Видео Тяга горизонтального блока для девушек
Разбор упражнения
К числу самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины спортивная наука относит тягу нижнего блока к поясу. Это изолирующее движение, имитирующее «греблю», задействует большую часть мускулатуры плечевого пояса
Помимо собственно таргетируемых широчайших мышц, в тяговом движении активно участвуют:
Ассистирующую работу выполняют большая грудная мышца и внешняя головка трицепса.
В отличие от подобной по механике тяги штанги к поясу, «блочный» вариант менее травмоопасен для позвоночника.
Распространенные ошибки
Нюансы выполнения
Относительно техники дыхания для тяги нижнего блока к животу существует две альтернативные точки зрения:
Различные типы рукоятей тренажера дают возможность дифференцировать нагрузку на мышечные группы.
Стандартно в упражнении используется рукоять с параллельным хватом – она позволяет применять максимальный рабочий вес и придает движению оптимальную «физиологичность».
Горизонтальная рукоять дает возможность варьировать хват и перераспределять нагрузку на мышцы-синергисты:
Чтобы увеличить амплитуду движения можно применять канатную рукоять.
Варьируя ширину хвата, мы можем перенаправлять вектор нагрузки на различные единицы мышечного массива:
Как повысить эффективность упражнения
В противовес классической манере исполнения тяги нижнего блока со статичной спиной, некоторые спортсмены используют особый технический прием – движение с небольшим «качем» корпуса. При этом удается не только сократить мышцы, но и растянуть их, значительно усиливая результативность силового упражнения.
Включение в программу
Поскольку основным назначением тяги горизонтального блока является «фигурная отделка» широчайших мышц и придание спине гармоничной V-образной формы, ее используют в комбинации с тяжелыми базовыми движениями и рекомендуют включать в финальную часть тренировки.
Как завершающее упражнение тренинга, оно нацелено на дополнительное утомление рабочей мускулатуры, поэтому выполняется в «объемном» режиме на 3-4 подхода по 12-15 повторений. Наибольшую эффективность движение показывает в сочетании с тягой штанги к поясу и подтягиваниями.
Важный момент: поскольку упражнение прилично нагружает мыщцы-разгибатели спины, его не рекомендуется выполнять в связке со становой тягой – это перегружает позвоночник и может послужить причиной его травмы.
Главные работающие мышцы :
Краткое описание:
Сидя в тренажёре, тяните к поясу рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через нижний блок.
Вступление
Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Приготовление и исходное положение
Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками. Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.
Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч. Если уговорить хозяев зала не удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя. Браться руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.
Выполнение тяги нижнего блока
Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны.
На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз . Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.
Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите ! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.
Первое и второе фото: хорошая техника выполнения тяги нижнего блока сидя с параллельной рукоятью хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильная конечная позиция: плечи скруглены, локти подняты вверх.
Регулируемая рукоятка с параллельными ручками
от фирмы «Scorpion Gym Equipment».
Не всем подойдёт рукоять с фиксированной шириной хвата.
По сравнению с прямой рукояткой, загнутые вверх концы позволяют держать кисти в более естественном положении — как в тяге нижнего блока сидя, так и в тяге верхнего блока сидя.
На фото показана рукоять для тяги нижнего блока сидя, её концы загнуты вверх и немного вперёд. Любой мастер по металлу легко сможет сделать рукоять с загнутыми ручками, а также рукоять с параллельными ручками фиксированной ширины.
Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.
Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.
Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена. (Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей. Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей разной техникой).
Страховка и помощь
Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.
Прибавка рабочего веса
Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.
Слева: Довесок, предназначенный для крепления поверх стопки «кирпичиков» в тренажёре.
Справа: Маленький блин от штанги, прикреплённый к стопке «кирпичиков» дополнительным штырём.
Слева показаны самые маленькие (чёрные) блины, встречающиеся, как правило, в залах — 1,25 кг. Другие (светлые) блины — это то, что мы называем «микроблинами»: 0,5 кг, 0,25 кг и 0,1 кг. Используйте их для плавного увеличения веса штанги.
М агнитные блины («PlateMate») бывают 0,280 кг, 0,570 кг и 0,850 кг. Они особенно удобны для крепления к стопке «кирпичиков» на тренажёрах, к гантелями и штангам фиксированного веса. Пара блинов соответственно равняется 0,560 кг, 1,1 кг и 1,7 кг.
Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.
Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.
А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.
Подготовка
Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:
- Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
- Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
- Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
- Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.
к поясу сидя: техника выполнения
Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.
Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:
- Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
- Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
- Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
- Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.
При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.
Ошибки и нюансы
Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.
Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.
Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.
Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.
Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.
Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.
Заключение
Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов. Альтернативой данного упражнения является в положении стоя в наклоне. В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.
Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно - упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.
Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.
Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?
Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь - им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.
В работе принимают участие:
- таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
- синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние) , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка) , подостная;
- динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
- стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):
Преимущества
Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:
- общее укрепление всего массива спины;
- V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
- развитие осанки и прямой спины;
- высокая безопасность;
- большая вариативность;
- удобство и понятность выполнения.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:
- тяга одной рукой;
- тяга с веревочной рукоятью;
- тяга широкой рукоятью прямой хват;
- тяга широкой рукоятью обратный хват.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
- не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
- классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение) , однако такой вариант также имеет место быть;
- подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
- не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
- во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
- при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;
- лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.
Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.
Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?
Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.
Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.
Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?
На сим делаю ручкой до новых встреч!
PS. а как тренируете спину Вы, что используете?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела - широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.
Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения , практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.
Техника выполнения
Начальное положение : сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.
Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.
Механика движения
Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.
Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.
Подготовка к выполнению упражнения
Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.
Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.
Главный секрет техники
Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.
Рабочие мышцы каждого этапа отличаются - в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.
Ошибки выполнения
В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.
Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.
Нужно ли округлять спину?
Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу - именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.
Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.
***
Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.
