Эффективная кардио тренировка для похудения. Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях. Кардиотренировки для похудения

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

В которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).

Липолиз - процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика - карнитина.

Исследования показали, что секреция этих "жиросжигающи" гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

• 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
• Повторите 10-15 раз
• 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

Упражнения для кардио тренировок

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

• Езда на велосипеде
• Эллиптический тренажер
• Плавание
• Степ – аэробика
• Гребля
• Ходьба
• Бадминтон

Кардиотренировки для похудения дома

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Питание до и после кардиотренировки

За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.

Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:

• говядина
• курица
• молочные продукты (обезжиренные)

Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:

• любая капуста
• огурцы
• помидоры
• листья салата
• баклажаны, кабачки

Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы , помимо тренировок, необходимо усилено питаться. А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Грамотный подход к питанию позволит и усилить процесс расщепления жиров.

За основу можно взять , которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;
4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать .

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

• Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
• Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
• Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
• Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
• После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

• Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
• Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
• Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

• увеличения высоты подъёма;
• увеличения интенсивности (скорости);
• увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

• Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

• Заболевания пищеварительной системы:
  • Язва желудка;
  • Язва двенадцатипёрстной кишки;
  • Гастрит;
  • Киста;
  • Опухоль;
• Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
• Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
• Травмы ног, рук, рёбер и пр.
• Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

• приседания в различной технике выполнения;
• отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
• прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
• упражнения для мышц пресса;
• круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
• разнообразные махи ногами;
• выпады;
• бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

• жим ногами;
• отжимания от пола или скамьи;
• обратные скручивания на скамье;
• подтягивания;
• выпады с движением по залу;
• ходьба по дорожке;
• степлер;
• упражнения для мышц пресса;
• жим гантелей лежа и стоя;
• велотренажер;
• скакалка

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

• интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
• выполнение видео уроков дома;
• велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
• кардио тренажеры в спортивном зале;
• фитнес;
• плавание или аквааэробика;
• активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультирова ться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

• упражнения надо выполнять регулярно;
• во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
• каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
• во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
• их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

• никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
• ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
• для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
• в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
• сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
• соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
• будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
• перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
• во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
• ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
• выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

• жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
• процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
• еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
• для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.