Усі мріють про підтягнутих та красивих руках. Досягти цієї мети допоможуть заняття з гантелями.
Мати струнку фігуру можна і без відвідувань зали, займаючись регулярно та цілеспрямовано.
Практикувати збільшення навантажень необхідно поступово: ігнорування цього принципу може призвести до травмування. Складіть план тренувань і не відкладайте його - що раніше почнете втілювати його в життя, тим швидше помітите результати!
Трохи анатомії
Цільові м'язи рук, що вимагають впливу навантажень – це біцепс та трицепс. Дані м'язи не сильно задіяні у повсякденному житті. Не отримуючи навантаження, вони набувають желеподібної консистенції. Це стосується як чоловіків. Якщо їх опрацьовувати за допомогою ефективних силових вправ, можна збільшити обсяг м'язової маси, сформувати рельєф і позбудеться як товстих, так і занадто тонких кінцівок. Якщо ж Ви хочете зробити кінцівки меншими і тоншими, потрібно дотримуватися .
Силові тренуваннястоять на першому плані ефективності для рук і плеча. Потрібно пам'ятати, що у цих вправах сильному навантаженніпіддається плечовий суглоб, який можна легко травмувати.Тому потрібно суворо дотримуватися рекомендацій з техніки виконання та опрацьовувати кожен рух перш, ніж використовувати навіть невелику вагу.
Комплекс тренувань із 10 вправ
Представлений комплекс допоможе опрацювати та максимально ефективно зміцнити. Він є популярним і обраний великою кількістю людей за його простоту та доступність. Його можна виконувати вдома та на природі. Виконання на свіжому повітрі забезпечить подвійну користь!
1. Махи руками
Ця вправа є і плечі. З нього обов'язково потрібно розпочинати виконання комплексу для зміцнення кінцівок.
Стоїмо рівно, робимо поперемінно енергійні махи руками нагору.
Виконуємо десять вправ із трьома підходами.
2. Різні види віджимань
Стоять на першому місці серед . Гармонійно проробляють м'язові групи, роблячи плечі та руки гарними та худими. Різновиди цього руху з власною вагою дозволяють збільшувати і зменшувати навантаження, а також зміщувати акцент на різні області м'язів.
практикується найчастіше для розігріву цільових м'язів перед тренуванням. Відійшовши на крок від стіни, віджимаємось руками, розташованими на рівні грудей максимальну кількість разів.
- Тримаємо гантелі прямим хватом, ноги на ширині плечей, корпус нахиляємо вперед. Положення тіла має бути комфортним та стійким.
- Згинаємо лікті і тягнемо гантелі вгору по бічній ділянці стегна.
Повторюємо можливу кількість разів.
4. Згинання рук із гантелями
Просте, але одне з . Більшість навантаження отримують біцепси.
- Виконуємо стоячи, руки з гантелями витягуємо перед грудьми.
- Здійснюємо рух у лікті, згинаючи та розгинаючи його.
- Руки тримаємо паралельно підлозі – працює тільки лікоть.
Для початку робимо будь-яку можливу кількість повторень. Даний рух чудово допомагає.
5. Жим гантелей стоячи
Прекрасно опрацьовує весь плечовий пояс.
Стаємо рівно, гантелі вичавлюємо вгору, при цьому тіло зберігає пряму лінію, а руки мають у максимальній точці бути паралельними.
Виконуємо максимально можливу кількість повторень.
6. Планка
Найкраща вправа для виконання в домашніх умовах, що користується популярністю серед новачків та професіоналів. За рахунок утримання ізометричної та статичної пози добре спалює калорії та зміцнює прес.
Опрацьовує м'язи з акцентом на руки. Зміцнює передпліччя, . Багато хто виконує вдома саме цю вправу з метою профілактики накопичення жирових відкладень.
- Лягаємо на підлогу і упираємося на пальці ніг та долоні.
- Тіло, витягнуте у лінію, утворює планку. Дихаємо вільно та розмірено.Тримаємо таке становище хвилину.
Повторюємо тричі. Це відмінне.
7. Згинання рук за головою з однією гантеллю
Опрацьовує трицепс. М'язи цієї зони зазвичай, хто мало займається фізичними вправами. Ця вправа і руки, надає м'язам фортеці.
- Тримаючи обох руках одну гантель, піднімаємо її максимально вгору.
- Заводимо за голову. Рух відбувається в ліктьовому суглобі,інші частини та тіла перебувають у статиці.
- Акцентуємо увагу на тому, як розтягуються грудний відділ та внутрішня поверхня передпліччя.
8. Розведення рук із гантелями у нахилі
Проробляємо передпліччя та спину. Навантаження дістається так само м'язам-розгиначам і найширшим спини. Допомагає.
- Гантелі тримаємо долонями всередину.
- Нахиляємо торс, коліна трохи згинаємо для стійкості. У попереку зберігаємо природний анатомічний вигин!
- Руки з гантелями вільно опускаємо.
- За допомогою плечових суглобів розводимо та зводимо руки. Тіло нерухоме, працюють тільки плечі.
Повторюємо вісім разів.
Увага!Різких рухів робити не можна. Це може призвести до розтягування або травмування!
9. Стрибки зі скакалкою
Це універсальна вправа на основні групи м'язів. Стрибки дають гарне навантаження на внутрішню строну передпліччя: зазвичай її буває непросто опрацювати!
Стрибаємо у швидкому темпі протягом десяти хвилин.
Вправа дуже популярна і включена в багато гімнастичних комплексів з акцентом на руки. Саме таке інтенсивне кардіо-навантаження допоможе.
10. Обертання рук
Цією вправою можна закінчувати комплекс, знімаючи навантаження з рук та розслаблюючи м'язи. Така затримка дозволить уникнути наступного дня. Також використовується для розтяжки та розвитку гнучкості.
- Стоїмо прямо.
- Повільно і плавно обертаємо руками за годинниковою стрілкою.
- Нахиляємо корпус і робимо дрібні потряхування руками.
Як тренувати кисті та пальці?
Багато спортсменів-початківців, тренуючи руки, недооцінюють роль сили кисті та пальців. Проте, опрацьовуючи м'язи-розгиначі, можна досягти сили рук загалом.
В основному прийнято наголошувати на плечі та передпліччя. Але якщо приділяти увагу тренуванню пензля, то сила передпліччя зростатиме.
Досвідчені тренери звертають увагу на те, що і зап'ясть допомагає правильно утримувати обтяжувач і підвищує віддачу від силових вправ на плечі та передпліччя. Заняття проводять у кількох напрямах.
Здавлювальну силу розвивають за допомогою еспандера та тенісного м'яча.Стискаючи і розтискаючи їх, а так само скручуючи еспандер у вигляді вісімки, можна досягти хороших результатівзміцнення пензля. Тренуватися можна будь-де кілька разів на день.
На замітку!Стримуючу силу допоможе удосконалювати товстий гриф штанги або бодібар. Щипкову силу пальців можна розвинути, утримуючи кінчиками пальців млинець від штанги.
- Кількість вправ.Для початківців кількість виконуваних вправ має бути мінімальною. Потрібно орієнтуватись на свої відчуття. М'язи перевантажувати не можна, додавати навантаження потрібно поступово.
- Тренувальний режим.Тільки укріплені м'язи можна тренувати в режимі – від дванадцяти до п'ятнадцяти вправ із трьома повторами! Ця цифра усереднена – її можна збільшувати та зменшувати залежно від вашої фізичної підготовки, віку, ваги та інших індивідуальних характеристик.
- Тимчасовий режим.Для того щоб м'язи не перевантажити, потрібно займатися через день. М'язова тканина має відновлюватися, тому щоденні тренування практикувати не можна.
- Правильний раціон харчування- Ваш перший помічник. Наявність білкових продуктів, повільних вуглеводів допоможе побудові стрункої фігури та мужнього силуету.
Увага!Пам'ятайте, що всі поради мають рекомендаційний характер. Виконуючи вправи, орієнтуйтесь на свої індивідуальні почуття. Якщо якась вправа вам явно не підходить – виключіть її.
Для того, щоб мати підтягнуті та рельєфні м'язи, необхідно скласти план тренувань і постійно слідувати йому. Ви можете застосовувати комплекс з упором на руки, описаний вище, а також проконсультуватися зі спортивним лікарем або тренером та розробити індивідуальні тренування особисто для себе. Важливо пам'ятати, що пропущені заняття повертають вас назад і змушують все починати з початку. Регулярні та цілеспрямовані тренування допоможуть незабаром помітити позитивні результати та досягти мети!
Час на читання: 18 хвилин
Кожна дівчина мріє про витончені тонкі руки без в'ялості та обвислості. І для того щоб цього досягти зовсім необов'язково ходити в тренажерний залнад стрункими руками можна попрацювати і вдома.
Пропонуємо вам топ найефективніших вправ для рук у домашніх умовах для жінок з гантелями та без додаткового інвентарю, які допоможуть вам схуднути у верхній частині тіла та підтягнути м'язи.
Правила виконання вправ для рук
Все, що вам знадобиться для тренування рук в домашніх умовах - це гантелі. А для виконання деяких вправ не знадобляться навіть гантелі.
Перед тим, як перейти до виконання вправ, обов'язково ознайомтеся з правилами виконання вправ для рук, викладених нижче.
1. Якщо ви хочете попрацювати над схудненням та спалюванням жируна руках без збільшення обсягу м'язів, то виконуйте кожну вправу 15-25 повторень із невеликою вагою гантелей. Якщо ж ви хочете збільшити м'язи рукі надати їм обсягу, то виконуйте вправи 8-10 повторень у 3-4 підходи з максимально можливою вагою (останнє повторення у підході має бути на максимальному зусиллі).
2. Якщо ви початківець, то для вправ на руки в домашніх умовах використовуйте вагу гантелей 2-3 кг. Якщо ви досвідчений, то використовуйте вагу гантелей 4-6 кгіз поступовим нарощуванням ваги. Замість гантелей можна використовувати пластикові бутилки, наповнені водою чи піском. В ідеалі придбати розбірні гантелі із регулюванням ваги.
3. Як альтернативу гантелям можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашнього фітнес-інвентарю, тому ви можете взяти їх із собою у подорож.
4. Вправи для рук передбачають роботу над наступними групами м'язів: біцепс(згинач), трицепс(розгинач), дельта(Плечі). Також під час багатьох вправ опосередковано беруть участь м'язи грудей, м'яз спини та м'язи преса.
5. Вправи для рук з легкими гантелями в домашніх умовах не накачають м'язи і не збільшать руки в об'ємах, за це можете не турбуватися. Багатоповторні вправи з легкою вагою розраховані саме на схуднення та підтягнутість.
6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук повинні виконуватися не так на швидкість, але в якість.
7. Для підтягування рук в домашніх умовах, крім тренувань, необхідно стежити за харчуванням. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими та борошняними продуктами, смаженою та рафінованою їжею.
8. Ви можете тренувати руки за готовими відео-тренуваннями. Зараз на YouTube пропонується багато ефективних тренувань для всього тіла.
9. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, використовуйте пульсуючий варіант виконання. Це дасть дуже якісне навантаження м'язам навіть із невеликою вагою гантелей. Можна, наприклад, виконувати 15 класичних повторень та 15 пульсуючих повторень.
План виконання вправ для рук у домашніх умовах:
- Кожну вправу для рук виконуйте 15-20 повторень, в 2 підходи (якщо статична вправа, то затримайтеся на 30-40 секунд).
- Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням .
- Після тренування не виконайте розтяг м'язів: План розтяжки після тренування .
- Повторюйте комплекс вправ 1 разів на тиждень 30-40 хвилин або 2 рази на тиждень по 15-20 хвилин.
Такий план вправ для рук допоможе вам схуднути та підтягнути верхню частину тіла, надавши невеликий тонус м'язам. Для зростання м'язів та рельєфу необхідна робота з більшими вагами. Але і в домашніх умовах це можливо, якщо придбати гантелі більшої ваги.
20 вправ для рук у домашніх умовах
Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші вправи для рук в домашніх умовах або в залі. Вправи підходять як жінок, так чоловіків. Ви можете опрацювати всі основні м'язові групи рук: біцепс, трицепс, дельти.
2. Підйоми рук перед собою для плечей
3. Розведення рук у боки для плечей
5. Згинання рук для біцепса та плечей
6. Розведення рук у нахилі для рук та спини
7. Розведення рук у боки для плечей та грудей
8. Повороти гантелей для трицепса та плечей
9. Згинання рук на біцепс
10. Згинання рук на біцепс убік
13. Розгинання рук на трицепс
14. Зворотні віджимання на трицепс
15. Статична планка
16. Статична планка на ліктях
19. Підтягування гантелей у планці
Тільки найбільш старанні атлети, які застосовували унікальні режими тренувань, мали найвидатніші руки у бодібілдингу. Дотримуйтесь порад героїв минулого і накачайте ефектні руки!
8. Одна гантель? Без проблем!
Одна гантель та трохи винахідливості допоможуть накачати великі руки.
Попри здоровий глузд ви погодилися провести всі вихідні на селі у батьків своєї подруги. Тільки ви, вона, її батьки, дядько і тітка, їх дивні дітлахи (всі п'ять) і ще дивніший собака, а головне ... ніякого спортивного клубу в радіусі 30 км.
Але навіть якби в цій місцевості і був якийсь зал, вам не стало б легше, адже ви – без машини. Отже, ви мучитеся через неробство і розумієте, що з цим треба щось робити. Але що?
Стоп! Як? Невже це можливо? Так! На шляху до сараю, при спробі знайти дрова для розпалювання ви виявили стару знайому, що збирає пил у кутку. Вона добряче поржавіла, але її форма знайома до болю - це гантель!
Ви прикидаєте, що вона повинна важити в районі 12 кг і жадібно вистачаєте «снаряд», одночасно починаючи пошуки її сестри-близнючки. Через кілька хвилин незграбного обмацування предметів у темряві ви розумієте, що ваша залізна «подруга» самотня.
Чи можна провести ефективне тренування, Маючи лише одну, досить легку гантель?
Несподівано ви згадуєте, що колись читали саме цю статтю (хіба ми не згадали на початку, що дії відбуваються в майбутньому?) і розумієте – так! Ви можете чудово потренувати руки якраз до того, як двоюрідний брат вашої дівчини (той, що плюється під час розмови) прийде розшукувати вас.
Тренування рук з однією гантеллю
Це великий цикл, що виконується тричі. Виконуйте підхід по черзі: спочатку слабшою рукою, потім сильнішою. Не зупиняйтеся доти, доки не виконайте повний цикл з такою кількістю повторів: 10 у першому підході, 8 – у другому та 6 – у третьому. Потім можете перепочити і приступити до наступного циклу.
9. Вдарте по м'язах високоінтенсивним тренуванням
Зробіть тренування коротким, щоб м'язи рук залишалися у формі надовго.
Поняття високоінтенсивного тренування почало вживатися в колективну свідомість бодібілдерів у середині 1970-х, коли мисливець на великих африканських тварин/бунтівників/льотчик/власник алігаторів/самопроголошений геній/винахідник наутілуса Артур Джонс зібрав найвідоміших культуристів того часу. штат Флорида, щоб вони взяли участь у його "спартанських" тренуваннях.
Що ж таке ВІТ (високоінтенсивне тренування)? По суті, вона має на увазі цілком екстремальне виконання всіх повторень у небагатьох підходах і ґрунтується на припущенні, що якщо ви дійсно доходите до межі своїх можливостей (або виходите за нього) у кожному раунді, то вам не потрібно витрачати на тренування певної групи м'язів півгодини – швидше , Лише п'ять хвилин разів на тиждень.
Чи підходить вам ВІТ? Чи потрапите ви з її допомогою до табору Ментцера чи Шварценеггера? Єдиний спосіб дізнатися про це — спробувати самому.
Спробуйте виконати наступне ВІТ-тренування для м'язів рук і після 4 тижнів занять вирішіть, чи ви хочете застосовувати цю систему для інших груп м'язів вашого тіла.
Інструкції
Виконайте два легкі підходи по 15-20 повторень для рук перед тим, як розпочати високоінтенсивне тренування для біцепсів. І таких самих два підходи на трицепси.
Після виконання 6-8 повторів на біцепс виконайте до повної знемоги, потім попросіть партнера допомогти вам виконати додаткові . Так само виконайте вправу на трицепс.
Високоінтенсивне тренування
10. Суперефективність
Режим суперсетів для біцепсів/трицепсів ефективний спосібзбільшити розмір.
Біцепси та трицепси – це м'язи, які ідеально підходять для виконання суперсетів; вони є антагоністами; біцепси згинають руку в ліктьовому суглобі, а трицепси - розгинають.
Поки одна група працює, інша – відпочиває і навпаки. Це дозволяє наполовину скоротити час тренування, не жертвуючи навантаженням чи інтенсивністю.
Нижченаведена програма тренування м'язів рук складається з трьох пар суперсетів. Перші два призначені для біцепсів та трицепсів і виконуються з важкою вагою та відносно малою кількістю повторів (6-8) у двох вправах з гантелями, що допомагає підстебнути м'язове зростаннята розвинути силу; у другому використовується середня вага та помірна кількість повторів (8-12); дана фаза дозволяє досягти бажаного збільшення обсягу м'язів; третій суперсет виконується з легшою вагою при більшій кількості повторів (12-15) і включає вправи на тренажері з тросами щоб закінчити тренування для рук спалюванням зайвих калорій та потужним припливом крові.
Виконуйте ці вправи як окрему програму або після тренування на велику групу м'язів, таку, як ноги.
Програма суперсетів
11. Тім Кеннеді
Наповніть рукави свого одягу м'язами за допомогою програми вправ від «найнебезпечнішого чоловіка у світі».
Тім Кеннеді є перевіреним у бою снайпером «Зелених беретів» (спеціальний підрозділ армії США – прим. перекладача) та до своєї честі має «Бронзову зірку» (американська військова нагорода за відвагу – прим. перекладача).
Що ж, історія Кеннеді настільки захоплююча, що багато хто писав про нього протягом останніх років. Оскільки він також є одним із провідних бійців світу в середній вазі в категорії змішаних бойових мистецтв, ми включаємо його до цієї добірки програм тренувань для рук. У будь-якому випадку, ви не можете посперечатися з статурою цієї людини або її результатами.
Програма Тіма Кеннеді
12. Біцепси короля
Восьмиразовий «Містер Олімпія» Ронні Колмен тренувався просто – але інтенсивно
Протягом тих 8 років, коли Ронні Колмен здобував перемоги на конкурсі «Містер Олімпія» (1998-2005), у нього, безперечно, були самі потужні рукисеред бодібілдерів.
Вони були величезними, рельєфними та пропорційними по відношенню до інших частин тіла. І крім того, вони демонстрували чітку, майже «мультиплікаційну» промальовування довгої та короткої головки біцепса.
Чи були ці руки найкращими в історії? Якщо й ні, то в будь-якому випадку вони гідні поборотися за цей титул. Однак, якщо ви шукаєте якусь екзотичну, ні на що не схожу програму тренувань, яку Король Колмен використав, щоб накачати такі нереальні біцепси, навряд чи ви знайдете її.
Протягом майже всієї кар'єри він неухильно продовжував виконувати одні й самі основні вправи знову і знову, дотримуючись класичного підходу «краще – ворог хорошого».
Програма Ронні Колмена
13. Тренування передпліччя
Три тижні, щоб накачати передпліччя розміром із кеглю для боулінгу.
М'язи передпліччя складаються, в основному, з , а це означає, що вони створені витривалими і найкраще відповідають на тривалу фізичне навантаження(наприклад, коли вам потрібно перенести меблі або триматися за що-небудь щосили).
Використання тренувань з великими вагами та короткими інтервалами для відпочинку допоможе вам швидко накачати м'язи передпліч.
Інструкції
Виконуйте цю програму протягом 3 тижнів. Займайтеся 2-3 рази на тиждень після тренувань на інші частини тіла. Дозволяйте своїм м'язам відпочивати між тренуваннями хоча б 1 день.
Тиждень 1
Тиждень 2
Тиждень 3
14. Величезна маса
Вбивчий трисет від Джона Медоуза, творця програми Mountain Dog (Гірський собака).
Джон Медоуз, творець системи харчування та тренувань «Mountain Dog» (дослівно – «гірський собака» — прим. перекладача) є віце-президентом банку та пауерліфтером у минулому, який тренував своїх учнів у районі Вестсайду, а також винятково успішним бодібілдером та одним із самих відомих консультантів з та тренувань у світі.
Тренування Медоузу найбільше відомі унікальними варіаціями традиційних вправ для кожної частини тіла, і цей простий, але водночас стомлюючий трисет – чудовий приклад.
Більшість наших рук приховані довгими рукавами. Коли нам потрібно їх оголити, хочеться щоб вони виглядали красиво. Але якщо ви нехтували вправами для рук, це буде відразу помітно. В'яле желе замість підтягнутих м'язів ще раз нагадає, що ви не в найкращій формі. Використовуйте запропонований нами комплекс вправ і ваші руки завжди будуть у найкращій формі.
Як тренуватися
Ми пропонуємо по три вправи для кожної групи м'язів ваших рук, і вважаємо, що цього буде достатньо, щоб якісно їх опрацювати. Хочемо звернути вашу увагу на те, що додавання додаткових вправ не тільки не прискорить зростання м'язів, а й цілком ймовірно, що сповільнить його, а в гіршому випадку, Ваші м'язи почнуть зменшуватися. Майте це на увазі!
Новачку буде достатньо виконувати по дві вправи для кожної групи м'язів (біцепса, трицепса, передпліччя) і робити по три підходи в кожній вправі. Тим, хто вже досвідчений у тренуваннях з обтяженнями, можна робити по три вправи або виконувати по дві вправи, але збільшити кількість підходів до чотирьох. Просунуті бодібілдери також повинні виконувати по три вправи та за необхідності можуть збільшити кількість підходів до п'яти.
І новачкам, і досвідченим спортсменам достатньо виконуватиме цей комплекс один раз на тиждень. Двічі на тиждень качати руки можна лише професійним бодібілдерам, які тренуються з використанням фармакологічної підтримки.
Відпочинок між підходами – 60-90 секунд, між вправами – 120-160 секунд. Щоб м'язи "не занудьгували", через три місяці регулярних тренувань поміняйте комплекс на інший (хоч би частково).
Особливості тренування
Підбирайте таку вагу на снаряді, щоб у першому підході ви змогли виконати не більше 15 повторень. Всі інші підходи (2,3,4) виконуються з тією ж вагою максимально можливу кількість разів. У середньому, у вас має вийде приблизно так: у першому підході – 15 повторень, у другому – 13, у третьому – 12, і у четвертому підході – 10 повторень. Якщо ви хочете досягти результату - працюйте повністю в кожному підході.
Комплекс вправ
Біцепс
Двоголові м'язи або біцепси швидко реагують на навантаження. Можна за короткий час отримати видимі результати, якщо виконувати вправи.
1. Згинання рук зі штангою
Без сумнівів, це саме ефективна вправадля тренування біцепса.
Багато експертів рекомендують робити цю вправу без читингу, пояснюючи це зниженням навантаження на м'язи. Щоб уникнути читингу, деякі радять виконувати підйом штанги стоячи біля стіни. Особисто я з такою думкою не згоден. Якщо у вас немає проблем із хребтом та попереком, на двох-трьох останніх повтореннях, у двох останніх підходах вправи, я рекомендую допомагати собі спиною (трохи відхиляючись назад). Але робити це потрібно лише тоді, коли підняти штангу технічно правильно, вже реально не вистачає сил.
Важливо. Використовувати читинг можуть ті, хто відвідує тренажерний зал щонайменше рік. Потрібно бути при цьому дуже обережним і уважним. Початківцям такий метод не рекомендується.
2. Підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві
Ми пропонуємо цей варіант вправи, оскільки воно відмінно сприяє збільшенню довжини біцепса, а також зростанню загальної м'язової маси двоголового м'яза.
Особливості виконання вправи:
Сядьте на похилу лавуі щільно притисніть спину до неї. Коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі. Візьміть гантелі, руки вільно опущені вниз. З'єднайте лопатки та напружте м'язи преса, щоб стабілізувати положення корпусу. Зігніть лікті і підтягніть гантелі до плечей. Повільно випряміть руки, не зміщуючи ліктів. Ви можете піднімати гантелі поперемінно або одночасно - виберіть той варіант, який буде найбільш зручним для вас.
3. Згинання рук із гантелями хватом «Молоток»
Вправа, що впливає на брахіаліс – невеликий м'яз, що знаходиться під біцепсом. Журнали для качків мають рацію в одному: брахіаліс, що лежить під біцепсом, при відповідному тренуванні дійсно виштовхує двоголовий м'яз нагору, за рахунок чого руки виглядають більш об'ємними.
Особливості виконання вправи:
Протягом усі вправи долоні мають бути звернені один до одного. Лікті притиснуті з боків тулуба. Початківцям не варто акцентувати свою увагу на цій вправі, тому ми ставимо її останнім у списку вправ для біцепса і рекомендуємо його до виконання досвідченим атлетам.
Трицепс
Трицепс - триголовий м'яз, розташований на задньої поверхніруки вище ліктя, складається з трьох головок, які поєднуються в єдине сухожилля. Всі три головки – латеральна, медіальна та довга – розгинають руку в ліктьовому суглобі. В даному комплексі ми використовуємо вправи для якісного опрацювання трьох головок трицепса.
Це базова вправа, що впливає на всі три головки трицепса і є одним з найкращих для тренування триголового м'яза плеча. Саме тому ми ставимо його першим у списку і рекомендуємо завжди розпочинати тренування трицепсів із жиму вузьким хватом.
Особливості виконання вправи:
Зверніть увагу, щоб працював саме трицепс, ви повинні опускати штангу на самий низ грудей. Лікті, обов'язково повинні йти вздовж тулуба. У верхній точці руху повністю випрямляйте руки, для максимального скорочення трицепсів. На вдиху – плавно вниз, на видиху – потужно вгору.
Французький жим є унікальною вправою для тренування трицепсу. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Шлях до великим рукам- це французький жим, оскільки трицепс складає 70% м'язового об'єму руки.
Особливості виконання вправи:
Виконуючи французький жим, ви повинні уважно стежити за технікою, щоб не перекладати навантаження з трицепсів на інші м'язи. Зафіксуйте лікті в одному положенні і не розводьте їх сильно убік. Плечі нерухомі. На вдиху – плавно вниз, на видиху – вгору.
Чудова вправа для ізольованого прокачування трицепса.
Особливості виконання вправи:
Дану вправу можна виконувати різними хватами (прямою або зворотною) та з використанням різних рукояток (канатної або металевої). Ми рекомендуємо користуватися всіма способами розгинання рук - просто чергуйте варіанти виконання цієї вправи - це урізноманітнить тренувальний процес і неодмінно змусить ваш трицепс зростати в об'ємах.
Передпліччя
Хоча біцепс і трицепс найбільш популярні м'язи рук, все ж таки, не варто забувати і про передпліччя. З накаченими передпліччям ваші руки будуть виглядати гармонійніше, стануть сильними і масивними. До того ж, міцні передпліччя підвищать силу хвата, що дозволить вам працювати з більшими вагами у тягових вправах.
Основні вправи для тренування передпліч ми вже розглядали раніше (посилання нижче).
Зміцнюємо дельтоподібні м'язи, які відповідають за красу плечей, а заразом опрацьовуємо м'язи рук, спини та преса.
Як займатися
1. Вам знадобляться гантелі 3-5 кг, гиря 4-6 кг та еластична стрічка.
2. Можна виконувати всі вправи поспіль: виконуйте кожне 1 раз, по 12 повторень.
2. Або виберіть 3–5 вправ і інтегруйте їх у свою тренувальну програму: виконуйте кожне 3 рази, по 12–15 повторень у кожному колі.
3. У вправах, які виконуються стоячи, слідкуйте за положенням тіла та ніг: стопи на ширині таза, не прогинайтеся сильно в попереку і напружуйте прес, щоб знімати напругу зі спини.
1. Супермен-плавець
Ляжте на живіт, прямі руки з гантелями відірвіть від підлоги і розташуйте з боків, біля стегон. Винесіть руки до голови, потім, не опускаючи на підлогу, заведіть за спину. Це один повторення.
Опція: можна виконувати вправу без додаткового обладнання.
2. Протяжка
Тримайте прямі руки з гирею перед собою, внизу. Акуратно підніміть снаряд до приблизно підборіддя, потім повільно опустіть руки вниз. Це один повторення.
Слідкуйте за дельтоподібними м'язами, які охоплюють плечові суглоби, – саме вони мають працювати у цій вправі.
3. Жим Арнольда
Тримайте зігнуті руки з гантелями перед собою на рівні плечей, долонями до себе. Підніміть руки нагору, розгортаючи долоні від себе. Потім опустіть їх униз. Це один повторення.
4. Підйом гантелі через сторони
Розташуйте трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями біля стегон. Розведіть руки в сторони до положення паралельно зі підлогою, плечі тримайте опущеними. Це один повторення.
Що ви тренуєте частіше?
Немає нічого важливішого за сідниці.
Тільки руки та спину.
5. Підйом гантелі перед собою
Прямі руки з гантелями тримайте внизу біля стегон. Підніміть їх перед собою до рівня плечей і повільно опустіть вниз. Це один повторення.
Полегшений варіант: піднімайте руки по черзі.
6. Жим гантелей нагору
Розташуйте зігнуті в ліктях руки перед собою на рівні плечей. Підніміть обидві руки вгору, затримайтеся на верхній точці на пару секунд і опустіть їх вниз. Це один повторення.
7. Жим гантелі однією рукою нагору стоячи на коліні
Опустіться на праве коліно, поставте ліву ногу вперед. Праву руку з гантеллю зігніть у лікті та тримайте перед собою на рівні плеча. Підніміть руку вгору і опустіть вниз, утримуйте корпус у рівному положенні. Це один повторення.
8. Підйом гантелі через сторони в нахилі
Нахиліться вперед, до кута 45 градусів: відведіть таз назад, при цьому не згинайте ноги в колінах. Прямі руки з гантелями розташуйте перед собою. За рахунок напруги м'яза в області лопаток (уявіть, що вам потрібно затиснути олівець між ними) розведіть руки вбік і вгору. І потім опустіть їх униз. Це один повторення.
Читайте також Руки як у Дженніфер Гарнер: секрети особистого тренера
9. Розведення рук зі стрічкою
Тримайте руки зі стрічкою перед собою паралельно підлозі. Потім напружте їх і розведіть у різні боки, натягуючи стрічку. Потім зведіть руки назад. Це один повторення.
10. Жим гантелей над головою
Зігніть руки з гантелями в ліктях на рівні плечей і розведіть убік. Утримуйте їх паралельно підлозі. Зробіть жим нагору і поверніться назад. Це один повторення.
11. Ротація передпліччя убік
Візьміть гантель у праву руку і зігніть її в лікті під прямим кутом. Притисніть лікоть до торса, відводьте передпліччя убік і повертайте назад. Це один повторення.
Спочатку проробіть одну руку, а потім поміняйте бік.
12. Кругові рухи
Розведіть прямі руки з гантелями убік. Робіть невеликі кругові рухиуперед. Одна ротація – один повтор.
13. Повороти гантелі
Прямі руки з гантеллю підніміть перед собою до паралелі з підлогою. Розвертайте гантель праворуч і ліворуч, начебто крутіть кермо машини.
