✅Хотите ПОХУДЕТЬ и избавиться от жира на животе? Эти 6 простых и эффективных упражнений помогут вам избавиться лишних килограммов и жировых отложений в области живота всего за несколько месяцев
Жир на животе – это не только неэстетично, но и вредно для здоровья. Расползаясь по бокам, он уничтожает талию, растягивает кожу, провоцирует появление целлюлита, собирается в складочки. Особенно неприятны жировые отложения при нормальном весе. В таком случае они являются причиной раздражительности и комплексов.
Комплекс упражнений для похудения
С этим комплексом упражнений вы легко справитесь с проблемой всего за несколько недель. Комплекс упражнений - ниже.
Велосипед – привлекая локти и поворачивая корпус, вы сможете быстро укрепить мышцы пресса и ног.
Скручивания с поворотами – сядьте, согните колени и напрягите пресс. Спина прямая, откиньтесь назад поднимая ноги с пола. Руки вытяните вперед и поворачивайте торс вправо-влево. Повторяйте 1 минуту. Попробуйте опустить ноги на пол.
Упражнение в кресле – сядьте в кресло, приподнимите ноги. Выдох – максимально подтягивайте колени к груди и втягивайте живот насколько это возможно. Напрягайте мышцы
Боковые скручивания – дотягивайтесь локтем до колена противоположной ноги. Задействуйте большой массив мышц живота и спины.
«Бабочка» - это простое упражнение поможет смоделировать упругий животик и всегда поддерживать его в форме.
Планка – для увеличения эффективности этого популярного упражнения, держите спину ровно и старайтесь увеличить продолжительность до минуты.опубликовано .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Знаешь ли ты, что некоторые жировые клетки в организме чрезвычайно устойчивы к мобилизации и сжиганию?
Знаешь ли ты, что эти жировые клетки имеют тенденцию аккумулироваться в ужасный живот, бедра и ляжки?
А знаешь ли ты, что можешь использовать горстку научно обоснованных диет, упражнений и пищевых добавок (спортивного питания), чтобы победить (и сжечь!) упрямый жир на животе навсегда?
Представь себе, что у тебя узкая талия и те самые кубики мышц проработанного брюшного пресса, о которых ты всегда мечтал …. причем круглый год.
Представь, что больше не будет необходимости переживать странные диеты или изнурительные программы тренировок и то — это все только, чтобы в итоге быть разочарованным в результатах.
Представь, что ты знаешь, какие добавки (спортивное питание) научно обоснованы, чтобы сделать тебя стройным и поджарым, а какие пустая трата денег.
Хорошо, ты не должен просто представлять эти вещи, потому что я собираюсь все это изложить для тебя в данной статье.
Всего за 15 минут, ты будешь знать, что усложняет сжигание жира на животе так упорно и, что делать, чтобы избавиться от него раз и навсегда.
Итак, давай начнем с изучения того, что отличает жир на животе от других жировых запасов в организме.
Если у тебя возникли проблемы со сжиганием жира на животе, не волнуйся…
- Ты генетически не проклят.
- Тебе не нужно делать специальные упражнения.
- Твои гормоны, вероятно, в порядке.
- Ты не ешь неправильную пищу (нет, сахар-не проблема).
- Тебе не нужно отказываться от углеводов.
В действительности ты мог бы следовать каждому правилу “плоского живота”, которые прописывают мейнстрим “гуру”… Выполнять каждое “упражнение для плоского живота” из интернета… Устранить всевозможные пищевые продукты, которые “нарушают гормональный фон” из рациона… Устроить грустное прощание любой форме сахара… И подвергать себя депрессии низкоуглеводной жизни.
…и так и остаться с пригоршнями уродливого жира на животе на всю оставшуюся жизнь.
Она не должна быть такой, однако.
Независимо от твоей генетики или гормонов, у тебя может быть стройный, поджарый и рельефный живот, какой ты желаешь. И это может быть проще, чем ты, возможно, думал… если ты точно знаешь, что ты делаешь и зачем.
И это знание начинается с физиологического понимания того, как сжигание жира на животе на самом деле работает.
Когда мы говорим о “сжигании жира”, то, о чем мы на самом деле говорим — это двухстадийный процесс, состоящий из липолиза (расщепление жира) и окисление.
Липолиз — это процесс, при котором жировые клетки (липоциты) выделяют молекулы жирных кислот (накопленной энергии) в кровь и окисление — это процесс, при котором клетки используют (или сжигают) эти жирные кислоты.
Основным методом стимуляции липолиза в организме, является производство адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины.
Эти вещества попадают в кровь, транспортируются в жировые клетки, и прикрепляются в определенных точках, которые известны как рецепторы.
Как только они прикрепляются к жировым клеткам, катехоламины активируют высвобождение жирных кислот, хранящихся внутри. Затем другие клетки могут использовать жирные кислоты в качестве топлива.
Теперь, все это не новость для многих людей, но большинство не знают, что жировые клетки не все сделаны одинаково. Некоторые хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые — нет.
Если ты сидел на диете в течение какого-либо периода времени, то испытывал это. Определенные участки тела, такие как грудь, руки и лицо подтягиваются быстро, но другие, такие как живот, бедра и ляжки, кажется, не меняются вообще (Замечал такое? — пиши в комментариях).
Основная причина этого сводится к одному простому факту:
Жировые клетки содержат два типа рецепторов для катехоламинов, которые диаметрально противоположные по своим функциям.
Они называются альфа — и бета-рецепторы и хотя физиология довольно сложная, она сводится к тому, что: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы запускают его.
Таким образом, жировые клетки с высоким содержанием бета-рецепторов могут быть относительно легко мобилизованными, тогда как те, которые с большим количеством альфа-рецепторов — не могут.
Вот почему, когда ты переходишь в режим сброса веса, ты видишь немедленные результаты в определенных областях тела, таких как грудь, руки и лицо, но близкие к нулю в других областях, таких как живот, бедра и ляжки.
Одна из основных причин, почему некоторые запасы жира, такие как жир живота, настолько упрямы — это то, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации (они содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов).
Итак, теперь ты знаешь, почему жир на животе имеет свойство цепляться за жизнь, когда ты на сушке (сжигании жира). Давай взглянем на некоторые методы сжигания жира на животе и стратегии обхода его защитных сил.
Если ты погуглишь советы сжигания жир на животе, ты приколишься чтением тонны фуфла.
Вот быстрое противоядие…
- Ты не можешь преимущественно точечно “бомбить” жир на животе для его ликвидации.
Никакое количество «скручиваний» для брюшного пресса или “планки” (стойки на локтях) или чего-нибудь не влияют напрямую на сжигание жира.
- Нет никаких отдельных пищевых продуктов, которые помогают или вредят процессу.
Выпуклость живота не связана с высоким гликемическим индексом углеводов и “обработанных пищевых продуктов” или молочных продуктов, и никакое количество “полезных жиров” не избавит от него.
- Частота приема пищи не проблема.
Много приемов пищи в день с маленькими порциями не “подливает масло в метаболический огонь” и использование порций меньшего, большего размера не вводит организм в режим голодания.
- Есть поздно ночью не проблема, в том числе
Употребление большей части ежедневных калорий рано или поздно не влияет на показатели потери веса или .
- Стресс — не корень зла.
Стресс может способствовать поведению, которое приводит к увеличению веса, но не может напрямую вызвать его через гормональный дисбаланс или какие-либо другие механизмы.
К счастью, сжигание жира на животе гораздо проще, чем многие хотели бы, чтобы ты думал и верил.
Что делать, чтобы сжечь жир на животе?
На самом деле есть только две вещи, которые нужно знать, чтобы избавиться от уродливого жира на животе раз и навсегда:
1. Ты должен снизить общий процент жира в организме.
Это, действительно, то к чему все сводится.
Снизь процент жира в организме до 10% (мужчины) или 20% (для женщин) и большая часть жира на животе уйдет. И с каждой грамулькой от этих значений, с которой ты будешь суше, ты будешь все меньше в талии.
2. Ты можешь использовать определенные диеты, тренинги и стратегии употребления добавок, чтобы помочь себе сжигать жир быстрее и лучше мобилизировать жир на животе.
Учитывая первый пункт, все, что ты делаешь для ускорения сжигания жира в целом будет также ускорять сжигание упрямого жира на животе.
Есть, однако, несколько фишек, которые ты можешь делать, чтобы помочь телу лучше проработать тело целенаправленно и избавиться от упрямого жира, в том числе от жира на животе.
Совмести обе эти стратегии – ускорь сжигание жира и улучши мобилизацию жировых клеток – и получишь чрезвычайно эффективную программу сжигания упрямого жира.
В качестве примера, вот результаты моей недавней сушки. Я начал примерно от 10 до 11% жира в организме:
Как видите, я держал изрядное количество жира в нижней части мышц брюшного пресса и в районе косых мышц пресса.
После примерно от 10 до 11 недель использования методы, которую я проповедую, я достиг значения примерно 6% жира в организме:
Как видишь, я обошелся практически без потерь в мышечной массе и заметно стройнее и суше в общем и в талии в частности.
Итак, давай поговорим о том, как я сделал это, и как ты можешь тоже.
4 проверенных способа сжечь жир на животе
Как известно, существует два основных способа сжечь жир на животе быстрее:
- ускорить темп сжигания жира в целом и,
- помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с высоким содержанием альфа-рецепторов.
Я знаю 4 различных научно-обоснованных способов реализации этих на животе и как воплотить их в твою жизнь. Давай поговорим о каждом.
1. Использовать умеренно агрессивные дефицит калорий.
Когда ты сидишь на диете для потери веса, должно быть, твоя цель и главный вопрос — как быстро сжечь жир на животе, максимально сохранив мышечную массу и здоровье?
На сколько хорошо у тебя это получается, в основном, будет определяться значением дефицита калорий и во многом зависеть от его процента в диете.
То есть небольшой дефицит калорий от 5 до 10% даст меньше и медленнее результаты, чем увеличение значения дефицита до 20 до 25%.
Вопрос, однако, в том в насколько большой дефицит калорий, ты можешь загнать свой организм, перед, как испытаешь, что проблемы, связанные с голодом, страстным желанием хоть что-нибудь слопать и потерю мышечной массы действительно активизировались.
Ну, есть немного исследований, которые могут помочь проникнуть в суть.
Исследование проведенное учеными в University of Jyväskylä с топовыми, сухими (=< 10% жира) легкоатлетическими прыгунами и спринтерами ограничили калории для потери жира на 4 недели.
Все участники тренировались по их стандартному графику и соблюдали высокобелковую диету.
Одна группа спортсменов поддерживала ~12% дефицит калорий, съедая на около 300 калорий меньше, чем они сжигали каждый день, а другая группа придерживалась дефицита в ~24%, съедая на около 750 калорий меньше, чем они сжигали.
После 4 недель, группа с 12% дефицита потеряла очень мало жира и мышц, а группы 24% дефицита потеряла в среднем 2 кг жира и очень мало мышц.
Я видел те же результаты со своим собственным телом и со многими тысячами людей, с которыми я работал.
Если ты ешь достаточно белка …
… используешь тяжелую атлетику, чтобы управлять своей потерей веса и сводишь кардио до минимума, ты можешь спокойно поддерживать дефицит калорий около 20 до 25% и максимизировать сжигание жира, минимизируя потерю мышечной массы.
На самом деле, я бы пошел еще дальше, как и говорят, что увеличение дефицита необходимо для того, чтобы продолжать терять жир, поскольку ты становишься стройнее и все больше и больше справляешься с упрямым жиром на животе. Так что не бойся умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент для похудения.
2. Тренироваться в голодном состоянии (натощак)
Если ты когда-либо искал советы о том, как быстро сжечь жир и особенно упрямые бедра, жир на животе и жир на бедрах - ты, наверное, читал про тренировки на пустой желудок.
По мнению многих экспертов, тренировка на пустой желудок — это простой, но мощный способ увеличить количество жира, который сжигает организм в то время, как вы занимаетесь спортом.
Есть правда в этом совете, но есть еще одна проблема, это не так просто. На сколько пусто в желудке, в полном смысле слова? Какие виды упражнений лучше всего работают? Есть ли какие недостатки?
Хорошо, первое, что ты должен понимать, что недостаточно просто иметь ощущение “пустого” желудка. Это не гарантирует ничего на пути ускоренного сброса жира.
Что может помочь сбросить жир быстрее, однако, так это тренировки в “голодном” состоянии, что связано с уровнем гормонов, которые влияют на сжигание жира, а не то насколько пустой или полный желудок.
Видишь ли, когда ты ешь пищу, повышается уровень инсулина, и он начинает расщепляться, всасываться и твой организм использует и хранит питательные вещества, которыми ты только что покормил его. Это называется “постпрандиальный“ (возникающий после приема пищи) или “сытое” состояние, и это может длиться от двух до шести и более часов, в зависимости от того, сколько и какие типы пищи ты употребляешь в пищу.
В конце концов, тело завершает обработку пищи, и уровень инсулина снижается до низкого, стабильного базового уровня, на котором он остается, пока ты снова не поешь. Это известно как “фаза равновесия” или “голодное” состояние.
Каждый день, твой организм возвращается в первоначальное положение и двигается вперед между сытым и голодным состояниями. Упражнения, сделанные, пока уровень инсулина повышается и организм все еще обрабатывает последний прием пищи — это тренировка в сытом состоянии, а упражнения выполненные, когда организм закончил всасывание нутриентов и инсулин низкий — это тренировка натощак (в голодном состоянии).
Теперь, нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, которая поддерживает твои усилия в потере веса. То, чего многие люди не знают, однако, заключается в том, что тренировки в голодном состоянии предлагает несколько уникальных преимуществ сброса жира.
- показывают, что тренировки в голодном состоянии увеличивает липолиз и скорость окисления жиров.
Это означает, что когда ты тренируешься при исходном уровне инсулина, организм может как мобилизовать, так и сжигать больше жира во время тренировок, чем когда уровень инсулина повышен.
2. показывают, что когда ты в голодном состоянии, в области живота повышается приток крови, которая помогает сжечь упрямый жир в этой области.
Как вы знаете, одна из проблем с упрямым жиром, и жиром на животе в частности — это недостаточный приток крови к этим областям тела, и тренировка натощак (в голодном состоянии) может помочь преодолеть это.
Однако, есть крупный недостаток в тренировке в голодном состоянии — она увеличивает скорость разрушения мышечной ткани.
Это нежелательно, потому что, если ты повредишь и разрушишь слишком много мышечных клеток во время тренировок, твое тело не будет в состоянии идти в ногу с восстановлением, и ты можешь постепенно терять мышцы.
Другой недостаток упражнений натощак — вялая тренировка. Многие люди считают, что у них меньше энергии и собранности при тренировках в голодном состоянии и, следовательно, не в состоянии поддерживать уровень физической и психической интенсивности, к которым они привыкли.
Так что, как видишь, тренировки натощак — это палка о двух концах. Это хорошо для ускорения сброса жира, но это не так хорошо для поддержания мышц и наслаждения тренировкой.
К счастью, ты можешь свести эти недостатки к минимуму, употребляя эффективные добавки.
Ты можешь нейтрализовать потерю мышечной массы при помощи β-Hydroxy β-Methylbutyrate (
также известный как HMB). Это вещество образуется, когда организм перерабатывает аминокислоту лейцин — аминокислота, которая непосредственно стимулирует синтез протеина.
Есть одно преимущество HMB, которое хорошо зарекомендовало себя — это крайне эффективное анти-катаболическое вещество.
То есть, оно очень хорошо в предотвращении разрушения мышечной ткани, а значит, ты будешь быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньше боли в мышцах (и в этот вид свободной кислоты выглядит наиболее перспективными в этом отношении).
Оно также не имеет никакого эффекта на уровень инсулина, что означает, что оно не нарушит твое голодное состояние, как это делает прием пищи.
Эти вещи делают HMB идеально подходящим для использования при тренировках натощак.
Его мощный анти-катаболический эффект и отсутствие влияния на уровень инсулина означает, что HMB позволяет пожинать все преимущества сброса жира от тренировок в голодном состоянии без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или секреции инсулина.
Также стоит отметить, что HMB превосходит лейцин в сдерживании разрушения мышечной ткани, потому что он более анти-катаболический, чем его “родитель” аминокислота.
Это означает, что он также более эффективен, чем добавка аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), потому что они зависят от лейцина для их анти-катаболических эффектов (изолейцин и валин очень слабые в этом отношении).
Клинически эффективные дозы HMB в диапазоне между 2 и 3 граммами, и это именно то, что ты обнаружишь в моей предтренировочной программе приема спортивного питания — пищевая добавка для нормализации веса, сжигатель жира (жиросжигатель):
3. Делать высокоинтенсивное интервальное кардио.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT для краткости — это методика выполнения физических упражнений, при которой ты чередуешь периоды концентрированной интенсивности и низкой интенсивности восстановления.
Идея проста — во время сеансов высокой интенсивности, ты сам напрягаешь себя почти на столько на сколько только это возможно и во время периодов низкой интенсивности, ты пытаешься восстановить дыхание в рамках подготовки к следующему спринту.
Суть HIIT — это значительно более эффективное для сжигания жира, чем традиционное “постоянные нагрузки низкой интенсивности” кардио (LISS).
Например, это исследование, проведенное учеными из University of Western Ontario обнаружили, что люди сбросили больше жира, делая от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60-минутную ходьба на беговой дорожке под уклоном.
Если ты посчитаешь в этом случае, это очень впечатляет. От 17 до 27 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в результате потеря жира больше, чем 60 минут традиционного кардио постоянных нагрузок низкой интенсивности.
Наука проста: если цель — сжечь как можно больше жира в как можно меньшие сроки, то HIIT лучший из возможных вариантов.
Хотя точные механизмы, лежащие в основе его преимуществ еще не полностью поняты, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT (ВИИТ):
- увеличивает ваш метаболизм в течение 24 часов,
- улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (инсулиночувствительность), что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу, которую ты ешь (а не хранить его в виде жира),
- повышает способность ваших мышц перерабатывать жир в энергию,
- повышает уровень гормона роста, который помогает в сбросе жира,
- резкий рост уровня катехоламинов, которые представляют собой химические вещества, которые мобилизуют жир для сжигания,
- и снижает аппетит после тренировки, что помогает предотвратить переедание.
Кроме того, HIIT тренировки не должны быть дольше 20 — 25 минут, А как еще эффективно сжечь жир на животе? Как раз в этом и помогут более короткие сессии кардио чередуясь с периодами для восстановления дыхалки, чтобы быстро сжечь жир и лучше сохранить мышцы и силы.
Если ты знаком с моими работами, то знаешь, что я большой сторонник тяжелых, мультисуставных (компаудных) жимов и тяг.
Этот вид тренировки предлагает два больших преимущества для жиросжигания.
- Это поможет тебе сохранить силы при дефиците калорий, что, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, сбрасывая жир.
- Это существенно повышает уровень базального метаболизма (он же основной обмен веществ и скорость метаболизма) в течение нескольких дней после каждой тренировки, и исследования показывают, этот тип тренировки приводит к сжиганию в сотни раз больше калорий, чем упражнения, которые выполняются с легким весом.
Еще одним важным преимуществом тяжелых, компаундных тренировок (мультисуставных) является тот простой факт, что большинство людей считают их более приятными, чем тренировки с высоким числом повторений “с ощущением жжения”, тем более приятные тренировки вызывают более длительное соблюдение режима тренировок и прогрессию.
Миллионы людей борются, чтобы сбросить жир на животе и прибегают ко всем видам странных диет, пищевых добавок и трюкам (финтам ушами) для получения плоского живота.
Это не должны происходить таким образом. Ни для кого. Никогда.
Если придерживаться простых действий, которые изложены в этой статье, ты можешь добиться, тех самых сухих, рельефных кубиков мышц брюшного пресса, которые вы всегда хотели, и сохранить их на всю оставшуюся жизнь.
Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела .
С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.
Около 90% новичков , занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.
Процесс похудения во время кардио
Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее . Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.
Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу . Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.
Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир . Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла .
Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках
Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки :
- Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи .
- Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный . Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
- Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут . С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.
Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.
- Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
- Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс . Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.
Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.
Программа занятий дома: как убрать лишний вес
Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).
Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.
Например, если человеку 30 лет:
- 220—30=190 — МЧП;
- 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.
Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд , а потом полученное число — умножить на 10.
Разминка
Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы , чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:
- Бег на месте. 30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек . — касаясь пятками ягодиц.
- Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
- Прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Основной комплекс упражнений на пресс
- Боковые скручивания . Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.
- Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
- Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
- Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
- Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
- Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.
Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.
Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.
Вам также будет интересно:
Растяжка
Обязательно нужно выполнять растяжку после основной тренировки — это поможет избавиться от боли в мышцах и закрепит результат:
- Кобра. Лечь на живот. Поднять на вытянутых руках корпус до поясницы — ноги и таз лежат на полу. Выгнуть спину, посмотреть наверх. Застыть в позе на 15 секунд.
- Доброе утро. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть назад и как следует потянуться.
- Скручивание. Лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене и потянуть в правую сторону, корпусом потянуться в левый бок. Поменять стороны.
Диета и питьевой режим дня
Для скорейшего достижения результата к тренировке необходимо подключить правильное питание и создать дефицит калорий .
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели.
Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.
Первое упражнение
Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.
Второе упражнение
Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.
Третье упражнение
Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.
Четвертое упражнение
Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.
Пятое упражнение
Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания . Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.
Шестое упражнение
После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.
В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.
Многие из нас думают, что жировые отложения располагаются исключительно на боках и животе. Такое мнение – ошибочное, жирок обволакивает все расположенные органы в брюшине. Он скапливается, как спасательный круг вокруг талии, может расположиться на бедрах, плечах. Чувствует он себя там очень комфортно, так как в этих местах бороться с ним крайне тяжело.
Висцеральный жирок появляется в результате неправильного питания, недостаточного сна. Он преследует полненьких, как кошмарный сон, но может мешать жить и худышкам. Такие жировые скопления не подвластны простым косметическим процедурам. Он может серьезно навредить, подкосить здоровье.
Совсем без жировых отложений наш организм не может существовать. Он обволакивает все органы брюшины, защищает их от механического повреждения. Внутренние органы питаются этим жирком при стрессах, изнурительных диетах. Его наличие в организме взрослого человека не должно превышать д опустимую норму 10-15% .
Его избыток отрицательно влияет на работу организма:
- Происходит блокирование или недостаточное снабжение кровью всех внутренних органов;
- Отрицательно влияет на легкие, происходит плохое их вентилирование. Из-за кислородного голодания может развиться одышка, появиться слабость;
- Появляются заболевания сердечной системы, увеличивается риск гипертонических кризов, ухудшается работа печени, кишечника. Может развиться диабет, онкология;
Из-за чего появляются жировые отложения:
- На появления нежелательного жира влияют гормональные сбои, плохой метаболизм.
- Его появление может быть связано с генетикой. Если в Вашей семье есть такая предрасположенность, Вы в ней не исключение;
- Неправильный распорядок дня, малоподвижная работа, длительное пребывание за компьютером, плохо влияют на работу организма;
- Пристрастия к пиву, острому, соленому, копченому, приводят к разрастанию жировой прослойки;
- Для женского организма опасен период после 50 лет. Именно в этом возрасте уменьшается количество выработанного эстрогена, что приводит к увеличению жировой массы;
Как определяют процентное соотношения жира в организме
- Во всех городских поликлиниках есть специальное оборудование, это может быть МРТ или компьютерная томография. Такие приборы с точностью измеряют все жировые запасы организма.
- Также провести замеры можно используя специальные весы анализирующие соотношение жира к массе тела, их можно найти в специализированных фитнес центрах, спортивных клубах.
- Провести измерения и вычисления можно дома. Для этого нужно обзавестись измерительной лентой. Меряем талию, ленту сильно затягивать не нужно, она должна свободно опоясывать ее. Нормальным считают: для женского пола предел 88 см, для мужского предел 94 см;
- Для расчета применяется следующая формула: объем бедер в см/объем талии в см. Для женской половины норма до 0,88. Для мужчин до 0,95.
Очень опасно, когда такие жировые отложения появляются в области сердца, легких. Они приводят к ночным проблемам с дыханием, пропаданием пульса. Также излишний жир приводит к резкому увеличению плохого холестерина, ухудшению структуры и плотности кости.
Как сжечь висцеральный жир на животе и боках
Для борьбы с лишними жировыми отложениями недостаточно одного питания, тут нужен целый комплекс мероприятий.
* Изначально нужно изменить рацион питания . Для этого без зазрения совести убираем мучные изделия, продукты содержащие много крахмала, жирное мясо, сладкие газированные напитки. Также следует уменьшить потребление соленой, острой пищи. Ну и алкоголь, пиво – напитки табу!
* Выясните, вследствие чего начал откладываться жирок. Что послужило этому толчком. Возможно с питанием все хорошо, а вот с подвижностью плохо. Если это так, срочно меняйте ритм жизни, до работы устраивайте пешие прогулки, вечером тоже лучше 10-15 минут пройтись пешком.
* Результатом появления жира может быть недостаток сна
. Для нормального функционирования организма нужно 8 часов сна. Именно во сне сжигаются калории. Если его мало, нужно что-то предпринимать.
* Частые стрессовые ситуации
приводят к заеданию проблемы. Из-за стрессов может случиться гормональный сбой, который приведет к неправильному усвоению еды. Следствие жирок на талии.
Выяснив, откуда растут ноги, нужно приступать к действию. Главное помнить о питьевом режиме
. Из-за недостатка жидкости организм подает сигналы, часто они воспринимаются не правильно. Не зря говорят: «Хочешь есть – попей воды»
. После выпитого стакана понимаешь, что это не голод, а потребность в питье.
* Следующим этапом станет дробное и частое питание
. Здесь главное не наедаться перед сном, за три часа до него только пьем. Лучше зеленый чай, без сахара, он активирует сжигание жира.
* После сложенного рациона, и не менее двух недель правильно питания, немножко похудев, нужно уделить время посильным физическим нагрузкам.
Лучше, если это будет комплекс упражнений, разработанный опытным инструктором. К проблеме нужно подходить изначально правильно. Жировая прослойка имеет свои особенности, она с легкостью перекачивается в мышечную массу
* Упражнения хорошо работают в комплексе с массажами.
Здесь тоже важно найти опытного массажиста. Главное правило не навредить себе самому. Массаж в области талии не только убирает сантиметры, но и помогает внутренним органам стать на место после родов.
Травы сжигающие жир, список трав и как их использовать
С жировой прослойкой можно бороться с помощью народной медицины. Травки оказывают эффективное действие. Они достаточно быстро растворяют скопленный жир, ко всему еще и подавляют аппетит. Они имеют выраженное мочегонное действие, достаточно быстро помогают избавиться от отечности, вывести лишнюю жидкость из организма.
Травяные сборы можно разделить на три вида:
- Обладают ярко выраженным мочегонным эффектом, но плохо работают с жиром;
- Оказывают временное воздействие на жировую прослойку, подавляют чувство голода;
- Эффективно борются с жировыми отложениями;
Постоянные диеты изнуряют организм. Длительный период тренировок приводит к пересушке тела, мышц. Также стоит помнить о возможности перекачать жир в мышцы, из-за чего объем не уходит. Хирургия дает массу побочных эффектов.
А вот травки восстановят защитные функции организма и помогут справиться с лишними сантиметрами:
После 2 недель применения увидите первые результаты:
Такие сборы содержат целый ряд активных веществ. Но при максимуме пользы, можно иметь и обострение существующих болезней:
Перед началом приема отваров растворяющих отложенный жир, нужно изучить правила приема:
Меры предосторожности для женщин:
Во время критических дней стоит сделать перерыв в приеме отваров. Большинство трав плохо влияют на свертываемость крови, могут спровоцировать кровотечения.
Перечень эффективно действующих трав:
Не обязательно компоновать их для сбора. Существует множество уже готовых скомпонованных составов. Травы в них подобраны специалистами, они идеально дополняют друг друга, ускоряя запущенные метаболические и жиросжигающие процессы. Кроме того, большинство из таких сборов содержат кровоочистительные компоненты, чистят печень и желчный. Лучшие из представленных сборов:
Уникальный состав, имеет кровоочистительное, мочегонное действие. Рекомендовано употребить за день 300 мл отвара, лучше за несколько приемов.
Отлично работает как вместе со спортом, диетой, так и сам по себе. Сжигает калории даже во время сна. Его состав богат микроэлементами, обладает седативным действием. Не рекомендуют принимать при суставных болях, заболеваниях щитовидной железы, проблемах с пищеварением, повышенном давлении.
Отвар оказывает успокаивающее, кровоочистительное, мочегонное действие. Рекомендовано принимать при повышенной возбудимости, плохом сне, при регулярных стрессовых ситуациях.
Компоненты состава снижают чувство голода, эффективно расщепляют жировые отложения, обладают седативным, успокаивающим действием.
Состав для отвара можно приготовить собственноручно. Лучше приобрести готовые травы в аптеке. Они правильно высушены, прошли несколько этапов обработки, очищенные. Поэтому лучше остановить свой выбор на проверенных фирмах производителях, нежели покупать непонятную травку на рынке с рук. Рецептуры настоев:
Для приготовления работающего отвара нужно соблюдать пропорции. Для каждой травки есть свои рекомендации касательно приема и длительности приготовления. Их нужно выполнять согласно инструкций.
Видео сжигаем жир
Как сжечь жир, ускорить метаболизм с Джиллиан Майклс
Самое важное в процессе похудения, избавление от отложений жира под кожей. Чтобы этого добиться нужно ускорить расщепление жира самим организмом. Произойти такое чудо может исключительно при хорошем метаболизме. Метаболизм – подразумевает обменные процессы в организме, скорость переработки пищи, расщепления ее на калории, которые являются пищей для всех органов.
Запустить такой процесс можно при выполнении определенных физических нагрузок. Видео уроки демонстрируют нам специально разработанные упражнения, которые и стимулирую обменные метаболические процессы.
Такая сумасшедшая тренировка заставляет сильно потеть, при этом горит жир, происходит повышенное потоотделение. Тренироваться нужно не менее 40-ка минут, иначе нужного результата не получите. Передышки предусмотрены только в более медленных упражнениях. Такое правило!
Результатом наслаждать можно спустя 10 дней тренировок. Вся программа состоит из нескольких комплексов.
Видео Джиллиан Майклс сжигаем жир ускоряем метаболизм
Тренировки сжигающие жир
Перед началом выполнения упражнений на сжигание жира нужно хорошо разогреться. Это закон, без него мышцы плохо тянутся, соответственно жир горит слабо. Разминка занимает десятую часть времени от основной тренировки, но провести ее нужно качественно, ведь она залог успеха.
Самыми эффективными считаются:
Нужно растягивать мышцы животы и спины. Чем эластичнее они будут, тем быстрее начнет гореть под ними жир. Помним, тренируемся только на пустой желудок, именно при таком условии горит отложенный жир. Также важно и придерживаться нужного ритма (скорости выполнения упражнений). Тренировки должны быть не реже 3-х раз в неделю.
Как сжечь жир на животе мужчине
Для мужского пола слишком жирная еда – прямая дорога к ожирению. Как правило, жир собирается в области живота. Чем старше становится мужчина, тем больше ослабевает мышечный каркас, избыток калорий не перерабатывается в энергию.
Первое:
Стимулируйте обменные процессы организма. Лучше начинать работать над этим заранее, чем заниматься восстановлением обмена веществ.
Второе:
- Никогда не пропускайте завтрак. Ешьте всегда в одинаковое время, но не позже чем через час после того, как проснулись. Еда должна быть белковой, не забывайте о фруктах. Не стоит во время завтрака есть мучное.
- Употребляйте в еду продукты из цельного зерна. Они отлично борются с избытком жира.
- Исключите из рациона такие очищенные крупы как рис, уберите мучную продукцию.
- Увеличьте потребление родниковой воды. Пейте стакан за 20 минут до еды. После не раньше чем через час. Питье стимулирует обменные процессы. Всего за день нужно выпить от 10 до 12 стаканов. Перед сном питье ограничивают, последний стакан не позже чем за три часа.
- Исключите газировку, пиво, они табу.
- Работайте над собой в стрессовой ситуации. Она плохо влияет на расщепление жиров.
- Контролируйте сон. Спать нужно не менее восьми часов.
- Пешие прогулки – это наше все. Выходите из транспорта на одну – две остановки раньше. Чем больше движения, тем лучше метаболизм.
- Банька, эффективный метод борьбы с лишним весом. Стимулирует обмен веществ.
- Уменьшите количество выпиваемых спиртных напитков.
Третье:
Старайтесь запустить режим недостатка энергии. Количество съеденного, должно сильно отличаться от израсходованного. Съедаете 2000 калорий, израсходовать должны 2500 и более. Только так запуститься механизм таяния жировой прослойки.
- Проработайте свое меню. Включайте в него только полезные продукты.
- Как только заметили, что вес стоит на месте, уменьшайте количество суточных калорий до 1600 -1700. Если не помогает, можете скинуть их до 1300- 1500.
- Не рекомендуют сбрасывать больше 1 кг в неделю, это вредно для здоровья.
- Не стоит очищать груши и яблоки от кожицы. Она работает как щетка, очищает кишечник.
- Зеленый чай в течение дня. Он сжигает до 80 калорий сразу же после употребления.
Главное! Никаких чипсов. Они очень калорийны.
Четвертое:
- Запишитесь в зал. Опытный инструктор подберет для вас программу, которая поможет стимулировать обменные процессы. Мышцы не уйдут вместе с лишним весом.
- Не забывайте о беге. Не получается, замените его длительной пешей прогулкой.
- Тренируйте мышцы пресса.
- Хороший уровень тестостерона в крови стимулирует сжигание мышечной массы.
Будьте всегда на позитиве. Похудение процесс длительный и трудоемкий. Требует терпения и большой силы воли.
Какие продукты сжигают жир
Не правильный рацион, слишком жирная еда, сладости, приводят к разрастанию жировой прослойки. После выпитой колы нужно пробежать 2 км, и только тогда вы ее отработаете.
Намного легче набрать лишние килограммы, чем потом их сбрасывать. Тренировки не сильно легкое занятие, да и результат не приходит молниеносно. Справиться с лишними см на талии и бедрах можно только правильно питаясь.
Длительная и изнурительная диета увеличивает лептин, гормон отвечающий за чувство голода. Повышает кортизол, который ответственен за стрессовое состояние, именно из-за него жирок и нарастает на животике.
Молочная продукция активно расщепляет жир. Способствует этому гормон кальцитерол, который вырабатывается организмом после употребления этих продуктов. Исключить нужно только само молоко, оно плохо усваивается организмом. Очень эффективно работает сыворотка.
На втором месте имбирный корень . Он тонизирует и улучшает кровоснабжение желудочных тканей, что приводит к быстрому перевариванию пищи. После его употребления ускоряются метаболические функции, калории быстрее переходят в топливо для организма.
Добавляя эту специю во все напитки, можно распрощаться с надоевшим жиром очень быстро. Корица препятствует всасыванию жиров в кровь, тем самым ускоряя их сгорание. Для приготовления напитка нужно 2 грамма порошка залить кипящей водой, когда остынет добавить 5 грамм меда.
Грейпфрутовый сок и мякоть самый ненавистные для жира. Он воздействует на выработку желчи, тем самым провоцирует моментальное сжигание поступивших с пищей жиров.
Любимая ягода детворы – малинка. Она отлично борется с жировыми отложениями, моментально переводя их в энергию. Кроме того имеет мало калорий.
На новогодние праздники покупается много мандарин, а в них кроме сахара нет ничего. Замените их апельсином . Этот фрукт своей кислотой разложит жирок. Кроме того он богат витамином С. Фрукт сезонный, лучше его покупать осенью и зимой.
Бобы с ами по себе обладают низкой калорийностью, содержат растительный белок. Он отлично борется с жиром. Важный продукт для диетологии. Его можно использовать как основное блюдо, добавлять в салаты.
Ананасы даже и описывать не нужно. Лучший жиросжигатель. Их добавляют во все фито чаи для похудения и стимуляции метаболических процессов.
Красное сухое вино. Идеально для борьбы с жирком. В процессе брожения вырабатываются вещества, которые блокируют жировые отложения и быстро их растворяют. После ужина 100 грамм напитка творят чудеса. Тут главное не увлекаться.
Таблетки сжигающие жир
Льняная — полезны не только для лечения желудка. Это уникальная каша на завтрак, содержит большой количество полезных микроэлементов, разгоняет метаболизм. Крупу на ночь заливают водой, утром она уже готова к употреблению.
Бобы , имеют очень низкую калорийность, и много белка. Именно он воздействует на отложенный жир. Кроме того в крупах высокое содержание витаминов.
Овсяная крупа. Превосходный завтрак, вкусный и питательный. Она богата углеводами, витаминами, минералами. Положительно воздействует на мозг, печень. Запаренная овсянка имеет низкую калорийность.
Гречка. Превосходный гарнир, может быть отдельным блюдом. Приготовленная без соли отлично влияет на похудение, провоцирует расщепление отложенных жиров. Работает как щетка, очищая кишечник. Стимулирует работу мозга, печени, восстанавливает капилляры, снимает стресс, улучшает сон.
Пшено. Приготовленная каша богата минералами, белком. Она содержит большое количество сложно расщепляемых углеводов, стимулирует обменные процессы.
Сжигает ли жир лимон
Употребление лимонного сока, самих плодов, стимулирует пищеварение. Плоды богаты витамином Р. Комбинация Р и С, стимулирует процессы окисления и восстановления, активируют обменные процессы. Вместе с тренировками они ускоряют процесс очищения организма от шлаков.
Суп сжигающий жир
Существуют рецептуры супов, которые способны расщеплять отложенные жировые запасы. Большим спросом пользуется состав разработанный диетологами США. За время, пока Вы кушаете супчик, организм из-за недостатка получаемой энергии ест запасы жирка. Из супчика энергии он получает мало, так как приготовленное блюдо имеет низкую калорийность, а расходует много, за счет своих отложенных ранее запасов.
Противопоказание для его употребления практически нет. Кушать чудо блюдо могут даже будущие мамы и мамочки, которые кормят грудью. В среднем сбрасывается до 5 кг за первых 7 дней диеты. Употребление супчика стимулирует все обменные процессы.
Второй вариант не менее эффективен. Состав очень похож на известный американский суп, но он сильно густой. Наши диетологи рекомендуют готовить по этой рецептуре суп пюре.
Первых блюд для сжигания жировой массы есть несколько видов, все они действенные:
- луковые;
- сельдереевые;
- гороховые;
Технология приготовления у всех одинаковая. Овощи провариваются без добавления масел, соли.
Для большей эффективности нужно выполнять некоторые правила:
Не употреблять в эти дни алкоголь. В случае невозможного отказа от спиртного, на день раньше прекратите диету. Через сутки после спиртного, диета возобновляется.
- Никаких жареных блюд, сладкого, хлебобулочных изделий.
- Все напитки без сахара, никакой газировки.
- Много родниковой воды.
Такой супчик можно совмещать с приемом медикаментов, противопоказаний по этому поводу нет.
Сколько калорий нужно потратить для сжигания жира
Чтобы сбросить 1 кг веса необходимо создать искусственную нехватку калорий в сумме 7 716.
Приведем пример: Сбросить нужно 1 кг. Дневной рацион состоит из 2000 калорий. Расходуется организмом 2500, разница недостающих 500 забирается из накопленных запасов. За две недели вес уменьшится на 1 кг.
Простым математическим вычислением 30 грамм/день. Дальше математика простая за месяц сбрасывается 2 кг и т.д.
Чем длиннее диета, тем больше замедляются метаболические процессы. Чтобы ускорять процесс метаболизма нужно подключать физические нагрузки, спать минимум 8 часов.
Что есть после тренировки чтобы сжечь жир
После физических нагрузок организм нуждается в витаминных, минеральных комплексах. Кушать нужно сразу после тренировок. Спустя 35-45 минут, пользы от еды уже не будет. Едят молочную продукцию, отварные яйца. Если не выполнять таких правил, процесс сжигания отложенного жира и похудения замедляется.
Если съесть больше положенного, еда, за короткий промежуток времени, не успеет перевариться, превратиться в жир.
Хорошо поесть можно только через 1,5 часа. Разнообразить меню нужно фруктами, питаться дробно и часто.
Даже если станете целый день лежать в кровати, вашему организму нужно израсходовать определенное количество калорий.
