Чиста різниця цих двох понять полягає в тому, що при схудненні первинною метою є саме схуднення, а процес «сушіння» переслідує зменшення відсотка підшкірного жиру зі збереженням при цьому м'язів. Але на практиці все дещо складніше, адже будь-яка втрата ваги спричиняє загальне зменшення маси тіла.
Звичайно ж, більшість людей, які прагнуть схуднення, приховано хочуть зменшити саме підшкірний жир, адже всі розуміють, що краса людського тілаполягає у рельєфності м'язів. Це стосується однаково як чоловіків, так і жінок.
Таким чином, приходимо до висновку, що процес «сушіння» і звичайне схуднення має на увазі ту саму мету, тільки перше поняття частіше використовується у світі спорту. І тут спортсмен не так хоче схуднути, скільки без цього просто не вийде досягти максимальної рельєфності.
І якщо ми дійшли того, що суть цих двох понять зводиться до єдиного результату, значить, дієти та види тренувань також можуть бути використані аналогічні. Але тут слід звернути увагу на той факт, що спортивні дієтинаправлені на спортсменів, які, як правило, не хочуть розлучатися з м'язовою масою, а тому споживають велику кількість білка. Але в гармонії з інтенсивними тренуваннями калорії швидко спалюються, і тут ми побачимо різницю у цій дієті між спортсменом та звичайною людиною. Останній просто набиратиме вагу, адже навряд чи він дорожить м'язами, які він належав на дивані.
Тому сказати «Я сушуся» можна у випадку, якщо м'язами ви все ж таки дорожите і віддаєте перевагу спортивному варіанту дієти. Якщо ж мета - просто схуднути, і спосіб для вас не має значення, це правильніше називати схудненням.
Комплекси вправ для схуднення та «сушіння»
Такі комплекси здебільшого не містять у собі значної різниці, адже у кожному їх метою є зниження ваги. Основна відмінність, як правило, полягає в кількості кілограм, яких необхідно позбутися. У випадку класичної «сушки», ця кількість найчастіше обмежується 5 кг, у разі звичайного схуднення – понад 5 кг. Цифри ці наведені умовно, щоб позначити різницю і підкреслити, що «сушіння» має на увазі підтримку м'язової маси, а схуднення спрямоване на радикальний результат. І чим він буде більшим, тим краще.
Як харчуватися при схудненні та «сушці»
Так само, як і у випадку з тренувальною програмою, види дієт не кардинально відрізнятимуться. Точніше, не повинні. Однак багато людей, які прагнуть схуднути, обмежують у своєму раціоні не тільки кількість калорій, але і вміст білка. Це спричиняє порятунок і від жиру, і від м'язів. У той час як у будь-якій якісно складеній дієтичній програмі має бути враховано споживання достатньої кількості білка.
Висновок
Можна не погодитися із твердженням, що «сушіння» та схуднення – процеси максимально схожі, проте з погляду фізіології саме так і є. Тому не потрібно намагатися схуднути будь-якими способами, худніть правильно, адже, як уже було сказано вище, краса – у м'язах. А для того, щоб результат був більш позитивним. Обов'язково поєднуйте з дієтами активні фізичні вправи! Успіхів!
У бодібілдингу та фітнесі. У світі мільйони людей хочуть скинути зайву вагу, особливо це є актуальним перед відкриттям пляжного сезону. За зиму людина набирає вагу, трохи обростає жиром. У такому вигляді показуватися на людях точно не можна, треба попрацювати над своїм тілом.
Добре, якщо людина не тільки худне, а й підтягує. Для непідготовленого цей процес триває кілька місяців. Стільки часу витрачають професійні бодібілдери на «сушку». Здається, що умови і для тих, і для інших одні й самі, та й мета однакова, але насправді це не так. Зараз ми спробуємо розібратися, чим відрізняється сушка від схуднення.
Чим відрізняється сушка від схуднення
1. Схуднення
Худне людина хоче одного — позбутися зайвої ваги, тобто жиру. Він записується до спортивної зали, підбирає собі . Його програма розрахована так, щоб скинути кілограм максимально швидко. При цьому людина мало дбає про свої м'язи. Він приходить в оптимальну форму за рахунок позбавлення води, знижує вагу м'язів і тільки потім йде спалювання жиру.
Способи різні, але всі вони зводяться до одного — раціон стає менш калорійним, людина починає більше рухатися.
2. Сушіння
Тепер про просушування, тут бодібілдер ставить собі трохи іншу мету, йому потрібно не лише позбутися жиру, але й при цьому повністю зберегти м'язову масу. Передує сушінню свідомий набір маси, адже м'язи не можуть рости, якщо вживати тільки листя капусти, тому уникнути жирності тут неможливо.
Культуристу потрібно знищити лише підшкірний жир, у результаті це покращує рельєфність м'язів. Тому термін «загальне зниження ваги» для бодібілдера не цікавий. Отже, головна відмінність сушіння від схуднення полягає в тому, що при сушінні потрібно будь-якою ціною зберегти м'язи, а при схудненні м'язів значення не надають.
І що ж ефективніше? Однозначної відповіді це питання немає. Сушіння проводиться на результат, його оцінює не тільки бодібілдер, а й тренер, тому ефективність може бути дуже високою. Процес схуднення оцінює лише сам худне, а часом самоконтроль геть-чисто відключається, адже складно змусити себе раптом не їсти після шостої вечора. Багато залежить від волі людини, її індивідуальних здібностей.
Чи можна сушитись усім, хто захоче? Ні, якщо людина не підготовлена спортсменом, то сушитися їй не потрібно, це небезпечно для здоров'я. Якщо говорити прямо, то сушіння - це справжній знущання з організму, професійні бодібілдери піддають себе стресу протягом трьох місяців. Крім цього, під час сушіння потрібно вживати величезну кількість фармакологічних засобів, що по суті повільно отруює організм, а коштують подібні речовини далеко не десять рублів.
Так що перед тим як вибрати, що вам потрібніше — сушка або схуднення, позначте кінцеві цілі, яких ви хочете досягти. Можна зліпити свою фігуру і без сушіння, худнути і потихеньку накачувати тіло, на пляжі ви виглядатимете дуже респектабельно. Вирішили все ж таки вдатися до сушіння? Значить ви перетворюєте бодібілдинг на частину вашого життя і від цього вже нікуди не подітися.
Перед кожним пляжним сезоном сотні тисяч, а, можливо, і мільйони людей по всьому світу згадують про те, що своє тіло необхідно упорядкувати. Позбутися зайвої ваги, підтягнути м'язи. Для пересічного громадянина цей процес отримує назву схуднення і триває зазвичай 1-2 місяці. Приблизно в цей час у спортивних залах бодібілдери починаються «сушитися». На перший погляд, обидва процеси абсолютно ідентичні і ставлять за мету досягнення одних і тих самих результатів, на практиці - вони мають різні завдання, відмінні терміни їх досягнення, несхожі методи та способи. Схуднення та сушка – у чому ж відмінності?
Цілі «сушіння» та схуднення
Метою схуднення є скидання зайвої ваги, насамперед жиру. Зазвичай "худаючий" сідає на якусь дієту і записується в найближчий спортивний зал (іноді віддає перевагу заняттям на свіжому повітрі, якщо погода дозволяє). У більшості випадків програма схуднення складається таким чином, щоб скинути вагу максимально швидко (оголошена мета – 10-15 кг на місяць, і це досить «скромно»). Особливої турботи про збереження м'язів немає. Схуднення відбувається, переважно, через зниження вмісту води, ваги м'язів, і вже потім - жирових відкладень (наш організм дуже неохоче і повільно витрачає жир, розглядаючи його як своєрідний недоторканний запас). Спосіб схуднення чисто механічний: шляхом скорочення калорійності раціону та підвищення рухливості.
Метою сушіння є не лише позбутися зайвих жирових відкладень, але й зберегти набрану м'язову вагу. Відмінною рисою сушіння є те, що вона слідує за періодом цілеспрямованого набору маси (зростання м'язів відбувається тільки в умовах високої калорійності раціону, коли уникнути накопичення жиру просто неможливо). Спортсмен, на відміну від того, що просто «худне», життєво зацікавлений у згонці тільки підшкірного жиру, з метою поліпшення рельєфу м'язів, і його мало інтригує розпливчаста фраза «загальне зниження ваги». Таким чином, головна відмінність схуднення від сушіння полягає в цілях: у першому випадку говорять про зниження маси тіла взагалі, у другому – лише підшкірного жиру, та, обов'язково, зі збереженням м'язів.
Жорсткість дієт
Сушіння відрізняється від схуднення ще й жорсткістю дієти. По-перше, на неї витрачається 2-3 місяці, протягом яких спортсмен повинен дотримуватися строго збалансованого раціону (зі зниженою калорійністю, що в умовах важкого високоінтенсивного тренінгу проблематично вдвічі). У той час як на просте схуднення приділяється не більше 1-1,5 місяців. По-друге, сама по собі дієта суворіша (хоча тут багато залежить від переваг худнеючого: багатодієти завжди користувалися підвищеним попитом, а їх витримати набагато важче, ніж нехай і мізерний, але різноманітний раціон). Не допускається відхилення від розробленого режиму харчування, який часом передбачає вживання їжі в строго відведений для цього час до 5-6 разів на добу.
Що стосується жорсткості дієт на просте схуднення, а не просушування, то вони варіюються від дуже жорстких (1,5-2-тижневі монодієти), до дуже м'яких (з відмовою від кількох перекусів, у тому числі на ніч, і зниженням калорійності одного з їди, зазвичай сніданку, хоча правильніше було б не їсти на ніч). Ріднить дієти те, що при їх дотриманні не допускається вживання солодкого та борошнистого.
Спортсмени збагачують свій раціон елементами спортивного харчування: сильними вітамінно-мінеральними комплексами (залежно від рівня підготовки, від Мультітабс Інтенсив або Алфавіт Ефект, до Animal Pak) та протеїнами або амінокислотами (як джерело білка). Фармакологічна підтримка необхідна збереження набраної м'язової маси.
Застосування спеціальних засобів для схуднення
Якщо метою є зниження загальної ваги, часто використовуються спеціальні засоби. Вони можуть бути натуральними, або на основі природних компонентів (наприклад, грейпфрутовий сік або суміш лимонного соку і тертого часнику), або мати фармакологічне походження (жироспалювачі). В останньому випадку використовуються речовини різного походження та різного напрямку впливу: термогеніки (кофеїн), жироспалювачі (L-карнітин), різні прискорювачі метаболічних процесів ( зелений чай). Іноді застосовують препарати комплексного впливу. Їхня відмінна риса - слабкий ефект (наприклад, зелений чай допомагає скинути до 80 ккал на добу, що рівнозначно схуднення за місяць всього на 1-1,2 кг).
Спортсмени при просушуванні використовують більшу кількість різноманітних фармакологічних препаратів, кожен з яких має вузьку спрямованість дії. При цьому приймаються речовини всього спектра дії: кофеїн (у зв'язці з ефедрином та аспірином), L-карнітин, екстракт гуарани, пригнічені апетиту та блокатори калорій, діуретики. Жир є природним місцем накопичення вологи, тому діуретики допомагають швидко позбавлятися його. Потрібно усвідомлювати, що така «хімічна» навантаження позначається на організмі досить погано, як у плані фізіології, так і в плані психології (зіпсований настрій, проблеми зі сном).
Результативність
Що ефективніше: схуднення чи сушіння? Відповідь не така очевидна. Якщо сушіння проводиться на результат, особливо коли результат оцінюється не тільки спортсменом, але ще його тренером, то ефективність її може бути дуже високою. При схудненні єдиною формою контролю є самостійне відстеження результатів (зазвичай за допомогою ваг підлоги). Високі ризики «зриву» та швидкого набору маси тіла. Лікарі рекомендують втрачати за місяць не більше 1,5 кг маси, інакше схуднення проводиться переважно за рахунок зневоднення та втрати м'язової маси. Загалом результативність методик залежить від раніше поставлених цілей, яких потрібно досягти і здатності витримати режим харчування та занять спортом.
Що ж до збереження результатів після завершення активної фази схуднення чи просушування, то особливих відмінностей тут немає. Професійні спортсмени у міжсезоння набирають до 20-30 кг жирової маси. Етап жорсткого схуднення завершується своєрідною розв'язкою, коли схудлий починає посилено налягати на продукти харчування. При цьому організм так влаштований, що готуватиметься до можливого повторення голодування і запастиме жирові відкладення в подвійній кількості. Звичайно, при правильному підходідо складання дієти і схудненням лише на 1-1,5 кг на місяць (12-18 кг на рік) цих проблем можна уникнути, т.к. організм встигає звикнути до зниженої ваги і прагне повернути масу.
Багато залежить від здатності людини відмовитися у майбутньому від вживання солодкого, борошнистого, жирного. Для збереження досягнутих результатів. Причому це залежить від того, чи виконувалася програма схуднення чи просушування.
Чи можна сушитись усім?
Чи може пересічна людина, не-спортсмен, відмовитися від схуднення взагалі і, подібно до бодібілдерів, позбавлятися зайвої ваги за допомогою комплексу заходів щодо просушування?
Ні, і ось чому:
- сушіння - це насильство над організмом, професійні спортсмени протягом 3-х місяців перебувають у стані безперервного стресу, що згубно для психіки людини;
- сушіння вимагає використання маси фармакологічних препаратів, що є отрутою для організму, до того ж виходить у пристойну суму;
- тривалість етапу просушування - до 3-х місяців, протягом яких організм скидає до 30 кг (або по 10 кг щомісяця), що дуже важко для непідготовленої людини;
- сушіння - це ще й підтримання досягнутого рівня м'язової маси, що потребує прийому спеціального спортивного харчування та щоденних важких тривалих тренувань.
Тривалість і тяжкість просушування роблять її малопридатною для використання людьми, які змушені поєднувати процес схуднення зі щоденними своїми зобов'язаннями (роботою, навчанням, сім'єю та домашніми справами)
Процеси сушіння та схуднення відрізняються кінцевими цілями. При сушінні дії спортсмена спрямовані на скорочення маси підшкірного жиру та досягнення рельєфності тіла. А основне бажання людини, що худне, - це домогтися зменшення загальної ваги тіла і обсягів конкретних її частин: живота, стегон, сідниць і т.д.
Стратегії сушіння та схуднення багато в чому збігаються і часто призводять до схожих проміжних результатів. Так, під час сушіння спортсмен не ставить собі завдання зменшити загальну вагу, але це все одно відбувається – за рахунок скорочення підшкірних жирових відкладень. А в процесі звичайного схуднення в першу чергу позбавляються жирів, як і при сушінні. Адже коригувати фігуру за рахунок зменшення м'язової маси, коли є зайві жири, не тільки важко, а й нерозумно – м'язи роблять тіло пружним та міцним.
Можна сміливо сказати, що сушіння – це вид схуднення, який передбачає збереження м'язового обсягу. А кінцева мета сушіння – отримання якісної рельєфності.
Оскільки схуднення та сушка, за великим рахунком, однакові процеси, то й методи в них використовуються одні й ті самі: дієта та вправи. Просто харчування спортсмена на сушінні особливо багате на протеїни, оскільки йому потрібно берегти м'язову масу. А шанувальники ЗОЖ, що худнуть звичайним способом, не стурбовані обсягом м'язів і настільки залежні від білкової їжі.
Харчування та вправи при сушінні та схудненні
Тренінги під час сушіння та схуднення дуже схожі, в них використовуються багато загальних вправ та одні й ті самі методи та способи тренування. Адже кінцева мета одна – зігнати жир. Тільки спортсмени, що худнуть звичайним способом, наголошують на посиленому жиросжигании - від п'яти кілограмів і вище. А при сушінні достатньо позбутися кількох кілограмів (до 5). Для схуднення є ефективний спосіб: максимальне підвищення інтенсивності навантажень протягом одного тренування. Цей прийом добре спалює жир, але торкається і м'язів.
Дієта важлива і для якісного сушіння, і зниження ваги. Склад продуктів, калорійність, схеми харчування докорінно не відрізняються. Під час обох процесів відбувається суворий підрахунок калорій, але сушкавимагає підвищеної кількості білків, а схуднення це менш важливо.
Хоча спортсмени, що худнуть у звичайний спосіб, можуть не насичувати своє меню білками, вони все одно це роблять. По-перше, білкова їжа менш калорійна на відміну вуглеводів і жирів. По-друге, люди сьогодні все частіше вважають за краще не просто худнути, а саме сушитися. Адже краса тіла полягає не тільки в стрункості, а й у наявності (хоч би) мінімального м'язового рельєфу. Навіть трохи помітні обриси м'язів надають фігурі міцний, здоровий, пружний і підтягнутий вигляд. Тому додаткова кількість білків у раціоні не завадить навіть любителям фітнесу, що худне звичайним способом.
СУШКА ТІЛА
Кому потрібне сушіння тіла?
Кому не потрібне сушіння тіла?
Перші кроки
жир жиру
Ведення щоденника харчування.
Роль вуглеводів
Тренування
На сушінні ви повинні стати набагато ефективнішими. Якщо ви виходите із зали без жодної краплі поту – тренування пройшло даремно. Під час тренувань ваш пульс повинен триматися на рівні 120-140 ударів на хвилину – ідеальний для жироспалювання. Не женіться за терезами в цей період, візьміть менше, але зробіть більше повторень, більше підходів. Робіть базові вправи, вони залучають великі м'язові групи, що сильніше стимулюють процеси. Не обов'язково робити довге кардіо, можна тримати пульс у такому діапазоні, тренуючись у режимі суперсетів (наприклад, 3 вправи у суперсеті, які виконуються без відпочинку). Якщо ви хочете кардинально змінити тренінг, спробуйте кросфіт. Замість звичайного бігу спробуйте інтервальний біг (неважливо де ви бігаєте, на доріжці або на вулиці).
Детальну програму тренувань ви можете переглянути тут:
а. Сушіння тіла для дівчат. Програма тренувань.
б. Сушіння тіла для чоловіків. Програма тренувань.
http://pro-kachaem.ru/pitanie/sushka
живлення
Оскільки жіночий організм разюче відрізняється від чоловічого, сушка тіла для дівчат матиме кілька особливостей.
Жіночим жировим клітинам властиво нетипова для чоловічих клітин поведінка. Це проявляється тим, що жіночі адипоцити завжди намагаються зберегти свій весь, залишитись наповненими жиром.
Відсоток жиру в організмі.
Для чоловіка та жінки однакові показники означають зовсім різні речі, тому звертайте увагу не лише на цифри.
Різні показники обумовлені вищим вмістом жиру в органах та м'язах у жінок, те саме стосується підшкірного жиру. Нормою для жінки вважається 23-27% (для чоловіків 16%).
«Раціон харчування для дівчат має враховувати особливості жіночої фізіології»
Тут ви можете перейти до детального розгляду:
1. Сушіння тіла для дівчат.
§ Меню на кожен день.
§ Меню на тиждень.
§ Меню на місяць.
2. Сушіння тіла для чоловіків
§ Меню на кожен день.
§ Меню на тиждень.
§ Меню на місяць.
Вода та сушка тіла
Рельєфне тіло ніколи не зможе бути ідеально окресленим, м'язи не будуть настільки добре сіктися, якщо в тілі спортсмена накопичилося багато води. Багато хто пише, що сушіння не передбачає позбавлення води, але це помилка. Злив води – остання стадія сушіння. Та й протягом усього процесу зручніше спостерігати за своїм прогресом, коли організм добре справляється з виведенням надлишків води.
Як запобігти затримці води? Давати її організму у достатній кількості. Чим більше ви п'єте – тим краще організм виводить зайву воду. Якщо ж ви отримаєте недостатньо, тіло намагатиметься затримати її, а ви почнете опухати. Понизитись і ваша ефективність на тренуваннях, оскільки зневоднена людина працює менш інтенсивно.
«Запам'ятайте: чим більше води ви п'єте, тим менше її накопичуватиметься в організмі»
Молочні продукти
Більшість спортсменів стверджують, що молочні продукти не можна вживати під час сушіння тіла. Якщо ви з'їсте 1 кілограм молочного продукту, в якому вміст жиру 3%, у ваш організм потрапить 30 грамів дуже шкідливого, насиченого жиру тваринного походження. Винятком є знежирений сир, хоча він містить приблизно 2 – 3% молочного цукру, який сприяє затримці води в організмі. Вода частково уповільнює спалювання жиру, тому вживати знежирений сир можна в перші тижні сушіння (далі йде уповільнення сушіння тіла дієта). Ви можете урізноманітнити свій раціон під час сушіння мідіями, рапанами, креветками, рибними консервами(тунець, горбуша), пісною телятиною, якщо ваш організм легко спалює жири і при менш жорсткій дієті.
Спортивні добавки
Чи можна обійтися без спортивних добавок, лише зусиллями, обмежуючи себе в харчуванні і викладаючись щосили на тренуваннях? Безперечно, можна. Однак спортивні добавкизначно підвищать якість вашого життя на сушінні.
Навіщо потрібні спортивні добавки на сушінні?
Приклад поганого меню для домашнього сушіння тіла
цей раціон не є правильним
Ранок
Суп (м'ясний бульйон)+2 шматочки хліба або кави+2 бутерброди з маслом/ковбасою/сиром
Обід
Каша/макарони/картопля - 200 - 300 гр у готовому вигляді + 150 гр м'яса/риби приготованих звичайним способом (смажених на олії)
Вечеря
Суп+каша/макарони/картопля+гуляш/відбивна/котлета+хліб
Для звичайної людини цей раціон був би прийнятним, якби він витрачав багато енергії за добу (якщо людина працює на будівництві або веде активний спосіб життя). Але нам на сушінні тіла в домашніх умовах такий раціон не підійде. Тому що містить досить багато неправильних продуктів, а саме:
Приклад хорошого меню для домашнього сушіння тіла
Ранок
Складні вуглеводи + трохи білка (вівсянка + яєчня)
Перекус між вранці та обідом
Куряче філе + крупа або макарони із твердих сортів пшениці ( куряче філеприготовлене в мультиварці/аерогрилі/пароварці/смажене на антипригарному покритті без соняшникової олії)
Обід
Рис/гречка (без вершкового масла)
Куряче філе/рибне філе (куряче філе, приготовлене в мультиварці/аерогрилі/пароварці/смажене на антипригарному покритті без олії)
Клітковина - салат помідори/огірки/зелень (заправлені не майонезом/олією соняшниковою) лимонним соком)
2 варені яйця(можна з жовтком, тому що ми не змагаються спортсмени)
Між обідом та вечерею
Куряче філе/рибне філе
Вечеря
Знежирений сир/коктейль із ізоляту сироваткового протеїну
У цьому раціоні бачимо, що основна частка вуглеводів припадає на першу половину дня, а в другій половині ми поступово переходимо до білкової їжі. Сушіння тіла в домашніх умовах відбувається тільки за рахунок правильного харчування.
Сушіння у професіоналів
Про раціон культуристів ходять легенди. Ці легендарні люди можуть, їсти по сім, а то й по вісім разів на день, їсти на ніч, перед сном і рано вранці, тільки розплющивши очі. Деякі ставлять будильник на нічний час, щоб прокинутися серед ночі і «вбити катаболізм» випиваючи десятки яєчних білків або проковтуючи величезні протеїнові коктейлі. Як не дивно, але саме такий спосіб життя дозволяє продемонструвати на олімпійських іграх якісні м'язи та плоский. рельєфний прес. Навіть якщо весь час спостерігаючи з боку за частуваннями культуриста, зрозуміти щось дуже складно.
Один і той же культурист поглинає в день, величезну кількість їжі, доводячи щоденну калорійність їжі до 5000, 6000 і навіть 11000 калорій! Потім цей спортсмен, на очах знижуючись в обсягах, починає їсти сміховинні порції їжі, з'їдаючи протягом усього дня вдесятеро менше ніж раніше. Отже, як же має харчуватися людина, яка присвятила себе силовим видам спорту? Чи варто взагалі повторювати дієту профі звичайному клієнту спортзалу, щоб покращити свою вагу тіла до потрібного розміру чи побудувати якісні м'язи? Якщо так, то, яку саме їжу можна їсти щоб мати гарну і здорову статуру? На всі ці питання я постараюся відповісти вам у цій статті про сушіння тіла для жінок та чоловіків від сайту pro-kachaem.ru.
Роль сушіння тіла під час підготовки до змагань
Раніше багато спортсменів намагалися досягти красивого рельєфу в основному за рахунок збільшення тренувальної ваги (сума всієї ваги піднятої за всі мережі та повторення в них) та другорядних сеансів аеробіки. Однак цей спосіб багато в чому зазнав збитків розумнішого підходу спортивної дієтології. Тільки одна добра порція вуглеводистих продуктів (100 гр рису - близько 320 калорій) відшкодовує ліпотропний ефект аеробного тренування тривалістю 45 хвилин (скидає приблизно 300-340 калорій)! Дозвольте, що легше провести в день 3 допоміжні тренування, або відмовитися від 3 порцій крохмалистої їжі, змінивши її клітковиною та протеїном?
Дотримуючись суворої дієти можна позбавлятися жиру, при цьому не втрачаючи м'язову масу і силу короткими, посиленими тренуваннями, що з успіхом здійснюють сучасні бодібілдери, оберігаючи свої колосальні силові нормативи навіть на тлі дієти сушіння тіла.
СУШКА ТІЛА
Сушіння тіла-зменшення відсотка підшкірного жиру для отримання сухої м'язової маси. Внаслідок цього процесу проявляється рельєф, м'язовий перетин, з організму виводиться вода.
Кому потрібне сушіння тіла?
§ Насамперед - професійним спортсменам. У 70-ті спортсмени вважали за краще дотримуватися своєї форми цілий рік, Але сучасні спортсмени використовують цикли «набір маси-сушіння». За допомогою набору маси можна наростити більше м'язів, за допомогою сушіння та необхідних добавок - спалити жир з мінімальними втратами сухої маси. Таким чином, результат виходить набагато кращим.
§ Людям, які мають достатню м'язову масу з відсотком підшкірного жиру від 20% і більше. Якщо ваші м'язи у тонусі, і ви хочете підкреслити рельєф, сушіння тіла саме те, що потрібно.
Кому не потрібне сушіння тіла?
§ Якщо у вас є зайва вага, вам потрібно худнути, а не сушитися. А якщо ви ще й не займаєтеся спортом, то це зовсім марна витівка.
§ Якщо вага тіла невелика (або дефіцит маси тіла), але вас бісить невеликий жировий прошарок на животі, просто налагодьте харчування, ви харчуєтеся мало і неправильно.
Чим відрізняється сушка тіла від схуднення?
Зараз сушіння тіла стало популярнішим у жіночому колі. А все тому, що більшість жінок віднесли сушку тіла до нових більш «ефективних дієт», ніж вигадували раніше. І в більшості випадків, жінки просто хочуть схуднути. У той час, як сушка та схуднення це два різні процеси. Коли дівчина чи жінка каже, що хоче просушитися, зазвичай вона має на увазі порятунок від «жирних боків», «вушок на попі» тощо. Практично ніхто, крім спортсменок, не уявляють як сіктимуть плечі, як проявляться кубики на животі і як виділятимуться квадрицепси. Жінкам до того ж важче досягти того ж відсотка підшкірного жиру, що й чоловікові (наприклад, близько 5%), і часто навіть неможливо і зайво.
Сушка - це поступовий процес, з кожним тижнем людина все більше себе контролює, стежить за тим, що вона їсть і п'є, скільки і коли; змінює тренування. У період сушіння організм працює на межі стресу. Можна сказати, що сушіння - це обман людиною свого тіла, адже воно неймовірно важко розлучається з такими "потрібними" запасами.
Схуднення це більш легкий процес, що щадить організм. Ви навіть можете не займатися спортом, налагодьте харчування та все!
Єдине, що вам потрібно знати, щоб схуднути - Ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте.
Перші кроки
Ви знаєте, що таке сушіння тіла, вам це підходить і ви готові. З чого почати?
Розрахунок сухої м'язової маси (СМТ-суха маса тіла)
Важливо не висушити більше, ніж потрібно, тобто, не втратити ще м'язи, крім жиру. Тому зробимо розрахунок сухої м'язової маси, щоб знати, скільки жиру потрібно спалити за вибраний проміжок часу.
Перед початком, потрібно знати відсоток підшкірного жиру у своєму організмі та вагу.
Наприклад: візьмемо чоловіка і жінку. Чоловік вагою 95 кг із відсотком підшкірного жиру в 30%, жінка 60 кг, 25% підшкірного жиру.
Формула СМТ = Вага - (Вага * (% жиру / 100))
Для чоловіка СМТ = 95 - (95 * (30/100)) = 66,5 кг
Для жінки СМТ = 60 - (60 * (25/100)) = 45 кг
Методика визначення підшкірного жиру проста: стати прямо, знайти точку в 10 см праворуч від пупка на його ж висоті, защепити пальцями шкіру і жирна цьому місці і виміряти товщину складки, що вийшла, каліпером (лінійкою, штангенциркулем). Отриману цифру в міліметрах та вік необхідно порівняти з цією таблицею, що показує рівень жиру
Чоловіку потрібно спалити 23,75 кг жиру. Жінці потрібно спалити 9 кг жиру. Відштовхуючись від приблизного значення жиру, якого потрібно позбутися, визначаємо термін сушіння і розраховуємо раціон.
Ведення щоденника харчування.
За перший тиждень вам потрібно налаштувати раціон на жироспалювання, зменшити кількість споживаних за день калорій, які в основному надходять до нашого організму з вуглеводами. Якщо до цього ви сиділи на масі, спочатку просто їжте порції вдвічі менше. Через тиждень, вставши на ваги, ви зрозумієте, чи йде жир, чи зрушилася вага з місця чи ні.
§ Якщо за тиждень ви втратили 2-3 кг, нічого не змінюйте у своєму раціоні.
§ Якщо ваша вага не зрушила з місця - урізуйте калорії, вуглеводи ще вдвічі.
§ Якщо ви втратили близько 5 кг, збільште трохи калорійність раціону, такими темпами організм швидко перейде в режим стресу, зупиниться і не захоче більше віддавати вам дороге паливо.
З кожним тижнем кількість вуглеводів має зменшуватися, останній прийом їжі – безвуглеводний. Але якщо на 6-му тижні ви розумієте, що вам уже достатньо рельєфу, ви не хочете продовжувати, можете не робити цього. Поступово повертайте вуглеводи до 3/4 вашої норми.
Роль вуглеводів
Вам необхідно буде скористатися таблицею калорійності нашого сайту pro-kachaem.ru та таблицею для розрахунку глікемічного індексу калорій. Важливою частиною є виняток простих та високоглекіміческіх вуглеводів. Протягом усієї сушіння тіла потрібно контролювати відсоток підшкірного жиру за допомогою тестів, вимірів, зважувань. Коли ліпотронний процес почне зупинятися, на 3 – 6 днів ви повинні зменшувати щоденне дозування цукрів. Поступово і настійно зрушуйте вуглеводний баланс у напрямку кетозу, обмежуючи організм від полі-, моно-, ді - сахаридів.
Коли відбувається сушіння тіла використовуються невеликі порції з необробленої рисової крупи, вівсяної, гречаної та макаронів з необробленого житнього борошна. Овочі містять невелику кількість вуглеводів і допомагають краще вгамувати голод, за рахунок більшого обсягу. Двохсот грамова порція відповідає сорока вуглеводним калоріям.
Загальновідомо, що занадто часті та тривалі тренування погано позначаються на імунітеті та відновлювальні здібності культуристів, але при цьому позитивною стороноює яскраво виражений катаболічний ефект (спалювання жирів за допомогою просушування тіла дієта). Сучасні спортсмени все частіше воліють позбавлятися жиру за допомогою дієт, а не важких, виснажливих вправ.
Кількість вуглеводів, що споживаються, безпосередньо залежить від мети спортсмена. Зазвичай чим більше потрібно спалити жиру, тим менше кількість вуглеводів у раціоні. Найбільш жорсткий режим вуглеводного голодування – це дозування вуглеводів від 0 до 55-70 грамів на день. Ці цифри не можуть бути універсальними, адже до кожної людини свій підхід та дієту потрібно розраховувати індивідуально. За допомогою сушіння тіла для жінок та чоловіків ви зможете побачити результат вже незабаром та насолодитися рельєфом свого тіла.
Кількість вуглеводів, прийнятих людиною, має бути підібрано індивідуально, враховуючи особливості організму та статури. Професійний спортсмен вагою
близько 120 кілограмів, щоб підтримати свою вагу, у міжсезоння вживає близько 600 – 700 грамів вуглеводів. Для нього денна порція вуглеводів у 200 грам може бути надто мала, а така дієта видасться надто жорсткою. Це все від того, що в нього дуже велика м'язова маса, вуглеводи синтезуються в глікоген у м'язах та організму вже нема чого споживати. Літня Товста жінкаа, позбавлена м'язів, безплідно боротиметься із зайвою вагою, навіть якщо вживатиме 25 грам цукрів щодня.
Поступово, протягом всієї дієти потрібно зменшувати кількість вуглеводів, що споживаються в день, поки не активується процес спалювання жирових відкладень. Якщо сушіння тіла уповільнюється, то скоротите частину калорій за рахунок цукрів. Поступово скорочуйте кількість споживаної крохмалистої їжі і сушіння тіла буде просуватися. Чи існує якась небезпека здоров'ю? Найнебезпечнішим вважається вид харчування, що виключає вживання вуглеводів. Перевантаження організму білками значно збільшує навантаження на нирки. Є можливість також заробити кетоз (коли в крові накопичуються кетонові тіла) і кетоацидоз (отруєння кетоновими тілами, окислення крові). Симптомами є слабкість, сухість губ, сонливість, відчуття запаху ацетону та деяких інших неприємних ефектів.
Інтенсивне питво, поступове обмеження кількості вуглеводів та прийняття окремих порцій вуглеводів (у разі появи симптомів кетоацитозу) допомагають триматися по кілька місяців на сушінні тіла для дівчат та чоловіків без істотних наслідків для здоров'я.
Дійсність цієї дієти приголомшлива, а результат дійсно коштує зусиль! За період від півтора до двох-трьох місяців більшість культуристів досягли приголомшливого рельєфу, за рахунок того, що за час дієти організм спалив від 10 до 30 кілограмів жиру.
Висновок: сушіння тіла відбувається за рахунок зменшення споживання в їжу вуглеводів та збільшення кількості споживаного білка. Білок на сушінні потрібен для того, щоб на низьковуглеводній дієті наші м'язи не руйнувалися. При цьому тренування повинні бути спрямовані тільки на спалювання жиру, силовими тренуваннямипотрібно почекати. Основні прийоми їжі повинні бути зранку та в обід, ближче до вечора потрібно скорочувати кількість вуглеводів та компенсувати їх білком.
Іноді сушіння тіла промальовує м'язи краще, ніж тривалі тренування у спортзалі.
