Все люди увлекающиеся спортом продолжительное время рано или поздно ощущают дискомфорт в суставах, начинает слегка ныть колено, стрелять в локте, стопы немного побаливают, многие закрывают глаза на эту проблему и говорят – «пройдёт, не в первые и пострашнее травмы были», однако не стоит терпеть, лучше сделать шаг на опережение и обезопасить суставы от действия тяжёлых .
Даже если вы ещё не ощущали боли в суставах, всё равно возьмите на заметку 10 важных способов и защитить свои суставы на будущее:
1. Увеличивайте рабочий вес не спеша
Все знают, что без не будет роста мышечной массы и многие в желании достигнуть долгожданный результат резко увеличивают вес, только суставы на всё это реагирует болезненно. Не стоит каждый раз добавлять резко от 5кг. и более и даже если чувствуете, что можете ещё больше, помните суставы должны адаптироваться к нагрузкам, поэтому уменьшите свой пыл и плавно наращивайте рабочие веса по 1-2 кг. на каждой тренировке, благодаря этому сухожилия и связки будут укрепляться и не дадут сбой в неподходящий момент.
2. Меньше принимайте болеутоляющих
В желании не уменьшать рабочие веса и держать результат тренировок как минимум не ниже прежнего уровня, некоторые атлеты перед тренировкой блокируют чувство боли и таким образом лишь оттягивают боли в суставах на время. Принимайте таблетки только в особых случаях, не подсаживайтесь особо на них, иначе в один прекрасный момент можно получить травму от которой срок затянется не на один месяц.
Не делайте резких движений это вызывает микро травмы суставов.
3. Не разгибайте суставы полностью
Многие знают, что необходимо делать полно амплитудные движения, это обеспечивает хорошую растяжку мышц, что активирует мышечный рост, но речь идёт не разгибать сустав именно в самой последней стадии движения – это 5-10 градусов, именно из-за них вес с мышечной ткани перемещается на сустав, это конечно позволяет работать с большими рабочими весами, так как мышцы доли секунды отдыхают, но чревато предпосылками для возникновения болей в суставах.
4. Убирайте инерцию движения в упражнениях
Часто можно наблюдать картину, чтобы поднять необходимый вес, атлеты поднимают отягощения за счёт инерции, одно дело когда это происходит редко за счёт и повторений, а другое если такая практика происходит постоянно.
Замедляя упражнение в стадии опускания веса (негативной фазе), увеличивается время под нагрузкой для мышц, что активирует их рост, а также уменьшается влияния веса на суставы, за счёт чёткого исполнения техники движения. Единственным минусом такого приёма – это придётся уменьшить рабочие веса.
5. Включите метод предварительного утомления
Суть метода – состоит в том, что вы перед началом основного упражнения, слегка истощаете тренировочную мышцу, что
б
ы добить её по полной в
основном упражнении. Это позволяет уменьшить вес штанги или гантели и снизить нагрузку на суставы ни уменьшая полезного эффекта для мышечной т
кан
и.
Кроме этого выполняя предварительное утомление - суставы, связки и сухожилия получают определённый бонус на разогрев перед основным упражне нием.
6. Чередуйте нагрузку
Многие пахают в тренажёрном зале до потери пульса, но помните, что наш организм это не вечный двигатель, используйте метод периодизации чередуя периодами тяжёлые тренировки, средние и лёгкие. Только так можно обеспечить хорошую работу суставов и не подвергать их риску травмирования.
7. Замените сеты до отказа на увеличение времени под нагрузкой
Простыми словами для безопасной тренировки суставов, вместо дополнительных 1-2 подходов, делайте упражнение медленнее, по крайней мере необходимо это делать время от времени, это не только снижает нагрузку на суставы, но и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузкам делая их разнообразными. Исключение составляет , здесь не стоит слишком медленно опускаться, так как поясница и так получает большую нагрузку.
Не используйте постоянно повторения до отказа, это увеличивает риск травмирования суставов
8. Не жертвуйте разминкой
Не жертвуйте этим банальным правилом и чем старше организм, тем больше нужно ей уделять времени, это скучное занятие должно стать номером 1 перед силовой тренировкой. Не важно какую вы часть тела тренируйте, перед началом тренировки выполните , а после окончания желательно сделать мышц, чтобы снять мышечное напряжение и стресс полученный организмом во время тренировки.
9. Не используйте часто тренажёры
Тренажёры очень хороши для новичков, чтобы изучить правильную технику упражнения, но они ограничивают работу суставов, лишая их возможности работать под тем углом, под которым им удобно. Поэтому используйте чаще свободные веса (штанги, гантели, гири), соотношение свободных весов к тренажёрам должно составлять примерно 75 % / 25%.
10. Не допускайте боли во время упражнения
Есть понятия плохой и хорошей боли, хорошая – это когда мышцы болят после тренировки или на следующий день, плохая - когда возникает резкая боль во время упражнения, в этом случаи необходимо прекратить выполнять упражнение либо заменить его на похожее, прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте.
11. Никаких резких движений
Научитесь делать движения строго по технике, посмотрите внимательно как некоторые индивидуумы как они подтягиваются, одни делают резкий подъём за счёт раскачивания тела, другие резко прыгают с турника на пол, но никто в этот момент не задумывается, что эта резкость влияет на суставы, связки и сухожилия, это тоже самое как попасть в яму на машине колесом, вроде всё хорошо после этого машина едит, но ходовая всё почувствовала.
Известный спортсмен Джерри Райс , который играет в команде "San Francisco 49ers" имеет большое количество рекордов в американском футболе. Его можно назвать одним из самых лучших игроков, но недавно Джерри чуть было не лишился карьеры из-за серьезной травмы, которая лишила его трудоспособности. Во время первой сезонной игры, колено игрока было раздроблено. При просмотре видеозаписи можно увидеть всю цепь событий, когда колено игрока, волею несчастного случая, повернулось в сторону на 45 градусов. Передние связки игрока были сильно порванными, все предсказывали Райсу уход из спорта.
Пожалуй ни один человек, который зарабатывает себе на жизнь таким способом, не смог бы полностью оправиться от такого повреждения и продолжать упорные тренировки, показывая хорошую игру. Но у Джерри Райса были другие планы.
Джерри продолжал играть в футбол, в том же году он снова обрел прежнюю форму. Спортсмен утверждал, что владеет секретным оружием в виде питания , которое уже использовалось в некоторых случаях при возвращении в спорт. Это питание способствует восстановлению поврежденной соединительной ткани.
Спустя 15 недель реабилитации, спортсмен вновь вышел на футбольное поле во время игры "Monday Night football", чем поверг в шок своими результатами весь мир. Джерри играл так, как будто никогда не получал травмы. Это питание, которое использовал Райс и другие известные атлеты, может стать очень сильным средством для тех людей, которые хотят сохранить свои суставы здоровыми или восстановить повреждения.
До сегодняшнего времени для лечения заболеваний суставов использовались нестероидные противовоспалительные препараты , кортикостероиды и хирургическое вмешательство. Давно известно, что эти синтетические препараты имеют сильные побочные эффекты, которые могут оказать хорошее лечебное действие при воспалительных процессах. Но это никогда не убирало причину, которая вызывала боль и припухлость - повреждение соединительной ткани . Это происходит от того, что препараты маскируют, но не лечат болезнь.
Лучше, чем лекарства
Которые принимал Джерри Райс и многие другие спортсмены, сейчас доступны для всех культуристов. Именно они помогли решить проблемы с суставами. Это травяные, полностью натуральные смеси, которые оказывают такое же противовоспалительное состояние, как и другие опасные лекарства. Но в отличии от последних, они могут действительно решить проблемы с соединительными тканями. Продукты можно использовать даже на протяжении всего года, это является полностью безопасным.
С возрастом, наши суставы подвергаются большой нагрузке во время частых тренировок, поэтому вещества, которые находятся в организме и отвечают за сохранность суставов, могут попросту не справляться с потребностями. Дополнительный прием биологически активных добавок - это безопасная и натуральная терапия.
Существует два продукта, которые показали высокую эффективность для лечения и профилактики поврежденных суставов.
1. Хондроитин.
являются жизненно важными компонентами хрящей , которые входят в систему соединительной ткани. Хрящи придают и поддерживают форму соединительной ткани, также они находятся в суставах и между спинных позвонков. Следует помнить, что хрящи являются амортизационной системой человеческого организма . Именно они помогают смягчать толчки при совершении различных человеческих движений. С возрастом содержание воды в хрящах становится все меньше и вызывает снижение подвижности суставов, тем самым увеличивая риск получения болезненных травм во время тренировок. Соединительные ткани и суставы могут подвергнуться и более серьезным травмам, например разрывом Ахиллесова сухожилия или артритом. также являются частью стенок кровеносных сосудов , поэтому очень важны для поддержки нормального циркулирования. Согласно последним исследованиям, эти витамины являются полезными не только при лечении повреждений соединительных тканей. Они предотвращают возникновение травм, а это является более разумной стратегией, нежели лечение травм уже после их получения. Хондроитин самостоятельно вырабатывается организмом, но с возрастом его количество и выработка уменьшаются. Поэтому вы можете его использовать в качестве добавки к пище, поскольку исследования показали, что он имеет хорошую усвояемость.
2.Глюкозамин.
Продукт является хорошей профилактикой для суставов и для лечения травм . - это аминосахар, который необходим для поддержания и формирования здорового состояния соединительных тканей. играет очень большую роль в формировании и поддержании целости сухожилий, глаз, костей, кожи, спинномозговой жидкости, связок и сердечных клапанов. Потеря тканей глюкозамина может привести к раннему разрушению клеток, потере гибкости, клеточных функций и ослабительно-соединительной ткани.
Как и в случае с хондроитином, выработка глюкозамина дает хорошие результаты в подростковом и юношеском возрасте, но впоследствии уменьшается. Как показали исследования, внутренний прием глюкозамина является очень эффективным. В течении последних 10 лет был проведен ряд исследований, который показал, что прием глюкозамина является многообещающим в плане лечения заболеваний, дегенеративных процессов, поврежденных суставов и профилактики. У спортсменов, которые его употребляют, повышается прочность соединительной ткани, улучшается гибкость, ослабляются воспалительные процессы и происходит меньше травм.
Как дополнение к вышеописанным продуктам можно добавить , МСМ, . При помощи этих продуктов вы сможете облегчить суставную боль, улучшить свое здоровье, целостность связок и сухожилий. При этом вы сможете тренироваться тяжелее и наращивать больше мышц, занимаясь в тренажерном зале.
Регулярные физические нагрузки на организм приводят к видимым результатам за счет адаптации мышечной ткани. Причем клетки скелетных мышц адаптируются к любому типу воздействия, будь то нагрузка или бездействие. Просто в случае нагрузки изменится выработка АТФ из-за увеличения числа ферментов, а в результате роста плотности миофибрилл, возрастут силовые показатели и диаметр мышечного волокна. Когда же организм находится в состоянии бездействия, способность к образованию АТФ вместе с количеством ферментов энергетических путей снижается, соответственно, снижается плотность миофибрилл и диаметр мышечного волокна.
Адаптация к разному типу нагрузок при тренировке может проходить по-разному. Рассмотрим два сценария развития событий.
Адаптация к упражнениям на выносливость
При выполнении упражнений на повышение выносливости используется принцип неинтенсивной, но продолжительной нагрузки. К таким типам нагрузок, как правило, относят бег и продолжительное плавание.
Адаптация мышечной ткани в данном случае будет проходить как снижение диаметра мышечного волокна и незначительное уменьшение показателя его силы. При этом, так как на выносливость организма прямое влияние оказывает гликоген, вырабатываемый перед непосредственным выполнением упражнений, уровень выработки АТФ при достижении цели увеличения выносливости возрастает.
Физическая нагрузка на увеличение выносливости способствует увеличению числа капилляров, окутывающих мышечные волокна. В целом, улучшается состояние мышцы за счет лучшей работы дыхательной и кровеносно-сосудистой систем. Но, при этом, не стоит забывать, что упражнения на выносливость имеют два направления: эксцентрические и концентрические. В первом случае, при всех плюсах данного вида нагрузок, когда на мышцу оказывается воздействие, при котором она вынуждена сопротивляться удлинению, возможно получение микроразрывов ткани. К таким упражнениям можно отнести ходьбу под уклон.
Адаптация к высокоинтенсивным нагрузкам
При кратковременной, но высокоинтенсивной нагрузке в мышцах (а данный тип упражнений направлен на быстрые волокна) увеличивается синтез таких веществ, как актин и миозин (волокна). Это способствует увеличению плотности миофибрилл, что, в свою очередь, повышает показатели силы мышечного волокна и увеличивает его диаметр.
В связи с тем, что разные направления физических нагрузок имеют различное влияние на показатели мышц по силе и выносливости, нужно выбрать тот тип, который поможет достичь поставленной цели. Однако, стоит помнить, что при прекращении тренировок, мышца адаптируется под бездействие организма и вернется к первоначальным показателям.
Мышечная адаптация - неотъемлемая часть тренировочного процесса. Абсолютно каждый почитатель бодибилдинга в свое время сталкивается с таким понятием как мышечная адаптация. Любая мышца, ощущая одну и ту же самую нагрузку, по прошествии времени попросту привыкает к ней.
Утверждать, что данное явление сказывается только негативно, нельзя. Скажем, в таких видах спорта, как бокс, каратэ либо иной другой контактный вид спорта, а так же прыжки и тому подобное в мышечной адаптации видят положительные изменения.
Множественные удары, а так же броски отрабатываются до автоматизма, что во многом помогает победить на соревнованиях. А такое привыкание является одним из проявлений мышечной адаптации.
Не рассматривается она в негативном ключе и в пауэрлифтинге. В бодибилдинге трактовка термина «мышечная адаптация» уже сводится к привыканию мышцы к определенному виду нагрузки. Плохо это потому, что по прошествии времени результативность упражнений начинает понижаться, и достигнутые темпы роста мышечной ткани начинают показывать отрицательную динамику.
Спортсмены, в подавляющем большинстве случаев, стараются менять каждые несколько месяцев. Однако новичкам данная спешка вовсе ни к чему. Нетренированный организм значительно хуже привыкает к нагрузке и по этой причине одно и то же упражнение, выполняемое систематично, может давать желанный результат даже через полгода.
Как же сделать чтобы не мешала мышечная адаптация
В настоящее время существует несколько эффективных способов. Первый способ является профилактическим, он едва ли поможет спортсмену, который уже давно сидит в зоне адаптации. Состоит он в систематичном изменении весов снарядов. Все просто, в случае если спортсмен продолжительное время занимается с одинаковым весом, либо меняет его совсем чуть чуть (типичным примером является прокачка груди по схеме 4Х12), то мышцы быстро привыкают к данному уровню нагрузки и попросту перестают на нее реагировать.
Вывести атлета из зоны адаптации, просто поменяв вес невозможно, а продлить время результативной тренировки до 12-15 недель, каждый раз меняя вес вполне реально.
Мышцы атлета привыкают не просто к конкретному весу, но и к числу повторов/подходов, вполне логично предположить, что меняя число каждую тренировку можно на продолжительное время забыть о мышечной адаптации. Учитывая то, что изменение числа повторов/подходов обязательно сопровождается изменением веса, общая длительность получения результата от тренировки доходит примерно до полугода. К сожалению, мышцы адаптируются и под определенное движение. Именно эта адаптация является наиболее опасной в бодибилдинге по той простой причине, что раз привыкнув, мышцы уже никогда не смогут забыть данное движение. А учитывая то, что преобладающее большинство спортсменов применяет ограниченный набор упражнений, то с мышечной адаптацией столкнутся все. Более того, спортсмен не способен значительно изменить движение, так как он меняет вес либо же число повторов.
В основе работы организма любого живого существа, в том числе и человека, лежит взаимодействие с окружающей средой. Окружающая среда имеет свойство изменяться со временем. Организм же стремится оставаться в наиболее стабильном состоянии. Другими словами организму человека необходимо сохранять стабильность своего состава.
В данном противоречии заключается суть взаимодействия с внешней и внутренней средой. Любые изменения внешних воздействий приводят к изменениям мира внутреннего, которые направлены на восстановление равновесного состояния. В данном процессе заключается общий принцип взаимодействия, который называется адаптацией.
Организм можно считать адаптированным тогда, когда полностью или в наибольшей степени установлено равновесие. Данное явление называется состоянием адаптации, то есть то состояние, когда все системы вернулись в наиболее выгодное с энергетической точки зрения положение. С момента воздействия окружающей среды до формирования состояния адаптации проходит определённое время, за которое происходит процесс адаптации.
При выполнении физических упражнений происходит так называемая приобретаемая адаптация, которая кардинально отличается от врождённой адаптации. Врождённое приспособление организма вырабатывается в течение многих миллионов лет, как результат работы эволюции.
Приспособление к выполнению тех или иных упражнений можно довольно чётко разделить на срочную и долговременную адаптацию. Каждая из них необходима для сохранения равновесного состояния организма. И каждая из них использует имеющиеся ресурсы тела.
Срочная адаптация
Легче всего понять разницу на конкретном примере . Когда начинающий спортсмен впервые выполняет упражнение, например , то вследствие интенсивной работы мышц ног и спины значительно повышается потребность организма во многих питательных веществах. В первую очередь это касается кислорода и энергетического субстрата – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).
- Кислород поставляется во все органы кровью из лёгких. Работающие мышцы очень быстро используют имеющийся кислород крови и выделяют продукты жизнедеятельности, в том числе углекислый газ. Это вещество воздействует на специфические клетки ствола головного мозга.
- Дыхательный центр посылает импульсы к диафрагме, межрёберным и многим другим мышцам с большей частотой. В результате увеличивается частота и глубина дыхательных движений. В кровь поступает больше молекул кислорода, а углекислый газ эффективнее выводится.
- Но изменений функционирования дыхательной системы недостаточно. Необходимо быстрее доставлять обогащённую кровь к работающим органам. В работу вступает сосудодвигательный и другие центры.
- Усиливается работа сердца: увеличивается частота сокращений и объём крови, который выбрасывается за одно сокращение. Кроме того, повышается артериальное давление для создания более эффективного градиента концентраций веществ между кровью и тканями.
- В то же время организм переводит «ненужные» в данный момент системы в режим энергосбережения. Это касается в первую очередь пищеварительного тракта. Так как усвоение питательных веществ, их расщепление и синтез необходимых организму компонентов на данном этапе не играет столь важной роли.
Все перечисленные изменения возникают фактически под нагрузкой и исчезают спустя короткое время после прекращения выполнения упражнения. Они направлены на сохранение организма способности нормально функционировать в новых условиях по принципу «здесь и сейчас». Поэтому этот вариант адаптации называется срочной или быстрой адаптацией.
Кроме изменений в функционировании систем обеспечения происходит перестройка метаболизма в мышечных тканях. Расширяются ранее дремлющие сосуды для более эффективного кровоснабжения. Активируются ферменты, расщепляющие глюкозу, для получения необходимой для работы энергии АТФ. Также активируются ферменты, расщепляющие гликоген – запасная форма существования глюкозы в мышцах и печени.
Источники энергии при физической нагрузке
В зависимости от типа нагрузки организм постепенно вовлекает в работу разные источники энергии. Если тренировка относительно короткая, но тяжёлая, то энергия берётся из глюкозы крови, а также из гликогена. Метаболизм клеток меняется настолько, что они приобретают способность поглощать глюкозу без инсулина. Это полезно знать тем, кто страдает сахарным диабетом.
Если же нагрузка длительная, но выполняется в умеренном темпе, то гликоген, как источник энергии, быстро исчерпывает свой потенциал. В таком случае организм начинает получать энергию из жировых клеток – интенсифицируется процесс окисления жирных кислот. Причём этот процесс происходит более или менее равномерно по всему телу. Данный факт необходимо понимать тогда, когда перед тренировками ставится . И становится понятным, что локальное сжигание жира за счёт изолирующих упражнений не имеет под собой никаких физиологических оснований.
Долговременная адаптация
Если человек твёрдо решил заниматься спортом, не пропускает тренировки, соблюдает режим и диету, то организм переходит на новый уровень адаптации. Необходимо отметить, что срочная адаптация никуда не исчезает. Она возникает во время любой тренировки. Однако её эффективность значительно повышается с ростом тренированности.
Спустя несколько недель регулярных тренировок происходит адаптация нервной системы к новым условиям жизнедеятельности. Это проявляется в улучшении координации, экономности движений и уменьшении утомления после упражнений. В головном и спинном мозгу формируются новые связи между нейронами, контролирующими работу мышц. В первую очередь это касается внутримышечной и межмышечной координации.
Под внутримышечной координацией подразумевается вовлечение в целенаправленную работу максимального количества двигательных единиц. Когда человек ещё недостаточно тренирован, то его мускулатура не готова к работе, как единое целое. Поэтому движения выполняются неуклюже, по невыгодной траектории с затратой чрезмерного количества энергии. И только со временем мозг «учится» эффективно управлять телом.
Адаптация мышц к нагрузке
Этот процесс длительный и многосторонний. В результате комплексного влияния нервных влияний и изменения гормонального фона возникает множество структурных и функциональных изменений. Постепенно увеличивается мышечный поперечник за счёт того, что в мышечных клетках увеличивается содержание сократительных белков. Также допускается увеличение количества отдельных клеток. Сила прямо пропорциональна мышечному поперечнику. Поэтому неудивительно, что в подавляющем большинстве случаев человек с более развитыми мышцами значительно сильнее, чем человек с небольшой мускулатурой.
Физические нагрузки также воздействуют на вспомогательный аппарат мышц. Увеличивается количество капилляров, которые снабжают кровью мускулатуру. Таким образом, эффективность питания значительно возрастает. Обмен веществ в клетках становится быстрее, лучше протекают процессы освобождения от продуктов жизнедеятельности.
В последнюю очередь происходит адаптация соединительнотканного аппарата мышц. Фасции, сухожилия, а также связки кровоснабжаются значительно хуже, чем сократительные единицы. Но при достаточной длительности тренировок их адаптация также достигает значительного уровня. В результате повышается эффективность передачи мышечного усилия на костные рычаги, снижается риск травмирования.
Таким образом, в результате регулярных тренировок с соблюдением правил техники безопасности и адекватности роста нагрузок организм человека постепенно адаптируется ко всё большим и большим физическим нагрузкам. Мало того, стало известно, что при повышении устойчивости к физическим стресса возрастает устойчивость и к стрессам эмоциональным, психическим.
