Всем большой привет, меня зовут Сергей, и стойку на руках я умею делать еще с 5 класса. Спортивная гимнастика – мое увлечение, и тренировался всегда для удовольствия, вот решил рассказать и вам, что такое стойка на руках, как научиться и в какие сроки, получится впервые самостоятельно задержаться в вертикальном положении.
Кстати, забыл сказать, что вовремя тренировок, вас ждет очень классный бонус, потому что вы не только научитесь делать стойку на руках, а еще и приобретете красивое тело .
Базовая физическая подготовка для стойки на руках
Я твердо уверен, что для стойки не нужно достигать высоких результатов в отжиманиях или подтягиваниях, все, что понадобится – пару тройка специфических упражнений. Будет вполне достаточно 10 подтягиваний и 25-30 отжиманий от пола.
Как научиться делать стойку на руках, основные принципы и рекомендации
Все начинается с психологическогоческого настроя, понимаете, наступает тот момент, когда ты сам себе говоришь – хочу научиться!
Как только, ты готов, сразу же сталкиваешься с первой проблемой – это боязнь упасть.
Побороть страх можно только с помощью одного метода – это упасть!
Положите на землю одеяло, станьте в стойку и просто упадите на спину, я даю гарантию – вы не почувствуете ничего, но весь страх пропадет.
Так, со страхом разобрались, но каждый раз падать на спину нельзя, а значит, нужен другой способ. Когда вы пробуете стойку на руках и чувствуете, что тело падает, делайте один шаг любой рукой, так тело перекрутит в бок, и вы станете на ноги.
Попыток придется сделать очень много, первый месяц – как минимум по 100 в день, потому, не забывайте о болевых ощущениях, давайте кистям рук немного отдыху.
Когда вы делаете очередную попытку, не закидывайте ноги слишком сильно, лучше дотянуть их с помощью пресса. Понятно, что сразу не получиться держать ноги вместе – ничего страшного, делайте, как удобно, а со временем, вы все поймете.
Еще есть такой странный миф – что кровь пойдет в голову, ну ребята, я вас уверяю, как минимум 10 лет, вам не о чем волноваться, я после многих лет тренировок, держу стойку на руках чуть больше минуты, за такое время, кровь в голову никак не пойдет.
А в качестве подтверждения моих слов, посмотрите этот видеоролик
Техника выполнения стойки на руках с нуля
- Начнем с нижней части тела. Ладони ставим на пол, применяем всю площадь руки, максимально растопыриваем пальцы, дабы равномерно распределить массу тела.
- Локти держим ровно и сгибаем лишь, когда теряется равновесие, запомните – чем ровнее тело, тем меньше уйдет энергии на удержание стойки.
- Плечи напряжены и как бы хотим их прижать к ушам. Плечи – это вообще основное оружие, как только они станут достаточно сильными, поверьте и другие проблемы исчезнут.
- Поясницу держим ровной, понимаю, что поначалу не получиться, но все же надо стараться, а для того, чтобы было понятно, посмотрите на эти две фотографии
- Для начала сойдут и согнутые колени, а там все станет на свои места. Вообще я немного горбатился до того, как начал практиковать стойку на руках, но со временем я понял, что такое пряма линия, наверное, именно это отразилось на моей осанке.
Многие прибегают к помощи стены, но это ошибочное решение, рекомендую от него отказаться. Когда тело идет вперед, напрягайте пальцы, а при падении назад – сгибайте локти и голову тяните вниз, чтобы видеть то, что заде вас. Нужно как бы спрятать голову между рук.
Стойка на руках: подводящие упражнения для укрепления необходимых мышечных групп
Начнем с главного – плечи
Для плеч я рекомендую 2 упражнения, которые напрямую относятся к стойке на руках.
Отжимания в углу 90 градусов
♦ Техника выполнения
Занимаем на земле упор лежа, теперь с этого положения попу поднимаем вверх, пока тело не будет напоминать крышу дома, прямой угол. Ладони ставим на ширине плеч, голову зажимаем между рук, при отжиманиях локти отводим назад, головой торкаемся пола.
Упражнение достаточно тяжелое, потому, ваша задача сделать 3 подхода на максимум. Выполняем каждый день утром, + поставьте себе за цель, каждый день вставать как минимум 100 раз в стойку на руках. Не спрашивайте зачем, просто повторяйте.
Ходьба возле стенки
Очень крутое упражнение, нереально быстро развивает весь ключевой пояс.
♦ Техника выполнения
Но запомните, в конечном итоге – лучшее упражнение – это попытки, постоянные, непрерывные попытки. Ставайте на руки где угодно, появилась свободная минутка – посвятите ее своей мечте.
Теперь нужно подкачать вспомогательные группы мышц, дабы удерживать стойку на руках намного дольше.
Пресс
Подъемы корпуса лежа
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. На выдохе тянем грудь к коленям, не отрывая от пола поясницу. Упражнение дает больше нагрузки на верхнюю часть пресса, которая будет отличным рычагом при выходе в стойку на руках.
Алфавит
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх на 30-40 см, руки кладем под попу и дальше просто ногами рисуем алфавит. Задача делать буквы как можно больше и точнее, так пресс приработается лучше.
Трицепс
Одна из важнейших мышц при выходе в стойку, наверное, лучше, чем отжимания на брусьях и полу не придумаешь. Потому 3 подхода в день на максимум, отжимания от пола и по возможности выходить на брусья. Только не воспринимайте слова буквально, если сильно болят мышцы, то лучше удержитесь от тренировок вообще.
♦ Техника выполнения
Держитесь за перекладину, руки немного шире плеч, ноги скрещиваем, прогибаем спину. В нижней точке руки полностью не расслабляем, а верхней полностью не дотягиваем, главное включать спину, чтобы при повторениях лопатки сходились. Главное – ваше желание.
Да и вообще не стоит воспринимать слова советчиков буквально, все мы разные, с разным уровнем физической подготовки. У каждого свой запас энергии или мотивации – это вовсе не важно, просто каждую свободную минутку делайте то, что делает вас ближе к цели.
Для чего учить стойку на руках
Стойка на руках – это базовое упражнение, которое со временем перерастает в горизонт и другие гимнастические упражнения. Со временем стоять будет легко, и вы захотите научиться отжиматься в стойке.
И самое важное – стойка на руках выглядит очень эффектно, к вам всегда будет приковано внимание других людей. Также, статические , вертикальные упражнения отлично укрепляют все тело и делают мышцы по-настоящему сильными.
Тренируйтесь регулярно, не бросайте занятия, правильно питайтесь и все получиться. Статьи о правильном питании, вы можете найти на нашем блоге.
В знак благодарности, я лишь вас попрошу подписаться на мои соц-сети, там я делюсь своими небольшими достижениями и отвечаю на интересующие вопросы.
вконтакте
Любовь Иванова
Время на чтение: 5 минут
А А
Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.
Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.
- Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
- Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
- Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
- Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
- Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.
Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.
Видео обучение
Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .
Как научиться стоять на руках за 1 день
Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.
Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.
Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».
Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.
- Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
- Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.
Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.
Видео инструкции
Самые популярные ошибки
Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.
- Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
- Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
- Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
- Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.
Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.
Правильные позиции для стойки на руках
Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.
Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .
Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.
Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
- Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
- Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.
Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.
Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.
- Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
- Позиция более безопасная.
- Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
- В такой позиции легче контролировать тело.
Как правильно падать
Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.
- Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
- С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
- Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.
Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.
Как научиться ходить на руках
Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.
Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.
Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.
- Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
- Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
- Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
- Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
- С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.
Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.
Видео уроки
Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.
Отжимания при стойке на руках
Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.
Отжимания из стойки на руках – силовое упражнение, выполнение которого тренирует силу и увеличивает мышечную массу. Оно прорабатывает дельту, трицепсы, грудные мышцы.
Выполняют упражнение несколькими способами. Первый предусматривает использование опоры и расходует меньше энергии, поскольку стабилизирующие мышцы в работе не участвуют. Опора поможет занять строго вертикальное положение, что равномерно распределит нагрузку.
Стойка на выглядит очень эффектно и красиво, и именно по этой причине многие люди хотят научиться этому упражнению. Кроме того, стойка - это такой вызов самому себе, который затягивает, как азартная игра.
Но, к сожалению, многие сдаются на полпути, думая, что такое не для них, а только для профессиональных и . А вот и зря, ведь в этом деле главное - постепенная подготовка и терпение.
В данной статье мы обсудим, как правильно все делать, и, наконец, научиться стоять на .
Зачем стоять на руках
Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение.
Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать :
- Укрепление верхней части . Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться , и . Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные .
- Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной . Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
- Улучшение . Стоять вверх головой - это наилучший способ избавления от и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к , хорошо насыщается кислородом и в итоге и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку стресса кортизола, что гарантирует защиту от .
- Укрепление мышц . Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и , косые мышцы живота, и даже мышцы .
- Укрепление , правильное кровообращение и . Стойку на можно сравнить с в . Только вместо и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и , и растягивается , тем самым улучшая кровообращение в легких.
Знаете ли вы? Практика вверх поможет вам сохранить и . Все дело в том, что со временем гравитация делает свое дело, и внутренние органы смещаются вниз. Это вызывает различного рода заболевания и отклонения. А регулярные в перевернутом положении возвращают органы на место. Другими словами, они возвращаются в то же состояние, в котором они были в .
Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.
Противопоказания
Как бы стойка на руках не была полезна, она имеет ряд противопоказаний, при которых ее выполнение категорически не разрешается. Поэтому перед вами список состояний, при которых стоит воздержаться от перевернутого положения :
- в плечевом и локтевом суставах, а также в запястье;
- проблемы с позвоночником;
- высокое внутричерепное , травмы головы;
- обострение воспалительных процессов, на позднем сроке.
Подготовка, или с чего начать
Для начала следует хорошо укрепить руки и , в этом вам помогут обычные упражнения, такие как и , а для можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать . В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для , его должно быть достаточно много.
Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.
Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.
Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу. 
Для выполнения мостика:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
- Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
- Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать . Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
- Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире , поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.
Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).
Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены. 
Для этого:
- Подложите под стену.
- Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
- После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
- Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
- Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).
Как только почувствуете уверенность в своих , можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).
Техника выполнения
Ну вот мы и подошли к главной цели - стойке на руках. Как и любую перевернутую стойку, ее для начала нужно научиться выполнять у стены.
Для этого:
- Станьте у стены на расстоянии двух шагов.
- Одну ногу вынесите вперед и затем быстро наклоняйте корпус вниз. При этом опорная нога должна быть ровной в колене и образовывать прямую линию с корпусом. Руки должны располагаться на 15-20 см от стены. Взгляд направлен в пол.
- Второй ногой оттолкнитесь от пола, инерция от маха даст возможность поднять таз и ноги вверх, выйдя в стойку. Старайтесь стоять ровно, не прогибая и не опуская плечи. Поначалу опирайтесь о стену стопами, а когда научитесь держать баланс, то используйте в качестве помощника только упор головой. При этом ни в коем случае не переносите основную часть опоры на голову, это нужно только для подстраховки.
- Выйдите из стойки, опустив по очереди ноги.
Еще один важный момент - это контроль эмоций. Дело в том, что очень многие испытывают психологический страх перед выходом в стойку, который мешает правильно выполнять упражнение, или вообще не дает возможности его выполнить. Чтобы уменьшить страх, начинайте делать стойку, как мы уже сказали, со стены или с помощью кого-то, кто может подстраховать вас при выполнении упражнения. Также не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. Позаботьтесь и о пространстве, вам будет намного спокойнее, если никакие предметы не будут мешать, а на полу будет лежать мат для смягчения удара на случай падения. Как только вы будете уверенно себя чувствовать при выполнении стойки у стены, можно постепенно переходить к ее выполнению без опоры. Техника выполнения остается такой же, за исключением того, что у вас не будет возможности опереть ноги о стену. Главная загвоздка стойки без опоры состоит в удержании равновесия. А для этого нужно держать правильную позицию при ее выполнении.
Правильные позиции стойки на руках
Итак, учимся правильно стоять на руках без дополнительной страховки и опоры.
- Чтобы держать баланс было легко, необходимо удерживать тело строго перпендикулярно полу.
- Лопатки сведены, плечи не свисают.
- Пальцы рук разведены и направлены вперед. Центр тяжести нужно направить не на кисти, как может сначала показаться, а на пальцы и место их соединения с ладонью.
- Спину держать ровно, не прогибаясь в пояснице. Вам может казаться, что так легче удерживать баланс, но это не так. Значит, вы просто привыкли так делать у стены. При положении стойки без опоры голова будет выдвигаться вперед, а поясница в результате окажется под дополнительной нагрузкой, которая может плохо повлиять на позвоночник в будущем.
- Голова четко между руками, взгляд направлен в пол.
- Руки находятся рядом с ушами.
Правильную позицию вы можете увидеть на картинке ниже.
Есть еще один вариант стойки без опоры, которая немного легче обычной. Называется она «стойка-ножницы». Для ее выполнения нужно выполнить обычную стойку, а затем вытянуть одну ногу вперед, а вторую - назад. Удерживать равновесие в такой позиции значительно легче. При этом все основные правила положения рук, плеч, спины и головы остаются в силе, то есть все части тела до ног должны образовывать прямую линию.
Важно! Выполнять «стойку-ножницы» можно также сначала у стены, для этого носочек передней ноги нужно опереть о стену.
Упражнения для тренировки
Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.
Самые популярные ошибки
Конечно, ошибки у каждого человека могут отличаться, ведь все мы имеем разные слабые места, но есть несколько ошибок, которые повторяют из раза в раз все :
- расставляют руки слишком широко. Конечно, если шире расставить руки, то держать равновесие будет намного легче, но это неправильно. Руки должны быть поставлены максимум на ширину плеч;
- поворачивают голову или поднимают ее вверх. Голова должна быть четко зафиксирована и располагаться непосредственно над руками;
- расслабляют корпус. При этом выпячивается, оттопыриваются, а поясница прогибается, что ведет к изогнутой стойке и потере равновесия.
На картинке ниже вы можете увидеть неправильное положение стойки на руках
.
Как правильно падать
Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.
Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов .
- Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
- Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
- И последний, наименее распространенный вариант - это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.
Важно! При падении не паникуйте, а начинайте быстро анализировать, куда тело будет падать, и выполняйте соответствующий выход из стойки. Для смягчения падения обязательно используйте мат или тренируйтесь на мягкой поверхности (песок, земля).
Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки - это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки.
На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!
Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с , то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.
Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.
Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели - увидеть этот мир .
1. Отжимания и планка
На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках - это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и .
2. Мостик
Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.
3. Стойка на голове
Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.
4. Стойка на предплечьях
Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.
5. Поза птицы
В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.
6. Стойка-ножницы
Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.
7. Стойка возле стены
И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.
И в заключение ещё несколько советов:
- Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
- Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
- Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.
Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!
Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами. Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.
Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?
Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.
Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.
Итак, приступаем к выполнению стойки
1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.
2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.
3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».
4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.
5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.
Как правильно держать равновесие?
2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия
3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью
4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка
5. ноги вытягивают вверх
6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол
Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.
