Olbaltumvielu kokteiļi, batoniņi, aminoskābes – tie ir tikai fitnesa džungļi! Lielākajai daļai meiteņu milzīgas kannas ar agresīvu sportisku dizainu izskatās biedējoši, kompozīcija paliek nesaprotama, un iecerētais efekts ir biedējošs. Es netaisos apspriest un slavēt augšanas hormonus (gainerus) saturošu sporta uzturu, bet esmu gatavs ar prieku apspriest patiešām nepieciešamos un nekaitīgos uztura bagātinātājus.
Pirms sportisti sāka izvairīties no laktozes un piena, bija (un joprojām ir) trīs galvenie proteīna pulveru veidi:
- Sūkalu proteīns, 20% sūkalu un 80% kazeīna proteīns. Šāda veida olbaltumvielas uzsūcas visātrāk, tāpēc tās jāuzņem pēc iespējas ātrāk pēc treniņa. Serums satur lielu daudzumu BCAA un imūnglobulīnu, kas aizsargā organismu no vīrusiem. Gribu atzīmēt, ka cilvēks labi asimilē laktozi, kā likums, līdz 15-20 gadu vecumam. Tad enzīms, kas šķeļ laktozi (laktāze), pārstāj darboties, un lielākā daļa pieaugušo neuzsūc laktozi.
- Sūkalu proteīna izolāts. Augstākas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas satur mazāk tauku un laktozes un nesatur holesterīnu. Tas ļoti ātri uzsūcas, palīdz ātri atjaunot muskuļus pēc treniņa, kavē katabolismu un uzlabo anabolismu.
- Kazeīns. 80% piena olbaltumvielu. Tas uzsūcas lēni – 5-7 stundu laikā, kas padara to par labāko produktu lietošanai pirms gulētiešanas. Ilgstoši nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm un nomāc apetīti.
Bet līdz ar pieaugošo interesi par vegānu uzturu, vēlmi izvēlēties sev ne tikai efektīvus, bet arī organiskus, veselīgus un drošus proteīnus, tirgū ir parādījušies arī citi proteīnu veidi, kas man simpatizē vairāk un kas noteikti jāpievieno savam. diētu, ja trenējies smagi un vēlies pēc treniņa un treniņa laikā sadedzināt taukus, nevis muskuļus. Olbaltumvielas, tāpat kā citas piedevas, ir iemesls, kāpēc tos sauc piedevas jo tie nav galvenais ēdiens, bet tikai aizstāj to. Tāpēc, ja ir pietiekami daudz laika, lai paēstu pilnvērtīgu maltīti, parastās ēdienreizes labāk ar pulvera maisījumiem neaizstāt. Šī iespēja ir tikai tiem, kas steidzas un kuriem nav iespējas pareizi pabarot savus muskuļus vai, tāpat kā mēs, vegāni, ignorē galvenos olbaltumvielu avotus.
Jaukts proteīns, kas piemērots neapstrādātiem ēdieniem. Viena porcija satur 17 gramus olbaltumvielu. Tā pamatā: zirņu, dzērveņu un kaņepju sēklu kopproteīns. Labi sabalansēts aminoskābju sastāvs, satur glutamīnu, arginīnu, lizīnu, leicīnu un BCAA. Pieejamas trīs garšas: klasiskā, vaniļas un šokolādes. Vienu kausiņu pulvera ieteicams atšķaidīt ar ūdeni vai rīsu pienu 1 stundu pirms vai tūlīt pēc treniņa. Hipoalerģisks, bez ĢMO un 83% olbaltumvielu. Vienā porcijā šāda dzēriena, kas pagatavots ar ūdeni - 70 kcal.
Satur 17 gramus olbaltumvielu (pēc ekspertu domām, 33% no ikdienas nepieciešamības). Nesatur soju, bet satur īstu vaniļu un stēviju kā saldinātāju. Vienā porcijā, vārīti ar ūdeni, - 90 kcal. Lieliski sagremojams un piemērots tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu. Sporta piedevas pamatā ir brūno rīsu proteīns.
Personīgi es tagad izmantoju kaņepju proteīnu (attēlā augšā: Hemp Protein), pirms tam mēģināju Champion Sport, bet man tā šokolādes garša nemaz nepatika. Man patīk savam kokteitam pievienot nedaudz acaya ogu pulvera, kā arī neaizmirstu dzert BCAA pēc treniņa un šķidrās aminoskābes naktī, lai ātri atjaunotos muskuļi. Starp citu, ar sausā proteīna piedalīšanos jūs varat pagatavot ne tikai kokteiļus, bet arī cept pankūkas, gatavot proteīna batoniņus, smalkmaizītes un cepumus, aizstājot miltus ar šo maisījumu.
Spēka sporta veidu ieguvumi un pievilcība ķermenim mūsdienās ir kļuvuši tik acīmredzami, ka ar tiem savu iespēju robežās ir sākuši nodarboties visi iedzīvotāju slāņi un dažādu veselības kategoriju cilvēki. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka, lai gūtu panākumus augstas intensitātes treniņos, ir nepieciešamas tikai dzīvnieku olbaltumvielas. Faktiski ievērojamus rezultātus var sasniegt tie, kuri viena vai otra iemesla dēļ ir atteikušies no šāda veida pārtikas sastāvdaļām. Olbaltumvielu avots veģetāriešiem var būt ne tikai dabīgi produkti, bet arī proteīns sporta uztura bagātinātāju veidā. Taču, lai šādi produkti nodrošinātu sportista organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām un nesaturētu pat dzīvnieku olbaltumvielu pēdas, to izvēlei jābalstās uz vairākiem noteikumiem.
Veģetārisma šķirnes
Neraugoties uz sabiedrībā vispāratzīto viedokli, ka veģetārisms ir pilnīga dzīvnieku izcelsmes pārtikas noraidīšana, pastāv vairākas tā šķirnes ar noteiktu dzīvnieku izcelsmes produktu formu iekļaušanu uzturā. Tātad, veģetārisms notiek:
- ar gaļas noraidīšanu, bet bez izņēmuma no visa cita veida dzīvnieku barības (olas, zivis, piena produkti);
- izņemot iepriekš minēto produktu grupu, kā arī mājputnu gaļu un olas;
- ar gaļas, olu, mājputnu gaļas un piena produktu noraidīšanu, uzturā saglabājot tikai jūras veltes un zivis;
- tikai augu pārtika.
Tādējādi, jo stingrāks ir veģetārisms, jo mazāk pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu paliek sportista uzturā, un viņam ir grūtāk nodrošināt pilnvērtīgu uztura aminoskābju sastāvu.
Olbaltumvielu veidi un avoti vegānismā
Stingrā veģetārismā, ko sauc arī par vegānismu, sportists nesaņem nepieciešamo aminoskābju daudzumu, ja vien uzturā neizmanto jauktas augu olbaltumvielu formas. Kā izrādījās, daba jau sen ir parūpējusies, lai, pat ēdot augus viens pats, cilvēks varētu saņemt visas nepieciešamās uztura sastāvdaļas ne tikai normālai eksistencei, bet arī attīstībai. Neaizvietojamo aminoskābju trūkums viena veida augu olbaltumvielās ir viegli papildināms ar to klātbūtni cita veida olbaltumvielās. Šāds dažāda veida augu proteīnu maisījums pilnībā nosegs sportista organisma vajadzības pēc visām neaizvietojamajām un neaizvietojamajām aminoskābēm. Spēka treniņos visnoderīgākās olbaltumvielas ir soja, brūnie rīsi, zirņi, griķi, rieksti un pupiņas.
Sporta uztura bagātinātāju priekšrocības
Mūsdienās ir augstas kvalitātes sporta proteīnu piedevas, kuru pamatā ir tīri augu izcelsmes proteīni, kas ir pieejami specializētos veikalos, piemēram, myprotein. To milzīgais ieguvums slēpjas apstāklī, ka olbaltumvielas tajos atrodas koncentrētā veidā un pilnvērtīgā, lietošanai gatavā formulā, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes. Šādi uztura bagātinātāji ļauj kuņģa-zarnu traktam bez problēmām iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, neuzsūcot barības kalnus.
Svarīgas aktīvi vingrojošu cilvēku grupas uztura specifika lika sporta uztura ražotājiem aizdomāties un piedāvāt tiem alternatīvus nedzīvnieku olbaltumvielu avotus, kas savākti vai formulēti vienā produktā, veidojot kategoriju. olbaltumvielas veģetāriešiem.
Tie ir augsta proteīna maisījumi, kuros kā olbaltumvielu avoti tiek izmantoti tikai augu valsts produkti, bet tajā pašā laikā bagāti ar olbaltumvielām un citiem mikroelementiem, lai uzturētu augstu fizisko aktivitāti, ātru atveseļošanos un apgādātu muskuļu audus ar būvmateriālu.
Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti nav tik populāri kā sūkalu proteīns vai kazeīns, taču tie ir labs to aizstājējs, saskaroties ar uztura ierobežojumiem, piemēram, izvairoties no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Var apšaubīt vispārpieņemto uzskatu, ka augu izcelsmes olbaltumvielām ir zemāks aminoskābju profils. Protams, olu un sūkalu proteīni ir līderi aminoskābju sastāvā, lai atbalstītu olbaltumvielu sintēzi organismā. Tomēr augu olbaltumvielās ir arī visas neaizvietojamās aminoskābes, tikai ne tādā daudzumā kā dzīvnieku olbaltumvielu avotos.
Vai ir iespējams iegūt visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes no augu izcelsmes olbaltumvielām, kas ir būtiskas muskuļu augšanai un optimālai ķermeņa darbībai? Jā, jūs varat, apvienojot dažādus to avotus un kompensējot aminoskābju deficītu, kas rodas tādēļ. Tāpat nevajadzētu atlaidi sabalansētu uzturu, kas nodrošina proteīna porciju katru dienu.
Veģetāriešiem paredzētie proteīni ir viegli sagremojami un garšīgi
Tiem, kuri neuzliek sev uztura ierobežojumus, galvenā proteīnu priekšrocība, kuras pamatā ir augu proteīna avoti, būs to spēja viegli sagremot un neapgrūtināt kuņģi. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu baidīties par olbaltumvielu garšu, to neizturīgumu vai rūgtumu. Sporta uztura ražotāji kopē esošo proteīna produktu garšas, balstoties uz savu ilggadējo pieredzi.
Neapšaubāma augu olbaltumvielu priekšrocība ir to zemais kaloriju saturs, tāpēc tos var droši lietot žāvēšanas vai diētas laikā, un ne tikai veģetāriešiem. Turklāt augu proteīniem ir labvēlīga ietekme uz veselību. Piemēram, sojas proteīns, kas visbiežāk veido augu proteīnu pamatu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, jo palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Augu izcelsmes proteīnu pamatā bieži ir arī zirņu proteīns un rīsu proteīns.
Proteīni veģetāriešiem būtībā ir zemas kaloritātes augu izcelsmes olbaltumvielas, ko var izmantot griešanas vai diētas laikā ne tikai veģetāriešiem, bet arī tiem, kas vēlas dot labumu savam ķermenim.
Joprojām uztraucaties, ka jūs vai jūsu otrs pazaudējat olbaltumvielu daudzumu, neēdot gaļu? Atpūties! Saskaņā ar 2009. gada Uztura un diētikas akadēmijas (ASV) zinātnisko pētījumu, vegāni un veģetārieši parasti patērē pietiekami daudz olbaltumvielu un dažreiz pat vairāk, nekā nepieciešams normālai ķermeņa darbībai. Pieaugušam vīrietim dienā nepieciešami tikai 56 g proteīna, sievietei – 46; šis daudzums ir viegli “nosedzams”, arī ievērojot “zaļo” diētu!
Vai neesat pārliecināts, kuri pārtikas produkti satur īpaši daudz olbaltumvielu? Par to mēs jautājām uztura speciālistei Reičelai Melcerei Vorenai, medicīnas doktorei un grāmatas How Smart Girls Go Vegetarian autore.TheGudrsMeitene’ svadītuzDodosVeģetārietis). Viņa ir sastādījusi sarakstu ar lētākajiem, taču ar olbaltumvielām bagātajiem ēdieniem jūsu galdam.
Tofū
Sojas gabaliņi ir kā tukšs audekls, aicinājums uz kulinārijas radošumu: tie iesūks jūsu pievienoto garšvielu garšu. Mīkstās tofu šķirnes ir ideāli piemērotas smūtiju un pudiņu pagatavošanai. Cietākos labi izcep vai apcep vokpannā un pēc tam pievieno salātiem, vai kopā ar tiem gatavo sviestmaizē vai veģetārajā pamatēdienā, tostarp uz spageti bāzes. Papildus olbaltumvielām tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, ir bagāts ar kauliem veselīgu kalciju (lasiet iepakojuma informāciju).
Padoms: Vai nepietiek laika gatavot? Pērciet gatavu tofu.
Olbaltumvielu saturs: Gandrīz 10 g vienā standarta porcijā (100 g) cieta tofu.
Pupiņas 
Jebkurš ēdiens kļūs apmierinošāks, ja tam pievienosiet pupiņas, jo. tajā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. "Bagātas ar abu veidu šķiedrām - ūdenī šķīstošām un nešķīstošām - pupiņas palīdz samazināt holesterīna līmeni un palīdz gremošanu," saka Vorens. Viņa iesaka ēst dažādas pupiņas, tostarp aunazirņus (Cicer arietinum), melnās pupiņas un citas krāsainas pupiņas. Var vārīt lielu katlu ar pupiņām – uzreiz nedēļu, lai netērētu laiku gatavošanai (pupiņām – parasti daudz). Vai arī iegādājieties konservētās pupiņas rezervē - tikai burciņai jābūt bez izmēra ar bisfenolu A, bet pašam produktam - bez sāls pievienošanas (atkal izlasiet informāciju uz iepakojuma).
Padoms: Gatavojot, pievienojiet pupiņām nedaudz kombu jūraszāles - tad pupiņas labāk uzsūksies.
Olbaltumvielu saturs: 7 g uz pusi tases vārītu melno pupiņu.
grieķu jogurts 
Ir vērts parasto jogurtu aizstāt ar šo biezāko un graudaināko šķirni, kas turklāt satur divreiz vairāk olbaltumvielu. Vorens pilnībā ignorē mazkaloriju jogurtu un iesaka grieķu jogurtu ar 2% tauku vai pat vairāk tauku – jo. tieši šis produkts sniedz sāta sajūtu un gandarījumu ar maltīti uz ilgu laiku. Kad vien iespējams, iegādājieties jogurtu ar bioloģisko marķējumu: jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka bioloģiskajā pienā ir vairāk sirdij veselīgo omega-3 taukskābju nekā parastajā pienā. Vislabāk ir iegādāties vienkāršu grieķu jogurtu — nesaldinātu un nesaldinātu — un pēc tam pievienot savu dabisko saldinātāju, piemēram, agavi vai medu.
Padoms: Tev garšo nevis salds, bet skābs? Pievienojiet pāris ēdamkarotes grieķu jogurta krēmīgai zupai vai zaļumu sautējumam.
Olbaltumvielu saturs: apmēram 15 g uz 100 g 2% grieķu jogurta.
olas*(ja atļaujat olas savā veģetāro produktu sarakstā - apm.Veģetārietis) 
Sāciet rītu ar vienu olu (un pēc tam dienas laikā atturieties). Tikai nemetiet dzeltenumu! "Tas ir lielisks labvēlīgā holīna avots, kas ir ļoti svarīgs ķermeņa šūnu pareizai darbībai," saka Vorens. Olu dzeltenums satur arī luteīnu un zeaksantīnu, antioksidantus, kas ir noderīgi acu veselībai. Piezīme: USDA iesaka ne vairāk kā 300 mg holesterīna dienā, un viena liela ola jau satur 186 mg.
Padoms: vislabāk ir pirkt produktus no zemnieku saimniecībām, un vēlams sertificētu kā "bioloģisko", jo. šādas olas ir veselīgākas, un vistu turēšanas apstākļi parasti ir ētiskāki (ASV ir pat neformāls olu lietderības un ētikas indekss).
Olbaltumvielu saturs: 6 g uz lielu olu.
Lēcas 
Šajos mazajos graudos ir apmēram tikpat daudz šķiedrvielu, kas remdē izsalkumu, kā pupiņās. Atšķirība ir tāda, ka lēcas var nevis mērcēt, bet vienkārši pagatavot – un tas prasīs tikai 20-30 minūtes. Vēl svarīgāk ir tas, ka lēcas ir "lielisks folijskābes avots, kas ir svarīgs nervu sistēmai un vispārējai veselībai - pat svarīgāka par pupiņām," uzsver Vorens. Viņa iesaka ēst ar dzelzi bagātas lēcas kopā ar pārtiku ar augstu C vitamīna saturu, piemēram, tomātiem (vai apelsīniem), lai palīdzētu organismam absorbēt dzelzi.
Padoms: tev nepatīk pārceptas lēcas? Izmēģiniet grūtākas šķirnes!
Olbaltumvielu saturs: 9 g uz pusi tases vārītu lēcu.
Rieksti un riekstu sviests 
Tikai sauja valriekstu, mandeļu, Indijas riekstu vai zemesriekstu nodrošina jūs ar olbaltumvielām. Vai arī jūs dodat priekšroku riekstu sviestam? "Abi nodrošina ķermeni ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni," atceras Vorens. Viņa iesaka neizvēlēties mazkaloriju riekstu sviestu, jo. tas jau ir nabadzīgs ar olbaltumvielām. Labākais riekstu sviests ir tas, kurā ir tikai divas sastāvdaļas: rieksti un sāls. Ar to labi smērēt maizi, pievienot siltajiem ēdieniem, iemīcīt rīta smūtijos.
Padoms: Ja jums ir alerģija pret riekstiem, riekstu sviestu varat aizstāt ar saulespuķu sēklu pastu.
Olbaltumvielu saturs: 7 g uz 2 ēdamkarotēm riekstu sviesta.
Tempe 
Nenonieciniet raupju, ar riekstu garšu, tempeh. Tāpat kā tofu, tas ir izgatavots no sojas, taču ir viens triks: "Pupiņas tiek raudzētas, kas rada baktērijas, kas ir noderīgas jūsu zarnām," saka Vorens. "Raudzēšanas procesā tiek sadalīti arī daudziem grūti sagremojamie ogļhidrāti, padarot šo produktu patīkamāku cilvēkiem, kuru kuņģi nepanes tofu." "Veģetāram sākumam" - garšas alternatīva gaļai - sasmalciniet tempehu un apcepiet, tad iemetiet spageti mērcē vai tako pildījumā vai pievienojiet karstam ēdienam.
Padoms: Gatavs kūpināts tempeh "bekons" var paspilgtināt salātus un dārzeņu sviestmaizes. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kas nesen kļuvuši par veģetāriešiem.
Olbaltumvielu saturs: 21g uz standarta (100g) gatavās tempeh porcijas.
Un pēdējais padoms:
Vienā ēdienreizē nav nepieciešams jaukt nepilnīgus olbaltumvielu avotus (šāda barība pati par sevi nesatur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes): piemēram, rīsus ar pupiņām. To var izdarīt dienas laikā. Ja katru dienu ēdat dažādus veģetārus ēdienus, jūsu ķermenis, visticamāk, būs labā formā. Ja ir kādas šaubas, paļaujieties kvinoja- viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas satur pilnvērtīgu proteīnu: 4 g proteīna uz pusi tases vārītas kvinojas.
Veģetārisms un vegānisms kļūst arvien populārāks: daudzi atsakās no gaļas, motivējot to ar rūpēm par savu veselību. Daži no viņiem pat nelieto piena produktus. Ir daudz viedokļu, kas pretojas viens otram: kāds saka, ka tas ir ļoti noderīgi, citi apgalvo, ka šāds dzīvesveids negatīvi ietekmē veselību. Bet mēs neiedziļināsimies šajā strīdā, bet noskaidrosim, vai kultūrisms ir savienojams ar šādiem jēdzieniem.
Vai ir iespējams iegūt muskuļu masu bez gaļas?
Gan veģetārieši, gan vegāni gaļu neēd vispār. Kā zināms, kultūrista uztura pamatā ir olbaltumvielas. Veģetārisma gadījumā piena produktu lietošana ir atļauta. Šajā gadījumā šo uzturvielu var iegūt no piena, biezpiena un citiem līdzīgiem pārtikas produktiem. Vegāni neēd ne gaļu, ne piena produktus. Šeit jau ir grūtāk: proteīna deficītu cenšas kompensēt ar augu pārtikas palīdzību. Šajā gadījumā jums jāpaļaujas uz soju, pākšaugiem, riekstiem, lēcām.
Protams, augu olbaltumvielas nekādā gadījumā nevar pilnībā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas. Pirmās kategorijas bioloģiskā aktivitāte ir gandrīz divas reizes zemāka nekā otrās kategorijas bioloģiskā aktivitāte. Turklāt dzīvnieku olbaltumvielas ir daudz bagātākas ar aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai. Un, protams, pākšaugu lietošana lielos daudzumos var radīt nepatīkamas sekas attiecībā uz gremošanas trakta darbu.
Lielais šķiedrvielu daudzums, ko patērē vegāni un veģetārieši, no vienas puses, dod labumu zarnām, bet, no otras puses, var absorbēt svarīgas aminoskābes. Izrādās, ka šādam sportistam vajadzētu mēģināt piebāzt sevi ar vēl vairāk olbaltumvielu.
Un visbeidzot, pēdējais (lai gan, iespējams, ir vairāk) šī dzīvesveida trūkumi ir kreatīna trūkums. Šis komponents ir nepieciešams gan muskuļu augšanai, gan spēka veiktspējai. Vidējais cilvēks to saņem no gaļas, savukārt vegāniem un veģetāriešiem šādas iespējas nav.
Tādējādi iegūt muskuļu masu bez gaļas produktiem ir ļoti, ļoti grūti. Jums būs ļoti smagi jāstrādā un jānoslogo smadzenes, lai izveidotu diētu tā, lai kaloriju patēriņš būtu lielāks nekā to patēriņš. Uzturvielas, ar kurām gaļa ir tik bagāta, būs jāpapildina no citiem avotiem, bet atkarībā no organisma īpašībām.
Veģetārs sporta uzturs
Vienīgā izeja šai sportistu kategorijai ir īpaši uztura bagātinātāji. Veģetāriešiem šajā gadījumā ir neliela priekšrocība: viņi var patērēt pienu un no tā iegūtos produktus, un mēs tam pievērsīsimies. Olbaltumvielu kokteiļus var izmantot, lai palīdzētu apmierināt vajadzību pēc papildu proteīna.
Veģetāriešiem nederēs sporta uzturs, kas gatavots no olu un gaļas olbaltumvielām. Šajā gadījumā ir divas iespējas: sojas izolāts un sūkalu proteīns. Tos var sajaukt ar pienu un lietot pirms, pēc treniņa un visas dienas garumā.
Vēl viens noderīgs sporta uzturs veģetāriešiem ir kreatīna monohidrāts un BCAA. Kreatīns ir būtisks muskuļu augšanai un spēka palielināšanai. Tas spēj uzlabot treniņu kvalitāti, to ilgumu un rezultātu. Neaizvietojamo aminoskābju leicīna, valīna un izoleicīna komplekss palīdzēs veģetāriešiem šo uzturvielu trūkuma apstākļos uzrādīt pienācīgus rezultātus.
Vegāns sporta uzturs
Šeit viss ir daudz sarežģītāk, un sporta uztura izvēle vegāniem nav viegls uzdevums. Pirmkārt, tā pati gaļas noraidīšana, līdz ar to aminoskābju, kreatīna un citu augšanai svarīgu vielu trūkums. Otrkārt, vegānisms ir arī atteikšanās no piena produktiem. Tādējādi, domājot par sporta piedevām, mēs izslēdzam arī sūkalu proteīnu, jo tas ir izgatavots no piena.
Ir palikušas tikai divas iespējas: sojas izolāts un olbaltumvielas uz citu augu proteīnu bāzes. Abus var atrast specializētajos sporta uztura veikalos.
Tāpat kā veģetārisma gadījumā kreatīnu un BCAA var uzskatīt par papildu sporta uzturu. Kreatīns pulvera veidā aizvietos dabisko kreatīnu, ko vegāni nesaņem dzīvnieku izcelsmes pārtikas noraidīšanas dēļ. BCAA ļaus uz šādas diētas fona nepiedzīvot sabrukumu, palielināt darba spējas un veiktspēju treniņos.
Tostarp centrālo nervu sistēmu stimulēšanai un rezultāta paaugstināšanai var izmantot kompleksus pirms treniņa un tauku dedzinātājus. Tie parasti nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus. Ar viņu palīdzību jūs varat palielināt garīgo koncentrēšanos, iegūt nepieciešamo enerģiju, uzlabot asinsriti un daudz ko citu. Ir pieņemami lietot arī tauku dedzinātājus, lai gan šīs kategorijas sportistu gadījumā ir grūti runāt par lieko tauku daudzumu organismā.
Un visbeidzot, ja trūkst dzīvnieku izcelsmes pārtikas, vegāniem var rasties noteiktu vitamīnu un minerālvielu trūkums. Sekas var būt ļoti dažādas, atkarībā no tā, kā organismā trūkst. Tomēr arī šeit jūs varat iztikt ar īpašām piedevām: vienkārši iegādājieties vitamīnu un minerālvielu kompleksus, kas atbalstīs visas ķermeņa funkcijas normālā darbībā.
Beidzot
Tādējādi veģetārieši un vegāni joprojām saskarsies ar muskuļu masas palielināšanas problēmu. Viņu rezultāti jebkurā gadījumā būs mazāki nekā tiem sportistiem, kuri neierobežo sevi ar gaļas ēdienu ēšanu. Mēs nekādā gadījumā nemitinām visus veģetāriešus un vegānus atgriezties pie ierastā dzīvesveida, taču jāatceras, ka gaļa, olas, zivis un citi līdzīgi produkti ir galvenie muskuļu (arī smadzeņu) uztura avoti. Paturot to prātā un saprotot, ko jūs zaudējat, jums ir jāizveido diēta, kurā visas šīs zaudētās vielas tiks papildinātas ar olbaltumvielu un citu piedevu palīdzību.
