Кальций в 100 гр творога. Есть ли кальций в молоке и сколько его в продукте? Кальций в орехах и семечках

Многим интересно знать, какое содержание кальция в твороге. Ведь человек должен в день употреблять не менее 1000 мг кальция для нормального функционирования организма. Все думают, что этот макроэлемент содержится в молочных продуктах. Действительно ли это так? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться - сколько кальция содержится в твороге, и какие продукты следует включить в рацион, чтобы восполнить недостаток элемента?

Польза макроэлемента

Творог считается диетическим продуктом, так как в нем содержатся витамины, минералы, аминокислоты и минеральные вещества.

К ним относят:

• витамины группы В6, В12, D, Е, P;
• фолиевая и аскорбиновая кислоты;
• ретинол;
• железо, кальций, фосфор.

Часто творог рекомендуют употреблять при дефиците кальция. Особенно он необходим маленьким детям во время активного роста и пожилым людям, так как с возрастом кости становятся хрупкими. Благодаря ему, восстанавливается структура волос, укрепляется костная ткань, зубы и ногти. Во время беременности он формирует скелет малыша и способствует правильному физиологическому развитию. Также он нужен при лактации и климаксе у женщин.

Аминокислоты и витамины, содержащиеся в твороге, защищают от различных болезней печень, атеросклероза и укрепляют нервную систему человека.

Кальций нужен при обмене веществ, а также для укрепления костей и тканей. В период роста у детей он вырабатывает необходимые гормоны, влияющие на быстрое физиологическое развитие.

Недостаток этого элемента в организме чреват различными последствиями:

1. Низкий рост.
2. Плохая свертываемость крови.
3. Искривление костей.
4. Образование камней в почках.

Так, сколько же кальция в твороге? В этом натуральном продукте содержится всего 95-125 мг на 100 грамм. И этого недостаточно, чтобы возместить нехватку макроэлемента. Поэтому следует разнообразить рацион и употреблять растительный и молочный кальций.

Правила употребления

Чтобы кальций правильно усваивался, необходимо знать некоторые правила. Только в этом случае можно получить максимум полезного элемента, необходимого организму.

К ним относят:

1. Ограничение употребления соли, так как она вымывает кальций вместе с водой.
2. Снижают употребление белковой еды.
3. Не злоупотребляют кофе, крепким чаем и газированными напитками.
4. Овощи и фрукты, содержащие много клетчатки, затормаживают всасывание макроэлемента.
5. Следует исключить алкогольные напитки и частое курение.
6. Гормональные препараты принимать коротким курсом и только по назначению врача.

Также некоторые лекарственные средства плохо влияют на всасываемость элемента организмом. Поэтому необходимо знать их побочные действия и своевременно принимать меры по восполнению минерала.

Кроме творога, он содержится в других молочных продуктах. Разнообразив питание, можно увеличить его потребление в сутки.

К примеру:

• в 100 граммах молока 3% и в сметане содержание кальция равно 100 мг;
• в йогурте, молоке 1% и кефире - 120 мг;
• в твердом сыре – 600-900 мг.

Но это не означает, что, выпив литр молока, можно восполнить суточный прием. К тому же организм не успеет направить макроэлемент в нужное русло. Также его поступление зависит от состава. Ведь многие недобросовестные производители молока добавляют различные консерванты, чтобы продукт хранился длительное время. Естественно, в нем содержится минимальное количество пользы.

Таким образом, из молочной продукции содержание макроэлемента больше всего в натуральном йогурте и кефире. Однако, если в составе имеются консерванты и красители, а также эмульгаторы, то о полезности речи не идет.

Кроме того, чем жирнее состав молока, тем меньше в нем полезного минерала. Так жиры, связываясь с кальцием, образуют нерастворимое соединение и выводятся из организма. Поэтому лучше всего пить обезжиренный продукт. При термической обработке количество минерала уменьшается, поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию без кипячения.

Отличие обезжиренного продукта от жирного

В каком твороге содержится больше кальция в жирном или обезжиренном? Ведь многие выбирают низкокалорийный продукт, чтобы сохранить стройную фигуру. Молочные изделия с низким содержанием жира обычно подвергаются тепловой обработке. Сыворотка подогревается и теряет много полезных микроэлементов и витаминов, в том числе и кальция.

Творог с большим процентом жирности не подвергается никакой обработке, поэтому в нем этого минерала больше. Главное отличие этих продуктов заключается в калорийности.

К примеру:

• в жирном твороге (18%) содержится 220 ккал;
• при жирности от 5 до 9% - 160 ккал;
• с низким процентом (2%) – 85 ккал.

Кроме того, в обезжиренном твороге содержатся много химических добавок, которые мешают усваиваться макроэлементу. Также при производстве промышленного изделия добавляется хлорид кальция. В результате полезность продукта уменьшается в несколько раз.

Поэтому, чтобы восполнить кальций в организме, рекомендуется выбирать жирные сорта творога. Однако больше всего он содержится не в твороге, а в молочной сыворотке. Хоть и имеются незначительные отклонения по содержанию минерала у обезжиренного творога, он плохо усваивается организмом и выводиться через почки при мочеиспускании.

Кроме того, он не может усваиваться без жира. На каждые 10 мг этого минерала необходим 1 грамм жира. Из-за этого усвояемость в обезжиренном продукте очень низкая.

В основном кальций поступает в организм из пищи. Из натуральных продуктов он эффективно усваивается, укрепляет кости и ткани. При недостатке микроэлемента возникают различные патологические процессы. Поэтому если имеется дефицит кальция, то помимо продуктов необходимо дополнительно принимать препараты или БАДы, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Описанные в статье продукты можно купить в любом супермаркете. Они отличаются приемлемыми ценами и поэтому будут доступны всем читателям.

Зачем нужен кальций

В нашем организме кальция больше, чем любого другого минерала. Это говорит о его важности для нашего здоровья и самочувствия. Кальций принимает участие в:

поддержании нормального состояния костей - именно кальций обеспечивает их крепость; недостаток этого элемента увеличивает риск переломов, способствует развитию остеопороза и диабета;

формировании зубов, ногтей, волос; нужно потреблять достаточно много кальция, чтобы волосы хорошо выглядели, а зубная эмаль была крепкой;

сокращении мышц; без кальция не будут нормально работать и наши мышцы;

сокращении и расслаблении сосудов; недостаток кальция увеличивает риск сосудистых заболеваний;

передаче нервных импульсов; да, эффективность работы нервной системы тоже зависит от концентрации кальция;

секреции гормонов.

Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослому человеку в сутки требуется 1000 мг кальция. После 60 лет показатель увеличивается до 1200 мг.

Важный момент! Можно потреблять достаточно много кальция, однако организм будет испытывать его нехватку из-за плохого усвоения элемента. Для того, чтобы кальций хорошо усваивался, нам нужны белки и витамин D.

Как усваивается кальций

Усвоение кальция происходит в кишечнике. Сначала он впитывает в ткани кишечника, потом проходит через клетки и впускается в кровь. Пройти этот путь минералу помогает кальцитриол, представляющий собой активную форму витамина D. Воздействие кальцитриола увеличивает степень проникновения кальция в клетки, ускоряет его транспорт и выброс в кровь.

Для превращения витамина D в кальцитриол организму требуется инсулиноподобный фактор роста, а для производства последнего - белок. Троекратное увеличение белка в рационе улучшает степень поглощения кальция кишечником на 8%.

Итак, для эффективного усвоения кальция нужно потреблять достаточно много белка и продукты, содержащие витамин D. Кстати, помогают выработке этого витамина и солнечные лучи. Так что почаще находитесь на солнце.

Суточные нормы потребления:

кальций - 1000-1200 мг;

белок - 65 - 115 (мужчинам) и 58-85 (женщинам);

витамин D – 10 мкг

Продукты, богатые кальцием

Распространено мнение, что кальция особенно много содержится в твороге. Это не совсем верно. Приводим список некоторых продуктов, содержание в которых концентрация кальция значительно выше, чем в твороге. Обращаем внимание, что минерал содержится в перечисленных продуктах в легкоусвояемой форме.

1. Яичная скорлупа

Всего одна яичная скорлупа содержит 2 г кальция, что уже превышает дневную норму. В размолотом состоянии эта скорлупа помещается в чайной ложке и весит примерно 5 г.

Для покрытия суточной потребности кальция достаточно половины чайной ложки размолотой скорлупы. Сравните: чтобы получить столько же минерала, нам потребуется съесть 1,2 кг творога!

В скорлупе содержатся растворимые матричные белки, благодаря чему кальций очень хорошо усваивается.

Перед приготовлением порошка хорошо вымойте скорлупу. Затем ее нужно прокипятить. 5 минут достаточно, чтобы уничтожить микробы. Затем скорлупа сушится и измельчается в кофемолка. Пить нужно по ½ чайной ложки. Можно добавлять ее в готовые блюда или напитки.

2. Пармезан и прочие сыры

Больше всего кальция среди молочных продуктов содержится в пармезане. 100 г этого сыра обеспечивает суточную норму и даже чуть больше: 1184 мг. Пармезан содержит много белка (38%) и витамин D – 0, 95 мкг на 100 г.

Богаты кальцием и другие сыры. Так, в голландском, пошехонском, швейцарском содержится 1000 мг кальция на 100 г, 0,8-1 мкг витамина D и 24 - 26% белка.

100 г сыра вам хватит, чтобы полностью закрыть потребность в кальции. Заодно вы получаете десятую долю нормы витамина D.

Учтите, сыр - продукт довольно калорийный, содержащий много жиров. Поэтому если вы его много потребляете, лучше воздержаться от включения в рацион других жирных продуктов. Кстати, кальций сам по себе снижает уровень усвоения жиров.

Поэтому сыр - отличный вариант для насыщения организма кальцием и белком.

3. Кунжут

Кунжут лидирует среди всех растительных продуктов по концентрации кальция. 100 г семечек содержат 975 мн кальция и 17,7% белка.

Однако кунжут никто не станет есть ложками. Обычно его добавляют в другие блюда, например выпечку. Поэтому потребить его много довольно сложно.

Можно сделать халву либо казинаки с высоким содержанием кунжута. Но такие продукты будут содержать много сахара и калорий, что не очень хорошо.

В состав кунжута входит фитиновая кислота. Этот нутриент содержится во многих растительных продуктах, богатых кальцием. На него приходится 1-5% массы орехов, семян, бобов, зерновых.

Важно! Фитиновая кислота ухудшает усвояемость кальция.

Для снижения негативного воздействия фитатов нужно предварительно обрабатывать продукты. Кунжут замачивается на 4 часа, потом обжаривается.

4. Консервированные сардины

Сардины в консервах содержат кости, которые легко разжевываются и усваиваются. Благодаря этому 100 г сардин содержит 382 мг кальция, а также - 6,8 мкг витамина D (две трети суточной нормы) и 24,6% белка.

За счет столь высокой концентрации витамина D кальций из консервированных сардин будет отлично усваиваться.

В 100 г сардин в масле - 11,5% жиров (причем половина - очень полезных, полиненасыщенных омега кислот) и всего 208 ккал. Поэтому сардины отлично подойдут и тем, кто следит за фигурой.

5. Миндаль

В миндале - 216 мг кальция на 100 г и 21,9% белка. Много и фитиновой кислоты, поэтому орехи нужно замачивать на 12 часов.

Миндаль - продукт калорийный. 100 г орехов принесут вам 581 ккал.

6. Чеснок

Чеснок содержит 181 мг кальция на 100 г и 6,4% белка. Чеснок эффективен для профилактики сосудистых заболеваний, простуд, инфекций, опухолей. Еще он нормализует уровень глюкозы.

7. Петрушка

100 г петрушки содержит 138 мг кальция и 3% белка. Много петрушки, правда, не съешь.

А еще петрушка содержит много витамина C (133 мг на 100 г). А этот витамин эффективно нейтрализует фитиновую кислоту. Поэтому стоит добавлять петрушку в блюда или салаты с бобовыми.

8. Молоко

Обычное молоко тоже содержит много кальция. Здесь 120 мг на 100 г напитка. А ведь молока можно выпить хоть целый литр. За счет наличия лактозы кальций хорошо усваивается, также очень высок коэффициент усвоения белка (которого в молоке 3,3%).

В молоке много насыщенных жиров. Людям с повышенным холестерином лучше пить обезжиренное. Также нужно убедиться в отсутствии непереносимости лактозы. Иначе кальций будет усваиваться значительно хуже, а молоко будет плохо перевариваться.

9. Фундук

Фундук содержит 114 мн кальция на 100 г и 15% белка. Но калорий в нем много - 628 ккал. Поэтому слишком много этого ореха лучше не есть.

10. Соя

100 г вареной сои содержит 192 мг кальция, а также 16,6% белка. Но много в сое и фитиновой кислоты. Для устранения ее влияния замачивайте сою на ночь.

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

• Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
• Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
• Подросткам - 1200 мг.
• Детям до 10 лет - 800 мг.
• Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

• Молоко.
• Кефир.
• Йогурт.
• Ряженка.
• Творог от 2% жирности.
• Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

• Капуста.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

• Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
• Лосось.
• Креветки.
• Говядина.

Семечки, орехи:

• Кунжутное семя.
• Фисташки.
• Миндаль.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Арахис.
• Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.

В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.

Роль кальция в организме человека

Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).

Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.

Сколько нужно кальция человеку в сутки

Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:

• молоко;
• орехи;
• молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
• зеленые овощи;
• рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
• яйца.

Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.

Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Диеты и здоровое питание 12.02.2017

В сложных биохимических процессах жизнедеятельности человеческого организма минеральные вещества играют особенно важную роль. Наше тело содержит в себе более 70 различных элементов, поэтому их отсутствие в рационе питания приводит к серьезным заболеваниям органов и систем.

Важны для нас все микро – и макроэлементы, но сегодня речь пойдет о кальции в продуктах, соединений которого в человеческом организме содержится более килограмма. Наверняка вы обращали свое внимание на рекламу по телевидению о кальции, да и с детства всем нам говорят о том, как же важно кушать продукты, в которых есть кальций для того, чтобы расти здоровым.

Сегодня мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций, как он усваивается, и какие последствия для здоровья может вызывать дефицит и избыток этого макроэлемента.

Роль кальция для нашего здоровья

Этот минерал имеет важнейшее значение для здоровья человека и главная его роль – это формирование костной ткани, в которой сосредоточено около 99% от общего его количества. Кальций не менее важен для правильного функционирования всего организма, он участвует в процессе свертывания крови, нормализует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц, в том числе и сердечной мышцы, участвует в своевременной доставке питательных веществ в клетки нашего тела, регулирует кислотно-щелочной баланс. Поэтому так важно получать кальций из продуктов питания в нужном для организма количестве.

Признаки недостатка кальция в организме

Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:

• Повышенная утомляемость;
• Сухие и тусклые волосы;
• Ломкость ногтей;
• Кожные проблемы;
• Резкое ухудшение состояния зубов;
• Спазмы в мышцах, ночные судороги;
• Спастический колит, запоры.

Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.

• Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
• Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
• Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
• Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
• Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
• Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций в продуктах питания – это основной для нас источник этого макроэлемента, и продукты с высоким содержанием кальция необходимо употреблять постоянно. Однако не все так просто с этим минералом, не из всех продуктов кальций усваивается одинаково.

Усвоению кальция из продуктов питания способствуют жиры в небольшом количестве, железо, витамины, особенно витамин D. Огромную роль в усвоении кальция играют магний и фосфор, при избытке этих минералов усвоение кальция ухудшается. Оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния равно 1:1,5:0,5. Все это говорит о том, что только сбалансированное питание способно обеспечить наш организм всем необходимым, в том числе и кальцием. Давайте рассмотрим, в каких продуктах много кальция из наиболее привычных нам и доступных.

Кунжут-рекордсмен по содержанию кальция

Дорогие читатели, а вы знаете, где больше всего содержится кальция? Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Эти семена особенно важно включать в свой рацион, если недостаток подтвержден лабораторными анализами. В 100 граммах семян содержится примерно 700 – 800 мг кальция. Семена рекомендуется немного обжарить на сухой сковородке и добавлять их в салаты, в выпечку.

Хочу вам привести мнение эксперта диетолога - эндокринолога Эльмира Хайбулина о полезных свойствах кунжута. По содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов, даже многие сорта сыра. Кальций может составлять до 1,4 г на 100 г семян!

Более подробно обо всех полезных свойствах кунжута вы можете прочитать в статье

Молочные продукты

Главными поставщиками кальция для нас являются молоко, сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт. Эти продукты должны быть в рационе питания ежедневно. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, лучше всего усваивается организмом благодаря молочному сахару в их составе.

Лучше покупать продукты средней жирности, а людям тучным и имеющим повышенный уровень холестерина рекомендуются продукты обезжиренные, хотя кальций из обезжиренных продуктов усваивается хуже. По этому поводу до сих пор идут споры среди медиков, нет единого мнения, полезны ли обезжиренные продукты или нет. Здесь нужно прислушиваться к своему организму и к советам специалистов, чтобы свести различные риски к минимуму.

Хотя молочные продукты содержат кальций в большом количестве, чтобы получить суточную порцию его солей, необходимо ежедневно выпивать литр молока или съедать 150 – 200 граммов творога. Это не представляется возможным, поэтому так важно разнообразить свое питание.

Содержание кальция в молочных продуктах. Таблица

Овощи и фрукты

Много его в чесноке, в моркови, в тыкве, в яблоках, в дынях, во всех листовых овощах. Исключение составляет щавель и шпинат, если рассматривать их в связи с усваиванием кальция. Это продукты, богатые кальцием, почаще нам стоит включать в свой рацион.

Содержание кальция в овощах и плодах. Таблица

Кальций из продуктов питания мы получаем не только из молока и овощей, этот минерал присутствует в очень многих разнообразных продуктах, где-то его больше, где-то меньше.

Орехи

Полезно для пополнения организма кальцием есть орехи, много его в миндале, в фундуке, меньше в . Не надо забывать, что орехи являются поставщиком Омега – 3 жирных кислот, которые сами по себе необходимы организму, и усвоению кальция также помогают. Два – три орешка диетологи рекомендуют съедать ежедневно.

Сухофрукты

Соевое молоко

В последнее время очень популярным стало соевое молоко, стакан такого молока содержит почти 30% суточной нормы кальция. Его рекомендуют тем людям в первую очередь, кто в силу особенностей организма не переносит коровье молоко. Отличный завтрак – чашка хлопьев со стаканом соевого молока.

Давайте рассмотрим, в каких продуктах, кроме молочных, овощей и фруктов содержится много кальция.

Кальций в продуктах питания. Таблица

Норма суточного употребления кальция

Нормой для взрослого человека является суточное поступление кальция в количестве 800 – 1000 мг. Для детей норма кальция до 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Эти нормы являются усредненными, они изменяются с учетом пола, возраста, характера труда, климата, индивидуальных особенностей организма.

Пользуясь данными, приведенными в таблицах, можно подобрать для себя и наших детей рацион, богатый кальцием.

И давайте посмотрим видео материал, что говорит о роли кальция для наших детей и его усвоении доктор Комаровский. Можно ли давать детям глюконат кальция (не только детям, но и взрослым), что влияет на его усвоение в организме.

Правда и мифы о кальции

А сейчас я хочу предложить вам послушать мнение врачей и диетологов о роли и усвоении кальция в организме. Краткие вопросы и такие же ответы специалистов.

Усваивается ли кальций из растительных продуктов питания? Да, усваивается. Но из животных продуктов кальций усваивается во много раз лучше.

У любителей кофе кальций из костей вымывается быстрее? Да. Именно так. Кофе является мочегонным средством и вымывает кальций из организма. Выпивайте кофе с утра, не злоупотребляйте им! 1-2 чашечки кофе в день не помешают. Кофе с молоком также не решит проблему. И кофе своего тонизирующего действия не окажет, и молоко свой кальций скорее всего не отдаст.

Говорят, кальций не усваивается без витамина D3, и нужно чаще бывать на солнце . С одной стороны, это так. С другой стороны, нужный витамин можно получить из препаратов и обойтись без солнца.

Материал взят из программы «О самом главном». Эфир от 21.01.2015

Причины недостатка кальция в организме

В таблицах указано среднее содержание кальция в продуктах. Но нужно понимать, что усвоение кальция зависит от многих факторов, существует масса причин, по которым кальций не усваивается организмом. Можно потреблять продукты, богатые его ионами, а организм все равно будет страдать. Каковы же причины недостатка кальция в организме?

• Дефицит витамина D, недостаточно солнечного света;
• Нарушения в работе кишечника, понос;
• Недостаток в организме фермента, расщепляющего молочный сахар;
• Длительные монодиеты, голодание;
• Употребление слишком соленой пищи;
• Злоупотребление алкоголем;
• Заболевания щитовидной железы и паращитовидныж желез;
• Беременность;
• Менопауза;
• Неконтролируемый прием мочегонных средств;
• Длительные стрессы;
• Хронический панкреатит.

Вреден ли избыток кальция в организме

Невозможно получить избыток кальция из продуктов, питаясь полноценно и сбалансированно. Чаще всего такие нарушения связаны с заболеваниями, с применением препаратов кальция в большом количестве.

Симптомами избытка кальция могут служить мышечная слабость, шаткость походки, нарушение концентрации внимания, провалы в памяти, психозы, депрессия. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, проверить уровень кальция в крови и исключить серьезные заболевания.

Избыток кальция в организме ведет к тяжелым последствиям, поэтому препараты, содержащие кальций, необходимо принимать только по показаниям после консультации с врачом.

Дорогие читатели, надеюсь, что информация вам была полезна. На своем обыденном уровне мы должны знать вот такие факты. Учитывайте содержание кальция в продуктах питания, пусть наш рацион питания будет полезным для здоровья и разнообразным.

И для души мы с вами послушаем сегодня SECRET GARDEN – Passacaglia . Чудесная музыка от ирландско-норвежского дуэта. Звучит Пасскалья.

Смотрите также

22 комментария

Ответить

Олька
14 Мар 2018 в 11:51

Ответить

Марат
08 Мар 2018 в 17:11

Ответить

Екатерина
03 Мар 2017 в 17:14

Ответить

Сергей
19 Фев 2017 в 19:14

Ответить

Наталья
18 Фев 2017 в 22:19

Ответить

Людмила
17 Фев 2017 в 12:11

Ответить

Николай
17 Фев 2017 в 11:11