Що можна перекусити ввечері за правильного харчування. Правильні перекушування для схуднення. Що можна їсти на вечерю

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

9 березня. 2017 р.

Зміст

Даного роду питанням задаються багато жінок і чоловіків, які зіткнулися з проблемою у вигляді зайвої ваги. Навіть якщо ви трималися весь день, підраховували калорійність продуктів, то вечір – час, коли дієта може «провалитися». Щоб цього не сталося, потрібно правильно скласти меню.

Що можна їсти на ніч

Найчастіше проблемою тих, хто вважає за краще їсти щільно ввечері, є перебір за калоріями та вживання важкої для шлунка їжі. Результатом у цій ситуації виходить те, що всі зусилля, спрямовані на схуднення, проходять даремно, порушується сон. Щоб уникнути подібних ситуацій і для створення фігури вашої мрії, необхідно скласти правильну вечерю для тих, хто худне, адже їжа на ніч повинна бути легкою.

Фрукти на ніч

Їсти перед сном, практично не обмежуючи себе, можна ягоди, а от фрукти варто підбирати для харчування ретельніше, тому що багато з них мають високу калорійність. Варто зазначити, що навіть безпечними для фігури продуктами варто харчуватися не менше, ніж за годину до сну, а відмовитися від них бажано людям, у яких кислотність шлунка підвищена. Отже, щоб не одужувати і насолодитися смаком улюбленого плоду, важливо знати, які рекомендується їсти фрукти ввечері:

яблука;
ананаси;
апельсини;
ківі;
груші;
манго;
авокадо.

Горіхи на ніч

З'ясовуючи, що можна їсти перед сном при схудненні з продуктів, які входять до списків правильного харчування, не варто забувати про горіхи. Арахіс - ідеальний вибір для збагачення організму такою амінокислотою, як триптофан. Мигдаль, кедрові горіхи та кешью теж містять цю речовину, але в менших пропорціях. Можна їсти і волоські горіхи на ніч і ввечері, але не перевищувати допустиму норму в 20 грамів: у будь-якому випадку ви більше не відчуєте себе голодним увечері перед сном, але споживання надміру позначиться негативно на фігурі, адже горіхи мають дуже високу калорійність.

Сир на ніч

Більшість сирів є важкою їжею для перетравлення ввечері, тому, перекусивши його на сон майбутній, можна довго не заснути, а потім всю ніч повертатися. Сири найчастіше викликають безсоння внаслідок того, що включають елемент, що діє збуджуюче нервову систему. Однак маленький шматочок нежирного білого сиру все ж таки можна з'їсти на ніч, якщо у людини поганий настрій, а покращити його хочеться, та й заспокоїти почуття голоду. На думку дієтологів, сир на ніч дозволений, але при схудненні його можна їсти лише певного сорту та в мінімальних дозах.

Овочі на ніч

Сирі овочі викликають тяжкість у шлунку, тому це не самий гарний вибірз того, що потрібно їсти увечері при схудненні. Варені ж овочі на ніч їсти можна, але краще, якщо це буде морква чи буряк, а не картопля. Повечеряти і при цьому не погладшати ви зможете овочами у вигляді салату, шпинату, селери: вони добре засвоюються і не створюють дискомфорт у ШКТ. Що стосується зелені, то її теж можна їсти, практично не обмежуючи себе: петрушка, кріп, базилік чи підуть лише на користь. Від капусти, кабачків, бобових, перцю, томатів, цибулі та грибів бажано відмовитися.

Йогурт на ніч

Належить йогурт до тих нечисленних корисних продуктів, які можна вживати як вдень, так і ввечері без побоювань за особисте самопочуття та фігуру. Вранці, в обід чи вечерю цей кисломолочний продукт приноситиме лише користь організму. Йогурт на ніч покращує травлення, особливо якщо він був випитий після зриву у вигляді щільної вечері, що викликає дискомфорт у шлунку. Якщо його з'їсти ввечері, то спати будете спокійно, а вранці відчуття тяжкості пройде. Йогурт значно знижує навантаження на ШКТ, прискорюючи травлення та засвоювання продуктів харчування.

М'ясо на ніч

Складаючи список продуктів, від яких неможливо погладшати, навіть з'ївши їх увечері при дотриманні дієти для схуднення, бажано особливу увагу приділити м'ясу. В основу багатьох дієт цілком заслужено входять куряча грудка, філе кролика та індичата. Філейні частини птахів і тварин не містять жиру, але вони є джерелами вітамінів групи В, серед яких рибофлавін, фолієва кислота, тіамін, кобаламін. З'їдена курка, кролятина або індичатина здатні ініціювати багато метаболічних процесів організму, підтримувати в нормі нервову систему людини.

З'їдені 50-60 г нежирного білкового м'яса на ніч або ввечері допоможуть вам швидше схуднути навіть без дієт і виснажливих тренувань, ще завдяки такій незначній порції ви позбавитеся стресу. Зберегти максимум корисних речовин, що містяться у філейних частинах птахів можна, приготувавши їх у духовці або паровим способом. Хоч яловичина теж відноситься до корисним видамм'яса, вживання страв із нею увечері при схудненні варто обмежити.

Риба на ніч

Не можна категорично сказати, що ввечері перед сном рибу дуже шкідливо. Якщо з'їсти рибу на ніч у вареному або запеченому вигляді, то це допоможе вам втихомирити апетит, що прокинувся, не завдаючи шкоди організму. Слід вибрати собі дієтичний рецепт, який не матиме на увазі застосування рослинного масла. Запечена риба наситить організм білком і швидко засвоїться навіть увечері. Вже через пару годин шматочок перетравиться, і ваш шлунок буде зовсім вільний, а бурчання не потурбує нічний сон.

Сухофрукти на ніч

Якщо не хочете погладшати, то сухофрукти, як і горіхи, слід вживати в обмеженій кількості, навіть враховуючи їх корисність для організму. Краще їсти їх протягом дня, але не пізно. Вживаючи сухофрукти на ніч, потрібно ретельно пережовувати їх, щоб засушені шматочки легко перетравлювалися і розщеплювалися. Сухофрукти - це концентрований фруктовий цукор, завдяки якому ви можете дуже швидко погладшати. Якщо вам захотілося чорносливу, фініків, родзинок та ін., то заплануйте собі відразу хороше фізичне навантаження, щоб спалити зайві калорії.

Суп проти ночі

Товстіти, особливо коли довго йшов до своїх заповітних параметрів, не хочеться нікому. З цієї причини багато дівчат задають питання про те, що можна їсти ввечері при схудненні, що краще з'їсти, щоб схуднути, чи можна їсти суп на ніч? Порцію першого ввечері з'їсти можна, але страва має бути без м'яса, пісною, а кількість овочів у ній мінімальною. За бажанням віддайте перевагу маленькій тарілці юшки з морської нежирної риби - вона вгамує почуття голоду і швидко перетравиться в шлунку. Суп - один з ідеальних варіантів того, що дозволяється їсти ввечері при схудненні.

Вечеря для схуднення

Вечірній прийом їжі повинен становити приблизно 20% від усього вашого добового раціону, при цьому порцію потрібно визначати за правилом «кулака»: це означає, що загальний обсяг з'їдених увечері при схудненні продуктів не повинен перевищувати розмір вашої долоні (без урахування пальців). Які продукти можна їсти на ніч? Вечеря при правильному харчуванні повинна бути легкою, без солодощів, смаженої, борошняної та важкої їжі, а їсти ввечері можна лише білки та повільні вуглеводи.

Сир на вечерю при схудненні

Натуральні молочні продукти, такі як сметана, кисле молоко, сир насичені казеїном та амінокислотами. Деяким людям лікарі рекомендують їсти ввечері (причому не тільки при схудненні) щось із вищевказаних компонентів, щоб знизити рівень інсуліну в крові. Сир на вечерю для схуднення підійде, але при цьому вона має бути не більше 8% жирності. Постарайтеся з'їсти порцію години за 2 до сну, інакше шлунок не встигне переварити сирну масу через сповільнений увечері метаболізм.

Капуста на ніч для схуднення

Свіжа білокачанна, кольорова капустаабо брокколі – дозволені продукти у вечірньому меню для тих, хто бореться із ненависними зайвими кілограмами. Продукт можна тушкувати з мінімальною кількістю олії, запікати з яйцем чи робити свіжий салат. Білокочанна капуста перед сном допомагає вивести з організму всі шлаки, що особливо актуально при схудненні, але її не рекомендується їсти ввечері навіть у малих кількостях людям, які страждають на різні проблеми з травленням і тим, у кого спостерігається метеоризм.

Що стосується квашеної капусти, то якщо ви її любите їсти, розплануйте меню так, щоб вона входила в денні їди, а не у вечірній. Продукт готується з додаванням великої кількості солі, що для багатьох людей може загрожувати появою набряків. Нехай кисла капуста і допомагає організму компенсувати нестачу мікроелементів і вітамінів, але вам краще їсти її мінімум години за 2-3 до сну, причому порція ввечері повинна бути мінімум у кілька разів менша за ту, що ви б з'їли вдень.

Гречка на вечерю для схуднення

Деяким, хто щосили намагається схуднути, потрібно поїсти ввечері щось ґрунтовніше, ніж, наприклад, фрукти. У такому разі виручить гречана каша, яку за великого бажання можна замінити рисом або доповнити огірком. Гречка перед сном при схудненні допоможе вам наситити організм повільними вуглеводами, а це означає, що сформована через її переробку глюкоза не залишиться у вигляді зайвих жирових складок на вашій талії.

Яйця на ніч для схуднення

Білок - важлива складова раціону здорової їжі, тому якщо увечері ви бажаєте ситно повечеряти, то можете дозволити собі кілька яєць. Варені яйцяна вечерю при схудненні підійдуть найкраще, а ось порцію смаженої яєчні краще перенести ранком. Для різноманітності зробіть собі ввечері запечений у силіконовій формі омлет – так його можна приготувати без жиру, що не нашкодить здоров'ю та фігурі, якщо ви дотримуєтеся дієти для схуднення.

Морква на ніч при схудненні

Коренеплід, що містить велику кількість рослинних волокон – це морквина. Це джерело вітаміну А не тільки ефективно покращує всі функції організму, але й допомагає при корекції фігури, перешкоджаючи скупченню жиру в тканинах. З приводу того, чи варто їсти моркву на ніч при схудненні, є неоднозначна відповідь: і так, і ні. У свіжому вигляді кілька морквин цілком можуть замінити вечерю, а от варений коренеплід краще не їсти, тому що після вживання моркви, що пройшла термічну обробку, рівень цукру в крові може різко підвищитися, а це може призвести до підвищення апетиту.

Фрукти на ніч при схудненні

Питання про те, чи можна їсти ввечері фрукти, актуальне для багатьох, адже не варто відмовляти собі в смачній вечері, головне тут - знати, які з плодів можна і коли. Так, фрукти на ніч при схудненні їсти не забороняють навіть дієтологи, але важливо відзначити, що останній «фруктовий» перекус має бути мінімум за годину перед сном. Важливо ще дотримуватись калорійності, наприклад, від банана в 89 ккал бажано відмовитися. Краще вже вибирати між грейпфрутом та апельсином (а можна і всі разом) – вони швидко притуплюють почуття голоду і не дають зайвим жирам відкладатися складками на талії.

Салат на вечерю для схуднення

Помідори, зелені овочі та зелень - ті продукти, які прийнятно їсти ввечері навіть при схудненні, причому поєднувати їх можна як завгодно і в будь-яких кількостях. З урахуванням калорійності можна ще приготувати вінегрет із вареного буряка, моркви та картоплі. Якщо ваш організм нормально переносить плоди, що відносяться до бобових і злакових культур, наприклад, квасоля та кукурудза, то додайте ще щось із них у свіжий салат на вечерю для схуднення – так він стане набагато ситнішим.

Дієтичні страви на вечерю для схуднення

Прагнучи схуднути, потрібно не просто нічого не їсти, а правильно планувати своє меню на день, при цьому ще й залишати певну кількість калорій на вечір, інакше вас всю ніч мучитиме голод, а думки будуть лише про їжу. Забудьте про те, що при схудненні не можна їсти після шести – це стосується лише тих, хто лягає спати о 9-й вечора. Для багатьох останній прийом їжі має бути години за 4 до сну.

Що можна їсти на ніч тим, хто худне? Усі принципи здорового харчуваннякажуть, що віддавати перевагу ввечері необхідно низькокалорійної легкої їжі. Готувати дієтичні стравина вечерю для схуднення краще паровим способом, а деякі овочі можна відварити. Крім основної їжі, ввечері при схудненні ще дозволяється пити несолодкий зелений чай, вносити в меню одну скибочку хліба, виготовлену з борошна грубого помелу. Коли сильно захочете щось шкідливе для фігури, але дуже смачне, з'їжте половину мінімальної порції - так дієті не загрожує зрив, а ви отримаєте бажане.

Що можна їсти ввечері при схудненні?

Перекушуваннями ми намагаємося позбутися відчуття голоду. Але робити це потрібно раціонально та з користю для організму. Які існують правильні перекушування для схуднення без шкоди для постаті та здоров'я? Про це ви дізнаєтесь, прочитавши цю статтю.

Дробне харчування

У багатьох дієтах часто використовується дрібне харчування (5-6 разів на день) невеликими порціями. За такої системи харчування організм не відчуває голоду і нічого не відкладає про запас. Тому триває плавний процес схуднення без стресу для організму.

Якщо крім основних прийомів їжі робити невеликі правильні перекушування (приблизно 3 рази на день), то ви значно швидше позбавитеся надлишків і станете помітно стрункішою. При частих прийомах їжі покращується обмін речовин, нормалізується рівень глюкози та холестерину у крові.

Час для перекушування. У скільки краще їсти і що

Зазвичай перекушування влаштовують між основними прийомами їжі або, коли ви зрозуміли, що голодні і хочеться їсти. Але буває так, що людина напружено працює і забуває часом про їжу, то було б незайвим встановити при нагоді собі нагадування в гаджетах (комп'ютері або в телефоні).

Найправильніші перекушування - це другий сніданок і полудень. Отже, зразкова схема прийому їжі з урахуванням перекушування:

6:30-9:30 – основний сніданок

11:00 – другий сніданок

13:00-14:00 – обід

15:30-17:00 - полудень

18:30-19:30 – вечеря

21:00 – друга вечеря

У результаті за такого 6-ти загальний обсяг з'їденого буде менше, ніж за 3-х разовому. Спочатку буде складно звикнути до подібного режиму та налаштувати себе. Але поступово саме такий розклад увійде до корисної звички і допоможе вам правильно харчуватися. Перекушування на правильному харчуванні допоможуть вам скинути зайву вагу, потрібно не лінуватися і регулярно цього режиму дотримуватися.

Основні основи раціону:

Необхідно включати продукти, що містять тваринний білок.
Солодощі (фрукти, мед, гіркий шоколад) можна трохи додавати в раціон вранці, після обіду - тільки несолодкі продукти.

Другий сніданок

Вже давно доведено дієтологами, що якщо не снідати, виникає досить великий ризик переїдання протягом дня. Цей факт варто взяти на замітку тим, хто хоче схуднути. Вранці відбувається прискорений обмін речовин. Тому вся їжа добре засвоюється і набору зайвої ваги не відбувається. Сніданок має бути щільним. Це потрібно для того, щоб протягом наступних 3-4 годин ви не відчували голоду. Меню другого сніданку залежить від того, як щільно ви поснідали перший раз. Якщо він був калорійним та поживним, то буде достатньо з'їсти фрукти. Це може бути яблуко, ківі, цитрусові. А ось банани та виноград можна їсти лише іноді і небагато. Так як вони містять багато цукру та калорій. Фрукти мають бути свіжими та екологічно чистими (без нітратів та пестицидів). За норму одного перекушування приймається один великий фрукт або жменю нарізаних, максимум можна з'їсти 3 жменьки.

Якщо ви вирішили з'їсти сухофрукти, то потрібно пам'ятати, що калорійність їх така ж, як у свіжого фрукта. Для отримання потрібного об'єму сухофрукти потрібно залити окропом і почекати, коли вони набухають. Цукати – в'ялені плоди у цукрі. Вони набагато калорійніші за звичайні сухофрукти. Вони прирівнюються практично до цукру-рафінаду, тому як перекушування на правильному харчуванні не розглядаються. Якщо на сніданок була лише чашка чаю або кави, то в другий сніданок ви можете з'їсти щось суттєвіше. Наприклад, з'їжте сирне суфле, омлет, варені яйця. Можна підкріпитися кашами: гречаною, вівсяною, ячною.

Варіанти другого сніданку

Правильні перекушування для схуднення можуть бути такими:

запечене яблуко, фаршироване сиром, полите медом;
груша, ківі або ягоди (150 г) з несолодким йогуртом (100 г);
курага (100 гр.), Горіхи кешью (100 гр.);
коктейль із 100 гр. молока, 100 грн. ягід та 50 гр. сиру;
20 гр. гіркого шоколаду з зеленим чаєм;
сирний пудинг із невеликою кількістю меду.

Полудень

Ближче до вечора на вас чекає полудень. Якщо робочий графік не дозволяє вам раніше опинитися вдома, то влаштовуйте вечірні правильні перекушування на роботі в кінці трудового дня. Це допоможе вам не відчути почуття сильного голоду, а потім не зірватись і з'їсти великі порції. Для полудня найбільш підходящими продуктами є: кисле молоко, сир, йогурт, кефір. Кальцій, що міститься в них, організмом засвоюється краще у другій половині дня.

Слід знати, що з насичення кисломолочні продукти використовують повільно. Кефір краще з'їсти ложкою.

Перекушування на ПП

Варіанти перекушування при правильному харчуванні:

салат з авокадо із сиром фета (50 гр.);
салат із овочів з додаванням оливкової олії;
кефір (150 гр.) та зерновий хлібець;
зелень (петрушка, кріп, і кефіром (300 гр.)
салат з помідорів з квасолею зі олією (200 гр.)

2-я вечеря (приблизно за 4 години до сну)

Повинен бути легким, білковим:

кефір або ряжанка – 200 гр.;
питний йогурт без цукру;
яйце, зварене круто;
омлет із 2-х яєць.

Перекушування на бігу

Не всі люди мають можливість спокійно перекусити. Багато хто робить це «на бігу». При цьому важливо пам'ятати, що перекушування фаст-фудом під забороною. Так завдає шкоди вашій фігурі та здоров'ю. Якщо ви змушені швидко перекусити, то зробіть свій вибір на користь зернових хлібців, йогурту, фруктово-горіхових міксів. Це все повільні вуглеводи. Так що підходять навіть тим, хто дотримується дієти для схуднення. Дозволений навіть бутерброд, але «правильний». На шматочок зернового хлібця або хліба з висівками покладіть невеликий скибочку вареної телятини або курячої грудкита зверху трохи свіжої зелені.

Перекушування на роботі. Які вони мають бути? Що корисно буде вжити

Багато хто звикли влаштовувати перекушування на роботі печивом, цукерками або випічкою з буфета. Слід знати, що такі смачні, але не корисні продукти, що містять велику кількість вуглеводів. Вони викликають коливання рівня глюкози у крові, що призводить до зниження працездатності.

Правильні перекушування на роботі сприяють енергійності та ефективної розумової діяльності. Тому слід відмовитися від шкідливих перекушування і постаратися заздалегідь продумати, що ви візьмете з собою. Для зручності є спеціальні контейнери для їжі.

Рекомендується щогодини робити невеликі перерви для чаювання. Трав'яний чи зелений чай допоможе обдурити шлунок, він дає почуття ситості. Також добре пити більше води, щоб було смачніше - можна додати в неї м'яту або лимон.

Якщо порція дуже велика, організм починає посилено її перетравлювати, витрачаючи багато енергії. Знижується мозкова активність, з'являється відчуття сонливості. Тоді ефективність трудової діяльності знижується. Тому корисніше з'їсти заздалегідь приготовлену домашню їжу.

Які варіанти правильних перекусів на роботі? Зараз розглянемо:

1. Фрукти (яблуко, банан, груша). Їх достатньо помити чи почистити, вони корисні та зручні для транспортування.

2. Кефір або інший кисломолочний продукт без добавок та цукру.

3. Сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки, фініки), та горіхи (волоський, кешью, фундук). Така суміш поживна та корисна.

4. У продажу з'явилися готові зернові або ними не слід захоплюватися. Так як у них міститься консервант.

5. Невелика кількість гіркого шоколаду із зеленим чаєм буде смачним доповненням до будь-яких продуктів.

Перекус в ідеалі

Перекушування на правильному харчуванні для схуднення повинні мати на увазі наявність овочів в раціоні. Свіжі овочі добре поєднуються з багатьма продуктами. Тому їх можна вживати після будь-якого прийому їжі (обід або вечеря).

Вони добре засвоюються та некалорійні. Можна почистити та нарізати солодкий перецьта огірки, помідори, редис. І ось хрумкий і корисний перекус готовий.

Правила

Зараз розглянемо правила здорових перекусів:

не можна поспішати;

не їжте на ходу;

обов'язково дотримуйтесь гігієни: вимийте руки перед їдою, або скористайтеся вологими серветками;

слід залишити виконувану роботу за комп'ютером, інакше їжа погано засвоюється, та й ефективність справ при цьому знижується;

Перед перекушуванням рекомендується випити склянку чистої води, це допоможе вам з'їсти менше, ніж ви вжили на голодний шлунок.

Невеликий висновок

Підбиваючи підсумки, виходить, що правильні перекушування для людей, які дотримуються дієти для схуднення і просто підтримують здоровий спосіб життя - необхідний момент у харчуванні. Ігнорувати їх не можна. Інакше виникає ризик набору зайвої ваги та зростання жирового прошарку. Перекушування на роботі - непросте завдання. Але якщо правильно себе налаштувати та організувати, то все можна здійснити. Дотримуючись режиму правильного харчування та перекусів, вам гарантується прекрасне здоров'я та самопочуття. Бажаємо вам гарного настрою!

Отже, що ввечері можна їсти, а що категорично не можна? Після шостої години, точніше за чотири години до сну, не варто вживати жири та прості вуглеводи. Наприклад, тарілка макаронів або бутерброд дозволять швидко насититися, проте так само швидко повернеться і почуття голоду. Слід виключити з вечірнього раціону як важку їжу смажене м'ясо чи картопля. Страви з гострими приправами збуджують апетит і спрагу, солоні продукти затримують воду в організмі, отже, теж не підходять для вечері. Солодощі увечері не тільки шкодять фігурі, а й збуджують нервову систему, що заважає спокійному сну.

Корисна їжа ввечері – це продукти з так званою нульовою чи мінусовою калорійністю. До них відносяться деякі овочі та фрукти, нежирне м'ясо та риба, кисломолочні продукти. Ось список овочів, які можна вживати після шостої вечора: артишок, буряк, капуста, огірки, морква, баклажани, зелений горошок, зелені боби, гарбуз, зелений листовий салат, помідори та будь-яка зелень. З фруктів слід віддати перевагу вишні, черешні, кавуну, малині, чорниці, лохини, смородині, грейпфруту, мандаринам, апельсинам, лимону (лайму), ківі або полуниці.

З морепродуктів та риби будуть корисні краби, лобстери, камбала чи тріска та всі представники породи тріскових.

Лідируючу позицію серед продуктів, які можна їсти перед сном, займають кисломолочні. Найкраще вибирати продукцію з мінімальним терміном зберігання. Ідеальним варіантом будуть продукти із слабкою жирністю. Кисломолочні продукти містять велику кількість кальцію, а також білок, який легко засвоюється. Відмінним варіантом стануть кефір, йогурт, сир або ряжанка.

З'їдені ввечері 50-60 г м'яса допоможуть схуднути і позбутися стресу. Перевагу слід віддавати курячому або кролячому філе. Корисною буде індичка. Готувати м'ясо краще на пару або запікаючи в духовці. Філейні частини курки, кролика або індички не містять жиру, але є постачальником вітамінів групи В, таких як тіамін, рибофлавін, холін, фолієва кислота. Вони підтримують у нормі функціональність нервової системита ініціюють багато метаболічних процесів. А тим, хто займається інтенсивними фізичними навантаженнямиПісля шести вечора не тільки можна вживати білкову їжу, але й потрібно, це сприяє зростанню м'язової маси.

Здоров'я та гарна фігура часто вимагають повністю переглянути звичний раціон харчування. Але воно того варте. Та й вибір правильних продуктівдосить широкий, так що ви завжди зможете приготувати смачну та корисну вечерю. Їжте на здоров "я!

Час на читання: 5 хвилин

« Віддайте вечерю ворогові», « не їжте після 6», « повечеряти можна лише склянкою кефіру» - Якими тільки міфами не супроводжується заключний прийом їжі. Сьогодні ми розглянемо найкращі варіанти вечері для схуднення і торкнемося основних принципів формування вечері.

Що важливо знати? По-перше, пропускати вечерю в жодному разі не можна. Вечеря має бути повноцінним прийомом їжі, а не легким перекушуванням. По-друге, правильно вибрані продукти на вечерю допоможуть вам покращити травлення, уникнути почуття голоду, а також дати вашим м'язам матеріал для відновлення та будівництва під час сну. По-третє, для схуднення важливо не тільки як ви вечеряєте, а й як харчуєтеся протягом дня.

Завжди пам'ятайте, що налагодити харчування – це означає на 80% вирішити питання схуднення.

Головні принципи корисної вечері

Перш ніж перейти до конкретних варіантів вечері для схуднення, спочатку зупинимося на основних принципах формування корисної вечері. Отже, що важливо знати про останній прийом їжі?

Вечеряти потрібно приблизно за 2,5-3 години до сну. Не раніше, інакше ви ляжете спати голодними. І не пізніше, інакше їжа не встигне засвоїтись.
Щоб не переїдати на вечерю, обов'язково повноцінно снідайте, обідайте та полудайте.
Забудьте про правило: немає після 18.00. Якщо ви, звичайно, не лягаєте спати о 21.00 год.
Також забудьте про правило: «сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові». Вечеряти треба, бо голодні вечори обов'язково приведуть вас до харчового зриву.
Але й переїдати увечері не треба. Уникайте ситуацій, коли вдень ви перебиваєтеся перекусами, а надвечір вирішуєте надолужити втрачене за весь день.
Як правило, вечеря має становити за калорійністю 20-25% від добового раціону.
Ідеальна вечеря для схуднення повинна включати в себе білкові продуктита продукти, багаті на клітковину.Білок є інструментом для будівництва наших м'язів та кісток, а клітковина – це продукт, який дає тривале насичення і не переробляється на жирові клітини.
Якщо ви таки не стрималися і з'їли зайвого на вечерю, не влаштовуйте наступного дня голодування. Краще організуйте собі додаткову чи активну.
Ви можете обмежитися вечірнім кефіром (наприклад, з висівками), але тільки в тому випадку, якщо протягом дня ви з'їдаєте норму калорій. Чи не умовні 1000 ккал, а саме повноцінну норму.
Найголовніше правило схуднення: з'їдати менше, ніж ваш організм здатний витратити цілий день. Тому так, вважати калорійність раціону і дотримуватися балансу БЖУ – це основний принцип харчування протягом дня, незалежно від правильних «вечерів» та «сніданків». АЛЕ! Якщо ви навчитеся грамотно планувати своє меню протягом дня, на схуднення ви прийдете гарантовано швидше.

Якщо ви хочете привести себе в чудову форму якнайшвидше, то до вибору вечері потрібно підходити дуже відповідально. Є певні заборонені продукти, але є й чудові альтернативи.

випічка, борошняне, кондитерські вироби
картопля, макарони, білий рис
смажені на олії продукти
солодкі фрукти (банани, виноград, персики, кавун, диня, манго)
сухофрукти та горіхи (краще відкласти їх на першу половину дня)
продукти, що містять промисловий цукор (солодкі йогурти та сирки)
продукти високої жирності (зокрема жирні сири, жирне м'ясо, жирна риба)

Також краще не їсти на вечерю бобові продукти та білокачанну капустучерез можливих проблеміз травленням.

Вечеря для схуднення: 7 найкращих варіантів

Чим тоді вечеряти, запитаєте ви? Насправді варіантів чимало, ви можете навіть поєднати кілька запропонованих нижче продуктів.

1. Нежирна риба чи морепродукти

Риба та морепродукти – це ідеальний варіант вечері для схуднення. По-перше, це чистий білок. По-друге, це джерело корисних вітамінівта мікроелементів. По-третє, це ситно та смачно. Тільки смажити їх не потрібно, краще відварити, згасити або запекти. До риби та морепродуктів можна додати порцію свіжих овочів. Вибирати на вечерю бажано нежирні сорти риб.

2. Нежирна курка чи індичка

Курячі грудки - класичний варіант вечері для тих, хто худне. Знову ж таки уникайте варіант зі смаженням на олії, інакше страва перестане бути такою вже беззастережно корисною. Якщо бажаєте урізноманітнити м'ясне меню, можна приготувати філе індички.

3. Сир

Ще одним незамінним продуктом для схуднення є сир. У ньому міститься "довгий" білок казеїн, який просто необхідний відновлення м'язів. Сир можна з'їсти з білим натуральним йогуртом. Єдина рекомендація: намагайтеся уникати не тільки жирних молочних продуктів, а й зовсім знежирених.

4. Овочевий салат із нежирним сиром

Овочі – це основне джерело клітковини, яка сприяє нормалізації травлення. Тому вечірній овочевий салатик буде дуже доречним. Доповнити його можна шматочками нежирного сиру. При виборі сиру вибирайте той, де міститься більше білка та менше жирів.

5. Тушені або відварені овочі

Якщо ви не любитель сирих овочів, то тушковані та відварені овочі можуть виступити чудовою альтернативою. Можна купити готові овочеві суміші(тільки дивіться натуральний склад) або, наприклад, броколі. Моркву та буряк теж можна собі дозволити, правда краще ними не зловживати.

6. Варені яйця чи омлет

Вечеря для схуднення може складатися і з яєць, причому краще все ж таки варених. До яєць можна додати ті ж овочі, у сирому чи готовому вигляді. Омлет також стане гарним варіантомвечері, якщо його не смажити, а запекти в духовці без олії.

7. Кисломолочні продукти із фруктами

Ну і все-таки не обходимо кефір стороною. Для тих, хто любить повечеряти на швидку руку, кисломолочний напій з яблуком, іншим несолодким фруктом або ягодою стане прийнятним варіантом для схуднення вечері. Звичайно, це не білкова страва і не клітковина, але якщо протягом дня ви харчувалися збалансовано, то така вечеря має місце.

Якщо після вечері рука все одно самовільно тягнеться до холодильника, то простим способомвідбити в організму апетит стане.. банальне чищення зубів.Такий простий метод гарантовано допоможе забути про голод. Але якщо цей спосіб не допомагає і ви все одно відчуваєте сильний голод, то висока ймовірність, що ви недоїдаєте протягом дня (тобто не добираєте свою норму калорій).

Існує багато думок про те, за скільки годин до сну можна їсти. У людей відбувається плутанина у цьому понятті, оскільки спостерігається розбіжність у думках. Одні дієтологи стверджують, що вечеря має бути не пізніше 6-7 годин вечора, а також є дослідження про те, що останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну. А якщо спати доводиться лягати о першій годині ночі, то яку думку слідувати?

Чи варто їсти перед сном?

По-перше, необхідно розібратися, чи можна їсти перед сном. Справа в тому, що процеси травлення під час сну сповільнюються і їжа, з'їдена на ніч, так і не встигає перетравитись. З цієї причини розвиваються хвороби шлунка, дисбактеріоз та погіршується імунітет і, як наслідок, з'являється зайва вага. Але придбання зайвого кілограма не найгірше, що може статися.

Порушення роботи гормональної системиведе до появи таких серйозних захворювань, як атеросклероз, остеохондроз, гіпертонія з наступними інсультами і т. д.

Фахівці зазначають, що під час сну на голодний шлунок організм запускає механізм омолодження, а якщо є перед ним, у ньому підвищується рівень статевого гормону та гормону стресу. Це призводить до прискореного старіння організму.

Найкращий час для вечері

Вечеряти до 18 години доцільно, якщо час сну настане в період 20:00 до 21:00. Інакше між останнім та першим (ранковим) прийомом їжі буде дуже велика перерва. А це провокує коливання рівня цукру та інсуліну, що веде до великого почуття голоду, а надалі до переїдання.

Легка вечеря

Гастроентерологи та лікарі-педіатри, розмірковуючи про те, за скільки годин до сну можна їсти, дійшли висновку, що хворим на захворювання травної системиі дітям до 14 років не можна лягати спати голодними. Дієтологи в цьому випадку пропонують їсти низькокалорійні страви. Якщо говорити про легені, то до них можна віднести відварену курку з овочами, запечену рибу з салатом, сир.

Отже, решті, крім вищезгаданих категорій людей, не рекомендується їсти на ніч. Але також дієтологи радять якщо дуже хочеться, то за годину до сну можна вжити легкі страви: порція зеленого салату, тушковані овочі, невелика порція вівсяної каші на воді, склянка молока або кефіру, пара яблук, йогурт без добавок, банан. Вони зможуть добре вгамувати голод і не завдадуть шкоди організму.

Ця їжа не підійде для вечері

Але якщо все-таки є сумніви, чи варто їсти на ніч, то треба завжди прислухатися до свого організму.

Є люди, які дозволяють собі будь-які похибки у харчуванні та не набирають зайву вагу. Для тих, хто схильний до повноти, їсти перед сном треба не пізніше, ніж за 3-4 години. За цей час організм перетравить їжу і в той же час не буде голодним, і не буде відкладати жир про запас. Але слід знати, які продукти не можна їсти на вечерю. Це кава та інші напої, що містять кофеїн.

А також це і особливо картопля-фрі, жирне м'ясо, солодкі каші та солодощі, гострі, копчені та мариновані продукти. На вечерю треба їсти легку білкову їжу і уникати вуглеводів.

За скільки годин до сну можна їсти? Відповідаючи на запитання, треба враховувати спосіб життя людини, час сну та пробудження, яка їжа та в якій кількості була вжита протягом дня. Тут все розраховується індивідуально.

Думка дієтологів

Раніше було розглянуто продукти, які не можна вживати ввечері. Дієтологи пропонують рецепти вечерь та пізніх перекусів. За 2-3 години перед сном краще приготувати філе мінтаю, кети, сьомги. Рибу треба запекти в духовці. Ідеальним варіантом будуть рибні котлети або тефтелі, запечені в духовці або пару.

Можна на вечерю приготувати мідії чи креветки. М'ясо птиці та нежирну яловичину треба приготувати з овочами. За 1-2 години до сну корисно їсти салати зі свіжої зелені, які можна полити 1 столовою ложкою. лляної олії. Воно продається в аптеці. За півгодини до сну дозволяється випити склянку кефіру або з'їсти трохи сиру, запиваючи трав'яним чаєм.

Думка спортсменів

Існує ще думка спортсменів: для тих, хто займається спортом, що є перед сном, вкрай важлива, а часом навіть необхідна, тому що перекус зменшить почуття голоду і організму вистачить білка для зростання м'язів. Але треба правильно розподіляти час вечері. Спортсмени рекомендують за годину-півтори з'їдати невелику, грам 250, порцію білкової їжі.

Робимо вечерю кориснішою

Якщо вже виробилася звичка перед самим сном приймати їжу, і вранці доводиться прокидатися з почуттям тяжкості, втоми і з'являються мішки під очима і набряки, необхідно поступово стримати вечірній апетит. Для цього треба змінити раціон вечері – прибрати висококалорійні продукти та замінити їх менш калорійними.

Важливо виключити споживання на ніч алкогольних напоїв, краще пити воду або зелений чай. Рекомендують застосовувати ароматерапію: запахи ялиці, ванілі та м'яти допомагають зняти почуття голоду та сприяють спокійному сну.

Висновок

Тепер зрозуміло, за скільки годин до сну можна їсти. Проаналізувавши думки вчених, лікарів, спортсменів та дівчат, які з великою завзятістю стежать за своєю фігурою, дійти до однозначного рішення було дуже важко.

Але всі, кого хвилює ця проблема, дотримуються правил: не можна безпосередньо перед сном їсти, краще це робити за півтори години. Необхідно виключити вечірній прийом та алкоголю. Порції їжі мають бути невеликі. Тоді вечірня вечеря чи невеликий перекус не зможе зашкодити здоров'ю.