Якщо ви хочете знати, як накачати трицепси підковоподібної форми, які просто зведуть з розуму оточуючих, тоді вам потрібно прочитати цю статтю і виконати ці вправи на трицепс.
Коли постає питання, трицепсам, як правило, не приділяють належної уваги. Більшість людей сильні руки – це біцепс.
Але, як не дивно, біцепси займають набагато менший обсяг ваших рук, ніж більші трицепси.
Саме тому підкачування трицепсів є одним із маловідомих «секретів» при досягненні бажаного ефекту великих накачаних рук.
Наприклад, ваші руки зможуть виглядати так:
Якщо це занадто для вас, то ось недавній мій знімок, який ілюструє реальніший у досягненні результат:
І в цій статті я розповім вам, як я цього досяг (і як ви можете досягти того ж)
Отже, давайте почнемо з короткого оглядум'язів трицепса, а потім заглибимося в те, як ефективно їх накачати.
Трицепс, або, висловлюючись науковою мовою, triceps brachii, - це триголовий м'яз-розгинач задньої групи плеча.
З Вікіпедії:
Триголовий м'яз плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - м'яз-розгинач задньої групи плеча, займає всю задній бікплеча, складається з трьох головок - довгої (caput longum), латеральної (caput laterale) та медіальної (caput mediale).
Функції: За рахунок довгої головки відбувається рух руки назад та приведення руки до тулуба. Весь м'яз бере участь у розгинанні передпліччя.
Кріплення
Латеральна головка трицепса (лат. caput laterale) починається сухожильными і м'язовими пучками на зовнішній поверхні плечової кістки. Медіальна головка трицепса (лат. caput mediate), має м'ясиста початок на задній поверхні середньої третини плеча. Довга головка трицепса (лат. caput longum) починається сильним сухожиллям від підсуглобового горбка лопатки. М'яз, що утворився в результаті з'єднання трьох головок, переходить у плоске широке сухожилля, яке прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки.
Ось як вона виглядає триголовий м'яз плеча:
Як ви бачите, коли всі три м'язи стануть помітними, вони набудуть своєрідної «підковоподібної» форми.
Також, можна помітити, що латеральна головка (або, як її ще називають, бічна головка) - це найбільший м'яз із трьох м'язів трицепса, який як розвивається швидше за інших, так і визначає загальний виглядваші трицепси.
Коротше кажучи, коли люди говорять про великі трицепси, насправді вони мають на увазі великі латеральні головки.
Втім, якщо ви хочете набути повноцінного об'ємного, 3-D, вигляду, то вам необхідно добре розвинути всі три головки трицепса.
На щастя, це досить легко.
Прості способи як накачати трицепс
Існує безліч теорій про те, як накачати м'язи трицепса.
Дехто каже, що потрібно зосередитися на частих тренуваннях у прискореному темпі і справді відчути це печіння у м'язах.
Інші вважають, що достатньо тренуватися кілька разів на тиждень.
Також існує думка про те, що трицепс качати зовсім не потрібно. Натомість краще зосередиться на штовхальних вправах таких, як жим лежачи і жим над головою. Що ж, я випробував усе перераховане вище, також я працював з тисячами людей, і ось, що я дізнався:
- Більшості людей необхідно цілеспрямовано качати трицепс, щоб досягти того розміру та рельєфу, який вони хочуть.
Посилені тренування м'язів грудей допоможуть у формуванні трицепса, але навряд чи цього буде достатньо досягнення бажаного розміру і рельєфності.
- Важкі складові вправи ідеальні для нарощування сили та розміру.Високоповторні мережі, вправи з канатом на блочному тренажері та французький жим(Трицепс-машина) можна включити у ваші тренування, але вони не замінять вправи з важкими гантелями.
- Одного посиленого тренування трицепса на тиждень достатньо.Важливою частиною того, що ви повинні робити правильно та постійно, є обсяг, тобто сумарна кількість повторень, яку ви робите щотижня.
Це особливо важливо тоді, коли ви займаєтеся в тренажерному залі, (Особливо при заняттях з великою вагою) головне правило якої говорить:
Чим важчі ваші підходи, тим менше ви зможете займатися на тиждень без ризику перетренуватися.Це особливо актуально при таких справді складних вправах, як станова тяга, присідання зі штангою, оскільки чим важче ваше тренування, тим більше часу потрібно вашому тілу, щоб відновитися після нього. Тепер, після того, як я перепробував безліч різних спліт-тренувань і схем частоти, уявляю те, що працює найкраще в двох розгорнутих оглядах.
Якщо ваше тренування включає вправи з важкою вагою (80-85% +1ПР), оптимальний обсяг має бути близько 60-70 повторень кожні 5-7 днів.
Це відноситься не тільки до трицепс, але і, як правило, до будь-яких інших основних груп м'язів.
У випадку трицепсів, ми також повинні враховувати той факт, що вони беруть активну участь у ваших вправах на жим.
Якщо ви виконуєте, скажімо, близько 60 повторень у жимі від грудей на тиждень для того, щоб накачати груди та близько 15-20 повторень у жимі над головою для рельєфності плечей, то додаткові 60 повторень тренування трицепса з обтяженням будуть зайвими.
Хоча, знизивши кількість повторень до 30-40 для трицепса, ви виявите, що це стимулює додаткове зростання м'язової масибез неприємностей пов'язаних із надлишковим навантаженням.
Тим не менш, щодня я зустрічаю людей, чиї трицепси дуже «уперті» навіть не дивлячись на правильні тренування. У такому разі я рекомендую їм робити щотижня наступне:
- 9 сетів посилених (4-6 повторень) жиму від грудей, плюс 3 сета вправ для трицепса по 8-10 повторень за раз;
- 3 сета посиленого жиму над головою через пару днів;
- 6-9 сетів посилених вправ на трицепси за кілька днів.
Це невелике збільшення тижневого об'єму, звичайно ж, не зробить миттєвого чарівного ефекту, проте допоможе подолати «уперте плато» м'язового зростання.
А тепер, коли в нас є основні теоретичні моменти тренувань, давайте розглянемо 5 кращих вправ для трицепсів.
Найкращі вправи для трицепса
Не звертайте уваги на журнали зі статтями про м'язову масу.
Вам не потрібно виконувати 50 типів вправ для трицепсів, щоб накачати чудові руки.
Насправді, з безлічі і безлічі вправ на трицепс, які ви можете виконувати, лише невелика жменька стане дійсно корисною. Далі я розповім, як накачати трицепс, використовуючи найефективніші вправи для тренування триголового м'яза плеча.
Наприклад…
1. Жим лежачи вузьким хватом
Якби мені довелося вибирати лише одну вправу на трицепс, ним, безперечно, став би жим лежачи вузьким хватомабо віджимання з упором ззаду
Обидві ці вправи спрямовані на посилення латеральної головки трицепса і, до того ж, дають поштовх розвитку м'язів грудей.
2. Віджимання з упором ззаду
Існує два види віджимань з упором ззаду: від гімнастичної лави та від брусів (вертикально)
Я віддаю перевагу віджимання від брусів, тому що таким чином простіше віджиматися з додатковим вантажем і цей вид допомагає тренувати плечі та груди. Але для трицепса однаково хороші обидва способи.
Ось віджимання від лави:
А ось від брусів:
3. Жим гантелей над головою
Розгинання рук із гантеллю через голову одна з моїх улюблених вправ для трицепса.
Особливо добре воно підходить для довгої головки трицепса і дозволяє безпечно піднімати велику вагу і навантажувати м'язи.
4. Французький жим лежачи зі штангою
Напруга трицепса у положенні лежачи навантажує медіальну головку.
Ця вправа є основною для бодібілдерів протягом десятиліть через простоту та ефективність.
5. Розгинання рук на верхньому блоці у положенні стоячи
Це найпоширеніша вправа на трицепс, яку виконують люди, і, як не дивно, вона справді хороша.
Тим не менш, я залишаю його на потім у своїх тренуваннях, застосовуючи після того, як виконаю важчі вправи з цього списку.
Також я віддаю перевагу V-подібному і прямому грифу.
Прогресія навантаження – це ключовий момент у тренуванні трицепсу
Перш ніж ми поговоримо про тренування трицепсу, мені хотілося б переконатися, що ви розумієте життєво важливі питання важкої атлетики.
Важливо не просто виконувати вправи, а виконувати їх у прогресії.
Для справжнього важкоатлета важливо знати, що важливий типпрогресії – це навантаження.
Це поступове збільшення ваги, яку ви можете підняти за один раз.
Якщо ви будете так робити і вживати достатню кількість їжі, ваші м'язи зростуть.
Тренування трицепсу на масу
У мене є два критерії, за якими я визначаю хороше тренуваннятрицепса:
- До неї входять вправи, спрямовані на кожну головку трицепса.
Ви вичавите максимум із вправ на трицепс, які розвивають латеральну головку.
Це вправи, при яких ви робите упор на руки, такі як жим лежачи вузьким хватом, віджимання з упором ззаду і розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи.
Однак не слід нехтувати вправами, які збільшують решту двох головок трицепса.
Вправи з руками над головою, такі як жим гантелей над головою та французький жим лежачи спрямовані на довгу головку, а вправи з руками з боків та нижнім хватом, а також жим лежачи розвивають медіальну головку.
- Наголошує на важкій атлетиці.
Існує три способи стимулювати зростання м'язів, і прогресивне перенавантаження - найважливіший пункт у будівництві м'язів.
Тому ваша головна мета, як важкоатлета, - це стати сильніше, особливо в таких складних ключових вправах як силова тяга, присідання зі штангою, а також жим лежачи над головою.
Програма тренування трицепсу на масу
Наведу приклад простої програми тренувань для трицепсу, щоб ви побачили, наскільки мої поради підходять вам.
Тренуйтеся наступним чином один раз на 5-7 днів протягом наступних 8 тижнів. Зробіть це, дотримуйтесь дієти і ваші трицепси дадуть відповідь вам неодмінно.
- Жим лежачи вузьким хватом
- Віджимання з упором ззаду
Розігрів та 3 сети по 4-6 повторень
- Французький жим лежачи
3 сети по 4-6 повторень
От і все.
Всього 9 сетів для вашого постійного тренування.
І на випадок, якщо ви не знаєте, скільки повторень, підходів та з якою вагою потрібно робити, це дуже просто:
- Якщо ви можете зробити більше повторень, ніж самі очікували, ваша вага надто легка. Важко.
- Якщо ви не можете зробити мінімум з діапазону повторень, вага занадто важка. Полегшіть його.
Таким чином, у випадку, коли ви можете зробити 6 повторень, настав час додати вагу. Якщо ви не в змозі зробити і 4 повторень, вам слід знизити навантаження.
Загалом, я раджу вам додавати вагу тоді, коли ви виконали всі повторення за ОДИН сет.
Наприклад, якщо ви виконали 6 повторень за свій перший сет віджимань з упором ззаду, додайте 2-4 кг до пояса для віджимань для наступного сету. Працюйте з цією вагою доки не дійдете до 6 повторень у віджиманнях, і так далі.
Таким чином, ваша тижнева мета додавати кількість повторень у вправах, які згодом перетворяться на додавання ваги.
Спортивне харчування при тренуванні трицепса
Я залишив це насамкінець, тому що, чесно кажучи, це менш важливо, порівняно з правильною дієтою та тренуваннями.
Як бачите, добавки не створять прекрасну статуру, а ось належні тренування та харчування – так.
Добавки не створюють чудове тіло. Належні тренування та харчування – ось що створює.
На жаль, індустрія добавок наповнена псевдонаучними рекомендаціями, сміховинними гіпотезами, що збивають з пантелику рекламними роликами, а самі добавки містять безліч марних, або ж, навпаки, важливих компонентів, але в занадто малих дозах.
Багато компаній з виробництва добавок випускають дешевий, марний продукт і намагаються нав'язати його за допомогою дурних маркетингових закликів, гучних (і, як правило, дорогих) схвалень від знаменитостей, псевдонаукових вигадок, фантастичних розповідей про фірмові суміші та помітну упаковку.
Тобто, хоча добавки не відіграють життєво-важливу роль у побудові мускулатури і спалюванні жиру, а багато і зовсім не уявляють нічого, крім зайвої витрати грошей. можутьдопомогти.
Правда в тому, що існуютьбезпечні, натуральні речовини, користь яких у збільшенні сили, зростанні м'язової маси, спалюванні жиру тощо, була науково доведена. Частиною моєї роботи був обов'язок знати, що це за речовини, шукати продукти, які їх містять. Тому тепер я можу застосовувати їх сам і радити іншим.
Однак, пошуки продукту високоякісного, ефективного і до того ж за розумною ціною завжди представляли складність.
Тому я вирішив взяти справу у свої руки та створити свої власні добавки. І не просто добавки «як у всіх», а ті, точні формули яких я вигадав і просто хотів кілька років, щоб їх створив хтось за мене.
Я не буду довго говорити на цю тему тут. Якщо ви хочете дізнатися більше про мої добавки, натисніть тут.
В рамках цієї статті, давайте швидко пройдемося по добавках, які допоможуть вам вичавити максимум тренування ваших рук (і не тільки).
Креатин
Креатин – це речовина, яка міститься в тілі, а також у продуктах, таких як червоне м'ясо. Це, можливо, найвивченіша молекула у світі спортивних добавок, предмет сотень наукових праць. І основа цілком ясна:
Добавки з креатином допомагають…
- Наростити м'язову масу та збільшити силу;
- Поліпшити анаеробну витривалість;
- Скоротити ризик пошкодження та запалення м'язів
Ви могли десь чути, що креатин шкодить ниркам, але ця заява була категорично та багаторазово спростовано.У питаннях здоров'я креатин не надав ніяких шкідливих побічних ефектівяк при недовгому, так і при тривалому застосуванні.Людям із захворюваннями нирок, однак, не рекомендують добавки із креатином.
Якщо говорити про особливі продукти, які я використовую сам, це звичайно креатин моногідрат.
Креатин моногідрат на 100% робоча добавка серед усього спортивного харчування, 5 грам креатину на день (курс не більше 6 місяців) дає таке позитивні ефекти:
- збільшує запас енергії у м'язових клітинах
- нейтралізує кислоти в м'язах, переважно молочну.
- затримує воду та прискорює відновлення після тренування
- Активує гліколіз у м'язах та збільшує силові показникипри недостатній кількості кисню в м'язах.
Він дає вам реальну силу, розмір та відновлювальні властивості креатину моногідрату, плюс відновлює м'язи та інсулінову чутливість, завдяки L-карнітину, L-тартрату та коросолієвій кислоті.
Протеїновий порошок
Вам не потрібні протеїнові добавки, щоб досягти зростання м'язів, але враховуючи, скільки протеїну потрібно з'їдати щодня, щоб досягти максимального зростання м'язів,добувати його з їжі може бути просто непрактичним.
Це основна причина, через яку я створив (і використовую зараз) сироватковий протеїн. (Також є підтвердження того, що протеїнова сироватка чудово підходить для харчування після тренування.)
Містить лише природні підсолоджувачі та ароматизатори; сироватку одержують із молока, видоєного на невеликих фермах. Можу з упевненістю заявити сироватковий протеїн на 100% натуральний порошок, який дає реальну користь м'язам і коштує порівняно не дорого.
Передтренувальні добавки
Питання про те, що передтренувальні добавки запалять вас і налаштують викластися у спортзалі, навіть не стоїть. Проте є і негативні моменти, а також потенційний ризик.
Багато передтренувальних напоїв складаються з неефективних інгредієнтів і недостатньої дози корисних, що робить їх не більш ніж дешевими стимуляторами присмаченими «зоряним пилом» заради гарної упаковки.
Інші ж навіть не містять стимуляторів, і є, по суті, простим обдурюванням.
Також ще існують незаконні, небезпечні, такі як «Jack3d», що містить потужний (і заборонений тепер) стимулятор, відомий якDMAA.
Реальність така, що складно знайти додаткову добавку, яка буде легкою за вмістом стимуляторів, але насичена від природи безпечними підсилювачами як бета-аланін, бетаїн, цитрулін.
Тому я зробив власну передтренувальну добавку. Вона складається з 6 найефективніших компонентів, які є у вільному доступі, які можете використовувати і ви:
- Кофеїн.Кофеїн дає більше, ніж просто заряд енергії. він також підвищує витривалість та силу м'язів.
- Бета-аланін.Бета-аланін це природно виникає амінокислота, яка зменшує втому, покращує анаеробну здатність і може прискорити ріст м'язів.
- Цитруліну малат.Цитрулін – це амінокислота, яка посилює витривалість м'язів, заспокоює м'язи, що запалилися, і покращує аеробну функцію.
- Бетаїн.Бетаїн – речовина, що міститься в рослинах, таких як буряк збільшує витривалість м'язів, силу, а також прискорює ріст гормонів людини та інсуліну у відповідь на посилені тренування.
- Орнітін.Орнітин – амінокислота, що міститься у великій кількості в молочній продукції та м'ясі, яка скорочує втому під час тривалих тренувань та сприяє окисленню ліпідів.(спалювання жиру для вироблення енергії, на противагу карбогідрату та глікогену).
- Теанін.Теанін - це також амінокислота, що міститься, в основному, в чаї, яка скорочує фізичний та моральний стрес, підвищує виробництво оксид-азоту,що покращує кровообіг, а також сприяє покращенню уважності, зібраності, пильності, пам'яті, виконання розумової роботи та настрою.
Передтренувальні енергетики своїми руками
Суть у тому, що якщо ви відчуваєте нестачу енергії на тренуваннях, а не сповнені сил, як ви повинні відчувати себе перед тренуванням, то вам варто звернути увагу на передтренувальні добавки. Найпростіші та найдешевші варіанти це:
- настойка елеутерококу
- женьшень у гранулах
- зелений чай + 1 часточка лимона + 1 чайна ложка меду
- 1 частина молочного улуну, 1,5 частини женьшень улуну (бажано кам'яний, впроваджений), 1 частина пуеру
- чистий кофеїн у дозах з 300 мг, причому, чим вони вищі, тим сильніше бадьорить і вищі силові, але за межу в 800-1000 мг я б вам не радив заходити
- лимонник
- родіола рожева
Підбиваючи підсумки з тренувань трицепса
Накачати рельєфний та масивний трицепс – це теж саме, що накачати будь-яку частину вашого тіла.
- Вам потрібно робити правильні вправи
- Вам потрібно піднімати велику вагу
- Вам потрібно виконувати достатній тижневий обсяг
- Споживати достатню кількість калорій та поживних речовин (білки, жири, вуглеводи)
- І вам потрібно бути терплячим
Отже, тренуйтеся, будьте наполегливими, харчуйтеся правильно і ви отримаєте таке тіло, про яке мріяли.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Що потрібно
Ми підготували 5 базових вправ на трицепс, які підійдуть як для чоловіків, так і для дівчат. Виконувати їх можна не лише у тренажерному залі, а й удома, оскільки деякі з них не мають на увазі використання силових спортивних снарядів.
Трицепс - триголовий м'яз, що займає задню сторону плеча і складається з довгої, медіальної та латеральної головок. Основна функція трицепса – розгинання ліктя. Трицепс займає майже 70% всього об'єму руки, тому його прокачування дозволяє помітно збільшити масу.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Грамотно опрацьований трицепс – це не лише красиво та привабливо. Це ще й запорука успіху інших тренувань. Наприклад, трицепс необхідний для прокачування м'язів грудей і дельт, оскільки за будь-якого жиму без триголового м'яза не обійтися.
Щоб тренування на трицепс були ефективними, дотримуйтесь кількох рекомендацій, які були вироблені авторитетними спортсменами за багато років практики:
- Грамотно вибирайте кількість вправ та підходів.Якщо ви робите трицепс після тренування грудей, достатньо буде двох вправ по 3-4 підходи. Якщо руки тренуються окремо - необхідно 3-4 вправи по 3 підходи.
- Правильно підбирайте робочу вагу та відчувайте робочий м'яз.Вага визначається практично. Не використовуйте читинг, якщо ви не досвідчений спортсмен. Якщо ви не відчуваєте в процесі виконання вправи цільову групу м'язів - знизите вагу або замініть її на аналогічну.
- Збільшуйте вагу поступово.Різке підвищення навантаження підвищує ризик отримати травму м'язів чи суглобів. При підвищенні робочої ваги обов'язково слідкуйте за технікою - вона не повинна погіршуватися.
- Урізноманітнюйте тренінг.На трицепс існує безліч вправ. Періодично чергуйте їх, використовуючи і базові, і ізолюючі.
- У перервах між підходами робіть розтяжку трицепса.Це розтягує фасції та покращує нейром'язовий зв'язок.
- Тренуйте трицепс у комплексі з вправами на груди, плечі чи біцепс.З ногами чи спиною – рідкісні поєднання, які використовуються лише досвідченими спортсменами для певних цілей.
- Не перестарайтеся.Навантаження на триголовий м'яз має бути інтенсивним, але не частою. Одного разу на тиждень буде достатньо. Виняток – спеціалізація на руки (не для новачків).
- Не нехтуйте розминкою.Обов'язково прогрівайте суглоби та м'язи перед тренуванням протягом 5-10 хвилин.
Роблячи вправи на трицепс, виконуйте їх так, щоб прокачувати саме цей м'яз. Нерідко атлети порушують техніку і в результаті не досягають бажаного результату або отримують травму. Якщо ви не знаєте основи виконання базових вправ на трицепс, займайтеся з інструктором.
— відмінна вправадля прокачування трицепса. Відразу обмовимося: хват має бути вузьким, але в межах розумного. Так, якщо взяти гриф дуже широко, навантаження піде на м'язи грудей. Тому атлети часто зводять руки максимально близько. Але і це неправильно – як мінімум, це незручно: виламуватимуться зап'ястя. Оптимальна відстань між руками, що беруть гриф штанги, - вже трохи ширини плечей (на 5-7 см) і становить 20-30 см.
Якщо у вас все одно болять зап'ястя під час опускання грифа, візьміться трохи ширше. Також можна спробувати опускати не до торкання грудей, а на 5-8 см вище. Ще один варіант - намотати кистьові бинти. Не варто забувати і про правильний хват - кисті не повинні прогинатися під вагою штанги, тримайте їх весь час прямо.
Ще одна важлива відмінність від звичайного жиму лежачи - положення ліктів. В даному випадку під час опускання та підйому снаряда потрібно притискати лікті якомога ближче до корпусу – таким чином ми знімаємо навантаження з грудних м'язів.
Жим штанги лежачи вузьким хватом дозволяє добре пропрацювати тильну сторону верху руки, але при цьому груди і передня дельта теж працюватимуть, нехай навантаження на них і менше - в цьому і полягає суть базових вправ, в яких працюють кілька суглобів і груп м'язів.
Віджимання на брусах у трицепсовому стилі
Це друга за ефективністю базова вправа на трицепс. У роботі більше задіяно латеральну головку.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Класичні віджимання на брусах переважно проробляють м'язи грудей. Щоб змістити акцент на триголовий м'яз плеча, потрібно поміняти техніку:
- Перший нюанс: намагайтеся тримати корпус вертикально (перпендикулярно до підлоги), не нахиляючись вперед, протягом усього підходу. Щоб не допустити нахилу, дивіться нагору (у стелю), тоді корпус прийме потрібну позицію.
- Другий аспект: у верхній точці обов'язково розгинайте лікті до кінця.
- Третій нюанс: лікті при опусканні та підйомі відводьте назад, а не в сторони.
- Четвертий нюанс: по можливості використовуйте вужчі бруси (мається на увазі відстань між самими брусами).
Оригінальність полягає в тому, що вам не потрібно думати про робочу вагу, тому що ви будете піднімати самого себе. Однак досвідченим спортсменам буде потрібно додаткове обтяження, які можна повісити на пояс.
Початківцям, які не можуть віджатися навіть 10 разів, підійде варіант з гравітроном. Це спеціальний тренажер, у якому виконувати цю вправу буде легше — можна виставити противагу:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жим на трицепс цілком можна виконувати і в домашніх умовах – для цього вам потрібні лише гантелі. Взятися за них потрібно нейтральним хватом — це означає, що долоні дивитимуться один на одного, а гантелі розташовуватимуться паралельно:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Опускання та підйом виконуються так само, як і в жимі штанги вузьким хватом - лікті рухаються вздовж корпусу, випрямляються до кінця у верхній точці. Ще один плюс цього варіанта вправи — найменше навантаження на зап'ястя.
Виконувати цей рух можна і з гирями:
Класичні віджимання з вузькою постановкою рук
Користуються популярністю у атлетів-початківців, оскільки не у всіх є можливість або бажання займатися в тренажерному залі. Віджимання тренують всю грудну клітку, передні дельти та руки, але можна зробити акцент на трицепс. Для цього руки треба ставити вузько, а лікті притискати до корпусу. Це розвантажить плечі та груди, але навантажить триголові м'язи.
Долоні краще розвернути таким чином, щоб вони дивилися один на одного, а пальці однієї руки можна накрити пальцями іншої. Що стосується розпрямлення ліктя, то тут теж все стандартно для прокачування трицепса: випрямляйте руки у верхній точці, щоб задіяти цільовий м'яз.
В результаті правильного виконання класичних віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук ви зможете наростити медіальний та довгий пучок трицепсу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Вітаю вас любі друзі, з вами Олександр Білий. Сьогодні у нашому спортивно-інформаційному блозі sportivs мова зайде про базові вправи на трицепс. Ось теплі часи на підході, на зміну пуховиків приходять короткі футболки та майки, тому щоб ваші руки виділялися на тлі інших, необхідно правильно тренуватися, сьогодні якраз ми й розглянемо основи тренінгу трицепсу.
Основні поняття
Перше що впадає у вічі це потужний, красивий торс і . Нікому не секрет, що дівчата люблять сильних і спортивних чоловіків і перше, що привертає увагу, є руки, які діляться на біцепс, трицепс і брохіаліс (м'язи, що знаходяться між трицепсом і біцепсом. Трицепс становить близько 60-70% всієї руки, і тому завдяки ньому рука здається візуально великий.
Умовно та анатомічно трицепс ділиться на 3 пучки, які дозволяють виконувати основну функцію – розгинання ліктя.
- Перший пучок – медіальний чи середній. Він найкоротший, розташовується із зовнішнього боку руки.
- Другий пучок – латеральний, він кріпиться до медіального пучка.
- І останній, третій – довгий.
Щоб накачати великий і потужний трицепс необхідно навчитися вимикати з роботи другорядні м'язові групи. Якщо ви качаєте трицепс, то основне навантаження має йти саме на цей триголовий м'яз, а не на який-небудь ще. Також слід стежити за рівномірним прокачуванням трицепса, так як він ділиться на 3 пучки.
Забійні вправи для трицепсів
Найбільш ефективними вправами є такі, які можуть бути об'єднані в один комплекс:
1. тонким хватом. Всім відома вправа жим лежачи – вона є найважливішою у заняттях у тренажерному залі. Жим вузьким хватом це прототип, проте вся його сутність полягає в тому, що вправа виконується вузьким хватом, таким чином вимикається з роботи груди та дельти, а максимальне навантаження забирає трицепс, це саме те, що нам потрібно. Одна з найкращих вправ для набору м'язової маси рук.
2. . Завдяки цій вправі трицепс зазнає чудового навантаження, це допоможе накачати масивні руки.
Під час виконання віджимань необхідно звернути увагу на такі фактори:
- у верхній точці для максимально максимального скорочення руки повинні повністю випрямлятися;
- при виконанні віджимань притискайте лікті до тулуба, таким чином, ви дасте необхідне навантаження вашій довгій головці;
- стежте за розташуванням корпусу, важливо при виконанні не нахилятися.
3. . Багато хто його вважає найкращою вправоюна трицепс. Воно не є базовим, проте завдяки цій вправі добре прокачується зовнішня частина трицепса.
4. Розгинання на блоці зворотним хватом. За допомогою різноманітності хватів та рукояток можна навантажити всі три пучки. Є альтернатива як французького жиму на канаті. У більшості тренажерних залів є велика кількість насадок на блок, тому я рекомендую регулярно міняти рукоятки для того, щоб шокувати ваші трицепси.
5. Зворотні віджимання. Виконується як у домашніх умовах, так і у залі. Для жінок дана вправа також позитивно вплине. Чоловікам можна віджиматися з обтяженням, жінкам без.
Основною суттю є те, що ви розташовуєтесь спиною до лавочки і ноги ставите на другу, опорну лавку.
1. Тренуйте біцепс та трицепс разом на одному тренуванні, таким чином, ви заливаєте кров'ю всю руку, це є основним фактором зростання.
2. Ніколи не забувайте про тренування інших великих груп м'язів. Існує думка, що ніколи не буде великих рукякщо не будеш, насправді так і є. Завдяки присіданням навантажується близько 80% всього тіла, що надалі позначиться на відмінних умовах зростання.
Під час того, як ви тренуєте трицепс, у вас росте тільки трицепс, тому необхідно також робити інші базові вправи, в яких навантажуватимуться інші м'язові волокна.
3. Не качайте трицепс надто часто. М'язова група потребує 48 годин для повного відновлення. Оптимальною умовоюдля зростання буде 1 тренування трицепсу на тиждень.
4. Не читайте. Якщо ви виконуєте вправи не якісно, навантаження із трицепсу знижується, що заважає вашому прогресу.
5. Не ігноруйте тренування з гантелями. Можна виконувати французький жим гантелями, що також буде ефективно. Основною метою є прокачування трицепса так, щоб ви відчували, що скорочується саме ця група м'язів, а не якась інакше.
6. Не забувайте про підходи розминки. Завдяки ретельній розминці ви розігріваєте суглоби та зв'язки, що дозволить запобігти розтягуванням.
Дорогі друзі, сьогодні ми розглянули з вами таку тему, як тренування трицепса. Я описав найбільш ефективні вправи, завдяки яким ви зможете досягти масивних рук, ми з вами розглянули поради, які допоможуть прокачати трицепс та уникнути негативних помилок. Рекомендую подивитися цікаве відео, в якому ви дізнаєтеся багато нового. До скорого.
Гамарджоба, друзі! Сьогодні я хочу у вас запитати, чому багато людей не ходять до спортзалу? Хтось виправдовується тим, що йому ніколи, у когось він знаходиться надто далеко від дому, а у когось і зовсім немає його, бо живе у невеликому селі чи СМТ.
Часто причиною стає сором за тіло, що розпливлося. Загалом, передумов займатися вдома у нас достатньо.
Тому, відчуваючи цей попит, я хочу вам дещо запропонувати. Сьогодні говоритимемо про те, як накачати трицепс в домашніх умовах і в тренажерному залі, використовуючи тренажери, гантелі, штанги та підручні засоби.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Увага!!! Нові статті проекту «Світ Здоров'я»тепер лише у відео форматі на каналі Міхед ПродакшЕн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Якщо навіть гантелей у вас немає, то їх чудово можуть замінити дві пластикові бутилкирізної ємності (від 0,33 до 2 літрів), заповнені піском.
Сюди можна додати води та в максимальному обсязі отримати близько 4 кг ваги.
Якщо хочете випендритися перед друзями, то можете сказати, що ви захопилися мультибілдингом.
Фактично мультибілдери - це саме ті, хто займається силовими вправамиу будь-яких умовах: вдома, на вулиці, у трамваї чи в поході. У цій статті ви знайдете відео та опис виконання тих чи інших вправ на трицепси — це база, без якої вам не обійтися.
Качаємо трицепси у тренажерному залі
Для прокачування трицепс також існує маса вправ. Ми розглянемо найбільш уживані та ефективні, а виконуючи їх другорядні вам не знадобляться.
Як вже неодноразово говорилося в інших статтях, не працюйте на одну групу м'язів, припустимо, якщо ви качатимете тільки трицепси, то в кінцевому результаті отримаєте не красиві руки.
Якісно проробляйте всі м'язи рук, від кистей до лопаток. Дотримуйтесь техніки виконання, витримки і тоді успіх вам гарантований.
Як ми знаємо з попередньої статті, трицепс – це триголовий м'яз плеча. Має розташування на задній поверхні руки, якщо цей м'яз добре розвинений, при погляді на нього відразу спливає зображення підкови. Трицепс відповідає за розгинання руки у ліктьовому суглобі.
Місія: прокачати верхню частину головки трицепса, верхню частину грудей та передні дельти. Також розвивається сила, обсяг, збільшується густина самого трицепса.
Кількість підходів:
Техніка виконання
1) Беремо горизонтальну лаву і розташовуємо її під стійками для штанги, відрегулюйте її так, щоб у момент, коли ви ляжете на неї, гриф виявився строго над головою, бажано на рівні очей.
2) Примостилися на лаву, трохи прогніть у попереку, проконтролюйте, щоб інші частини тіла, тобто голова, плечі та задні м'язи(ягідниці) були щільно притиснуті до лави.
Буває і таке, що стійки для штанги можуть бути відсутніми, у таких випадках буде потрібно партнер, який подаватиме і прийматиме штангу.
3) Гриф беремо верхнім хватом. Оскільки ми виконуємо вправу на трицепс, то відстань між долонями зробіть менше ширини плечей. Регулювання ширини залежить від: різновидів грифа та вашого вміння утримувати штангу з вагою.
4) Наступний крок – штовхаємо штангу нагору, до повного випрямлення рук. Гриф має зайняти позицію над шиєю.
5) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, опускаємо штангу до грудей до нижньої частини.
6) Як тільки гриф доторкнеться до грудей, без зайвих зупинок, відразу тисніть його вгору.
7) Пройшовши максимально важку ділянку підйому, видихайте та дотискайте штангу.
8) У самій верхній точці робимо невелику паузу, в момент якої потрібно якомога сильніше напружити трицепси.
9) Під час виконання сета, звертайте увагу на лікті, їх рух має відбуватися вздовж боків і не розходиться на всі боки. Руки згинайте у вертикальній площині. Не виконуйте вправу дуже швидко і дуже повільно, робіть її в помірному темпі.
Декілька порад:
1. Вправу на трицепс "жим вузьким хватом" необхідно робити на початковому етапі тренувань цих м'язів, це дозволить тягати максимальна вага.
При жимі вузьким хватом використовується найбільша вага, ніж в інших вправах для цієї групи м'язів.
2. Контролюйте гриф, не даючи йому йти праворуч, ліворуч. Щоб взяти це під контроль, на початковому етапі беріть правильний хват, з рівним розташуванням долонь від центру грифа. Можна скористатися EZ-грифом – легше контролювати штангу.
3. Не робіть паузу в нижній точці. Зробивши паузу, ви переміщаєте навантаження із трицепсів на грудні м'язи. Як тільки штанга доторкнеться до грудей, тут же починайте тиснути її вгору. Забороняється пружинити штангу від грудей.
4. Затримка дихання в момент опускання штанги дозволяє розвинути більше зусилля і супроводжується міцною фіксацією хребта в правильному положенні.
5. Вигинаючи спину, ви допомагаєте собі тілом вичавити штангу, так ось – це в жодному разі робити не потрібно! По-перше, можете пошкодити хребет, а по-друге, знижуєте навантаження на м'язи, що гойдаються.
6. Не беріть занадто вузький хват – це змусить вас розвести лікті убік, а це не дуже добре. Знижується навантаження на трицепси і є можливість втратити контроль над штангою.
Запам'ятайте: чим із більшим грифом ви працюєте, тим ширше необхідно брати хват, щоб проконтролювати рівновагу штанги. Рекомендується використовувати короткий гриф.
7. Коли ви перебуваєте на лаві, зверніть увагу на те, щоб гриф знаходився над рівнем очей, а при вихідному положенні – строго над шиєю. У нижньому положенні штанга повинна розташовуватися в нижній точці грудей.
Місія: прокачати всі три головки трицепса, але найбільше їхню середину. Нарощує масу і саму товщину трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.
Техніка виконання
1) Беремо дві лави і розташовуємо їх паралельно, відстань повинна становити 80-90 см. Сідаємо на одну лаву, пальцями охоплюємо її край, долоні повинні бути на ширині плечей і давати упор лаві, лікті звернені назад.
Упираючись на руки, ступні ніг помістіть на іншу лаву. Для повнішого представлення картини, дивіться фото вище.
2) Випрямляйте руки, тим самим відриваючи таз від лави, посуньте його вперед, щоб він опинився за лавкою.
Для збільшення навантаження можна використовувати додатковий вантаж, допустимо, покласти диск на стегна.
3) Робимо вдих, згинаємо лікті і повільно опускаємося між лавками доти, доки не відчуєте, що трицепси добре натягнулися.
4) У нижній точці фіксуємо дихання і тягнемо себе вгору, руки повинні випрямитися повністю. Віджимання виконуйте без розлучень ліктів на всі боки, їх рух здійснюється назад.
5) Видих проводиться після подолання найважчої ділянки.
6) У верхньому положенні робіть невелику паузу, в момент якої максимально потрібно напружити трицепси, потім приступити до наступного повторення.
Декілька порад:
1. Крім трицепсів, ця вправа задіює велику грудний м'язта дельти, які максимально навантажуються на початковому етапі під час підйому. Максимально витягуючи себе нагору, ви задаєте велике навантаження саме на трицепси.
2. При піднятті не розводьте лікті, розведення ліктів сприяє зниження навантаження на м'язи, що гойдаються, і передачі її на найширші м'язи спини і . Також при розведенні ліктів є можливість травмувати плечовий суглоб.
3. Під час виконання вправи на трицепси намагайтеся тримати руки ближче до торса, а розгинання має відбуватися у вертикальній площині. Правильна техніка дозволить максимально навантажити трицепси
4. Маленька хитрість: у початковому положенні, долоні поставте трохи ширше за плечі, це дозволить не заводити лікті на всі боки.
5. Погляд спрямовуйте прямо, голову вниз не нахиляйте.
6. Для максимального навантаження трицепсів, у верхньому положенні повністю розгинайте руки, тільки не фіксуйте ліктьовий суглоб.
7. При виконанні повної амплітуди додаткова вага може не знадобитися, достатньо буде власної ваги для якісного опрацювання трицепсів. Вагу рекомендується використовувати атлетам зі стажем щонайменше рік.
Французький жим лежачи
Місія: прокачати задні довгі головки трицепса, а також подовжити і зробити товщі низ трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.
Техніка виконання
1) Лягаємо на горизонтальну лаву, добре упираємося ступнями в підлогу. Руки повністю випрямляєте, щоб вони виявилися перпендикулярними до підлоги і просіть партнера подати штангу.
3) Беремо гриф верхнім хватом і штовхаємо штангу нагору.
4) Приймаємо вихідне положення: випрямляємо руки зі штангою і подаємо їх назад, на 45 градусів по вертикалі до голови.
5) У вихідному положенні робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Тримаємо верхню частину рук нерухомої, плавним рухом опускаємо штангу до маківки.
6) У нижньому положенні не зупиняємося, змінивши напрямок руху, піднімаємо штангу вгору, у вихідне положення, на підйомі не видихаємо і не подаємо лікті вперед. До завершення вправи верхня частина рук повинна бути нерухома.
7) Тільки після досягнення вихідного положення, робіть паузу на 1-2 секунди, в момент якої повинні видихнути і максимально напружити трицепси. Потім слідує повторення вправи.
Декілька порад:
1. Вибирайте вагу штанги такою, щоб ви могли її контролювати. Занадто важка штанга не дозволить вам утримати її під кутом 45 градусів, і на підйомі будіть подавати лікті вперед. Така техніка з важкою штангою має малий ефект.
2. Головне в цій вправі – це фіксація рук під кутом 45 градусів та повне випрямлення рук у верхній точці.
3. Хоч вправу спрямовано розвиток трьох головок трицепса, пік посідає саме довгу головку м'яза. Її добре видно при погляді на руку збоку.
4. При виконанні французького жиму, не поміщайте ступні на лаву – це спричиняє втрату рівноваги та отримання травми.
Французький жим EZ-штанги сидячи
Місія: прокачати задню головку трицепса, особливо її нижню частину. Також деталізується довга головка трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень
Техніка виконання
1) Встановлюємо спинку нашої лави у вертикальне положення, сідаємо на сидіння і робимо гарний упор ступнями на підлогу. Можна виконувати просто сидячи без спинки.
2) Спину тримайте рівно, а в попереку трохи прогніть.
3) Беремо вузьким хватом зверху нашу EZ-штангу, за криві частини грифа, тобто долоні повинні дивитися один на одного, а хват між долонями зробіть менше ширини плечей.
4) Пхаємо штангу вгору, щоб гриф опинився над вашою маківкою. Тіло і руки мають бути прямими і у вертикальному положенні.
Підніміть підборіддя вгору або розмістіть паралельно підлозі. Використовуючи всі пункти, вийдіть на правильне вихідне положення.
5) З вихідного положення робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, за рахунок згинання ліктів, опускаємо гриф за голову.
6) Під час виконання слідкуємо за верхньою честю рук (від ліктя до плеча) вони мають бути нерухомі.
7) Штангу слід опускати за голову до повного натягу трицепса, в кінцевій точці не зупиняємося, а максимально напружуємо трицепс і тягнемо штангу вгору, у вихідне положення.
8) Видихати слід тільки після повного випрямлення рук або після проходу найважчої ділянки.
9) У верхній точці робимо невелику паузу і максимально напружуємо трицепси.
Декілька порад:
1. Не округляйте спину, для цього потрібно напружувати м'язи попереку та тримати хребет у S – образній формі.
2. Лікті, тіло, плечі та ноги повинні залишатися нерухомими до кінця вправи. Єдине, що рухається – це ліктьовий суглоб.
3. Для максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьового м'яза, у верхній точці якомога максимально розгинайте ліктьовий суглоб.
4. EZ-гриф практичніший, ніж прямий, він знижує навантаження на зап'ястя за рахунок повернутих долонь один до одного.
5. Не використовуйте сильно важку штангу, вона призводить до заокруглення спини, що може призвести до травми.
6. Не слід робити цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкі плечові суглоби.
7. Під час виконання вправи не подавайте лікті вперед, є можливість втратити рівновагу.
8. Якщо ця вправа видасться вам складною, можна спробувати виконати її стоячи. Це дозволить задіяти додаткові м'язи, що полегшить утримання штанги над головою.
Французький жим у тренажері сидячи
Місія: прокачати довгу задню головку трицепса, також візуально дозволяє відокремити трицепс від біцепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.
Техніка виконання
1) Знаходимо потрібний тренажер, встановлюємо потрібну рукоятку (пряму або гнуту).
2) Сідаємо на лаву, спина спрямована на блок, ступнями упираємося в підлогу. Наступний крок – це випрямлення рук і згинання їх у ліктьовому суглобі за голову, свого партнера попросіть подати рукоятку.
Рукоятку хапаємо вузьким хватом, тобто долоні звернені в стелю, а дистанція між ними менше ширини плечей.
3) Трохи прогніть у попереку і зафіксуйте торс у вертикальному положенні.
Зігнуті руки за головою, трохи розведені лікті на всі боки і спрямовані вгору, погляд спрямований вперед – це буде ваше вихідне положення.
4) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Розгинаємо руки і тиснемо гриф нагору, лікті утримуємо в нерухомому стані.
5) У верхньому положенні руки повинні бути повністю у випрямленому стані, а рукоятка повинна знаходитися над бровами.
6) Наступний етап - видих і фіксація рук у випрямленому положенні. Робимо вдих і плавно опускаємо рукоятку за голову. У нижній точці не робіть зупинки, одразу продовжуйте виконання вправи.
Декілька порад:
1. Слідкуйте за положення торса та спини. Торс має бути випрямлений, а поперек трохи прогнутий, м'язи попереку не розслабляти до кінця виконання вправи.
Як тільки ці м'язи розслабте, миттєво відбудеться заокруглення спини і подачі корпусу вперед, це може закінчитися плачевно - тягне за собою привід до травми.
2. У верхній точці повністю випрямляйте руки - це дозволить максимально задіяти м'язи, що гойдаються, в принципі це нам і треба.
3. Слідкуйте, щоб верхня частина рук (від плеча до ліктя) максимально приймала вертикальний стан і залишалася у зафіксованому положенні, не роблячи різних рухів.
Подаючи лікті вперед, ви полегшуєте навантаження на трицепси, тому робити цього не варто.
4. Погляд направляйте прямо, підборіддя також тримайте рівно. Якщо опустите голову, відбудеться округлення хребта – може бути небезпечним для здоров'я.
5. Головну роль у цій вправі грає не максимальна вага, а техніка виконання та правильна форма руху.
6. Французький жим виконується як стоячи, і сидячи, але стоячи набагато легше, з допомогою включення додаткових м'язів.
Жим до низу у блочному тренажері
Місія: прокачати латеральну (бічну) та довгу головки трицепсу. Відмінно служить виділення бічної частини цих м'язів.
Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.
Техніка виконання
1) Чіпляємо канатну рукоятку до троса, що проходить через верхній блок. Зміщуємось від тренажера і беремося за рукоятку, нейтральний хват, тобто ваші долоні спрямовані один на одного. Розташування ніг: у різножку чи паралельно.
2) Корпус нахиляємо трохи вперед, градусів на 10-15, лікті також маємо трохи попереду. У цьому положенні трос має бути натягнутий, а кисті займатиме позицію на рівні плечей.
3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, руки розгинаємо вниз, при цьому лікті намагаємося тримати якомога ближче до боків.
4) Також не рухаємо ліктями, не подаємо корпус вперед і не присідаємо. Усі частини тіла, крім ліктьового суглоба, повинні залишатися у нерухомому стані.
Важливий момент! При розгинанні рук, як побачите, що мізинці знаходяться нижче ліктів, потихеньку розгортайте кисті і розводьте рукоятки в сторони, щоб після повного випрямлення рук долоні дивилися на стегна.
5) У момент, коли ваші руки повністю випрямлені, видихаємо та на кілька секунд фіксуємо це положення. Потім починайте наступне повторення.
Декілька порад:
1. Для гарної розтяжки довгої головки трицепса, нахиляйте корпус вперед, і лікті висуйте перед тулубом.
2. У момент виконання вправи на трицепс не послаблюйте хват, руки у зап'ястях не розгинайте.
3. Також витягуємо в одну лінію передпліччя та кисті.
4. У момент розвороту кисті, коли долоні спрямовані до стегон, посилюється скорочення трицепсів.
5. Не подавайте корпус вперед і лікті не відводьте назад, це полегшує роботу трицепсів за рахунок підключення інших м'язів.
Жим донизу однією рукою зворотним хватом
Місія: прокачування латеральної та медіальної головки трицепсу. Також тягне за собою промальовування деталізації та смугастості трицепса.
Кількість підходів:
Техніка виконання
1) Розташовуємося боком до тренажера, права рука повинна знаходитися в одній вертикальній площині з верхнім блоком.
2) Встановлюємо на трос D-подібну рукоятку і хапаємось за неї знизу, тобто ваша долоня спрямована вгору. Робіть крок назад лівою ногою, щоб забезпечити випрямлення руки перед тілом.
3) Приймаємо вихідне положення: розправте плечі, у попереку організуйте невеликий прогин, а саму спину випряміть.
Рука, якою виконуватимете вправи, повинна бути зігнута і розташовуватись якомога ближче до правого боку, передпліччя витягнути в одну лінію з тросом і звернене на верхній блок. Натягнути трос до підняття вантажів із упорів. Це положення є вихідним.
4) Робимо вдих і фіксуємо дихання, м'язами тягнемо рукоятку в нижнє положення, розгинаючи руку в лікті перед тросом.
5) Розгинаємо руку повністю, потім робимо видих і максимально напружуємо м'язи трицепса, залишаємось у цьому положенні на кілька секунд.
6) Потім слідує плавне згинання рук перед самим корпусом, рукоятка повинна дійти до рівня грудей, вантаж не повинен торкатися упорів.
7) По завершенні потрібної кількості разів на одну руку, поверніть іншим боком до тренажера і виконайте таку саму кількість на іншу. Швидкість виконання – помірна.
Декілька порад:
1. Від початку і до кінця вправи не намагайтеся розслабляти прес та м'язи попереку, також намагайтеся тримати хребет у стані вигину, а торс у вертикальному положенні.
2. Не нагинайте зап'ястя до кінця вправи, а тримайте все в одній лінії: кисть та передпліччя.
3. Лікоть руки, яка виконує вправу, потрібно тримати якомога ближче до бічної частини тулуба. Якщо відводите лікоть, то навантаження зміщується на іншу групу м'язів.
4. Також цю вправу можна виконувати і двома руками.
Розгинання руки з гантеллю через голову
Місія: прокачати верх і середину всіх трьох головок, промалювати верх трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.
Техніка виконання
1) Розташовуємося на лаві, щільно упираємося ступнями на підлогу. Потім беремо гантель у праву руку, можете в ліву, без різниці, випрямляємо спину.
2) Потім піднімаємо гантель догори, до вертикального положення. Згинаємо ліктьовий суглоб і цим заводимо гантель за голову. Хватит повинен вийти нейтральним, тобто долоня спрямована вперед, мізинець займає верхнє положення.
3) Вихідне положення: лікоть руки, якою буде проводитися вправа, повинен бути спрямований вгору, положення торса – вертикальне, поперек трохи вигнутий, підборіддя розташоване паралельно підлозі.
4) Прийняли вихідне становище? Тепер робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м'язами трицепса піднімайте гантель. Не забуваємо, що рух має здійснюватися тільки в ліктьовому суглобі, решта тіла нерухома.
5) Як тільки гантель досягне верхньої точки і рука прийме вертикальне положення, затримайтеся на 1-2 секунди і, видихаючи, якнайсильніше напружіть трицепси.
6) На завершальному етапі згинаємо руку, при цьому трицепс не розслабляємо, плавно гантель повертаємо у вихідне положення. Маленька пауза та виконання наступного повторення.
7) Зробивши потрібну кількість на одну руку, перекиньте гантель в іншу і виконайте таку ж кількість повторень.
Декілька порад:
1. Тримайте спину рівно, не скручуйте її. Це провокує вас нахиляти торс вперед, що спричиняє сильний тиск на диски хребта та плечовий суглоб. До кінця сета дотримуйтесь техніки виконання.
2. Тримайте верхню частину руки, а це проміжок від плеча до ліктя, у вертикальному положенні, не зміщуйте його, інакше ефективність від цієї вправи буде не така значна, також зсув викликає велике навантаження на лікоть, що є не добре.
3. Не випрямляйте руку до блокування суглобів ліктя.
4. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи (полегшить утримання торса у вертикальному положенні).
Розгинання руки з гантеллю в нахилі
Місія: дозволить виразити рельєф трицепса, прокачати всі три головки, переважно нижню частину.
Кількість підходів: 2-3 підходи з 8-15 повторень.
Техніка виконання
1) Знаходимо лаву, стаємо до неї боком і впираємося в неї лівою долонею і тим самим коліном. Праву ногу поміщаємо трохи тому, це потрібно для того, щоб корпус прийняв горизонтальне положення.
Рука, та, яка опорна, розташована перпендикулярно до лави і повинна перебувати у випрямленому стані. Також можна коліном не наголошувати, а просто розставити ноги в різножку, але при цьому необхідно стежити, щоб спина була прогнута в попереку, і корпус розташовувався паралельно підлозі.
2) Хапаємо гантель, хват - нейтральний, тобто ваші долоні спрямовані до тіла, напружуйте м'язи, згинаючи руку, піднімаємо лікоть трохи вище за спину, можна на рівні спини.
У цьому положенні, в ліктьовому суглобі повинен бути прямий кут, ваші передпліччя розташовані строго перпендикулярно до підлоги, а гантель вільно висить.
3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, напружуєте м'язи трицепса і прагнете випрямити руку, при цьому утримуйте верх робочої руки в нерухомому стані.
4) У верхній точці, рука повинна бути випрямлена і бути на одній лінії з корпусом або трохи вище.
5) Також у верхній точці відбувається видих та напруга трицепса до максимуму. Утримуючи верхню частину руки у нерухомому стані, плавно опускайте гантель у вихідне положення.
6) Вправу виконуйте без різних ривків та поштовхів. Зробивши потрібну кількість повторень праворуч, переходьте на іншу руку.
Декілька порад:
1. Займайте правильне положення корпусом, якщо ваші плечі будуть розташовані вище ніж стегна, амплітуда скорочується - це не дозволить максимально навантажити м'язи трицепса.
2. Правильна техніка виконання, тягне у себе ефективність. Не забуваймо фіксувати дихання для утримання корпусу.
3. Не використовуйте надто важкі гантелі.
4. Не розвертайте корпус, піднімаючи плече вгору – це кривить хребет і знімає навантаження з трицепса.
Просте тренування трицепсів у домашніх умовах
Починають зазвичай з легкої розминки, щоб підготувати тіло до подальших навантажень. Витрачаємо на неї від 5 до 10 хвилин.
В інших варіаціях можна зустріти цю вправу без підйому ніг на стілець. Найпростіше віджиматися, якщо ви при цьому зігнете ноги в колінах. Це той рівень, який здолає навіть новачок. Намагайтеся присідати максимально глибоко.
Більш складне становище – з витягнутими ногами. А якщо підняти їх на піднесення, то це буде трудомісткий варіант.
Якщо вам і ця вправа здасться дуже легкою, то без проблем на ноги можна покласти будь-яке обтяження, хоч валізу з цвяхами.
- Не відходимо далеко від наших агрегатів і робитимемо вправи під назвою віджимання Ганнібала. В ідеалі його виконують на шведській стінці, але можна обійтися і більш простими підручними засобами. Руками упираємося в спинку ліжка, ставимо їх максимально вузько. Тіло тримаємо рівно і намагаємося опуститися якнайнижче. Потім повертаємося у вихідне положення на витягнутих руках. При виконанні будь-якої вправи намагаємося максимально зігнути і розігнути руку в лікті. Чи відчуваєте при цьому, як працюють ваші трицепси?
- Можете зробити віджимання на одній руці . Тобто це цілком стандартна постановка тіла, тільки одна рука у нас прибрана за спину або притиснута до краю. Ноги можна покласти на якусь платформу чи підставку для ускладнення завдання.
- Є ще один варіант віджимань – на ребері кулака. Найважче це зробити якщо ви поставите руки в замок.
- Після того як ми попрацювали зі своєю вагою бажано знайти предмети, які ви будете використовувати як обтяження. В ідеалі це повинна бути розбірна гантеля вагою близько 20 кг. Якщо у вас немає гантелей, то можна обійтися гирей в 16 кг. або гирі через голову. Беремо наш силовий агрегат і на злегка зігнутих руках тримаємо його за головою. І починаємо згинати і розгинати руки. Якщо вага вашого вантажу здається вам незначною, збільшуйте кількість повторень. Ви можете працювати з кожною рукою в індивідуальному порядку.
Прокачування трицепса на турніку або на брусах
На мою думку, це робота для більш підготовлених у фізичному плані людей.
Почнемо з найпростішого. Підходимо до планки, беремося досить високо і тілу намагаємось надати пряму лінію в невеликому нахилі. Починаємо віджиматися. Це дасть нам можливість розігріти зв'язки.
На наступному підході беремося трохи нижче. Чим ближче до землі ми віджиматимемося, тим складнішим буде цей комплекс. Відповідно підвищується навантаження та ефективність.
Підтягування на одній руці.Особливість цієї вправи полягає в тому, що підтягування вгору ми робимо в будь-якому стилі: хоч ривком, хоч дуже повільно. Головне, опускатися дуже плавно, максимально задіюючи всю силу цього м'яза.
Поперечина повинна бути на рівні ваших плечей, а тіло при правильному виконаннівідривається від землі. Фактично ви розгойдуєтеся у повітрі згинаючи та розгинаючи руки. Цю вправу важливо виконувати досить різко.
Тепер робимо пряме віджимання на перекладині. Це дуже складна вправаадже вам доведеться не тільки тримати тіло в рівновазі під кутом, але й згинати і розгинати лікті.
Якщо у вашому арсеналі є драбинка типу шведської стінки, то можна нахилитися нижче і зробити віджимання з вузьким хватом. Лікті повинні бути максимально притиснуті до тулуба.
Найефективніші заняття будуть під час роботи з брусами. У цьому випадку чудово зарекомендували себе віджимання на брусах. Лікті намагайтеся притискати до корпусу якомога ближче. Ускладнювати його можна, намагаючись утримувати тіло паралельно землі.
Звичайно, все підряд тут робити немає сенсу. Вибираєте 3 або 4 вправи з цього комплексу та працюєте з ними протягом одного тренування. Загалом, якщо ви планомірно робитимете хоча б частину цих вправ, то швидко перетворите свої трицепси на прекрасні м'язи.
Трицепс – це одна з найбільш помітних м'язів рук, вона становить дві третини м'язової маси цієї частини тіла (третина, що залишилася, припадає на біцепс).
Саме тому для красивої підтягнутої фігури варто приділити увагу прокачування трицепса. Щоб руки виглядали гармонійно, регулярно напружуйте цей м'яз.А про те, які вправи допоможуть у цьому найкраще, ви дізнаєтесь із цієї статті.
Трицепс – що це за м'яз
Усім, хто хоче знати, як накачати трицепс у домашніх умовах, варто насамперед розібратися в анатомії. Отже, цей м'яз називають також триголовим, оскільки він складається з трьох пучків: медіального, латерального і довгого. Іноді замість терміна "пучок" вживають слово "головка".
Три пучки цього м'яза утворюють так звану підкову. Сам трицепс проходить по всій задній поверхні плеча, причому довга головка починається на лопатці, а медіальна та латеральна – на плечовій кістці.
Функція цього м'яза полягає у розгинанні руки в лікті, а також у плечі. "Відповідає" трицепс і за приведення плеча до тулуба.
Нерідко новачки прагнуть прокачати лише біцепс, але це порушує гармонію рук. Щоб надати їм красу, приділіть увагу і вправам на трицепс - тоді він візуально відокремлюється від дельтоподібних м'язів, і рельєф набуває збалансованості та гармонійності.
Зверніть увагу,що прокачати якусь одну головку трицепса, не напружуючи дві інші, неможливо. Так, основна частина навантаження припадає тільки на один пучок, проте й інші не діють.
Таким чином, збільшити обсяг м'яза можна, правильно підібравши вправи, але змінити генетичні дані не вдасться.
Як швидко накачати трицепс у домашніх умовах – рекомендації для тренувань
Якщо ви хочете якнайшвидше надати цьому м'язу гарний рельєф і отримати потужні, сильні та гармонійно розвинені руки, пам'ятайте, що слід приділити увагу не тільки підбору вправ, але й правильному їх виконанню, продуманому графіку тренувань.
Не зайвою буде і корекція раціону - збільште кількість білка(У великих кількостях він міститься у м'ясі, а також у молочних продуктах). Не зайвими будуть і, а також порошковий протеїн – вони забезпечать м'язи необхідним харчуванням, тому рельєф буде помітнішим.
Вправи для трицепсу – опис та техніка
Оскільки основна функція триголового м'яза полягає у розгинанні ліктьового суглоба,саме воно є основою всіх ефективних вправ, спрямованих на опрацювання цього м'яза.
Виконувати їх можна як із власною вагою (це віджимання, а також зворотні віджимання), так і з різними снарядами, наприклад гантелями, тренажерами. Дуже добре зарекомендували себе і тренування на брусах.
Загальні принципи
- Щоб збільшити навантаження на довгу головку, виконуйте вправи з піднятими руками. Це французький жим, розгинання рук із гантелями за голову.
- Для опрацювання коротких головок використовуйте прямий хват; зворотний дозволяє збільшити навантаження на медіальний пучок.
Вправи із власною вагою
Вправа №1
Почати варто з базової вправи, яке можна робити вдома віджимання. У цьому випадку працюють трицепси та м'язи грудей. Спробуйте робити це, ставлячи долоні близько один до одного, розсовуючи їх, віджимаючи на кулаках.
Як розминку також варто зробити кілька віджимань, спираючись при цьому на коліна. Зверніть увагу на техніку віджимань: руки повинні йти паралельно один одному, спину слід тримати прямий, не прогинаючи і не сутулячи.
Згинати руки потрібно повільно, а випрямляти більш різким рухом. У верхній точці напружте триголові м'язи на дві секунди, а потім продовжуйте віджиматися.
Вправа №2
Віджимання на брусах- ще один ефективний спосібопрацювати трицепс. Корпус тримайте прямо, не допускайте розгойдування – так навантаження на триголовий м'яз буде оптимальним. У жодному разі не розводьте лікті убік.
Вправа №3
Дуже ефективні та зворотні віджимання.Їх виконують на брусах чи лаві. Руки тримайте прямими, розставляючи на ширину плечей. Повільно згинайте руки в ліктях, пускаючи тіло, а потім розпрямляйте у швидшому темпі. У верхній точці також напружіть трицепси на кілька секунд.
Вправа №4
Зворотні віджимання від лави- ще одне корисна вправа. Покладіть гомілки на одну лаву, а руками впріться в другу. Підніміть себе над другою лавою, щоб кут між руками і ногами був прямим. Починайте згинати руки, повільно опускаючи тіло, після чого розгинайте (робіть це трохи швидше).
У всіх цих вправах дихайте наступним чином: при згинанні рук вдихайте, при розгинанні – видихайте.
Вправи зі снарядами
Якщо вас цікавить, як накачати трицепс, скористайтесь гантелями- З ними можна займатися в домашніх умовах, а також штангою (прямою або вигнутою).
Розгинання руки з гантелей із-за голови
Робити таку вправу можна і сидячи і стоячи. Візьміть гантель, витягніть руку зі снарядом нагору, а потім повільно опустіть її за шию. Не потрібно фіксуватися в нижній точці - відразу ж починайте піднімання руки, повертаючи її у вихідне положення. Не давайте ліктю «йти» убік, тримайте спину рівною.
Розгинання руки з гантелей у нахилі
Підійдіть до лави так, щоб вона була збоку, упріться в неї долонею (для цього нахилиться вперед). У другу руку візьміть гантель, розгорнувши долоню себе. Спину тримайте паралельно підлозі, а одну ногу можете поставити на лаву.
Зігніть руку зі снарядом під прямим кутом, при цьому лікоть має бути на одному рівні зі спиною, а гантель вільно звисати. Зробіть це на вдиху. Далі, затримавши подих, розігніть руку, не напружуючи передпліччя. Видихніть, у нижній точці напружіть трицепс. Цю вправу добре робити наприкінці тренування.
Французький жим зі штангою
Відмінна вправа зі штангою, для якої слід лягти, взяти снаряд на витягнуті руки прямим хватом. Руки розставляйте на ширину плечей. Згинаючи руки в ліктях, опустіть гіф трохи вище за голову.
При цьому лікті тримайте перпендикулярно до підлоги. Вдихніть. Сильним рухом поверніть руки у вихідне положення, видихніть. Цю вправу можна виконувати і з прямим грифом, і зі вигнутим.
Оскільки у представниць прекрасної статі триголовий м'яз нерідко є слабким місцем, варто приділити особливу увагу тому, як накачати трицепси жінці в домашніх умовах.
Допоможуть віджимання(Від лави або підлоги), а також зворотні віджимання, тренування з блоком (кабельним тренажером). Якщо його вдома немає – розтискайте руки з лежачими гантелями, а також по черзі за головою (до речі, гантелі легко замінити пляшками з піском).
Як накачати трицепс у домашніх умовах – відео
Якщо ви хочете придбати красивий трицепс, забезпечити ці м'язи різнобічним навантаженням, а також ретельно пропрацювати всі головки, наступний ролик допоможе зробити це. Зверніть увагу на розминку, з якої необхідно розпочинати кожне тренування.
Це допоможе уникнути м'язових травм та неприємностей. Крім того, тренер показує основні вправи на трицепс, наводить різні варіанти виконання.
Використовуючи наведені вправи і комбінуючи їх у різні програми, ви зможете якісно пропрацювати трицепс, надати цьому м'язу необхідний обсяг, зробити її красивою та рельєфною.Пам'ятайте про правила, яких слід дотримуватись при складанні календаря тренувань, основні принципи харчування – і ваш трицепс буде бездоганним.
А які вправи ви виконуєте? Поділіться своїми доробками в коментарях.
