Atvieglotās rokas ir vīriešu vizītkarte un izcilas fiziskās formas rādītājs. Meitenes arī nebaidās no “sakārtošanas” šajā jomā: muskuļu tonusa trūkums šeit sabojā iespaidu pat ar labi attīstītu sēžamvietu un abs. Efektīvai roku apmācībai, ieskaitot tricepsus, kopā ar pamata vingrinājumiem jāietver arī izolējošas kustības, piemēram, bloka pagarinājumi.
Roku pagarināšana uz bloka: kāda ir vingrinājuma būtība
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams krosovera simulators - bloka tipa spēka struktūra, kas ir pieejama gandrīz visās sporta zālēs. Pagarināšana tiek veikta augšējā blokā.
Kādi muskuļi tiek noslogoti?
Galveno darbu šajā vingrinājumā veic tricepss – pleca muskulis, ko veido trīs kūļi: garais, sānu un mediālais. Tas anatomiski pāriet cīpslā, kas pievienots elkoņa kaula olecranonam. Tricepsa muskuļa uzdevums ir atliekt apakšdelmu elkoņa locītavā. Tricepsa garā galva palīdz kustināt plecu locītavu.
Tricepss veido aptuveni 2/3 no pleca muskuļu apjoma, tāpēc šis muskulis tieši ietekmē roku reljefu.
Statisko slodzi pagarinājumā saņem:
- muguras muskuļi (latissimus dorsi, galvenie muskuļi, mugurkaula ekstensori);
- deltveida muskuļu aizmugurējie saišķi;
- krūšu muskuļi;
- trapeces apakšējā zona;
- vēdera muskuļi;
- plaukstu saliecēji.
Šis vingrinājums ir izolējošs, jo tajā ir iesaistīta viena locītava - elkonis. Šajā sakarā šeit nav ieteicams izmantot lielus svarus: viena savienojuma slodzes sadalījums izraisa tehnikas izkropļojumus un palielina traumu risku.
Bloka paplašinājumu priekšrocības
Vingrinājums uz vertikāla bloka, kas tiek veikts pēc treniņa ar brīvajiem svariem, rada koncentrētu slodzi uz tricepsu, veicinot skaidru muskuļu reljefa zīmējumu.
Kustība uz bloka tiek veikta pa noteiktu trajektoriju uz leju, kas ļauj pēc iespējas vairāk sajust tricepsa muskuļa kontrakciju.
Pagarinājumus var veikt dažādos veidos, mainot rokturus un eksperimentējot ar dažāda veida rokturiem. Tas ļaus jums trenēt mērķa muskuļus no dažādiem leņķiem un izvairīties no treniņu plato.
Tricepsa trenēšana krosoverā ir piemērota iespēja meitenēm, kuru mērķis nav veidot muskuļu masu un kuras vēlas uzturēt augšdelma muskuļus labā formā.
Roku pagarinājumu mainīgums uz bloka: rokturu veidi
Pirms turpināt pagarināšanu, jums jāizlemj par roktura izvēli.
Lai strādātu ar tricepsu, bieži tiek izmantots īss taisns rokturis. Ar to jūs varat praktizēt tiešo un reverso šauru saķeri.
Ja sporta zālē nav īsa roktura, ir pieļaujams veikt platus pagarinājumus – to parasti izmanto, lai trenētu muguru uz vertikāla bloka.
Ērtai otu pozīcijai ir ērti izmantot V-veida rokturi.
Darbs ar izliektu rokturi ļauj sakārtot otas īpašā veidā: labās - pulksteņrādītāja virzienā, bet kreisās - pretējā virzienā. Šajā gadījumā slodzes uzsvars tiks novirzīts uz tricepsa ārējo staru. Turklāt roktura izliekumi rada ērtāku stāvokli elkoņiem un samazina slodzi uz šo vietu.
Ar virves roktura palīdzību var kvalitatīvi trenēt tricepsa muskuli. Šeit būs jāvingro ar neitrālu satvērienu, tāpēc slodze uz elkoņiem būs minimāla.
Ja sportists izvēlas veikt pagarinājumus ar katru roku pēc kārtas, viņam būs piemērots D veida rokturis.
Ne katrā sporta zālē ir visi uzskaitītie rokturu veidi, tomēr attiecīgā vingrinājuma mainīgums ļauj vingrot ar pieejamo aprīkojumu: no tā treniņi nekļūs mazāk efektīvi.
Stāvus vingrinājumu klasifikācija: bloka pagarinājumi dažādās versijās
Tricepsa pagarinājumus var veikt gan bloka rāmī, gan vertikālā blokā, ko tradicionāli izmanto muguras treniņam. Otrā iespēja ir mazāk ērta darbam ar tricepsu, jo rokturis tajā ir piestiprināts augstu, un nav iespējams regulēt augstumu.
Pirms nodarbības sākuma viņi izvēlas vajadzīgo rokturi, piestiprina to augšējā blokā un nosaka darba svaru.
Klasisks roku pagarinājums uz leju, izmantojot augšējo bloku
Par tricepsa pagarinājuma pamata versiju tiek uzskatīta apmācība, izmantojot taisnu rokturi, kas tiek ņemts ar taisnu (augšējo) satvērienu, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu. Šāds satvēriens ļaus kvalitatīvi izstrādāt tricepsa muskuļa mediālo un sānu galvu.
Apmetušies ar seju pret ierīci, viņi paņem rokturi un nolaiž to, līdz veidojas taisns leņķis starp plecu un apakšdelmu. Ķermenis ir noturēts līdzens, nedaudz noliekts uz priekšu, ar fiksētu dabisku novirzi aizmugurē. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, vienu kāju var novietot nedaudz priekšā otrai. Krūtis ir iztaisnotas, elkoņi tiek turēti tiešā ķermeņa tuvumā.
- Pēc ieelpošanas ar vienmērīgu tricepsa piepūli rokturi paņem uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Visgrūtākais kustības posms tiek veikts izelpojot. Jākustas tikai apakšdelmiem.
- Apakšā rokturis gandrīz pieskaras gurniem. Šeit viņi apstājas uz 1-2 sekundēm, papildus samazinot trenējamos muskuļus.
- Ar kontrolētu un lēnu kustību, pretojoties inercei, ieelpojot, mēs paceļamies sākotnējā stāvoklī.
Veiciet 15 reizes 3 pieejās.
Reversā roktura pagarinājumi
Atšķirībā no "klasikas", šeit rokturis tiek ņemts ar satvērienu no apakšas. Šo metodi izmanto, ja nepieciešams novirzīt slodzes uzsvaru uz tricepsa garo galvu.
Strādājot ar reverso satvērienu, rokām, īpaši īkšķiem, ir ievērojama slodze: ja tās nav pietiekami izturīgas, rokturis var izslīdēt. Ja sportistam ir svarīgs tieši šāds pagarinājumu izpildes veids, labākai apmācībai ir jēga papildus nostiprināt rokas ar īpašiem vingrinājumiem.
Galvenās kustības šajā vingrinājumā tiek veiktas līdzīgi klasiskajiem bloka pagarinājumiem.
Pieredzējuši sportisti, kuri trenē tricepsus uz apgrieztā satvēriena bloka, bieži šo vingrinājumu veic ar katru roku pēc kārtas, izmantojot D veida rokturi. Šis paņēmiens ļauj nedaudz pagriezt rokas, strādājot ērtākā pozā.
Tricepss uz vilces bloka, izmantojot virves rokturi
Virves rokturis jeb virves rokturis, pateicoties tā elastīgajai struktūrai, ļauj maksimāli izolēt tricepsa muskuļa darbu un nodrošina tā spēcīgu kontrakciju.
Vingrojot ar šādu ierīci, sportists veic kustības ar lielāku amplitūdu, aktivizējot tricepsa dziļākās šķiedras.
Pieņemot lēmumu par svaru un nostiprinot virves rokturi augšējā blokā, tie atrodas pret simulatoru. Šajā vingrinājumā tiek izmantots neitrāls satvēriens: plaukstas ieņem anatomiski dabisku stāvokli, īkšķi skatās viens uz otru.
- Pēc ieelpošanas, izelpojot, viņi sāk atlocīt rokas elkoņa locītavās, virzot rokturi uz augšstilbu priekšējo virsmu.
- Zemākajā punktā plaukstām jābūt pagrieztām atpakaļ, un īkšķiem jābūt vērstiem pret gurniem. Lai palielinātu darba amplitūdu, zemāk esošās rokas ir nedaudz izkliedētas uz sāniem. Šeit jums jāapstājas 1-2 reizes, sasprindzinot tricepsu.
- Iedvesmojoties, ar kontrolētu kustību viņi ieņem savu sākotnējo stāvokli.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 3 komplektos.
Video: Roku pagarinājuma tehnika uz vertikāla (arī apakšējā) bloka, izmantojot dažāda veida rokturus un satvērējus
Roku izstiepšana uz leju uz bloka: izplatītas kļūdas
Vienkārša kustība bloku simulatorā bieži tiek veikta, pārkāpjot tehniku. Tas samazina nodarbības efektivitāti un padara to traumatisku.
- Nepareizs ķermeņa stāvoklis: absolūti vienmērīga pozīcija (pārmērīga vēdera un muguras muskuļu aktivizēšana neļaus kvalitatīvi noslogot tricepsu) vai noliekties (šajā gadījumā cieš mugurkauls).
- Ļoti tuvu vai tālu attālums līdz blokam. Pirmajā gadījumā tiks pārkāpta izpildes tehnika, otrajā - muguras lejasdaļa saņems pārmērīgu slodzi. Ideāls attālums ir apmēram pusmetrs no simulatora.
- Novietojiet elkoņus prom no ķermeņa uz sāniem vai uz priekšu. Šajā situācijā tricepss nesaņem pilnīgu izpēti, jo slodzes uzsvars tiek daļēji novirzīts uz deltveida un muguras muskuļiem.
- Roku "mešana" sākuma stāvoklī. Šī kustība tiek veikta lēnāk nekā pagarināšana, vienlaikus saglabājot muskuļu sasprindzinājumu.
- Pavelciet rokturi uz leju ar muguras muskuļu piepūli. Vingrinājumi šajā versijā zaudē nozīmi, jo tricepsa loma šeit ir sekundāra.
- Raustīšanas kustības un inerces iekļaušana darbā.
- Pagarinājums sēdus stāvoklī. Šis paņēmiens ir nevēlams: šis vingrinājums jāveic stāvot, pretējā gadījumā slodze netiek sadalīta diezgan pareizi.
- Pārmērīga svara izmantošana, kas noved pie tehnikas pārkāpumiem un citu muskuļu masu aktivizēšanas.
Pareiza bloka pagarināšanas tehnika ietver izolētu tricepsa muskuļu aktivizēšanu (neskaitot muskuļus, kas strādā statiski). Ja komplekta beigās ir jūtams nogurums citās muskuļu grupās, kustība tika veikta nepareizi.
Kā palielināt spiešanas guļus efektivitāti tricepsa krosoverā: ieteikumi
Attiecīgā kustība lieliski iederēsies tricepsa treniņu plānā kā noslēdzošais vingrinājums. Tas papildinās šī muskuļa attīstības pamatprogrammu (spiešana guļus ar šauru satvērienu, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem).
Tā kā mērķa muskulis jau ir noguris pēc smaga pamata treniņa, nevajadzētu izmantot lielus svarus bloka pagarinājumos. Labāk ir strādāt vairāku atkārtojumu režīmā ar vidējiem svariem, veicot 15-20 atkārtojumus vienā pieejā.
Tie, kas dod priekšroku trenēties superset sistēmā, ieskaitot franču presi (vingrinājumus veic vienu pēc otra bez pauzēm atpūtai), var izmantot pagarinājumus, apvienojot tos sērijā ar vairāku locītavu kustībām. Pirmajā vingrinājumā komplektā ir ieteicams veikt pamatu un pēc tam turpināt nodarbību, pārejot uz krosoveru. Šādas sērijas var sastāvēt no vingrinājumiem vienai muskuļu grupai vai antagonistu muskuļu (tricepsa-bicepsa) attīstībai.
Video: Tricepss Superset, izmantojot vertikālo bloku paplašinājumu - izpilde
Trenējoties bloku simulatorā, jūs varat ātri un viegli mainīt darba svaru. Šo funkciju izmanto, veicot pagarinājumus pēc “piramīdas” principa: vairākas pieejas seko viena pēc otras bez atpūtas ar secīgu svara zudumu.
Pieredzējuši sportisti šo vingrinājumu izmanto kā kustību tricepsa muskuļa iepriekšējai nogurdināšanai pirms pamatprogrammas, kā arī iesildīšanās nolūkā.
Roku pagarināšana uz augšējā bloka ir izolējoša kustība, kas neaizstās vairāku locītavu vingrinājumus tricepsa attīstībai, bet kombinācijā ar pamata vingrinājumiem palielinās nodarbību efektivitāti. Rezultāts, iekļaujot pagarinājumus treniņu plānā, būs pievilcīgs roku reljefs ar skaidri izteiktu tricepsu.
Mūsdienās sportisti ir sākuši izmantot arvien sarežģītākus simulatorus roku sūknēšanai, un tricepsa trenēšana uz bloka ir kļuvusi par ļoti populāru nodarbi. Tricepss ir rokas aizmugures tricepss, kas savieno pleca locītavu ar elkoni, kā arī ar lāpstiņu. Šis muskulis satur trīs saišķus (vai galvas): sānu, mediālu un garu. Tricepss pilda roku pagarināšanas funkciju ķermeņa elkoņa locītavās.
Galvenie un galvenie vingrinājumi šī muskuļa attīstībai patiesībā ir visa veida roku pagarinājumi - ar taisnu vai izliektu stieni, ar hantelēm. Taču tiem ir iespējams un nepieciešams pievienot arī tricepsa pagarinājumus uz bloka - šāda rakstura vingrinājumi palīdzēs pavairot pamata efektu. Galu galā tie ļauj sasniegt vēl augstāku slodzes izolācijas pakāpi.
Tricepsa muskuļa sūknēšana bloka simulatorā jebkurā no tā variācijām ir tieši izolējošs vingrinājums. Tas liek strādāt sānu un mediālajam tricepsam. Treniņos uz bloka iekšējā (garā) sija praktiski netiek noslogota. Ja vien jūs nesatverat rokturi ar reverso rokturi. Bet klasiskā tehnika vingrinājumu veikšanai uz bloka nozīmē tikai parasto satvērienu no augšas.
Pēc viena no rokturiem piestiprināšanas pie bloka un vēlamā svara iestatīšanas rokturis jāņem ar tiešu satvērienu, izvēloties ērtāko rokas pozīciju. Galvenais, lai satvēriens nebūtu plats, bet būtu tādā līmenī, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu.
Veicot pašu tricepsa pagarinājumu, jums ir jāpārliecinās, ka katras kustības laikā elkoņi ir nospiesti uz sāniem un nekustīgi. Mugurai jābūt taisnai. Rumps ir atļauts nedaudz noliekties uz priekšu, bet bez muguras noapaļošanas un pleciem.
Veicot pagarinājumus, kājas var turēt taisnas, vai labāk, nedaudz saliektas ceļu locītavās. Atļauts arī vienu kāju nedaudz pielikt uz priekšu (t.i., lai pēdas neatrastos vienā līmenī). Šeit jums vienkārši jāeksperimentē un jāizvēlas kāju pozīcija, kas jums būs visstabilākā un ērtākā.
Kad rokas ar rokturi atrodas visaugstākajā pozīcijā, mēs ievelkam elpu. Un, atlaižot rokas, ar piepūli mēs izelpojam. Pēdējā apakšējā pagarinājuma punktā ir lietderīgi veikt nelielu (otro) pauzi, lai sajustu muskuļu kontrakcijas maksimumu. Rokām jābūt pilnībā izstieptām. Lai rokturis pieskaras augšstilbu augšdaļām.
Bet rokas augšpusē ar rokturi nevajadzētu nedaudz novest līdz galam, līdz augstākajam stāvoklim. Kopš tā laika muskuļi jau atpūšas, un slodze no tiem tiek noņemta. Kvalitatīvām mācībām mums ir jānodrošina pastāvīga slodze visa vingrinājuma laikā. Visām kustībām jābūt lēnām, ritmiskām un kontrolētām.
Ja ievērosit visus šos pareizās tehnikas smalkumus, sajutīsiet, ka aizsērējis ir jūsu tricepss, un citas muskuļu grupas darbā nemaz netiek iekļautas. Izņemot apakšdelma muskuļus, kuriem ir palīgfunkcija un atbalsta loma bloka pagarināšanā.
Veicot tricepa pagarinājumu augšējā blokā, varat un vajadzētu izmantot visus bloka simulatora rokturus, kas ir pieejami jūsu fitnesa zālē. Nelielās izmaiņas satvērienā, ko nodrošina dažāda veida rokturu izmantošana, palīdzēs tricepsam nostrādāt no dažādiem leņķiem.
Piemēram, V-veida rokturis ir vērsts uz tricepsa ārējo daļu, un taisns kakls rada slodzi viņu garajām galvām. Pēc daudzu sportistu domām, virves rokturis nodrošina visdziļāko tricepsa sūknēšanu. Tas ļauj "izsniegt" tricepsa muskuļa dziļākās muskuļu šķiedras.
Neatkarīgi no tā, kādu roktura veidu izvēlaties, klasiskie tricepsa pagarinājumi ietver tikai vilkšanu no augšējā bloka. Šis vingrinājums tiek veikts stāvot. Kājas, nedaudz saliektas ceļos, ir plecu platumā (vai viena kāja ir nedaudz izstiepta, it kā sperot pussoli uz priekšu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti).
Veiciet bloka roku pagarinājumus tā, lai darbotos tikai elkoņa locītava. Lai to izdarītu, elkoņiem jābūt nekustīgiem, fiksētiem stāvoklī, kas nospiests tuvu ķermenim. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārvērst pagarinājumus par stenda presi!
Klasiskā un absolūti pareizā šī vingrinājuma izpilde nenozīmē rumpja saliekšanu uz priekšu. Jo, jo vairāk sportists noliecas uz priekšu, jo vairāk viņš (brīvprātīgi vai nē) palīdzēs savam tricepsam ar savu ķermeņa svaru. Un tas jau noņem ievērojamu daļu slodzes no trenējamā muskuļa. Jāizmanto tikai tricepsa spēks, un nekas vairāk.
Lai mainītu slodzes raksturu un tikai maiņai, veicot tricepsa pagarinājuma vingrinājumus blokā, īpaša uzmanība jāpievērš virves rokturim. Tas ir, papildus pagarinājumiem, izmantojot metāla rokturus, ar apmācību ir jāiekļauj arī vingrinājumi ar virvēm vai īpašām siksnām.
Šis aprīkojums ļauj spēcīgāk izstiept tricepsu. Kustību amplitūda kļūs tuvu maksimumam, ja jūs atlaidīsit rokas ne tikai uz leju, bet uz leju / uz sāniem (izplatot tās uz sāniem apakšējā punktā). Līdz ar to būs grūtāk izpildīt vingrojumu atbilstoši tehnikai, tāpēc svaru vajadzētu izvēlēties mazāk.
Veicot bicepsa pagarinājumu augšējā blokā, svarīgi ir ļaut trosītei ar virves rokturi veikt maksimālu kustību diapazonu, neaizmirstot “noķert” otru pauzi roku apakšējā pozīcijā, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu kontrakciju.
Dažādus roku pagarinājumus ar augšējā bloka virves rokturi ne bez pamata daudzi pieredzējuši sportisti uzskata par visefektīvākajiem. Galu galā virves rokturis nodrošina ļoti kvalitatīvu izolētu darbu un ārkārtīgi spēcīgu tricepsa kontrakciju, pārsvarā slodzei uz to sānu saišķiem.
Vēl viens ļoti efektīvs veids, kā strādāt ar tricepsu stāvošā blokā, ir roku pagarināšana ar izliektu rokturi. Izliektais metāla rokturis veicina roku daļēju pagriešanu: labā roka - pulksteņrādītāja virzienā, bet kreisā roka - pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Šajā scenārijā galvenā slodzes daļa krīt uz tricepsa ārējām galvām.
Šis vingrinājums tiek veikts arī stāvot. Lietojot noteiktu tricepsa bloka kustību, rumpis ne vienmēr tiek turēts pilnīgi vertikālā stāvoklī. Lai līdzsvarotu stāju, varat nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu. Tāpat, lai saglabātu pareizu ķermeņa stāvokli, nedrīkst mainīt skatiena virzienu: visu laiku skaties taisni uz priekšu.
Izmantojot pareizo šī vingrinājuma izpildes tehniku, rokas no pleca līdz elkonim ir stingri perpendikulāras grīdai. Iztaisnojot rokas, šī pozīcija nav jāmaina. Tātad jūs varat sasniegt vislabāko visu tricepsa garās galvas muskuļu šķiedru izpēti. Nolaižot plaukstas, kas pagrieztas uz sāniem uz leju, notiek spēcīga tricepsa mediālo saišķu kontrakcija (ar parastu tiešu satvērienu roku pagarināšana tiek veikta, saīsinot garos saišķus).
Nepārspīlējiet ar svara slodzi. Ja pārspīlē ar svaru, tad daļa slodzes neizbēgami pāries uz citām muskuļu grupām, kas arī tiks iekļautas darbā. Un tas padara šo tricepsa vingrinājumu bezjēdzīgu.
Citas rokas pagarinājuma iespējas
Ir jēga mēģināt pacelt tricepsa kluci citos veidos. Un ne tikai mēģiniet, bet arī iekļaujiet šādus vingrinājumus savā regulārajā treniņu programmā:
Tricepsa pagarinājums ar reverso satvērienu ar vienu roku
Šis vingrinājums ir tehniski grūtāks. Tomēr pareizi izpildot, tas sniedz iespēju koncentrēt slodzi tieši uz tricepsa muskuļa sānu kūli. Visos citos vingrinājumos šī tricepsa daļa nav pilnībā iesaistīta. Veiciet atpakaļgaitas satvēriena pagarinājumus uzreiz pēc klasiskajiem roku pagarinājumiem, nodrošiniet maksimālu kustību diapazonu. Tieši tad tricepss darbosies visharmoniskāk. Šis vingrinājums ir ieteicams pieredzējušiem sportistiem, iesācējiem tam vēl nevajadzētu tērēt laiku.
Šis ir sava veida analogs vienas rokas pagarinājumam ar hanteles - nospiežot sols no galvas aizmugures - sēžot. Arī šeit tiek strādāts pie apakšējā, nevis augšējā bloka. Blakus “rāmja” bloku simulatoram jānoliek sols, jāsēž ar muguru pret simulatoru, jāpaceļ roka un jāpaņem aiz galvas. Ņemot vienu rokturi, jums ir jāsaliek un jāatlaiž roka elkoņa locītavā. Lai kabelis nepieskartos mugurai, būsiet spiests pārvietot roku tālāk aiz galvas, tādējādi palielinot kustību amplitūdu, salīdzinot ar parasto rokas pagarinājumu ar hanteli no galvas.
Jāpatur prātā, ka jebkura augšējā bloka virzība uz tricepsu ir papildu vingrinājums, nevis galvenais; izolējošs, nevis pamata. Tāpēc, lai pareizi pētītu tricepsa muskuļus, ar pagarinājumiem vien nepietiks. Pamats tricepsa spēka un apjoma palielināšanai ir franču prese, cieša satvēriena prese u.c. pamata vingrinājumi. Un, ja tricepsa pagarinājumu blokā var aizstāt ar vingrinājumiem ar hanteles, tad pamata nevar aizstāt nekas. Tie ir jāievēro jebkurā gadījumā.
Tāpēc ir jēga veikt tricepa pagarinājumus bloku trenažierā, tāpat kā jebkurā simulatorā kopumā, kā iesildīšanos un (vai) kā finiša-nobeiguma tricepsa treniņu. Izvirzot mērķi veikt grūtāku treniņu, labāk jāiesildās un jāizstiepj muskuļi, un tikai tad jāveic pāris pamata vingrinājumi ar ievērojamiem svariem. Un pēc tiem - sakārtojiet kontrolapdares gājienu muskuļiem, kuriem bloku "rāmis" ir vienkārši ideāls. Šī pieeja pamatoti tiek uzskatīta par visefektīvāko mūsdienu kultūrismā un kopš Arnolda un Franko Kolombo laikiem.
Konkrēts līdzīgas tricepsa treniņu programmas piemērs:
- Roku pagarinājums uz augšējā bloka ar taisnu vai ^ formas rokturi;
- Preses guļus ar šauru rokturi ar taisnu kaklu;
- Franču stenda presēšana ar izliektu kaklu;
- Augšējā bloka roku pagarinājums ar virves rokturi.
Visi vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos. Pirmā pieeja ir ar salīdzinoši nelielu svaru, kas ļauj veikt 12-15 atkārtojumus. 2. un 3. piegājiens - jau ar iespaidīgu svaru, ļaujot tīri (tas nozīmē, nepārkāpjot tehniku) veikt ne vairāk kā 8-10 atkārtojumus. Un jūs varat arī izmantot “rāmja” bloka simulatoru gadījumā, ja, piemēram, gribējāt veikt vingrinājumu ar hanteles, un visas hanteles sporta zālē ir aizņemtas (tas notiek, it īpaši vakara “sastrēgumstundās”). .
Izplatīta prakse ir iesaistīties dalītā programmā, kad vienā sesijā tiek trenētas blakus esošās muskuļu grupas. Vai pretēji - antagonistu muskuļi. Tāpēc ir lietderīgi trenēt tricepsus kopā ar bicepsu vai krūšu muskuļu pumpēšanu.
Kopumā tricepsa nolaišana uz bloka ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, kam nav nepieciešama nopietna apmācība. Tomēr tās ieviešanas sākumā (pirmajā pieejā) ir vērts ieklausīties sava ķermeņa reakcijā. Fakts ir tāds, ka elkoņa locītava ir ļoti jutīga pret dažāda veida nelielām, bet sāpīgām traumām un sastiepumiem. Konkrēti: nekad (!) nedari armrestlingu, īpaši dzērumā kaut kur ballītē, bez pamatīgas iesildīšanās! Nekad neleciet uz stieņiem vai horizontālās joslas bez vieglas iesildīšanās.
Pretējā gadījumā jūs vienkārši nevarēsit vairākus mēnešus veikt tricepsa augšējā bloka pagarinājumu vai apakšējā bloka saliekšanu. Sāpes elkoņa locītavā traucēs. Tātad, ja ir šādas sajūtas, jums nav jāpārvar sevi: blokā esošie paplašinājumi ir jāizslēdz no programmas līdz atveseļošanai.
Var būt arī sāpes plaukstu locītavās. Tad jums ir jāizmanto plaukstas fiksators vai arī jāatliek šis vingrinājums "līdz labākiem laikiem". Jebkurā gadījumā iesildīšanās vingrinājumi ir nepieciešami pirms slodzes uzsākšanas tādā problēmzonā kā elkoņu locītavas.
Foto: veikals Sport City
Darba muskuļi: muguras vidusdaļa un augšdaļa, plecu aizmugurējā virsma
Par ko: Tradicionāli platais rokturis tiek izmantots vertikālām rindām, bet tas ir lieliski piemērots tricepsu pagarinājumiem, puloveriem, horizontālām rindām muguras muskuļiem un pacēlumiem no apakšējā bloka uz bicepsu. Slodzi var regulēt, izmantojot dažāda veida rokturus, kuriem uz roktura ir izgatavoti atbilstoši rokturi.
MN padoms:ņemiet par 10% mazāku svaru nekā ar taisnu rokturi – tādā veidā jūs visefektīvāk strādāsiet ar muguras augšdaļu.
taisns kakls
Foto: veikals Sport City
Darba muskuļi: muguras lejasdaļa, bicepss
Par ko: Taisns horizontāls rokturis ir obligāts priekšnosacījums pat visnelabvēlīgākajā sporta zālē, un tas ir pamats daudziem pacelšanas veidiem. Turklāt ar taisnu kaklu jūs varat veikt gandrīz visu veidu saliekšanu un pagarinājumu bicepsam un tricepsam.
MN padoms: tiešs satvēriens (ar plaukstas aizmuguri prom no jums) rada lielāku slodzi mugurai. Reversais satvēriens - bicepss, tādā gadījumā var paņemt svaru par 10-20% vairāk.
L veida rokturis
Foto: veikals Sport City
Darba muskuļi: muguras augšdaļa, bicepss, tricepss
Par ko: horizontālā un vertikālā vilkšana, tricepsa pagarinājums, bicepsa izliekums. Taču šī roktura dizaina iezīme nesaista jūs ar vienu vingrinājumu komplektu, tāpēc varat viegli eksperimentēt.
MN padoms: Uzsākot horizontālo rindu, ar kāju balstu palīdzību ņem svaru ar ideāli taisnu muguru, nevis velk to pret sevi ar muguras muskuļiem.
Rokturis vienai rokai
Foto: veikals Sport City
Darba muskuļi: muguras vidus un augšdaļa, pleci, bicepss
Par ko: vienu rokturi var izmantot gan atsevišķi, gan savienot pārī ar otru - šajā gadījumā jūs varat veikt krusteniskās rokas uz krūšu muskuļiem, bicepsa cirtas, pumpēt plecus, izplešot rokas slīpi un stāvot. Nu, nav jēgas uzskaitīt vingrinājumus vienai rokai - tie ir pieejami nedaudz mazāk nekā visas iespējas.
MN padoms: simulatoros izmantojiet vienu rokturi, kur varat veikt vingrinājumus ar katru roku pēc kārtas. Galvenais ir strādāt tikai ar roku, neatkāpties un negriezt ķermeni.
V veida rokturis
Foto: veikals Sportive
Darba muskuļi: muguras vidusdaļa
Par ko:Šis rokturis ar plaukstu balstiem, lai novērstu plaukstu slīdēšanu, ir paredzēts muskuļu darbam no dažādiem leņķiem. Tas ir ļoti ērts bicepsa celšanai jebkurā pozīcijā - pat sēdus, pat stāvus vai pat guļus, pulovers, tricepsa pagarinājumi.
MN padoms: veicot bicep cirtas guļus, negrieziet elkoņus uz āru, bet ar vienmērīgiem pleciem paralēli grīdai, velciet svaru uz vēdera pusi, pēc tam vienmērīgi atgrieziet simulatoru sākotnējā stāvoklī.
virves rokturis
Foto: ExFit veikals
Darba muskuļi: plecu aizmugure, muguras augšdaļa
Par ko: vilkšana, saliekšana un pagarināšana - un ne tikai uz muguras, tricepsiem vai bicepsiem, bet arī uz pleciem. Vingrošanas iespēju ir ļoti daudz, galvenais ir pareiza svara regulēšana.
MN padoms: lielisks veids, kā sūknēt presi - pagriešana, ko sauc par "lūgšanu". Piestipriniet virvi pie bloka rāmja. Nostājies ceļos, nedaudz apsēdies līdz papēžiem un, ar abām rokām turot aiz virvēm, velciet slodzi vertikāli uz leju, bet ne ar rokām, bet gan saliekot ķermeni. Šajā gadījumā sēžamvietai jāpaliek tajā pašā līmenī.
EZ rokturis
Foto: veikals SportMir
Darba muskuļi: bicepss, tricepss, plecu muskuļi
Par ko:Šī roktura satvēriena leņķis, ko jūs, iespējams, pazīstat no EZ stieņa stieņa, ļauj atslogot plaukstas un veikt locījumus, pagarinājumus un puloverus, nekaitējot tām. Ņemiet vērā: EZ rokturis nav paredzēts nekāda veida saķerei.
MN padoms: bicepsa cirtas laikā jākustas tikai apakšdelmiem. Pleciem jāpaliek stingriem!
Roku pagarināšana uz bloka tiek veikta speciālā, kas ir katrā zālē. Atkarībā no satvērieniem, rokturiem jūs varat efektīvi trenēt katru tricepsa saišķi, kas ir izolēts no pārējiem muskuļiem. Ikviens var izvēlēties vingrojumu iespējas sev - iesācējs un profesionālis.
Vingrinājuma īpašības un anatomija
Šis vingrinājums ir labs. ielādē visus tricepsu saišķus: mediālais, sānu, garais, kā arī elkoņa kaula muskulis. Šī ir vienkārša parastā satvēriena tricepsa bloka vingrinājuma versija, jo tajā tiek izmantots mazāk muskuļu nekā citās variācijās. Šī tehnika ļauj iesācējam kvalitatīvi trenēt tricepsu, iemācoties sajust muskuļus, trenētāku sportistu treniņos vai pēc mēneša iepazīšanās nodarbībām var iekļaut citas iespējas.
Paplašinājumu tehnika un iespējas blokā
Augšējā bloka sviru pagarinājums ar parastu satvērienu
- Stāviet ar skatu pret krosoveru, paņemiet augšējā bloka taisno rokturi ar satvērienu gar malām.
- Novietojiet kājas gurnu platumā un nospiediet elkoņus savā ķermenī. Apakšdelmi ir atslābināti, rokturis atrodas plecu līmenī.
- Izelpot: izstiepiet rokas, nepaceļot elkoņus, pilnībā nolaižot rokturi līdz gurniem.
- Ieelpojiet: gludi un bez raustīšanās salieciet elkoņus.
Lai palielinātu skaļumu, veiciet 4х8–12.
Taisns roktura pagarinājums ar reverso rokturi
Roku pagarinājums augšējā blokā arī ar reverso rokturi ietver darbu visi tricepsu saišķi, īpaši mediāls. Atšķirībā no citām iespējām, šeit joprojām strādā elkoņu muskuļi, elkoņu ekstensori, rokas un pirksti. Kravas svars būs mazāks nekā ar parasto saķeres iespēju.
- Stāvot bloka priekšā, satveriet taisno rokturi ar apakšējo rokturi, cieši piespiežot elkoņus pie ķermeņa.
- Izelpot: pilnībā izstiepiet rokas līdz gurniem.
- Ieelpot: Lēnām atslābiniet tricepsu, paceļot rokturi.
Kā parasti - 4x8-12.
Roku pagarināšana no galvas aizmugures krosoverā
Pagarinājuma iespēja ar taisnu rokturi atpakaļ uz bloku labāk izstrādā tricepsa garo un vidējo galvu. Vingrinājums tiek veikts augšējā blokā.
- Satveriet augšējā bloka rokturi ar regulāru satvērienu no apakšas gar malām, pēc tam apgriezieties ar muguru pret simulatoru.
- Noliec ķermeni uz priekšu un ar vienu kāju sper soli uz priekšu – stabilitātes labad piespiežot elkoņus pēc iespējas tuvāk galvai.
- Saglabājiet plecu stāvokli. Elkoņi ir saliekti, rokturis atrodas tuvāk pakauša daļai.
- Izelpot: pilnībā atlieciet elkoņus virzienā uz priekšu virs vainaga.
- Ieelpojiet: viegli atslābiniet muskuļus un pārvietojiet rokturi aiz galvas, saglabājot slīpumu.
Izvēlieties savu darba svaru 4x8-12 reizes.
Pagarinājums no augšējā bloka ar vienu roku
Pagarinājums ar vienu roku ar reverso rokturi ar speciālu rokturi savieno darbam visus tricepsa saišķus, bet vairāk sānu, kā arī tricepsa cīpslu un elkoņa kaula muskuli.Šis paņēmiens ļaus koncentrēti trenēt katru roku atsevišķi, nepalīdzot spēcīgākajai pusei.
- Pavēršoties pret bloku, stabili novietojiet kājas, vienu roku satverot no apakšas, paņemiet šauru rokturi vienai rokai.
- Piespiediet darba rokas elkoni pie ķermeņa, tāpat kā citās opcijās, otrā roka atrodas uz jostas.
- Izelpot: pilnībā izstiepiet elkoni, nesagriežot rokas, turoties taisnā līnijā ar apakšdelmu.
- Ieelpojiet: atslābinieties un salieciet elkoni sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet katrai rokai 4х8–12.
Pagarinājums ar virvēm, no augšējā bloka
Pagarinot rokas Crossover ar virvi, jūs varat spēcīgāk sajust tricepsa sānu galvu, treniņš ar virves rokturi ļauj vairāk sasprindzināt tricepsu, jo mīksts rokturis prasa lielāku tehnikas precizitāti un tam sagatavotus muskuļus. Tādi paplašinājumi der muskuļi ir vairāk sagatavoti slodzei.
- Pagriežoties pret bloku, satveriet virves ar abām rokām. Novietojiet elkoņus, kā parasti, piespiežot ķermeni. Augšējā punktā plaukstas dabiski atrodas tuvu virvēm.
- Izelpot: atlieciet elkoņus, izplešot rokas no kustības vidus uz gurnu sāniem. Kustības beigās novietojiet rokas taisnā līnijā ar apakšdelmu. Savelciet tricepsu cik vien iespējams zemākajā punktā, izjūtot spēcīgu spriedzi.
- Ieelpojiet: atgrieziet virves sākuma stāvoklī.
Veikt ar vieglu svaru 4 komplekti, 8-12 atkārtojumi.
Un arī pastāv izliekts rokturis lai trenētu tricepsu no augšējā bloka, šī opcija ietver tos pašus saišķus kā virves, tas tikai atvieglo satvērienu un pagarināšanas tehniku apakšējā punktā. Tas tiek veikts tāpat kā klasiskā paplašinājuma versija.
Roku pagarinājums ar virvēm no apakšējā bloka
Šajā gadījumā ir nepieciešams piestiprināt virves pie apakšējā bloka. Vingrinājums prasa lielāku svara stabilizāciju, attiecīgi, muskuļu sasprindzinājums būs spēcīgāks.
Nav nepieciešams ņemt lielus svarus, bloks atvilks ķermeni atpakaļ, pazudīs tehnika un palielināsies slodze uz mugurkaulu.
Labs veids, kā trenēt tricepsus profesionāļiem.
- Ar abām rokām paņemiet malas no apakšējā bloka. Paceļot rokturus virs galvas, pagrieziet ķermeni ar muguru pret simulatoru.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, veiciet vienu pēdas soli atpakaļ un nedaudz nolieciet ķermeni.
- Paceliet rokas virs galvas, turot elkoņus tuvu galvai. Birstes sāk kustēties no pakauša puses.
- Izelpot: izstiepiet rokas pēc iespējas vairāk, jūtot tricepsa sasprindzinājumu.
- Ieelpojiet: lēnām nolaidiet virves aiz galvas.
Tātad 4x8-12.
Tricepsa treniņš Crossover blokos nozīmē kvalitatīvu un izolējošu tehniku, nevis spēka darbu (līdz 8 atkārtojumiem). Izvēlieties viegls svars, veikt līdz 12 reizēm, vissvarīgākais ir dedzinoša sajūta tricepsā.
Veiciet rokas pagarinājumu blokam ar lielu svaru meitenes nav vērts, pietiek ar 15-20 atkārtojumiem ar rokturiem no augšas, apgrieztā satvēriena darbs apakšdelmam nav vajadzīgs vājajam dzimumam.
Populārākie krosovera tricepsa vingrinājumi video formātā
Tricepsa pagarinājums augšējā blokā ir klasisks kultūrisms un fitnesa vingrinājums. Šī ir izplatīta viena locītavas kustība, kas ir ļoti populāra tās vienkāršības dēļ. Bet ir vairākas tehniskas nianses, kas ļauj sajust pilnīgu muskuļu attīstību. Daudzi cilvēki, izstiepjot rokas elkoņos, tricepsu nemaz nejūt. Viņi uzņem pārāk daudz svara un veic vingrinājumu šūpolēs inerces dēļ. Tāpēc ir vērts iemācīties strādāt izolēti un ātrāk sasniegt rezultātus. Kustība ir pazīstama ar klasisko taisno un virves rokturi. Otrā iespēja ļauj vairāk noslogot muskuļa sānu galvu.
Sākuma pozīcija
- Kustība sākas no punkta, ko daudzi uzskata par amplitūdas vidu. Ir jāsāk atliekt rokas no stāvokļa "apakšdelms paralēli grīdai";
- Jūs varat ieņemt pareizo pozīciju, stāvot 30-40 cm attālumā no krustojuma bloka;
- Rokturis jāsatver vienmērīgi, vienādā attālumā no centra ar abām rokām;
- Veiciet nelielu noliekšanos uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus;
- Atvelciet elpu, salabojiet presi;
- Novietojiet lāpstiņas pie mugurkaula un nolaidiet līdz iegurnim;
- Pleciem jābūt izvietotiem vienā pozīcijā
Kustība
- Izelpojot, jums jāiztaisno rokas tikai elkoņa locītavās, atstājot plecus stabilus;
- Kustības apakšā ir vērts uzkavēties, samazinot tricepsu;
- Pēc tam - atgriezieties amplitūdas centrā un papildus nesalieciet elkoņus, lai smagumu "uzspiestu" uz pleciem;
- Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita pabeigšanas šāviņš ir jāatgriež sākotnējā stāvoklī
Uzmanību
- Izolēts vingrinājums - nav nepieciešams "strādāt" ar kājām, ķermeni un abs;
- Jo lielāks uzsvars tiek likts uz noliekšanos uz priekšu, jo mazāku slodzi saņem tricepss;
- Negatīvā fāzē jūs nevarat mest svaru, jums tas vienmērīgi jāsamazina, it kā “paaugstinot” ar muskuļiem;
- Elkoņi jākontrolē tā, lai apakšdelmi neaizietu tālu no ķermeņa;
- Tempam jābūt vienmērīgam, vienādam, nevajag no inerces stumt bloku uz leju un strādāt raustīšanās
- Rokām jābūt saliektām tieši līdz vietai, kur ir jūtams sasprindzinājums, bet ne pārmērīgi izstiepts, “nofiksējot” elkoni;
- Jūs nevarat saliekt plaukstas, lai nepārslogotu saites;
- Birstes vislabāk ir turēt stingras;
- Bloķēt - saglabājiet svaru līdz vingrinājuma beigām
Vingrinājuma analīze
Strādājošie muskuļi
Galvenais kustinātājs ir tricepss, pleca tricepss. Vingrinājums uz bloka ir labs, jo tajā ir iesaistītas visas trīs galvas.
Papildu muskuļi un stabilizatori - serdes muskuļi, apakšdelmi, deltveida muskuļi, muguras muskuļi, krūšu muskuļi, gurni kā stabilizatori
plusi
- Tas tiek uzskatīts par "estētisku", attīstot tikai izskatu, bet tas tā nav. Spēka sporta veidos to izmanto kā sava veida "uzkabi" pēc smagas spiešanas guļus vai stāvēšanas. Tas ļauj ātrāk atgūties, kas nozīmē, ka tas ietekmē spēka rādītājus, kaut arī netieši;
- To var veikt saudzīgā variantā - bez spēcīgas slodzes uz elkoņiem, nesastiepj saites kā daudzi citi tricepsa vingrinājumi, kā arī ir piemēroti rehabilitācijai pēc traumām, ja to veic ar vieglu svaru;
- Ja blokam piestiprināsi gumiju, būs lielisks iesildīšanās vingrinājums pirms smagas spiešanas guļus, mainoties slodzei;
- Treniņa beigās atkal var strādāt ar gumiju vai viegliem svariem, lai “ievadītu” asinis muskuļos un nodrošinātu atveseļošanos.
Mīnusi
- Nav paredzēts spēka darbam, maz ticams, ka viņš izveidos spēcīgus tricepsus, ja vien cēlājs neveic guļus un spēka treniņus citos vingrinājumos
Gatavošanās izpildei
Daudziem ir “garīgi jāsagatavojas”, lai nekavējoties neuzņemtos maksimālo slogu. Ar to nav iespējams nevienam trāpīt, taču ir viegli savainot plecus. Ja jums ir nepieciešams stāvēt bloka priekšā ar noapaļotiem pleciem uz priekšu - svars ir pārāk smags, jums jāņem mazāk flīžu.
Šis vingrinājums parasti pabeidz guļus vai kultūrista treniņu. Ja to izmanto kā iesildīšanos, to veic ar gumiju vai ar minimālu svaru. Trenējot tricepsu izolēti tikai ar šiem vingrinājumiem (piemēram, rehabilitācijas laikā vai iesācēju programmā), jums ir jāizstiepj locītavas, pirms sākat kustēties. Pēc tam - darbs ar minimālu svaru.
Pareiza izpilde
- Kultūrisma rokasgrāmatās bieži teikts, ka atlētam jāstrādā ar īpaši taisnu muguru un jāizvairās no noliekšanās uz priekšu. Tas nav pilnīgi pareizi, ir pieļaujams neliels slīpums, apmēram 15 grādi. Kustības nedrīkst veikt tikai ar slīpumu un inerci;
- Elkoņiem nevajadzētu "staigāt" uz sāniem uz priekšu vai uz priekšu un atpakaļ;
- Tehnisks triks, kas ļauj veikt kustību ar pareizu ķermeņa stāvokli – skatiens vērsts taisni uz priekšu;
- Nav jēgas sākt no priekšējām deltām, šajā pozīcijā vingrinājumā bicepss strādā vairāk nekā tricepss. Jums nevajadzētu pārvietoties ar muskuļiem, kas nav mērķēti šajā vingrinājumā;
- Pareizā sākuma pozīcija ir apakšdelmi paralēli grīdai. Šīs tehnikas izmantošana neļauj uzņemt lielus svarus un netieši aizsargā pret saišu traumām;
- Lietojot virves rokturi, jāuzrauga pirkstu stāvoklis, tiem nevajadzētu likties “sapulcēties”, satvērienam jābūt vienmērīgi sadalītam;
- Izmantojot taisnu rokturi, plaukstas tiek kontrolētas, to pārmērīga pagarināšana vai saliekšana ir tehniska kļūda;
- Izelpošana tiek veikta ar piepūli, pagarinājumu sinhronizācija ar elpošanu ļauj kontrolēt kustības un palīdz uzturēt ķermeni pietiekami aktīvu;
- Skatoties taisni uz priekšu, galva būs pareizā stāvoklī. Jums jāskatās uz priekšu, nevis jānoliek galva uz sāniem, lai kabelis izietu no sāniem.
- Darbs ar elkoņiem, "izvirzās" dažādos virzienos;
- Straujš īss noliekšanās uz priekšu, lai palīdzētu nospiest svaru;
- Ātra tricepsa atslābināšana pēc roku iztaisnošanas, ar inerci "nositot" svaru sākotnējā stāvoklī;
- Pilnīga svara nolaišana, flīžu saskare savā starpā;
- Noapaļot plecus uz priekšu, lai radītu papildu sviras;
- Izejas uz zeķēm, mainot kāju stāvokli;
- Darbs plecu locītavās un rokās, kas ļauj pārvietot svaru no zemes
- Lai tricepsu iesaistītu darbā, vienmērīgi tiek izmantots virves rokturis vai augšējā blokā piestiprināta gumija. Šī vingrinājuma versija neļauj veikt ar lieliem svariem, taču tas nav nepieciešams. Taisnais rokturis palīdz vairāk nostiprināt rokas un veikt kustību izolētāk;
- Neliela pauze zemākajā pieļaujamajā amplitūdas daļā palīdzēs efektīvāk trenēt tricepsu, neizmantojot locītavām un saitēm traumējošus svarus. Tajā pašā laikā nav nepieciešams “saspiest” un “ielikt elkoņus”, līdz tas noklikšķ;
- “Šķēru” statīvs, kad viena kāja ir novietota otrai priekšā, palīdzēs aktīvi iekļaut darbā tricepsu, ja cilvēks tā nenoliecas un stāv stabili, neļaujot ķermenim “strādāt” un nospiežot svaru uz leju inerces dēļ. Stiepšanās nav tehniska kļūme, bet gan tehnika, kas palīdz dažiem sportistiem;
- Varat izmantot stingru rokturi, lai uzņemtu lielāku svaru. Tas ir pamatoti, ja esat spiešanas guļus un pēc galvenā ir nepieciešams papildu spēka darbs. Iesācējiem un tiem, kas trenē tricepsus sūkņa režīmā, pagaidām labāk izmantot virves rokturi;
- Ja vingrinājuma laikā nogurst mugura, ir jēga skrējienā mainīt kājas;
- Lai saglabātu vienmērīgu tempu, ir vērts veikt vingrinājumu koncentrētā stilā, lēnām atliecot elkoņus 2-3 reizes;
- Vingrojums, kad elkoņi ir izlocīti no galvas aizmugures, būtiski iesaista darbā pleca locītavu, tāpēc ir grūtāk. Tas prasa sportista elastību. Ja jūsu pleci vēl nav ļoti labi, jums vajadzētu atteikties no šīs vingrinājuma variācijas.
Daudzi ar šo kustību iesildās. Protams, runa ir par spiešanu guļus. Ja mēs rīkojamies tāpat, ir vērts atcerēties noteikumus. Iesākumam kopīgā iesildīšanās, un pāris pagarinājumu komplekti ar vieglu gumiju. Pēc tam 1-2 pieejas ar minimālu bloka pretestību. Tiem, kas gatavojas presēt, nav jāveic vairāku atkārtojumu sūkņu komplekti, lai "iepriekš nostrādātu tricepsu". Šī pieeja nedarbojas labi, ja personai patiešām rūp galvenā vingrinājuma rezultāti un veseli elkoņi. Iesildīšanās mērķis ir paaugstināt muskuļu lokālo temperatūru, uzlabot asinsriti un sagatavoties galvenajai kustībai, nevis nogurdināt muskuļus tā, ka pagarināšana ir pilnīgi neiespējama.
