Питание для набора мышечной массы. Польза риса для организма после тренировки Пропаренный рис в бодибилдинге

Привет, дорогие читатели! Нет сомнений, что любой спортсмен всегда находится в своеобразном поиске: какую же еду выбрать, чтобы улучшить свое самочувствие и физическую форму. И думаю, все знают, что рис в бодибилдинге – это незаменимая часть рациона как для культуристов, так и для стройных «фитоняш». Разберемся же, чем он так полезен, какие в нем питательные свойства и как его готовить!

Немного из истории

Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:

• около 73-81% углеводов;
• 6-8% белков;
• 0,6-2,6% жиров;
• 0,2-1% клетчатки.

Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
2. среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
4. Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
5. коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
7. белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
8. черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
9. красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Гречневая крупа или рис

Многие задаются вопросом, что же лучше – гречка или рис? Я не могу дать абсолютно правильного ответа. С одной стороны, в гречневой каше больше железа, но и усваивается оно хуже. С другой же – в рисе в целом больше витаминов. Лично я придерживаюсь мнения, что питание должно оставаться разнообразным, так что можете смело чередовать два вида злаков. Или выбирать, что для вас вкуснее.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:

• используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
• не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
• для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
• соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

• питательность и невысокая калорийность;
• содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
• защищает от метаболического синдрома;
• укрепляет нервную систему;
• будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
• способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.

Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

Причины популярности риса

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.

Не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

Рис в бодибилдинге. Для гурманов

Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.

Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.

На моем сайте уже есть целая серия статей , посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет , приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг .

Рис является одним из самых противоречивых продуктов для спортсмена. Он отлично подходит для набора массы, но требует тщательного контроля порций и количества потребляемой крупы. Очень часто неправильное отношение к рису может приводить к тому, что у атлетов будет существенный перебор углеводов в рационе, что приведет к увеличению жировой прослойки. Рис хорошо подходит под описание «в малых дозах - лекарство, в больших - яд».В этой статье вы узнаете все о свойствах и потреблении риса для набора мышечной массы, а также основных ошибках, которые часто допускают даже продвинутые атлеты.

Пищевые свойства и гликемический индекс риса

• Белый;
• Коричневый;
• Дикий;
• Черный;
• Басмати.

1. Например, гликемический индекс риса быстрого приготовления составляет 90 единиц, что почти приравнивается к белому хлебу и сахару (100 единиц). Рисовая лапша и вовсе имеет ГИ в 95 единиц, что делает ее однозначным представителем быстрых углеводов.
2. Относительно нейтральную позицию занимает обычный белый рис. С одной стороны, его ГИ в 70 единиц - это достаточно высокий показатель, который сравним с картофельными чипсами. С другой – он усваивается дольше других быстрых углеводов и не так сильно повышает уровень сахара в крови, что лучше при любых условиях. Небольшой совет для атлетов, которые хотят получать больше сухих мышц, снижая набор лишнего жира – старайтесь покупать длиннозерный рис, его ГИ немного меньше (60) чем у обычного риса.
3. Басмати и коричневый рис примерно равны по показателю ГИ (50 единиц), но первый является более предпочтительным и вкусным, потому чаще используется в некоторых блюдах. Самым же выгодным с точки зрения показателя ГИ является дикий рис – всего 35 единиц. Его можно без особых проблем употреблять даже во время диеты, а при масснаборе и вовсе есть в большом количестве. Также в нем содержится огромное количество полезных микронутриентов, но единственным минусом обычно считается высокая стоимость.
4. Бурый рис также довольно популярен, но начиная с 2012 года вокруг этой крупы разгорелся настоящий скандал. Дело в том, что Consumer Reports подали запрос к правительству о том, чтобы провести инспекцию и ограничить потребление риса из-за наличия в нем мышьяка. Позднее эта теория полностью подтвердилась, но в 2017 году проблема по-прежнему актуальна. В данный момент проводятся исследования, целью которых является запрет на использование риса в детском питании. Самым вредным видом крупы, с точки зрения содержания мышьяка, является коричневый рис. Исследование FDA от 2015 года показали, что количество мышьяка, которое содержится почти во всех видах риса, не превышает критическую норму и нельзя говорить о вреде для здоровья. Тем не менее само наличие столь вредного вещества, которое имеет свойство накапливаться в организме, в крупе, которую активно потребляют во всем мире, вызывает определенную настороженность у диетологов.

Дикий сорт риса из-за особых свойств и минимальной обработки является почти самым предпочтительным вариантом, в то время как белые виды лучше ограничить.

Полезные свойства риса

В целом рис является отличной крупой, которая может дать массу преимуществ, но стоит правильно подходить к выбору.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Рис в бодибилдинге злак который занимает одну из ключевых позиций из-за своей способности надолго обеспечивать спортсмена энергией.

Это относительно не дорогой и широко распространенный в торговых сетях товар. Но предлагаемое разнообразие видов заставляет задуматься, какой лучше. То есть наиболее полно отвечает требованиям к спортивному питанию при занятиях.

Сорта

Различается по форме зерна:

• круглое
• удлинённое
• среднее

По видам:

• красный
• коричневый (бурый)
• черный

В списке нет дикого, поскольку эти зерна представляют собой семена травы − цицании водяной. Индейцы Северной Америки собирают их вручную, что значительно повышает стоимость. В диком в 5 раз больше необходимых человеку микроэлементов, чем в посевном.

Белый цвет – это результат шлифовки. При которой увеличивается гликемический индекс и снижается количество полезных веществ.

Красный

Самые популярные представители: «Камарг» (выращивается в Южной Франции) и среднеазиатский «Девзира». От природы оболочка у них красноватого цвета из-за природных антиоксидантов − антоцианов. Шлифовке этот тип не подвергается, только обработке шелушением. Отличается большим разнообразием минералов и витаминов, повышенным содержанием клетчатки, что делает его незаменимым средством в борьбе в лишним весом. Относится к продуктам с низким , способствует нормализации уровня сахара в крови.

Причем речь идет именно о диком красном злаке, а не о ферментированном. Ферментированный имеет много противопоказаний, а в Европе запрещен к продаже.

Коричневый

Своему цвету он обязан отрубевой оболочке, с которой удалены только цветковые чешуйки. Употребленный на завтрак, будет поддерживать тонус атлета весь день и особенно хорош в качестве источника бодрости перед тренировкой. Пищевые волокна обеспечат сытость и нормализуют обменные процессы, магний и калий защитят от отеков, укрепят сердечно-сосудистую, нервную систему.

Черный

Популярны два наименования: нанкин и тайский. Кроме клетчатки и полезных веществ он содержит достаточное количество белка, что важно для поддержания мышечной массы. Являясь отличным природным сорбентом, выводит из тканей излишки жидкости и токсины.

Любой из злаков − это медленные «угли». Но задача бодибилдера выбрать наиболее полезные для тренировок. С этой точки зрения не шлифованные (неважно, какого цвета), предпочтительнее.

Состав:

• Витамины группы В, Е.
• Каротин.
• Микроэлементы (калий, натрий, железо, йод, селен, фосфор, цинк, медь, селен, кальций).
• 8 заменимых аминокислот.
• Рисовые масла.
• 12 незаменимых аминокислот.
• аспарагиновая кислота, .
• 20% .
• 73% ненасыщенных жиров.
• 8% пищевых волокон.

Незаменимая для спортсмена смесь при достаточно низком проценте жира.

Как готовить

Неправильное приготовление способно испортить какой угодно продукт. Даже такой неприхотливый, как неочищенный рис. Благодаря своей оболочке он устойчив к развариванию, но передерживать не стоит. Иначе получится неаппетитная каша.

Для сохранения питательных свойств рекомендуется предварительно замачивать. Лучше на ночь. Тогда время варки сокращается до 25-30 минут. Если без замачивания, то достаточно залить холодной водой и варить до готовности около 40 минут. Черному сорту может понадобиться и час. Не дожидаясь полного впитывания воды, откинуть на дуршлаг.

Часто спортсмены соль при варке не добавляют вообще, предпочитая сушеный чеснок, семена аниса и другие пряности.

Каждому сорту − свое время

У любого бидибилдера бывают циклы набора веса и работы на рельеф. Каждый период диктует свои правила питания. При работе на массу важно часто, калорийно и сбалансированно питаться. Причем необходимо обеспечить тело не только строительным материалом для мускулатуры, но и достаточным потенциалом для этого строительства. Иначе начнется переработка мускульной ткани, поскольку энергетически мышцы бесполезны. Этого бодибилдеру допустить никак нельзя.

Энергией длительное время организм способны снабжать сложные углеводы. Львиную долю в этой нише занимает именно рис. Во время массонабора вполне подойдет любой тип: и белый, и пропаренный золотистый, и басмати. Чем больше калорий – тем лучше.

Читайте другие статьи в блога.