T veida stieņa rinda ir pamata vingrinājums mugurai. Tas ļauj trenēt latissimus dorsi un iegūt izcilu stāju, plašu muguru un dažādību treniņos. Deadlift var veikt, piestiprinot parasto stieni īpašā veidā, vai arī simulatorā, kas ir dažās sporta zālēs. Šis gājiens reti ir pirmais solis muguras spēka treniņā, taču daži kultūristi dod priekšroku šai rindai, jo viņi jūtas labāk mugurā. Vingrošanas tehnika ar parasto stieni un simulatorā ir atšķirīga. Ir dažādi simulatoru modeļi - kur sportists stāv, balstoties uz balstiem, vai guļ, paļaujoties uz speciālu spilvenu ar vēderu, un kājas pieskaras balstiem.
Apmācība
Sākumā jums jāieņem sākuma pozīcija, lai plaukstas un pleci būtu vienā plaknē. Var vilkt nedaudz šaurāk, bet platāk - parasti tā nedrīkst. Plašāks roku novietojums ar elkoņu ieviešanu aiz muguras novirza slodzes vektoru uz deltveida muskuļu aizmugurējiem saišķiem. Ja aizmugurējais delts atpaliek un mērķis ir tiešām to noslogot kopā ar dimantu un latu, var izmantot plašāku stāju. Ja nepieciešams strādāt izolēti uz muguras muskuļiem, slodze tiek novirzīta uz latissimus dorsi, precīzi veicot satvērienu “rokas-plecu” projekcijā.
Ja mašīna ir vertikāla mašīna, jums jāuzliek kājas uz pedāļiem un vienkārši jānoliecas uz priekšu, ar rokām satverot rokturus. Tālāk jums ir jāveic neliels ķermeņa pagarinājums un nedaudz jāpaceļas uz augšu. Tad leņķis būs optimāls vingrinājumam.
Kustība
- Sakarā ar plecu lāpstiņu izlīdzināšanu viens pret otru, tiek veikts sākums, tiek samazināti muguras muskuļi;
- Rokas vienmērīgi virza simulatora rokturi vēdera virzienā;
- Augšpusē ir maksimāla muskuļu kontrakcija, tie ir ārkārtīgi sasprindzināti;
- Pēc tam simulatora rokturis vienmērīgi jānolaiž uz leju;
- Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, cenšoties neatlaist slodzi un nepārspīlēt ķermeni, lai nepalīdzētu sev, pagarinot muguru
Elkoņi šajā vingrinājumā darbojas līdzīgi kā saliektā stieņa rindā, tas ir, tie tiek noņemti atpakaļ līdz ķermeņa viduslīnijai vai nedaudz tālāk.
Vilkšana ar muguru būs nedaudz vieglāka, ja neapzināti neieņemsi starta pozīciju, ko daudzi sportisti izvēlas stieņa vilkšanā, tas ir, nevelk, paceļot krūtis un galvu. Centieties turēt galvas augšdaļu vienā plaknē ar mugurkaulu un vingrinājuma laikā neiztaisnojiet ceļus.
Jums nevajadzētu darīt:
- Pārāk liela muguras noapaļošana krūšu kurvja un jostas daļā. Dažiem pacēlājiem ir vieglāk vilkt, ja viņi vairāk noliecas uz priekšu un vairāk noliek muguru. Parasti šādi sportisti velk klasisko pacelšanu ar noapaļošanu krūšu rajonā. Pauerliftingā tas netiek uzskatīts par tehnisku kļūdu, savukārt bodibildingā tas nav ieteicams, jo tas var noņemt slodzi no muguras muskuļiem un novirzīt to uz trapecveida muskuļiem;
- Bicepss strādā. Ja sportists sāk kustību, saraujot bicepsu, viņš pārsvarā var noslogot tikai sevi, nevis trenēt muguras muskuļus. Šajā gadījumā slodze tiek novirzīta uz bicepsu un apakšdelmu, un mērķa muskuļi nedarbojas. Protams, ar muguru ir zināma “apdare”, taču to nevar uzskatīt par pietiekamu slodzi pilnvērtīgam treniņam;
- Vingrojiet, izmantojot limita un sublimit svarus. Šāda pieeja ļauj ne tikai iegūt pārslodzi, bet arī nenotrennē muskuļus, bet var traumēt saišu aparātu.
Daudzi treneri iesaka palielināt amplitūdu, dziļi noliekot ķermeni uz priekšu, un tādā veidā palielināt slodzi uz muguras platuma. Tas palīdzēs nostrādāt muskuļu grupu, kurai vingrinājumā jābūt galvenajai, bet nedarbosies cilvēkiem ar zemu mobilitāti gūžas locītavās;
Stienis pa kustības trajektoriju jāpārvieto vienmērīgi, nevis saraustīti, lai muskuļi saņemtu slodzi, un saites paliktu drošā stāvoklī un nepārstieptos;
Aizliegts “nolaist” kaklu uz leju no darba stāvokļa
- Plaša nostāja T veida stieņu rinda. Tas noņem bicepsu no kustības trajektorijas un ietver platākās un aizmugurējās deltas, neļauj strādāt ar rokām. Nav ieteicams tiem, kam ir bijis aizmugurējā deltveida muskuļa plīsums vai pleca locītavas trauma;
- Cieši satvērēja vilkšana. Variants, kas izpelnījies populāru bicepsa vilkšanas reputāciju. Tas palīdz trenēt ne tikai muguras, bet arī roku muskuļus un rada palielinātu amplitūdu;
- Vilce ar atbalstu uz simulatora stenda, tā ir arī "vilce ar noslieci". Jums ir nepieciešams simulators ar spilvenu, uz kura varat balstīties ar vēderu vai krūškurvja daļu. Vai arī šī kustība tiek veikta, paļaujoties uz parastu soliņu. Ir nepieciešams savākt plecu lāpstiņas un pievilkt abas muguras puses uz mugurkaulu, pretējā gadījumā kustība ir līdzīga parastajai vilcei. Šeit runa ir par maksimālo muguras muskuļu izolāciju un vilkmi tikai ar to, nevis ar rokām;
- Variants ar parastu olimpisko stieni, kas fiksēts stūrī, vai pie spēka statnes ar atsvaru palīdzību. Tālāk uz kakla tiek piestiprināts rokturis no augšējā bloka vai V veida rokturis, un vilkšana tiek veikta aptuveni tādā pašā tehnikā, kā aprakstīts iepriekš. Lieta ir tāda, ka stienim jābūt stabilam un tas nedrīkst pārvietoties pa labi un pa kreisi pa mugurkaula asi.
Kustības ir elementāras, sarežģītas. Tas ietver gandrīz visus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Latissimus dorsi, kā arī rombīdi kalpo kā galvenie virzītāji. Liels apaļš un deltveida kauls palīdz kustēties, un krūšu kurvis palīdz pacelt krūtis un ieņemt vertikālu stāvokli vingrinājumā.
Turklāt strādā bicepss un apakšdelmu muskuļi, kā arī prese kā stabilizators. Tas viss ļauj apsvērt vingrojumu kompleksu, iesaistot darbā visu ķermeni.
Biomehāniski vistuvākā kustība ir saliektā rinda. Treniņu slodze tiek sadalīta līdzīgi, taču T veida stieņa vilkšana ir drošāka, jo trajektoriju nosaka simulators. Tas padara kustību pieejamu iesācējiem, kuriem ir grūti strādāt ar muguru tikai ar brīvajiem svariem.
Tikmēr T veida stieņa kustības trajektorija nav tik stingra kā sviras vai bloka simulatorā, un tāpēc ļauj iemācīties pareizi veikt saliektu rindu. Ir pierādījumi, ka šis vienkāršais mehānisms iedarbina vairāk muskuļu nekā atsevišķas spilvenu atbalstītas rindas.
Kustība ļauj trenēties cilvēkiem ar dažādu sagatavotības līmeni, turklāt slodze var būt dažāda, padarot vingrinājumu pieejamu gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem.
Šajā vingrinājumā traumu gūt ir grūtāk nekā ar brīvu stieni. Lielākā daļa sportistu sūdzas tikai par satvēriena diskomfortu, taču, ja tiek izmantoti ievērojami atsvari, ir jēga problēmu atrisināt ar siksnām.
Kontrindikācijas
Parasti starp kontrindikācijām tiek izdalītas trūces vai mugurkaula jostas daļas traumas. Principā kontrindikāciju kopums ir plašāks. Šī vilkšana nav ieteicama arī krūšu kurvja trūces gadījumā, jo tā var izraisīt skriemeļu pārvietošanos, ja to veic nepareizi. Tiem, kuriem ir traumas vai rehabilitācijas periods nav beidzies, iesaka pievilkt hanteles pie jostas, guļot uz soliņa ar seju uz leju, vai līdzīgu kustību ar stieni vai bodybar.
- Vingrinājums tiek veikts apzināti lēnā tempā. Vilces spēku veic, savelkot lāpstiņas un sasprindzinot muguras muskuļus, saīsinot muguru, nevis raustoties ar rokām;
- Nav pieļaujama stieņa stumšana pie vēdera un metieni, lai “izkliedētu” šāviņu. Nav ieteicams veikt kustību ar krāpšanos, īpaši guļus stāvoklī. Ar to krūškurvja atdalīšana no simulatora spilvena un plecu jostas “uzmešana” var izraisīt mugurkaula jostas daļas ievainojumus;
- Ja cēlājs nespēj noturēt vēdera priekšējo sienu, un "nospiež" smagumu vēdera priekšējās sienas grūdiena dēļ, viņam ir jāvalkā josta;
- Nav ieteicams strādāt bez plaukstas siksnām, ja satvēriens ir vājš un koncentrēšanās tiek veltīta šāviņa turēšanai ar rokām;
- Vingrinājumu nevajadzētu veikt ar milzīgu svaru, ko cēlājs nevar pavilkt bez krāpšanās;
- Kājām jābalstās uz simulatora dabiskā stāvoklī. Zeķes ir jānovieto atsevišķi, lai smaguma centrs nepārvietotos uz priekšu.
Īpašu simulatoru var aizstāt ar parastu stieni, piestiprinātu stūrī vai jaudas plauktā. Sākumā viņi uzliek plāksni uz stieņa un novieto stieņa galu, kas ir atbrīvots no plāksnes, stūrī, lai to nostiprinātu stabilā stāvoklī. No augšas jūs varat novietot šķīvi vai hanteli tā, lai stienis būtu noslogots un tas nevarētu kustēties. Ir ērti vilkt, uz stieņa novietojot rokturi kabeļa vilkšanas simulatoram.
Pārējiem iekļaujiet šo vingrinājumu, lai dažādotu treniņu programmu, un kādu laiku atpūtieties no ierastās stieņa-jostas vilkšanas.
Tieksme pēc sava ķermeņa fiziskā skaistuma, iespējams, ir raksturīga katram cilvēkam. Tomēr ne visi ir gatavi tērēt laiku un pūles, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Fiziskais skaistums lielā mērā ir atkarīgs no vairākiem vingrinājumiem, no kuriem viens ir T veida stieņa rinda.
Saliekts pārvelciet
Kādi muskuļi strādā treniņa laikā?
- Latissimus dorsi muskulis ir galvenais darba muskulis, kas tiek iesaistīts šī vingrinājuma laikā.
- Aizmugurējā delta, bicepss - papildu muskuļi.
Vingrinājums pieder pie pamata vingrinājumiem.
Īsumā par galveno
Vingrinājuma laikā aktīvi tiek iesaistīts platais muguras muskulis. Vingrinājums lielākoties kalpo definīcijai, kā arī muguras “svītrojumam”.
T veida stieņa rinda ir drošākais vingrinājums muguras muskuļiem, kas ļauj maksimāli palielināt slodzi uz visu muguras vidus joslu. Ir vērts atzīmēt, ka, veicot vingrinājumu, nevajadzētu īpaši rūpēties par ķermeņa stabilitāti.
Vingrinājums tiek izmantots, lai atklātu jaunas detaļas par muguras muskuļu masu. Tātad, mēs varam teikt, ka vingrinājums tiek izmantots, lai panāktu izteiktu muguras muskuļu atdalīšanu. Pēdējo parādību sauc par definīciju.
Tāpat kā jebkurš fizisks vingrinājums, arī T veida stieņa vilkšana uz aizmuguri prasa sportista uzmanīgu pieeju un tāpēc ir vērts iepazīties ar pareizu vingrinājuma izpildi – tā tehniku. Vingrojumi noslogo muguras muskuļus, un tāpēc ir jābūt īpaši uzmanīgiem.
Pareizās darbības:
- Vispirms jums vajadzētu gulēt uz sola ar krūtīm un pēc tam pacelt ķermeni uz augšu. Tālāk novietojiet kājas uz īpašiem statīviem vai grīdas.
- Satveriet mašīnas rokturus vai T veida stieni. Pēdējā gadījumā satvērienam jābūt neitrālam, tas ir, rokām jābūt noliektām viena pret otru (plaukstas atrodas pēc iespējas tuvāk kaklam). Rokām jābūt pilnībā izstieptām sākuma stāvoklī, un slodzei vajadzētu “pakārties” uz rokām.
- Tad jums ir jāatvelk elpa un aizturētu elpu, pēc tam pievelciet stieni pie krūtīm. Vingrojuma laikā vērojiet elkoņu stāvokli: tiem jāpārvietojas paralēli viens otram stingri uz augšu un uz leju.
- Mēģiniet pacelt elkoņus virs muguras līmeņa, cik vien iespējams.
- Muguras muskuļiem tās augšējā punktā jābūt pēc iespējas ciešākiem. Pēc tam izelpojiet, lēnām nolaidiet T veida stieni.
Lai samazinātu kļūdu rašanos šī vingrinājuma izpildes laikā, ir jāiepazīstas ar profesionālu kultūristu vispārīgajiem ieteikumiem.
Noteikti noderēs šādi padomi:
- Veicot vingrinājumu, rumpis nedrīkst nokrist no sola. Kustības tiek veiktas plecu un elkoņu locītavās. Attiecībā uz pārējo ķermeni tiem jābūt fiksētā stāvoklī. Tādējādi krūtis ir stingri jāpiespiež pret sola atzveltni, pēdas jāpiespiež pie statīva vai grīdas.
- Pavelciet stieni ar muguras un plecu muskuļu pūlēm. Nav ieteicams darbā iekļaut bicepsus. Ievērojot šo ieteikumu, efekts būs tāds, kāds tam vajadzētu būt.
- Ieteicams celt kravu pēc iespējas augstāk, lāpstiņas pietuvinot pēc iespējas tuvāk vienu otrai. Jāņem vērā, ka, saliekot lāpstiņas kopā pēc iespējas tuvāk, jūs sniedzat iespēju saraut savu latissimus dorsi. Lieliski tiks izstrādātas arī rombveida un vidējas trapeces.
- Pirms vingrinājuma veikšanas jāpārliecinās, vai roku stāvoklis ir pareizs. Tādējādi pirms katras grūdiena atkārtošanas jums vajadzētu pārliecināties, vai rokas ir pilnībā izstieptas. Savukārt slodze nedrīkst pieskarties grīdas virsmai. Ja sākat rindu ar elkoņos saliektām rokām, jūs pievelciet bicepsu un pēc tam iesaistāties darbā, paceļot stieni.
- Lai iegūtu maksimālu muguras muskuļu kontrakciju, jums dažas sekundes jāatliek.
- Gadījumā, ja simulatoram ir divi rokturi, veiciet vingrinājumu, turot tos ar satvērienu no augšas, savukārt plaukstām jāskatās uz soliņu. Tādējādi elkoņi novirzīsies uz sāniem, un slodze tiks sadalīta uz muguras augšdaļas muskuļiem, kā arī uz vidu. Pateicoties tam, tiks efektīvāk izstrādāti šādi muskuļi: mugurkaula latissimus dorsi augšdaļa, aizmugurējās deltas, rombveida un vidējā trapecveida muskulatūra.
T veida stieņu rinda tiek veikta, lai maksimāli attīstītu muguras muskuļus. Ir vērts atzīmēt, ka tieši attiecīgais vingrinājums kopā ar parastā stieņa vilkmi slīpumā nodrošina efektīvu mugurkaula muskuļu augšanu, to lieluma un biezuma palielināšanos salīdzinoši īsā laika periodā. .
Daži smalkumi
Šis vingrinājums ir paredzēts visu kategoriju sportistiem. Vislabāk būs izmantot vingrinājumu pašā muguras treniņa sākumā. Vispirms ir vēlams veikt T veida stieņa vilkšanu un pēc tam pāriet uz vertikālajiem un horizontālajiem stieņiem.
Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu vēlamo efektu, jums jāveic 2-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem. Šis vingrinājums ir drošākais no visiem, trenē muguras muskuļus. Tas dod sportistam iespēju maksimāli sasprindzināties bez traumu riska.
Guļus T-stieņa rinda
T veida stieņu rinda tiek veikta speciālā simulatorā, kas sastāv no soliņa ķermeņa atpūtināšanai, kā arī no paša T veida stieņa, kas piestiprināts pie pamatnes.
Tas sastāv no viena kakla gala nostiprināšanas. Rezultātā nav jākontrolē kakla trajektorija un darbā tiek iesaistīti tikai muguras muskuļi, izslēdzot stabilizatora muskuļu darbu. Elementa izpildei ir vairāki simulatori, kas ļauj strādāt no guļus vai stāvus stāvokļa. Ja pēdējā nav, darbam varat pieslēgt parastu stieni.
Izpildes tehnika
T veida stieņa vilces izpildes paņēmiens slīpumā ir šāds:
- Ņemam stieni un vienā galā uzstādām vajadzīgo pankūku skaitu. Nostiprinām inventāra otru galu stūrī vai atpūšamies pret kaut ko cietu uz grīdas. Mēs piestiprinām uz kakla blakus pankūkām rokturi no simulatora horizontālai vilkšanai. Ja pēdējā nav, mēs paņemam batoniņu ar abām rokām tuvāk pankūkām. Tajā pašā laikā vienu roku noliekam nedaudz tuvāk pankūkām, bet otru mazliet tālāk. Pēc katras pieejas ir jāmaina roku stāvoklis.
- Mēs novietojam stieni starp kājām, kas ir nedaudz saliektas ceļos. Mēs noliecamies, turot muguru taisni ar dabisku novirzi muguras lejasdaļā. Sasprindzinām kāju muskuļus un presi un paņemam rokās rifa galu. Skatiens ir vērsts uz priekšu.
- Izelpojot velkam stieņa stieni pret sevi. Tajā pašā laikā ir jāstrādā latissimus dorsi muskuļiem. Mēs uzkavējamies augšējā punktā dažas sekundes, vienlaikus savienojot lāpstiņas. Jājūt muguras muskuļu kontrakcija.
- Lēnām nolaidiet stieni, ieelpojot sākuma stāvoklī. Tajā pašā laikā muskuļi atslābinās, elkoņi neliecas līdz galam, un pankūkas nepieskaras grīdai.
- Mēs veicam trīs komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
Svarīgs! Veicot elementu, vērojiet muguras muskuļu darbu. Kājām vajadzētu uzņemties tikai statisku slodzi. Ir arī jākontrolē elkoņu kustības trajektorija: tiem vienmēr jābūt tuvu ķermenim.
Vingrinājumu iespējas
Pirms treniņa sākšanas jums ir jāizlemj par slodzi, atkarībā no tā, kuru muguras daļu jūs gatavojaties sūknēt. Saskaņā ar to tiek izdalītas šādas elementa izpildes iespējas:
Saliekts virs t stieņa līdz krūtīm
Šis pārliektās T veida stieņa rindas variants tiek izmantots, ja nepieciešams uzsvērt muguras augšdaļas slodzi. Šajā gadījumā jums vienkārši jātiek prom no kakla daļas, uz kuras ir piestiprinātas pankūkas. Tajā pašā laikā mēģiniet pēc iespējas precīzāk aprēķināt attālumu, kurā jums vajadzētu stāvēt, pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt neuzmanīgu sitienu pa galvu ar asu stieņa paraustīšanu.
Vilces t kakls pie jostas slīpumā
Šāda veida vingrinājumi tiek izmantoti, sūknējot latissimus dorsi apakšējo daļu. Šeit jums vajadzētu ieņemt pozīciju pēc iespējas tuvāk simulatora malai, t.i. līdz kakla galam ar fiksētām pankūkām.
Svarīga ir arī saķere. Jo platāks tas ir, jo spēcīgāk strādās mazie un lielie apaļie muskuļi. Paralēlais un šaurais satvēriens vairāk nostrādā latissimus dorsi. Un reversais satvēriens ļaus dziļāk strādāt pie latissimus dorsi apakšējās daļas, savienojot bicepsu ar darbu.
Lai vingrinājums sniegtu vislabāko rezultātu un neradītu iespējamās traumas, jums jāievēro šādi ieteikumi:
- Pareizi sākuma pozīcija. Īpaša uzmanība jāpievērš slīpuma leņķim. Jo mazāks, jo spēcīgāka slodze uz zemāko latu. Slīpuma leņķim tuvojoties taisnai līnijai, muguras augšdaļa tiks izstrādāta spēcīgāk. Neatkarīgi no jūsu izvēlētā slīpuma leņķa, jums ir jātur mugura taisna ar dabisku novirzi mugurkaulā.
- Svara izvēle. Nepārslogojiet sevi: sāciet ar maziem svariem, pakāpeniski palielinot slodzi. Ar lieliem svariem varat izmantot sporta jostu. Bet atcerieties, ka tas apgrūtina taisnas muguras noturēšanu un neļauj pareizi elpot. Izvēlieties mazākas plāksnes: lielas plāksnes traucē saķeri un samazina kustību amplitūdu.
- Kontrole pār tehnoloģijām. Pārliecinieties, ka elementa izpildes laikā darbojas mugura, nevis bicepss. Vērojiet elkoņus un muguras stāvokli: pirmajam vienmēr jābūt tuvāk ķermenim, bet otrajam jāpaliek taisnam katrā elementa izpildes punktā.
- Temps. Izvēlieties sev ērtāko vingrinājuma tempu. Izvairieties no raustīšanās, visām kustībām jābūt gludām: lēnām nolaidiet stieni un ātri paceliet to.
Secinājums
Saliekta stieņa rinda ir ļoti populārs vingrinājums sportistu vidū. Tam nav nepieciešama nopietna fiziskā sagatavotība un izsmalcināts aprīkojums, un tas ir vienkārši lieliski piemērots muguras sūknēšanai. Ņem sev ērtos svarus un sāc trenēties: rezultāts ilgi nebūs jāgaida!
T-Bar rindas vingrinājumi ir paredzēti, lai mērķētu uz muguras vidusdaļu, savelkot lāpstiņas kopā, lai slodze kristu uz šo mērķa zonu.
Pateicoties tam, mugura kļūst masīvāka, tās muskuļi iegūst akcentētu biezumu, kļūst detalizētāki, kā arī uzlabojas stāja.
T veida stieņa vilkšanas vingrinājums ir biomehāniski spēcīgāka vilkšanas pozīcija un ļauj spēcīgāk noslogot muguras vidusdaļas un lejasdaļas muskuļu masām: muguras platuma, trapeces, rombveida, aizmugurējās deltas, lielo apaļo un bicepsu. Tiek stimulēti arī vēdera muskuļi.
Taču, lai T veida stieņa vilkšanas vingrinājums sniegtu vēlamo efektu, tas ir jāveic (vislabāk spoguļa priekšā), trenera vadībā apgūstot pareizu tehniku.
Bet gandrīz puse sporta zāļu apmeklētāju to dara nepareizi, viņi cenšas nekavējoties strādāt ar maksimālo svaru.
Atkāpe: nezināt, kā uzpumpēt muguru? - labākais pamata vingrinājums muguras muskuļu trenēšanai.
Lai pasargātu muguru no traumām un veiktu treniņu programmu ar pilnu spēku, ir nepieciešama iepriekšēja kompleksa iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus.
Atkāpe: ja nevarat trenēties sporta zālē, raksts "" ir paredzēts jums.
Saliektā T veida stieņa rinda tiek veikta uz speciāla simulatora, bet jūs varat vienkārši izmantot stieni, atpūšoties un stingri nofiksējot vienu tā galu stūrī.
Turklāt jums būs nepieciešams īpašs rokturis vai siksnas. T veida stieņu rinda simulatorā ir ērtāk izpildāma, jo tā ir pilnībā aprīkota.
Kad tiek veikta T veida stieņa vilkšana, satvēriens var būt dažāds: plats, vidējs vai šaurs, reverss taisns un paralēls; opcijas var pārslēgt.
Vingrinājums tiek veikts ar saliektām kājām un ķermeņa slīpumu 70-80 grādu leņķī, tas ir, gandrīz paralēli grīdai. Kuprīta mugura un nepietiekams rumpja slīpums iznīcinās visu efektu. Paceļot rokturi, mugura jātur taisni, lāpstiņas jāsaliek kopā.
Kad tas nolaižas, arī pleci nolaižas, un mugura nedaudz noliecas. Tas veicina labāku muguras muskuļu kontrakciju un stiepšanos.
T veida stieņa pievilkšana pie jostas jāveic vienmērīgi, pastāvīgi kontrolējot iesaistītos muskuļus. Zināmā mērā efekts ir atkarīgs arī no satvēriena, lai gan tas tiek izvēlēts patvaļīgi, pēc vēlēšanās.
Tomēr pieredzējuši sportisti atzīmē, ka ar apgrieztu satvērienu elkoņi tiek nospiesti tuvāk ķermenim, un tas veicina spēcīgāku latissimus dorsi kontrakciju.
Tas arī veicina rokturi ar rotējošiem rokturiem. Pateicoties tam, apakšējā stāvoklī roku var pagriezt ar plaukstām atpakaļ, bet augšējā pozīcijā - ar plaukstām uz iekšu, kas imitē līdzīgu vingrinājumu ar hanteles. Rezultātā latissimus dorsi muskuļi ir vairāk izstiepti un savilkti.
Kas būs vajadzīgs
Saliektā T veida stieņa rinda ir diezgan efektīvs vingrinājums muguras muskuļu attīstībai. Crossfit, fitnesa un kultūrisma entuziasti to bieži izmanto stieņa vai hanteles rindas vietā, un tam ir iemesli: tiek samazināta aksiālā slodze uz mugurkaulu, un kļūst vieglāk koncentrēties uz latissimus dorsi darbu.
Atkarībā no ķermeņa stāvokļa jūs varat pievilkt šāviņu pie krūtīm vai pie jostas. No tā arī mainās slodze. Varat to fokusēt gan uz muguras augšdaļu, gan uz muguras lejasdaļu. Ir arī vērts atzīmēt, ka, pirmkārt, šis vingrinājums, tāpat kā citi horizontālie vilkmi, attīsta muguras biezumu, nevis tās platumu. Lai padarītu muguru platāku, vairāk uzmanības jāpievērš vertikālo vilkumu izpildei, piemēram, pievilkšanās un augšējā bloka rindas ar plašu satvērienu.
Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā pareizi izpildīt pārliektas T veida stieņu rindas un kādas ir šī vingrinājuma priekšrocības.
Vingrošanas priekšrocības
Galvenā T veida stieņa rindas vai noliektā stieņa rindas priekšrocība ir tā, ka jūsu mugura kļūst stiprāka. Tas ir jebkura spēka sporta pamats. Bez spēcīgas muguras augšdaļas nebūs smagu pietupienu, spiešanas guļus un spiešanas guļus, kā arī citas pamata kustības. Mugura kļūst ne tikai stiprāka, bet arī lielāka. Piezīme vīriešiem: saskaņā ar statistiku lielākā daļa sieviešu, pirmkārt, atzīmē labi attīstītus muguras muskuļus, viņiem tas kalpo kā sava veida pievilcības rādītājs.
Tāpat ar tās palīdzību tiek trenēts milzīgs skaits mazu stabilizatora muskuļu. Slīpuma pozīcija nav gluži stabila, un, lai saglabātu līdzsvaru, ir jāizmanto visas iespējamās muskuļu grupas. Ar citiem vingrinājumiem tos nevarēs “aizķert”.
Lielākajai daļai T veida stieņu rokturis ir veidots tā, lai jūs varētu izmantot jebkuru satvērienu: platu, šauru, vidēju, taisnu, reversu, paralēlu ...
Tas dod iespēju ar vienu vingrinājumu apstrādāt dažādas muskuļu šķiedras un dažādas muguras zonas. Pietiek mainīt roku stāvokli katrā pieejā.
Kontrindikācijas ieviešanai
Šis vingrinājums netrūkst aksiālās slodzes uz mugurkaulu, tāpēc mugurkaula trūču, izvirzījumu vai deģeneratīvu izmaiņu gadījumā to veikt ir stingri aizliegts. Alternatīva liecina par sevi: T veida stieņa pievilkšana ar uzsvaru uz sola. Šajā vingrinājumā aksiālā slodze tiek samazināta līdz minimumam. Turklāt kustība pa doto amplitūdu praktiski nedod iespēju izmantot krāpšanos, tāpēc nepārslogosiet mugurkaula ekstensorus.
Ja jūsu sporta zālē šāda simulatora nav, izmantojiet parasto soliņu, iestatiet slīpumu uz 30-45 grādiem un veiciet uz tā stieņa vai hanteles rindas. Kustība būs gandrīz pilnībā izolēta, un latissimus dorsi darbosies pavisam citādi. Vēl viena iespēja ir veikt horizontālu vilkmi sviras vai bloku simulatoros ar maziem darba svariem. Ar šādu slodzi pilnīgi pietiks, lai mugura kļūtu apjomīgāka un stiprāka.
Kādi muskuļi strādā?
Dinamiskā slodze krīt uz muguras latissimus dorsi, mazajiem un apaļākiem un rombveida muguras muskuļiem.
Nedaudz mazāk strādā trapecveida muskuļi, aizmugurējās deltas un tricepss. Stabilizatori ir mugurkaula ekstensori, sēžas muskuļi, augšstilba bicepss un četrgalvu muskuļi.
T veida stieņu rindas tehnika
Horizontālās vilkmēs rezultāts ir pilnībā atkarīgs no pareizas tehnikas ievērošanas. Daudzi nepieredzējuši sportisti, kuriem ir vairāk entuziasma nekā izpratnes par treniņu procesu, karstumā šādos vingrinājumos sāk strādāt ar milzīgiem svariem, taču tas nedod nekādu rezultātu. Tas bieži noved pie ievainojumiem. Tāpēc, pirmkārt, jums ir jāievieto pareiza vingrinājuma izpildes tehnika. Lai to izdarītu, uzmanīgi izlasiet šo sadaļu vai sazinieties ar kvalificētu personīgo treneri.
Slodzes definīcija
Vispirms jums jāizlemj, kuru muguras daļu jūs gatavojaties trenēt. Lai uzsvērtu slodzi uz muguras augšdaļu (mazi un lieli apaļie, rombveida muskuļi un aizmugurējās deltas), jums jāveic T veida stieņa vilkšana uz krūtīm. T veida stieņa pievilkšana pie jostas jāveic, lai vairāk noslogotu latissimus dorsi apakšējo daļu. Attiecīgi mainīsies arī jūsu pozīcija. Ja vēlaties pievilkties pie jostas, jums jāstāv pēc iespējas tuvāk kaklam, ja pie krūtīm - nedaudz tālāk.
Nākamais galvenais punkts ir satvēriens. Jo plašāks satvēriens, jo spēcīgāk strādās lielie un mazie apaļie muskuļi. Šaurs un paralēls satvēriens vairāk piesaistīs latissimus dorsi. Reversais satvēriens vairāk noslogos platāko apakšējo daļu, bet arī bicepss būs stipri iesaistīts darbā. Lai strādātu tikai ar muguru, nesavienojot papildu muskuļu grupas, izmantojiet plaukstu siksnas. Turot aiz T veida stieņa rokturiem, nekādā gadījumā nevajadzētu pagriezt plaukstas pret sevi. Tas radīs pārāk lielu spriedzi apakšdelmos un bicepsos, nekavējoties palielinot muskuļu izstiepšanas risku.
Sākuma pozīcija
Ieņemiet pareizo sākuma pozīciju. Galvenais ir slīpums horizontālajās rindās.Jo mazāks leņķis, jo vairāk slodze tiks novirzīta uz lata apakšu. Ja leņķis ir tuvāk taisnai līnijai, tad visa muguras augšdaļa ieslēgsies spēcīgāk. Tas arī maina amplitūdu. Jo lielāks leņķis, jo mazāka amplitūda. Jebkurā gadījumā jums ir jāsaglabā dabiska arka muguras lejasdaļā un jātur mugura taisna. Nofiksējiet šajā pozīcijā.
Daudzi cilvēki, veicot šo vingrinājumu, izmanto atlētisku jostu. Jāsaprot, ka, velkot T-stieni, mums ir nepieciešams stabilizēts ķermeņa stāvoklis, mugura nedrīkst būt noapaļota nevienā amplitūdas punktā. Ar jostu tas var būt grūti. Izmantojiet to tikai strādājot ar lieliem svariem, bet nepievelciet to pārāk cieši, tas nedrīkst traucēt jums pareizi elpot un turēt muguru taisni.
Jums arī jātur ceļi nedaudz saliekti, tas noņems slodzi no viegli traumētajiem paceles cīpsliem.
Vingrinājuma izpilde
- Sāciet viegli vilkt rokturus pret sevi. Lai vairāk iesaistītu muguras muskuļus, savelciet lāpstiņas kopā un turiet rokas cieši pie ķermeņa. Ja jūs izpletīsit elkoņus uz sāniem, aizmugurējās deltas sāks strādāt intensīvāk. Veiciet vingrinājumu pilnā amplitūdā, turpiniet pacelt svaru, līdz plecu lāpstiņas ir pilnībā samazinātas un muguras platuma muskuļi saraujas. Tas viss tiek darīts uz izelpas. Augšējā punktā uz sekundi apstājieties un pēc iespējas vairāk saspiediet muguras muskuļus. Šajā brīdī ir svarīgi nenoslogot bicepsus, pretējā gadījumā kustības negatīvās fāzes laikā visa slodze tajās nonāks. T veida stieņa celšanas laikā nemainiet kakla un galvas stāvokli, mugurkaula kakla daļai tiks radīta pārāk liela aksiālā slodze un iespējams saspiests nervs.
- Pēc tam lēnām nolaidiet T veida stieni uz leju, ieelpojot. Negatīvajai fāzei jābūt apmēram divas reizes lēnākai nekā pozitīvajai. Ir svarīgi šajā brīdī nenoapaļot mugurkaulu krūšu kurvī un nemainīt ķermeņa stāvokli. Apakšējā punktā turiet sekundi, lai izstieptu latissimus dorsi, un atkārtojiet visu no paša sākuma.
- Ja šajā vingrinājumā strādājat ar pienācīgiem svariem, tad pēdējos divos vai trīs atkārtojumos ir pieļaujama neliela krāpšanās. Palīdziet sev ar kājām iestatīt impulsu, tas noņems zināmu spiedienu uz muguras muskuļiem, bet palielinās treniņa intensitāti.
