом. Так, крок за кроком, ви привчите себе харчуватися правильно і не лаятимете себе за відсутність сили волі. Позитивний настрій – це вже половина успіху.
2. Їжте лише те, що вам подобається.Навіть найнижча калорійна їжа може бути дуже смачною. Виберіть улюблені продукти з дозволеного списку та експериментуйте. Якщо ви ненавидите капусту, але заради стрункості тільки їй і харчуєтеся, нічого хорошого з цього не вийде.
3. Ставте досяжні цілі.Будь-яке завдання стає простішим, якщо розбити його на кілька маленьких етапів. Не кажіть собі: «До кінця року я скину 10 кг». Краще пообіцяйте, що за тиждень ви не з'їсте жодної скибочки білого хлібаабо проходитимете щодня по 3 кілометри.
4. Знайдіть "свій" магазин.Напевно, десь неподалік вашого будинку є магазин натуральних здорових продуктів - у наші дні вони дуже популярні. Немає такого - не біда, поза сумнівом, неподалік знайдеться фермерський ринок. У таких місцях рідко продають шкідливі булочки та цукерки, натомість багато свіжих овочів, зелені, сільських яєць. Купуйте продукти там - не буде спокуси прихопити з полиці яскраву коробку з печивом «про всяк випадок».
5. Не відволікайтеся під час їжі.Багато хто з нас вечеряє перед телевізором чи комп'ютером – і це дуже погана звичка! Вченими доведено: коли ми зосереджені на фільмі, ми з'їдаємо на третину більше, ніж потрібно.
6. Заохочуйте себе.Хваліть себе за кожен скинутий кілограм – можна навіть купувати собі дрібні подарунки (звичайно, неїстівні). А за порушення дієти карайте себе не зневажливими монологами, а додатковими фізичними навантаженнями. Повірте, півгодини бігу підтюпцем після з'їденого тістечка будуть набагато кориснішими, ніж три години монологу на тему: «Я жирна, і я не маю сили волі».

Якщо ви вирішили повернути собі стрункість, у вас все неодмінно вийде! Є чимало прикладів, коли «пампушки», серйозно ставлячись до проблеми, перетворювалися на підтягнуті красуні, а деякі навіть стали відомими фітнес-тренерами, як, наприклад, Джилліан Майклз, автор дуже популярних відео-курсів для охочих схуднути. Щоб процес схуднення був приємним і безпечним, обговоріть свою дієту з лікарем.

Підтримка функцій печінки при схудненні

Проблеми з печінкою - найпоширеніший результат неправильного схуднення. Але навіть якщо ви все робите як треба і не захоплюєтеся строгими дієтами та таблетками-«жироспалювачами», печінці потрібна допомога.

Гепатопротектори – цілий клас препаратів для підтримки функцій печінки. Їхнє завдання - захистити клітини цього органу від впливу зовнішнього середовища, зміцнити їх та прискорити їх відновлення. Найпоширеніший активний компонент таких засобів – есенціальні фосфоліпіди, що зміцнюють стінки клітин печінки. Найкраще фосфоліпіди працюють у поєднанні з гліциризиновою кислотою - речовиною, яку одержують з кореня солодки. Гліциризинова кислота - потужний протизапальний та антиоксидантний компонент. Багаторічні дослідження показали, що фосфоліпіди з гліциризиновою кислотою є найбільш ефективними для відновлення нормальної роботи печінки. Кошти, до складу яких входять ці речовини, зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію та знімають запалення. Даний лікарський склад з 2010 року включений до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, Щорічно затверджується Урядом РФ. Це означає, що клінічна ефективність та профіль безпеки цих компонентів підтверджено, а вартість регулюється державою. Гепатопротектори потрібні як для комплексного лікування хвороб печінки, а й їх профілактики.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Для набуття стрункості дуже важливі не тільки збалансоване харчування, вправи та прийом зміцнювальних препаратів, але й правильний настрій та віра в себе. Нерідко люди, які вирішили схуднути, стикаються з нерозумінням оточуючих - знайомі жартують з них або спокушають «забороненою» їжею. Все це не повинно впливати на рішучість і мужність тих, хто має твердий намір привести себе в порядок. Не піддавайтеся на провокації та шукайте однодумців, які підтримають вас.

Багато хто задається питанням - "Як схуднути на 20 кг за місяць?" Реальні поради від професіоналів, які займаються питаннями схуднення, допоможуть вам у цьому! Будь-який фітнес тренер, перш ніж розкрити секрети значного схуднення, попередить вас – «Справа це не проста! Доведеться різко обмежувати себе в їжі, а фізично викладатися по повній програмі! Чи готові ви до таких кроків?

Про мотивацію та протипоказання

Почнемо, мабуть, із другого! Кожному, хто хоче значно скинути свою вагу, треба чітко розуміти, що екстримальні умови, в які буде поставлено ваш організм, потребують гарного здоров'я:

Серцево-судинна система – високі фізичні навантаження, які вам доведеться щодня виконувати, протипоказані тим, хто має кардіологічні захворювання. Проконсультуйтесь із лікарем!

Шлунково-кишкова система та печінка – голодна дієта може спровокувати загострення хронічних захворювань печінки або спричинити розвиток гастриту.

Хронічні захворювання нирок – на нирки також лягає велике навантаження щодо виведення шлаків з організму, тому за функцією нирок потрібна особливо пильна увага! Ідеальний варіант - спостереження лікаря за вашим здоров'ям під час схуднення.

Тепер про мотивацію! Потрібна дуже серйозна мотивація, щоб подолати всі труднощі такого схуднення. Багато хто зривається і сходить з дистанції на півдорозі. Ви реально оцінили свої фізичні можливості та пристрасно хочете кардинально змінити свою фігуру? Тоді вперед!

Очищення кишечника перед початком схуднення

Важливий підготовчий етап:

За тиждень до початку дієти переходимо на полегшене харчування. Це означає – жодних солодощів, fast food та здоби;

• У раціоні більше овочів та фруктів, пісне м'ясо, кисло-молочні продукти;
• Спосіб приготування їжі - відварені, парові страви, салати зі свіжих овочів та фруктів;
• Протягом тижня до переходу на 20 кг схуднення проведіть одноденну дієту розвантаження на кефірі, буряках, сирі або ін.
• Напередодні дієти та наступного ранку необхідно очистити кишечник: зробити очисну клізму.

Усі тонкощі та правила харчового раціону під час зниження ваги

• Калорійність раціону протягом першого тижня повинна знизитися до 1200-1300 ккал, але не нижче, інакше паморочиться голова, загальна слабкість і ви не зможете перейти до підвищених фізичних навантажень;
• Спортивні навантаження повинні бути саме високими, оскільки швидка втрата 20 кг призведе до втрати жирової клітковини та шкіра на руках, спині, животі та ногах повисне. Тому протягом першого тижня займаємося в півсили вправами, поки організм адаптується до нової, голодної дієти. А наступні три тижні – на повну силу, як це показано у відео:

• Обов'язково п'ємо багато рідини. Чим ваша вага вища, тим рідини п'ємо більше – від 2 до 4 літрів;
• Яку дієту вибрати для швидкого ефективного схуднення?

БУЧ – це Чергування днів із Білковим та Вуглеводним раціоном. Білки повинні давати харчування нашим м'язам, вуглеводи заряджати організм енергією.

• Харчуватися протягом дня потрібно не менше 5, а то й 6 разів;
• Спосіб приготування їжі - варені або приготовлені на пару продукти з мінімальною кількістю солі, відсутність цукру.

Як діє на процес схуднення дієта БУЧ

Вона дуже часто використовується спортсменами та бодібілдерами, тому що висушування м'язів та високі фізичні навантаження призводять до приголомшливих результатів. Ні жиринки на тілі! Рельєфні м'язи! Підтягнута спортивна фігура!

Для людей, які бажають схуднути, це поєднання БУЧ та спортивних навантажень також дуже результативне. Вага знижується дуже добре. Чому?

Білкові дні: людина харчується білковими продуктами – два дні! Можна розрахувати приблизну кількість білків, які будуть вам добової нормою. Якщо ви хочете важити, скажімо, 60 кг, потрібно помножити цю цифру на коефіцієнт – 3-4 (гр/кг ваги). 180 гр – це ваша добова норма білків. Норма вуглеводів розраховується так: 60 кг множимо на коефіцієнт 0,5 (гр/кг ваги). Добова нормавуглеводів 30 гр.

У ці дні, займаючись спортом, відбувається згоряння, спочатку глікогену в печінці та м'язах, потім жирів. М'язам ми даємо білкове підживлення і вони зберігаються і навіть стають пружними. Звичайно, це відбувається не за один підхід, а за місяць мінімум!

Але якщо продовжувати білкове харчування, вага перестає зменшуватися, тому що організм звикає до білкової їжі і не бажаючи втрачати вихідні розміри тіла, починає відкладати поживні речовини про запас. Ось тут ми і «струснемо» його! Влаштуємо один вуглеводний день. Вуглеводи (овочі, каші, фрукти) будуть дуже приємні, а для організму це насичення енергією, прискорення метаболізму. Цими днями наше тіло отримає (60 кг бажану вагу) помножимо на коефіцієнт 5-6 (гр/кг ваги), тобто. приблизно 300 гр – це норма вуглеводів на добу. Норма білків розраховується так: 50 кг множимо на коефіцієнт 1 (гр/кг ваги) – 50 гр.

Змішані дні – це підготовка організму до нової серії білкового харчування. У цей день норму як білків, так і вуглеводів можна розрахувати, виходячи з одникового коефіцієнта, що дорівнює 2-3 (гр/кг ваги).

Далі продовжуються серії БУЧ. Можна худнути, не займаючись фізкультурою, але тоді це займе набагато більше часу – 2-3 місяці. Тому настройтесь психологічно правильно: БУЧ + інтенсивні фізичні вправи = схуднення на 20 кг.

Меню білково-вуглеводного голодування на 4-денний цикл

Відразу хочеться підкреслити, що цикл чергування білкових та вуглеводних днів можна проводити і за іншими схемами, наприклад, білкових днів -2, вуглеводних – 2, змішаних – також два.

• Кисло-молочні продукти з низьким відсотком жирності (молоко, кефір, сир, йогурт та сир);
• Варені яйця (1-2 шт.);
• Нежирна відварена риба;
• Жменька горіхів;
• Зелень та огірки;
• Чай, кава з молоком, чиста вода.

Продукти для вуглеводного дня:

• Гречка, перловка, рис;
• Вівсянка (плющена, неподрібнена) на воді з горішками та родзинками;
• Салат зі свіжих овочів: капусти, огірків, моркви, помідорів та ложечки оливкової олії;
• Хліб зерновий по шматочку 3 десь у день;
• Кислосолодкі зелені яблука;
• Дві часточки чорного шоколаду;
• Мед (ложка їдальня);
• Чорна кава, зелений або чорний чай, чиста вода.
• Іноді келих сухого натурального вина.

Меню на 4 дні дієти:

1 день – білкова дієта

• Перший сніданок – приготуйте омлет із помідорами, чай без цукру;
• Другий сніданок – йогурт – трохи більше 200 мл;
• Обід – суп із м'ясними фрикадельками, курка з овочами;
• Вечеря - риба не жирна, відварена, салат зі свіжих огірків і цибулі на рослинній олії;

2 день – білкова дієта

• Перший сніданок – яйце, сир, чай та молоко;
• Другий сніданок – нежирний сир, кава з молоком
• Обід – м'ясний бульйон, відварена яловичина з огірками та зеленню;
• Полуденок -1% кефір - не більше 200 мл;
• Вечеря – порція відвареної риби, салат з огірками, олією.

Вуглеводна дієта – 3 день

• Перший сніданок - геркулесова каша на воді з горішками та родзинками, чай, скибочка цільно-зернового хліба;
• Другий сніданок – смузі з яблука, моркви та селери;
• Обід – овочевий суп із гарбузом, тушкована капуста, морква, картопля, цільно-зерновий хліб;
• Полудень – компот сухофруктами, морквяне печиво – 1 шт;
• Вечеря – макарони відварені твердих сортів з томатно-овочевою підливою, чай, хліб;

4 день – змішана дієта

• Перший сніданок – два варені яйця некруто, сир, цільно-зерновий, чай хліб;
• Другий сніданок – смузі з гарбуза та яблука;
• Обід – суп овочевий протертий на м'ясному бульйоні, відварена курка з тушкованими овочами, хліб;
• Полудень – журавлинний кисіль на картопляному крохмалі;
• Вечеря – сир, фруктовий салат із яблук, груші, ківі, сливи;

Тепер все просто - чергуємо цей цикл протягом всього місяця, інтенсивно займаємося фізкультурою і отримуємо надзвичайний результат!

Строго слідуйте всім правилам і ваша фігура стане навіть краще, ніж у моделі з обкладинки глянцевого журналу.

Щоб вага не поверталася до колишніх показників, розширюйте меню поступово, але вживайте лише корисні продукти, займайтеся фізкультурою та повторюйте БУЧ кожні 3-4 місяці.

Ми бажаємо вам високої мотивації, сили волі довести дієту до кінця та ніколи не повертатися до надмірної ваги!

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Зайва вага не тільки вбиває естетичну красу тіла, але може завдати істотної шкоди здоров'ю. Люди часто вдаються до жорстких заходів для схуднення, що погано позначається на самопочутті. Позбавляючи свій організм необхідних елементів через одноманітність раціону, людина ризикує суттєво підірвати своє здоров'я, тому дієта без шкоди здоров'ю – це єдиний. правильний вибір. Головне завдання такої системи харчування – поступове скидання ваги та оздоровлення. Їжа має бути малокалорійною, але корисною.

Що таке дієта без шкоди для здоров'я

Всесвітнє павутиння на запит про системи харчування дає величезну кількість інформації, яку заперечують професійні дієтологи. Бажання швидко, без докладання зусиль скинути вагу, переслідує велику кількість людей. Але часто вони забувають, що у безпечному схудненні є свої правила, а бездумний вибір обмежень може призвести до неприємних наслідків. Шкода дієт проявляється у зниженні імунітету, а надмірні обмеження призводять до появи порушень у роботі різних органів. Перехід на звичний раціон повертає жирові відкладення колишнє місце.

Як схуднути без шкоди здоров'ю

основна ціль правильного харчування- Стежити за збалансованістю меню, адже організм - як машина: якщо годувати його неправильними продуктами, він працюватиме гірше. Оптимальний варіант– знизити калорійність харчування та додати комплекс активних фізичних навантажень (робота на велотренажері, ходьба, плавання). У міжсезоння слід приймати комплекс вітамінів. Для боротьби з жиром у певних місцях можна використовувати обгортання чи масажні процедури. Безпечне схуднення – справа не швидка, тому потрібно настроїтись на результат, не поспішати.

Схуднути без наслідків можна, якщо дотримуватись таких правил:

• не намагатися нічого не їсти щоб швидко схуднути, адже це лише спровокує зрив;
• працювати над прискоренням метаболізму, гідратацією;
• замінити чашку чорного чаю кориснішим зеленим чаєм, мінімізувати споживання кави;
• прибрати продукти швидкого харчування, бутерброди із соусами, вони дуже шкодять здоров'ю;
• Не виключати фізичні навантаження, навіть зарядка дуже допоможе в процесі схуднення.

Види дієт для схуднення без шкоди здоров'ю

Будь-який перехід зі звичного раціону більш дієтичне харчування – це стрес для організму, а до нього слід ретельно підготуватися (морально і фізично). Зміна балансу, швидкості метаболізму має відбуватися поступово. Не менш важливо стежити за станом печінки, оскільки на неї припадає велике навантаження. Якщо рішення сісти на дієту прийшло у весняний період, потрібно подбати про підтримку імунної системи, грамотний підбір продуктів. Не шкідливі дієти для схуднення допомагають поступово знизити вагу, при цьому не залишивши розтяжки або шкіру, що висить.

Методика «правильного» схуднення:

• у щоденному раціоні є необхідна кількість корисних речовин;
• до шести прийомів їжі;
• достатній питний режим;
• основа меню – овочі, фрукти, зелень;
• не можна прибирати з харчування м'ясо, рибу, м'ясні продукти;
• Вживання рослинної олії обмежено (30 грамів на день).

Корисні дієти для схуднення

Лікарі часто нарікають на велику кількість пацієнтів, які після бездумного домашнього схуднення змушені займатися лікуванням їхніх наслідків. Як правило, основна причина порушень в організмі – це мізерний раціон, нестача корисних елементів та надмірна тривалість дієти. Тож чи не краще скинути вагу без шкоди здоров'ю? Розроблено різні методики харчування, за яких можна схуднути, оздоровивши при цьому свій організм. Це може бути система харчування, яка має збалансований раціон, не викликаючи при цьому постійного сильного почуття голоду.

Фактори залежності корисних та негативних наслідків від дієти:

• тривалість;
• рівень суворості;
• різноманітна їжа у раціоні, режим харчування;
• наявність чи відсутність стресових факторів, що впливають на зриви;
• протипоказання; індивідуальні особливості організму.

Нешкідлива дієта

Навіть невеликі обмеження несуть для організму певний рівень шкоди, основне завдання – вибрати систему, негативний вплив якої мінімально. Зміна раціону пов'язана з навантаженням на організм та необхідністю перебудови під переробку незвичних продуктів. Нешкідливі дієти для схуднення можуть допомогти скинути на тиждень до двох кілограмів зайвої ваги і запустити процес схуднення. Основне завдання такої системи харчування – поступово змінити звичний раціон більш щадний варіант, відмовившись від жирної, копченої, солодкої їжі на користь овочів, круп, м'яса.

Принципи системи живлення, що щадить:

• тривалість – 21 день;
• 2 варіанти меню на тиждень, чергуються через день;
• щотижня меню змінюється;
• обов'язково вживати селера, він прискорює метаболізм;
• цукор необхідно замінити медом;
• дозволено вживання у невеликих кількостях чорного хліба, картоплі, вершкового масла, молока, галетного печива.

Дієта без шкоди для шлунка

Як відомо, більшість дієт заборонені при захворюваннях шлунка або схильності до них. Але оскільки не всі люди знають про проблеми зі здоров'ям, необхідно добре стежити за самопочуттям: за ознак нездужання відразу відмовитися від такого харчування. Заборонено голодувати, оскільки організм стимулюватиме мозок до переїдання, депресії та зривів. Для шлунка небезпечна жирна, копчена, гостра їжа, ідеальний варіант – супи, киселі, кефір. Найактуальніші дієти без шкоди для шлунка – супова, кефірна, салатна.

Основні принципи вибору системи харчування, якщо є або можливі проблеми із ШКТ:

• необхідна консультація з дієтологом, щоб виявити проблеми, підлаштувати харчування;
• краще вибирати методику, в якій принципи та режим харчування схожі зі здоровим харчуванням;
• заборонені тривалі перерви між прийомами їжі, адже вироблений шлунковий сік роз'їдає стінки шлунка, провокуючи появу гастриту, виразкову хворобу;
• необхідно кинути курити, оскільки тютюн, а особливо дим, негативно впливає на слизову.

Японська

Ефективність традиційної дієти без солі доведена величезною кількістю струнких людей в Піднебесній, адже продукти, які вони вживають, корисні і малокалорійні. Змінена під наш раціон японська дієта допомагає прибрати зайву вагу. Її основний принцип - повна відмова від додавання солі (можна соєвий соус) або цукру, алкоголю або кондитерських страв. Тривалість – 2 тижні. Ще одна важлива відмінність - можна пити чорну каву і воду (тільки мінеральну або кип'ячену), зрідка можна додавати натуральні напої. Натщесерце потрібно випити 200 мл води.

Плюси, мінуси японської (низьковуглеводної) системи живлення:

Кефірна

Кефір має масу корисних властивостейТому він став основою для однієї з найпопулярніших дієт. Кефірна дієта (безбілкова) зручна тим, що у людей не виникає постійного почуття голоду, адже завжди можна перекусити яблуком, сиром чи відвареною картоплею. Кефір можна використовувати тільки свіжий, у якого термін придатності не більше двох тижнів знежирений. Тривалість у середньому 7 днів, але якщо не вистачає відчуття ситості, можна додавати до раціону гречку. Варто врахувати, що одночасне вживання кефіру, сиру чи сиру може призвести до дискомфорту.

Плюси, мінуси такої системи живлення:

Рисова дієта

Якщо крім зниження ваги є мета очистити організм від шлаків, що накопичилися, рисова дієта підійде ідеально. Каша з рису насичена вуглеводами, що допомагає надовго утримати відчуття ситості. Рис готується особливим чином - його вимочують у воді протягом 10 годин і варять. Як тільки рис закипить – промивають крупу, міняють воду та ставлять знову. Так потрібно зробити не менше 4 разів, щоб вся клейковина вимилася з рису. На сніданок можна їсти тільки кашу, і після нього потрібно не їсти, не пити протягом 4 годин. Тривалість безглютенової дієти – півтора місяці.

Плюси, мінуси рисової методики харчування:

Супова

Якщо приготувати суп із правильних продуктів, це смачно, незвичайно та корисно. Супову дієту рекомендують лікарі для очищення організму або схуднення. Особливо корисний такий раціон після "свят живота" або при необхідності поліпшити стан слизової оболонки шлунка. Така методика підходить тим, у кого знижений рівень кислотності шлунка чи недостатня ферментація. Для приготування правильного бульйону потрібна цибуля, селера, капуста, перець солодкий (зелений), помідори. Головна умова – всі інгредієнти варяться десять хвилин на сильному вогні чи півгодини на невеликому.

Плюси мінуси:

Салатна

Методика для схуднення, що передбачає вживання овочів, вважається безвуглеводною. Вона актуальна особливо у літній період, адже тоді прилавки магазинів ломляться від різних овочів, фруктів. У меню є м'ясо, риба, молочні продукти, але немає цукру, хліба чи солодощів. У салатній дієті лише три прийоми їжі (сніданок, ланч та обід), вечері немає (востаннє можна їсти до 17.00). Тривалість – 1 чи 2 тижні. Можна вибирати фруктові або овочеві салати (приправлені сметаною, лимонним сокомабо оливковою олією), м'ясо і морепродукти, яйця та бринзу, зелень.

Плюси мінуси:

Відео: дієта для схуднення без шкоди для здоров'я

Щоб зміни в системі харчування не спричинили неприємних наслідків, необхідно вибрати той варіант раціону, який підібраний залежно від індивідуальних особливостей організму. Щоб отримати стійкий результат, не можна використовувати жорсткі монодієти. Кожна дієта для схуднення без шкоди для здоров'я має свої особливості та чіткі правила, режим та принципи харчування, яких потрібно ретельно дотримуватись. Детальну інформаціюпро правила та меню різних дієт можна отримати, подивившись тематичні відео.

Худнемо без шкоди здоров'ю

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Обговорити

Як схуднути правильно: корисна дієта без шкоди для здоров'я